懸垂ができない

1 ：2006/04/20 〜 最終レス ：2013/04/07

広背筋の使い方がうまくわかりませんどうすればいいですか？

2 ：

腕を引っ張る。
以上。

3 ：

俺も知らん！
てーか、できない奴はなに言われてもできず、できる奴は言われなくても簡単にできる
という中のさらに代表みたいな競技を理論的かつ適格に説明できる奴がいたら神に違いない。

4 ：

できないやつはできない？
( ´,_ゝ｀)プッ

5 ：

つーか

くだらねえ事で電話かけてくんなカス

俺はちゃんとやるために
働いてるんじゃねーっつーの！
俺はオメーと違って社畜でもなければ
評判もどーでもいーの！
どーせ辞めるし。

だいたい頭わりーくせに
イキがんなよ！
十五年後潰れてからほえ顔かいてろ！
バーーーカ
見事に狭量で狭い世界のアイデンティティですね。

6 ：

「懸垂のコツを教えてください」
「アゴを棒の上に持っていく感覚でやればいいと思うよ」
「全然無理！」
「ちゃんとウデを曲げてごらん」
「ウデを曲げるコツってあるんですか？」
「はぁ？ウデをただ曲げりゃいいんだよ！」
「？？？まっがっらっなっいー」
結論：無理。

7 ：

懸垂は運動神経は関係ない。自分の体重を持ち上げる筋力があれば出来る。
筋力不足なら、筋力をつけるしかない。筋力は運動神経鈍くても向上する。
筋力あっても体が重いなら、懸垂をやるには痩せるしかない。

8 ：

筋力って、一朝一夕でつくようなものじゃないと思うし、
やせるにしても短期じゃ逆に危険だろう。
さらに同時並行だと、折角つけた筋力をダイエットで削ぐという不可解な行動に。
素人の独学じゃ今後一生、体が持ち上がらなさそうだ。
誰か、運動音痴用トレーニング論の本をだしてくれぃ！

9 ：

反動をうまく使えれば筋力が無くてもわりとできるよ

10 ：

確かに筋力は一朝一夕でつくものじゃないけど、運動神経の向上よりかはやりやすいよ。
サッカーやバスケとかでいい動きするよりは、身体能力を向上させるトレの方が絶対やりやすいはずだし。
実際、俺はリフティング３回しか出来ないくらいの運動音痴だけど、懸垂はすぐ伸びたよ。
５０ｍ走とか懸垂のような頭を連動させる必要のない、複雑な動きも要しない、爆発的に動けばいいって種目は、俺の経験上、ウンチ関係なく、ひたすら正しいフォームでのトレの反復により、確実に向上する。

11 ：

ここ一ヶ月筋トレしてたので懸垂を試そうと思って今朝6時半ごろ
近所の公園の高い鉄棒で試したら、順手はおろか逆手ですら2回しか
できなかった・・・自信無くした・・・。

12 ：

懸垂が全く出来ない人はぶらさがりからやりましょう

13 ：

たった一ヶ月の筋トレでは何も変わらないという罠

14 ：

たった一ヶ月の懸垂で相当変わるという事実

15 ：

俺がやりたいのは手の間隔をあまりあけない懸垂だから、
やっぱり二頭筋を鍛えまくるのがいいのかな

16 ：

ボディビル懸垂というやつ（体そらすやつ）
最初ー0回
1ヵ月後ー6回

17 ：

俺筋力はあるけど体重が重いからできねぇ

18 ：

懸垂っていきなり負荷が高すぎというか
そこに直結する練習方法が少ないから難しいよね。
腕立てとかなら膝ついてやったりできるんだが…
ダンベルで背筋鍛える練習をやってみたけどかなり難しい。
なんか負荷が懸かってるのかどうか全然わからんｗ
マシン（横棒下に引っ張るヤツ）使って弱い負荷からやらんとダメかもしれんね。

