ε=ε=走　ジョギング　153km通過　ε=ε=走

1 ：11/11/23 〜 最終レス ：12/01/04

前すれ
ε=ε=走　ジョギング　152km通過　ε=ε=走
http://toki.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1318430923/1
まとめサイト】 http://www10.atwiki.jp/jogging/
　過去スレ・関連スレ・関連サイト・参考情報など、このスレに慣れていない人や、
　聞きたいことがあったらまずまとめサイトをチェック。
【努力目標】
・下品・エロネタ・マルチ・作り話・煽り・釣り・自作自演・蔑視（嫉妬豚、デブ、ピザ等）は自主規制しよう。
　IDが違っていても内容を見ればわかります、気づいたら相手にしないことが大事。
・月間走行距離は人それぞれです、少ないから駄目だ、多いのはスレ違い、というのはお止めください。
　多い人は確かに頑張った証拠ですが、怪我や過労に注意しましょう。
・速度自慢 距離自慢は恥ずかしい事・浅ましい事・雑誌に煽られている阿呆の行為だと認識しましょう。
・記録を見せびらかしたい人はジョグノート（後述）等のsnsで好きなだけやって下さい。芸能人や指定強化選手もたくさんいます。
・初心者いじめるなよ来た道でしょう。
★炎天下のジョギングは熱中症、日射病など「死」にいたる危険があります。
出来るだけ、早朝、日没以降に走りましょう。
ジョギング前に水分を補給し、ジョギング中も適宜、
水分と塩分（カロリーが高いがスポーツドリンクがお奨め）を採りましょう。
汗をかくだけではダイエットにならず、脂肪燃焼が減るので逆効果です。
短パン、半袖の涼しいスタイルが適切です。
自したい方以外、サウナスーツなどもっての他です！！！
★疲労していたり寒いと体が硬くなり怪我をしやすくなります。
ウォーミングアップ、ストレッチ（無理に伸ばすのはNG）を頑張ってみて。
空気は乾燥し風邪をひきやすくなります。うがいを習慣にして風邪を予防しましょう。
【10km60分を切れない人、月間走行距離が100kmを越えない人は出来るだけ初心者スレにどうぞ】
ジョギング初心者スレ -22�s
http://toki.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1317656072/

2 ：

2 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。[sage] 投稿日：2011/10/12(水) 23:52:24.36 ID:OwNy2ZFV
【ガイドライン】
・運動強度の目安としては心拍100〜140が最適です。走りながら喋れる程度のスピード。
・毎日続けなければという気持ちはわかりますが、足が痛くなったら休養しましょう。
・食後二時間以内に走り出すとトラブルが発生しやすいかも？（個人差があります）。
・過度の空腹時にはバナナなど消化のよいものを一本食べてから走りましょう。
・シューズが命。ちゃんとしたジョギング用シューズを買いましょう。ウェアは二の次で。
・栄養はきちんと取りましょう　汗でビタミンミネラルが抜け切ると肌にトラブルが出ます。
・何かわからないことがあったら、Googleで検索してみよう。
【よくある質問】
・30分走るのと60分のウォーキングでは痩せ効果は変わらないのか？
　計算上の消費カロリーは同じだけど、体への刺激は違ってくる。
　歩くよりも走る方が呼吸器系・循環器系・筋肉などを活発に働かせる。
　ただし関節への負担などマイナスの刺激も大きくなるので注意。
・ジョギングで太ももは細くなるか？
　筋肉で多少は太くなるが、それ以上に脂肪が落ちて細くなるのが普通。
　ただし、一歩ごとにブレーキがかかるようなロスの大きい走り方をしていると
　衝撃を吸収するために太腿の筋肉が太くなるので注意。関節にも悪い。
　おへその下を少し前に出し胸を張って走ろう！
・LSDってなに？
　Long Slow Distanceの略。快適なジョギングペース、あるいはもっと遅い、
　できるだけゆっくりのペースで、長い時間走り続けるトレーニング方法。
　
・筋肉痛などにより足に違和感を覚えた場合はどうしたらいいのか？
　自分の身体のことは住人より自分がよく知っているはず。
　足が痛かったら休養する。足の痛み以外でも何か心配なら病院へ行きましょう。
　走れそうなら走る距離や時間を短くするように工夫するなど、メニューを自分で考える。

