自重筋トレ総合スレッド5

1 ：11/08/26 〜 最終レス ：12/01/22

過去スレ
自重筋トレ総合スレッド4
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アクロバットマンのダンス筋トレ
http://bdm.boy.jp/training_lecture.html
コンバットコンディショニング
http://www.google.com/search?q=Combat%20Conditioning&hl=ja&lr=&tbs=vid:1
椅子を使ったトレーニング(製作中)
http://homegym-training.com/trainingmenu/chair/
四股
http://xbrand.yahoo.co.jp/category/healthcare/4544/1.html?n=1
マニュアルレジスタンス
http://doraku.asahi.com/karada/health/071115.html
極めろ自重トレ
http://www.bulkup.jp/training/jijyuu/top.html
筋トレ種目大全
http://www.kintore-daizen.sakura.ne.jp/jijyuu-muscle-training/index.html
公園筋トレ
http://www.interq.or.jp/capricorn/budofsys/kintore/menu/kouen1.html
自重トレ過去レス
http://wiki.dassyutu.jp/?%BC%AB%BD%C5%A5%C8%A5%EC%A1%BC%A5%CB%A5%F3%A5%B0
腕立てのバリエーション
http://artofmanliness.com/2009/07/21/push-ups-exercises/
sumoダイエット
http://www.musashigawa.jp/ex_menu.php
ながら運動
http://diet.goo.ne.jp/member/rensai/nagara/b_01.html

2 ：

Bar-Masters X-Treme Instructional Trailer
http://www.youtube.com/watch?v=IoKZ8FtgCfU
B-XTREME PRESENTS "THE MOVEMENT"
http://www.youtube.com/watch?v=iwo5H1tyPSg
Barmasters (BMX) "THE ANSWER"
http://www.youtube.com/watch?v=cKWH2BAyLOQ
Barmasters Xtreme
http://www.youtube.com/watch?v=EqqjNAfJtZA
Barmasters Xtreme Simple Groundwork
http://www.youtube.com/watch?v=MyvqeYxGh2I
http://www.youtube.com/watch?v=pfsTKfUT-RQ
コンビクトコンディショニング
http://www.youtube.com/user/ConvictConditioning
ゴッチ式
http://2.syawa.net/nicotter/watch/sm10123076

3 ：

5 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2010/08/22(日) 18:13:24 ID:hSco6OMf
個人的にオススメの自重筋トレ本
日本で手に入りやすいもののみ。
・軍隊式フィットネス1＆2
1だけでも十分すぎるほどの情報量。
・藤波辰爾のボディトレーニング
古本で見つけたら即買い。ゴッチ式の自重トレを網羅。
・「You Are Your Own Gym」という本はお勧め。
基本的な自重トレーニングは網羅されている感じです。
ュアップだけでもかなりのバリエーションがあります。
日本のamazonで購入できます。 (コピペ)
9 名前：無記無記名[] 投稿日：2010/08/23(月) 15:22:37 ID:OZtXMEWD
これ入れ忘れた。
ジムテックの体操筋トレ
http://taiso-waza.com/tech/strength_training.html

4 ：

4 ：無記無記名 ：2010/08/22(日) 18:08:13 ID:hSco6OMf (5 回発言)
自重筋トレと言えど、
椅子、Xタ、フィットネスローラー、ュアップバー(パーフェクトュアップ)などで、かなり拡がる。
10 ：無記無記名 ：2010/08/23(月) 15:26:35 ID:OZtXMEWD (5 回発言)
日常生活にトレーニングを組み込んじゃうのが結構オススメ。
・階段を二段ずつ上る
・自転車でダンシングでしばらく漕いでみる
・大股で早歩きする
180−年齢　の心拍数で、全ての運動は効果的な有酸素運動になる。
移動中の大股早足歩きも、自転車も。
だいたい上記強度は、『軽く息が弾む程度』
ながら運動
http://diet.goo.ne.jp/member/rensai/nagara/b_01.html
13 ：無記無記名 ：2010/08/23(月) 20:01:22 ID:OZtXMEWD (5 回発言)
自重筋トレのみで、どの程度の身体になるかは、
グレープバインの田中、椎名誠、寺門ジモンあたりが参考になると思う。
田中　腕立て腹筋背筋100回を2セット毎日
椎名　腕立て・腹筋・スクワット200回を毎日
寺門ジモン　ゴッチ式を30年、内容は不明だが、ヒンズースクワット・ヒンズーュアップ・バックブリッジはやってるはず。
椎名が背筋をしてるかは不明。
田中はスクワットもしろよって感じ。
14 ：無記無記名 ：2010/08/23(月) 20:06:56 ID:OZtXMEWD (5 回発言)
ごめん>>13は
普通の腕立て腹筋背筋で、どの程度の身体になるかの参考って事で。
片手腕立てとか、そういうのやってるやつは全然違うと思う。

