【陸上】中・長距離の練習方法

1 ：03/12/01 〜 最終レス ：2013/09/07

世に溢れる中・長距離の練習方法。
万人共通の速くなるルールは何だろうか？

2 ：

LSD

3 ：

>>2
具体的なやり方を教えてください

4 ：

薬使う。

5 ：

高知トレーニングでしょ
高知でトレーニングすると、空気薄いからねえ

6 ：

>>4
笑。
陸上の「ＬＳＤ」は、ロング・スロー・ディスタンスタンスと思われます。
>>5
高知トレで成功している選手は多いようです。
地上で高知の状態にするには、マスクを使えばいいかも・・・。

7 ：

>>6
長距離の練習してるの？

8 ：

>>7
今はしてません（恥）。
でも、また走ろうと思って、このスレ立てました。
以前、いろいろと調べたんですけど、何から手をつけていいか分からず
結局、走るのを止めてしまいました。
だから、２ちゃんねるに集う人から、本当に効果のある練習を
聞きたいと思います。

9 ：

>>8
漏れ少し前まで走ってた
今は走ってないけど、そのうちまた走るつもりだよ
そんなに長い距離じゃないけど・・・

10 ：

>>9
お互い頑張りましょう！

11 ：

最近また走りはじめたら左ひざの外側が痛くなってきました。
ネットで調べたところ、ランナーズ・ニーとかいう症状みたいです。
アイシングしたり、走ることを休んで歩いたりしています。
走り始める時は注意しましょうね。

12 ：

今持っている力が不明だが、
簡単に考えてみれば？
５ｋｍ３０分で走れたら、次２９分で走ってみる。
段々とタイム更新を狙っていくとか。

13 ：

>>1
何を目標としているのですか。
マラソンを走りたいのか、トラックの１５００ｍや１００００ｍで速く走りたいのか、
あるいはもっと長い距離、スパルタスロンとかアメリカ大陸横断レースに
出たいのか、それによってアドバイスの仕方も変わってきますが。

14 ：

中三で陸上はじめようかと思うんだけど
１５００が５．１５で通用しますか？
一応進学校です。

15 ：

通用するというのは？
中学３年陸上部でそのタイムでは遅いです。
「最低」４：５０切りたいところです。

16 ：

そうですか
とりあえず入る部活が無いので何かスポーツでもやろうかなと
いった感じです。

17 ：

もしかして内申書目当てですか？
別に大会でなにかしらの結果出したいというわけでないなら、
５：１５でも良いかと思います。
部活は記録遅いとダメというものではないですから。

18 ：

>>17
私立の偏差値の高い学校です。だから高校受験はしないですよ

19 ：

>>11
ありがとうございます。
気をつけて走りたいものです。
>>12
それは斬新で良い方法だと思います。
タイムをとると励みになりますので。
ありがとうございます。
>>13
マラソンより800ｍや1500mの中距離を走っておきたいです。
今は中学生なのでマラソンは、後から取り組もうと思います。
ただ現在がとても遅い(2000m=7'01)ので、速くなれるか不安です（恥）。
アドバイスありがとうございます。

20 ：

>万人共通の速くなるルールは何だろうか？
あるよ。
自分より少し速い人と一緒に練習する。
これは効果抜群。

21 ：

>>20
ありがとうございます。
運が良いことに僕の周りには、足の速い人が揃っています。
練習をいっしょにやろう！と誘ってみますね。
差し支えなければ、体験談を教えてください。

22 ：

>>20
そう！それ！
１さん、自分より少し速い人にがんばってついていくように走ってみて下さい。
確実にあがってくると思うよ。
中学生なら中距離重視ですね。中距離〜長距離〜マラソンを
それぞれ５年目安で徹底してトレーニングすると１さん
の力はかなり上がると思います。　
体験談ですが、私の兄が帰宅部ながら足が速く、走るのが嫌いな私を無理やり
走らせ、ついてこい！ついてこい！させられました。
いろいろな練習法がありますが、そのおかげもあり、
１５００ｍ６：３０だったのが、４：４４になりました。
今はマラソン、山岳レースが中心の生活です。