3 ：

3 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。[sage] 投稿日：2011/10/12(水) 23:53:07.91 ID:OwNy2ZFV
【ストレッチ】
　起きたとき寝ながら出来るストレッチから始めるのがお勧め、特に朝ジョグ派の人に。
　昼休みや仕事中・移動中の合間にもストレッチをしておけば一日中良い姿勢でいられるかも。
　朝ジョグの後、十分なストレッチをする時間のなかった人は是非！
　TVを見ながらストレッチ、寝転びながら腹筋もしてみては如何ですか？
　寝る前にもストレッチ、日々の積み重ねが柔らかい体を作ります。
・ストレッOで痛みを軽減しフォームがきれいに
　 http://allabout.co.jp/sports/jogging/closeup/CU20061004A/index.htm
・ランニング前後のストレッチ　By 杉田接骨院
　 http://www.sugisetsu.net/stretch/running.html
・アディダス ランニング共和国の3WayStretch （わかりやすいが、要Flash）
　 http://www.adirepublic.jp/life/start/3waystretch/content/index.html
【食生活】
・ザパス栄養講座
　 http://www.meiji.co.jp/sports/savas/snlabo/lecture/runners/index.php
・スポーツと栄養（ダイエット部分）
　 http://www.meiji.co.jp/sports/savas/training/fitness/index.php
【アイシング】
・ http://www5d.biglobe.ne.jp/〜mzcn/physical-c1.html
・ http://www.sokennet.co.jp/manual/pdfimage/cyokyori.pdf （22〜23ページ）
【参考図書】
・谷川真理著『楽しくきれいに走りたい』　
・金哲彦著
　『カラダ革命ランニング』　『金哲彦のランニング・メソッド』 　『「体幹」ランニング』　
・弘山勉著『スピードトレーニングでタイムが伸びる　弘山晴美のマラソン術』　
・松田千枝著『走って輝く』
・浅井えり子著『ゆっくり走れば速くなる』

4 ：

4 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。[sage] 投稿日：2011/10/12(水) 23:53:51.60 ID:OwNy2ZFV
【参考サイト】
・ジョギングシミュレーター（距離やタイム、カロリーを測定＆計算）
　 http://42.195km.net/jogsim/
・マピオン キョリ測（距離測定、カロリー計算）
　 http://www.mapion.co.jp/route/
・ALPSLAB route（距離測定、高低差測定）
　 http://route.alpslab.jp/
・ちず丸距離計測（仮）（自動ルートで簡単距離測定！）
　 http://www.chizumaru.com/route/alongroad/
・All About ジョギング・マラソン
http://allabout.co.jp/sports/jogging/library/mlibrary.htm
・ジョグノート トレーニング日記記録用サイト ＳＮＳ
http://www.jognote.com/
・スポーツナビ ランニングのすすめ
http://sportsnavi.yahoo.co.jp/special/running/index.html
・小出道場 虎の巻（初心者も役に立つ小出監督のノウハウ）
　 http://www.koidekantoku.com/bk_manu/list.html
・あっとランナー http://www.runner.ne.jp/
・RUNNET http://www.runnet.jp/
・ランちゃんと学ぼう、走りのabc http://www.sports-n.com/s_run/index-j.htm
・いい筋肉ネット http://www.e-kinniku.net/hometraining.html
・ﾒｯﾂ（METｓ）　消費カロリー計算に必要な係数
　http://yuustar.at.webry.info/200712/article_7.html
・消費カロリー計算
　 http://www.caloricdiet.com/fax/exercisecalc.html
・気象庁 レーダー・降水ナウキャスト http://www.jma.go.jp/jp/radnowc/
・東京アメッシュ http://tokyo-ame.jwa.or.jp/

