パワフルブローニー総合スレッド
(( /⌒(； ﾟДﾟ)
⊂ノ〜O-◎‐O
通販、ドンキ、ハンズ、ホームセンター等でお馴染みの腹筋鍛えるコロコロするやつのｽﾚです。
前スレ：フィットネス【ローラー】エクササイズ 13ｺﾛ
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1325805020/
12ｺﾛhttp://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1311125524/
11ｺﾛ http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1295862441/
10ｺﾛ http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1279875271/
9ｺﾛ http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1247104114/
8ｺﾛ http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1229574090/
7ｺﾛ http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1211636523/
6ｺﾛ http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1202565844/
5ｺﾛ http://sports9.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1095015474/
4ｺﾛ http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1171532604/
●統一された名前が無いですが、前ｽﾚで確認された商品名
アブホイール、アブローラー、スマートローラー、
エクササイズホイール、ローリングアブドミナル、
フィットネスローラー、スリムトレーナー、スーパーコロコロエクササイズ…
●フォームについての解説サイト
解説サイト1：http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=462251
解説サイト2：ttp://parrillo.com/publications/33.pdf
解説サイトの日本語訳、Q&Aは>>2-10あたり参照
解説サイト1
前ｽﾚ209氏による日本語訳
膝をついて、ホイールの軸を両手で握ります。
息を吸い込み、背骨を思い切り丸めて、顎と尾てい骨を丸め込みます。
お尻（腰骨）は垂直に立てた状態にし、背中を反らせないように。
お尻を突き出す姿勢になってはいけません。
床に胸が軽く触れ（そうなになる？）るまで、終始ゆっくりと、前に転がしていきます。
そこから自力で戻りますが、その際、腕はまっすぐ伸ばしたまま、
背中も丸めたままの状態を維持します。もし戻って来れない時は、力がつくまで、
この運動のエキセントリック動作（伸ばして行く動作？）だけを行ってください。
もしあなたが十分に強い（本当に強い）なら、上級バージョンで行なってみてください。
膝ではなく足を床について行うのです。
私はこの上級バージョンを、高校や大学のアスリート25人にやってもらいましたが、
ちゃんとできたのは一人だけでした。彼はその地区の高校生の中で最高のフルバックに
育つであろうと目されています。彼は今、２年生ながらレギュラーになりました。
Can you say "free college?"（奨学生として大学にも行けるかな？）
前ｽﾚ223氏と225氏による日本語訳
ローラー：ジャックナイフ腕立て
ローラーを使ったエクササイズをやってみたいが難しすぎる。どうすれば
できるようになるのか、皆目検討がつかないという話を聞く。
