【僧帽筋から】背中 Part.2 【脊椎起立筋まで】

1 ：2012/03/23 〜 最終レス ：2012/08/05

落ちてたので立てました
背中のトレについて上は僧帽筋、下は脊椎起立筋まで総合的に話し合いましょう

2 ：

Jay cutler back workout 2011
http://www.youtube.com/watch?v=Jeq2PJpawsI
Phil heath back workout 2011
http://www.youtube.com/watch?v=cwFfuQZk7n8&

3 ：

Deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk
Instructional Fitness - Deadlifts
http://www.youtube.com/watch?v=7xwJzLQTKYQ
Bent-Over Barbell Row
http://www.youtube.com/watch?v=Xglwz5hwRYs
Instructional Fitness - Chin Ups
http://www.youtube.com/watch?v=26Nc50J3ksE
Chest Supported Dumbbell Row
http://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504

4 ：

Tバーロウを正しく行う
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=47&Itemid=84
筋肉づくりの最強エクササイズ、クリーン･アンド･ジャークをマスター
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=410&Itemid=84
背中を鍛えるベストエクササイズは？
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=428&Itemid=84
背中を集中アタック！
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=298&Itemid=84
ファーマーズウォークで背中と脚を鍛える
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=544&Itemid=84
ルーマニアンデッドリフト
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=482&Itemid=84
デッドリフト
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=160&Itemid=84
バーベル・シュラッグ
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=164&Itemid=84
デッドリフトはやりにくい？
http://www.powerlifting.co.jp/home/powerlifting/Knack-of-powerlifting/Knack-of-powerlifting04.html
デッドリフトこだわり講座1
http://www.powerlifting.co.jp/home/powerlifting/Knack-of-powerlifting/Knack-of-powerlifting10.html
デッドリフトこだわり講座2
http://www.powerlifting.co.jp/home/powerlifting/Knack-of-powerlifting/Knack-of-powerlifting11.html

5 ：

>>1乙
良スレage

6 ：

動画を追加
My Back Workout- Scott Herman
http://www.youtube.com/watch?v=yAFTAcNP1VA
Big Broad Back! Build That V-Cut!
http://www.youtube.com/watch?v=7E7IySdwhM0
6 Weeks to Superhero Deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=cXHxB3ub_9U

7 ：

>>1乙

8 ：

>>2
マシンをガチャンガチャンやらないでください！

9 ：

背中最高！
ちょっとぴったりめのTシャツに浮き出る僧房の隆起がたまらんカッコいい
僧房の中部辺りを集中して鍛えてるゾ

10 ：

>>6
ジェイのあとで見て物足りないかと思ったけど、
背中凄いね。
顔に似合わず気合入ってていいかんじ。

11 ：

>>10
この人の動画に「なんであんたの部屋に自転車のポンプがあるのよってマミーに言われちまったよ」
みたいなコメントあって笑った

12 ：

カローラ　ルミオンに、チャリはキャノンデール　シナプス。
ママに買ってもらったのか。
楽しそうだ
背中は凄いし、辛そうなトレーニングもたくさんしてるが、
脚がちょい寂しいな。

13 ：

デッドのMAX挑戦してる動画はちょっと不安になる

14 ：

シュラッグ
jング
ワンハンドローイング
だけでいいですか？
たまにスモウデッドを取り入れる程度で
ベントオーバー何かは腰を痛めそうで怖いです

15 ：

背中は一番力入れて鍛えてる部分だけど、なんかトレ後の「やった感」が無いんだよな〜
胸とか腕とか脚とかはトレ中のバーン感とかトレ後もパンプが続いて「今日も良いトレしたわ〜」ってなるけど
背中はバーンは無くてただこれ以上上がらないからギブアップって感じのトレで不完全燃焼が多い
それに背中は見えないから発達が分かりづらいよね
背中はやることやってれば勝手に発達するって聞くから頑張ってやってけども

16 ：

>>15
次の日の筋肉痛は背中が一番痛い気持ち良い

17 ：

広背筋ってあばら付近まで伸びてるかなと思ったら
あばら付近は前鋸筋だった。
なんで前鋸筋って呼ばれるかというと
筋肉があばらにそって伸びて鋸（ノコギリ）のギザギザした形に似てるからなんだって。

