ラガーマンのウェイトトレーニングと栄養摂取

1 ：2009/07/09 〜 最終レス ：2012/08/03

ラガーマンの、ウェイトトレーニング、食事・栄養（プロテイン含む）について、
結構マジメに語るスレです。
▼脂肪と筋肉は別の組織だから、脂肪が筋肉に変わることはないです。
▼どれだけウェイトやっても、栄養が不十分だったら、筋肉はつきません。
▼1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なかったら、
　どれだけプロテイン飲んだところで、筋肉はつきません。
▼同じ部位の筋肉は、実は週1回のウェイトでも筋肥大するんですよ。
　24〜48時間の超回復理論は、実はデタラメ。
▼アルコールは、筋肉をつけるのにはマイナスだよ
▼「増量期」「減量期」に分けて、体脂肪率が低く、筋肉が多いカラダを作るのが
　一番効果的ですよ。

2 ：

ウェイトで体作りたいけど、強豪チームじゃないので、設備も普通だし、
ちゃんと見てくれるトレーナーがいないから、あんまり効率的に出来てないと
思っている方がいらっしゃれば、私の分かる範囲で色々とお話させて
頂きたいと思います。
ご希望でしたら、ポジション別の簡単なメニュー作りもさせて頂きます。
日々の食事の献立メニューについても同様にお話させて頂きます。
男の1人暮らしでも、工夫次第で何とかなります。

3 ：

「１０秒運動３０秒休息：サントリーラグビーのトレーニングから」
今回は、同様に新春の恒例となっているラグビーをとりあげましょう。
私が研究指導をしている大学院生に、宝田雄大君という学生がいます。
彼は、サントリーラグビー部のフィットネスコーチという肩書きを持っています。
３年前、彼がこの仕事を引き受けた時には、サントリーは東日本社会人で
最下位でした。そのチームが今年、日本一に輝いたことは、多くの方が
ご存じの通りです。このような大きな進歩にさまざまな要因が関与していますが、
そのひとつに、科学的なトレーニングがあげられます。(石井直方）
（続きはこちらから）
http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=361&teachid=3

4 ：

おススメのウェイトトレーニングサイト
・http://xn--camp-zp4c8h0940c.jp/
・http://www.cudan.com/kinniku/index.html
・http://www.know-dt.com/

5 ：

就寝前はガゼインプロテインがお勧め！
吸収速度がゆっくりなのでじゅうぶん栄養が行き渡る

6 ：

>>5
こんにちわ！
この前、スポーツ店でプロテインの試飲やってたけど、
ガチムチの販売員が中途半端なこと説明してたんで、
細かく突っ込んでやったら、タジタジになってた。
私もまだガキです・・・＞＜

7 ：

>>5
ホエイを牛で割れば事足ります。
あとカゼインです。

8 ：

http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/ovalball/1244905118/l50
微妙に重複じゃねえか？

9 ：

>>8
微妙にね。ただこのスレは、ウェイトトレーニングと栄養を
2点セットに考えてるから、ウェイトトレーニングの具体的な
やり方についても話すスレにしたいと思ってます。
トレーニング板だと、スポーツのこと何も知らないビルダー連中が
面倒くさいこと言ってくるから、やっぱここでやるのが妥当かと思って。
やっぱラグビーで勝てる筋肉をつけないと、って発想。

10 ：

テーマ�@「フッカーのためのウェイトトレーニングと食事」
とりあえず話のネタということも兼ねて、フッカーの人が
やったらいいウェイトや食事について、皆さんと色々と
与太話したいと思ってます。
レベル設定としては、高校、大学の部活をイメージ。
社会人の趣味ラグビーも含みます。回数は、とりあえず一般的な
10RM×3セットに設定。もっとアドバイスお願いしますｍ（．．）ｍ
（試合のない週）
月　ベンチプレス、ダンベルフライ、アームカール
火　筋トレOFF
水　デッドリフト、プルオーバー、トライセプスエクステンション
木　ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、ワンハンドダンベルロー
金　筋トレOFF
土　バーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグカール
日　筋トレOFF
（試合のある週）
月　ベンチプレス、ダンベルフライ、アームカール
火　デッドリフト、プルオーバー、トライセプスエクステンション
水　ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、ワンハンドダンベルロー
木　バーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグカール
金　筋トレOFF
土　試合　筋トレOFF
日　試合　筋トレOFF
※ダンベルフライ＆アームカールは、スクラムのパッキング強化が目的
※プルオーバー＆トライセプスEXは、スローイングの飛距離・スピードアップが目的
とりあえずメニュー作ってみましたのが、不十分なところも多々あるかと
思いますので、これを色々変えて行って、より良いフッカーのための
ウェイトメニューを考えてみるのも、面白いかと妄想しました。
悩みどころとしては、両足でやるバーベルスクワットを、
片足ずつやるブルガリアンスクワットに分けた方がいいかどうか。
マイボールスクラムの中じゃ、片足で押すことになるので。
ダメ出し、お待ちしています

11 ：

>>10
食事なんだけど、タイプ的に、
（A）プロップ並みの巨漢HO
（B）FW第3列っぽいガチムチHO
このどっちを目指すかで、日々の食事法も変わってくる。
「増量期」「減量期」って考え方、最近のラガーの間では一般的？

12 ：

なんか久々に興味深いスレが立っちまったな。
毎日覗くとする。

13 ：

>>12
現役引退してオッサンになってから、よくあるパターンで肥満体型に。
最初は単なるダイエット目的で、ウェイトのことを勉強し直してみたところ、
自分のクラブが極めてデタラメな方法でウェイトやってることに気付きました。
現役時代に、もっとちゃんとしたウェイトと栄養摂取が出来ていれば、
もっと上に行けたのに・・・＞＜　という後悔の念が、このスレを立ち上げました。
何かのお役に立てれば幸いです。今後ともよろしくお願いします。

14 ：

やっぱポジション別で、ウェイトで鍛えておくべき筋肉って、
それぞれ違ってくると思う。
FWに関しては、ラインアウトでリフティングする人は、
ダンベルショルダープレスや、インクラインベンチプレスを
やった方が、ジャンパーをより素早くリフトすることができる。
またBKがハンドオフを強くするためには、下に腕を突き出す
動きを強化する必要があるから、ディップス、加重ディップスが
思いのほか有効になります。あとはサンドバッグ代わりに、
タックルマシーンにまたがって下に突きを入れることも重要。
傍から見たらアホに見えるけど、ヒッティングの衝撃に耐えられる
筋肉をつけるためには、これをやるのが妥当。
「ラグビーの練習をしてれば、ラグビーに必要な筋肉はつくよ」って
旧時代の発想が、チームを弱くする。普段の練習で、本気でハンドオフする
機会なんか、あまりないでしょが。

15 ：

>>14
あとハンドオフするときは、物理的に体重が重い方がパワー出ます。
単純に、自分が軽い体重で凄い力でハンドオフしたら、逆にこっちの
カラダが浮いちゃって、ディフェンスにダメージ与えられないでしょ。
なので、下に突くパワーと、それを上から支える体重、そしてその負荷に
耐えられる筋力をつけることが重要というわけです。

