【前中後】三角筋を鍛えるスレ10

1 ：11/11/06 〜 最終レス ：11/12/07

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【前中後】三角筋を鍛えるスレ
http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1156692594/

2 ：

日本円が世界の全通貨を敵に回した末路
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　　　（ ω(と≡⊂(　･ω･)⊇≡づ);;ω ）__ ＼
　　　(⊂　 と＝ど(⊂円 っ)づ＝つ≡⊃)　＼ )
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　　　( ω(と彡(ω;;(し ﾐＪ);;ω )つ);ω)ミ⊃);;ω)　)
　ｵﾗ(っ　 つ /　　　 )(　　　　)　　　＼　　　⊂)NZD
ｵﾗ /　　　)　`ｕ-ｕ'.ｵﾗ∪￣∪ｵﾗ`ｕ-u'　　　　＼ｵﾗｵﾗ
　　,( /￣∪　　　 AUD ｵﾗ 　ｵﾗｵﾗｵﾗ∪￣＼ )

3 ：

http://uploda.in/img/data/img8149.jpg

4 ：

ローテータ・カフ
棘上筋（きょくじょうきん）
棘下筋（きょくかきん）
肩甲下筋（けんこうかきん）
・セラバンド一番弱いタイプ使用　（プロ野球選手でさえも黄色を使用　←　二番目に弱いタイプ）
・それぞれ20回くらいを目標　×　３セット　×　左右両肩
・１回あたり５〜10秒くらいかけて、アウターマッスル（三角筋や大胸筋）を使わぬよう、インナーマッスルを意識しながら、ポジもネガもゆっくり動かす
・全セット20回できるようになったら、重さは増やさずに回数を増やす（100回でも200回でも）
・タイミングは筋トレの一番最後（アウターより先にインナーを疲労させてしまうと怪我の元）
・トレ頻度は毎日
・１日分の所要時間は、30分〜１時間くらい
↑
これが理想
あまりにも面倒だから、トレ日のみ一番最後に５〜10分だけやってるけど

5 ：

ローテータ・カフのトレで
セラバンドを使わずダンベルを使う場合
最初の数ヶ月間は、ダンベルではなく腕自体の自重で行う
それで十分

6 ：

ローテータ・カフのトレは、肩トレの日もやってください
（ただし肩に痛みやヤバそうな違和感が出てなければの話）
肩のトレではローテータ・カフ（インナーマッスル）は使いません
たとえ１kg２kgのダンベルであっても、ローテータ・カフが働くには重過ぎる高重量になるため
アウターマッスル（三角筋）のほうが使われます
ただし、肩トレに限らず、肩・上腕を、過度に伸展したり、無理にひねったり、野球選手のように慢性的に酷使したりすると
疲労が蓄積したり損傷したりするそうです
以上が病院による指示です

7 ：

ちっとも特別なことやってないなあ。jay cutlerなんで違うんだ。
http://www.youtube.com/watch?v=tqe-4mWuuzk&feature=related

8 ：

ローテーターカフは低重量高回数が推奨されてるけど
性質上筋力も筋量も特に増加しないということ？
筋持久力が向上するのみ？

9 ：

一般人はセラバンド（白）でもプロ野球選手は（黄色）を使ってるらしいから
ローテータカフのトレを毎日１時間何年も続けてれば
筋力も微妙にアップするのかも
ちなみに高校生の野球部員がセラバンド（黄色）を
病院内でリハビリしてたので、リハビリの主治医（理学療法士）にそれ話したら
「そういう教え方をする理学療法士もいるかもしれないけど、私はそういう指導はしません」
ってキッパリ言われたよ
数年前の話だけど
また、ジムで３〜５kgくらいのダンベルでローテータカフらしきトレしてる人がいる
って話をしたら
「その重量だとローテータカフは使われず三角筋が使われるから、その人はローテータカフじゃなく三角筋のトレーニングをやってるんだと思いますよ」
とも言われた
もしかして、病院で俺が教わったのは、健常者と共通のローテータカフのトレではなく
ケガ人専用のローテータカフのトレ方法だったのかな？