5 ：

31 ：無記無記名 ：2010/09/08(水) 12:09:03 ID:ywnwkrwl (3 回発言)
大雑把だが、パーツ別に自重トレを纏めてみた。
上から
ネックエクステンション各種(首)
腕立て(腕、胸)
ヒンズーュアップ(肩、胸、腕)
肩方向にュアップ(肩)
逆立ち腕立て(肩)
リバースュアップ(腕の裏)
ディップス(腕の裏、胸)
クランチか(お腹)
レッグレイズ(下腹)
リバースクランチ(下腹)
リバーストランクツイスト(腹斜筋)
ハイパーエクステンション(背中)
スーパーマン(背中)
バックブリッジ(背中)
懸垂(背中)
ヒップエクステンション(尻)
ヒップリフト(尻)
スクワット(太腿)
レッグアブダクション、サイドキック(太腿外側)
レッグランジ(太腿)
リバースランジ(太腿)
カーフレイズ(脹脛)
コロコロ(お腹〜肩、全身)
それぞれ椅子を使ったり、片足片手でやったりして強度を増すバリエーションもある。
趣味程度なら、
腕立て、腹筋背筋、スクワットを基本にして、後は気分で増やせば良いと思う。

6 ：

32 ：無記無記名 ：2010/09/08(水) 12:35:01 ID:aWC/VjP4 (1 回発言)
家の中で出来る、広背筋と大円筋鍛えるトレーニングはないのかね？
いつもそこで悩んでる気がする
33 ：無記無記名 ：2010/09/08(水) 13:05:40 ID:ywnwkrwl (3 回発言)
後背筋はjングで肩甲骨を寄せると効きやすいみたいですよ。
あと軍隊式フィットネス2に載ってるプレスダウンビハインドバックとライイングプレスアップは、
30センチくらいの棒を使うけど、結構後背筋に効きそうです。(この二つは文章で説明難しいので、図書館で借りて下さい)
その他
リバースシュラッグ(ディップスと同じフォームで、肩甲骨のみを動かすトレ、これも軍隊式2に載ってる)
タオルロウイング
http://diet.kore2.com/2005/12/post_72.html
フィンガープル
http://doraku.asahi.com/karada/health/071115_02.html
なんかはどうでしょう?
もし部分的に鍛えたい場合は、チューブとか、併用すると、かなり拡がるかもです。
大円筋はどなたかにお任せしますw
34 ：無記無記名 ：2010/09/08(水) 13:29:32 ID:czB7QpUs (1 回発言)
テーブルの下にもぐり、テーブルのへりを両手でつかんで斜め懸垂。
あと自重ではないが、背中のトレーニングはチューブを使い、
ロウイング、ラットプルダウン、デッドリフトあたりをやるのが実際的かと。
35 ：無記無記名 ：2010/09/08(水) 14:52:20 ID:qNI1WA2C (1 回発言)
スクワットをすると腰痛になる。
膝もすぐに痛くなる。
36 ：無記無記名 ：2010/09/08(水) 15:25:02 ID:ywnwkrwl (3 回発言)
腰に関しては不明だけど、スクワットで膝に負担が掛からないのは、
・深くてもパラレル(床と平行)まで
・膝と爪先の方向を揃える
・爪先より膝を前に出さない
だったと思う。気をつけてます?

