【一人で】自律訓練法2【ﾘﾗｸｾﾞｰｼｮﾝ】

1 ：2011/12/20 〜 最終レス ：2013/09/23

やってみよー
※シュルツの自律訓練法です
前スレ
http://uni.2ch.net/test/read.cgi/healing/1074872519/

2 ：

■参考サイト
自律訓練法 （メンタルヘルス健康ガイド/生協）
http://www.kyosai-cc.or.jp/health/mental/SP_3/3_02_jiritsu.html
　　重感・温感を中心に基本的なやり方を説明している。
自律訓練法 （九州大学病院心療内科）
http://www.cephal.med.kyushu-u.ac.jp/methods/AT.htm
　　標準練習のやり方を一通り説明している。
自律訓練法 （頭が良くなる方法.net）
http://www.xn--v8jg5f6f494z95i461bgmzb.net/jiritsukunrenhou.html
　　基本から上級練習まで、詳しく解説している。
　　コンテンツはページの下のほうにある。
天才になるのは簡単スレのまとめ
http://tensaininaru.fc2web.com/index.html
　　勝造氏の発言まとめ。アドバイスが参考になる。
　　モチベーションが高まるが、過度の期待はよくない。
★リンクが切れてたら ウェブ魚拓 や web.archive.org をチェックして下さい。

3 ：

■参考書籍１　入手しやすく、定評のある３冊
★実践 自律訓練法 （佐々木 雄二／ごま書房新社）
http://www.amazon.co.jp/dp/4341084690/
　　入門書として最適。おすすめ。
★自律訓練法の実際 （佐々木 雄二／創元社）
http://www.amazon.co.jp/dp/4422110527/
　　入門書として良い。詳しい。黙想練習あり。
　　構成に難があり、やや読みにくい。
★自律訓練法 [改訂版] （松岡 洋一 共著／日本評論社）
http://www.amazon.co.jp/dp/4535562784/
　　指導者向けで、非常に詳しい。黙想練習・空間把握練習あり。
　　練習の進め方や注意点がよく分かるので、むしろ初心者に勧めたい。
　　入門者（独習者）に必要なページは半分程度。2730円。
・このうち１冊あれば、ひとまず大丈夫。
・佐々木氏は他にも本があるが、基本の部分の内容はどれも同じ。
・絶版などの場合、著者名で検索してみると、改訂・改装版があるかもしれません。

4 ：

■参考書籍２　その他
☆自律健康法 （飯田 宏／青春出版社）
http://www.amazon.co.jp/dp/441301183X/
　　重感・温感などを活用した自己暗示法。標準練習の解説は少なめ。
　　慢性病や悩みなど、39の症状について説明している。
　　自律訓練法を応用する際に参考になる。
☆自己催眠 （武藤 安隆／ナツメ社）
http://www.amazon.co.jp/dp/4816335986/
　　様々な自己催眠法や暗示・イメージ法を説明している。
　　標準練習は通常のやり方と、筆者の勧める、公式の順番を変えた練習方法が載っている。
　　簡単な自己催眠法はたくさんある、自律訓練法にこだわらなくていいと述べている。
　　*ナツメ社のサイトに在庫有り。（2011/11）
□立原啓裕の「自律神経安定法」 （立原 啓裕／メタモル出版）
http://www.amazon.co.jp/dp/4895954676/
　　重感・温感がなんとなくでも分かる人には不要。重感・温感の「他律訓練法」という印象。
　　（一般に自律訓練法は依存心が高まらないように注意して行い、他者催眠とは区別される）
　　一回数分の標準練習に慣れた人には、CDの数十分の誘導は長く感じる。
　　不安や緊張、依存心などが強く、標準練習を行うのが難しい場合には、CDを活用するとよい。
【地雷】自律訓練法―不安と痛みの自己コントロール （Ａ・ミアース／創元社）【注意】
http://www.amazon.co.jp/dp/4422112503/
　　タイトル詐欺。シュルツの自律訓練法と無関係。買ってはいけない。
　　『自律訓練法の実際』（佐々木 雄二）と装丁も似ているので注意。