5 ：

5 名前：名無しさん＠お腹いっぱい。[sage] 投稿日：2011/10/12(水) 23:54:53.56 ID:OwNy2ZFV
【脂肪燃焼とダイエット】
・脂肪を減らすには？
　トータルのエネルギー消費量をあげることが重要。細切れの運動でもかまわない。
　日常生活の活動を高めること。参照：八田秀雄著『エネルギー代謝を生かしたスポーツトレーニング』
　 ttp://www.amazon.co.jp/gp/product/4061531255
　細切れの運動でもダイエットに効果はありますが、続けて30分以上運動するほうが、
　心肺機能を高めるなどの効果があり望ましい事であることには変わりはありません。
　また、運動強度が高いことは時間当りの消費カロリーも上がりますが、体の負担も大きくなり注意が必要です。
・運動開始から20分間は脂肪が燃焼しないのか？　→誤り
　脂肪細胞の脂肪が脂肪酸に分解され活発に利用されるのは20分かかるが、
　脂肪酸は既に体内にあり、運動開始直後から利用される。
・糖（グリコーゲン）・脂肪のエネルギが使われる比率
　安静時　1：2
　運動時安定している状態　1：1
　運動開始１分　1.2：0.8
　運動強度が変わると、運動開始時と同じ状況になる。
　運動強度が高まると糖の利用が増える。
・酸性作業閾値（lactate threshold、LT）
　運動強度(速さ)において急に血中酸濃度が上がる値がLTであり、
　糖の利用割合もそこから高まっていく（脂肪の利用割合が減っていく）。
　LT付近ではランナーズハイを感じやすい。参照：ttp://www.runner.ne.jp/faq4.htm
　
・糖を使うことは脂肪の燃焼に無駄ではない。
　糖（グリコーゲン）をエネルギー源として使われても、糖から脂肪への変換量が減り、
　脂肪の燃焼が少なくても、結局は脂肪の蓄積量が減る。
・注意
　脂肪燃焼にこだわりすぎるのはダイエット界の悪風です。あまり意味のあることではありません。

6 ：

以上。
間違い訂正あればお願いします

7 ：

あと、950取った人が次スレ立てるとか決めたほうがいいんじゃなかろか。
次スレ検索して無いと寂しいじゃん

8 ：

ありがとうございます。

9 ：

ポニーテールなんだからね。のAA↓↓↓

10 ：

１乙
極度の汗かきで、気温3度前後のこの時期の朝走っていても、20分も走ると滝のように汗かくんだけど
タオル首に巻くのは見栄えが良くないし、服で拭ったって汗まみれなのであんまり効果なし
何か良いアイテムない？帽子かぶれば顔に垂れてくる汗は多少はマシになるのかしら

11 ：

顔の汗ならこれだな
俺は夏しか使わないけど
http://www.amazon.co.jp/dp/B000R9B468
http://www.policebikestore.com/Merchant2/graphics/00000004/sweat-gutr.jpg

12 ：

>>11
スウェットバンドなんて商品あるんだね、知らなかったわ
シリコン製ってのがちょっと気になるけど、布っぽい生地で似たようなの探してみるわｔｈｘ

13 ：

や

14 ：

1

15 ：

bitiku

16 ：

NAHAマラソン（12月4日）まで1週間
40歳　身長167cm
体重83.6�s（10月10日）→79.2kg（11月5日）→75.9kg（11月26日）
体脂肪23.6%→21.4%→19.0%
腹回り104�p→97�p→95.5�p
とりあえず（自分のレベルでは）順調に進んできました。
自称カーボローディングでリバウンドすることのない様な1週間を過ごし
来週勝負です。
LSD　2時間6:40ペースまで伸びたが、3時間に伸ばす実力はつきませんでした。
NAHAマラソンが終わったら、LSDの時間を延ばす練習をして、東京マラソンに備えたいと思います。
職場の先輩の意見をまとめると
「6分45秒ペースで走りたくなるところをこらえ、7分ペースで30kmまで行き『余裕があったら』ペースを上げろ
おそらく余裕はない」とのこと　頑張ろう

17 ：

むしろ7分とか、6分45秒とかのがキツくないですか？
朝イチで走り始めのウォームアップの時でさえ6分ちょいなのに・・・
まぁ歩いても大丈夫な制限時間だから完走目指して頑張って下さい。

18 ：

>>17
きついですが遅くてきついのがLSDなので・・・
気持ちよく走るタイムは大体5:40〜6：00　皇居1周5kmを軽く流すときはこのペースで走りますが。
それだと心拍数が150程度に上がるから　フルはおそらく持たないです。
今日6:40ペースのLSD135分で平均心拍数130
23日6:30ペースのLSD130分で平均心拍数140
なので今回は7分で様子見です　東京マラソンはもう少し痩せ（72kgを目標）
頑張りたいです。