16 ：

なお、引退後の肥満生活からのダイエットについても
多少詳しい方なので、効率的にダイエットされたい方は、
いろいろ聞いてもらえればと思います。
ラグビーで培った根性があれば、3ヶ月で20kg落とせます。

17 ：

とりあえず、本人識別のためにコテつけました。
まだまだ過疎スレですが、よろしくお願いします。

18 ：

中3の息子について、
ポジションはフッカー、ロック、フランカー。身長163cm体重62kgくらい。
身長が無いのが悩み。筋トレは2kgのダンベルを使って毎日やっています。
中学での練習はかなりきつい見たいで、毎日6km以上は最低走っているようです。
ウエイトと栄養接収について、アドバイスがあれば教えてやってください。

19 ：

>>18
今はアウターよりチューブなどを使ったインナーを鍛えた方が良いのでは？もちろん栄養摂取も怠らないように。
アウターは高校からで十分です！てかインナーのが大事。

20 ：

>>18
こんばんわ。
一般に、成長期にウェイトトレーニングを行ってしまうと、身長が止まると
言われていますが、この話は科学的根拠はなく、遺伝的要素と栄養状態が
関係するところが大きいです。
遺伝については所与のものとして受け入れるしかありませんが、
栄養状態が十分でない場合は、当然身長もあまり伸びません。
特に成長期は、常に栄養が足りている「摂取カロリー＞消費カロリー」の
状態でいることが望ましいです。無論カロリーだけでなく、栄養バランスも
しっかりと取ることが重要。
炭水化物、タンパク質、脂質、食物繊維、ビタミン・ミネラル・・・
どの食材・食べ物に、これらの栄養素が多く入っているとかは
イメージつきますでしょうか？お子さんの家庭科の教科書に
出ていると思うのですが・・・
また、ラグビーやウェイトトレーニングなどの激しいトレーニングを
行っている場合は、疲労の回復や筋肥大のためにエネルギーが
多く使われて、結果的に栄養不足になってしまうケースが多いです。
お子さんは、普段はどのようなメニューで食事をされていますか？
朝昼晩＋間食（牛なども含む）を、できるだけ具体的に補足して
いただくことはできますか？
なお、6kmの走りこみはいいですが、2kgのダンベルは、ほとんど意味を
為していないと思われます。ラグビーに関係ない筋肉を鍛えて、やたら
カロリー消費だけを増やし、栄養不足の状態を作っているものと思われます。
毎日2kgのダンベル運動は今日から割愛しても構いませんよ。
今やっているのは、ダンベルカールぐらいでは。
それよりも、成長期の栄養状態を良くすることが重要です。ちなみに
身長がまだ伸びているかどうかは、医者に行ってレントゲンを撮ってもらい、
「成長線」の有無を確認すれば、それが確実に判ります。
まずは、栄養状態の確認が先だと思います。情報補足、お待ちしています。

21 ：

>>19
カキコミ、ありがとうございます。
2kgのダンベルを使ってのダンベル運動は、アウター系というよりは
むしろインナー系のトレーニングです。チューブも2kgダンベルも、
トレーニング負荷としては同類の、かなり軽負荷の部類に入ります。
また、重いバーベルやダンベルを使ったアウター系のウェイトトレーニングでも、
インナーマッスルは鍛えられます。ベンチプレスで言えば、上に押す力だけでなく、
バーベルが前後左右にズレないように支える筋肉も鍛えられます。
ラグビーをやる上では、インナーマッスルもアウターマッスルも大事です。
二者択一的に、どちらが重要とかそういうのはないと考えています。
車に例えれば、エンジンとシャフトは、両方必要ですから。
栄養摂取を怠らないというのは、おっしゃる通りですね。
バランスの良い食事は、一定の栄養知識がないと、案外に難しいものです。
特にラグビーのようなスポーツをやっている場合は、タンパク質はもちろん、
炭水化物を多く採ることも重要です。もちろん野菜も。
でも自分の現役時代を思い出すと、外食だけでなく家の食事も
かなりバランス微妙でした。野菜不足で、慢性的に集中力が停滞気味でした・・・＞＜

22 ：

>>20楕円系様
色々とアドバイスありがとうございます。
食事は朝どんぶり軽くご飯、卵焼き、味噌汁、「セノビー」入りの牛200cc。
昼は弁当。卵とか冷凍食品のコロッケとかウインナーの入ったもの。
夜はどんぶり大盛りで一杯とおかず。好き嫌いはあまり無い。鳥、豚肉系のおかずが多い。
夜寝る前に「セノビー」入りの牛か、野菜と果汁半々のジュース。
朝は少しまでまで菓子パンだったのを嫁さんがそれでは大きくなれないと云って、
ご飯に変えました。自分の中3の時と比べると、もう少し食べて欲しいです。
ちなみに「セノビー」とは製薬会社背が伸びると宣伝して通販で売ってる、カルシウム他の
粉末です。（私は眉唾製品のように思っていますが、、）
ダンベルは元々私が使っていたのを息子に取られました。
私は筋トレよりも、ストレッチ+柔軟毎日やった方が良いと息子に言ってます。
少し前までは良く、大阪の某強豪高校の選手がやっている栄養接収法と言う、粉ミルクを
牛に混ぜて飲んでました。
取りとめが無いですがこんな感じです。

23 ：

>>22
ここにセノビーの成分表があります。
http://www.kenko.com/product/item/itm_6906860572.html
栄養成分表(100mlあたり)
　エネルギー 18kcal
　たんぱく質 0g
　脂質 0g
　炭水化物 4.2g
　ナトリウム 5.7mg
　カルシウム 23.6mg
結論としまして、おっしゃるように眉唾系のドリンクですね。
カロリー少ないし、タンパク質もないし、煮干し食べてる方が断然いいです。
このセノビーも、明日からカットしても問題ないですよ。その分のお金を、
別のことに使った方がいいです。20kgダンベルセット揃えてもいいかも
しれませんね。成長線の有無をチェックしたいところですが、ちなみに
睡眠時間はしっかり取れていますか？

24 ：

あと差し支えなければ、ご子息の身長、体重、体脂肪率は
大体どれくらいかお分かりになりますか？
栄養が足りないと、やっぱり身長も伸びにくいです。
「タンパク質」「カルシウム」が重要。1日牛1.5?くらい
飲んで欲しいところですね。
ダンベルは、20kgダンベルセットを購入した方が良いです。
2kgでは軽すぎて、何のプラスにもならないというのが現実です。

25 ：

>>23,24
速レス感謝です。
すみません、「セノビー」ではなく「セノビック」でした。
製薬会社が通販している、粉末飲料です。
身長、体重は163cm、62kgくらい体脂肪率は分かりません。
肩幅、胸圧があるので数字よりもごつく見えます。
ただ、中学生ラガーのなかでも特にFWとしてはかなり小柄な方です。
ダンベルの件は一度本人に話してみます。

