顔文字氏のダイエットメニューに従い、5週間という短期間でリバウンドなしで体重を落とすことを目的とするスレです。
夏に向けて一気に脂肪を落とそう！
途中参加の人も一緒に頑張ろう！
【お約束】
煽りや荒らしはスルーしましょう。スレが荒れる原因になります。
質問はテンプレ・過去レスを読んでからしましょう。
以下テンプレ>>1-10あたり(前スレのおおまかなまとめ・基本事項)
2週目以降はリアルタイムで進めていきます。
参加する際、コテをつけたい人はトリップをつけることをオススメします。
トリップをつけることでなりすましを防止できます（名前欄に「名前#好きな文字列」を書く）
体を壊しては元も子もありません。
体調管理、ストレッチなどは十分行いましょう。
始めに：一週目で、重要なのは体のエネルギー源を脂肪にシフトしていくことだお(｀・ω・´)
この週をしっかり乗り切れないと、後の週は効果がいまいちだお(´・ω・｀)
一週目で、辛いけどがんばって乗り越えよう！！
まず、最初の『４日間』炭水化物の量を大幅に減らしていく。
これの一番簡単な方法は、とりあえず半分にすること！！
ご飯一膳なら半膳。 パン一枚なら半分。 二枚なら一枚。
自分のレベルでの半分だお！！
そして、ここが一番の難関だけど、一日の最後の食事は炭水化物を一切排除する(｀・ω・´)
これは、5週間一貫して続くお(´・ω・｀)
この間、トレーニングは通常通り続けるお(｀・ω・´)
４日たったら、炭水化物の量を元に戻す。
（でも、やっぱりカロリーオーバーしているなぁ。と感じている人は通常の炭水化物を減らしていこうね。）
食事のとり方について・・・・・。 食事は、一日を通して５～６回取れる方法がベストだお。
例えば1500calを5回に分けるなら、一回の食事は300calと平均的に取っていきたい。
ある部分だけが突出するとり方は、好ましくない。
このとり方が、難しいという人には、お昼のカロリーを最も高めに取るようにオヌヌメする。
昼＞朝＞夜の順でカロリー計算をしよう。また、夕食まで我慢できないという人は野菜を食べよう。
普段の食事の時も野菜からゆっくり食べていくことで急激に血糖値を上げないですむお。
トレーニング前には消化がゆっくりなもの、トレーニングの後には消化の良いものを取ると効率アップ！！
【1週目メニュー】
①朝の有酸素運動
朝の有酸素運動は今回のプログラムの目玉と言ってもいいお(・ω・)/
朝の時間の運動が脂肪の燃焼に最も効率的、寝ていただけで貯蔵のグリコーゲンが枯渇しているからね。
でも、普段の生活に支障をきたしてまでやる必要はないと、思っているお。
実行できた人、なかなかできなかった人で結果は大きく違ってしまうと思うけど、
自分のペースで頑張るお(・ω・)/
有酸素運動で、最も好ましいのは今回に限って言えばミドルラン・インターバルと言った強めの有酸素運動だお。
・ミドルラン：一分ダッシュ・一分ジョグを繰り返す
・インターバル：決められた距離をダッシュ・決められた時間休憩をくりかえす
ただし、朝からはキツイとか。
なかなか、毎日はできないといった人は、自分の中で頑張ったペースのジョギングやウォーキングをすると良いお！！
時間は30分！！ 10分を３回と小分けにして早めのペースを保ってみるお
③ミドルラン・インターバル
えーっと、まずは、4本（8分）を目安にやってみよう！！これは、かなりの効果をもたらすから、辛くても頑張ってみよう(・ω・)/
因みに、インターバルは、50M～100Mを30秒のインターバルで10本やろう。
ヘロヘロで最後には、歩いてるみたい！？それでいいのだお！！
むしろそれが大事！！！そういう時は、『今、まさに脂肪が燃えている』と体全体で感じるんだお！！
これは、個人差がかなり出てくる所だから、本数や距離について何か感じたら、質問してお！！
ミドルランやインターバルなどの強度の強い有酸素運動は強度を一定にして長時間やる
有酸素運動より、脂肪の燃焼率が良く、筋肉がとっても減りにくいので、短期間で
結果を出したい人、一定まで減った体重がそれ以上減らないなどの悩みがある人
には、こちらをオヌヌメするお(・ω・)/
とりあえず、簡単な物から紹介するお。
腹筋：クランチ・リバースクランチ・オブリーククランチを10回づつ。
これを、15分（自分で調節）続ける。できる所まで頑張れ！！
クランチ・リバースクランチ・オブリーククランチのやり方についてはググって正しい形を写真とかでみながら真似してね。
二の腕：片手つづ、ダンベルやペットボトルを持って、空いている手を椅子などに乗せ、
背中を床と平行にする。ダンベルを持った手の脇を閉めて肘を90度から、180度まで二の腕の筋肉（上腕三等筋）を収縮させるお！！
重さによるけど先ずは12回、3セットを目安にやってみるお！！ （トライセプス・キックバック）という方法だお。