5 ：

前スレ953-955からコピペさせてもらいました。
作成者の方有難うございます。
なお>>3の1冊目「実践　自律訓練法　佐々木雄二」についてのア

6 ：

うまく書き込めませんでした。やりなおし。
なお>>3の1冊目「実践　自律訓練法　佐々木雄二」についてのアマゾンレビュー欄には
別のCDブックのレビューが表示されているとのことです。

7 ：

乙

8 ：

プールで出来る自律訓練法は、自己催眠をしませんので、副作用がありませんし、
簡単に出来るようになります。
しかも、その深度が、客観的、主観的に、その水面浮遊の状態から解るのです。
下記のURLを見てください。
http://www.healingfloat.jp

9 ：

>>8 = 宣伝の方
前スレでも複数から言われている通りで、余所でやって頂けないでしょうか？
メソッド自体良さそうなのですが、こうしつこく優位性を説かれると
正直なところ印象悪いです。

10 ：

前スレってなんで落ちたの？
埋まった？

11 ：

980超えてて書き込みなかったから自動で落ちたみたい。

12 ：

しかしまあ寒いですね。
こんな日でも温感はちゃんと出るんだから不思議なもんで。
最初は波があってなかなかうまくいかなかったのに。

13 ：

みなさんやってますか？
保守

14 ：

やってますけど
温感が出にくいですねえ

15 ：

擬似温感法・・・赤外線ストーブを足に当て「足が温かい｣と念ずる
　　　　　　　　　　温かいのは当たり前だが、そのうちに脳が錯覚し
　　　　　　　　　　奇妙な浮遊感を得る
　　　　　　　　　　自律訓練法の実践者からは、他力を借りる異端とされる
　　　　　　　　　　夏に行うのはお勧めできない。冬季限定

16 ：

それ邪道というのかなあ。
受動的集中の感じが掴めない間はそれでも良いのでは。

17 ：

邪道じゃなくて異端か、どっちにしても。
自分にとって楽な方法で良いと思うよ。
肝心なのはわずかに温かくなった手足を「温かい」と感じることが出来ること。
思いこむのではなく。

18 ：

久しぶりにやるとへたになってた。数日やったらまた出来るようになった。
しかしこんなに温感が出にくかったか。身体の冷えが進行している可能性もある。
一日に何度もやるのが効果的だね。三度が推奨されているけど。

19 ：

「自律訓練はじめて一年半で急に効果がでてあがりや対人恐怖が急になくなった」っていう書き込みをどこかでみたんですが、知ってる方いますか？
どうも前スレじゃないみたいだし…

20 ：

佐々木先生の実践〜を読んで今日から始めました。
さっき重感までやってみたんですけど、途中で寝そうになってしまいました。
手足というか身体全体が重く感じるような感じだったんですけど、そんなのでも大丈夫なんでしょうか？

21 ：

寝そうになるのはよくあることです。
寝そうになる前に止めてしまえば寝なくて済みますよ。

22 ：

> 身体全体が重く感じる
大丈夫でしょう。

23 ：

>>21
そうですね、ちょっと気をつけてみます。
この感覚でしばらく続けてみます。
なんとなくですけど、脳の疲労が緩和された気もしますし、いいものに出会えたなと早くも実感！