10 ：

>>1乙。
>>4
ローテーター・カフはそこに小円筋を加えた4つの筋肉を合わせた総称。

11 ：

>>9
ううむ。トレーニングを続けると筋力がアップするというより、元々筋力が強い奴が野球選手になれた って感じもするなぁ
しかし肩甲下筋や棘下筋ってそこそこ大きな筋肉なのに筋肥大しない ってのは不自然な気がする

12 ：

いきなりローテーターカフ中心の話題になっててワロタ
ローテーターカフって外見というか、見た目にも関わってくるのですかね？
同じインナーマッスルでも大腰筋は、お腹ぽっこりの解消とか石井センセも言ってるけど…

13 ：

見た目には変化しないよ＞肩のインナー
元々四足だった猿が類人猿になり二足歩行の人類にまで進化して、
肩周りの関節と筋肉はいろいろと構造的に無理が有る。
それを支えているのがローテーターカフ。
肩関節の自由度と強度を両立させるために細かな筋肉が働いてる。
三角や僧帽を鍛えるのと、インナー鍛えるのは理由が違う。
アウター鍛えても関節を痛めないためにインナー鍛える、というのが
一般的じゃないかな？

14 ：

あれだけ自由に回転する関節って動物界では珍しいだろな

15 ：

>>12
関わってきます。ローテータ・カフって大胸筋より少し小さいくらいだから鍛えると相当な大きさになるよ。
棘下筋も浮き上がってくる。脊柱起立筋も鍛えると浮き上がってくるのと一緒。
ただ体積は大きくても体の中に埋まっている筋肉だから、大胸筋ほど目立つものではないね。

16 ：

>>3
誰が買うねんこんなのｗｲﾀ過ぎるだろｗｗｗ

17 ：

>>7
この筋肉ええわ
でも低評価入っとと

18 ：

>>15
インナー膨らませるには>>4のような鍛え方でいいの？

19 ：

他のスレではインナーという単語すら出ないのに、何故ここだけ…(´Д`)
痛めやすいのかも知れないけど、だったら軽めのプレスで良いのでは？
俺はバックプレスをメインとして、他はオマケ程度だけど
肩はちゃんと強くなってるし、大きくなってるよ。
シンプルにプレスで攻めれば良いと思うんだけど（・ω・）

20 ：

ジムに60近い年配の方がいるけどすごい肩してる
でも肩トレはローテータカフをゴムバンドでしかやってないらしい
運送の仕事してたからって本人は言うけどあの肩見たらローテータカフやるしかないって思える

21 ：

>>19
自分も肩のトレはワンハンドのショルダープレスだけだな
ベンチのあとにやればこれだけで三角はパンパンになる

22 ：

>>18
>>4で紹介されている他に1kgのプレート持ってやるインターナル・ローテーション、
エクスターナル・ローテーションというトレがあるね。
あとはフロントレイズとサイドレイズの中間の位置、
体幹から斜め方向に向かってレイズするエンプティカン・エクササイズ。
レイズする位置を少し変えるだけで扱える重量が更に低くなる。

23 ：

>>980
前スレの最後の方でレイズの時に小指を外に向ける話が出てたが、
小指を外に向ける理由は上腕二頭筋の長頭を使わないようにするためだよ。

24 ：

初心者なんですが上腕に被さるように大きくするには
サイドレイズが一番いいですか？
プレスだけじゃ物足りないですか？

25 ：

>>4,22
以前、肩が痛くなって整形外科に行った時
「小さい筋肉もちゃんと鍛えるように」
と言われ、ローテーターカフ用のエクササイズを教わりました。
セラバンドを使ったものや、軽いダンベル（または500ccペットボトル）を使ったものです。
重い負荷だと大きな筋肉が働いてしまうとのことでした。
筋電図を調べると、ほんとは輪ゴムぐらいの張力を引く時に一番よく刺激がいくらしい、とか言ってました。
一番簡単（？）なやり方は
2本の輪ゴムを∞状に結んだものを常に携帯しておき、ヒマさえあったら
小さく前へならえ状態で稼働範囲ちょっとだけ、うにうに引っ張る、てやつです。
大きな筋肉を使わないように気をつけながらずーっと続けていると
なんか奥のほうが地味ぃ〜にあれしてきます。