26 ：

>>25
セノビックのＨＰ見ましたが、中身的にはセノビーよりはマトモです。
それなりにタンパク質とカルシウムが入ってるし、一応はなるべく
効果が出るように栄養配分されてはいます。身長には遺伝的要素も
含まれているので、これで絶対伸びるとは言い切れませんが、飲まない
よりはマシ程度のものかと思います。
ただしこれはあくまでサプリメント（副栄養食）であって、メイン（主）では
ありません。やはりどれだけサプリ使っても、毎日の朝昼晩＋間食の
栄養バランスとカロリーが十分に取れていないことには、望むような
効果は出ません。163cm、62kgでラグビーやってるんでしたら、やっぱり
今よりもうちょっと多めに牛飲んで欲しいところです。
レントゲンによる成長線の有無の確認は、多少の抵抗ありますか？
（確かにケガもしてないのにレントゲンって、違和感あるかもしれませんね＾＾；）

27 ：

テーマ�A「バックスのためのウェイトトレーニングと食事」
FW選手と比べると、BK選手の方は、
筋肉はついてる一方で、脂肪は少ないという体型の方が、
スピード・キレが格段に違います。そのため、プロップ選手のように
１年中、筋肉・脂肪を増やしているわけには行きません。
しかし、筋肉をつけるためには、脂肪がつくくらい食べていないと
筋肉が肥大しないので、一定期間は積極的に脂肪もつける必要があります。
脂肪がつかない程度の食事（間食・プロテイン含む）では、どれだけ質の高い
ウェイトトレーニングを行っても、筋肉は増えないのです。
「増量期」「減量期」という言葉は、ご存知でしょうか？

28 ：

◆「減量期」と「増量期」
基本的に筋肉をつけるには、次の３つの条件が必要不可欠です。
�@6〜12回ぐらいの重さで、限界回数×3セット
　（セットの組み方は他に色々ありますが、便宜上ベーシックなものを書きました）
�A毎食なるべく多めに、脂肪がつくくらい食べる。
　（脂肪がつくくらい食べないと、筋肥大するまで栄養が回りにくい）
�B休む
　（2日〜7、8日。トレーニング後、1週間空けても筋肉は肥大します）
これを行っていくと、筋肉だけでなく、脂肪も増えて、ちょっと太ってきます。
程よく筋肉がついたら、今度は減量します。摂取カロリーのバランスを、
「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にします。そうすると自然と脂肪は
減っていきます。
このとき、同様のウェイトトレーニングを行うことで、筋肥大は難しいですが、
カロリー不足でも筋肉量の維持はある程度、可能になります。なるべく
筋肉を残しながら、脂肪を落とすというのが減量の狙いです。
・増量期（筋肉↑、脂肪↑）
・減量期（筋肉→、脂肪↓）
この増量、減量を何度か繰り返すことで、筋肉は増えて残っているけど、
体脂肪率は低い、ちょっとカッコイイ体を作ることが出来ます。増量期、
減量期の期間は、それぞれ２〜６ヶ月の間で、各人それぞれの目標・
大会スケジュールに応じて、計画を立てるのが適切です。FW、特に
プロップの選手であれば、1年中増量期というのもアリといえばアリです。
残念ながら、人間の体は、筋肉をつけながら脂肪を減らすことは不可能です。
長年ウェイトトレーニングをやっていても、この基本原理を知らない人は、
案外少なくないです。逆に言えば、これを知っているだけで、他の選手・チームに
差をつけることができます。ラグビーはアタマを使うスポーツですが、
ウェイトにもアタマを使ったら、ラグビーの質が格段に変わってきます。
次に、高校1年生のBK選手を例にして、
高校3年間のボディメイクスケジュールを考えてみます。

29 ：

太らされて出荷待ち乙

30 ：

>>29
フロントロー、乙

31 ：

>>30
こんなに専門的なこと書いててエラそうでラグビー愛しちゃってる感たっぷりなのに
いきなり
前三人バカにしちゃっていいの？ねえいいの？？？
プロップ、フッカーからの信頼は失墜ｗｗｗｗｗ
まんまとハマってバカなんだねお前ｗｗｗ
オーバル系とか恥ずかしいしｗｗｗｗｗｗｗ
さっさとサクってこいよ

32 ：

成長期に過度な筋トレは禁物だぞ
医者が言ってたぞ
わけわかんない素人より専門家の言うことを信じるほうがいいぞ

33 ：

>>31
自分はまさにデブ系フッカーだったので、
つまりは自虐ネタです・・・orz　
おかげさまでメタボ脱出できたので、
引退後の肥満解消の話についても、ご相談に乗れます。
>>32
むしろ医者はウェイトトレーニングについては、ほとんど素人が多いですよ。
でも身長が伸びているかどうかは、医者に行ってレントゲン撮れば確実に分かります。
心配な人も多いと思うので、特に中高生にはレントゲンチェックをおススメしているのです。
わけわかんなければ、>>32さんも、もっとウェイトトレーニングのことを
勉強したらいいと思いますよ。普通のラグビー部で色々言われているトレーニング理論って、
残念ながらかなりデタラメなのが多いというのが、現実だと思います。「脂肪を筋肉に変えろ！」
とか、構造上ありえないアドバイスを受けたことがある人も、少なくないはず。
かくいう自分も、現役時代はそういうデタラメなトレーニングばっかりやってましたが、
あるスポーツトレーナーの方に生理学、スポーツ科学的な観点から、考え方わかりました。
もちろん、この話を信用するかしないかの最終判断は、もちろん個人にお任せします。
私のお話しするトレーニング理論で間違っているところがあれば、是非エビデンスを示して、
ご指導ご鞭撻を承りたいと思っておりますので、よろしくお願いしますｍ（．．）ｍ

34 ：

>>32
ちなみにラグビーのトレーニング方法に関する専門家は、
医者じゃなくてスポーツトレーナーです。ご確認下さい。

35 ：

はじめまして。高３生の母親です。
年齢的に、もうそろそろ身長の伸びが止まる時期だとは思うのですが、
フォワードなので、もうちよっと身長が欲しいと本人も気にしています。
レントゲンでチェックしてもらうのは、足のどのあたりですか？
・・・でも、成長線がなかったら、もう いくら頑張っても伸びない
ということですよね？　診てもらうには勇気いります... （＾＾；）

36 ：

>>35
昼休み中に失礼します。
撮るのは脚のレントゲンです。成長線は次のような感じで写ります。
http://plaza.rakuten.co.jp/ayapii/2009
相談するならスポーツドクターに聞くのも安心かと思いますので、
とりあえず全国のスポーツドクター紹介のHPを載せておきます。
http://www.japan-sports.or.jp/medicine/doctor.html
そこで身長がまだ伸びるかどうか判るわけですから、
確かに勇気が要りますよね＾＾；　自分も早くに身長が止まったので、
お気持ちはとてもわかります。ただそこで結果がわかれば、
次のステップにいち早く移れますし、長い目で見てそっちの方が
後悔しないとは思います。
姿勢が悪かったり、体重がかなり重かったりしたら、姿勢改善や減量によって、
身長の測定値は伸びる可能性はあります。気休めかも知れませんが、そういう
ケースがあるもの確かです。姿勢改善、減量についても、必要あらば
私のわかる範囲でお話させて頂きます。