24 ：

やっぱり食後にやるとめちゃくちゃ捗るね

25 ：

リラクゼーションだけでなく集中力もつくのは嬉しいね
イメージ力を高める補助にもなるし、自己暗示にも使える
健康面以外にも嬉しいことがたくさん

26 ：

面白そうなの見つけた。
自律訓練法のNext Stageを探る--フォーカシングの観点から見た自律訓練法とイメージ
http://ci.nii.ac.jp/naid/40016757461
フォーカシングとの組み合わせ。池見先生は日本のフォーカシングの第一人者だけど、
今回日本自律訓練学会の理事の一人でもあると知った。論文はちょっと敷居が高い
なあと思って、少しググってみたらこれを見つけた。
『僕のフォーカシング=カウンセリング』池見 陽
http://www.amazon.co.jp/dp/4422114395
書評ー「僕のフォーカシングカウンセリング」 （３）
http://ameblo.jp/dokugakusya/entry-10489675460.html
> 池見先生がこの小説の中で、ヨーガと坐禅と自律訓練法とフォーカシングの
> 「クリアリング・ア・スペース」をブレンドしたオリジナルな瞑想を披露している。
> その中で「要は呼吸だ。」と。
どうやらこの本に少し書かれているらしい。

27 ：

購入して一読した。p211だけど自律訓練法の記述は皆無に近い。論文に当たろうか悩む。

28 ：

標準練習やってるんですが、例えば重感のとき公式を頭の中で唱えながら意識を両手両足にむけてます。
自分でも分かるくらいに意識を向けてはダメなのでしょうか？

29 ：

むしろ意識したほうが良いと思うけど、あまりそのことが言われないよね。
自律訓練法は色んな意識をコントロールする訓練だと思う。

30 ：

たぶん、受動的注意が大事と聞いて、意識しないのが良いと思ったんじゃない？
能動性と意識の区別は重要なところだと思う。

31 ：

自分初心者だから聞き流してほしいんだけど、分かるくらいの意識は向いてないと、重たい感覚なんかも分からないんじゃないのかな なんて思います。
自分も質問があるんですが、重感の時に、腕が自分のものでないような感覚になるんですが、方向性はあってるんでしょうか？

32 ：

明確に手足だけ意識するのが良いかはまた別だよ。
>>31　よくあることで問題は感じないけど、合ってる保証はできない。

33 ：

皆さん解答有難うございます！
聞いていいかよく分からないので場違いでしたら受け流していただきたいです。
変性意識の感覚について教えて欲しいのですが、自分は頭が点滅する感じで気持ち良くなります。(特に腹部温感)後たまに青色の丸？みたいなものが見えます。
しっかり変性意識になっているのでしょうか？
長文と何度も質問すみません。

34 ：

それは丹光（ニミッタ）かも。だとしたら深い変性意識になっている。

35 ：

ゆる体操と併せて行なっている人いますか？
ゆる体操と併せて行うと効果が上がりやすい気がします。

36 ：

いや、むしろどんな生活習慣でも身体や精神に良いものは
やってると自律訓練法も捗るよ。
自己催眠や暗示だけでなく、自律的に生活を見直すきっかけにもなる。

37 ：

ゆる体操もそうだけどヨガ体操など多くの体操はイメージと言葉で身体に働きかけて弛緩する
この点では自律訓練法と共通しているので補完的と言えば補完的だね

38 ：

手が暖かい・・・
は手の中からあったまってくる感じなんだろうか？
それともストーブにあたっているみたいにあったかく感じるんだろうか？
僕は前者なのだが
うっすらと感じられるだけなのでこれであってるのかよくわからない