26 ：

肩のストレッチやればいいじゃん
輪ゴム携帯せずにw

27 ：

>>25
ほー確かにやってみると脇周りの筋肉が疲れてくるな。

28 ：

今更そんな話してる様じゃトンでもない初心者だな

29 ：

http://www.youtube.com/watch?v=i45WpmWmCrI&feature=youtube_gdata_player
他のスレで出てた動画だけど、
2：00くらいからのシーテッドデルトレイズ？はけっこう良さそうだなぁ

30 ：

初心者だけど、石井先生の本だとフリーウエイトで鍛えている人は競技上など
特別な理由がない限りは意識する必要ないって書いてたけどね＞肩のインナー
それより、ダンベルショルダープレスってみんなどんなやり方でやってる？
おれは、こんな感じ↓でやるように昔ビルダーのトレーナーから言われたんだけど、
ジムで見てるとあんましいないんだよね、このやり方。
１、ダンベルのグリップは、体から離れた外側の端の方を握る
２、スタートポジョションは自然にダンベルを傾かせる（→こんな感じ＼　／）
３、そのまま両腕のダンベルで三角形（→こんな感じ／　＼）をつくるイメージで
　　拳上する。このとき肘は伸ばしきらないのが大事。
ちなみにグリップを体から近い方の端を握る逆バージョンもあって、両方やると
いいと言われた。（逆バージョンも、スタートポジションは＼　／で、フィニッシュは
／　＼にする）
ジムでは、普通にまっすぐ挙げている人が大半だよね。
あと、ショルダープレスは22kg（片腕）で１０repsやってるんだけど、サイドレイズ
は（も）ぜんぜんだめで6kgで10repsでヒイヒイやってる。
肩って、ちょっと動作を違えるだけで効くところが全然違うから難しいよね。

31 ：

サイドレイズって初心者ほど重いの使ってるよな
中級者が8kgくらいでやってるとドヤ顔で10kgをどストレートな腕で始めたりして
バックプレスさせたら倍以上重量低いのに

32 ：

雑魚乙

33 ：

初心者だけど45kgのサイドレズで10発余裕mmt

34 ：

>>31
俺は、
むしろハナっから20kgくらいをチートバンバンでやった方がいい
最初は45度くらいまでしか挙がらんでも、その内に上がるようになるから
ってコンテスト地方大会入賞レベルの人に言われた
まー、自分の納得行くやり方で良いと思いますけど

35 ：

レイズで最初から２０てあぶなすぎねぇか？
まぁプレスと違ってぶっ壊れるって事もないのか

36 ：

ブッ壊れるとかｗｗｗクソガリ乙ｗｗｗ
そんなんだからお前の僧帽いつまでもちいせえんだよｗｗｗ

37 ：

僧帽…

38 ：

>>37
確かに可哀相なヤツがまぎれこんでるなｗ

39 ：

皮肉だろ普通に

40 ：

たんに僧帽筋トレも肩トレの一種として分類してる本が多いからじゃない？

41 ：

再度20ならダンベルプレス50は挙がらんとタダの馬

42 ：

鍛練のサイトにあるやりかたで肩を鍛えてる人いる？
両足を揃えて伸ばして、前傾した上体を起こす反動で肩より高く手を挙げて静止させるサイドレイズとか。

43 ：

逞しい三角筋の為なら人の一人や二人くらい害してもいいと思ってる

44 ：

通報しました

45 ：

ワイドグリップアップライトローをコンセントレーションで引き上げ、トップで胸張って
一呼吸とめる。
同じくデルタ　ミット゛が鏡で良く見えるようにシーテッドで
シングルダンベルコンセントレーションアップライトロー
このときグリップの力加減で微妙にフロントミッドの係り具合が変化する
次は背中から通してのミッド狙いのケーブルレイズ
最後に
ダンベルショルダープレス(アーノルド)