7 ：

115 ：無記無記名 ：2010/09/23(木) 04:09:43 ID:U1rzSoKa (3 回発言)
かなり面白い自重種目を見つけた。
スクワット・プル　スクワットと懸垂が混ざった筋トレ
http://www.icofit.net/exrecises/home_exercise/squat_pull.html
ディップス・スクワット　ディップスとスクワットが混ざった筋トレ
http://www.icofit.net/exrecises/home_exercise/dips_squat.html(顔が変w)
まだ鍛え始めなのでディップスもjングも強度が高すぎる。
そういう人にとってはかなり良い種目かも。全身の連動運動だし。
スクワットは下半身全体に効くし、
ディップスもjングも上半身全体に効く。
この組み合わせはある意味ビッグスリーw
10 ：無記無記名：2011/05/07(土) 04:15:16.73 ID:hmtJOf3x
野沢秀雄さんの「自己トレーニング法」（青春出版社）も個人的におすすめ。
たくさんのトレーニング方法が紹介されてて、各トレーニングの健康面・メンタル面
への効果も書かれてる。

8 ：

なお、ウエイトベストやアンクル等の話題は
加重になりスレ違いなりますので
このスレではご遠慮ください
それでも書き込む人は荒らしと認定し、運営への通報対処になります

9 ：

前スレ17まで及び135もテンプレお願いします！

10 ：

ハードモードの腕立て伏せは
ジャンプして手を叩く奴ですか？

11 ：

腕立てでハードにやりたいなら素直に加重すればいいと思う。

12 ：

>>10
http://www.youtube.com/watch?v=ttk8RdiIHzA

13 ：

Ａ（　ュクランチ ュアップ　　カーフレイズ　レッグレイズ　
サイドベンド　ふともも浮かし　）
Ｂ（　ワンハンドダンベル　ダンベルカール　リストカール　
バックエクステンション スクワット）
A休みＢ休みＡ休みＢ　つっこみどころ満載だろうからつっこんでください・・・・　

14 ：

Ａ：jング　ディップス　腹筋ローラー
Ｂ：スクワット　シシースクワット　片足スクワット　ランジ
ＡＢＡＢＡＢ休
これでいいべ

15 ：

>>13
その程度ならそんなに休みを入れる理由もないよな。
最低でも、AB休みAB休みじゃね？
メニュー的に>>14のように懸垂とディップスは入れたほうがいいと思う。
A：懸垂、ディップス、腕立て
B：腹筋、スクワット
AB休みAB休み
シンプルに行くならこっちのほうがバランスよくないか？

16 ：

近所に手ごろな公園がないな・・・・
http://www.fightingroad.co.jp/top/detail/asp/detail.asp?scode=F-b10&nid=TOPArea04Ranking01
これ買って損しないかな

17 ：

前スレを埋めてからここを使う気ははないのか！

18 ：

Ａ、(ツイストシットアップ100回、レッグレイズ100回、バックエクステンション100回、拳立て100回)をサーキット式で３〜５セット
jング15回、３セット
ロープ登り３往復、３セット
倒立歩行３周
ジャンプ式スクワット100回、５セット
ランジ交互に100回、３セット
サイドランジ交互に100回、３セット
俺は空手をやっていて、道場でやる補強トレーニングとしてこれをやってる。
今、高校生で卒業したらウエイトもやる予定。