39 ：

結論から言えば合ってる。
続けていくと強くなるし感じ方も若干変わったりする。
どれが正しいかより続ける事が最重要。

40 ：

腹部温感が普通にできる人はあがったりとか
酷い人見知りとかもなくなったりするの？

41 ：

集中力や記憶力、やる気を向上させたい

42 ：

集中力はあがる。やる気は間接的にプラスになる。記憶力はまた別。

43 ：

>>42
だといいなあ
集中力さえできれば記憶力も得たようなもんだしな
目に見えた効果は今のところわからないが続けていく

44 ：

うつ病の人はやらないほうがいいのかしら

45 ：

副作用あるから医師に相談が必要かも。

46 ：

最近休憩してる時とか食後にお腹がジワジワ暖かくなることがよくある
腹部温感と同じ感覚なんだけど
他にも同じような体験してる人いる？

47 ：

自分もなるよ

48 ：

手足もなる

49 ：

おお！
じゃあ自律訓練が進歩したってことなのかもね
よかった！

50 ：

俺、練習する前からいつも手足あったかいんだよな…
お腹も時々感じてたけど、これもいつもになるのかな？

51 ：

最近気付いたんだが、受動的注意集中を身につけるってことは
そのまま頑張らない生き方を身につける訓練になってるんだな

52 ：

長年悪かった胃腸が半月毎日30分の訓練(3分*3を朝昼晩)でよくなった
食後ぐったりしたりお腹が痛くなったりするのが少なくなった
冷え症はまだ治らない

53 ：

勉強する前すると効果あります？

54 ：

やってみて効果感じなかった？
疲れにくくなるし学習も速くなるはずだけど

55 ：

確かにそうでした！
受動的集中状態で勉強出来てるって信じていいですよね

56 ：

あるいは平常時で変性意識に入れてないかまだ弱いのかも

57 ：

常時変性意識に入れてるかどうかって分かるものなんですか？

58 ：

変性意識が深ければ明確に判別がつくよ

59 ：

>>58
どんな感じになるんですか？

60 ：

広がって鋭敏になる感じ

61 ：

言葉で説明するのは難しそうですが、正しく自律訓練法をやっていればいつか感じられることを信じてがんばります！

62 ：

過去レスみると深い変性意識を体験してそうだけど>>60でピンと来なかったのかな

63 ：

>>62
PCで書き込みました。
大体いつも寝る前だけにやってまして…
昨日から勉強前にやっているのですが、心当たりがあるとすれば自律訓練中普段聞こえない椅子の軋む音などが聞こえることくらいですかね…
後涼感練習までやった後に特殊練習をして終わると、いつも大体10分くらい経っているのですがダメですかね？

64 ：

印象で言っちゃうと、体験はしてるけどあまり自覚してないんじゃないかな
10分が長いかは基礎の習得度と特殊練習の内容によるよ

65 ：

今調べてみると変性意識になると感覚があるかよく分からない、みたいな事が書いてありましたが、あまり心当たりはないです。
ただ、瞼の裏を見ている時には集中して感覚を気にしていない状態があったような気がします。

66 ：

>>64
基礎はとりあえず、きちんと感覚は出ているとおもいます。ですが、心臓調整と呼吸は少し適当かもしれません。
特殊は見たものを鮮明に覚えることができる、とか無茶な公式立ててます・・・

67 ：

念のため言っておくと変性意識は１つのものじゃなくて
通常の意識が抑制されたときに現れる意識の総称だよ
感覚は出ていても変性意識があまり出てなさそうなのが謎
3分を続けて3回やると出やすいからやってみるといいよ

68 ：

28ではないのですが
３分を３回というのは
３分間公式を唱える→１分程公式を言わないで休憩（目をつぶったまま？）→３分間公式を唱える
の繰り返しということですか？
それと、休憩の間は無心でいたほうがよいのでしょうか？

69 ：

>>67
ありがとうございます。
今やってみたらやっぱり青い光が出ました。変化としてはなんかすっきりした感じだけです。

70 ：

>>68
自分は休憩無しでやってる
>>69
謎すぎて何ともいえない
分析的にみれば自己意識の拡大、顕在意識の抑制、感覚の鋭敏化が起きるはず

71 ：

特殊訓練は時間は気にしなくて良いよ。
つか何かあがってる本を一冊読んでみては。
手っとり早く意識の変化を感じたければ、消去せずに机にかぶりつけば良い。
もの凄く集中するし文字が頭に突き刺さるように感じられるよ。
しかし自分の経験では、集中した分消耗する。他にも色々問題が起きた。
要するに副作用が出た。長期的に。
今は逆にそのマイナスを取り除くために正しく自律訓練法をやり直している。
結論としては、(消去なしを継続するのは)おすすめしないｗ