37 ：

ちなみにウェイトトレーニングの専門家として有名なのは、
東京大学の石井直方教授（理学博士、筋生理学）ですね。
この方、元ボディビルのアジアチャンピオンでもあって、
筋肉分野では著名なエキスパートです。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E7%9F%B3%E4%BA%95%E7%9B%B4%E6%96%B9
ボディビル、ビルダーって、ラグビーやってる人の感覚から言うと、
無駄に筋肉つけているだけの意味不明の人たちというイメージですが、
筋肉をつけることの知識・経験に関しては、「ビルダー＞＞＞＞＞ラガー」です。
清宮氏が監督として早大ラグビーを率いてたとき、フィジカル担当としてサポートに
入っていた宝田雄大氏は、この石井教授の元で学んでいます。その後、清宮氏と
ともに、早大を大学選手権優勝、サントリーを日本一に導いた話は、ちょっと有名です。
http://www9.plala.or.jp/yudai618/profile/index.html
筋トレを昔ながらの根性論で考えるのもいいかもしれませんが、
本当に試合に勝ちたいなら、そこに科学も取り込んだ方が、望むような
結果が出る確率は上がります。

38 ：

見せる筋肉と使う筋肉は別物。
ボディービルダーがラグビーやったらすぐに肉離れしちゃいますよ。

39 ：

>>38
普段使っていない筋肉を、突然激しく使ったら、肉離れするのは当然。
ビルダーは基本的にほとんど（全く）走らないですし、アタリで踏ん張ったり、
ステップで切り替えしたり、全力ダッシュ何本もやれば、そうなるのが自然。
持久力系の筋肉も全く鍛えないので、すぐバテますしね。
でもバーベルスクワット200kgできる人が、半年スクラム練習したら、
それ相応のパワーを発揮できるのは、容易に想像できるかと思います。
ちなみに筋肉の太さは、筋出力と比例することはご存知でしょうか？
そのため、見せる筋肉をつけるためには、ベンチプレスなど重いウェイトを
上げる作業が必要不可欠なので、ウェイト種目をやるために筋肉は使ってます。
日本人でもベンチプレス180kgを上げるビルダーもいます。ラグビー選手で
それだけの筋力のFWがいれば、コンタクトでそれ相応のメリットあるはず。
ただしそれをラグビーや柔道、サッカーや野球などで、いかに効果的に
使うかということについては、無頓着の人が多い印象です。筋肉の付け方に
ついては共通するところは多いですが、その使い方については世界が異なりますね。
別にボディビルがいいって言ってるわけじゃないです。
ボディビルに関係する知識は、意外にも、ラグビーのためのウェイトトレーニングの
質（筋肥大効率、ケガ回避）を高めるのに、非常に便利だってことです。言い換えれば、
いかにラクに筋肉をつけて、ラクに体力回復するかのノウハウを知ってるわけですから。
トレーニングだけでなく、普段の栄養管理も事細かに熟知してますしね。
サプリメント・睡眠・休養など、自己管理という面でも参考になることは案外と多いです。

40 ：

ラガーマンと筋肉マンは違いますヨ・・・

41 ：

一般的に、持久力をつけるトレーニングは有酸素運動（マラソン、水泳）で、
パワー・瞬発力をつけるトレーニングは無酸素運動（ウェイトトレーニング）と
思われている人が多いと思います。
ではここで皆さんに質問ですが、
2kgのダンベル運動（ダンベルカール）は、このうちどちらに含まれるでしょうか？
また、有酸素運動と無酸素運動の違いは、どこにあるとお考えでしょうか？
お時間ありましたら、ちょっと考えて頂ければ幸いです。
（追って説明します）

42 ：

>>40
もちろん違いますよ！そんなの当たり前です。
でもウェイトトレーニングで行う基本種目はほとんど同じですし、
栄養摂取、筋力回復するカラダのメカニズムは同じ人間なので同じです。
これまでベンチプレス10kgアップするのに半年かかってたけど、
それを短期の3ヶ月でアップできる方法があるのなら、そっちの方が
断然いいでしょう。
彼らはそういう効率を研究しまくってるので、その知恵を拝借した方が、
メリットあると言ってるわけです。メリットなけりゃ、宝田氏も石井氏の
研究室に行かなかったでしょう。

43 ：

>>42
この前のU20,
確かに、ムキムキのイングランドがFW戦で威力を発揮してましたね。

44 ：

>>43
私見ですが、ラグビーの試合におけるガタイの差は、
後半になってから、点差として表れてくる傾向があると思います。
ガタイに劣る方のチームも、前半は何とか気合で持ちこたえるものの、
後半になるとエネルギーが尽きてしまい、FWがどんどん押し切られる。
そして2次、3次攻撃のフォローも遅れ、いつの間にか点差を広げられて
しまうパターンの試合は、少なくないと思います。
これをカラダの観点から考えると、小さい方のチームは前半の力と力の勝負で、
筋グリコーゲンと呼ばれる糖エネルギーを使い果たしてしまいます。
（一方の大きい方のチームは、このエネルギーが余っている）
ハーフタイムの給水では補給が間に合わず、場合によっては低血糖状態になって、
脳の活動が鈍り、ボーっとしてきます。どんなに気合を入れても、カラダがついて
こない状態を経験されたことは多いと思いますが、そういう状態になります。
こうなってしまうと、プレーに精細を欠き、ミスも多発、どんどん点差が開いて
しまいます。そして脳がボーっとしているので、それを自然と受け入れて、いわゆる
「気持ちが切れた」状態になってしまいます。その後はお決まりのサンドバッグ状態で、
ボカスカ点を取られるだけ。
なので、こうならないためにも、効率よくウェイトトレーニングをすることは、
とても重要だと思うのです。言うまでもなく、ラグビーはガタイがモノを言う
要素が大きい競技ですので。