裏太ももとお尻：せっかくダッシュ（ミドルランやインターバル）を取り入れている、
メニューをやっているなら、そこで使っていくお！！
みんな、歩いたり走ったりする時、どこの筋肉を意識しているお？
多分、ほとんどの人が前太股（大腿四等筋）を使ってしまっているハズだお(´・ω・｀)
これを、裏太股（ハムストリングス）を意識して走ってみるお！！ これだけで、体の意識は変わってくるお！！
⑤夜に炭水化物を抜くのが辛い！！
夜は夜でも、『一日最後の食事』というのが、ポイントだお(・ω・)/
夜の運動が終わって、取る食事が５回目くらいがちょうどいいお。
もちろんトレーニング後の食事が６回目で炭水化物を取らない人はそれで、おけだお。
油物・アルコール類は控えて欲しいお(´・ω・｀)
理想的な物としては、消化吸収のおそい炭水化物！ 高タンパク低脂肪の物！！ そして野菜だお！！！
ライ麦パン・全粒粉パン・玄米・サツマイモ・ささみ・サーモン・カッテージチーズ・豆類（豆腐なども）がサイコー。
オヌヌメ料理は、ゴーヤチャンプルーや湯豆腐！！ おなかいっぱいだお！！
あと、パンに塗るジャムなども、なるべく加糖されているものは控えよう。そして、意外性100%だが、ピーナッツバターは脂肪燃焼を促進する効果があるお！？
⑦サプリのとり方？
えーっと、これは完璧な補足だお。BCAAとカルニチンは運動の前後。就寝前も効果的！！
アルギニンは寝る前！！
寝る前のプロテインは効果的なのだけど、これは主成分がカゼインのときのみ！！
カゼイン主成分のプロテインはマニアックで漏れも持ってない。だから、卵を食べるのだ！！
⑧トレーニング後
トレーニング後は、消化吸収の良い炭水化物とタンパク質を取るだけでなく。
もっと具体的にカロリーが必要と思っていいお。
だから、スポーツドリンクなんかを飲みませう。
トレーニング中は水を飲みませう。
やはり、キツイと感じた人が多いと思うお。
でも、短期間で一気に落としてしまったほうが、絶対に楽だお！！
それに、このプログラムは、基礎代謝をあげて、体脂肪を落とすのを本来の目的としている為、リバウンドの心配は少ないお！！
最後に、このプログラムは信頼の置けるトレーニング理論に基づいて製作しております。
しかし、100人が100人完璧にやせる。安全とはいえません。
どのような事態になっても自己責任でお願いします。
とは言え、漏れもできる限り、全力でサポートしていくので
疑問・不安要素などが、あればどんどん、意見・質問等を言ってください。
みんなで５週間がんばりましょう！！！
起床――――――コーヒー（カフェイン）・プロテインを飲んで、有酸素運動へ。
この、時間帯が、最も脂肪燃焼率が良いので、高強度の有酸素運動(ミドルラン・インターバル)が可能な人はここでやってしまおう！！
朝食―――――――卵を含む食事を食べる。
２個くらい食べて大丈夫。（最近の研究では体内のコレステロール上昇につながらない事が、認められているお。どうしても心配なら白身だけ）
夕・夜――――――トレーニングの前には、軽く軽食をとってもいいお
プロテインと消化の遅い。炭水化物だお。
ライ麦パン・全粒粉パン・玄米・サツマイモなどだお。
トレーニング30分くらい前に取ればおｋだお！！
そして、筋トレしてから有酸素運動
（低から中程度の強度でいいお。もちろんハードに追い込みたい人はどうぞ！！）
夕食――――――――この期間中は、炭水化物禁止だお。
野菜とお肉（魚の方がベター）で食べましょう。
就寝――――――――就寝前に卵を食べるなどして、タンパク質を補給しておこう！！
プロテインだとカゼインタイプだけど、なかなか手に入りにくいお(´・ω・｀)
【補足】
多分800M～1000M くらいまでならインターバルよりも圧倒的にミドルランの方が脂肪燃焼率が高いお。
ポイントは、距離ではなく時間で考えると、言うところにあるお。
だから、100Mのインタバールをしたいなら、30秒程度のインターバルにする方が、数段きつい運動になるお！！
ちなみに、ミドルランは最初は４本程度（８分間）からを考えているお。
スピードが落ちて、４本目なんかダッシュもジョグも同じスピードに成ってるかも知れないお。
でも、だからこそ良いお！！(｀・ω・´)
そういう、時に一番脂肪が燃えているお。 ただ、このトレーニングもずーっとやる訳じゃない。
人間の体は最初に強い衝撃で、ショックを与えると脂肪を燃やしやすくなるけど、ショックを与え続けると
慣れてしまうお(´・ω・｀) （体スゲー）
そんな、時は逆に軽い運動や、休養なんかを入れちゃってガンガン休んじゃうお。
この、一週目のメニューは完璧にやるとしたら、肉体的・精神的にもきついと思う。