23 ：

>>22
ありがとうございます！
考えて見れば、僕の周りにいる人は、
少し速い人ではなく、かなり速い人でした（笑）。
僕は凡人なのに彼は全国レベルなんです。
全くかないませんが、少しずつでもついて行けるようになりたいですね。

24 ：

体験談、いい話です。ありがとうございます。
22さんの健闘をお祈りいたします。

25 ：

私は中学の頃、朝錬として学校の裏にある林道を４０分jogと、
トラックで400ｍのインターバル5本をやってました。
1500mのタイムが三ヶ月で5'00→4'33まで伸びたので、かなり効果が
あったのではと思ってます。
ただ、5ヶ月を過ぎてからはひざを故障し、それからは伸び悩みましたが。
オーバートレーニングに注意すること、それとアフターケアをしっかりと
することがとても大事だと身をもって経験しました。

26 ：

私はまずつなぎの練習の日のジョッグをおろそかにしない事だと思うよ
基本はそこからです.次にペース走.ペース走は6000−8000
力まずに4分ペースで.一番大事だよ.
その上に200ｍ.400ｍ.1000mインターバル
週末はLSDだ
私は16分台から14分台に一気に伸びたよ

27 ：

あと隠し味で
練習の終わりに100mの流しを必ずやるんだ
それと後ろ向きで歩くことそしてプールで歩くこと
だいぶそれで早くなる
ただ人間の性格が心が一番大事だ
その差で若い君たちの競技人生が明暗を分ける
頑張れ頑張れ

28 ：

>>25
ありがとうございます。
400mインターバルというのは、400m走って休息を繰り返すことですか？
詳しく教えて頂けるとうれしいです。
それにしても、5'00→4'33はすごいと思います。

29 ：

>>26-27
詳しい指示をありがとうございます。
LSDは大事なんですね。やってみようと思います。
大体何分くらいで、どのくらいのペースを
目安にしたら良いでしょうか？
隠し味という表現、おもしろいです。
流しは、ダウンの後に行いますか？

30 ：

みなさんからの体験談、とても参考になります。
ありがとうございます！

31 ：

>>28
400ｍ→100ｍ歩きの繰り返しが5本でした。まあその後故障したので
あまり参考にならないかもしれませんが。
故障した後治りきってないのに練習をし出してまた故障するということを
繰り返してしまいました。
種目は違いますが、短距離の末続選手は故障したら完璧に治るまで練習を
再開しないそうです。当たり前のことですが、記録が伸びているときに
休むことはなかなか難しいことです。休むことも重要ですので、気をつけてください。

32 ：

>>31
詳しいアドバイスありがとうございます。
僕は今までに大きな故障を経験したことがありません。
25さんのアドバイスをしっかり聞いて、練習に励もうと思います。

33 ：

アーサーリディア―ドの本買って読んでみるといいよ

34 ：

なかなか好感のもてる１さんですね。
で、そろそろ走り始めたんですか？
私の地方はこれから４月まで雪が積もるので、トレッドミルのあるプールに冬場の４ヶ月間通います。

35 ：

中学二年までは先輩について行くのを心がけて練習していたよ。
少々無理をしてついて行く。するといつの間か普通について行けるようになる。
しかしこれは自分より少し速いからできること。
実力差がありすぎると闘争心が沸いてこない。
自分が三年になったときは練習が楽だったよ。
何しろ1500mで5分を切れる後輩がいなかった。
楽だが自分の記録が伸びない。

36 ：

>>33
ありがとうございます。
リディアート氏の本は図書館で読んだことがあります。
33さんは、どのように応用されましたか？
>>34
実は受験生なので、時間を作るのが大変です（汗）。
土日にＬＳＤをすることから始めてみようと思います。
34さんは、雪国の人のようですね。
大変のようですが、がんばってください。

37 ：

>>35
体験談、ありがとうございます。
「『少し』速い」というのがキーワードですね。
無理してでもついて行くというのは、励みになります。
陸上というのは、負荷をかけてこそ伸びるものなんでしょうか？