19 ：

体を後ろに反らして、鉄棒を胸に引きつけるような感じでやると、
うまくいくと思いますよ。

20 ：

懸垂が一回もできないが、できるようになりたいって人は、
普通はまず「斜め懸垂」
地面に踵を着けて、身体が斜めになるように低鉄棒で懸垂にて屈伸する。
いずれできるようになるが、
キツイけどもっと手っ取り早い方法がある。
腕を伸ばして一杯くらいの鉄棒を選ぶ。
飛びついてアゴの下にバーがくるように数秒間保持（＊1）。
息は止めない。
できるだけ肘が背中側に飛び出すようにする。
広背筋を意識する。
ゆっくり（＊2）と腕を伸ばして身体を下げる。
肘が伸び切る直前に握った手を離して降りる。
レストタイムはほとんどなし。降りたらすぐまた飛びつく。
10回を1セットとして、まずは1セットに挑戦してみるよろし。
翌日の筋の疲労具合と相談して、24時間空けるか、48時間とするか、
はたまた72時間のレストをとるか考えるといい。
筋痛が意外と少ないと感じたら、2セット、3セットを。
3週間も経たないウチにひょいひょい懸垂ができるようになっておるわ。
（＊1）：やり始めの頃は3秒保持でいい。（無理なら気持ちだけでもいい）
　　　　　余裕ができたら5秒、8秒と伸ばしていく。
（＊2）：できるだけゆっくり。最低5秒かける（ように頑張る）

21 ：

まぁ一日10回挑戦してれば一週間で1回は絶対できるんだがね

22 ：

出来なくても困らない

23 ：

懸垂も出来ねえヘタレは高卒よりはるかにあわれだな…

24 ：

↑馬鹿？？お前中卒だろwww

25 ：

まぁ、ひ弱なことは人生でマイナス要素になりやすいのは事実だろ。

26 ：

ひ弱なことで人生がマイナスって、どんだけ見識が低いんだよww
しかもたかが懸垂で

27 ：

>>20
後半部分を試して一週間たったがなかなかキツイようだ。
頂上で保つことはできても体を持ち上げるパワーには次元の違いを感じる。
ただ今まで聞いたトレーニング方法の中で一番いけそうな気はするんで感謝しているよ。
とりあえずもう少しやってみる。

28 ：

>>27
感心だな。
だが、この方法はきちんとした理屈があるんだぞ。
上で肘を曲げたまま静止するのはアイソメトリックスという手法だ。
次第に腕を伸ばすのはエキセントリックという手法。
こいつが強烈に筋を破壊する。
大事なのは破壊した後に修復する過程だ。
肉、魚、卵、豆腐などタンパク質豊富な食事を心がける。
プロテインパウダーがあれば利用するとなお良いが、
とりあえずそこまでは言わない。
摂取したタンパク質を効率的に筋に同化させるには
炭水化物も必要なので、ご飯も多めに摂る。
そしてよく寝る事だ。
眠っている時に筋は修復されるのだ。

29 ：

途中で送信してしまったが、
アイソメトリックもエキセントリックも
コンセントリック（筋組織を縮める動き）と同様か
それ以上に最大筋力をアップさせる。
身体を持ち上げるという「懸垂」本来の動きも
このメニューによって誰にでも可能になる。
ちなみに、
今年1月ごろは、俺の自重による懸垂の能力は
わずか2回だった。
だが、この半年間地道に上記トレを含むやり方を施し、
今は連続34回できるようになった。
10回連続くらいまではすぐに到達した。
今でも普通の懸垂メニューを終えたその後
最後の追い込みとして上記メニューをやっている。
もちろん既に自重だけではなく、オモリで加重をしているが。
もうひとつポイントを伝授しよう。
「サムレスグリップ」と言って、
バーを握る時、親指は使わずに
手の甲側の人差し指に添えるようにする。
これによってさらにトレの効果が上がる。

30 ：

一回も出来ない人はネガティブをやればよい。
ジャンプするなり、台に乗るなりして懸垂のトップポジションに姿勢を持っていき、ゆっくりと降ろす。
これを繰り返す。
疲労して出来なくなるまでやって、1-2分休んでを3setくらい。
翌日から筋肉痛がなくなるまで休む。
まあ、週一回くらいでもokだと思う。
5-6回なら数ヶ月で出来るようになるよ。