だから、運動に対しては100%は求めないお。おのおのが自主的に40%くらい出来た。と自負できれば良いと思うお。
ただ、４日間の食事制限はやってみて欲しい。ずーっと食べないわけじゃないし。夕飯が消えるわけでもないお。
この、4日間の食事制限＋運動で、 残りの４週間の脂肪燃焼具合が全く変わってしまうのだお(´・ω・｀)
特に、体脂肪が高い人は自分の体にショックを与えた事はあるお？
やはり、溜まった脂肪を落とすには最初の一撃はガツンとやってやる。でもそれが、一週間の断食でも、薬を飲むことでもない。
４日間、炭水化物の量を半分にする。ただこれだけなのだお・・・・・。
この４日間が残りの３１日に大きく、大きく影響するお。もちろん、この期間に体を追い込む運動が出来れば尚良いお。
追い込み方の度合いは自分にあった調節で良いけど、今、体についている脂肪が甘えだとするなら。
４日間くらい、と漏れは思ってしまったりするのだお。。。。。。。(´・ω・｀)
【その他補足まとめ】
・水分補給に気をつける
→水分を補給することによって脂肪燃焼が促進される
→一日に2～3？ほど飲むように心がける(一気にじゃなくて小まめに水分補給)
・食事回数が多いほど肥満になりにくい
→1日の食事を5～6食に設定する事によって過度な空腹を避ける。
→1日3食だと空腹時間が長くなり、血糖値が下がりきってしまい、食後に急上昇するため、糖質を積極的に脂肪に変えてしまうようになるから。（1日の総摂取カロリーは増やさず、一回に食べる量を減らして食事の回数を増やすということ）
・運動は空腹時にしたほうがいい(過度の空腹時は避けたほうがいい)
・空腹時のハードな筋トレは爆発的に脂肪を燃焼させる。
・筋トレ→有酸素運動の順序で運動すると脂肪燃焼率UP
さぁ、みんな２週目のメニューだお(・ω・)/
2週目のメニューは超簡単。
1週目の食事制限と・週２回 低～中強度の有酸素運動をしてくださいお。
筋トレは、普段どおり。 慣れてきた人は増やしてみてもおけ！！ あと、タンパク質の量を５０ｇくらい増やしてみてくださいお。
二行で書き終わったお・・・・・・・・・
ただ、どーしても耐えられない！！ 食事の量戻したい！！！！！！！！
っていう人は、油物・摂取の仕方・好ましい炭水化物を取る ってのに本気出してくださいお(´・ω・｀)
解説：
１週目の最初の四日間で、みんなの体は、『あ、やばいわ。脂肪いっちゃわなきゃ、死んじゃうかも（餓死とか）』
って、なりましたお。でも、これをやり過ぎちゃうと・・・『ホントやばいわぁ。本当に死ぬんじゃない？基礎代謝減らしちゃおうかしら？』
と逆効果をうむお。
なので、五日目～七日目で朝・昼の炭水化物の量を元に戻すことによって『な～んだ。大丈夫じゃない。』となり、ここら辺はちょっとややこしいから、省くけど代謝が上がるんだお(´・ω・｀)
体は、この感じに騙され続けるお・・・・・・(´・ω・｀)シュン。（なんて、正直なんだ！！）
さらに、夜の（一日で最後の）食事では炭水化物を摂取していないし、トレーニング後の炭水化物は、壊れた筋肉の修復に
あてがわれてしまう。 というわけですお(・ω・)/
すると・・・・・『筋肉は付いたけど、脂肪が溜まらないお？』と成るわけ。 １週目でハードにトレーニングしたのは
『あ、やばいわ。脂肪いっちゃわなきゃ、死んじゃうかも（餓死とか）』って体になるべく思わせるためだったのだお！！
今週は、まぁ体を少し休ませつつ、食事制限で、さらに脂肪燃焼させ易い体＆脂肪燃焼をして、来週はまた有酸素運動がんばるお！！(・ω・)/
って感じですお。
ってことです。 早い話、詳しく端折ってますお。
細かく書くと、成長ホルモンとかホルモンの分泌量の話になるので、漏れは書きません。長くなるんですお。とっても(´・ω・｀)
前スレの内容を大雑把にまとめるとだいたいこんな感じです。
詳しくはだお氏に質問してください！
みんなでガンバローヾ(oﾟωﾟo)ﾉﾞ
乙です。
今日、はじめてこのスレに来ました。
途中参加ですが、がんばります！
もうそれに体が慣れて痩せてくれないんですけど･･
炭水化物以外はどうなのよ？
ttp://life9.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1214571761/
まとめ
ttp://life9.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1214571761/
こっちはつかわれてないスレだから落としといて。
本スレでがんばろ
まとめ
ttp://www31.atwiki.jp/tankikessen/
米抜きやって痩せない人は軽く米食おう。
顔文字さんのメニューを再度確認したかったら素晴らしいテンﾌﾟレで目的は達成したけどね
>>1乙ですありがとう
１さん、ありがとう!!
