【剛脚】ロードバイクトレーニング 2【目指して】

1 ：11/11/18 〜 最終レス ：11/12/20

トレーニングの方法、メニューなどの質問や情報交換
ヒルクライムはこちら
ヒルクライムのトレーニング　18
http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1321385934/
前スレ
【剛脚】ロードバイクトレーニング【目指して】
http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/bicycle/1305675037/

2 ：

3GET

3 ：

３

4 ：

４

5 ：

　　　　　　　　 　 　 ,..--､__
　　　　　　　　　..:´/.:.:.ヽ.:.:.:.｀ヽ
　　　　　　　　,'.:／）.:.:.:.:.:.:.:.:ヽ:.::..
　　　　 　 　 〆∠.:.:.:.:/、:.:.:.:.:.:.:.:i
　　　 　 .ィ〔{ ノイﾄ､:.､!／､.:.:.:.:i.:.:|
　　　／:::::::Y.:.i.::ﾘーヽ!― i:.:./.i:.:.|　>>1乙
　　〈:::::::::／ Vヽﾄ､　'__ 　厶ｲ.:ﾘ:.:i　　 　 　 　 　 　　 　 　 ,へ‐- ､
.　　 ｀ ..::::｀::.....ﾍ.:.:.≧ｰ≦/.:.:/:.:八　　　 　 　 　 　　　　／ﾌ: : : : ';ヽ
　 　 　 ｀　､::::::::ﾍ.:.i/不∨:.:/7ヽ:.:.＼..　　　　 　 　　 ,ｨＬ.ｲﾆﾚ'ﾆ'; :l :|　　>>1乙
　　 　 　 /.:.:ヽ:::∧j》小/:.:/Y:::::|.:.:.:.:.:ヽ...　 　 　 　／_／ﾚヽ'- ノ:/:人
.　　　 　 {.:.:.:.:.:.:|::::ﾊ{ {/!:./:::i::::::{.:.:j.:.:.:.:.} 　 　 　 　｀丶､.:∨|示|:/;ﾊ : :ヽ.. 　　　　　 　　 ｒ＾: :‐､
　　　　　 ヽ:/.:.:.!:::::::|/::::::::::::|::::::|:.:ヽ:.:.:ﾉ.... 　　　 　 　 〈: .;|::| ｢/.::|:::|: : : :〉.　　 　 　 　, タ‐_‐川　>>1乙
　　　　　　/.:.:.:.:!:::::::i:::::::::::::.ﾊ:::::|:.:.:.:.＼.......　　　 　　　 ∨|::ﾄ/.:::::|:::|ヽ:ノ　　　　　　 　｀>(!夾ｲ :)
　　 　 　 （.:.:.:.:/::::o:ﾍ.:::::::::::{ !::::|:.:.:.:.:.:.:.）..　　 　 　　　 /: |::ko::::::|:::| : :ヽ 　 　 　 　 　　ｿ|:d:|:!く 　 　 　 　 　　侭　>>1乙

6 ：

結局のところお前らどんなトレーニングしてる？
目的とトレーニング内容を教えてくれ

7 ：

目的：ファストラン寄りのロングライドがしたい、いつかは本家キャノボ
目標：らくに32-5キロで回せる心肺、脚力をつける
トレーニング：LSD90分×3日うちテンポ30分、週末は160-200キロのロングライド

8 ：

トレーニングの三原則は、
1.自主性
2.目的意識
3.優先順位
だと思ってる。
1.自主性
他人のせいにしないで自分の行動は自分で責任を持つ。
トレーニング本や有名な選手や、ましてや2chの言いなりにならず、自分からしたいという意志が大切。
2.目的意識
漠然と速くなりたいじゃなくて、スプリンターになりたいのか、巡航速度を上げたいのか。
自主性があれば、これがしたいという目的意識もはっきりしてくる。
3.優先順位
スプリンターになりたいのにLSDばかりやってたり、巡航速度を上げたいのに筋トレばかりやっててもしょうがない。
目的意識がはっきりすれば、どんなトレーニングを優先させたらいいかがわかってくる。

