【大腰筋】腸腰筋を鍛えるスレ【腸骨筋】

1 ：2013/05/11 〜 最終レス ：2013/09/30

あまり目立たないインナーマッスルですが、スポーツや姿勢維持に非常に大きな役割を果たします
まったく鍛えてない人も多いのでは？

2 ：

ホモセックスで鍛えられるよ

3 ：

負荷かけて鍛えるのが難しいのが困る
マシンがないとアンクルウェイトで荷重する羽目に…

4 ：

まずどんなトレーニング方法があるか書いてｸﾚｸﾚ

5 ：

腿上げ、レッグレイズなど
これという種目すら紹介されてないのが現状

6 ：

シットアップベンチで片足だけ引っ掛けてシットアップしてるよ。

7 ：

でかくて実用的な筋肉なのにこの注目のされなさ…

8 ：

トータルヒップで鍛えてるよ

9 ：

最近は物凄く大掛かりな腿上げ〜アブドミナルの総合マシンとかあるなあ
下半身全体に負荷が掛かる状態で円軌道を動かすような奴で

10 ：

ゆる体操で鍛えられるじゃん
そういった情報すらアクセスできないなら鍛えても無駄だからやめたほうがいいよ
姿勢維持とか冗談でしょ

11 ：

そんな糞みたいな煽りでステマになると思ってんのか？

12 ：

スポーツで走ってれば自然と鍛えられる部位な気がする

13 ：

大腰筋は他と比べて陸上短距離選手に明らかな有意差が見られる
一番きくのは速いスピードで走るダッシュだよ
ゆる体操は鍛えるというよりは教育って点で役に立つメソッド
大腰筋は常人にとっては感覚がない部位からね

14 ：

最近は大腰筋の筋肉痛に見舞われるという珍事があった
変な感覚だわこれ横隔膜の奥が痛いんだぜ？

15 ：

つま先にダンベル乗っけて上げ下げすれば一応鍛えられるな
10キロくらいまでなら問題なくできる
本当はアンクルウェイトとかチェーンがあると楽なんだろうけど

16 ：

>>13
そう思う
陸上だけじゃなく、ラグビー、バスケ、野球なんかの短距離ダッシュの練習してる
競技なら大抵みんな鍛えられてる

17 ：

負荷調整の難しい部位だよなあ

18 ：

psoasでyoutube動画を調べたらストレッチとヨガみたいなのばっかり出てくるなあ
そしてレッグランジに似たストレッチが紹介されるわけだ

19 ：

https://www.youtube.com/watch?v=ec0qpPZXrKU
レッグランジほどじゃないが足を前後に広げて
更に体を斜め後ろに傾けてストレッチする
慣れると腸骨筋の方は手で触る事が出来るようになるんだよな

20 ：

つま先をちょっと外向きにして、膝を伸ばし気味の状態で
後ろに足を振り上げてから前に素早く持ってくる
これが腸腰筋に良く効くね
じゃあケーブルを使い、負荷をどんどん増やしてみようかｗ