18 ：

全鋸筋のボコボコが最近出てきた
全鋸筋てかっこいいよな

19 ：

最近ウェイトトレーニングを始めたものです。背中のトレーニングにはトレーニングベルト
が基本でしょうが、初心者が軽い重量を扱う分には使わない方がまず必要になる体幹
の強化になるとも聞きます。皆さんどのようにお考えでしょうか？

20 ：

強い体幹を作ることも重要だけど、
ベルト無しでデッドリフトとかやってふとした瞬間に腰を痛めるって言うのは良くある話
俺の場合は腰を痛めた経験があるからデッドリフトやロウイング系種目では軽い重量でもベルト付けてやってる
ベルト付けてたら体幹が鍛えられないって訳ではないし、背中の種目の時に一緒に体幹も鍛えないと行けないわけでもない
ので俺は背中とか脚の種目ではベルト付けて、それとは別に体幹強化のトレをやってる

21 ：

>>19
うん、体幹とか別にバックエクステンションなどで鍛えればいいし
怪我や故障を防ぐため、安定した高重量を扱って狙った筋肉に効かせるためにはベルトは必須だよ。
そりゃ、初心者が扱う重量というのは腰に過度の負担を掛けるわけでもないが
腹圧を高めた状態でトレしないと高重量は扱えないからな。
おなかをへこませたら必ず背筋が伸びるでしょう。
あれは腹横筋という腹筋が背骨も引っ張るからだよ。
おなかをへこませてトレーニングベルトを付けるとその背骨が伸びる状態を強く維持できるから
前傾姿勢で高重量を扱うトレのパフォーマンスが向上する。

22 ：

お腹凹ましたら腹圧抜けますけど

23 ：

ベルトしてる場合は全力で膨らませる
してない場合は凹ませながら膨らませる

24 ：

100kgを越えるとなるとベルトは必須？
100kgじゃ重いうちには入らない？

25 ：

俺は50kgでもしてる
どっちかって言うと、重量よりもフォームとか腹圧の問題だから気を抜いた瞬間とか
疲労した3〜4セット目の最終レップとかでｸﾞｷｯｽﾞﾙｯっと行くこともあるから
最初のアップから最後のセットまでベルトをして、集中力が切れてるな〜とかフォーム崩れてるな腹圧抜けてるな
と感じたら無理をしない

26 ：

それと、重い重くないって言うのは客観的な物ではなくてトレしてる人自身の主観的な感覚だから
初心者は100kgでもした方が良いし、MAXが300kg超えてるような人はしなくても良いかもしれない
ウェイトリフティングの選手でも、スクワットの時にはベルトするけどデッドの時にはしないって人もいるし

27 ：

19です。アドバイスありがとうございます。まずは1本買ってみて効果や装着感など
を体験してみようと思います。

28 ：

デッド140kgでセット組んでた時にアップの100kgで気を抜いた瞬間にやっちまったことあるわ。
だから、やっちゃうのは結局重量あんま関係ないんだよな。

29 ：

>>25,26,28
せんくす

30 ：

ベルトもそれなりの物は5000〜10000円ぐらいするのな

31 ：

それなりなら2万とかもしてくるぞ

32 ：

最低5000円だよな
セーフかどこかのレバーアクションベルトが欲しい今日この頃

33 ：

5年前にレバーアクションが在庫1点で2万が9800円で買えた。
今でも愛用しているけど運が良かったんだな。

34 ：

ワンハンドローでダンベルを広背筋が引っ張られる感じがするまで目一杯下げてから
上げるようにすると、翌日筋肉痛と違うちょっと嫌な痛みが出る。
可動域増やした方が重い重量扱わずに効く感じはあるんだけど、下げすぎると筋と
か痛めてよくないのかな？

35 ：

今日は背中と脚のトレやってくるぞヾ（・◇・）ノ
最近時間がなかったから前に背中のトレしたのは10日以上前だ
早く雨止まないかな〜

36 ：

左は広背筋が筋肉痛なのに右は僧帽筋が痛い
フォームが悪かったのかもしれないけど、新感覚Σd(ﾟ∀ﾟd)
普段やらないベントロウとプルオーバーやったのが影響したのかな

37 ：

背中！！！！！！！！！！

38 ：

広背筋の中部あたりを鍛えたいですが、何の種目が効果ありますか？

39 ：

スンゲェ動画見つけた。デッドリフト290kg1セットだって。
バーベル持つ前に独特のポーズしてたり
右手を順手、左手を逆手にしてバーベルを握っているけど何か秘密があるのかな？
http://www.youtube.com/watch?v=B6DnORilOiM&feature=related