この恐るべきローラーは、スポーツ店などに行けば10ドルほどで購入できる
ものだ。パッケージには、素敵な微笑みの女性が描かれていて、その機能性
を伝えるというより、どれだけセクシーなものであるかを謳っている。だけ
ど、このアイテムを生かすには、ちゃんとしたやり方がある。
まず、膝を床につき、ローラーを両手に持つ。息を吸い、出来る限り背中を
丸め、お尻を引き締め、あごをひく。お尻は、床に対して垂直であること。
エクササイズのどの時点においても、お尻が後ろに突き出されたり、背中が
反ってしまってはいけない。
ローラーを下におき、床に向かって支え、完全にその姿勢を保てるようにする。
その体勢からローラーを転がしていくが、極端にゆっくりやりすぎないように
すること。あっという間に疲れてしまい、体が床に近づく前に、潰れてしまう
かもしれないからだ。もし姿勢をうまくコントロールできないようならば、
誰かの助けを借りて、幅の広いベルトを使ってお尻を支えてもらうのも良い
解説サイト2 日本語訳続き
絶対に腰を反ってはならない。丸めた状態を保つこと。最低限、平らな状態に
なるようにする。もしこの体勢ができない、または背中に痛みを感じるようなら、
この恐るべきローラーエクササイズをやるには、まだ時期尚早だろう。
胸を床に接するところまで持っていき、背中を丸めて引き上げていく、それと
同時に両腕も引きつけていく。トップの状態にくるまでは息を吐き出さないこと。
もっと難しいやり方として、伸ばし切ったところで、床の上で息を吐いてしまい、
しばらく緊張を解くという方法がある（俯せで寝そべりリラックス）。
そこから息を吸い込み（もう一度、腹腔圧を高めて）、背中を丸めていき、開始位置まで持っていく。
もし体を引き上げることができないなら、両腕をついて
起き上がってからネガティブ 動作（伸ばす動作）だけを続けるか、
（開始位置から）半分だけ伸ばして戻ってくるようにすると良い。
１. 膝をついて伸ばして行き、半分くらいでとめて戻す。
２. 膝をついて伸ばして行き、そのまま俯せになってしまう。
そこから、手をついて開始姿勢に戻す（ネガティブ動作のみ）。
３. 膝をついて伸ばして行き、伸ばし切ったところ（体は水平に浮いている）で休まずにすぐに戻す。
４. 膝をついて伸ばして行き、そのまま胸、腹をつけて俯せになる。
そこでいったん吐息、脱力。その後、息を吸ってから、腹筋力！で戻して行く。
５. ３の膝をつかないバージョン（蹲踞の姿勢から？）
６. ４の膝をつかないバージョン（蹲踞の姿勢から？）。これが究極のローラー・ジャックナイフだっ！
※すべてのやり方に共通する注意点。
（これはすべて、腰椎の故障を防ぐことが目的です）
●ある程度ゆっくり、コントロールしながら行うこと（ゆっくり過ぎると、逆にすぐつぶれます）。
●尻を突き出さず丸め込む。顎もひく。背骨は丸く（伸ばし切った時点ではまっすぐに）する。
（前に伸びて行く時は、収縮させておいた腹筋が伸ばされていくイメージ）。
●呼吸は、動作開始前に吸って、止める。伸ばしてそのまま戻す時は、途中で息を吐かない（上記４と６は例外）。
ところで今思ったけど、６のジャックナイフバージョンは、うつぶせ状態を開始姿勢と考えたほうが良さそうだね。
4 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2010/07/23(金) 17:57:19 ID:bfOrnmT5 [4/10]
Q&A
Q:全然腹筋に来ないんだけど。腰痛いんだけど。
A:フォームが正しくないと思われます。フォームを確認してください。
Q:結局立ちコロやるとき胸が床に接するまで伸ばすの？接するギリギリで止めるの？
A:現在不明。前ｽﾚ訳者さん達の間では完全に接する所までだという結論に達した様子。
前ｽﾚ225氏曰く、完全に床についていない状態で息を吐くと腹圧が下がり、
腰椎に危険な負荷がかかるので、完全に床につくべきではないか。
Q:ジャックナイフ？立ちコロ？
A:膝を付けずにコロる方法です。上級者向き。