21 ：

>>20
サッカーのキックだね
調子いいときだと信じられない勢いで蹴り足が戻ってきて
正確に狙い通りの場所にボールが飛んでいく

22 ：

サッカーのインステップキックだ
インサイドキックだとまたちょっと違う
だがアウトフロントキックだと大腿直筋メインとなる

23 ：

＞正確に狙い通りの場所に
靴にもよるが往々にしてカーブしてしまうね
その辺は足の甲への乗り具合で変わる
足の甲で、中足骨で蹴るか楔状骨で蹴るかもケースバイケースだ
また調子に乗って振り上げを過大にしたり
他の筋肉のサポートを無くし過ぎると腰椎を痛める
軸足側を斜めにする工夫も大事
軸足の小指側に体重を乗せる着地とかが必要になる
つま先着地だとステップを変えても蹴りやすい
外かかと着地だとステップや助走が一定量必要になるが強い蹴りになる
大腿直筋と縫工筋での腿挙げしか経験していない人は
いきなりこの筋肉メインの動作をすると間違いなく腰椎を痛めるか股関節を骨折する
最初は仰向けで足先をやや外に向けてのレッグレイズ、位から始めてやる事になる
もうちょっと慣れたら、ベンチに仰向けに寝て足をベンチ外に
垂れ下がらせたポジションからスタートするレッグレイズを行う
加重するなら錘を使ってもゴムバンドを使っても良いが、壊れやすい位置だから慎重に
ボディーブレードみたいなものを使った事もあるが、それで調子に乗って負荷を急造させ過ぎて
多少傷めた事もある
大腰筋が肥大すると便が硬くなったり便秘気味になることもある

24 ：

便秘になるのか・・・

25 ：

肥大の影響じゃなくて、上手く使えなくなるからでしょう
人間の臓器は骨格筋の動きで十全に機能を発揮できる
お隣の筋肉がろくに運動しなくなったら調子悪くなるのは当然

26 ：

過敏性大腸が治ったというレベル
それまでは1日3回だったのが毎日1回になるくらい

27 ：

ずいぶん楽になったじゃん

28 ：

足を押さえた腹筋運動は実際には大腿四頭筋のトレに過ぎない
というが、体に掛かる負荷を構造力学で考えたら、腹筋に掛かる負荷を大きくしたいのに
足を押さえないというのはあり得ないｗ
大腿四頭筋でも大腿直筋で支えれば、腰椎への負担にならないから安全だ
だが、あえて負荷の一部を大腰筋に分担させる足固定シットアップをやるためには
ややつま先を外に向ける、あるいは股関節を若干外旋させて足を固定する事になるな
この時に大腰筋にばかり負荷が加わると、腰椎を引っ張り出すリスクが増えるわけで
自分でその辺は無理にならないように調節してやる必要がある

29 ：

大腰筋を最も使う陸上選手は腰椎の怪我で悩む人も多いからね
が、ただのトレーニーが鍛えるのが難しい大腰筋のトレで怪我するほど追い込めるはずもまたないからあんまり心配しなくていい
スプリント時の衝撃とシットアップではレベルが違う

30 ：

腰椎の負担になるのは腰を反らすから、
つまり腹筋の収縮によって腰椎を後湾させないから。
固定させずに前湾できる状態で脚を挙げれば脚の重みで腰椎が引っぱられるなんて誰でもわかるだろ
と言いたいところだがそれがわからん人が多いから腰痛持ちが多いんだよな
本当体育や運動に関わる連中の知識不足には恐れ入るわ

31 ：

＞が、ただのトレーニーが鍛えるのが難しい大腰筋のトレで怪我するほど追い込めるはずもまたないからあんまり心配しなくていい
ケーブルマシンのグリップを足首に引っ掛けて後方に引っ張ってからの腿上げで
負荷を体重の半分とかにしてフルレンジで反動付け気味に行おうとする、などだと危ない

32 ：

>>30
わかっててもそれを避けてベストパフォーマンスを競技で発揮するのは無理じゃない？
身体が速度を持たない運動なら配慮できると思うけど、走る奴らにそれを求めるのはリスクのためにスピードを抑えて走れって言うようなもんだと思うぜ
股関節とアキレス腱の周辺も同様にね

33 ：

>>32
いや、何が原因で腰痛になるかを理解してるのなら
ちゃんとケアはできるはずなんだよ
腹の内部、腰の内側を解す体操をすればいいだけの話で、
スタティックストレッチとか筋トレとかは寿命を縮めるだけだと思う

34 ：

うん、だから腰痛持ちのアスリートはケアはしてると思うよ

35 ：

ゆる体操（）って本当に大腰筋に効果あんの？
動画とか見てみたけどなんか胡散臭いｗ

36 ：

ああいうのって意外と疲れるぞ。

37 ：

大腰筋を重点的に鍛え始めて3ヶ月くらい経つが、うんこと屁がメチャクチャ出るようになった気がする
今まで一日1回だったのが2回も3回くらいうんこしてるし、出がすげえ良い
屁もこきまくり、今までのプッとかプス〜・・・っていう硬くてショボいのじゃなくてブフーーーって勢い良く出てくる
本当に関係あるのかちゃんとは知らねーが・・・・