45 ：

>>41で少し触れた、有酸素運動と無酸素運動についてお話します。
運動してると「無酸素運動」と「有酸素運動」という言葉をよく耳にするとか思いますが、
基本的にはどちらも同じ運動です。では、その違いはどういうポイントにあるのか。
一般的なイメージでは、
------------------------------------------
無酸素運動 ＝ （筋トレ）
有酸素運動 ＝ （ジョギング、ウォーキング、水泳）
------------------------------------------
だと思います。ちなみに効果は、無酸素運動は筋肉を増やし、
有酸素運動は持久力をつけ脂肪を燃やす、と思われています。
でも本当のところは、次の通り。
------------------------------------------------------------
無酸素運動　⇒10回前後が限界の筋トレ、全力ダッシュ、
　　　　　　　　　　全速力水泳など。30秒もしたらバテバテ。
有酸素運動　⇒20回以上できる重さの筋トレ、ジョギング、ウォーキング、
　　　　　　　　　　普通に泳ぐ水泳など。30秒以上もやってもバテない。
------------------------------------------------------------
効果については、
無酸素運動は筋肉を増やし（ただしオーバーカロリーのとき）、
安静時代謝を上げ、瞬発力向上、心肺機能向上、免疫力向上効果、
突発的な心肺機能向上などをもたらします。
一方有酸素運動は、その運動の持久力を高め、心肺機能を向上させ、
運動中に脂肪を燃やしてエネルギーにする面が多いです。
しかしここで、「じゃあ無酸素運動と有酸素運動の境は何なんだ？」と
疑問に思われることかと思います。
その答えは、運動強度を上げていったときに、血中の酸濃度が
急激に上がるポイントにあります。このポイントをＬＴ（酸性作業閾値）と呼びます。
http://www1.ocn.ne.jp/~gigi9191/newpage1nyusantotraining.html
その分かれ目が、筋トレであれば12RMから20RMの間にあって、
走り込みであれば全力疾走とマラソンの間にあるのです。
大雑把に言うと、ＬＴを越えるハードさであれば無酸素運動、
ＬＴを超えないソフトさであれば有酸素運動とできます。
ちなみに体を鍛えることによって、このＬＴ値は上がっていきます。
つまり最初はハードに感じてすぐにバテていた運動が、鍛えることにより、
ソフトに感じられて長時間続けられる運動になるということです。
ウェイトに例えれば、最初は45kgで10RMでハードに感じていたのが、
鍛えることで、20回でも30回でも上げられるようになるということです。
つまりもう45kgでは、ＬＴを越えるようなハードさは出ないということです。
またスポーツ選手は、このＬＴをドンドン上げることで、ハードな運動にも
長時間耐えられるようなカラダを作っていくというパターンが多いです。

46 ：

ちなみにRMとは、Repetition Maximumの略で、
「ある重さで、繰り返しできる回数の限界回数」という意味。
つまり「10RM」なら、10回やるのが限界の重さのウェイトで、
限界回数まで追い込むトレーニング、という意味です。
一般的には、10RM×3セットぐらいでウェイトを行う人が多いかと思います。

47 ：

大学のラグビー部に入ったんですけど、スピードと体重が足りません
176�a66�` 50ｍ走6,5でウィングやってます
体重を10キロ増やして、スピードもあげたいんですけど可能ですか？
体重は増やそうとしてるけどなかなか増えません

48 ：

>>47
それなりに可能ですけど、すぐには無理です。まずスピード上げるには
3通りの方法があると思っていますが、
�@体重を減らして、カラダのオモリを減らす（食事・運動で減量する）
�A走るのに使う筋肉の、筋出力を上げる（タイヤ引きetc）
�B走るフォームの改善（陸上の短距離やっている人に相談）
この場合、�Bは明日からでもすぐにできるかと思いますが、
�@と�Aを同時並行的に行うことはできません。減量している状態だと、
筋肉は増えないし、逆に筋肉をつけている状態だと、減量できません。
これは、>>28で説明した「減量期」「増量期」の考えにもとづくものです。
この考えでいくと、まずは一時的にスピードがやや遅くなるのには目をつむって、
増量期を開始。自主トレとしてウェイトトレーニングに加え、タイヤ引きを行い、
体全体の筋力を鍛えると同時に、走るときに使う筋力も鍛えます。これで
体重・パワーは上がります。
それでウィングやるには厳しいスピードまで体重が増えたら、今度は
減量期に切り替え。筋肉をなるべく残しながら、脂肪を減らすことで、
スピードを速くします。
これを繰り返すことで、パワーとスピードを兼ね備えたアスリートボディを
作っていくイメージ。2ヶ月単位か、3ヶ月単位での繰り返しが妥当かと
勝手に思っています。
体重を増やしたいとのことですが、現在の1週間の大まかな部活スケジュールと、
なるべく具体的なウェイトトレーニングのメニューを教えて頂けますか？
また、現在の朝昼晩＋間食のメニュー内容も、できるだけ具体的に教えて
頂けますか？

49 ：

何だかんだジャパンもサイズがデカくなってきていますが、
200cm級の人材が中学・高校の時点でバレー、バスケに
行きがちなのは、ラグビー部の宿命なのでしょうか・・・
http://image.i-bbs.sijex.net/bbs/kabu/1247816783362o.jpg
http://image.i-bbs.sijex.net/bbs/kabu/1247817088955o.jpg
http://image.i-bbs.sijex.net/bbs/kabu/1247819483582o.jpg

50 ：

体幹を鍛えるにはどうすればいいでしょうか。
中学の時にラグビーをして高校から帰宅部で運動しなくなって、肩の筋肉が異常であばらが出て気持ち悪いくらい逆三です
あと最近ウエイトを始めました。家でやってるのでダンベルのみです
身長は176で体重61です
数字的にはガリですが体脂肪が5%未満で胸や肩や腕にそれなりに筋肉はあるようで、ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｶｰﾙは20ｷﾛ上がりますしﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾌﾗｲも20ｷﾛ弱で8回３セットやってます
プロテインも飲んでるンですが、やはり体は薄い感じです。服を着ると完全にｶﾞﾘです。ﾀﾝｸﾄｯﾌﾟだと肩や腕が出るのでﾏｯﾁｮになります。今はほとんどﾌﾗｲしかやってないんですが、背筋もやったほうがいいですか？
あと太りたいです
ガッチリしたいです
食生活が乱れて一日ほとんど食べない日とかあります
どうかアドバイスをくださいお願いしますm(__)m

51 ：

>>50
おはようございます。
まず、バランスよく体を鍛えるための
ウェイトトレーニングのメニューが足りてないです。
各種目、週1日、1回10RM×3セットでいいので、
ダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルロー、ダンベルショルダープレス、
加重クランチ、トライセプスエクステンション、ダンベルシュラッグ、
ブルガリアンスクワット、そしてダンベルカールをやってみてください。
全身の筋トレしないと、カッコよく見えないですよ。
やり方は、次のサイトがある程度参考になります。筋トレに関する基礎知識
についても、色々と書いてあるので、熟読してみてください。
http://xn--camp-zp4c8h0940c.jp/
あと、食生活が乱れすぎですね。筋肉つけるのには、筋トレと同じかそれ以上に
食事が重要です。食事の内容が不十分だと、どれだけ質の高いトレーニングを
しても、筋肉は増えないのが、人間の体の基本構造です。
また「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態にして置かないと、どれだけプロテインを
飲んでも、筋肉は増えないですよ。今は、プロテインの使い方を間違われています。
例えば、毎日の食実を次のようにはできますか？1日ほとんど食べない日をつくると、
血糖値が下がって、エネルギーが足りなくなり、それを補充するのに、筋肉が溶けて
そこから糖質が作られます。つまり筋肉がつくどころか、減る食生活をされてます。
朝　食パン3枚、卵、牛、サラダ
昼　カレーライス／ハンバーグライス／牛丼大盛り／定食、卵
夜　焼肉、ご飯、野菜炒め、味噌汁

