(( /⌒(； ﾟДﾟ)
⊂ノ〜O-◎‐O
通販、ドンキ、ハンズ、ホームセンター等でお馴染みの腹筋鍛えるコロコロするやつのｽﾚです。
前スレ：フィットネス【ローラー】エクササイズ 10ｺﾛ
http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1279875271/
9ｺﾛ http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1247104114/
8ｺﾛ http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1229574090/
7ｺﾛ http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1211636523/
6ｺﾛ http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1202565844/
5ｺﾛ http://sports9.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1095015474/
4ｺﾛ http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1171532604/
●統一された名前が無いですが、前ｽﾚで確認された商品名
アブホイール、アブローラー、スマートローラー、
エクササイズホイール、ローリングアブドミナル、
フィットネスローラー、スリムトレーナー、スーパーコロコロエクササイズ…
●フォームについての解説サイト
解説サイト1：http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=462251
解説サイト2：ttp://parrillo.com/publications/33.pdf
解説サイトの日本語訳、Q&Aは>>2-10あたり参照
解説サイト1
前ｽﾚ209氏による日本語訳
膝をついて、ホイールの軸を両手で握ります。
息を吸い込み、背骨を思い切り丸めて、顎と尾てい骨を丸め込みます。
お尻（腰骨）は垂直に立てた状態にし、背中を反らせないように。
お尻を突き出す姿勢になってはいけません。
床に胸が軽く触れ（そうなになる？）るまで、終始ゆっくりと、前に転がしていきます。
そこから自力で戻りますが、その際、腕はまっすぐ伸ばしたまま、
背中も丸めたままの状態を維持します。もし戻って来れない時は、力がつくまで、
この運動のエキセントリック動作（伸ばして行く動作？）だけを行ってください。
もしあなたが十分に強い（本当に強い）なら、上級バージョンで行なってみてください。
膝ではなく足を床について行うのです。
私はこの上級バージョンを、高校や大学のアスリート25人にやってもらいましたが、
ちゃんとできたのは一人だけでした。彼はその地区の高校生の中で最高のフルバックに
育つであろうと目されています。彼は今、２年生ながらレギュラーになりました。
Can you say "free college?"（奨学生として大学にも行けるかな？）
VIPとかニュー速の素人みたいな連中だけが効くと思って買うのがコロコロｗ
前ｽﾚ223氏と225氏による日本語訳
ローラー：ジャックナイフ腕立て
ローラーを使ったエクササイズをやってみたいが難しすぎる。どうすれば
できるようになるのか、皆目検討がつかないという話を聞く。
この恐るべきローラーは、スポーツ店などに行けば10ドルほどで購入できる
ものだ。パッケージには、素敵な微笑みの女性が描かれていて、その機能性
を伝えるというより、どれだけセクシーなものであるかを謳っている。だけ
ど、このアイテムを生かすには、ちゃんとしたやり方がある。
まず、膝を床につき、ローラーを両手に持つ。息を吸い、出来る限り背中を
丸め、お尻を引き締め、あごをひく。お尻は、床に対して垂直であること。