38 ：

関係あるんじゃね？
パウエルが大舞台に弱いというのも屁を我慢しながら走ってるからだと思ってる

39 ：

情報が少ないよね。

40 ：

こんなひどいガセネタ流されるパウエルさん可哀想ｗｗｗｗ

41 ：

昔イサミが出していたレッグカールブーツはどこかにないですかねえ

42 ：

ボルトの体型がかっこいいと思ってマネしてたらただの反り腰になりました

43 ：

レッグレイズとか>>20とかみたいな運動をすると翌日高い確率で軽いギックリ腰っぽい痛みに襲われる。
これは俺の腸腰筋がヤワすぎるせいか。

44 ：

＞俺の腸腰筋がヤワすぎるせいか。
腹圧をしっかり掛けておかないと
腿を前に出す力の反作用で背骨を腹腔方向に引き込む力が働く
だから背骨が痛くなる

45 ：

なるほどサンクス。腹圧に気をつけてみる。

46 ：

腹圧は大事だけど、
そういう危険なトレを避けるのも同じくらい大事

47 ：

座り仕事だからどうしても股関節周りが死んでくる・・・
どうしたもんか

48 ：

バランスボールにでも座れば

49 ：

>>20を角度を利用して徐々に負荷を増やすことも考えてみる
ベンチ、ベッド、ソファーなどに仰向けになる
片足をベンチなどから外に出した格好にして、床にだらりと下げる
そこから持ち上げる
これだと可動域が広い
そして、このときにちょっとだけつま先を外またにしておくと
腸腰筋各種に強い負荷が加わる
しかし本当に腸腰筋の弱い人がこれをやると股関節を脱臼しかねない
それで、可動域を広げ過ぎないようにするとか、どうしてもネガティブで粘れないなら
床よりちょっと高い台で足を1秒休めてから挙げるようにする
足一本丸ごとの負荷を腸腰筋で支えきれないなら、
何でもいいから斜めになった大きな台に仰向けになる。斜面にベンチを置いてもいい。
インクラインベンチで余裕があるならそこでもいい
あるいは、左右に壁のある階段で壁に背中を向けて少し離れて立ち、
それから壁に対してゆっくり倒れて背中を付ける
そして階段の段差の低いところを利用して足をブラブラさせる
これなら可動域が広げて、腸腰筋をストレッチさせた状態から足を引き上げることになって
腸腰筋を鍛えられる
無理に水平まで上げる必要もない
この時もつま先をちょっと外向きにさせた方が効く
腸腰筋は大きな筋肉だしある程度触れるし、関節の近位にあるわけでもないから
格好付けた意味でのインナーマッスルですらない、ただ鍛えにくいだけだ、なんていう人もいるｗ

50 ：

それ腰痛めるトレじゃないの？
足の重みで腰椎に負担がかかるのに
それを支点に足を振り上げるとか無茶苦茶だなｗ
股関節脱臼とか重陽筋で支えられないとかナンセンス

51 ：

腰椎に繋がってるんだから負担が掛かるのは当然
だから腹圧で押さえ込むようにする
でもいきなりフルの負荷を掛けたら危ないから
少しずつ負荷を増やす
かつ、これより重くなると腰椎を引く力が強くなると分かったら腹圧を少しずつ高める
あと、無茶はしない。追い込み過ぎない
少しストレッチした位置から動かしたほうが有効に鍛えられるのはどの筋肉でも同じ
でも伸ばし過ぎは本当に腰に悪い
だから安全な可動域を探す