31 ：

男なら片手懸垂ぐらい出来なきゃ・・・。

32 ：

キッツー

33 ：

懸垂王

34 ：

じょうすい

35 ：

>>1
腕立て、腹筋、背筋を毎日やりなさい。
そうっすと次第に筋力が付いてくるぞ！
やりすぎると筋肉痛になるけどよ
普通懸垂ぐらいできないと君の将来がやばいだろよ

36 ：

今日、アイソメトリック＆エキセントリックではなくフツーの懸垂をやったら五回できた！
って、かなりうれしいんだが…
このままアイソメトリック＆エキセントリックで続けるべきか
それとも懸垂に乗り換えるべきなんだろうか？
所詮五回だからセット数はそうこなせないんで
アイソメトリック＆エキセントリックを続けた方が良い気もするが
そこら辺、よかったら誰か教えてくれ。

37 ：

ヒンズースクワットってやつを一生懸命すれば懸垂できるようになりますか？

38 ：

>>36　＝27
久しぶりに覗いたらキミの報告があって俺も嬉しく思った。
とりあえず、おめでとう。
もうアイソ＆エキセは補助メニューにするべきだよ。
とりあえずメインはできるところまで普通の懸垂を。
5回が限界なら、とりあえず6回目を足掻いてもがいて
挑戦する。
結果として6回目はできなくてもいい。
しかし、踏ん張れるだけ踏ん張る。
ここがポイント。
6回上がるようになったら、7回目をｒｙ

降りて1分間休憩し、その後アイソとエキセを。
バーの上で身体を1秒たりとも支えられなくなるまで
繰り返す。
もう2回目、3回目…との間のレストは30秒程度は
とってもいいよ。
とにかく追い込んで、筋を破壊しなくては。
メインで10回できるようになったらまた報告してくれ。

39 ：

>>38
おぉ、ありがとう。
そのやり方で今度は10回を目指してやってみるよ。

40 ：

>>37
君はまず頭を鍛えた方が良い

41 ：

質問！順手と逆手どちらの方がいいのでしょう？
もちろん、「使う筋肉が違うから何とも･･･｣「好み」「どっちも同じ」はわかっています。ですが、
私は、順手でやっていたのですが、他の方は逆手の人が多かったのです。
これをみて、逆手の方がやりやすく回数ができるのか？と思いました。

42 ：

普通の人は逆手のほうが簡単。腕筋が結構使えるから。

43 ：

背筋鍛えるなら
順手
親指かけない
手の幅を肩幅より広くする
と効果的らしいが

44 ：

逆手でも鍛えられるけど順手のほうが背筋に効く。
まぁ順手でやっても腕であげたら当然効果は落ちる。腕を使わないとあげれないけど、比重の話ね

45 ：

懸垂が出来ない？理解出来ん。
運痴にも程がある

46 ：

ウンチというより筋力がなさすぎなだけ。体に見合った。

47 ：

>>20参考になった！

48 ：

ウェイト板見ろ。順手でワイドがフツー。筋トレやってるやつからみたら逆手なんて回数できると見せ掛けてるだけ

49 ：

アレ、どこかで見たよな・・・

50 ：

kensui

51 ：

もちろんできない
鉄棒前回りもできないよ

52 ：

ウンチだが懸垂は２０回ぐらいできる

53 ：

体重の問題

54 ：

45キロの頃は10回は出来たけど51キロの今は5回しか出来ない。練習しよう。

55 ：

今日、懸垂やったら8回しかできなかった私ですが、
マッスルパークのサスケに挑戦したい気持ちがあります。
だれか、やった方や見た人がいましたらどんなだったか教えて下さい。

56 ：

>>55
へー東京にはこんなのあるんだ、面白いなあ
ttp://www.musclepark.jp/attraction/index.html
でもこれ日常的に運動してる人でもかなり難しそうなんだけど・・・

57 ：

>>56
55です。
今のままではすぐ落ちて、みじめに終わるだけでしょう。
なんとか懸垂20回くらいできるようにしてから挑戦したいと思います。
目標は、4つのアトラクションのうちの2つを成功させること。
私は力はないですが、体重が56キロと比較的軽いので、
それを生かしてがんばりたいと思います。

