超回復理論の真偽2

1 ：2012/10/14 〜 最終レス ：2013/09/13

肯定派、否定派ともに理論的裏付けが乏しいこの議論。
決着をつけて欲しい。
超回復理論の定義。（私見を含む）
・筋肉への過負荷で筋線維が損傷し筋力が低下
　（損傷した筋肉は回復するまでトレに動員されない？＝筋力低下）
・約48〜72時間で元の水準を超えて筋肥大＆筋力UP
　（時間は目安でありトレの強度により回復期間は変化する）
・その後何もしないと再び元の水準に戻るが、
　超回復期間中に再び過負荷をかけることで継続的に筋肥大＆筋力UP
　（超回復した筋肉が再び動員されるため最大筋量による効率的なトレが可能）
・超回復前に筋肉へ過負荷を与え続けた場合、パフォーマンスは低下（筋萎縮はしない？）
　（筋肉の動員量が少ないため筋力は低下、無理をすると筋損傷からケガへ、非効率なトレ）
　（ただし、ケガをしなければ動員される筋肉を鍛えることは可能）

2 ：

　　　　　　∧＿∧　 　 　　∧＿∧
　　　　　_（　´∀｀）　　　　（´∀｀　）
　 三(⌒), 　　　ノ⊃　　　 （　>>1　） 　 ｸｿｽﾚは・・
　　　 ￣/　/)　 ）　　　　　 |　|　　|
　　　 . 〈＿）＼_）　 　　　 （__（_＿_）
　　　　　　　　　∧＿∧　　.∧＿∧
　　　　　　　　 （　　´∀）　（´∀｀　）
　　　　　 　≡≡三 三ニ⌒)　>>1 .） 　　 立てるなって
　　　　　　　　/　 /)　 ） ￣.|　|　　|
　　　　　 　　〈＿_）＿_）　 （__（_＿_）
　　　　　　　　 　 ∧＿∧　 ,__ ∧＿∧
　　　　　　　　　 （　　　 ´）ノ　）:;:;)∀｀）
　　　　　　　　　 /　　　￣,ノ''　>>1　　） 　　言ったろうが
　　　　　　　　 Ｃ　　　/~　/　/ 　 /
　　　　　　　　 / 　 /　〉 （__（＿_./
　　　　　　　 　＼__）＼）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ヽ ｌ /／
　　　　　　　　　　　　∧＿∧(⌒) ―― ★ ―――
　　　　　　　　　　　 （　　　　） /|ｌ　　／/ | ヽ 　　ヴォケがーー！
　　　　　　　　　　　（/　 　　 ノｌ|ｌｌ ／　/　|　 ヽ
　　　　　　　　　　　 （Ｏ　　ノ 彡''　 　/　 .|
　　　　　　　　　　　　/　 ./ 〉
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3 ：

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　　　　　　 ＼ヽ＿（　　　　） 　　　　　　　　＿／　　 ::（
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　　　　　　たてんじゃねー！　　　　　　Y人,　'　',人⌒ヽ､,　'
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　　　　　　　 へ, --- ､　　　　　　　　　ﾉ￣　　　　　::::::::::::::::::::::）
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4 ：

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5 ：

　| 　|.| ∧∧
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　|＿|.⊂　　ノ
　　　　/ 　０
　　　　し´
　　　　　　　
　＼ えっ…と、糞ｽﾚはここかな…、と ／
　　 ￣￣￣￣Ｖ￣￣￣￣￣￣￣￣￣
　　　　　∧∧∧∧　_＿._
　　　　∩∵,≡ ∵). | 　 |.|
　　　　 ｀ヽ　 　 |）＝＝＝=
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　　　　　　　　∧∧　　ミ　＿　ドスッ
　　　　　　　 (　 　,,)┌─┴┴─┐
　　　　　　　/　　　つ.　 終　 了 │
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　　　　　　∪ ∪　　　 　 ││　_ε３