52 ：

その手の運動は寝転がってやるべきだね
脚の重みを全部引き受けずに済む
足挙げ腹筋とかそういうことを言ってるわけではない念のため

53 ：

お前らなんのために腸腰筋鍛えてんだ？
腹出るぞ

54 ：

桃上げが楽になって段差で躓かない
階段を楽に登れる

55 ：

まだそんなこといってるやつがいんのか・・・・

56 ：

つまづいても絶対に転ばなくなるのはうれしいよな

57 ：

そうだな

58 ：

首相撲からの顔面膝が強力かつ沢山放てるようになる

59 ：

2000円払えってか
そんな特殊なトレーニングなのかな?
内容分からないのに金は払いたくないし・・
インナーマッスル新論研究所
ttp://sinsoukinkenkyujo.web.fc2.com/sub18.html

60 ：

>>55大腿直筋や縫工筋で腿上げしろとでも？

61 ：

まだそんなこといってるやつがいんのか・・・・

62 ：

>>59
興味があったので購入してみたよ。
大腰筋系の本やサイトは色々調べてるけど、他では見たことのないやり方ばかりだったよ。
マンションだと下の人からクレームが来そうなのが多くて出来ないけどね。

63 ：

普通のフィットネスジムでもできそうなこと？

64 ：

>>63
ジムなら問題ない。あの人は何してるのかなと思われるくらい。
よくある静的なジワーと絶える系ではなく、反動をつけた動的なトレが多かった。

65 ：

解釈が腹斜筋とごっちゃになってる

66 ：

アフィ野郎が自演宣伝してんのかよ

67 ：

>>62
高齢者が出来そうなのあったら内容教えて

68 ：

アフィくん俺にも教えて
そしたら買ってあげるから

69 ：

トレで鍛えた筋肉は意味がないとよく言われるけど、
この筋肉こそその最たるものだね何しろ鍛えようもないんだから

70 ：

んなアホな

71 ：

http://www.youtube.com/watch?v=riGd4EvKBPE
こういう運動でいいやん

72 ：

こういう前で裁く類の運動でも確かに腸腰筋つかうよ？
でもほとんどストレスかからないよ
スプリンターの腸腰筋が発達してるのは、重心より後ろの脚を逆足ではなく速度を持ち宙に浮いてる股関節を支点に、かなり速いスピードで引き戻すから
大半の人はそんなことわかってるだろうけど、未だにごっちゃになってる人も結構いるよね
だからアフィカスが儲かるんだと思うけど

73 ：

＞重心より後ろの脚を逆足ではなく速度を持ち宙に浮いてる股関節を支点に、かなり速いスピードで引き戻すから
ベンチに仰向けになって足を横にはみ出させて下に垂らしてから持ち上げろって事になる
ただしベンチが相当高くないといけないな
それに腰を痛めるなあ
腸腰筋の弱い人は足首に長いゴムチューブを巻きつけて天井とかに引っ掛けて手で引っ張ってやれば
過剰な負荷を抑えられるか？ｗ

74 ：

http://www.youtube.com/watch?v=NybfaxDq_wU#t=4m55s
スプリンターの脚ってのはそんなに後ろには流れないんだよ
それに前傾気味で走る選手も多いからね
腸腰筋のトレだけ究極にストレッチさせようとする意味がわからないよ
大切なのはSSCを理解してるかどうか、いわゆる反動ってやつだけど

75 ：

こういう筋肉の研究すると
縮みながら力を出すって俗説が急に怪しくなるよな

76 ：

股関節を極度に伸展はさせていない
背骨の軸と真っ直ぐ程度までだ
でも使う
個人的には、筋トレは必要な可動域＋10〜20度くらい余分に動かすようにしておかないと
順調に増えず、実動作でも有効に動かないと感じる