もとからピザだったのに更にひどいことになっちゃってるんだぜ
もうすぐ試験で、それの結果が出てから入学までの期間はピッタリじゃね！
って思ってきてみたわけです
まとめwiki発見してみたけど過疎だなぁ
とりあえずおいておきます つ[やるよ宣言]
現在のスペックは？
52.5
21.9
痩せるお
【みんな】短期決戦ダイエット【頑張るお】
http://gimpo.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1214571761/
BMI22まであと9kgなので、今はそれ目指して減量してる女です
このダイエットを本気で始めたいのだけれど、質問があります。
朝：果実 昼：普通 夜：主食の炭水化物抜き で今まで10kg以上減らしてたもので、
スロトレ、有酸素運動はしてるものの、基礎代謝は若干落ちてきてるし、
体重減ってはいるけれど、普通より減りにくい体質になっている気がします
これが顔文字さんのいう所のやつれてるダイエットにあたるのかな…
この状態で始めるとしたら、いつもの炭水化物を半分とすると
炭水化物は昼夜抜きになるんですが、そんな感じで行った方がいいんでしょうか？
今の状態のままで始めの1週目はOKでしょうか？
それとも普通の状態にしばらく戻してから、改めて始める事を条件にした方がいいのでしょうか？
すみませんがご返答お願いします
現在のスペックとしては
155/52
体脂肪率28.7前後
基礎代謝1160kcal
摂取カロリーは大体1500くらいになるようにしています。
(週の前半は朝のみお米で、後半は昼もお米＋夜のお米無しは遵守！
蛋白源としては、毎日卵2つかささみ60gくらいは必ず食べて、後は豆ヨーグルト豆腐等…という感じです)
ジムでの筋トレは、
体幹部分を鍛える日には
クランチ
トーソローテーション
バックエクステンション
トライセップス
チェストプレス
ラットプルダウン
脚部分の日は
内もも外もも
レッグカール
レッグプレス
カーフレイズ
をやってます。
確かにエアロバイクや自転車通勤では重い負荷で漕いでました…
軽めにして、シャカシャカ漕ぐ感じに変えます
ありがとうございます！
走るのはまだまだ苦手でほとんど動けませんが、ウォーキングやエアロバイクくらいなら
身体動かすのが気持ちいいなと思えるようになったのが良かったです！
まぢ最悪。
こちらのスレに移ったのですのね
なんか1000レスいったという事に少し、感動していますお(｀・ω・´)
>>31さん。 これは、みんなに言えることだけど、見るべき順番は
基礎代謝＞見た目(お腹回りとか、普通に外見)＞体脂肪
の順でいいお!!(｀・ω・´) 脂肪率は直ぐ落ちない人もいるから、
出来れば基礎代謝をまめに測って、『体重は落ちたけど基礎代謝が上がった（若しくは維持）』
という状態を作って欲しいお!!
31さん。の食事の取り方の事は まず、普通に摂取カロリーを
満たす食事をしてみてくださいお
そして、そこから炭水化物を半分にして～とメヌーに沿って作ってみてくださいお
朝昼の炭水化物無しは、そういう生活なのかお？ それだとちょっと
話は変わってくるだろうから、教えてお。
長く、炭水化物が摂取されない生活をしていると、体は守り、
つまり貯蓄に走るお・・・・・・(´・ω・｀)
このメヌーは、炭水化物（栄養）の摂取を抑えた時、初期に見られる
代謝の上昇を利用して加速をつけていくお。 そして、守りに入る前に
栄養をとって、体を常に守りに入れない(出来れば代謝の良い)状態に
することを狙っているお。
このメヌーをやらなかったとしてもこれらの知識は覚えておいて損は
無いので、覚えておきましょお(・ω・)/
いいかな？(´・ω・｀)
そして、どちらにも 寧ろいつでも体幹はやる!!ってのがベターだと
思うお!!(｀・ω・´)
走る前のアップに体幹 走った後に追い込みの体幹ってのもいいお。
テレビでもやってた腰回し(最近はやってるおね？)も体を暖めるのに
又は、暖まった後にと活躍できるはずだお!! (・ω・)/
あと、皆さん。寒いですが（今日は暖かいね）水をたくさん飲んで
代謝を上げましょお!! 『体の中で化学反応を起こすのに水は必要です』お
顔文字さん、ご返答下さってありがとう
薄々そうではないかと思ってはいたのですが、やっぱりそうなんですね～；
>貯蓄
なので最近は足りなそうな栄養は、サプリで補ってました
レコダイ…苦手だったので避けてましたorz 頑張ります…
昼は普通に食べてます、1週目で炭水化物半分となると、そうなるなぁという仮定の話で…。
よく考えてみると朝も食べてないから朝晩抜き昼半分になりますね…あの状況でしたらの場合。
普段は朝夜が炭水化物なし、でした。わかりにくくてすみません
まずは普通の3食バランスよく食べる生活に戻してみます
それをしばらく続けてから開始いたしますね。ありがとうございました。
ダイエットの初心者スレより 内容が充実してんな
短い時間や距離を走るのは有酸素にならないんじゃないかなと思って・・・
短い間隔を長く続けるからミドルランは効果あるんですかね？
２０分間ゆっくりランニングする方が燃焼効果あったりしませんか？
まだ１週目ですが変化がないんですよ・・・