6 ：

筋は壊せば太くなる？ ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞｼﾞｬｰﾅﾙ　2000/11
ttp://club.pep.ne.jp/~mikami1/magazine03.htm#6
筋肥大のためには筋破壊を多く起こせば良いと考えている指導者が多い。これは、エキセントリックな運動が筋肥大を引き起こすという研究報告が多数あるためである。
しかし、筋損傷の程度が直接筋肥大を引き起こすか？については、十分に理解されていない。そこで、筋損傷の程度の筋肥大への影響を検証する実験を行った。
対象：１２週齢のWistar系ラット
Ｌ群：エキセントリック運動を行わせる群
Ｓ群：コンセントリック運動を行わせる群
腓骨神経を電気刺激して、前脛骨筋（すねの前の方の筋肉）に合計２４０回の筋収縮を伴う運動を行わせた。
以下の指標となる物質を、運動直後、４，８，１５，３０，５０，８０日後に観察した。
筋ダメージの指標：β−グロクロニダーゼ
組織病理学的指標：筋細胞を構成するタンパク質の経時的変化
Ｌ群では、β−グロクロニダーゼが４日後に初期値の７．１倍に増加、また運動 直後から筋損傷の初期症状がみられ、４日目以降からは筋損傷が顕著に認められた。
Ｓ群では、βーグロクロニダーゼが８日後に初期値の２．６倍に増加、しかし筋損傷の程度は小さかった。
両群ともに、速筋繊維（�UＸ／Ｂ）の割合、筋断面積ともに同じように増大した。したがって、筋肥大は筋損傷の程度によらないことが確認された。
筋損傷は筋肥大の唯一な要因ではなく、内分泌系や遺伝子レベルでのタンパク質合成の調整など、多くの要因が絡み合っているようである。

7 ：

>>6
これが示していることって多義的だよね
楽観的な人は、超回復は実践的なレベルでの有効性が検証されたと考えた上で、無理やり筋損傷起こさせなくてもいいんだって考えてトレの内容を見直すだろうし、
超回復に否定的な人は、筋損傷は筋肥大の原因ではないかも知れないから別の要因を捜し求めようとするだろうし

8 ：

前スレ
超回復理論の真偽
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1346548174/

9 ：

あげ。
活発な議論よろしくです。

10 ：

>>6
なんで、
>エキセントリックな運動が筋肥大を引き起こすという研究報告が多数ある
のに
>両群ともに、速筋繊維（�UＸ／Ｂ）の割合、筋断面積ともに同じように増大した。したがって、筋肥大は筋損傷の程度によらないことが確認された
こうなるのかな？
説明が欲しいよね。

11 ：

>>7
筋肉痛と筋損傷との因果関係も怪しいみたいだから
そもそもトレーニーが筋損傷を確認することができないけどね。

12 ：

>>10
筋損傷がひどくてもそうでなくとも同じ程度に筋肥大するということは、
損傷を修復する過程に加えて、筋肥大のさせるための余分なシグナルが出てると推測できる
筋肉修復と筋肥大のプロセスを混同してるのが
筋肥大関連の議論の大本の誤りだと思うよ

13 ：

前スレ993へ
有酸素運動には除脂肪体重を減らす作用がある
脂肪だけじゃなくて筋肉も減っていくよ
だから有酸素運動を嫌うビルダーが多いわけだし

14 ：

>>13
結論としては有酸素運動と大量の食事ではムキムキにならないってこと？
てか脂肪燃焼より筋肉の減少の方が大きいの？

15 ：

>>12
>筋肉修復と筋肥大のプロセスを混同してる
混同してるもなにも
プロセス自体がよく分かっていないんじゃないの？
プロセスを知っているなら解説して欲しいんだけど。

16 ：

>>13
>有酸素運動には除脂肪体重を減らす作用がある
これ本当なの？
ジョギングに精を出すオッサンの脚は
そこそこ立派だけど？

17 ：

>>15
推測だって書いてあるだろ
第一筋損傷が起きたら絶対に起こるのはその修復で、
筋肥大が起きるかどうかは栄養状態等の影響も受ける

18 ：

>>17
筋肥大の要因は
>損傷を修復する過程に加えて、筋肥大のさせるための余分なシグナル（>>12）
なのか
>栄養状態等の影響（>>17）
なのか、どっちなんだよ。
筋損傷が関係あるのかないのか
どっちなんだよ。