初心者がやると顔面強打の危険があるので注意。
Q:上の2つの解説サイトって著者名違うのに写真も前半の英文も同じだけど何で？
A:基本的にアメリカにローラーのハードコアなトレーニング方法を
紹介したのが、Pavel Tsatsoulineというロシアの元特殊部隊の教官。
前者は、そのアプローチをレビューしたものだと思われる。（前ｽﾚ232氏）
Q:腹斜筋を鍛えたいんだけど。
A:ローラーを少しカーブさせつつ走らせてください。ジグザグ走行も効果あり？
膝をつかずにやるコツは、まずは壁をストッパーにして
壁に近い距離に立った状態から始める。
ある程度、壁から離れて体を伸ばせるようになったら、
壁の手前でローラーを止める練習をする。
止めるコツは、ローラーを床にめり込ませるように力を加えること。
壁に向かい、“ここまで”っていうギリギリのラインを決めて
そこから壁につくように押していった方がいいと思うよ。
体痛めないでできるし、キッチリ鍛えられるハズ。
・体を床上で伸ばした状態からスタート。
・足裏は床に垂直に立てる。
・膝は伸ばしてロックする。
・爪先を床に蹴り込むイメージで「肚」に力を入れる。
・同時に右グリップは時計回りに左グリップは反時計回りに
拳を捻りハンドルを山型に折り曲げるイメージで握力を高める。
・拳の外旋イメージにより肘を床面に向け、
上腕三頭筋/広背筋を収縮させる。
・ホイールを地面にめり込ませるイメージで広背筋を収縮させる。
この動きはケーブルプルダウンの初動に近いかも。
・以上の要点を「同時に」守れば安全に立ちコロができ、なおかつ
効かせることができる。腰には全く負担はないし、肩は補助筋の
役目のみを果たす。
注)
・ホイールが足もとに来るまで爪先で地面を蹴り込むイメージと
ホイールを地面にめり込ませるイメージを途切れさせないこと。
これによりより広い稼働域でコアに刺激を与えることができる。
・膝のロックによりテンプレで推奨される「腰骨を垂直に立てる」
「背中を丸める」の姿勢が自然に出来る。
ttp://jp.youtube.com/watch?v=VL8lwcyXAPA
ttp://jp.youtube.com/watch?v=aIl9B9Xs4ro
ttp://jp.youtube.com/watch?v=FX2sYMf0nuQ
ttp://www.youtube.com/watch?v=h4sb7v0_5N0
脚コロ？ ttp://jp.youtube.com/watch?v=ixSCVzVapyo
片腕コロ？ ttp://jp.youtube.com/watch?v=CJjZ5Zwbwgc
膝コロ正しいフォーム解説
ttp://jp.youtube.com/watch?v=tl_Hp1Wf52k
北斗の拳で言ったら、無想転生
◎立ちコロ 難易度10
コロの最終形。
脚とコロ以外を地面に接する事無く行う。
これを出来る者を、コロマスターと呼ぶ。
◎壁コロ 難易度３
壁をストッパーとし行う、立ちコロへのステップアップする為のコロ。
慣れていくごとに、壁との距離を離していく。
◎膝コロ 難易度１
入門編のコロ。
初心者はまずこれから行う。その名の通り、膝をついて行うコロ。
必要に応じ、膝下にマットをひくと良い。
※注意点
動作のさいは、ある程度の腰のアーチを維持し、腰を反らさないようにすること。
（腰を痛めない為に）
日本の快男児コロマスターを目指しましょう。
アマゾンで扱ってるコロ。（2008.2.10現在）
◎シェイプアップローラー
◎ALINCO エクササイズホイール EX-029
◎GOLD'S GYM(ゴールドジム) フィットネスローラー T-5500
◎Go Fit コロコロエクササイズ
◎スリムローラー
◎ダブルウィル D-5376
◎エックスワン KTローラースライドDX XKT-311
(バネ式なのでお勧めしません)
このスレ的には、シェイプアップローラーがお勧め。
ローラー径が小さく（径が小さい方が負荷が高い）膝コロ用のマットが付いている。