77 ：

陸上やってたときにやってた、地球とセックスするみたいな腸腰のトレあるけど
動画とってうｐしようか？

78 ：

動的プランク

79 ：

>>77
そういうバキみたいな怪しげなのは結構です

80 ：

地球とセックスってのはなかなか的確な表現だよ
初動負荷的に鍛えるならね
ベンチに仰向けになってから持ち上げて腰痛めるとか、馬鹿ばっかり

81 ：

>>59　>>62
そのサイトの気になってた
そんな高くないし本一冊買うと思って買ってみるかな〜

82 ：

鍛えられないものには鍛えるべきでない理由があると思うんだがな…
確率が低かろうと脊柱を傷つける可能性のある運動は怖いわ

83 ：

走るってのは敵から逃げたり狩りをするのに重要な能力であり、その時重宝するのが大腰筋なんだよね
それにサルと違って二足で走るのに大腰筋は不可欠なので、文明発達以前の人間にとってはまさに生命線
つまり人の進退構造上大腰筋は大いに鍛えるべき部位であり、生命線だからこそリハビリ関連でも注目度が高い
だから腰を痛めるレベルまで負荷をかけようとするのは、目的を見失ってる
っていうか鍛えたいけどやり方だのリスクだのって渋ってる奴は毎日軽くダッシュでもやってろ
無理ないスピードでやりゃあ安全かつ確実に鍛えられっからよ

84 ：

http://www.youtube.com/watch?v=w7ur890ON44
しょうもないクランチ動画
セクハラだよなｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ

85 ：

もうちょっとストレッチさせた方が効くだろうな
この人の体型なら

86 ：

腿が上がった瞬間には腸腰筋が収縮している
それから大臀筋とハムストリングで股関節を伸展させるが
収縮からまだ弛緩に至り切ってないのに筋肉を伸ばす事になる
つまり腸腰筋各部にストレッチされる力が働く
それに耐えられるように、ストレッチさせたところから鍛えておくと
高速の腿上げ＆股関節伸展で発生する
腸腰筋のあちこちの筋節における強制伸張に対して
さほどダメージを受けなくなる
こんな感じのモデルを考えている

87 ：

http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20130924-00000034-jij_afp-spo
元陸上短距離選手のベン・ジョンソン（Ben Johnson）氏が24日、25年ぶりに韓国のソウル（Seoul）にある
五輪スタジアムを訪れた。
このスタジアムは1988年ソウル五輪の会場で、自身の輝かしいキャリアや名声を破滅に追い込んだ地でもある。
ジョンソン氏は同五輪の100メートル決勝を制して金メダルに輝いたが、その後ステロイド剤の使用が発覚して
メダルを剥奪された。
栄光の絶頂とどん底の両方を味わった思い出の地でジョンソン氏は、いまだに禁止薬物の使用を根絶できていない
スポーツ界においてアンチ・ドーピングのメッセージを伝えた。
1988年9月24日、後に「史上最も汚いレース」と呼ばれることとなる男子100メートル決勝のスタートラインに
ジョンソン氏は立った。まさにそのトラックに再び足を踏み入れた同氏は、「戻ってくることができてうれしい」と
感想を述べた。
「ここは歴史が生まれた場所だ。悪しき歴史と言う人もいるけど、私はそうは思っていない」
スタートから抜け出したジョンソン氏は、当時最大のライバルだったカール・ルイス（Carl Lewis）氏を含めて誰も
寄せ付けることなく、9秒79という世界新記録で金メダル獲得を決めた。
しかしその3日後、アナボリック・ステロイド（anabolic steroids）、スタノゾロール（stanozolol）といったステロイド剤の
使用による陽性反応が出たことで金メダルと世界記録が剥奪され、最終的にはこれをきっかけに選手生命が断たれた。
その後、決勝に進出した8選手のうち6人に禁止薬物の使用が発覚した。また、同五輪の米国代表選考会の薬物検査で
ルイス氏が興奮剤の陽性反応を出していたことも明らかになった。
2 名前：ＴＨＥ　ＦＵＲＹφ ★[] 投稿日：2013/09/24(火) 18:31:33.39 ID:???0
ジョンソン氏は数年間にわたってステロイド剤を使用していたことを認めているが、今でもソウル五輪に出場した際は
飲み物にステロイド剤を混入されたと、自らの意志ではなかったことを主張している。
ジョンソン氏のソウル訪問は、陸上界に根強く残る薬物使用の根絶を目的として新たな方策を探るべく行われてきた
#ChooseTheRightTrackという運動の一環で、ソウルがツアーの最終目的地となった。
最近の陸上界はタイソン・ゲイ（Tyson Gay）、アサファ・パウエル（Asafa Powell）、ベロニカ・キャンベル・ブラウン
（Veronica Campbell-Brown）といった大物選手のドーピングスキャンダルが続き、揺れている。
国際陸上競技連盟（International Association of Athletics Federations、IAAF）は、ドーピング違反者に4年間の
出場停止処分を科すという新規定を2015年から適用すると8月に発表した。
同月開催された第14回世界陸上モスクワ大会（14th IAAF World Championships in Athletics Moscow）では
決勝進出者1人を含める、合計7人の選手から禁止薬物の陽性反応が出ている。