58 ：

>>57
是非頑張ってください、応援してます
ランプグラスパーというのがどういうのか分からないのですが、
おそらくクリフハンガーという種目が最も厳しいと思います
２箇所ほど片手の指に異常な負担がかかる箇所があるので、
もし２種目に絞る作戦で行くのであれば、
クリフハンガーは疲労がたまる前にリタイアした方が良いかもです
自分は以前、フリークライミングというのを経験しましたが、
背筋は大きいので鍛えると強くなるのですが、指の力はなかなか鍛えられません
弱いのですぐに参ってしまい、無理をするとすぐ筋を痛めてしまいます
クリフハンガーを棄権するのも一つの手かも知れませんね

59 ：

>>58
57です。貴重なアドバイスありがとうございます。
クリフハンガーは初めからあきらめていますがやるつもりです。
でも、力を使わないうちにわざとすぐに落ちます。
その前後の時間を体力温存のために使おうと思っているからです。
ランプグラスバーは、直径6.5cmの球体にぶらさがりながら
進んでいくものです。
うんていでいう棒の部分が球体になっているようなものです。
力もなくスポーツも苦手な私ですが、
唯一できるのが懸垂逆上がりです。
それだけで挑戦するのは甘いと思いますが、
挑戦したい気持ちを大事にしたいと思います。
2・3か月以内に挑戦したいと思っています。
挑戦しましたら報告させていただきます。

60 ：

フルマラソンを三時間ぐらいで走れる自分なのに懸垂が一回もできません。
このスレを参考に頑張ってみます。

61 ：

55です。マッスルパークのサスケに挑戦したい者です。
ここに書き込みをしてから1か月以上経ちますが、
懸垂の回数は、8回→12回くらいになっただけです。
それもかなりきつく、なかなか思うようにいきません。
もっとがんばります。
挑戦はおそらく6月になると思います。

62 ：

>>61
おお55さんご無沙汰です、自分は58です
懸垂がとうとう10回を越えたのですね、凄いです
正直、この板を卒業すべきなんじゃないかとか思いますが、それはおいといて・・・
懸垂そのものより、一定時間ぶら下がる練習なんかもこなすと良いかも知れません
恐らく純粋な身体引き上げの力より、ずっとぶら下がってる能力の方を、
問われる種目が多いと思ったからです
加えて、ずっとぶら下がっていられれば、疲労を多少なりとも回復する事も出来ますしね

>>60
42kmを３時間って、それもまた凄いじゃないですか
得手不得手ってのはあるので、懸垂できないことなど悲観する必要ないですよ
コツとしては、最初は腕を伸ばしきらない懸垂で慣れる所からやってみると
良いのではないかと思います

63 ：

筋肉全くなくてひ弱だったからちょくちょくﾄﾚｰﾆﾝｸﾞして少し腕も太くなったし腹筋も硬くなったりして少し自信ついたので夜中にこっそり公園で懸垂しようとしたら一回もできなかった……体重も47ｷﾛしかないのに…へこむなぁ…はぁ…

64 ：

>>62
55です。
懸垂をやっているうち、ぶら下がりの重要性に気が付いて、
併用してやり始めています。
懸垂の回数が伸びたのには、ぶら下がった状態での休憩が
ある程度できるようになったことも効いていますね。
58さんのアドバイスは、何かの経験からくるのでしょう、
すごく説得力があります。
>>63
それなりにトレーニングをしたのならば、鉄棒の逆上がりと同じように、
何かのきっかけがあればできるような気がします。
あせらず一緒にがんばりましょう。

65 ：

55です。マッスルパークのサスケに挑戦したい者です。
情けない話ですが、ぎっくり腰になってしまいました。
これで昨年に続き2回目です。
もともと腰がよくなかったこともあり、
もう当分無理はできそうになりません。
挑戦はそうとう先になりそうです。
残念でなりません。これでＧＷもつぶれました。
色々アドバイスをくださった58さん申し訳ありません。
再発を防止できなかった自分が情けないです。
いつの日か報告できるようがんばっていきたいと思います。