19 ：

>>18
けっこうハードなメニュー組んでるなぁ。
でも間違いなくウエイトやったほうがいいねｗ

20 ：

>>19
今は基礎体力を作る時だからね。
卒業したら、量は抑えるが補強もして、ウエイトもする。
格闘技にとって補強は大事だからね。

21 ：

どれくらいの年数>>18のトレしてるの？
それでどれくらいの身体になるんだろう？
写真アップ不可なら、同じくらいの身体の写真のウラルを貼って下され！

22 ：

拳立て100回って凄いな・・・
俺は絶対できない
普通の腕立て20回でキツイｗ

23 ：

逆立ち腕立て伏せってありますよね。壁などに足をつけて自力で逆立ちして
そのまま伸ばしてる腕を曲げて、頭が床に着くまで下げて、そこから腕を
伸ばすというエクササイズを繰り返すやつですけど。現状壁に向かっての
逆立ちまでは出来ます。そして腕を曲げて頭がつくまで下げる事も出来ます。
ただここから腕を伸ばす事が出来ません。要するに逆立ち腕立ては１回も
出来ません。これ出来るようになるには、何から始めたら良いですか？
ちなみに腕立て伏せは１００回は出来ます。でも出来ません。
多分ですが、腕立てがどれだけ出来ても、あまり関係ないような気がします。

24 ：

今、高２で空手は小３からやってる。
始めからこの回数じゃないし、増やしていって今の感じかな。
始めた当初は腕立て10回から始めたからね。

25 ：

>>23
自重でだよね？
逆立ち歩きしまくったり
倒立から頭がつくまでを出来るだけ踏ん張りながらゆっくり
何度も繰り返せばそのうち上がるようにもなるよ

26 ：

書き忘れたけど身長は174センチで、体重は今は72キ前後かな。
空手やって鍛えてきただけに筋肉質だとは思うけど、マッチョではない体型かな。
中学卒業した時は身長が158センチしかなくて、今はめちゃくちゃ飯を食べてる。
体を作る為にね。
飯を食べる事にあまり執着なく、中学時代は朝飯抜いたり、全体的にあまり食べなかったんだよね。

27 ：

>>23
倒立腕立てに必要な筋肉は主として【僧帽筋】【上腕三頭筋】【三角筋前部】
さらにバランスとるために補助として【後背筋】も使う。
これらをすべて自重で鍛えようとするなら、
上腕三頭・三角筋前部→ディップス
僧帽筋→足を高いところに乗せたュアップ
後背筋・僧帽筋（少し）→jング
これらと並行して範囲の狭い（パーシャルな）倒立腕立てを組み合わせていけば
2〜3か月後には3〜5回はできるようになってるはず。

28 ：

リュックサックに重り入れて背負ってュアップとかスクワットは
スレ違いで通報されるレベル？

29 ：

いえスレ違いではありませんよ〜
話したかったらどうぞ勝手に話してもらって結構です

30 ：

>>29
じゃあ遠慮なくｗ
リュックサックと米５ｋｇ買ってきて早速ュアップしてみたけど負荷が強くなって良い感じ。
無理すると肘痛めるので徐々に慣らしてもう５ｋｇ追加しようと思う。

31 ：

>>30
同じことをおれもやってた。
１０ｋｇの米袋入れて腕立て。
一ヶ月やったら負荷が物足りなくなってきて
今はツレに乗っかってもらって負荷調節してもらってる。
たまにいじわるなのか10回目で負荷軽くしようとしないときは
息も絶え絶えで
「おまっちょっ・・おも・・い・・アーッッ！」
とかなって自分でも笑ってしまう。

32 ：

>>31
自分は５ｋｇで今日試したら少し肘に来ちゃいましたｗ

33 ：

オラはデカいバッグにジャンプやらマガジンやら辞典やら詰め込んで
20キロにしてやってる。腕立ては楽だけどスクワットがキツイ

34 ：

自重じゃねーし

35 ：

はい

36 ：

いつもジョギング8キロしてるんだけど、昨日は8キロ歩いてみた。
するといつもより足の疲れが抜けていない。
実はウォーキングのほうがキツイのか？

37 ：

使う筋肉が違うからでは

38 ：

>>36 俺逆　ウォーキングなら50kmでも平気だけど時速8km程度のジョギングで3kmもたない

39 ：

俺も２０ｋｇ程度リュックに詰めてフォームによって
微調整して使うようにしたけど圧倒的にいい感じで追い込めるわｗ
腕立てもカールもフレンチプレスもワンロウも２個でサイドレイズもやり易い
スクワットも頭にのっけて支えて片足でやれば十数回でガクガク
首や脊柱起立筋にもいい感じ