19 ：

>>18
私も40代だけどフル走った時の平均心拍数は160近くでしたよ。
まあ最大心拍数やATが人により違うからなんともいえませんが。

20 ：

>>16,18さすがに素人だとこのくらいの知識が精一杯なんだろうな

21 ：

10月10日開始みたいだけどいきなりフルマラソンですか・・・

22 ：

>>20
プロがダイエット板に何のご用ですか？

23 ：

ダイエット板の素人相手に上から目線って・・ｶｯｺｲｲ・・・

24 ：

今日は久しぶりに21km走るか
2時間半かかるけど

25 ：

今日は旅先の福岡で朝走ってきた
知らない町を走るのも結構楽しいすね
ドームのあたりは海岸脇走れて気持ちよかったし
大濠公園は地元のランナーで大盛況だけど凄く走りやすかった

26 ：

ダイエット板と言ってもデブやデブ予備軍だけでなく、
BMI19.2〜19.3でサブ3.5だが、BMI18台にしたい俺みたいなのも居る
サブ3やプロ？が居てもおかしくはない
記録アップのため期分けの走り込みの時期に体重落とすのは有名選手でも普通にすること

27 ：

まあ、ダイエットって生活習慣だからね。
金メダリストが書き込みしたってそれは板違いでもすれ違いでも何でもない。

28 ：

少し上のやつのように初心者馬鹿にしたりしなけりゃどうでもいい

29 ：

だね。ダイエット板に初心者がいるのなんか至極当然なのに、何言ってるんだかって感じ。

30 ：

おれは少ないカロリーで生活できる省エネ体質になってしまったから、
一生ダイエットを続けなければならない。
たくさん食いたかったら、もっと走るしかないらしい。ｗ

31 ：

162cm106kgの者ですが
一昨日から走り始めました
3kmから始めたんですが150m走ったぐらいで息切れし、太ももとケツがいたくなり歩きました
「歩みを止めちゃいかん、止めちゃいかん」と呪文のように念じながら3kmを歩ききりました
だけど筋肉痛が引かず、昨日と今日は休みました
明日からまた走ります
とりあえず食事も今まではピザを2箱だったのを1箱に減らして調整しまつ

32 ：

はいはい、まず入院したらいいと思うよ

33 ：

このスレに書き込んでいるんだから、
>>20はジョグ始めて１年くらいの
１０キロがせいぜいのジョガーだろうよ。

34 ：

>>31
悪い事は言わないからウォーキングから始めろ。筋肉痛だけで無く関節を潰す。
そうなると運動出来なくなる。

35 ：

ウォーキングなめんな

36 ：

>>31
しかし三キロ歩いただけで二日も筋肉痛で動けなくなるって相当だな
ひょっとしてヒッキーかい？
確かにジョギングの前に歩く練習した方がいいかも

37 ：

>>31
大変だな。40kg以上落とす必要がある
まあ引退後に激やせに成功して細身体型維持してる貴乃花親方の例もある
無理のない程度で徐々に体重を減らすよう、長期計画でがんばれ
膝が故障しないよう、初めはウォーキング＆食事制限の併用が有効だろうな
下手にジョギングすると、スペック的に膝や足を痛めるリスクが高いぞ

38 ：

あとストレッチもな
怠るとウォーキングでも怪我するぞ運動不足＆肥満の方は

39 ：

夜走る時にオススメのヘッドランプありますか？

40 ：

http://www.amazon.co.jp/dp/B001DZE5YS

41 ：

アロマの香りに包まれて自然とタイムも上がりそうな逸品ですね
早速ポチリました　ありがとう　

42 ：

>>37
有り難うございます
とりあえずは歩きからやってみます
何故やり始めたかというと恋をしたからなんです

43 ：

キモいから・・・ まず病院行って胃の切除手術が先だぞ

44 ：

>>40
有難うございます
さっそく今晩から灯しながら行きます

45 ：

>>42
http://toki.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1238831349/

46 ：

おならと下痢が気になって長時間走れない

47 ：

略して、

48 ：

オナゲリランナー

49 ：

自分から言わせりゃダイエットの為に10kmとか走るなんて素人というか馬鹿げた行為だね
スクワットをやってれば代謝が上がって痩せるし、太りにくい体になれる
走りや食事制限なんて必要ないんだよな