46 ：

順番が雑魚丸出し

47 ：

雑魚に失礼だろ

48 ：

単純に馬鹿丸出しでいいな

49 ：

単関節種目→複関節種目って順番でやるんじゃないのん？

50 ：

三角筋ってディップスで鍛えられますか？

51 ：

胸に効かすような姿勢でやれば三角前部にも少し刺激はいるんじゃない？

52 ：

ワンハンドショルダープレスを２０ｋｇ20回できたと思ってたら
両手でやってみたら全然回数が減ってた
肩じゃなくて腕つかってたんや・・・

53 ：

腕じゃなく体を倒してたんだろ

54 ：

いや上体は動かしてない
ただ傾いてた
ダブルだと完全に肩使うから全然できなかった

55 ：

>>49
ストレッチ→ミドルレンジ→コントラクトという順？

56 ：

>>50
ディップスは三角筋前部にはかなりの負荷かかるが
中部と後部への期待はできん。
あとはバックプレスやサイドレイズやリアレイズなんかをやり込めばいい

57 ：

雑魚ですが130kバックプレスやってますよ
プラトーを近くに感じたので変更を加えただけです。
アップライトローはコンセントレートすることでウエイトは下がりますが
かなり単関節に近い動きが出来るんですよ・・・・三角筋のミッド狙いで・・・
ここでの動きのコツは背中の時の腕への意識の向け方に似てます
で引きである動きな以上、頂上付近で2-3秒止めます。
現在の自分の三角筋のミッドの状況(優先法)とプレイグゾーストを考慮すると
こうなる・・肩も痛めかけているし・・・
オーソドックスに「肩部」で　かついで、から　引き上げる　釣り上げる　
手順だけでは筋肉の刺激が慣れてしまったということ。
ひと月〜ふた月これに集中し前段のウエイトが伸びプレスのウエイトが7-8割以上回復すれば　元に戻
したとき
刺激も元にどり安く且つプレス系のプラトーも遠のき、回復力含めて一回り強くなることが多
いんです。

58 ：

ストレッチよりミドルレンジの多関節種目を先にやったほうがいいんじゃないかな
異常なビルダーはフロントプレス最初にやってる

59 ：

バックプレスの動作が異常にしづらくて、ウエイトを持たなくてもキツイ感じがするんだけど、そんな人います？
フロントプレスや、ワンハンドショルダーは普通にできます。

60 ：

柔軟やれば

61 ：

前肩、後ろ肩あるからね。

62 ：

>>59
ウエイト持たなくても痛いんなら
筋肉以外の部分がキツイってことだろ？
そんなんじゃウエイト上げてっても追い込めないから
無理してバックプレスしなくていんじゃないか

63 ：

前肩は甘え

64 ：

後部ってワンアーム・ダンベル・ロウ以外に何がオススメですか

65 ：

ライイングリアレイズは？
http://www.dnszone.jp/article.php?art_no=296
こういうの

66 ：

ワンハンドショルダープレスは肩の負担は減るにしても腕部分は鍛えられるのかな

67 ：

腕は別の種目で鍛えられるじゃない
というか別の種目の方が効果あるだろ

68 ：

>>65
フォーム習得がんばるわ

69 ：

>>65
挙上した時に三角後部に負荷がかかってるんだよな。
出来るだけ腕を背中側に反らしたほうがいいのか。

70 ：

>>57もしや……山本さんですか((((゜д゜;))))？
有名な人には間違いないですね。

71 ：

>>64
ケーブルリアレイズお奨め

72 ：

>>59
バックプレスやり辛いなら、やらなくてもいいよ
どうしてもやらなければならない種目でもないから

73 ：

バックプレスは肩の固い人が無理に下まで降ろすと関節痛めるよ

74 ：

>>71
ジムとかないからね！

75 ：

>>74
ライイング・リアレイズ

76 ：

三角筋のパーツごとに日分けて鍛えてるのって俺だけ？
前、中を胸と一緒に後を背中と一緒にやった方が鍛えやすい

77 ：

俺は前中後で３日にわけてる
成果はそんなないw

78 ：

前、中はベンチプレスのついでにやる　後ろはロウイングのついでにやる

79 ：

>>76
三角筋のパーツといっても、どんなトレーニングをしても三角筋全体が連動するから、分割にならない。
フロントレイズをしても、中央部にも負荷がかかる。サイドレイズをしても前部にも後部にも負荷がかかる。
三角筋のトレーニングは同じ日に行うのが常道。