52 ：

>>楕円形さん
想像を絶する量です
朝のパン三枚で昼は抜けますくらいです
３割減程度で頑張ってみます
アドバイス感謝します
あと一度に多くの筋肉を鍛えるのは効率が悪いみたいな都市伝説を聞きました
上半身と下半身は分けるべきだとか
これはﾎﾝﾄですか？
あとラグビーで言う芯が強いとか倒れにくいだとかいう所謂体幹というのはどうすれば鍛えられますか？

53 ：

>>52
そうですね、それで脂肪が増えて、かつ重量も上がっていくようなら、
「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になってますので、その食事でＯＫです。
ただしそれでも増えないのなら、まだまだ食が足りないということになります。
ウェイトトレーニングは、上半身の日、下半身の日に分けるのが一般的ですね。
上半身については種目が多いので、上半身Ａ、上半身Ｂに分けるケースもあります。
>>10にあるメニューでも、上半身の日と、下半身の日が別々になっているのが
お分かりになるかと思います。これを分割法といい、上、下なら2分割、
上Ａ、上Ｂ、下なら3分割と呼びます。
体幹を鍛えるというコトですが、今はラグビーされていなければ、
普通のウェイトトレーニングでも十分に鍛えられますよ。
スポーツ選手はバランスボールなどを使って筋トレを行い、
そういうバランス感覚を鍛えるケースが多いです。

54 ：

三分割を週に一回ずつやるようにします
アドバイスありがとうございますm(__)m
あとダンベルフライではなくダンベルベンチプレスを勧められたのはなぜでしょうか
フライとプレスで肥大箇所が違うんですか？
ダンベルカールとハンマーの筋肉の効き方の違いも知りたいです
あとホエイと大豆の違いもできたら教えてください

55 ：

>>54
ベンチプレス（ダンベルベンチプレス）、デッドリフト、
バーベルスクワットの3種目を、ウェイトトレーニングのBIG3と呼びます。
トレーニング目的がどのようなものであれ、この3つを組み込むのが
メニュー作りの基本なので、まずこれらを組み込むのがセオリーです。
これらは複関節種目ともいいますが、扱う重量や刺激する筋肉も
多いので、カールなどをやる前に、是非やっておきたい種目です。
おっしゃるように、プレスとフライとでは、同じ大胸筋群の中でも、
肥大箇所が異なります。プレスの方が、より多く筋肉を使います。
ダンベルカール、ハンマーカールの違いについては、
ここのサイトが参考になると思います。
http://www.sf-magazine.com/excersize/muscle-biceps.htm
ホエイと大豆（ソイ）の特に顕著な違いは、味とアミノ酸スコアだと
思っています。味は個々人の好みもあるので、何とも言えませんが、
アミノ酸スコアについては次のサイトに詳しく説明してあります。
http://hobab.fc2web.com/sub1-protein_score.htm
意味が良く分からなくても、とりあえずホエイを飲んでおけばOKです。

56 ：

非常に丁寧な解答ありがとうございます
とても勉強になりました
大学でラグビーを始めようと思うんですが、ウイングはやっぱり足が速くないとダメですよね
ダンベルでできる足が速くなるウエイトってありますか？ダンベル持って背伸びくらいですかね？

57 ：

>>56
それなりの効果を期待できるのは、やっぱりタイヤ引きダッシュだと思いますよ。
いかにもラガーマンっぽいし。ロープくくりつける場所は、腰、右肩、左肩、
たすき掛け（左右）、などなど、その都度場所をローテーションで変えた方が、
ラグビー的にバランスよく鍛えられます。
>>48でも説明しましたが、足を早くする方法は色々ありますが、いくら速くても、
あまりに軽いと、ラグビーには不向きの体型になってしまいます。これも増量期、
減量期のプランにあわせて、全力で走るときの筋力アップが望まれます。
残念ながら自宅のダンベルトレーニングでは、直接的に走る筋肉を鍛えることは
難しいです。やるとしたら、カーフレイズ（http://www1.suisui.ne.jp/~kmb4/top/kaf.html）
ですね。どこまで効果が出るかは分かりませんが、下半身に筋肉がついて安定するのは
いいことですので、メニューに加えるのもありかもしれませんね。

58 ：

タイヤ引きですか…
陸上部がよく重り引いて走ってるのは見ますね
でもラグビー部でタイヤ引きやってるとこって全くみないんですが＾＾;
タイヤはFWが押すのに使うのをよく見かけますが
とりあえずのところ今の環境ではムリですので大学に入ってから頑張ります
ありがとうございました

59 ：

>>58
うちの部はやってましたが、もう過去のものになってしまったのでしょうか・・・

60 ：

原始的ですが、走るときに使う筋肉に効率よく
負荷を与えられるトレーニングですよ。だから陸上部も
それをやってるわけです。
短距離で走るときのフォームとか、陸上部の人にアドバイスもらえたら、
もらった方がいいですよ。彼らはそれに人一倍、研究を積み重ねている
わけですから。
ウチの高校の運動会の部活対抗リレー競技で、陸上部短距離チームと
野球・サッカー・ラグビー部連合チームが戦ったんですが、結果はなんと
連合チームの圧勝。だけどそれは元々の運動神経がいい奴が連合チームに
いただけで、その人個人の限界を超えるトレーニングにの知識・経験においては、
やっぱり陸上部はエキスパート。教えてもらって、損はないと思いますよ。

61 ：

なんという良スレ。

62 ：

私は元ＢＫ出身４８歳レスリング体型目標にしているホ−ムトレ−ニ−です。
山本ＫＩＤみたいな体型になるためバ-ベル、ﾀﾞﾝﾍﾞﾙと格闘しています。
私の場合１回のトレが３０分で終了ですがほとんど毎日jングやらウエイト
は３分割に分けて行います。最近は大畑選手の片足デッドﾘﾌﾄに取り組みはじめました。
仕上げは腹筋や拳立てで追い込み。元気のもらえるスレですね。
ありがとうございます。

63 ：

>>61
どうもです
>>62
自宅でバーベルまでやっているということで、
かなり本格的なホームジムセットをお持ちのようですね。
片足デッドリフトって、すごいですね。