9 ：

まぁその三つが出来ててもトレーニング内容が一番重要だけどね

10 ：

三原則ができてなきゃ、トレーニング内容が自分に合ってるかどうかわからないだろ。
三原則ができてればトレーニング内容は最適なものに向かっていくよ。

11 ：

トレーニング内容やそのメニューを組むなんてかなり専門的だからね。
素人がネットで得た知識だけでやると意味がないものになる。
効率的に行きたいなら大人しくトレーナーに組んでもらうのが一番だよ

12 ：

素人の情報源がネットだけとは情けないな。
視野を広げれば素人が専門知識を得るチャンスなんていくらでもあるよ。
自転車競技に詳しいパーソナルトレーナーの数だってごく少数だろうしね。

13 ：

渡り鳥に学べ！

14 ：

インターバルトレーニングにおけるフェイズ移行の際なんですが
　休息→アタック　グイグイ心拍数を上げていく
　アタック→休息　徐々に心拍数を下げていく
という感じで合ってますでしょうか？

15 ：

>休息→アタック　グイグイ心拍数を上げていく
休息→移行期　(目標心拍数まで上げていく)
→アタック(目標心拍数を維持)
　
メニューにもよるけど基本こんな感じ

16 ：

>>15
質問の書き方が悪くてすいません。
その「上げ方」「下げ方」の加減がわからないのです。
例えば上げる時は急速に上げるべきなのか、それとも徐々に上げるべきなのか。
下げる時も同様に脚を止めてでも急速に下げるべきなのか
それとも徐々に下げるべきなのか･･･を教えていただきたいのです。
自転車に限らず一般的な運動から考えれば
上げるのも下げるのも徐々にがいいのかな？とは思うのですが。

17 ：

>>16
インターバルの様な高強度をしてる時に急に足を止めたりすると
筋肉に相当なストレスがたまるから、極力ペダリングはし続けていた方がいい
上げるに関しても、いきなりあげずに徐々に、その認識でいいと思うよ

18 ：

>>16
インターバルの目的がショートスプリントかロングスプリントか最大酸素摂取量なのかで全然変わってくる
ショートスプリント目的なら急速に上げて急速に下げる
アタックと休息のパワーが10倍以上違うから自然にそうなる
最大酸素摂取量目的ならアタックと休息のパワー比は2倍以内だから、それほど急にはならない

19 ：

>>17, 18
ご回答ありがとうございます。
参考にさせていただきます！

20 ：

良スレさげ

21 ：

自転車を使わないトレーニング(筋トレとか)なら何をやったらいいでしょうか？

22 ：

スクワット、登山、トレイルラン

23 ：

フロントランジとサイドランジ。
シットアップとュアップ。

24 ：

ようつべにランスおじさんの筋トレ動画があったはず
それを参考にしたらどうよ

25 ：

プロテインで肉体改造しようとザバス、エンデュランス3とアミノタブレットを買ったけどどうなのかな？他の人達は

26 ：

プロテインはずっとSATOのホエイだな
安くて飽きの来ない味
アメリカのも安いが甘味料とか俺の舌が受け付けない
BCAAは1キロくらいの安いノンフレーバーのを海外から買ってる

27 ：

>>21
巡航速度上げたいだけなら筋トレ要らないよ
筋トレやる時間があったら少しでも自転車に乗る時間を増やした方がいい
時間のない人は筋トレやれってのは間違い
時間を有効に使いたい人こそ何を優先させたらいいか考えた方がいい
俺はトラックメインだから筋トレもいろいろ考えてやってるけどね

28 ：

>>21
上半身を鍛えるとハンドリングが安定するよ。
>>25
プロテインなら海外通販の方が圧倒的に安い。
ウエイトトレ板に専用スレがあります。
ちなみにプロテインで肉体改造なんて無理。
あくまで栄養補助食品。