体重の変化などは、これからなんですかね？
まずは全部読め スペックも書け
ミドルランは筋肉が付くから、それで代謝が上がって脂肪が燃えるって解釈でいいのかな？
身長１４５
体重５２
ＢＭＩ24.7
です(´･ω･`)
>>４
ミドルランやインターバルなどの強度の強い有酸素運動は強度を一定にして長時間やる
有酸素運動より、脂肪の燃焼率が良く、筋肉がとっても減りにくいので、短期間で
結果を出したい人、一定まで減った体重がそれ以上減らないなどの悩みがある人
には、こちらをオヌヌメするお(・ω・)/
ここ読んで少し納得した！！！
顔文字さんを信じてがんばります＞＜
まとめの その他１にも書いてある
いちご3つ
ストレッチと筋トレ(腹筋と脚を各30回)した後、ミドルラン10分とウォーキング70分
マックグリドルベーコン＆エッグ(425kcal)とミルクプリン80kcalと豆120kcal
厚揚げと野菜の煮物(200g250kcalくらい)とゆで卵食べてジム
ジムまで自転車片道20分
筋トレは以下各30回
クランチ
トーソローテーション
トライセプス
バックエクステンション
チェストプレス
ラットプルダウン
アダクション(内もも外もも)
レッグカール
エアロバイク20分漕いでクロストレーナー40分やって帰宅
ささみ50gとご飯一膳とバランスアップ100kcal
夕飯のおかず(ほうれん草と野菜色々のごま和え150gくらい)とヨーグルト40kcal食べて筋トレ(腹筋と脚を各30回)して1日終わり
明日も休みだから沢山運動してきます
食べ物だけでたんぱく質取るのキツいなー…
花粉症持ちで,この季節は外に出ると運動どころではなくなってしまうので
有酸素運動を室内でできるものにしています｡
そこで,とりあえず縄跳びをﾊｲｽﾋﾟｰﾄﾞ2分,ゆっくり1分を3ｾｯﾄ
そのあとに心拍数が130位をｷｰﾌﾟできる早さでのｼｮｺをしています｡
有酸素運動ではあると思いますが,強度に不足はないでしょうか??
果実は身体冷やすから昼～夕食間の間食としてがいいんじゃないかな？
空腹間も抑えられるし。
なんとなくでスマン
(生物の先生の話の流れで。TCAサイクルが何とかっていう…)
雑誌でも朝の果物がいいって見たよ
別に果物なら朝昼晩全部食べたっていいと思うけどね
野菜や果物って不足しがちだし
21日目
いちご3つ
ストレッチと筋トレ(腹筋と脚を各30回)した後、ミドルラン10分とウォーキング70分
ご飯一膳とヨーグルト60kcalと豆120kcalと豆腐と野菜と豚肉の煮物(230g200kcalくらい)
ジムは休みにして家で筋トレ(腹筋と脚を各30回)
焼きそば(300kcal)とゆで卵とチーズとバランスアップ100kcalとチロルチョコ
夕飯のおかず(酢豚180kcalくらい)とヨーグルト120kcal食べて
ウォーキング60分やって1日終わり
>>40さん。 そおですねぇ・・・・・
41さん。も言ってくれていますがこのスレだと>>4と、まとめ（しろにゃさん。が作ってくれたんだっけな？）
の、その他1に書いてある。
けど、やっぱりこの書き方は、誤解を招きますね。漏れが悪いです。
有酸素運動の位置づけにミドルランやインターバルを持ってきたので、
一応補足で実は有酸素には含まれないって書いたけど、分かりにくいね(´・ω・｀)
（誰か上手に書き換えられませんか？？？？？）
ただ、インターバル（ミドルランを含む）の方が長時間のランニング
よりも脂肪燃焼効果が高いことは科学的に証明されてるお。
筋肉が付くってより、筋肉の代謝が上がって運動後も脂肪が燃えるのと
有酸素運動による、筋肉の減少が抑えられるところが理由だお！！
体重が減らないのは何でだろおかなぁ？ こればっかりは ちょっと
わからないんだおね。。。。。(´・ω・｀)
気長に待ってみてくださいお・・・・・・・
49Kさん。って呼んでいい？今回は勝手に呼ぶお
49kさん。のメニューで重要になるのは（みんなも一緒だけど）
→ミドルランの一分の間にどれくらい走れているか？
→筋肉の疲労(グルコース分解量)はどれくらいあるか？
→筋トレ後の有酸素運動の強度 （心拍数はどれくらいか？）
って言うのが、絞るためのポイントになるお(｀・ω・´)
漏れとしては、クロストレーナーを削って、バイクを10分
中~高心拍数に設定して増やすか。 走れるならインターバル系をいれた方が
早く効果が出ると思うお。
あんまり長い時間、有酸素運動やっちゃうと、筋トレ後だとマイナスに
なってしまう可能性が大きいので、ちょっと変えてみてはどおでしょお？
少し長くしたほうが、効果が早く出るお(´・ω・｀)
中程度の心拍になるように、早く、
7分・1分・6分・1分・・・・・・・ と1分までやるお
間だに挟む1分はわざと、緩急をつけて、ゆっくり跳ぶお！！
ショコって昇降台だおね？(´・ω・｀) 縄跳びで、疲れた後に
20~30分をやるくらいで十分だと思うを、心拍はゆっくりなランニング
程度でいいですお。
グレープフルーツなんかは、毎食じにとってもいいし・・・・・
漏れのサイクルで行くと朝かなぁ(´・ω・｀)
果物＝果糖 ってところを最大に活かすなら、エネルギーになるのが
もっとも早いから、時間のないときに、体に栄養を送るのにいいお!!