72 ：

さて今日も不眠解消のため、自律訓練法して寝ます
おやすみなさい

73 ：

>>68
今は標準公式しかやってないのだけど1〜2公式をやって消去をしっかりやる。
1〜3分位はメモ取ったり歩いたりして出来るだけ日常に近い緊張状態に戻して
再び、標準公式を同じ時間やる。
それを2〜3回。

74 ：

>>73
やっと意味がわかりました。丁寧な説明ありがとうございます。

75 ：

ゆさぶり法と言って催眠で使われるテクニックだね

76 ：

変性意識について色々書かれた本って結構少ないよね

77 ：

逆に"色々書かれた本"ってどれとどれ？

78 ：

頭働いてるときと働いてないときの差が非常に激しい
感情はそうでもないが
うつだったりするのかなあ
自律訓練法に期待だー

79 ：

逆に"色々書かれた本"ってどれとどれ？

80 ：

すまん、二重投稿になってしまった。

81 ：

寝ると勝手に手足の温重感がでるようになってしまった。

82 ：

スレ落ちてる？

83 ：

最近変性意識を体験してみようと極限まで眠気を強めてやってるが、背景公式の時点で寝てしまう…

84 ：

天才スレのまとめ見てきたんだけど記憶力は期待していいの？

85 ：

期待しないほうがいい

86 ：

個人差あるし、例えば「試験が1年後にあるから偏差値50だけど東大楽勝になりたい」とか
そういうレベルは期待しちゃいけない。
ただし、1年コツコツ続けていればアガリは減らせるし精神的にも安定する。
日々の勉強において集中力は増していく。
やればやっただけの事は有ると思うよ。

87 ：

>>78
自律訓練法はマスターしてやってるけど、夜になって腹が減ると頭の働きはかなり鈍くなる。
そういう事に気づきやすくはなるし、何もならないよりはうまくやれるけど
全ての生理的問題を全く解消するものではな

88 ：

みなさんの中で習慣的に飲酒をされている方や、
過去に飲酒をされていた方で自律訓練法で飲酒量が減った、
もしくは完全にやめることが出来た方はおられますか？
40代の中年サラリーマンですが、1日6〜7合のアルコールを
減らすことが出来ないため、自律訓練法を実行しようと思うのですが、
実際に効果があった方にアドバイスや経験談をお聞かせいただけたらと思います。

89 ：

減酒に効果あるの？ほんとに？

90 ：

減らすことは出来るでしょう。

91 ：

>>90
ありがとうございます。

92 ：

夜寝るときに自律訓練法やるんだけど
ずっと仰向けで動かないでやってるから手足が疲れてくるんだよね
この場合はやめたりしたほうが良いのかな？

93 ：

疲れるのは本末転倒だからやめるか休憩はさむほうがよい

94 ：

自分は座った方がやりやすいかなぁ。
あとすぐ上にあるゆさぶり法(？)も使うとはかどる。
体感は出てなくても、続けていれば進んでいきますから
焦らずに期間をかけてやれば出来るようになりますよ。

95 ：

脚の重感がちょっと難しいです。
手は完全に力抜けるから温感も感じられてるみたいなんですが、
脚は床に足つけて身体を支えるためにちょこっと力が入ってるので、
重感すら感じにくい感じです。
みなさんは脚も手と同じくらいに力抜いてますか？
自分は脚を完全に脱力させると腰が出ちゃうというか
背中が猫背になってしまいます。
背筋は力入っても問題ないのかな？
質問ばかりでごめんなさい。

96 ：

猫背オッケー

97 ：

始めてから一年くらい経つんですがたまーに思い出したときにやる程度だったので、まだ温感くらいまでしかできません…温感すら感じられないことも多いです。
せっかくこのスレ見つけたので、良い機会だと思って今日から寝る前に一回だけでもやるようにします。

98 ：

1日3回以上が理想で、1回でもまあOKだけど効率はかなり悪い

99 ：

多ければ良いというもんでもないみたいだよ。
2〜3回が適度な回数ではないかな。

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