エクササイズのどの時点においても、お尻が後ろに突き出されたり、背中が
反ってしまってはいけない。
ローラーを下におき、床に向かって支え、完全にその姿勢を保てるようにする。
その体勢からローラーを転がしていくが、極端にゆっくりやりすぎないように
すること。あっという間に疲れてしまい、体が床に近づく前に、潰れてしまう
かもしれないからだ。もし姿勢をうまくコントロールできないようならば、
誰かの助けを借りて、幅の広いベルトを使ってお尻を支えてもらうのも良い
解説サイト2 日本語訳続き
絶対に腰を反ってはならない。丸めた状態を保つこと。最低限、平らな状態に
なるようにする。もしこの体勢ができない、または背中に痛みを感じるようなら、
この恐るべきローラーエクササイズをやるには、まだ時期尚早だろう。
胸を床に接するところまで持っていき、背中を丸めて引き上げていく、それと
同時に両腕も引きつけていく。トップの状態にくるまでは息を吐き出さないこと。
もっと難しいやり方として、伸ばし切ったところで、床の上で息を吐いてしまい、
しばらく緊張を解くという方法がある（俯せで寝そべりリラックス）。
そこから息を吸い込み（もう一度、腹腔圧を高めて）、背中を丸めていき、開始位置まで持っていく。
もし体を引き上げることができないなら、両腕をついて
起き上がってからネガティブ 動作（伸ばす動作）だけを続けるか、
（開始位置から）半分だけ伸ばして戻ってくるようにすると良い。
１. 膝をついて伸ばして行き、半分くらいでとめて戻す。
２. 膝をついて伸ばして行き、そのまま俯せになってしまう。
そこから、手をついて開始姿勢に戻す（ネガティブ動作のみ）。
３. 膝をついて伸ばして行き、伸ばし切ったところ（体は水平に浮いている）で休まずにすぐに戻す。
４. 膝をついて伸ばして行き、そのまま胸、腹をつけて俯せになる。
そこでいったん吐息、脱力。その後、息を吸ってから、腹筋力！で戻して行く。
５. ３の膝をつかないバージョン（蹲踞の姿勢から？）
６. ４の膝をつかないバージョン（蹲踞の姿勢から？）。これが究極のローラー・ジャックナイフだっ！
※すべてのやり方に共通する注意点。
（これはすべて、腰椎の故障を防ぐことが目的です）
●ある程度ゆっくり、コントロールしながら行うこと（ゆっくり過ぎると、逆にすぐつぶれます）。
●尻を突き出さず丸め込む。顎もひく。背骨は丸く（伸ばし切った時点ではまっすぐに）する。
（前に伸びて行く時は、収縮させておいた腹筋が伸ばされていくイメージ）。
●呼吸は、動作開始前に吸って、止める。伸ばしてそのまま戻す時は、途中で息を吐かない（上記４と６は例外）。
ところで今思ったけど、６のジャックナイフバージョンは、うつぶせ状態を開始姿勢と考えたほうが良さそうだね。
4 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2010/07/23(金) 17:57:19 ID:bfOrnmT5 [4/10]
Q&A
Q:全然腹筋に来ないんだけど。腰痛いんだけど。
A:フォームが正しくないと思われます。フォームを確認してください。
Q:結局立ちコロやるとき胸が床に接するまで伸ばすの？接するギリギリで止めるの？
A:現在不明。前ｽﾚ訳者さん達の間では完全に接する所までだという結論に達した様子。
前ｽﾚ225氏曰く、完全に床についていない状態で息を吐くと腹圧が下がり、
腰椎に危険な負荷がかかるので、完全に床につくべきではないか。
Q:ジャックナイフ？立ちコロ？
A:膝を付けずにコロる方法です。上級者向き。
初心者がやると顔面強打の危険があるので注意。
Q:上の2つの解説サイトって著者名違うのに写真も前半の英文も同じだけど何で？
A:基本的にアメリカにローラーのハードコアなトレーニング方法を
紹介したのが、Pavel Tsatsoulineというロシアの元特殊部隊の教官。
前者は、そのアプローチをレビューしたものだと思われる。（前ｽﾚ232氏）
Q:腹斜筋を鍛えたいんだけど。