66 ：

>>48
逆手の方が引く動作としては自然だけどね。高重量も扱えるし。
↓懸垂スレから抜粋。
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/7/
有志による和訳
　懸垂：使える筋肉について　John Allstadt
　アメリカの大多数のジムを見わたしてごらん、どうよ？
　ベンチしてるヤシ、インクラインベンチしてるヤシ、胸と腕を使えねぇパンプ状態に...-中略-...
　価値のないテクニック
　1）ワイドグリップ懸垂
　2）ビハインドネック懸垂
　なんかの理由で、ボディビルダーたちは「やっぱさー、すげぇ広い広背筋には、すげぇワイドグリップ
　がいんじゃね？」とか考える。( ´,_ゝ`)ﾌﾟｯ　これは2、3コの理由でインチキだし。
　第一に、大幅に狭まる可動域
　第二に、非常に弱まる挙上重量
　第三に、ローテーターカフへの極端なストレス
　最適な挙上重量は、筋力トレーニングでは、ものっそ重要。
　質問：丸まった背中でデッドリフトやったりする？んなわけねぇよな。ビハインドネックについては
　同じ理由があてはまる。おまいら自身とおまいらの肩の頼みを聞いてやれよ--肩幅よりチョイ広めか、
　狭めのグリップにしておいて、首の後ろじゃなくて胸に引けよ。
　あと握力補助具は使うんじゃねーぞゴルア！（チョークはおk。）　-後略-

67 ：

家の階段が吹き抜け式だから、餓鬼の頃から懸垂しとった

68 ：

女だけど懸垂練習したら出来ますか？

69 ：

>>68
頑張れば普通にできるようになる。
水野裕子になりたいんか？

70 ：

成人男性です。私より貧弱な男はいないと自負しております。
身長170�p体重68�s
握力は利腕19g
腕立ては1回もできません。
懸垂は無論ぶら下がるのですら1秒が限界です。一般男性並の筋力をつけるのは不可能でしょうか？

71 ：

>>70
釣り？釣りじゃないならダンベル買って筋量を増やすことから始めたら？
自重トレーニングはその後でってことで

72 ：

>>70
膝付き腕立て伏せを毎晩２０回３セットやることから始めよう
無理しないでね

73 ：

腕立てが本当にガチで一回も出来ない成人男子っているのか？
超巨デブならともかく、平均的な体格で

74 ：

>>69ありがとうございます。フルコン空手をやってて、突きが強くなりたくて。頑張ってみます！

75 ：

>>73
高校の頃は、一クラスに男３２人いたけど、みんな腕立て３０秒×５できたよ

76 ：

>>74
おぅ、頑張ってね！
筋肉がついてる女姓はかっこいいよ

77 ：

>>73
脂肪も筋肉もつかないガリは平均的といえるのだろうか？
>>72の方法を続けてたら少しだけできるようになった＞腕立て

78 ：

>>77
膝つけ腕立て伏せをやる場合は、ゆっくりやりましょう。
じわりじわりとね。今は慌てず無理せず毎晩やること

79 ：

釣りではないです。ダンベルは何�sくらいがいいんですか？

80 ：

>>79
＞＞何キロが良いですか？
俺は、最初は２ｋｇから始めて、今は１２ｋｇの奴使ってる

81 ：

門真試験場の受付の二人は部落民

82 ：

ジムで筋トレしてるのに懸垂1回しかできなかったorz
翌日は腕が筋肉痛、かなり凹んだ
普通に腕の筋トレしてるときは筋肉痛なんておきないのに・・・
懸垂のほうが腕への負荷強いことがわかったよ