88 ：

おい糞コテ

89 ：

http://chie.c.yimg.jp/v1/resource/chie-0/38/461/i1/__.jpg
短距離走の腿上げは地面と水平までがいいか？
それとも、骨盤前傾の状態で、坐骨程度までで良いか？
人によっては骨盤が前傾しているんだからと仙骨の上部1/3くらいまで
上げていた人もいたが、
まあここ20年くらいの結論だと、そこまでは上げなくてよいという事になっている
だが、坐骨までの腿上げだって慣れてなきゃ上がらんのですなｗ

90 ：

接地した瞬間は衝撃により骨盤は一度後傾します
なので坐骨もなにもその時点で腿上げは惰性運動に切り替わります

91 ：

で、その力だけで腿を一定高さまで上げられるの？って問題になる

92 ：

＞接地した瞬間は衝撃により骨盤は一度後傾します
うーん
前進してるのにブレーキが掛かる、と考えたら
むしろ前傾が深くなる事もありえるね
http://www.sacrum.biz/%92%B0%8D%9C%82%CC%95%CF%88%CA.jpg
一方、小さなジャンプの後に降りていた反動で体が沈み込むが
この図で見ると寛骨臼は骨盤のやや前方にあるから、お尻やらの重みで
着地直後に後方反り気味になる、とも考えられるね
それなら、骨盤後傾になるだろうなあ
どっちがいいのかね

93 ：

動物が走るときにどうなっているかを見ればそれで解決

94 ：

いや推測とかいらないんで
事実として観測されてるんで

95 ：

で、骨盤後傾になる反動だけで腿って上がるの？

96 ：

いや
君は実に馬鹿だな

97 ：

ちょっとは反動は掛かるし負荷は軽くなる
でもそれだけじゃ腿は下方垂直から45度程度までしか上がらず
走るための歩幅を作るのには全然足りない
それで75度くらいまで上げられる足なら、多分着地の衝撃すら支えられない
この板みたいにスクワットが前提のトレーニングをしていて足も太いなら
腿上げもある程度はやっとけ
その時に自分の大腰筋、腸骨筋、縫工筋、大腿直筋それぞれの可動域がどこからどこまでなのかをしっかり見極め、
無理に地面から水平までルールとか、胸まで付けろルールとかにこだわって
第五腰椎痛めるとかの事故を起こさないようにしろ
それができるようになった上で、
・着地による上下動の反動でちょっと使えるなと思えるのを感じ取ったら使う
・着地による前後の慣性が腿上げに使えるなと思ったらそっちも使え
(自分はこっちの方が使えると感じる)
毎日走れって言ってる奴は、靴屋と元体育大出の街の体操教室のステマ！
以上！！！！！

98 ：

それって全部しょうもない推測だけどさ
残念ながら疾走中における腸腰筋の活動はバイメカですべて結果が出てるよ
論破終了

99 ：

そう
SSCがどう働くか、わかればそんなスキッピングはしない

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