実際、何時とってもかまいませんが、利点を活かすなら直ぐに
エネルギーが欲しいときでしょおか
>ミドルランの一分の間にどれくらい走れているか?
→元々走るのが大の苦手なので、ダッシュとジョグというより
ジョグと早歩きくらいのスピードしか出てないような気がするんですがorz
一応4本目5本目でも7割くらいは大きな歩幅で進む感じにはしているつもりです
>筋肉の疲労はどれくらいか?
→始めた当初は翌日の筋肉痛があったのですが、最近は特にありません
もう少し負荷を上げても大丈夫なのでしょうか？
一応ジムでの筋トレは、どのマシンのも全て
「15もしくは30回やり終わった後、じっとりと汗ばむくらい」という感じです
>筋トレ後の有酸素運動の強度 (心拍数)
→これは大体110～125くらいです
バイク漕ぐ時は、体力テストで脂肪燃焼に適した負荷を測定してあったので、その数値に設定してます
最近は正しいのか効果があるのか分からないんですが、ただ漕ぐのも退屈なので
ミドルランみたいに1分早く漕いで1分ゆっくり漕いでます
クロストレーナーはこの前初めてやったのですが、ちょっと楽しくて20分で止めるつもりが
2回やってしまいました…長過ぎる有酸素運動も問題なのですね
筋トレ後の有酸素運動ですが、走るのは本当に苦手なのでインターバルはちょっとキツいかもです
(ヘタレですみません…)
クロストレーナーよりバイクにして、時間は30分くらいが適切なのでしょうか？
今日から4週目！
これから5日間は仕事ですが、なるべく朝の運動を入れていきます
(出来ればミドルラン、無理なら縄跳びにするつもりです)
顔文字さんありがとうございます!!
最後までｲﾝﾀｰﾊﾞﾙになるかわかりませんが,7分,1分,6分…でやってみます(･ω･´)
ご丁寧にありがとうございました!
ご飯一膳と豆120kcalといちご3つ
自転車20分漕いで通勤
ほうれん草他野菜の和え物とほうれん草のソテーと卵焼き(250kcalくらい)とゆで卵の昼ごはん
おやつにバランスアップ150kcalと饅頭一つ150kcal
ジムで筋トレ(各30回)とバイク20分クロストレーナー10分
帰ったら夕飯のおかず(切り干し大根ひじき人参豚肉の煮物と太刀魚のムニエル、400kcalくらい)食べて腹筋と脚の筋トレして終了
基礎代謝1172→1166kcal
筋肉量20.3→20.2kg
(両腕+0.1kg、体幹-0.6kg、両脚+0.4kg)
脂肪量15.4→13.9kg
やっぱり体幹が増えないままなのでorz、自宅での朝晩の腹筋頑張ります
因みに昨日やったのはクロストレーナーじゃなくてアークトレーナーってのでした
クロストレーナーは凄くキツかった…
仕事ある日は30分以上有酸素するの大変だ…
増えたりはしないけど、キープな感じです・・・
食事制限や運動は頑張ってますが、生活が少し不規則だったり、水分量が問題な気がしてきました・・・
元々1日500ﾐﾘも飲まないので、代謝が悪い気がします(´･ω･`)
これを始めてからは徐々に飲める限り飲んでます
続けることが大事ですよね・・・がんばります★
そのあとさらにもう一度食事制限をする場合は何日間くらい間をおけばいいのですか？
玉葱の炒飯と豆120kcalとりんご
雨のため通勤はバス
グラタン(140kcalくらい)とほうれん草ソテーとミニオムレツ(90kcal)、バランスアップ150kcalの昼ごはん
おやつにゆで卵とおからクッキー180kcal
ジムで筋トレ(下記各30回)とバイク10分クロストレーナー20分
クランチ
トーソローテーション
トライセプス
アダクション(内もも外もも)
レッグカール
レッグプレス
カーフレイズ
帰ったら夕飯のおかず(牛肉ともやしの炒めもの、200kcalくらい)と卵食べる
夜人と会う事になってたい焼き220kcalとプリン80kcal食べてしまったのでorz90分ウォーキング
腹筋して寝ます
明日は早起きして縄跳びする(｀・ω・´)
ストレッチと腹筋と脚の筋トレして縄跳び10分
ピザ(125g235kcalくらい)と豆60kcalとりんごとヨーグルト
自転車20分の通勤
ちりめんじゃこ入りオムレツときんぴらごぼう、ひじき煮物(200kcal)、バランスアップ150kcalの昼ごはん
おやつにおからクッキー180kcal
ジムで筋トレ(各30回)とバイク10分クロストレーナー20分
クランチ
トーソローテーション
トライセプス
アダクション(内もも外もも)
レッグカール
レッグプレス
カーフレイズ
帰ったら夕飯のおかず(野菜と豚肩肉と厚揚げの煮物、300kcalくらい)とささみ食べて腹筋と脚の筋トレ
明後日は夜飲み会あるので、ジム行けないから調整が心配です…
とりあえず日中のカロリーを抑え気味にしときます
マカロニグラタン(180g350kcalくらい)と豆120kcalとりんごとヨーグルト80kcal
自転車20分の通勤
ちりめんじゃこ入りオムレツとじゃがいも・ささみ・野菜色々の梅マヨ和え(多分450kcalくらい)
ジムで筋トレ(各30回)とバイク10分アークトレーナー20分
クランチ
トーソローテーション
トライセプス
アダクション(内もも外もも)
レッグカール
レッグプレス
カーフレイズ
帰ったら夕飯のおかず(凍り豆腐170kcalくらいと豚ロースと野菜の炒めもの250kcal)食べて
ストレッチと腹筋と脚の運動して睡眠
とりあえず目標まであと0.6kgくらいなんですが、なかなか減らない…
脂肪が減って筋肉がついてるならいいんだけどなぁ
縄跳びが以外とキツくてびっくり
今まで全く運動して無かった私にはゆっくり10分も大変でした…
無理せずゆっくり頑張ってみます(｀・ω・´)
お仕事のある平日は,何時ごろに起きて,何時ごろに寝ていらっしゃるんですか??