29 ：

>>25
筋肉痛が消える程度に飲んでる＞プロテイン
推奨量の半分で済むよ

30 ：

一般的にLSDの概念って
・心拍可動域 (最大心拍数から着座心拍数を引いた差) の65〜75%の範囲内で
・ケイデンス90〜100rpm
・1時間以上
って感じでいいんでしょうか？

31 ：

最低三時間な

32 ：

>>30
30分以上でも効果あるらしいよ

33 ：

>>31, 32
ご回答ありがとうございます

34 ：

>>32
それは運動未経験の人に限る
エンデュランス能力をあげるためには180分は必要

35 ：

ロードバイクと同じポジションがとれるようなエアロバイクが設置してあるスポーツジムって情報ないでしょうか？

36 ：

ローラー台買えや

37 ：

有料でいいからローラー使えるとこ欲しいよね
家じゃうるさくて

38 ：

>>30
違う
それはカルボーネン
単純に最大心拍数の65〜75％がLSD

39 ：

>>38
ありがとうございます、確かにそうみたいですね。
http://ja.wikipedia.org/wiki/運動強度
強度的には最大心拍数の65〜75%が一般的で間違いないでしょうか？

40 ：

前スレ908で週3回インターバルで汗が鉄の香りと書いた者です。
雪降る前に、近所の峠で目標タイムを達成できましたので報告。
ここ一ヶ月間、週3回インターバル＋それ以外の日は回復走とし、
走行距離は1000kmちょっとで出力が3.7%向上しました。
登り目的で減量(66→61.5kg)も伴ってたので、出力向上に驚きです。
感覚的には最大筋力の向上より心配機能の向上を感じました。
30秒ぶん回した後、90秒インターバルでの心拍落ちが早くなり、
本番タイムアタック中の心拍は平均95%最大100%までいきましたが、
それをあまり苦痛と感じないコンディションに仕上がりました。
日ごろメディオ域を中心にトレーニングしてる方だと、
本番一ヶ月前あたりからのインターバルは良い結果につながると思います。

41 ：

>>40
>心配機能
心配すんな

42 ：

>>41
吹いたwwwwww

43 ：

>>40
その前スレであなたにアドバイスした913だけど、
30秒全力のインターバルで最大筋力が上がるなんて一言も書いてないぞ？
30秒全力のインターバルで最も期待されるのはロングスプリント力の向上だよ
最大筋力は関係ない
酸を最大限に発生させるトレーニングだから、それに対する耐性が身に付く
パワトレで言えば L6. Anaerobic Capacity 無酸素キャパシティ
たぶん頭の中の辞書に最大筋力と心肺機能の二つしかないから誤解したんだろうけど

44 ：

>>43
アドバイスありがとうございました。
実はあのアドバイスの後、出力300W程度120秒/120秒のインターバルに切り替えたのですが、
それを２日分程度こなした後の週末タイムアタックで目標タイムがでちゃいまして・・・。
今、全力で堕落中です。ポテチ(ﾟДﾟ)ｳﾏｰ
全力30秒/90秒で無酸素領域での耐性(継続的回復力?)がかなり上昇したようで、
以前は、高負荷の後、足を緩めて回復させないと体がもたなかったのですが、
今回は50分の走行中、心拍上げっぱなしでも全く問題ありませんでした。
>たぶん頭の中の辞書に最大筋力と心肺機能の二つしかないから誤解したんだろうけど
ほんとその通りで、心肺機能向上と無酸素耐性向上が未だ明確に区別できてません。
なんも考えずに回すだけじゃなくて、そろそろ効率的なトレーニングを勉強せんといかんかも。