64 ：

夏合宿の季節。菅平に行ったことありますが、強いチームほど、
いいグラウンド使ってますよね。ウチが使ってたグラウンドは、
メチャメチャ斜めでした。。。orz

65 ：

そうですね。やまびこ山荘のＧで勇んで行ったら山の上にありまして
落雷が多く非難バスがあるはグランドは斜めだし隣には牛がいるし・・
今年もいきますが・・

66 ：

花園常連校や、早大のグラウンドとか、芝生の質がまるで違いますよね。
毎年行かれているということは、社会人のクラブチームでしょうか。

67 ：

「ラグビーＷ杯　１９年、日本で開催決定」
「責任者としても感無量。世界への第一歩を踏み出した。
ラグビーにとっては歴史的な日だ」　森喜朗
「一ラグビーファンとして素直にうれしい。最高の瞬間です」
「ホスト国として日本代表がどれだけできるか」大畑大介
「日本ラグビー界の夜明けだ。Ｗ杯を迎えるまでに、
いろいろなことを変えるいいチャンスになると思う」　清宮克幸
【国内】日産スタジアム（神奈川）▽長居スタジアム（大阪）
▽国立競技場（東京） ▽秩父宮ラグビー場（東京）
▽ユアテックスタジアム仙台（宮城） ▽レベルファイブスタジアム（福岡）
▽豊田スタジアム（愛知） ▽札幌ドーム（北海道） ▽ホームズスタジアム神戸（兵庫）

68 ：

資金計画に難題
ＩＲＢの国際化路線を背景に、日本は悲願のＷ杯開催を勝ち取った。欧州、
南半球の伝統国だけで行われてきたＷ杯が初めてアジアで開催される意義は
大きい。だが、巨額の財政負担を強いられる現実は決して楽観できず、日本
ラグビー界は多大なリスクも背負うことになる。
Ｗ杯の収益で４年間の活動費をまかなうＩＲＢは、１５年大会は８０００万ポンド
（約１２８億円）、１９年大会は９６００万ポンド（約１５３億６０００万円）の拠出を
義務づけた。ＩＲＢのラパセ会長は企業の試算を基に「開催国の経済効果は
２１億ポンド（約３３６０億円）を超える」と説明するが、ラグビー人気が低迷する
日本において、現実味のある数字とは思えない。
世界同時不況を経験した企業側は、スポーツ界への投資に慎重だ。０３年度の
トップリーグ創設時から支援したマイクロソフト社でさえ、昨季限りでリーグとの
協賛契約を打ち切った。１１年ニュージーランド大会は赤字見通しでスポンサー
探しに苦慮しているといわれ、国内外のラグビー界を取り巻く環境は明るくない。
日本協会は
▽１０年後に競技人口を２０万人（現在は約１２万人）に増やす
▽大会拠出金を支払っても８００万〜８３０万ポンド（約１３億２８００万円）の利益を生む
とアピールする。しかし、具体的な普及策や資金計画はまだ見えてこない。開催まで
１０年。Ｗ杯を財産とするためにも、足元を見つめた準備が求められる。
http://mainichi.jp/enta/sports/general/rugby/news/20090729k0000m050140000c.html?inb=yt

69 ：

「本当に喜ばしいことで一人の日本人として誇らしい。たくさんの若者に夢と希望、
感動を与え、魂を揺さぶる大会となるよう政府としても最大限協力したい」
麻生太郎首相
「勇気ある決定だ。ラグビーの将来にとって大きな一歩となるだろう。日本は
ラグビーの競技力を高めていかなければならない。今の１３〜１５歳の強化が
重要になる」　ジョン・カーワン日本代表ヘッドコーチ
「Ｗ杯の開催は日本のラグビーにとって画期的なこと。ラグビーは一時期に
比べると人気も少し低迷気味で、奮起するきっかけになる。日本は決勝
トーナメント進出という高い目標を持たなければならない」　平尾誠二
「ラグビーの財政的安定と世界への普及という目標のために、２大会を一括で
決めた。われわれのビジョンを１０年計画で進められる（2015年はイングランド）」
ラパセ・ＩＲＢ会長

70 ：

準決勝、決勝くらいは、観客が満員になってほしいですが・・・
経済効果3,360億とか、試算完全に誤ってるでしょ。

71 ：

以前たまたま英国で行ったワールドカップや６ネーションズを観る機会がありましたが、
日本のラグビー場にいる観客って、欧州のラグビー場の観客と比べて、ラグビーに
ついて分かっている人の割合が、案外と多いように思えます（早慶明の試合は別）。
例えば、タッチキックの良し悪しに対する反応などは、日本の観客の方が断然鋭い。
これをファン層の視点から考えると、日本の観客がマニアや経験者ばかりで、
一定の固定客のみという現実が伺えます。ワールドカップ的には、収益を
増やすようなライトユーザーが根本的に足りてない印象。

72 ：

今、合宿中の高校生とか多そうですね。
10年後のワールドカップの頃には、中堅・ベテランの
世代になるでしょうから、ケガせず頑張って欲しいところです。

73 ：

脚が細くて悩んでます。
特にふくらはぎを太くするのに効果的なトレはないでしょうか？
長距離走ばかりでは脚は太くなりませんか？

74 ：

>>73
長距離走では、どれだけ走っても脚は太くなりませんよ。
連続して30秒以上続く運動では、それ以上に筋肉は太くならないと
覚えておいて頂いて、問題ありません。筋トレも同じです。
行うべきは、10回ぐらいやるのが限界くらいの重さで、
バーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグカール、
カーフレイズ、レッグプレスなど脚を鍛えるウェイトトレーニングです。
とりあえずこれを限界回数×3セットやって、食事を食べまくることが必要。
今、ウェイトトレーニングができる環境にはありますか？

75 ：

>>74
>>73です
ジム通いです。
走る他に、おっしゃるような筋トレメニューも行います。
ジムだと短距離ダッシュする環境がないので、仕方なくマシンをダラダラ走ってます。
長距離走で、逆に脚の筋肉が落ちてしまうなんてことはあるのでしょうか？

76 ：

パワークリーンやりなさい。
めちゃ瞬発力つくよ！

77 ：

ポジションはどこですか？
また競技レベルは、中学、高校、大学（部活／サークル）、
クラブチームのうちのどれくらいでしょうか？
長距離走も1時間30分とか越えてくると、「糖新生」という現象が起こり、
体は糖エネルギー不足を解消するために、筋肉を溶かしてそこから
糖質を得ようとします。
パワークリーンは、できる環境であれば是非やっておきたい種目ですね。
トップリーグの選手とかも、みんなパワークリーンやってますよね。ただ
BIG3（ベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワット）をメニューにまだ
組み込んでもいない状況であれば、慌てることはないかも。
http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s
またパワークリーンはフォームがかなり難しいので、ゴールドやJBBF加盟ジムに
行って、正しいやり方を教わった方がベター。自己流でやるのは、特に怖い種目で
す。今行ってるジムは、どういうジムですか？（ゴールド、大手、市営、個人など）
あとどこまで参考になるか分かりませんが、
次のサイトも目を通して置いてください。
▼トヨタの選手のパワークリーンの話
https://www.toyota.co.jp/company/event/sportsnews/rugby/topics/syosai/30171.html
▼ラグビーのためのトレーニング（ウィダーパワーサポートシステム）
http://www.weider-jp.com/labo/wpss/rugby.html