19 ：

・関係ある
・筋損傷が起きれば、その程度に関わらず筋肥大のシグナルになると推測される
・栄養状態が悪ければ修復に留まり(修復すらできない場合ももちろんあるが)筋肥大は起きない
難しいこと言ってるか？

20 ：

>>19
その書き方だと筋損傷は必要条件だよね。
>>10の応えになっているのかな？

21 ：

名前ついてなかった。
>>20は俺（1）ね。

22 ：

>>20
筋肥大には原因が異なる幾つかの経路が存在しうる
だから筋損傷が必要とは言えない
たとえばの話だが、生活強度が高いにも関わらず栄養が足りない人の場合、
プロテインを与えるだけで筋肥大が起きるのは容易に想像できる
また、多くのウェイトトレーニーが筋肥大させられるのはトレとは無関係に
筋肥大が起きる食生活をしているからかも知れない
また、筋損傷それ自体が必要なのではなく、筋損傷を起こす程度の筋収縮が大事なのかも知れないという疑いは晴れていないね
損傷した筋肉の修復と、筋収縮による筋肥大という異なるプロセスが同時に起きているだけかも知れない

23 ：

>>22
>筋損傷を起こす程度の筋収縮が大事なのかも知れない
伸長じゃなくて収縮？

24 ：

んで結局飯食ってれば筋肉勝手についてく理論どうなったの

25 ：

>飯食ってれば筋肉勝手についてく理論
それまでの食事が足りずに生活強度に対する筋量が少なかった場合は
飯を増やせば勝手についていくと言えるな
既に食事が足りていて生活強度に対する筋量が十分であった場合は
飯を増やしたところで脂肪しかつかないだろう
生活強度（＝筋肉に対する負荷）に関係なく飯を食えば筋肉が増えるとすれば
この世にデブは存在しなくなるし
入院などして寝たきりになっても飯さえ食べれば筋肉は衰えないということになる

26 ：

>>24
そんなアホな話はない。

27 ：

超回復はあるよ。
休養しないと筋肉大きくならんよ。

28 ：

TVで上腕サイズ世界一の外人さんが
毎日2時間のトレーニングだって。
まあTVだから話半分だけど。

29 ：

回復が早い人はどんどんやれば良いし、弱い人はマジで無理しないで休んだ方が良いのだという極当たり前の話であって、
こんなことに理論とか標榜するからおかしいのだ。
また、たいしたトレもしてないのに、○○時間以上休んだ方がいいみたいとか、都合よく解釈してサボってばかりでは成長しないのは確か。

30 ：

>>1
トレ本とかってどんなの目を通してるの？
生物学の知識はどんなもん？高校生物マスターしてんの？
自身のスポーツ歴は？
それ頭においといたら話がしやすい

31 ：

>>29
俺の場合は月一回、一週間ほど休むと
その期間に体が大きくなるのを実感する。
メリハリが重要なのかな、と思っている。

32 ：

>>30
>トレ本とかってどんなの目を通してるの？
本屋にあるものは大抵目を通してるよ。
立ち読みだけど。
ネットでもよく調べるね。
長田哲也氏のブログが刺激的。<ttp://carenagata.blog.fc2.com/>
ロードバイクの生化学はちと嫌悪感。<ttp://schoin.blog91.fc2.com/blog-entry-362.html>
>生物学の知識はどんなもん？高校生物マスターしてんの？
体系的に勉強したことはないけど、
時代によって「正しいこと」はコロコロ変わっているし
結局のところ「ほとんど何も分かっていない」ことは知ってるよ。
これを踏まえて、教科書や最新研究に無批判な人に嫌悪感を持つ。
>自身のスポーツ歴は？
水泳（15年）とゴルフ（10年）。
ウエイトトレーニング歴は1年ちょい。

33 ：

>>32
ブログなり独立するといいぞ。

34 ：

>>32
> 結局のところ「ほとんど何も分かっていない」ことは知ってるよ。
オカルトに嵌るタイプだな

35 ：

>>34
そういう煽りはいらんから
自分の考えを書いてみてよ。

36 ：

ネタスレでしょ、ここ？

37 ：

>>30
高校生物マスターってなんだよ
センターで満点を獲ること?
あなたが辞書通りの意味でマスターを自負するなら平たい言葉で皆を納得させるだけの力量を持たないとね