45 ：

朝起きて心拍測ったら４８だった
もうアスリートと言ってもいいかもしれん

46 ：

その調子で0目指せよ

47 ：

>>45
すげー！
ｳﾗﾔﾏ

48 ：

>>45
もしiPhone持ってるなら、心拍計ソフトおすすめだよ。

49 ：

>>45もう少し詳しく知りたい。
以前は何拍ぐらいでどのくらいの期間でそこまで落とせたの？

50 ：

>>35
静岡のティップネスにあるよ。

51 ：

安静時心拍って、寝起きすぐにはかるものだと思うけど、
寝てるときの最低でも似たようなもの？
いつもはかるのを忘れて起き上がってしまう・・・

52 ：

ノンレム睡眠中は呼吸機能が落ちて誰でも心拍数下がるよ

53 ：

>>49
アスリートってのは冗談で心拍４８ってのは冗談じゃないんだが
これまで心拍測ったこと無くて正直これと言った厳しいトレーニングはしてない
うちの近くはちょっとしたアップダウンは多いんだけど山がない
いつものルートは30kmと行程が短いだけに踏めるいくつかのポイントは平地だろうと丘だろうと下りだろうと
疲れるくらい踏む
ロングは敬遠してたから100km超の走行を始めたのもここ数ヶ月のことでたかだか１０回程度
山の標高も500mくらい
自分の体にはこれだけの負荷で十分なのかもともと心拍が低いのか
参考にはならないかも

54 ：

なるほど
そりゃ42とか普通にでるわけだわ

55 ：

一口にLSDといっても目的によって2つあるよな
1.毛細血管の発達を促すLSD
「最大心拍数」の60パーセントを目安に3時間とか6時間とか回すLSD
理想は8時間以上
この場合負荷が弱すぎるのでミトコンドリアの発達はおまけ程度であり毛細血管の発達が最大化される
2.ミトコンドリアの発達を促すLSD
「カルボーネン法」の心拍数65パーセントを目安に2時間とか3時間とか回すLSD
理想は5時間以上
この場合ミトコンドリアの発達が最大化されるが血管に与える負荷が強すぎるので毛細血管の発達はおまけ程度
この両者がどちらも「LSD」と呼ばれてるから混同しやすい気がする
なんかこのスレだけでも名前に変化つけてわかりやすくできないものか
たとえば血管LSDとミトコンLSDみたいに

56 ：

カルボーネンの65〜75％がLSDなんて言ってるのは、一部のロード乗りのブログに限られる。
たぶんゼロピークを勝手にカルボーネンと勘違いした奴から、ネットの力で広まっただけだと思うけど。
それにLSDの概念も効果も、毛細血管とミトコンドリアの二つに限られるってわけでもないでしょ。
単純に「最大心拍数の」60％とか「カルボーネン法の」65％とか、明確な言葉を付け足しておけば混同しなくて済む。
俺は個人的に、心拍トレを厳密にマニュアル通りにこなすことに大した意義はないと思ってるよ。
やればやったことに対する反応が体に生じるだけからね。

57 ：

>>53詳細ありがとう。
理由はどうであれ安静心拍48はうらやましす。
今後の練習次第でもっと落ちるのかしらん？さらにうらやましす。

58 ：

48ってそんな低いの？ランスが33とかだっけ
そのくらいはスポーツやる人には普通じゃないのか？
俺ですら50だし
別に煽りじゃないよ

59 ：

>>58
ランスは40

60 ：

低い奴は歳とったらポックリくんだっけ？

61 ：

>>60
そうだよ。
毎年心拍数は1つずつ減って行くんだよ。
今心拍数が50の人は50年後に安静心拍はゼロになるからね。

62 ：

>>59
ググると32-35ってあるよ？

63 ：

>56
質問させて下さい。
ｼｮｰﾄｲﾝﾀｰﾊﾞﾙとｿﾘｱ等を同日に組み合わせて行うのはｱﾘでしょうか？
別の日に集中して行うべきでしょうか？

64 ：

>>63
俺は別の日にやってます。
じゃないと疲れが抜けないから、翌日がリカバリーだけの日になってしまう。
でもロードレース本番の中にはソリアもショートスプリントも入ってくるから、
レースのシミュレーションとしてやるのも、たまにはアリかもしれません。

65 ：

>64
返事有難うｺﾞｻﾞｲﾏｽ。
ｸﾘﾃ対策でｼｮｰﾄｲﾝﾀｰﾊﾞﾙも入れたいんですが、他ﾒﾆｭｰのどれを削るか…
色々検討してみます

66 ：

>50
ありがとうございます。
近くにある系列店に確認してみます。

67 ：

>>56
てかマフェトン理論の有酸素領域がカルボーネン法の60パーセントから70パーセントくらいだから
むしろそっちが正しい
それに心拍数トレーニングで検索すると大半のサイトがそうでるのだが