A:ローラーを少しカーブさせつつ走らせてください。ジグザグ走行も効果あり？
膝をつかずにやるコツは、まずは壁をストッパーにして
壁に近い距離に立った状態から始める。
ある程度、壁から離れて体を伸ばせるようになったら、
壁の手前でローラーを止める練習をする。
止めるコツは、ローラーを床にめり込ませるように力を加えること。
壁に向かい、“ここまで”っていうギリギリのラインを決めて
そこから壁につくように押していった方がいいと思うよ。
体痛めないでできるし、キッチリ鍛えられるハズ。
・体を床上で伸ばした状態からスタート。
・足裏は床に垂直に立てる。
・膝は伸ばしてロックする。
・爪先を床に蹴り込むイメージで「肚」に力を入れる。
・同時に右グリップは時計回りに左グリップは反時計回りに
拳を捻りハンドルを山型に折り曲げるイメージで握力を高める。
・拳の外旋イメージにより肘を床面に向け、
上腕三頭筋/広背筋を収縮させる。
・ホイールを地面にめり込ませるイメージで広背筋を収縮させる。
この動きはケーブルプルダウンの初動に近いかも。
・以上の要点を「同時に」守れば安全に立ちコロができ、なおかつ
効かせることができる。腰には全く負担はないし、肩は補助筋の
役目のみを果たす。
注)
・ホイールが足もとに来るまで爪先で地面を蹴り込むイメージと
ホイールを地面にめり込ませるイメージを途切れさせないこと。
これによりより広い稼働域でコアに刺激を与えることができる。
・膝のロックによりテンプレで推奨される「腰骨を垂直に立てる」
「背中を丸める」の姿勢が自然に出来る。
ttp://jp.youtube.com/watch?v=VL8lwcyXAPA
ttp://jp.youtube.com/watch?v=aIl9B9Xs4ro
ttp://jp.youtube.com/watch?v=FX2sYMf0nuQ
脚コロ？ ttp://jp.youtube.com/watch?v=ixSCVzVapyo
片腕コロ？ ttp://jp.youtube.com/watch?v=CJjZ5Zwbwgc
膝コロ正しいフォーム解説
ttp://jp.youtube.com/watch?v=tl_Hp1Wf52k
北斗の拳で言ったら、無想転生
◎立ちコロ 難易度10
コロの最終形。
脚とコロ以外を地面に接する事無く行う。
これを出来る者を、コロマスターと呼ぶ。
◎壁コロ 難易度３
壁をストッパーとし行う、立ちコロへのステップアップする為のコロ。
慣れていくごとに、壁との距離を離していく。
◎膝コロ 難易度１
入門編のコロ。
初心者はまずこれから行う。その名の通り、膝をついて行うコロ。
必要に応じ、膝下にマットをひくと良い。
※注意点
動作のさいは、ある程度の腰のアーチを維持し、腰を反らさないようにすること。
（腰を痛めない為に）
日本の快男児コロマスターを目指しましょう。
アマゾンで扱ってるコロ。（2008.2.10現在）
◎シェイプアップローラー
◎ALINCO エクササイズホイール EX-029
◎GOLD'S GYM(ゴールドジム) フィットネスローラー T-5500
◎Go Fit コロコロエクササイズ
◎スリムローラー
◎ダブルウィル D-5376
◎エックスワン KTローラースライドDX XKT-311
(バネ式なのでお勧めしません)
このスレ的には、シェイプアップローラーがお勧め。
ローラー径が小さく（径が小さい方が負荷が高い）膝コロ用のマットが付いている。
ホムセンやスポーツ店で1000〜2000円で購入出来るので、
得にこだわりが無い場合は通販を利用しなくて良いでしょう。
ローラーは横溝タイプと、縦溝タイプと、溝無しタイプがあります。
横溝タイプは、フローリングなどで使用するとペチペチ音がします。
神経質な人は辞めましょう。
構造が単純な分壊れにくく、ほぼ一生ものになるのでチョット高い物を買うのもありかも？
※シェイプアップローラーは現在アマゾンでは扱ってないみたいです。
しかし、↓のものはシェイプアップローラーとまったく同じものです。（ただし膝マット無し）