38 ：

ｵｲﾗは今受験生、上位国立を目指して勉強中。高校に続いて大学でも長距離をやるつもりだよ。
今年は受かりそうにないので、今から一年間、勉強しながらじっくり身体づくりをしていくつもりです。
たまにこのｽﾚを覗こうと思うので、1さん頑張りましょう。
落とさないでね。

39 ：

>>36
LSDって中距離のトレーニングにも有効なのか?
かのセバスチャン=コーは「練習では7マイル以上走ったことがない。
それでも最後の1マイル以外は余計だった」と言ってるが･･･
ましてや中学生の段階であまり長い距離踏むのはどうかと思うが

40 ：

>>39
受験生だというし、体重を維持し、高校で陸上やる基礎体力を作るには
いいんじゃないか？
中学生のうちは中距離と長距離の区別があまり明確でないし。
今のところ練習していないということからしてグラウンドでjog、そして
LSDをやり、体脂肪を落とすことが必要な気がするなぁ。

41 ：

俺は今、土日にしか走れない。平日は予備校で夜遅くなるから(補強だけは毎日ちゃんとしてる)。学校卒業して浪人生活が始まれば毎日練習時間をとれるのだが…。
というわけで質問です、平日に練習出来ない俺は、土日の練習にどのような事をしたらいいのでしょうか？

42 ：

>>38
３年年上の方ですね。
高校、大学と続けることは、僕の目標でもあります。
しっかり続けているスッパマンさんはすごいです。
受験・陸上共々、お互い頑張りましょう。
>>39-40
ありがとうございます。
僕がＬＳＤをする目的は、>>40さんが言われているような
「基礎体力作り」を念頭においています。
ただ、>>39さんの言われている、若いうちから長い距離を踏むということも
考えて、時間は最高でも60分、距離は10kmまでにしたいです。
これでどうでしょうか？

43 ：

>>41
僕も同じ悩みがあります。
どなたかアドバイスはありませんか？

44 ：

高校から陸上始めてその年に都大会出ましたが、何か？

45 ：

>>44
普通さ、都大路って言わない？
都大会て…w

46 ：

>44
都大会とは？

47 ：

　都はどうなっているかきちんとはわからないけど、
各地区のブロックごとの大会で上位に入ると都の大会に出れるんでしょう。
インターハイ予選としての。
ブロックごとの大会が１次予選、都大会が最終予選と考えてみればいいんじゃない。
>>44
全くの帰宅部からなら感心しますが、高校に入り、
中学時代の部活からの転向ではそういう人結構いますよ。
インターハイで優勝した人いましたし。

48 ：

>>47
そうですね。ありがとうございます！

49 ：

>>47
中学は野球部でした

50 ：

>>41
平日ってそんな遅くなるか？帰宅が9-10時ぐらいなら
「ひとっ走りして風呂入って寝る」でいいだろ。
24時間机に噛り付いてるもんでもないだろうし。
俺も浪人したけどほぼ毎日走ってたぞ。
セレクションに通るレベルではなかったので
大学では競技としては続けませんでしたが。
ついでに>>45にもレス
東京都だったら各支部-都大会-南関東-全国

51 ：

>>50
ちょっと無理です。
学校が専門高校なので、内職が全くと言っていいほど出来ないのです。そのため受験勉強は、早朝学校に行ってから一時間、放課後二時間、予備校二時間、十時頃に帰宅して夕飯を食べた後に一時間ちょっと勉強して寝る、という風な状態なので。

52 ：

>>1
気持ちを持続させるんだ。決して無理しちゃいかんよ。そしてがんばれ。

53 ：

>>50
ありがとうございます。
分かりました。
時間を見つけていこうと思います。
>>52
ありがとうございます。
無理をせず、気楽に走ろうと思います。

54 ：

>>15
中３陸上部で長距離が４・５０最低必要って言ってましたが
ついでに短距離だとどのくらいですか？

55 ：

asdf

56 ：

100ｍが11秒代で走れたら凄い

57 ：

基本的な事で恥ずかしいのですが、どなたか御存知でしたら教えて下さい。
最近やたらとジョッグあるいはジョックという言い方が目立ちますが、これってジョギングの事ですか？