68 ：

ふむ
ソーダローディングなるものは初めて知った
トレーニング期間だけでもやってみようかな
まず重曹ってどこに売ってるんだ
スーパー？

69 ：

>>67
自分が正しいと思った通りにやればいいよ。
やればやったことに対する反応が体に生じるだけからね。
マフェトンから独自の定義が大半のサイトとやらへ伝染していったということはよくわかった。
ありがとう。
ネットの力はすごいね。

70 ：

>>68
俺はトレーニング前にVPXのショットガン飲んでたよ。
カフェインが強すぎるから最近シンセサイズに代えた。
ウォームアップ時間を短縮できる気がする。
「NO系サプリ」でググると色々出てくるよ。

71 ：

人間の身体って面白いもので
気合を入れるだけでパワーが増して寒さも平気になっちゃうんだよな

72 ：

基本的に心拍高い人は寒さに強い
ソースは俺

73 ：

　　　　　　　　 　_,,..､
　　　　 　/´`Lノi　　 ヽ.
　　　　　〈　 ヽ　`''ｰ､ノ 　 　 　 !
　　　　　　`i　　　　r'　　　　─┼─
　　　　 　 　!`'　　　〉　　　　　 ﾊ
　　　　　　　|　　　i´　　　　 ／　 ＼
　　　 　　 　 !　　: |
　　　　　　　 |　　: !　　　　ｒ┐､ r-┐
　　　 　 　 　.!　　 |　　　　「 | 7 |二i
　　　　　　　 |　 　 !. 　　　「 | 〉 |_`く
　　　　　　　 | 　　 !　　　 ' ┘^''ｰ-‐
　　　　　　　 !　　　|　　　　 　______
　　　　　　　 !　　　|　　　　　 |　ｒ-|
　　　　　　　 !　　　|　　　 「￣二二￣i
　　　　　　　i 　　　 !　　　　　|---|
　　　　　 　 ﾊ　　　 '､　　　　ﾉ --」
　　　　　　〈　_,,...､　　ヽ.
　　　　　　　)､___,,..-､.,_ﾉ

74 ：

例えば
�@一日でインターバル→ソリアとやり、次の日は休養日
�A二日に分けて一日目にインターバル、次の日にソリア
では体はどう変わってくるの？
同じような質問だけど、
１週間のうち三日練習できる人と、六日練習できる人が同量の練習をした場合は六日のほうが優位になるの？

75 ：

◆有酸素能力を高めるには、高いレベルの有酸素運動を長くつづけること
ttp://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20110909.html
テンポを2時間って俺にはかなり厳しいな
だが挑戦してみるか

76 ：

>>74
その人の回復力次第

77 ：

坂でいつもおいていかれる
坂といっても、2%位の坂なんだが

78 ：

>>75
「有酸素能力」の定義を明らかにしてないのに、
「○○こそ最も効率のよい有酸素トレーニングである」
というのは論理的思考能力がちょっと足りてないと思うよ。
「有酸素能力」というのは言葉のイメージでしかないから、
科学的に証明するには、効果を判定する「測定要素」を具体的にはっきりさせる必要がある。
その測定値が最も向上すれば、その測定値に対して最も効率のよいトレーニングだといえる。
ただしそのトレーニングに期待できるのは、その測定値に対する効果であって、
「有酸素能力」の持つすべてのイメージに対する効果じゃない。
例えば最大酸素摂取量は数分間の運動の能力だけど、
最大酸素摂取量が最も優れていれば、
10時間のロングライドの能力も「最も」優れているかといえば、そんなことはない。
数分間の運動と10時間の運動に求められる体力は現実には違うからね。
10時間の運動能力には「名前」がついていないだけのこと。
これも有酸素運動のイメージに入るけどね。
世の中にはまだ名前がついてない現象がたくさんある。
要素還元主義は、「木を見て森を見ず」の状態におちいってしまう危険があると思うよ。
森を見る視野の広さも必要だと思う。