ホムセンやスポーツ店で1000〜2000円で購入出来るので、
得にこだわりが無い場合は通販を利用しなくて良いでしょう。
ローラーは横溝タイプと、縦溝タイプと、溝無しタイプがあります。
横溝タイプは、フローリングなどで使用するとペチペチ音がします。
神経質な人は辞めましょう。
構造が単純な分壊れにくく、ほぼ一生ものになるのでチョット高い物を買うのもありかも？
※シェイプアップローラーは現在アマゾンでは扱ってないみたいです。
しかし、↓のものはシェイプアップローラーとまったく同じものです。（ただし膝マット無し）
○スリムトレーナーTR H-7218
○ダブルエクササイズウィル
◎少し高価な物で、アルゴローラーというものもあります。（アマゾンで購入可）
持っている人の所有欲を満たしてくれる、プレミアムなローラーです。
◎ダンベルタイプのローラーははボディーメーカーでアブスライダーとして販売してます。
◎シングルコロカスタム
ダブルコロの場合、一つのコロを抜き取ってシングルコロに変更可。
（シングルコロの方が不安定な分、負荷アップ）
◎グリップカスタム
グリップのスポンジが劣化した場合など、ホムセンなどで売ってる穴開きスポンジが使用可。
（肉圧グリップに変えることにより、グリップ力アップ）
◎ダンベルタイプカスタム
ダブルコロのローラーの間に、片方のグリップを差し込みダンベルのような形状にする。
これを２つで使用すると、無限の可能性を秘めたトレが出来るとか出来ないとか。
カスタムは計画的に、自己責任で。
腹筋って言葉が入ってると新規の人が見つけやすくていいよね
おつ
テンプレ多いから大変だな
なかなかフォーム掴めなかったけど
スレみて大分コツがつかめてきた
クランチより楽しくできるのがいいね
立ちコロコロ絶対無理だわ・・
伏せた状態から立ち状態に戻れねえよｗｗｗ
初めてやったら「こんなもんできるかっｗ」ってなって隅っこにポイした
それからクランチとかで腹筋鍛えてある日久しぶりに試してみたら普通に立ちコロできるようになってたな
立ちコロやると分かるけど膝コロは負荷が弱すぎるんだよな
腹筋て追い込みにくい筋肉だから鍛えてない人だと腕が先に限界きちゃうし
近道なのか遠回りなのか良く分からんよな
両手はコロコロのグリップ握ってるし
2Lペットボトルたくさんつめたリュック背負ってやるくらいしか思いつかないんだけど。
とりあえず今は不完全立ちコロで戻れる限界を徐々に伸ばしてくことにした。
>>2Lペットボトルたくさんつめたリュック背負ってやるくらいしか思いつかないんだけど。
それ。
プレートとか持ってるならそれいれたらいいけど、ペットボトルでいいよ。
リュックは前にもベルトみたいなのがついてるほうがズレにくいよ。
いろんな方法試したらいいよ
ぜんぜん意味なさそうなんだが、どこに効かせるつもりでやってるの？
下り坂のような傾斜使ってコロコロすると
新感覚で楽しいよ
なんで加重することに意味がないと思ったの？
いたら画像うｐしてほしいなぁ…
煽りとかじゃなく、キレイな腹筋見てモチベーションにしたいぜ
プルートボブって言うイケメン芸人の肉体見ろ
腹筋ローラー中毒の奴だから
それに、肉体的素質もあるように見えるけど。
見たことあるけど、雑誌かなんかでトレメニュー見たらコロだけじゃなくかなりの種目を一日数時間かけてやってるって書いてたよ…
腹斜筋とかコロじゃ鍛えにくいのは別メニュー取り入れたほうが鍛えやすいだろ
あれでコロコロできたらカチカチの腹筋が完成しそうな気がする
ジムに行くとか絶対無理
だからこれだけで鍛えてるけど２ヶ月経っても全く変化ないから
もうくじけそう
筋トレ1日4時間とか明らかに盛ってるでしょ。
有酸素でも、そんな長時間やらないよ
２ヶ月とかなめてんのかこの馬鹿
せめて半年はしやがれ
自重トレでもいろいろできるのにね
つうか体力維持でトレもいいけど仕事もしよう
ソース俺
みなさんＯＫですね？
そういう私は立ちコロ10回5set(終盤は10回出来なくなります)やった後、
ヘロヘロで他のトレなにもできなくなるヘタレなんですけどね。