参考にさせて下さいorz
と思ったら雨なんだね。
まだプロテインもないけど、とりあえずエアロバイクでもこいでくるよ。
目標は４５ｋｇ
普段は7時起床で、運動する日は6時です
ただ早起きがランニングと同じくらい死ぬ程苦手なのでなかなか…orz
寝るのは23～1時で、あまりにも疲れてる日は22時くらいに即落ちる日もあります
26日目
ストレッチと腹筋と脚の運動
グラタン(130g150kcalくらい)と豆60kcalとりんごとヨーグルト120kcal
夜飲み会の為バス通勤
こんにゃくとささみ・野菜の炒めものと野菜炒め(多分250kcalくらい)
夕方バランスアップ200kcal
飲み会で色々…
(ブルスケッタ、カナッペ、カルパッチョ、シーザーサラダ、ウインナー、トマトクリームパスタ、ツナときのこのピザ、チーズケーキ、アイス)
帰ったら運動何もせず睡眠
規則正しく過ごしてたせいか、2時くらいに眠くなってしまいましたw
また一眠りしてウォーキングしてきます
何も動かないのはなんとなく気持ち悪い…
会社の寮住まいで料理は禁止されてます。寮食はキャンセルできるのですが、食事の進め方に困ってます。
仕事も23時くらいまであり夕方の運動は休憩時間(30分)でやるつもりですが
タンパク質がうまくとれそうにないです。コンビニで買えるオススメ食品はないでしょうか？
魚肉ソーセージは沢庵と一緒に食うと旨い
49kさんありがとうございます!!
やっぱり,平日に早寝早起きは難しいですよね(--;)
私も,49kさんみたいに忙しい朝でも筋ﾄﾚだけでもやるようにしようと思います(･ω･´)
どうもありがとうございました!!
豆60kcalとヨーグルト60kcal
厚揚げとはんぺんと大根の煮物(多分300kcalくらい)とご飯
ウォーキング80分
夕方ライ麦パン200kcal
夜ご飯にきんぴらごぼうとQン菜のオイスターソース煮
腹筋と脚の運動
今日はリハビリみたいな1日になってしまった…
明日ジムがんばります
>>63さん。 食事制限→開放→食事制限 と５週連続ですお？
>>64さん。 それは頑張り次第だお！ 君なら出来る！
>>75さん。 寮のご飯は、計算されていて質は良いんじゃないかな？（予想でしかないけど）
タンパク質は、プロテインかゆで卵（生でもおｋ）で取るのがいいと思うお！！
仕事が、大変そうですおね(´・ω・｀) 週二日 連続で休めるなら（土日とか）
前日に、筋肉を作って基礎代謝を上げるための基礎を作るのもいいでしょお
たいへんでしょおが頑張ってくださいお(｀・ω・´)
なるほど、勘違いしてました
頑張ります
ピザ235kcalとりんごとヨーグルト75kcalと豆60kcal
自転車通勤20分
豆腐ドライカレーときんぴらごぼうとごま和え(多分合計300kcalくらい)と、
断りきれず差し入れのブッセ(180kcalくらい?)