50 ：

はい、つぎの方〜

51 ：

スクワットとジョグで最強ってことか
>>49
スクワットってどのくらいのをやればいいの？
やっぱり体重×2くらいじゃないと駄目？

52 ：

>>51
100回を毎日、もしくは1日置きにやればOK
何故スクワットが効果的か？
人間の筋肉の70％以上は下半身に集中してる
つまりその大きい筋肉である下半身を鍛えることにより
代謝が上がり痩せる体になる

走っててもなかなか痩せないという意見は多く目にしたけど至極当然だわな
やり方を間違えてるんだからw
街でエッサエッサと走ってる輩を見る度に
「余計な運動お疲れさんw」と言いたくなるね

53 ：

毎日家で１００回しこしこ筋トレするよりジョギングやウォーキングの方が気分がいいからなあ
おれは当分はこっちで行くわ

54 ：

160/51の下半身デブなんだけど、一日おきに五キロ走って、走らない日は
一応毎日百回スクワットして、腿上げ腹筋と腕立て50回やってるんだ
もう一年になるけど、なかなか下半身が痩せてくれないな
筋肉じゃなくて明らかに脂肪なんだけどねorz
どれくらいから代謝が上がるものなんだろう

55 ：

>>52
100回ってことは自重？
そのくらいなら組み込めるからやってみるかな

56 ：

代謝は体重なりって部分が多いので減量中に代謝を上げるのはまず無理だよ。
そして一般論として体重を減らすという効果はジョギング>>スクワットでしょう。
少なくとも毎日自重１００回とかじゃ筋トレとしても、カロリーを消費する行為としても中途半端というか
インパクトが少なすぎてお話にならない。
その程度の筋トレなら有酸素と組み合わせないと効果は出ないよ。

57 ：

筋肉を付けるのも重要だとは思うが、直接脂肪を燃やす有酸素運動もやるのが
効率がいいよ
スクワットも100回やれば、一応有酸素運動ではあるが

58 ：

スクワット100回なんて3分以内だよね
慣れれば全然きつくないし
減量にあまり効果あるとは思えん

59 ：

本日午後、二ちゃんで自分に言わせていた男が、バカの容疑で逮捕されました。

60 ：

スクワットで思い出した
浅く曲げるスクワットで膝まわりの筋肉を鍛えると
膝の故障が防げるよってウルトラマラソンに出てる主治医に教わった。
俺はそれやるようになってから走っても膝の外側の痛みがなくなったYO

61 ：

自分も雨で走れない日はテレビ見ながらスクワットしてますよ
超浅いスクワットで30分〜40分くらい
たまに爪先立ちしてみたりで回数は数えたことないや

62 ：

自重スクワットをたったの１００回か。
すでにデブになってしまったらこんな軽運動じゃ痩せないよ。
始めからある程度痩せてるなら良いかも知れないけど
走って痩せたい人に言ってもねえと言う感じ。

63 ：

10km走るよりスクワット100回の方が効果あるから走るのは馬鹿らしいとか言ってる奴は
ろくに走れもしない糞デブなんだろ

64 ：

超スロースクワットで、途中に１０秒止めを連発すれば１００回でも効果あるかも

65 ：

>>63
そんなの真に受ける奴なんていねーよ

66 ：

実際体重落としたいなら食事制限も必要になってくるよね

67 ：

普通に、スクワット100回は結構きついよ、自分にとっては
前に30回を週2〜3回が効果的（ランナー的に）ってどこかで見て、それを信用することにしてる
まあ都合のいい情報の部分だけを見てる気もするが、やらないよりマシってことで

68 ：

スクワットは足まわりを鍛えるには効果的なトレーニングだと思うし、
走れない日になにもしないよりは、スクワットでもしてた方がダイエットにもいいと思う
走るのをやめてスクワットにしろよ、ってことならスクワットスレでやるべきだと思うが

69 ：

自重スクワット100回程度がキツイとか言ってる奴はジョギング初心者レベルだろ
ここにいる奴の多くは10km位は普通に走れるレベルだろうから
自重スクワット100回位は楽に出来るだろ