58 ：

すいません質問です。　ポイント練習ってどんな練習するんですか。

59 ：

>>56
いまから短距離は全然だめだ
長距離ならなんとかなるかな

60 ：

>>57
そう、そんなもん。
>>58
うちでしてたのは、1000*7、300020001000、6000ペース走、10000ペース走、等他にも色々。
ところで普段の生活の中であまり息を吸わないようにする、というのは長距離のタイムに作用するだろうか？勿論ちゃんと練習もして。

61 ：

どんなに素質なくても５０００、１４分台出せる？

62 ：

俺、スタミナには地震あんだけど
久々に泳いでみて水泳でスタミナ続くかと言えば、大間違いだった！

63 ：

ジョッグとジョギングは違うぞ。

64 ：

そうとは言ってみたものの、やっぱ違うのか…ジョッグの定義とは何なんだ？

65 ：

週に３、４日１０ｋｍ走るのを一ヶ月ほど続けていたら、
膝が痛くなりました。
調べてみたら、どうもジャンパー膝というやつみたいで、
この一ヶ月は休んでいます。
歩くだけで傷みがあったのですが、
やっと押さえると痛いくらいにまで回復しました。
なんせ今までろくに運動してこなかったので
そのせいなんだろうと思いますが。
同じ様な経験がある方いましたら、アドバイスをお願いします。

66 ：

>>64
疲労回復目的で、のんびりゆっくりと走るのがジョギング。
ジョギングよりもやや速いペースで走るのがジョグ。
>>65
筋トレとストレッチ

67 ：

>>65
故障にはカイロがいいよ！病院なんかいってもシップもらって終わり
故障というのは背骨の歪みからきてるのがほとんど
それを治せば痛み取れるよ
うちはいつも１度いけば治ってる

68 ：

１．『中長距離ランナーの科学的トレーニング』　
　　　デビッド・マーティン＋ピーター・コー 著　４０００円
２．『中・長距離走トレーニング』
　　　ラリー・グリーン　ルス・パティ　著　２２００円
この２冊は名著。１．はかなり専門的なんで、大学とかで生理学とか
学んでないと読みにくいかもしれない。。
２．は名前のとおり、中高校生用なんでけっこう読みやすかった。
練習メニューの立て方とかよかった。

69 ：

＜６８訂正
２．『中高校生の中長距離走トレーニング』

70 ：

＜５７
ジョギングというと健康のために走るってな感じで、
ジョグっていうとちょっと専門的な感じしないかな。
なんとなくだけど。

71 ：

>>68
３０代だけど、参考になるかな？

72 ：

>>71
なると思います。
練習メニューのところは、中高生限定というわけでなくて
陸上を始めて０〜２、２〜４、４〜６年みたいな分け方になってるんで。
あと、ランニングの生理学とか心理学とか計画のつくり方なんかは
あんまり年齢なんか関係ないんで。

73 ：

>>71
本屋では売っていないと思うので、ネットで購入するのをオススメします。

74 ：

みんな、普段どんな練習してる？
インターの距離とか設定タイムとか。

75 ：

こ

76 ：

400ｍ×１０　（74秒　つなぎ200mジョグ）
1000×５　　　（3分25秒　つなぎ400ｍジョグ）

77 ：

保守AGE

78 ：

保守

79 ：

ためになるトピありがとうございます。
ビギナーの市民ランナーです。
キロ5分ペースで走ると、15�q地点で急激なペースダウンと疲労に襲われます。
対策をご教授くださいm(__)m
次回のトレーニングリミットは、2/15の青梅30�qです（完走の自信なし(^^;ゞ

80 ：

>>79
それなら5分10とかに落としてみては？

81 ：

>>65
私の場合も似たような症状です。
対症方法は、直後の15分程度のアイシングと、アミノ（顆粒）の服用です。
これが私の場合は非常に効果的です。

82 ：

>>80
アドバイスありがとうございます。
少しでも、速く走りたいなあ、、とも思っています。
禁煙前の昨年11月の20�q（キロ5分ペース）で、15�qからダウン
禁煙後の先日の20�q（キロ5分アンダーペース）でも、15�qからダウン
こんなんでは、30�q走れますかねえ？？
夜明けが遅いため、週末しか走らないこと原因があるのでしょうか？