ジム前に卵とバランスアップ150kcal
脚メインの筋トレ
(クランチ/トーソローテーション/トライセプス
アダクション(内もも外もも)/レッグカール
レッグプレス/カーフレイズ)
有酸素運動
(アークトレーナー20分バイク10分)
晩御飯に野菜炒め(150kcalくらい)
腹筋と脚の運動して寝ます
縄跳びは結構苦手かもしれない…難しいですねorz
運動音痴っぷりがひどくて泣けます
とりあえず今日も体重減って安心
筋肉減って無いといいなぁ…
炒飯350kcalとりんごと豆60kcal
自転車通勤20分
豆腐ハンバーグとブロッコリーとこんにゃくと野菜とささみのコチュジャン和え(多分合計300kcalくらい)と、ヨーグルト・プリン(180kcalくらい)
ジム前にバランスアップ150kcal
筋トレ
(クランチ/トーソローテーション/トライセプス
アダクション(内もも外もも)/レッグカール)
有酸素運動
(アークトレーナー20分バイク10分)
晩御飯にキムチ鍋(300kcalくらい)食べて腹筋と脚の運動したら寝ます
たんぱく質を食事だけで取るの、難しいですね
やっぱりプロテインかなぁ…
焼きうどん300kcalとりんごと豆60kcalとヨーグルト65kcal
自転車通勤20分
豆腐ハンバーグとブロッコリーときんぴらごぼうとごま和え(多分合計350kcalくらい)
ジム前にソイジョイとバランスアップ
体幹メインに筋トレ
有酸素運動
(アークトレーナー20分バイク10分)
晩御飯に厚揚げの野菜あんかけ(300kcalくらい)
バイク中心の時は脚の前の筋肉、アークトレーナーの時はもも裏の筋肉を使いやすい気がする
(素人感覚ですが…)
アークトレーナー始めてから、もも裏の筋トレが調子いいです
重さや回数を上げていけるのが楽しいです
途中経過の時点で脂肪のみ-1.5キロの結果が出たので、
上手く続けて脂肪のみガッツリ減らしていきたいです
どうかなぁ…
いつも凄いなぁと感心しながら、参考にさせてもらってます。
頑張ってください
体重の5%以内だし、まぁまぁ良かったのではないかと…
今週はゆったりして、また来週からプログラム再開します
スレ違いかもしれませんが質問させていただきます
初めまして、今日から参加したいと思い早速ミドルラン(８分)ランニング１０分のみですがやって参りました…
実は膝を痛めており走るのがミドルラン(８分)で限界なので、出来れば家でブートキャンプと併用したいと思っています(なぜかブートキャンプは辛くない)
ミドルラン(８分)とブートキャンプ(５０分)を基本としてあとはどのようなプログラムを追加すべきでしょうか？
食事面ではもちろんすべて取り入れるつもりです
よろしければ回答をいただきたいです
49Kさんお疲れ様でした。もう1週チャレンジするとのこと、前回よりも動きを
意識して出来たら、素晴らしいですお！ 頑張ってください
>>88さん。ブートキャンプは実際自分が使ったことは無いんだけど、それだけで
いいようなものだおね？
ミドルランとブートキャンプ まぁあとやるとするなら、筋トレとかストレッチとか
コンディショニングでいいと思いますお(´・ω・｀)
あともうひとつ質問させてください
私は豆＋野菜ジュースを飲むのを日課にしているのですが、豆野菜ジュースを一食～二食に置き換えるとすれば>>89さんはどこに組み込まれますか？
そもそも置き換えダイエットとこのダイエットの組み合わせってどうでしょう？
置き換えとか勝手にやれば良いじゃん。
なんで置き換える必要性があるわけ？ まとめとか見てんの？
その後血液型別ダイエットと並行して水分量を多目にしながら、筋トレ15分、なわとび20分(ミドルラン、インターバル少し飽きたので)、ジョギング25分行っています
無事減ってきました
だがしかし！！重大なミスに気づきましたｗｗｗｗ
身長の低い私はカロリー制限が他の方と同じだと意味がないことに気づきました…減らない理由は、ここにあった気がします(;^ω^)
私の身長だと1日の摂取カロリーが1100くらいが目安らしいので600～800で頑張ってみようと思いますo(^o^)o
今日は岩盤浴行って代謝あげてきました☆
40キロ台になったり、ならなかったりな日々ですが、体脂肪率がなぜか6%も減りました！
40キロ台が安定したら、また報告きますo(^o^)o
49キロさん目標達成ですか！？よかったですね(^ー^)引き続きがんばりましょー
普通の生活に戻していいんでしょうか？
女 155cm 53kg
体脂肪率は29％前後
基礎代謝は分からないので今度ジムで測ってみます
目標は、最終的には46～7kgくらいなのですが、とりあえずこのプログラムの間に50kgです！
脂肪－3kgでがんばります
1日目
筋トレ…20分
(ジムで10分、家で10分)
有酸素運動…40分
(アークトレーナー25分とバイク15分)
自転車通勤…20分
摂取カロリー…約kcal
たんぱく質…約50g(計算出来る分だけ)
野菜…約250g
栄養バランスが心配なので、バランスアップ系の食品を1日1本
食品からのみだとたんぱく質の必要量摂取が難しいので、プロテインを一さじ(たんぱく質17g)
サプリはBCAAとLカルチニン
今日は時間の都合で筋トレがあまり出来ず…
明日はしっかりやりたいです
筋トレ…35分
(ジムで25分、家で10分)
有酸素運動…40分
(アークトレーナー25分とバイク15分)
自転車通勤…20分
摂取カロリー…約1550kcal
たんぱく質…約45g
野菜…約350g
体重52.3kg(-0.2)
誤差の範囲程度の減少量ですが、塵も積もれば山となるの気持ちでがんばります
毎日一時間ウォーキングしてたので、有酸素運動が週2っていうのが
心配なのですが…やらないとなんとなく不安で(´･ω･｀)
目安なだけなはず
摂取カロリー見直さなきゃ、痩せない気がするよ・・・
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