40 ：

体重以外の重りを利用する時点で、自重筋トレの範疇からは外れると思うが。

41 ：

だよなぁ
それが許されるならダンベル使って調整してとかも許されてしまう

42 ：

加重するのは体重増やしてやるようなものだから自重トレとみていいと思う
フォーム、動きは同じだし

43 ：

じゃあ100�sバーベル担いでスクワットもOKってことね

44 ：

>>42
ﾅﾆｲｯﾃﾝﾀﾞｵﾏｴ

45 ：

ま体一つで工夫して負荷を高めたり効かせ方を変えたりするのが侍従トレーニー本来の姿だよねｗ

46 ：

>>43
それはさすがに違うでしょうね
バーベルやダンベルを使ったら自重じゃなくなるように思います
まあ自分で工夫しての自重に毛が生えた程度の加重なら話題にしていいんじゃないかと

47 ：

>>40
だったら靴や服の重さも考慮しないといけないから
常にフルチンでやらないと自重筋トレの範疇から外れてしまうねｗ

48 ：

それこそ毛が生えた程度だと思うが・・

49 ：

>>46
その線引きが実に恣意的なんだよね。

50 ：

自重は自分の体重だけで加重は含まれない。
馬鹿しかいないのか。
ボディウエイトトレーニング。
体の重さを利用したものだ。

51 ：

ドラゴンボールに出てくる重力が強くなるトレーニングルームがあるといいんだけど

52 ：

自重トレなんてほとんど自宅か公園だし
手近にある物でプラスアルファにひと工夫くらいいいだろ
大して伸びるスレでもないのにガタガタうるせーｗ

53 ：

>>50
そう。だから服も靴も脱ぎ捨て全裸でやらないと自重トレとは言えない。

54 ：

ご飯たらふく食ってやるのは自重ですか？

55 ：

専用器具以外の使用は
許容でお願い

56 ：

>>54
それは自炊です

57 ：

誰かレスラーブリッジやってる人いない？

58 ：

自重トレて筋肥大するの？12rmの負荷て自重じゃ難しい気がする
それでも気にせずトレーニングすれば筋肉大きくなる？

59 ：

>>58
ちょっとは調べようよ。
筋肥大するにはある程度の負荷が必要。
自重でその負荷に達する人もいれば、達しない人もいる。
お前の質問を繰り返す。
Q、自重トレで筋肥大するの？
A、YESともNOとも言える。
これ以外に答えようがあるのか？

60 ：

筋肥大狙いで自重トレするバカがいるとは

61 ：

引き締め程度だな

62 ：

懸垂とディップスをフォームを変えてやりこみ、ご飯いっぱい食べれば
半年後には見違える上半身になってるよ。

63 ：

レスサンクス
懸垂は自宅でやりにくくないか？持ち家だと何とかなるだろうけど

64 ：

>>62
ムッチリデブとか？

65 ：

jングスタンド（よくある1万程度のでいい）を買う。
自宅や職場の近くに高鉄棒のある公園を探す。
鉄棒がなくても雲梯とかブランコの支柱とか懸垂できる棒は色々あるので探してみるのも一興だよ。
>>64
ただのデブにならないためにトレするんでしょ…

66 ：

>>65
一万程度の奴って見た目が貧弱で結構不安なんだけどどうなんだろうか

67 ：

>>66
自分が持ってるのは尼で買ったやつだけど多少揺れるけど問題ないよ。
耐荷重90�sまでいけるみたい（もう少しマージンあると思う）。
マッスルアップみたいのはさすがにできないけど、そういうのは鉄棒でやればいいしね。