70 ：

ランニング30分ではなくケトルベルという器具を使ってスイングを10分やれば倍の脂肪燃焼効果がある。
筋力＋持久力もつくからお薦め
これで自分は5kg痩せて標準体重を切ったよ
ランニングも気分良くなるからたまにやるけどね

71 ：

スクワット100回中途半端だな。普通のテンポのスクワットなら100回だと数分だろ？
有酸素運動としてはもの足らない時間だよな。
かといって、100回も連続してできるくらいな負荷だと筋肥大させて基礎代謝を上げる効果も少ない。

72 ：

浅いスクワットのやりかたの動画ありますか？

73 ：

スクワットは多分、太もも前側の筋肉にばかり負担がかかりすぎて
十分な有酸素運動になる前に続けられなくなりますな
そこまで太もも太くしても仕方ないっていう

74 ：

>>52　はへタレ糞デブということでｗ

75 ：

>>73
主に効くのは前側じゃなく裏側だよ、お尻のあたり
屈んだときに、つま先より膝が前に出ている間違ったフォームだと
前側が痛くなったりするそうだけど

76 ：

スクワットは下半身運動の王様と言われてるが
効くのは主に太もも前側
ハムとふくらはぎにはあまり効かない
だから俺はスクワット以外にカーフレイズとレッグカールもやって下半身全体を鍛えてる

77 ：

走れない日にスクワットってんならスレの趣旨にも合っていると思うけど
走るの止めてスクワットならスレ立てて勝手にやってくれよ

78 ：

筋トレは計画的、継続的にやらないと効果が出ないので雨の日だけやるとかはあまり意味無いよ。
やるなら週１回でもいいから継続しないと。

79 ：

筋トレは代謝が上がる話は聞くけど
ランニングも代謝上がるのかな？

80 ：

>>72
森光子

81 ：

>>80

82 ：

銀杏並木の落ち葉のじゅうたん走ってきた。
実を踏んだみたいでげんかんが・・・

83 ：

臭い

84 ：

イカ臭い

85 ：

ビチクモチモチ

86 ：

昨日初めて夜の10時過ぎに河川敷を走ったけど結構走ってる人がいるね
1時間で2〜3人位は見かけるかなと思ってたら10人以上だった
河川敷はかなり暗いので自分はLEDバンドを腕に付けて走ってるけど
何も付けてない奴が多かった　無灯火自転車も走ってるから危ないのにな

87 ：

gentos headwars 888おすすめ

88 ：

>>86
レスして欲しいのか〜 匂うぞ〜ビチク51才爺ｗｗｗ

89 ：

例えば4km走る時に20〜30秒ダッシュを3回入れると体重が落ちるらしい
ソースは「脳を鍛えるには運動しかない」という本

90 ：

20〜30秒もダッシュするって相当じゃない？　それも三回もってｗ

91 ：

今日走ろうと思ったんだが、道路が凍ってつるつるだったよ
断念した…
もう春までだめかも試練なぁ

92 ：

>>90
確かにね
自分はその本読んで影響受けてランニングをするようになった

93 ：

>>86
早朝組だけど、ここ最近寒くなってきたせいか、
ランニング・ウォーキングする人が凄い減ってるよ
無点灯自転車は本当に危ないよな
そういう奴に限って、
全身黒ずくめ・携帯弄りながらで前見てない(ぶつかりそうになると怒る)・
自転車通行禁止の狭い歩道を我が物顔で走ってるんだよね…
あと、「こんな時間に歩行者がいるはずない」と油断しきっている
前後左右不注意の車も危ない

94 ：

寒くなったぐらいでランニングしないなんて軟弱で腰抜だと思うんだよね
根性無さすぎ

95 ：

>>94
だって…今朝なんてマイナス10度いったんだぜ…
無理無理寒い、ガチで凍傷になる

96 ：

地域によっては根性でどうこうできないだろうね・・・
頑張れ・・・

97 ：

>>95
ジャージを厚着するかサウナスーツで走るんだよ
そんなフヌケでは精神鍛えられないぞ？

98 ：

根性論振り回す人は自分自身は何もしてないことが多いね

99 ：

>>95
東道の友達は冬になると喜んでバイクにスパイクタイヤを履かせて走り回ってるぞ。

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