40 ：

これは･･･

41 ：

>>39
どこからウ板に迷い込んできたんだよ

42 ：

良スレあげ
最近忙しくて脚と背中を同じ日にやらなくちゃ行けないことが多くて
それぞれのトレに全力を出せない
スクワット→レッグプレス→エクステンション→カールのあとに背中トレとか集中力持たないよ(´･_･`)

43 ：

肩板を綺麗に左右対称にしたければ絶対に投球とかすんなよお前ら

44 ：

背中の日は、デッド主体の下背の日と、チン、ローイングメインの広がり厚みぬらいの日を交互にやってる。
多種目で疲労が大きい背中の日が、しっかり休んでフレッシュな状態で高強度短時間で効かせられるようになって満足しちゃいました＼(^O^)／

45 ：

ダビドロウで脇を開いて肩のライン上でウエイトを引き上げると肩痛めやすい？

46 ：

>>45
ダビドロウはフルレンジで背中に効かせることを追求した種目。
僧帽に効かせるようなフォームはいけない。

47 ：

>>46 確かにダビドロウは広背筋に効かす種目だけど、自分の場合はリアレイズが下手なんで、わざと脇を開いて三角筋後部辺りに効くようにしてます。

48 ：

>>47
なるほど。じゃあインクラインベンチを使ったリアレイズということだね。
リアレイズも腰に負担がかかる種目だからインクラインベンチを利用するのは有意義だね。

49 ：

ベルトってリフティングよりパワーの方がいいの？

50 ：

スクワットを始めたらデッド重量が落ちてしまったのですが、一週間でどのようにスクワットとデッドをいれていますか？

51 ：

最近同じ日にやっている
スクワットはフロントスクワットで四頭筋狙い
デッドはハムやお尻狙いかなワイドだけど
スクワットやデッドをやり込むなら一週交代でしないと回復が追いつかない

52 ：

最近背中のトレーニングしてから腰の疲労感が抜けるまでの日数が増えている
扱う重量は変わらないんだけど、故障のサインとして完全に回復するまで間隔開けた
方がいいのだろうか

53 ：

>>52
腰に不安のある方にダビドロウおすすめ。

54 ：

>>51
2週に一回って少なすぎないんですか？
どのくらいやるとやり込むっていえるんですかね

55 ：

>>54
やりこむというのは8レップ×3で十分でしょ。後は休養。2週間ぐらいはベストの域。
低負荷高回数トレだって30レップを1セットやったらそれで十分と言われる。
中負荷も合計24セットもやったら、それでもう筋肉への刺激は十分ということ。

56 ：

>>55
セオリー通りやれば十分なんですね
とりあえずやってみないとわからないので試してみます、ありがとうございました

57 ：

ダビドロウってどうやるの？
検索しても出てこん

58 ：

>>57
誰も筋トレまるわかり大辞典読んでないからほぼ無名種目。
だけど最近のウ板ではジワジワ名前が浸透してきた感あり。
インクラインベンチに寝そべってローイングやるだけ。
昔から似た種目はあったらしいけど。

59 ：

マシンロウでよくね？

60 ：

>>58
なるほど。腰への負担は小さいだろうな

61 ：

基本的にはchest supported rowだからね
ダビドロウはそれに手首の捻りを加えた種目
別にダビドロウ！ダビドロウ！って言う必要は無いと思う
ワンハンドロウで手首を内旋させるかさせないかで名前が変わったりしないでしょ
YouTubeで「david row」って検索するより「chest supported row」って検索した方がいっぱい出てくる

62 ：

incline rowでもいっぱい出てくるね

63 ：

腰に優しいから重宝しておる

64 ：

http://www.youtube.com/watch?v=W7UvqJ53_KU&feature=youtube_gdata_player
こういうことか

65 ：

>>61
多分、谷本博士も弟子のダビド君のそのchest supported rowの存在を知らず
ダビド君が谷本氏一流の筋生理学をトレで実践して、インクラインでロウをやってみた所
「腰に負担をかけず胸を張りながら内旋も効かせることが出来るとは！！！でかしおったなダビド君！！！！！」
と谷本氏が褒めちぎってその興奮を忘れられずトレーニングマガジンのコラムを脱稿した、というのが内情だと思う。
学生次代、ボディビル部に在籍していたダビド君（さん）の広背筋の写真を見るとかなーり発達してるけどね(^_-)-☆