68 ：

使ってる部位を意識するようにって言われるけど腹筋とか背筋は意識するの難しいな

69 ：

>>66
Xタなんて構造的に懸垂もディップスもやりづらいだけのゴミだから
買うのはやめた方がいいよ。どうせパワーラックが欲しくなるし

70 ：

毎日チンと逆立ち腕立て伏せ8〜10回3セットずつやっても一日10分くらい
週一で定休日決めて、そこは腹筋背筋やってれば普通の社会人よりかなり良い体になる

71 ：

上半身は3日休まないと回復しない。30過ぎたからかなあ

72 ：

腹筋ローラーも自重トレに入りますかね？
家で手軽にできますし

73 ：

あと自重トレでできる下半身トレはどういうのがありますかね？
軽い器具使ってもいいです

74 ：

>>73
スクワット！

75 ：

踏み台昇降とスクワットやっときゃ下半身は大丈夫な気がする
後はウェイトより走り込みか自転車だと思う

76 ：

片足スクワット（ピストル）は負荷の高い自重
バランス感覚磨くのにもいい

77 ：

>>73
シシースクワット

78 ：

>>73
ランジ

79 ：

>>74
>>75
サンクス。スクワット取り入れようと思います

80 ：

皆さんサンクス。
ランジってのもやってみます

81 ：

男なのにがあって、胸筋を鍛えて締めたいんですけど(ダイエットもしてます)、腕立てとかしても腕や肩が痛くなるばかりで胸に効いてる感じがしません。
ダンベルとかの器具使わないと無理でしょうか？

82 ：

いや、腕立て伏せで胸に効かせることはできるよ
もちろんダンベル買ってダンベルベンチやるのが手っ取り早いんだけど、
ちゃんと腕立てで胸に効かせられるようになると楽しいよ
手の位置とかをいろいろ模索してみて頑張れ
でもがあるってことは相当なデブかな？
筋肉がなくて脂肪ばっかりあるタイプのデブは腕立てじゃ重すぎてしっかりしたフォームではできないことが多い。
軽めのダンベルで腕立てできるようになるだけの筋肉を付けた方が良いだろうなあ

83 ：

>>81
腕の位置が悪いんじゃね？
胸筋鍛えるなら肩幅より広く
二の腕鍛えるなら肩幅より狭く

84 ：

175で75くらいのかなりのデブですww
腕相撲等は負けたことないですが、体重のおかげかもしれないので筋肉あるのかはよくわからないです
腕を広げて無理せずやってみようと思います
ありがとうございました

85 ：

最近腕立てやってると肘の内側にある骨の辺りが筋と擦れるような気持ち悪い感じがする

86 ：

自重で実際どこまでいけるんだろうか
今は胸と腹筋に関しては器具使わないでも10×3で追い込めているんだが

87 ：

>>81
メディシンボールを使っての腕立ては胸に効きますよ
ボールの上の方に両手を近づけて置いてやるのも効くし、
ホールの側面に手をあてて両側から挟み込むようにしてやるのも効きます

88 ：

ふぅ
腕立て1000回はハードだぜ

89 ：

みんなはクランチ工夫してる？
なんかノーマルだと物足りない

90 ：

1日6分で"割れた腹筋"を手に入れる腹筋法 でもやってみたら？

91 ：

ふぅ
腹筋4000回終了。
風呂入ってくる。

92 ：

本当かよw

93 ：

凄腕消防士による流れるように美しい練習風景。
http://www.youtube.com/watch?v=potsGTNZldA
すごすぎワラタｗ

94 ：

>>90
でも、それって2.3セットやれって言うから
結局20分くらいかかっちゃうよね！？

95 ：

>>93 SASUKEにも消防士出てたなー　再開しろTBS

96 ：

話題が少ないねえ
今日はュアップとクランチ、jングやったよ

97 ：

>>96
俺はそれプラス8キロのジョグだったわ。
腰痛が良くなって今日から再開。うれしー！

98 ：

ロープ登り、倒立腕立て伏せ、腹筋。
上半身はこれだけしかやってないが、全体的にかなり筋肉はついた。
ロープ登りをやっていれば、胸も鍛えられるし、腕立て伏せはやってないな。

99 ：

>>98
ロープってどこでやってる？庭の高さのある強い木なんかに引っ掛けてるとか？
公園の上り棒ぐらいしかそれっぽいことできんわ・・

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