79 ：

だな
それにこういう記事はソースをはっきりさせてないことが多い
明らかにしてても他の文献との比較がなかったりして、情報が偏る。
研究段階ではあらゆる意見があるのは仕方ないことだと思うけど、
あたかも断定的な文章で書くのはどうかと思う

80 ：

いや
出展しっかり書いてあるやん
出展：リディアードのランニング・ル　パワー トレーニング ル　って

81 ：

別にこのことについて言ったわけじゃないよ

82 ：

>>80
79じゃないが、
ソースというのはその「リディアードのランニング・ル」がどの実験論文を根拠としているかってことでしょ。
その実験が「有酸素能力」をどう定義しているかで話が全然違ってくるから。
じゃないと誰々さんが言ってたよぐらいの軽い信頼性しか求められない。

83 ：

正直じてトレはなんだかんだで参考になる

84 ：

さらっと読んでみたが明らかな間違いもあるね>>じてトレ
http://sugp.wakasato.jp/Material/Medicine/cai/text/subject02/no4/html/section6.html
ここにあるように、
>100％VO2maxではもっぱら糖質のみが用いられる
というのが運動生理学の教科書的な共通理解。
ところが、じてトレには
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20110917.html
>VO2maxは脂肪を主に使ってエネルギーを生み出す筋の酸化能力の限界値
とある。
参考文献として挙げてる『酸と運動生理・生化学』にもそんなことは書かれてない。
このサイトを作成してる人が誰なのか興味あるね。

85 ：

無酸素運動なのに脂肪使うとかバイトのねーちゃんが書いてるじゃねーか
高校生でもわかるぞこんなこと

86 ：

いやそれは国語の問題だろ
脂肪を使うことができる限界値なんだから（ここからが無酸素）
＞脂肪を主に使ってエネルギーを生み出す筋の酸化能力の限界値
と書いても間違いじゃあない
そこを突っ込むのはやぼというもの

87 ：

ゴールスプリントの時にシングルトンみたいに相手選手に突っ込んだらどうなるんだ？

88 ：

ロードバイクのトレーニングに関して
詳しくかいた書籍ってなかかないよね
エンゾ本以外で

89 ：

>>88
エンゾの本だけは金払ってまでも読む気がしないなｗ

90 ：

日本語ならランスミラクルトレーニングとパワートレーニングの本だな
パワトレのやつはメーター無くて参考になるよ、サンプルワークアウト多いし効果の説明も豊富

91 ：

つかエンゾ本は好意的に見ても初心者コースで終わりその先は無い
ただのマニュアル本。

92 ：

エンゾ本は百害あって一利なし
初心者こそ買っちゃダメだろ

93 ：

「ヘルメットかぶると逆に危ない！」とか書いたんだっけｗ

94 ：

エンゾがトレーニング本なんて書いてたっけ？
腰の曲がったロード乗りになりたいだかの、カッコだけ真似するのしか見たことない

95 ：

ひたすらＬＳＤで走れってやつかな

96 ：

「だかの」って方言？

97 ：

本のタイトルに「○○ル」ってつけたがる人は教祖志向が強い
エンゾ以外にも何人か著名人がいるが、程度の差はあれエンゾの同類
先人の踏襲じゃカッコつかないから、無理して新しいオリジナリティ（実際は新しくない）を捏造したがる

98 ：

96 ：ツール・ド・名無しさん [↓] ：2011/11/29(火) 23:01:57.50 ID:???
「だかの」って方言？

99 ：

>>98

100read 1read

1read 100read

TOP カテ一覧 スレ一覧 削除依頼 ▲
・　次のスレ
荒川CR⇔新河岸川⇔柳瀬川⇔空堀川⇔多摩湖自転車道
東北の自転車乗り！その９
バイクトライアル★part41
クロスバイク改造＆チューンナップ#6