83 ：

　

84 ：

>>79
LSD２〜３時間とかしてみるとどうでしょう。少しは
距離に対する不安がなくなると思います。
詳しくは超陸のホームページでも聞いてみるとどうでしょう。
親切に教えてくれると思います。

85 ：

靭帯痛めちった。4月から高校生活がスタートするってのに。
まぁあせらずがんばるけれど

86 ：

最大酸素摂取量を高めるにはどうしたらいいでしょう？
腹式呼吸とかしても駄目？

87 ：

>>84
ありがとうございます。
早速”超陸”を拝見させて頂きました。
先週末も、30�q（３時間）走にトライしましたが、やはり15�q付近でダウンで、残り10�qは歩きで帰宅しました（泣
症状としては部位の痛みとかではなく、身体全体の急激な倦怠感（スタミナ切れ？）という感じです。
やはり上半身の強化が必要なのでしょうか？
どなたか、原因と対策をご指導くださいm(__)m

88 ：

追加の症状です。長い距離を走った翌日に下痢気味になります。
何か原因があるのでしょうか？

89 ：

長距離走ってると
いくら太腿を上げても先にふくらはぎが痛くなります
どうすれば太腿だけで走れるでしょうか？

90 ：

>>87
私も初めはLSD3時間とかやっていると、
途中歩いたり走ったりしてました。
個人によって理由は違うでしょうが、
私はチョコレートやアメをもっていって途中で
食べたりしたら少しは楽になりました。
何時間も走ってると、エネルギー枯渇するのも
当然かな〜、と思います。
レベルは違えど、トップランナーも途中で給水や、
スペシャルドリンク飲みますし。

91 ：

>>86
最大酸素摂取量を高めるためには、無酸素と有酸素の
境、もしくはほぼ有酸素のトレーニングをするといいです。
なんで、気持ちとしては、ちょいキツイかな〜、
っていうくらいのペースや負荷です。
完全にキツイっていう感じだと、耐乳酸能力（無酸素系）になるんで。
LSDやペーランでも最大酸素摂取量はふえます。
要は有酸素運動ならOKです。

92 ：

>>90
ご教授ありがとうございます。
少し凹み気味でしたが、勇気が湧いてきました(^O^)
早速試してみます。３時間ＬＳＤをなんとか克服して、2/15の青梅に挑戦したいと思います。

93 ：

はっきりいって、
幼稚園、小学校のときに送迎通学だったら期待できない
校区内でもかなり端っこから歩いて通学する地区のやつらは運動神経の高いやつが多い
基礎運動神経は幼年期に育まれる

94 ：

ロベルト・カルロスの強靭な足腰も
彼の幼年時代のアマゾンの中を練り歩く通学が元となってるらしい

95 ：

↑野球の稲尾が、家業の漁業を手伝ううちに足腰が強くなったのと同じ？

96 ：

稲尾って？
どこの選手？

97 ：

オレは今、大学で一人で練習しているものです。
一日の流れを書き込みます。
5時40分　起床
5時50分　朝練
7時30分　朝食
9時00分　授業開始
17時00分　本練
20時00分　夕食
22時00分　風呂
22時30分　就寝

98 ：

>>89
それは、接地の仕方に問題があるのでは？。
太股を大きく上げて、足の裏の真ん中より上（指の方）で接地すると、どうしてもふくらはぎの筋肉を使う。
意識的に真ん中くらいからフラットにアプローチして、ぼしきゅうのあたりへ滑らかに抜けるとブレーキが少なく、ふくらはぎに負担が少ない接地ができる。
かかとから意識的に入ると、どうしてもぎこちなくなるから。
ウォーキングとか遅いスピードでは踵から入っても、有効なトレーニングになる。

99 ：

>98
ありが�dｸｽ

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