デブは引っ込んでろ
太ってる時期は一度もない
バキバキの定義が人によりけりだな
ガリで腹筋浮いて見える人はバキバキと言うのならそうなのだろう
身長、体重、体脂肪、コロコロ歴と頻度教えてくれ
参考にしたい
172 60 10％ 2年
買った当初は結構やった立ちコロにも早めに移行出来た
んで2週間に1回くらいの時期もあったけど最近は週に2回くらい
(20 15 10)みたいに最初に回数こなすやり方から今は(10×3)でインターバル短め
そんな頻度じゃそりゃバキバキにならねえよっつうならおっしゃる通りです
このコロコロってバネ入ってるやつ？
お前のバキバキって有名人でいうと誰くらいのレベル？
バネっていうかゼンマイ式のやつ
いや、別に煽るつもりじゃなくて参考にききたかっただけなんだ
身長も同じくらいだから参考になるわ
10%で立ちコロできてもバキバキにならないのか。バキバキの腹筋は本当遠いなぁ
余裕で出来てしまっていて負荷がたりてないのかね
筋はもう見えてるよね？
Lサイズ１９ｃｍ，Sサイズ１４ｃｍ，
シェイプアップローラーは１４，５ｃｍだからシェイプアップローラーでいいと思うけど
ぽっちゃとしたマッスルになるだけだよね
筋量が減るのが怖くて有酸素は積極的に取り入れるのがこわいんだよね
なやみどころだよ
飯食うのも苦痛になってくると
もういいかなって自己満足で維持になってしまう
腹筋ローラーやる前に塗布しようと思っているんだけど、誰か使った人いる？
暇だから塩ビパイプを３ｃｍほどに切って
フィットネスローラーのタイヤとタイヤの間にハメてみた
安定感がでた分、追い込みやすくなった
ってこのスレでは言われてる
俺は逆でやってる
ガチで効くなこれ
最初は膝をついてやった方がいいですか？
いや、いきなりお腹の下の方が筋肉痛になってる
普通に膝をついてやった方がいい
>>80
そうでしたか
膝ついてやると顔が床につくまで沈み込めるので効いてる気がしなかったんです
それはフォームが正しくないからだと思う。壁コロしか出来ないが、膝コロの倍腹筋に聞いてる感じ
そんなことはない、立ちコロのほうが負荷は大きいでしょ
膝コロではあんまり筋肉痛にはなりづらいけど、立ちコロならすぐなるし
ウエイトと同じで、無理に重量の重いのやったりするより、
負荷は低くてもきっちり正しいフォームでやったほうが効くって意味ならわかるけど
張られてなかったっけ？
10秒かけて伸ばす
40秒静止
10秒かけてで戻す
静止と戻す時に腹筋に意識集中
これを10回で1セット
そのデーターを踏まえたうえで、ここの住人達の総意は
体感的に膝コロより明きからに腹筋への収縮感は立ちコロの方が強烈だよ。
なので腹筋の筋肥大を目指すなら立ちコロをお奨めするよ。
といった感じ。
立ちコロはちょっとさぼっただけでも再開したら、必ず腹筋痛に見舞われるので
負荷は高いと思う。
腰爆弾持ちだから
膝コロで戻す時にゆっくりやって負荷がかかるようにしてるよ
立ちコロの際、コロを持つ腕は頭の上まで伸ばしてますか？
私の場合、顔の下かやや頭の上に伸ばすのが限度なのですが、
皆さんはどうなのかと思って。
これ俺だから
http://jp.youtube.com/watch?v=tl_Hp1Wf52k
頭の上まで伸ばすのが立ちコロ
途中で止めるのは半端立ちコロ
成長途上では壁とか段差を利用して伸びすぎないようにする方法もある。
限界は少しずつ伸ばしていくのよ
腹部の筋電図のデータでは明らかに立った状態の方が負荷が高いとされているよ
http://www.t-nation.com/testosterone-magazine-627
腕の力で引っ張ったらダメですよね？
腹筋だけ意識してトレしてればいいんだよ
思ったより早く立ち頃出来そうだけど腹筋の見た目が全く変わらん
これだけじゃダメか・・・
いつ俺の腹筋は見えるんだろうか
けど人通り多いから恥ずかしい
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