38 ：

死後の世界みたいなもんだろ＞超回復理論
肯定する根拠も否定する根拠もない

39 ：

>>38
君、筋トレしてないでしょ？

40 ：

あんまり関係ないけど、エレウテロ飲まずにトレしたら著しく効率落ちた

41 ：

馬鹿は損傷修復完了してから肥大化すると思ってるのさ

42 ：

>>41
一行で意味不明な批判するんじゃなくて
何が正しいのか書いたら？
自分の考えを書くのが怖いのかな？

43 ：

ネタスレでしょ、ここ？

44 ：

どんなトレーニング本を読んでも
超回復のことは当たり前に書いてあるな。

45 ：

転載
＞ここで、超回復理論を考えますと、1週間ごとというのは明らかにタイミングを逃しています。

筋肉が48時間で回復するなんて超回復理論は、実はガセだからです。
筋肥大、筋肉の回復プロセスには、追い込みの度合いや栄養状態も関わってきますので。
たとえば、増量期の10RM×3セット（追い込みなし）のベンチプレスと、
減量期のピラミッドセットやドロップセットで補助つきでガンガン追い込むベンチプレスが、
同じ時間で回復するわけないというのは、直感的にも分かると思います。
トレーニングの質が高ければ高いほど、回復にかかる時間は長くなります。
7日とか10日とかザラです。

＞このように聞きました。海外では超回復理論など存在しない。と。

そうみたいですね。もちろん筋肉に強い負荷を与えて、
栄養と休養を与えることで、筋肥大するというのは共通認識ですが、
学術研究分野の理論としては、超回復理論というのはかなり大雑把な話のようです。
その筋の専門分野では超回復理論を当たり前のものとして語ってしまうと、
ちょっと小バカにされることすらあるようです。
実際はグリコーゲンのローディングやら筋腺維の肥大やら、話はもっと複雑です。
ただ一般トレーニーが理解する分には、超回復の考え方は、簡潔で分かりやすい考え方だと思います。
何が何でも24〜48時間で回復、みたいなデタラメ話には注意が必要ですが。もっと休んでOK。

＞実際はどうなのでしょうか？
＞1週間ごとにトレーニングをしても、超回復理論より約3日ごとにトレーニングしても、
＞期待できる筋肥大は、同じなのでしょうか？

先述のように、そのトレーニングの追い込み方、栄養状態次第でどうとでもなります。
通常は誰もが忙しいスケジュールの合間をぬってトレーニングを行うわけで、
同一部位のトレーニングで1週間休むメニューは、そういう意味でも効率が良いです。
分割法で検索してみたらいいです。

＞効率のより筋肥大の手段をしりたいので、よろしくお願いします。
JBBF加盟のビルダー系のジムや、ゴールドジムに通われることをおススメします。
もっと栄養のこととかも勉強しないと、今より効率よいトレーニングに近づくのは難しいと思います。
とりあえずやってみること。知恵袋では、変に偏ったトレーニング理論がまかり通りますので。

46 ：

>>45を見て思ったが
超回復理論の48〜72時間てのはトレーニング強度を完全に無視しているのか？
腕立て10回でも、ウエイト使って1時間や2時間かけて追い込んでも
休息は一律48〜72時間にすべきと？
流石にそんなアホな理論ではないと思うんだけどな
この休息時間には、ある一定のトレーニング強度を想定した一例であって、
トレーニング強度に応じてこの時間を増減するのは当たり前だと思ってたよ

47 ：

>>46
＞トレーニング強度に応じてこの時間を増減するのは当たり前だと思ってたよ
当然、それが当たり前だと思ってた。
あと、年齢とかトレ歴とか、個人の能力差も

48 ：

>>46
>超回復理論の48〜72時間てのはトレーニング強度を完全に無視しているのか？
超回復理論を紹介する場合は
たいていウエイトトレーニングで10rep×3回を前提にしていると思うけど。

49 ：

喧嘩が一番強いのは港湾労働者
最近は港湾労働者って居ないけど
ガタイデカくて腕っぷし強い
ヤクザでも格闘家でも太刀打ちできない
彼らは毎日毎日重い積み荷を運んで、あんな屈強な体になる
数日間の休息なんてしない