66 ：

公営ジムから大学のジムに移ったんだけど、背中系のマシンが充実してて幸せ
引いていくと広がっていくラットマシンとか、胸サポート付のロウイングマシンとか
それと周りの連中が体育系クラブ員だからデッドとかクリーンやってる人が多いってのも気に入ってる
逆にベンチばっかりやってるようなやつはほとんど居ないな
今日めちゃくちゃ気持ち悪いやつ見たけど

67 ：

蒸し暑い日に、割れる棒アイス降臨！
　＿＿＿＿
ヽ|・∀・∀・|ノ　
　| 　　|　　 |
　| 　　|　　 |
　|＿_⊥＿_|
　　‖　‖
　＿＿＿＿
ヽ|・∀・ A` |ノ
　| 　　|　　 .|　＿＿
　|　　 |￣￣　|　　 |
　|__＿|　　　　|__＿|
　　‖　　　　　 ||
・・・あるあるｗ

68 ：

最近行き始めたジムにはいろんなマシン揃ってて背中トレが楽しい
チェストサポーテッドロウマシンがお気に入り
パッドに頼りすぎると息できなるけど(b^ー°)
それとすんごい腰が曲がった状態でデッドやってるやつが居たんだけど注意した方が良いのかな
一応トレーナーは居るんけど、「胸張って腰丸めないで！」って一回言ったきりそのあとは放置
デッドのフォームって客観的に見ないと良い悪いが分かりにくいからヤダよね

69 ：

>>68
そのトレーナーは一回は注意してやったんだろ？腰丸めるな、って。ならそれでいいんだよ。そういうヤツは一度怪我しないと分からんのよ。
何度も言うと逆ギレするヤツもいるからな。

70 ：

俺腰丸めてるかもしらん…
つーか腰は曲がるもんじゃないの？
腰曲がってなかったらスクワットと同じ動きにならない？

71 ：

>>70
自然なＳ字カーブってのは、微妙に反ってる感じだよ！？ その状態を維持して腹圧かけるんだよ。前方にかがめるように丸めたら確実に痛めるよ。大丈夫か？
腰丸めてやったら軽い重量でも痛めるから、誰かに見てもらえ。
この程度のことなら、中級ぐらいのジムスタッフでも指導できる。次やるときは必ずやる前に見てもらったほうがいいよ。
あと、勘違いしてるみたいだが、スクワットとデッドは被る部分がたくさんある。姿勢やら腹圧のかけ方やらほとんど一緒。

72 ：

あれ？スタンスおかしいかなって思って、腹圧がちょっと緩んだ瞬間
腰が「ぐりりりり」って言いながら右に曲がっていった時の、
腰の鈍痛と大量の冷や汗、もう絶対忘れないと思う。

73 ：

((((；ﾟДﾟ)))))))

74 ：

オレ用ブクマ
前スレ
【僧帽筋から】背中【脊椎起立筋まで】
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1315309827/

75 ：

すみません
逆三角形の背中を作り、背中の広がりを養うのは広背筋
デコボコの背中を作り、背中の厚みを養うのは僧帽筋
といった感じですか？
広背筋重視の種目＝　チン、ラットプルダウン、ワンハンドロー
僧帽筋重視の種目＝　シュラッグ
広背筋、僧帽、両方に効く種目＝ベントロウ、デッド

あってますか？

76 ：

うむ

77 ：

大円筋とか関係してくるよ。僧坊とこうはいだけじゃ足らん

78 ：

相も変わらず人気もなく相手にもされない脊柱起立筋。

79 ：

猫背でホームトレーニーだから怖くてデッド出来ないわ。
ローマンベンチあるけど背中の上の方効かないから懸垂してる

80 ：

なぜ一種目に絞る必要があるのか

81 ：

>>75
だいぶ間違ってるな。
僧帽筋は上部・中部・下部で鍛え方が違う。
シュラッグは上部を鍛える方法。
背中にある僧帽筋は上部ではなく、中・下部。
僧帽筋で【背中】を変えるスレ その２
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1268352374/l50
また、僧帽筋は表層にある逆三角形の筋肉だから、深部にある脊柱起立筋も鍛えないと全体的な厚みは出せない。
起立筋をメインに鍛えるならデッドが最も有効。