○スリムトレーナーTR H-7218
○ダブルエクササイズウィル
◎少し高価な物で、アルゴローラーというものもあります。（アマゾンで購入可）
持っている人の所有欲を満たしてくれる、プレミアムなローラーです。
◎ダンベルタイプのローラーははボディーメーカーでアブスライダーとして販売してます。
◎シングルコロカスタム
ダブルコロの場合、一つのコロを抜き取ってシングルコロに変更可。
（シングルコロの方が不安定な分、負荷アップ）
◎グリップカスタム
グリップのスポンジが劣化した場合など、ホムセンなどで売ってる穴開きスポンジが使用可。
（肉圧グリップに変えることにより、グリップ力アップ）
◎ダンベルタイプカスタム
ダブルコロのローラーの間に、片方のグリップを差し込みダンベルのような形状にする。
これを２つで使用すると、無限の可能性を秘めたトレが出来るとか出来ないとか。
カスタムは計画的に、自己責任で。
立てたかったけどたてられなかったぜい
テンプレの前スレが間違ってる
11ｺﾛ
http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1295862441/
気がする
人それぞれだと思うが、俺は肩幅くらい開いてやる
ある程度、安定してないと、腹筋に集中しづらい
今日起きてみたら、僧帽筋や三角巾、広背筋ばっかり痛くて、
肝心の腹筋は全然痛くないや……。
しばらく休んだ方がいいのかな？
そして、ああ止めてよけばよかったと後悔しろ
大笑いしてやる
乙
ダンベルタイプカスタムにしたが、どうも片手しかできず
片手コロになる。完全に片手だと腹筋よか腕の方が辛い。
姿勢も関係してると思うが。片手をコロ持ってる手首に添えると
普通にコロするよりは負荷増してる気はする。
これでの立ちコロ結構不安定で危ないなｗ
筋肉痛になるのは三角筋や僧帽筋ばっかりで、腹筋の方は全然……。
フォームが悪いのかな？
多分やり方が悪い
腹筋を殆ど使わずにやってるんじゃね？
良く言われる事だが
筋トレは何処の筋肉に効かすのか意識する事が大事
チョロＱみたいな構造で、前に転がすと自力で戻ってこようとするから楽見たい。
まあ、タイヤの感覚が広いから安定はしそうだけどね。
そういえば、スタローンがボードタイプのコロをやってたけどどこに売ってんのかな？
http://www.youtube.com/watch?v=mprlzseoCRo&feature=related
1:25あたりから膝コロ。
グリップちょっと切り取ってダンベルの形にし、
切り取ったふちの部分でローラーが外れないように
瞬間接着剤でガチガチに固定。
ローラーはしっかり回るし、フチはしっかり固定できたし
安全性もいいとは思う。
片手コロできたりと普通の形状のコロとは違う用途ができる。
まぁ改造するくらいなら素直にダンベルタイプ買ったほうがいいと思うけどｗ
飽きて埃被ってる人はこれで片手コロなんてもいいかもな
こんな感じに。下のは最近買ったドンキのちっちゃいコロ
ただ改造したほうは狭くて両手コロがしにくいｗ できなくはないが
片手コロとかならスペースは十分
足の方載っけて引き付けたりひねり入れたりバラエティなり。
シャア専用コロ
赤って売ってたんだ。
どこで買ったの？
ドンキホーテ 980円ぐらい
怒りの膝コロじゃー！！見とれー！！
最初の腰曲げてコロもつ態勢が体かたくてとてもじゃないができなかった
一回がすごいきつい。普通の立ちコロなら10回はできるんだが・・・
しかも完全片手ではなく、片手はコロ持ってる手の手首添え
片手コロを普通にやってる猛者いないか？
コツないかな・・・
今後レスするなら動画うｐする意義は多いにあると思うよ
うｐ出来なきゃ吹かし認定。
ビデオカメラが〜けいたいが〜、スキルが〜は認めない。
俺はできないが、マッチョなら片手コロ
ぐらいやればできそうなやつたくさんいそう。
クライミングと同じで体重が重くなるほど不利になるからな
>>7の正しいフォームを意識してやったら10回で腹筋にきた。