83 ：

可能です。やればかわります

84 ：

これもやる意味なし

85 ：

効率的な鍛え方って有る？

86 ：

俺も学生のころから一回も出来ないけど
今日から>>20の方法で頑張ってみるわ

87 ：

最初の１ヶ月で０回が７回まで行ったから、君も大丈夫。

88 ：

苦節３ヶ月、、
やっと１回できるようになりました!!懸垂!!
筋トレ自体は１年以上やってたんですが
そういえば中学校のとき
自分含めて、懸垂１回もできないヤツが２，３人しかいなかったなあ、、
と思い出して
３ヶ月前から>>20の方法で鍛えてたんですが
どうしてもバーがおでこまでしか来なくて
停滞してたんですか
>>20の方法に、ナナメ懸垂も加えて練習してみたところ
そこからは１、２週間くらいで１回出来るようになりました!!
マジうれしいです!!
１回で満足して、まだ２回目にはトライしていませんが
ホントうれしいですw
これからは
「お前って、懸垂できんの?」って聞かれたら
「あん、出来るよ」って答えられるのがまたうれしい!!
まあ、そんな質問滅多にされませんけどね。

89 ：

>>88です。
いままでは、バーを普通に握るやり方で
なかなか１回以上出来なかったのですが
どっかのサイトで見た
親指でバーを握らないでやるやり方でやってみたら
なんと３回も出来ました!!
この親指の使い方による
筋肉への作用の違いってどういう風なものなのでしょうか?

90 ：

俺は体重56キロで懸垂30回は行けるな

91 ：

そらそんだけ軽いならそんくらい余裕やろ

92 ：

でも懸垂って背筋と腹筋だよね
腕の力は正直必要ない

93 ：

でも体重軽い奴でも懸垂1回も出来ない奴とかいるぞ
俺より痩せで部活やってるような奴でも懸垂出来なかったりするのがいる
出来るとしても1回やるだけで力んでるよ

94 ：

なんだよ中学生かよ

95 ：

それただの懸垂練習してないからだろ。
俺もお前くらいの頃一回もできなかったが半年くらいでそのくらいヒョイヒョイできるようになったぞ。
練習したから。
ベンチプレスとかでも一緒。最初は皆たいして上がらない。

96 ：

>>20です（たぶんマジ）。
>>88は素直なﾔﾂだな。おめでとう。
>>20で紹介したネガティブは確かに効率のいい方法だけど、
実際には筋肉を縮める動きがないから、
レポートしてもらった通り、一度もできない人にとっては
体を持ち上げる動作も入れないと体が覚えてくれにくいかも知れないな。
こちらも勉強になった。ありがとう。
親指を使わないのは「サムレスグリップ」と言って、
腕の力をなるべく使わないようにする方法で、
懸垂をトレーニングとして行なうなら不可欠な握り方です。
ただ、一般には親指も引っ掛けた方が腕の力を使いやすく、
したがって体を持ち上げやすいのが普通なので、
>>88、もとい>>89の場合はある意味珍しいかもしれない。
サムレスにする事によって、懸垂に必要な他の筋肉が
動きやすくなったのかも。　例えば広背筋とか。
ちょっと特異なパターンなので、はっきりとは言えないけれど。
どのみち、今書いたように、本来懸垂というのは
主に広背筋を鍛えるためのトレーニングなので、
腕の筋肉の関与はなるべく少なくすべきなのが正しい。
これからは10回連続程度を目安にして、それができるようになったら
フォームに気をつけてやってみるといい。
なに、3回できるようになったなら、10回連続なんてそんなに遠くない。
フォームはぐぐればいくらでもあるから。
より正しいフォームは、より体を持ち上げにくくなるというﾜﾅもあるけどね。

97 ：

興味本位で覗きに来たけど懸垂にコツとかないと思う
懸垂から筋肉つけるよりもダンベルやベンチプレスを軽くてもいいからやるべき
そのうち筋肉が付いてくるからスイスイ上がるよ
俺も最初３回しかできなかったけどいまは２５回できるようになった
ベンチプレスが１２０位まで上がる頃には２０は楽に越えれる

98 ：

ラットプルだろうね

99 ：

>>89です。
1回もできなかった者の意見としては
懸垂は姿勢が非常に重要だと思います。
特に動き出すときの姿勢。
ただぶらさがってる形から体を持ち上げると
途中で筋力よりも先に、肩の関節がかんじゃう感じになって
どうしても1回できませんでした。
動き出す前に、ひじから下に力を入れ
(いわゆる肩甲骨を寄せるということかもしれませんが)
肩をぐっと少し下に動かしてから引っ張るようにすると
スムーズにあがれます。

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