82 ：

>>81
なるほどとても参考になります
確かにシュラッグは上部ですね
調べたところ、ベントロウ、ワンロー、デッド、フロントラットプルが中部に効くようです

83 ：

わしゃあjングとベントローかワンローの2種目だな

84 ：

嫉妬に狂うカメ。
馬場氏のブログ隅々まで丹念に読み、
嫉妬のマラシゴキ。
人間こうなったらアカンと言う例やな。
笑わせるんじゃねえよ┓( ´ー｀)┏笑
ドチビカメ！
笑わせるんじゃねえよ┓( ´ー｀)┏笑

　　　r'''"　　 　ﾞl,
　 　 　`l　 　 　　　`l、＿＿　　　　　　　　　　　　　　　 ,r‐ー-､
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　 　 ／　_,r"∠ﾆ､'L- l,,／　l　　　,rー--−ヽ､ l /　　　　　　,,r ､　ﾞl
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あっははははははははっはははははははっはは　カメ┓( ´ー｀)┏笑
ドチビカメ！
笑わせるんじゃねえよ┓( ´ー｀)┏笑
糞カメは朝方帰宅して毎日マラシゴキ！
それだけが人生。
笑わせるんじゃねえよ┓( ´ー｀)┏笑
カメは何ひとつ馬場孝司氏に勝てない┓( ´ー｀)┏　笑
ドチビ┓( ´ー｀)┏笑　
嫉妬┓( ´ー｀)┏笑
嫁さえもらえないさすらいの55歳┓( ´ー｀)┏笑

嫁もらえない┓( ´ー｀)┏笑
いつもひとりでマラシゴキ┓( ´ー｀)┏笑

85 ：

背中あげ
今日はデッドする予定だったけど日曜日の脚トレの影響がデカすぎて
日常生活にすら支障をきたすレベルだったのでデッド抜きにした
チェストアシステッドロウマシン最高

86 ：

>>85
自分もシーテッドロウ・マシンとか気になりますね
ああいうマシンは何か構造的に洗練されていて非常にカッコイイですね

87 ：

腰のアーチとか腹圧とかをほとんど気にせずに広背筋をストレッチ出来るし
僧房の中部下部にも効いてる感じで好きです(告白)

88 ：

背中のトレベントローしかやってないけど問題あるかな？

89 ：

>>88
別にベントロウだろうがチンだろうがラットプルだろうが、
背中のトレはグリップと対象筋への意識の持ってき方次第で効かせる場所はいくらでも変わるから
ベントロウで意識もってできれば広背筋だろうが僧帽筋だろうが鍛えられるよ。
ただ個人的には締めにワンロウでもやっとけば、と思うけど。

90 ：

脇下に肉が弛むのは広背筋が弱いから？

91 ：

>>90
脇下って筋というか腱があるよな。ここに脂肪がまとわる感じ。

92 ：

背中のトレと三頭のトレが好きです(告白)

93 ：

>>92
きっと告白された筋肉は嬉しくて更に筋肥大するだろう。
科学的には解明されていないが筋肉にも意思のようなものがある。

94 ：

2分割でスクワットとデットを同じ日にやってるんだけど
この前デッドのウォームアップの時に腰痛めた・・・
ベルトしてたけど下ろすときに油断してしまった

95 ：

隔週でやればよかったのに。スクワットやったらバックエクステンション。デッドやったらレッグプレスとやってる。
めっちゃ調子いいぜ。
でも月曜にやったブルガリアンのせいで今日のデッドは中止ｗ

96 ：

腰をやってから4日経って痛みもほとんど無くなったのでデッドの代わりにスクワットの後に
自重のみの器具無しバックエクステンションをやりました
少し物足りない感じがしたけど痛みもなくできました
デッドの代わりにバックエクステンションやったり思い切ってバックエクステンションも
しないで腰を休めるのがいいのかもしれませんね

97 ：

毎日バイク2時間＋スクワット＋デッドは腰に来る(；´Д｀)
ちょっとしばらく補助種目をメインにしてみようかな
気分転換にもなるし

98 ：

>>97
スレチだがバイクやってるなら腹筋種目は必須
腹筋やらずに腰ばっか鍛えてる奴は腰いわすぞ

99 ：

>>98
スレチだが腹筋のトレの影響が脚の日とか背中の日に残ると嫌だから申し訳程度にしか鍛えてなかった＞＜
立ちごけしそうになったときにギリギリ踏ん張れると「鍛えててよかったー」ってなるよね
デッドにも腹筋は必要だからスレチじゃないスレチじゃない

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