80 ：

>>76
俺は僧帽筋、三角筋、大胸筋のトレをそれぞれ１日1種目ずつやってる。
>>77と似ている。

81 ：

後部種目は絶対に僧帽その他に負荷がかかる
これが一番困る
もう後部いいや

82 ：

>>81
後意識しづらいならチューブ買ってみ。
高強度ではできないけど。

83 ：

ショルダープレスだけでも中部は多少肥大する？

84 ：

>>83
中部は、サイドレイズでしか肥大出来ないと割り切ると良いよw
フロントプレス、ダンベルプレス及びアーノルドプレスは前部のトレ。

85 ：

>>83
初めてインクラインサイドレイズやったら、笑っちゃうくらい中部に効いたよ
それまでバックプレスを真面目に続けてきたのに

86 ：

サイドライイング・リアレイズとインクラインサイドレイズは、確かに良く効くな。
前は補助種目だったけど、今ではメイン種目になってしまった。

87 ：

意識するのに慣れてないか、もしくは重すぎて僧帽筋使っちゃってる。
最初は軽めのダンベルバーベルで超ゆっくり上げ下げして鍛えたいとこを上手く意識できるようになったら強度上げてみ。

88 ：

>>81
分かる。特にリアレイズは三頭長頭や首の後ろの頭板状筋に負荷がかかる。
三角後部は下制しないで背中を広げるようにしてレイズすれば効くということを知って
大分、後部に効かせられるようにはなったけど。

89 ：

>>83
当然サイドレイズには及ばんが、時間かければ肥大する

90 ：

三角筋も僧帽筋も低レップで鍛えられるから速筋優位だと思うけど
何の動作に対して強く収縮しているのか分からない。
特に僧帽筋なんて頭や両腕の重量を支えているから遅筋のようなイメージがあるが。

91 ：

ラテラルレイズ　サイドラテラル　リアレイズの違いを教えてください

92 ：

ラテラルレイズ=サイドラテラルは腕を横に上げる
リアレイズは腰を曲げて腕を後ろに引く

93 ：

>>92
なるほど　ラテラルレイズも腰を曲げるんですよね？
もしくはサイドレイズ＝ラテラルレイズなのかな

94 ：

>>93
ラテラルレイズ＝サイドラテラル
立った姿勢で、腕を横に床と並行ぐらいまで上げて下げる
リアレイズ
前傾姿勢（上体を前に曲げる）で、腕を後ろ方向に、床と並行ぐらいまで上げて下げる
ベントオーバーリアレイズ
同じく前傾姿勢で、腕を横に並行ぐらいまで上げて下げる
ググれば動画もある

95 ：

>>94
普通リアレイズと言ったらベントオーバーリアレイズが代表だろ？
後ろへ上げてる奴は見たことないな

96 ：

>>94
そのリアレイズとベントオーバーリアレイズの説明にある
前傾姿勢は同じものでは？
シーテッド・ベントオーバー・サイドレイズなら
椅子に座った姿勢からさらに上半身がふとももに付くぐらい折り曲げてレイズするが。

97 ：

アップライトローが最強だろ

98 ：

手首痛持ちの俺には無理。ダンベルショルダープレスが最強。
この1種目のみ、頻度は週1、たった3セットだけでかなり肩幅ついた。いま25キロだけども。

99 ：

>>95-96
ベントオーバーリアレイズと
ベントオーバーサイドレイズと
リアレイズって自分でも区別がつかなくて
youtubeとかで以前調べてみたのだけれど
海外の動画でも混同して使用されているので
正式名称かと訊かれると自信ないです
ュアップも足を上げてやるのが
デクラインュアップだったり
インクラインュアップとされていたりするので
どれが正式名称という厳密な呼称はないのではないかとも思いますが

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