50 ：

>>49
その労働者の中には
怪我したり倒れたりする人はいないのですか？w
単にヤクザでも格闘家でも太刀打ちできない
強い人が残っているのでは？w

51 ：

>>49
港湾労働者になるヤツがガタイ良くて腕っぷし強いヤツらだったんじゃなくて？
ヒョロガリから仕事だけで育っていく過程の人が居たかが重要

52 ：

いや｡労働者の平均値ってだけじゃない？
この説の中身って今まで使い古されて来た事に平均的数値くっ付けただけだし

53 ：

まあ、筋肥大には負荷が必要だし
負荷を掛ければ多少なりとも損傷・修復が生じる訳だし
必ず、肥大する時は修復も生じてるから、コジツケったらコジツケなんだが
同時期に生じるから明確に否定するのは困難ってことで
まあ、そんだけの話しだな
わざわざ「超回復理論」って名付けるのも、何だかなぁ

54 ：

>>53
何がコジツケなのか書けないと。

55 ：

>>53
そう確かに状況証拠だけなんだよな。同時に起こるだけ。

56 ：

>>53
超回復理論の「回復」が筋量じゃなくて
筋力のことを言ってるのなら矛盾はないんだけど。

57 ：

>>49
それ「バスケットすると背が高くなる」って話と似ていて
くだらないんだけど。
イチローが「意識を分散することによって疲れが残らない」って言ってる。
ttp://www.youtube.com/watch?v=H8KdXTBLjAg
肉体労働の人は筋トレが目的じゃないから意識は分散しているだろうし
当然、筋肉に効かさないように作業してるよね、疲れるから。
毎日、肉体労働ができるのはこれもあるかもね。

58 ：

肉体労働は筋トレで言えばクリーン、スナッチなど重量挙げに近いよ。
如何に楽に効率良く重量物を扱うか。
筋肉痛なんて害以外の何物でもない。

59 ：

それでも更に、限界まで重いものを限界まで運ばされるんだよ←港湾労働者

60 ：

つうか怪我しないように気を配りながらやるものだぞ労働ってのは
港湾労働者を何か勘違いした目線で見てないか？

61 ：

糞コラ師
カメのRで
馬場しごき
馬場しごき
いのちのはての
薄明かり

62 ：

糖尿病の薬でメトグルコってのがあるんだけど、古くから使われてる薬で副作用も少ない
作用機序として強制的にカーボローディングさせる
俺、メトグルコ飲んで筋トレ毎日してる
だから、超回復理論は嘘

63 ：

1日で回復する程度の負荷でやってるんじゃないの？

64 ：

いや、メトグルコ飲み初めて２週間くらいから毎日筋トレできるようになった
それまでは週に2回が限度

65 ：

興奮剤系の薬は疲労感を感じさせなくするから要注意だけどね
まあ重量によっては毎日でも大丈夫だろうけど
気をつけたほうがいいよ

66 ：

肉体労働者はストリクトで作業やらんでしょ。

67 ：

このスレまとめサイトにあがってるぞ。オレのレスも載っててﾜﾛﾀ

68 ：

俺は毎日トレとトレ＋休息の両方を試してみたが、
休息を取るほうが筋肥大した。

69 ：

筋肥大が目的なのか運動能力が目的なのか、という話だな。
筋肥大が目的の場合は運動を必要最低限に抑えるのが成功のコツだと畜産農家が言ってた。

70 ：

>>69
肉体労働者の例は運動能力ではなくて
腕力の話でしょ？

71 ：

腕力も運動能力の一部だと思うが

72 ：

>>71
いやそういう意味じゃなく・・・
毎日トレーニングして有効に筋肥大するかって話でしょ。
だからスポーツ選手（運動能力）じゃなくて
肉体労働者（腕力）が例にされてんでしょ。