やっぱちゃんとやらないとダメなんだな。
日本語は正しく読んだ方が・・・
それと>>48もあるから例えできても体重の話になって
クソガリだなんだって叩かれるだけに決まってる。
うｐなんて馬鹿らしいこと誰もしないわな
砂とか入れて重くしたら負荷増えないかな？
重い分だけネガティブに効きそう
特に難しくはない
誰かが言ってたけど、チョロQみたいな機構なんだね。
安定性もあるし、勝手に戻ってくるしで立ちコロもラクラクだw
回数、速度に拘らず1回々丁寧に反復する事が大事。
思いっきりアゴを上げて（真正面を見る感じ）やらないとリュックがずれる
まあ立ちコロやりこむと別に背中丸めなくても全然痛めないけど
リュックを胸側にしてみたらどうだろうか？
立ちコロとなると、全部伸ばせなくても、地獄の特訓とか拷問みたいで、マジきつい。
膝コロたまにやるとどこよりも膝が痛くなって
続けられない
座布団とか敷くのはどうですか？
俺はバランスクッション使ってます
ローラーだと簡単に筋肉痛になるね
俺はコロとサイドベンドで十分満足
コロは自重を最大限に活かせるけど、
さすがに加重トレよりは効かない。
加重クランチ＞自重立ちコロ＞自重クランチ
って感じだろう。加重立ちコロは背中イキそうで怖いな
週２でやってる。
まあその間に気が向いたらクランチとかやってるけど。
別に筋肉痛にはならないんだよね
効いてる実感がないんだよな
俺も最近背中のプレートを15キロに増やしたわｗｗｗ
そうそうｗｗｗ
古道具屋で5キロのラバープレートが1枚500円だったから4枚買ってきた
これでトレの幅が広がりんぐｗｗｗｗ
にでした
ただ立ちコロやりこんだ後に懸垂やると型周りの疲労が大きくて
フォームが崩れるわｗｗｗｗ
どうも片方の肩掛けだとフィットしないしあっちゃいき
こっちゃいきする。安物でもいいから両肩掛けのリュック
買ったほうがいいのかな？
俺はホームセンターのレジ脇に積んであった1000円のリュック使っているぞよwww
しかし肩掛けの片方がほつれてきたｗｗｗ黄色信号ｗｗｗｗ
負荷が腹筋以外の部分に分散してるのかも
限界の10回が腹筋がつらくて限界なのではなく
別の部分（背中や手や肩）の限界になっているのでは？
じっくり１０回魂込めてやったら結構筋肉痛がきだした。
まあ、１０回やったあとすぐさま膝コロに移行してまた限界までやってたけど。
(体脂肪率が17％なので人前に見せれる様な腹筋では無いけど…)
インタバール2分で立ちコロ10レップ、9レップ、8レップの3セット。
即インタバール30秒で膝コロ限界(大体10〜13レップ)、10レップ、10レップ3セット
即インターバル40秒でレッグレイズ30レップ3セット
即インターバル40秒でVシット30レップ3セット
この逆バージョン(Vシットから開始)を以前試してみたが、最後の立ちコロ時、
腰を痛めた苦い経験からそれ以来行ってない。
これは普通なん？
やってる最中なら異常
終って数時間後なら筋肉痛でなければ異常
重い痛み分かるわ…
最初、金玉が痛いのかと思った
あれはきつい
でも少しづつ伸びてる
初期の頃は肩が軽く負荷に。腰は周りの筋肉が付いてきてないと、負荷に。
筋肉で支えてるような感覚になると腰の負荷はだいぶ減る。
頭から先になると重さを支える手首が負担に。ｶﾙｼｳﾑとｸﾞﾙｺｻﾐﾝを摂取。感覚で・・負担な日は翌日休む。
身体は慣れる強化作用があると思うので、これも時間が解決と思う。
手首強化にもいい。バーベルとか手首強いといいし・・。長文失礼。
なんか2〜3回やったあたりで
腹筋の上の部分だけ鈍い痛みがくるんだ
そして下っ腹にはあまり効いてない
構わず続けてるけど、やり方おかしいのかもね
ドヤ顔で立ちコロしてやったわｗｗｗｗ
そしたらそれ見てた厨房が真似してつぶれてたわｗｗｗｗｗｗｗｗﾊﾞｶｽｗｗｗｗ
100兆年早いわいｗｗｗｗｗｗｗｗ
地味でださいよね。腹筋のトレにはいいけどさ。
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