73 ：

「アスリートは最大限の効果があるトレーニングを最小限行うべきだ」

74 ：

>>72
実際肉体労働は全身運動だから運動能力の部類だけどね

75 ：

筋肥大が目的なら全身運動ではなく部分毎の筋トレを必要最小限に行うのがベストだろうなあ。
アスリートには無縁な世界の話だ。

76 ：

そのアスリートにもステ使ってまで筋肥大求めてる人が腐るほどいますよｗ

77 ：

その通り。
筋肉がスポーツ能力を高めるから
ステを使うんだろ。

78 ：

筋肥大のメリットは誰も否定していないよね
「部分毎の筋トレを必要最小限に行う」のを否定してるだけじゃん
日本語を読めない白痴は日常生活にも苦労してるんだろうなあ〜

79 ：

>>78
薬使う人ってトレーニング自体は使う前と変わらないの？

80 ：

間違えた
アンカいらん

81 ：

アナボリックステロイドにはアナボリック作用がないということを知らなさそうな人が多いことに苦笑

82 ：

結局のところ休養はどれだけ取れば効率いいのだ？

83 ：

現在わかってる最新の情報だとアナボリックホルモンにはアナボリック作用はない
むしろカタボリックホルモンの分泌を抑えたりすることが知られているね。
レジスタンストレの基本的なスタンスは変化しつつある。
アンチカタボリック作用に注目して、
従来は3歩進んで2歩下がるだったのを1歩下がるだけですむようにするって方向にシフトしつつある。
たとえばどうして筋トレやると筋肉が大きくなるかという問いに、
収縮している筋肉はコルチゾルのレセプターが閉じるから、
成長ホルモンはコルチゾルと競合するから、という風に答えることがメインの流れになりつつある。
内分泌ホルモンにアナボリック作用がないことから、
筋肉や周辺組織の局所的な作用が重視されてる。
それらの成長因子をどう発達させるかはいまだ不明だけどね。
すでにホエイ信仰なんて無くなってるし、
さらに筋肥大をメインとするトレも今後廃れていく可能性も出てきたぞ。

84 ：

>すでにホエイ信仰なんて無くなってるし、
>さらに筋肥大をメインとするトレも今後廃れていく可能性も出てきたぞ。
意味不明。

85 ：

そうだなｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ
そのうち食事も実は必要なかったってことになるだろうぜｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ


R

86 ：

>>84
別に理解できなかったことを公言する必要は…

87 ：

筋トレはマイナースポーツだから
研究が進んでいない。

88 ：

二日以上空けて筋肥大するとか実際にありえないよな。
出来れば毎日するのがよいが、疲労が残ってるのに無理は禁物というだけであって、空けても1日置きにやってないと筋肉は肥大してくれない。

89 ：

まあ、強い疲れが残ってるうちは遣らない方が良いってだけだな

90 ：

>>88
釣り針w

91 ：

筋肥大するかしないかで言えば2日開けても確実にする

92 ：

1週間くらいは肥大するんだろ？

93 ：

それぞれの体質によって
必要なトレーニング、休養は変わる。

94 ：

結論、超回復理論は只のハッタリ で宜しいですね。

95 ：

>>94
どこがどうハッタリなんだよw

96 ：

昨日、筋トレをしてから初めて整体に行ってきた。
そしたら驚くべきことに今日、筋肉痛がこない。
さらに筋肉が大きくなった気もする。（これは気のせいかも）
筋損傷と筋肉痛に直接の因果関係がないことは
身をもって実感した。

97 ：

結局、10回上げるのが限界の重量を使って、７回くらいで止めるようにして、
インターバルはさんで、それを１日に何回も実施すれば（もちろん週５〜６）、
港湾労働者のように、見かけと実用性を兼ね備えたkaradaになれるということだ。
もう上がらないというところまで追い込んでしまうから、休養は何日とれば良い？という
問題が生じてしまう。
港湾労働者にしろ、体操senshuにしろ、労働・練習中に動けなくなるまで動作はしない。
すべてのことに言えるが、限界までやるのと、その一歩手前でやめるのでは、
雲泥の差がある。

98 ：

アーノルドシュワちゃんもそうだよね

99 ：

>>97
追い込むと実用性のない筋肉がつくということ？

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ν速避難所
10月10日10時10分10秒に10とか100とかｘ10とか1000取るスレ
大晦日やｸﾘｽﾏｽってﾃﾝｼｮﾝあがるよな！？
ものすごいアイディアがある
がくがいあー
当たり前のことを書くスレ
ぶっころす！
ポケモン部【XY】