78 ：

>>75
あとウェイトやるときは、トレーニングベルトはちゃんとつけてくださいね。
シャフトを握るときにしっかり握るために、専用グローブか軍手（ゴム滑り止めつき）
もあった方がいいです。

79 ：

現在はラグビーを引退してレスリングをしている者ですが、デッドリフトやスクワットの数値はまずまず向上していますが、ベンチプレスが全く伸びません。
学生の頃と違って補助してくれる人がいないので追い込み不足もあり、いろんなパターンでやってきましたが全くダメです
MAX147.5でアップは換算せず１〜３Setは130を潰れるまで4〜6Setは10Kgずつ落として潰れるまでやっています。
もちろん反動や腰を使わずに。ご指摘などあればお願いします

80 ：

>>79
ベンチプレスを行うペースは、週何回ですか？
また現在の朝昼晩＋間食の内容は、どういう感じでしょうか。
ちゃんと脂肪がつくくらい食べられていらっしゃいますか？

81 ：

>>80
仕事の都合などで、あまりガツガツ食べたり栄養面に十分気遣いできない状態です。
だいたい週二回ぐらいですかね。
昔は理論的な事を無視してガンガン追い込んだら結果は出てたんですが。

82 ：

足が速くなるトレーニング方法はありますか??
また瞬発力がつくトレーニング方法はありますか??
教えて下さい。

83 ：

>>81
逆に言えば、栄養面を改善させることで、
スランプを脱出できる可能性は十分にあるということです。
昼飯は弁当を持っていくということはできないですか？
>>28にも書きましたが、増量期の食事の条件が揃わないと、
筋肥大は起こりません。
またベンチプレスの頻度を、週2回から週1回に減らしてみてください。
意外に思われるかもしれませんが、ウェイトトレーニングは週1でも
しっかり筋肥大は発生します。高負荷になればなるほど、トレーニングの
質が高くなればなるほど、2、3日の休養では、回復が間に合わなくなります。

84 ：

>>楕円系さん
全部ROMりました。素晴らしいスレですね。応援してます。
そこで質問なんですが、私は今忙しくラグビーも本格的なウェイトトレーニングも出来ない状況です。
そこで自宅で腕立て等手軽なトレーニングをしています。
本当は全身鍛えたたいのですが、それは無理なようなのでせめて胸板から肩周辺にボリュームをつけようと、広いスタンスでかなりゆっくりとした腕立てを20回×8セット、レスト1分でしています。
しっかり20回出来るのは最初の1セットだけぐいの負荷がかかるくらいゆっくりです。
筋肉痛もあまり無いので毎日していますが、これで多少は筋肥大しますか？
来年からは本格的にラグビー、ウェイト共に再開する見込みです。
ちなみに今は171cm75kgでポジションはSO、CTBです。将来的には80以上にのせたいです。
長文すいません。出来れば御解答の方よろしくお願い致します。

85 ：

>>82
足を速くするには、
�@体重を軽くする（減量）
�A走るときに使う筋肉を鍛える（タイヤ引きダッシュ）
�Bフォームを改善（陸上短距離の本など読んだり、陸上部の人に相談）
の3つがあります。現在のポジションやプレイスタイル、
トレーニング環境などによって、トレーニング計画は変わってきますが、
身長・体重・体脂肪率、ポジション、ウェイトのメニュー、食事のメニュー
について、具体的に補足していただくことはできますか？
瞬発力は77さんもおっしゃっていたようにパワークリーンが有効ですが、
これはフォーム習得が難しく、近くに正しいフォームを教えてくれる人が
いるならば、お勧めしたいのですが、周りにウェイトに詳しい人はいますか？

86 ：

>>84
どうもありがとうございます＾＾
及ばずながら、お役に立てれば幸いです。
ウェイト再開ということですが、以前行っていたウェイトの
メニューを教えていただくことはできますか？
20〜30kgダンベルが1個あるだけで、
実は自宅で全身を鍛えることも可能ですよ。
また腕立て20×8セットだと、残念ながら筋肥大といえる筋肥大は
起こりません。20回以上できる軽さの筋トレでは、筋肥大は発生
しないということは、覚えておいて損はないと思います。
今のトレーニングメニューで、171cm75kgというのは、
ちょっと脂肪が多いように思われますが、逆に筋肥大しやすい
状態ともいえます。なので来年に向けて、自宅ダンベルで
本格的にメニューを組んでトレーニングするのは、とてもメリットあると思ってます。

87 ：

>>86
レスありがとう御座います。
20×8セットと言う言い方が悪かったですね(汗)すみません。
腕立てはフォームをきっちりで、かなりゆっくり体を下げて胸が地面につくギリギリで一秒キープ、瞬発力を意識して体を起こす感じで
実際に20回出来るのは１セット目だけで後半は10回程度しかできないのですが、それでも肥大は望めませんか？
部活動のコーチの元ちゃんとウェイトしていたのがもう３年も前なのであまり詳しく覚えていませんが
胸、腕→肩、背中、全身系(ハイクリーンなど)→脚→レスト→胸、腕…の流れでかなりハードにやっていました。
現在の体脂肪率は１６％くらいですが、本格的にラグビーする前にどれくらい絞るのが理想的ですか？

88 ：

>>86
連レスすみません
今久しぶりに計ったら73kgでした…。今体脂肪率は測れないけどもっとあるかも…
やっぱり腕立てだけじゃ甘いですねorz
ダンベル購入も検討してみます。

89 ：

>>87
今の腕立ては、確かに自重トレーニングとしては特に負荷が
かかるフォームで行っているといえますが、それでも筋肥大は起こりません。
1セット目に20回出来ているのですから、もう今のサイズで頭打ちです。
ハイクリーンまでやってたっていうことは、おっしゃるようにちゃんと
ウェイトはされていたようですね。また3年も前ということで、そのときに
つけた筋肉は、既に細くなっています。
本格的にラグビーする前には、171cm、70kg、体脂肪率12%ぐらいに
なっていれば理想のような気もしますが、プレイするレベルも分かりませんし、
3年前のウェイトトレーニングでどれくらいの重さでやっていたのかも分からない
ので、何とも言えません。そのときまでに171cm、70kg、12％という数字は、
時間的に無理かもしれませんし。
今よりそこそこ鍛えるくらいなら週5回、1日20〜30分ぐらいでも、
それなりに鍛えられますよ。何にせよ、まずはダンベル購入がおススメです。
2〜5kgとか、軽いものは買わないで下さい。買うべきは20〜30kgの、
重量調整が可能なタイプのダンベルです。できれば×2セット、フラットベンチも用意。

90 ：

菅平の話ですが、あそこも中々チーム同士で格の違いを
痛感させられる場所ですよね。
チームの強さはもちろんですが、グラウンドの質も同様。昔対戦した
某関西の強豪校の使ってたグラウンドは良質な芝だったけど、ウチの
高校が使ってたグラウンドは、芝ではなく雑草でしたからｗ
あとはグラウンドに向かう途中にあるテニスコートで、大学生サークルの
男女が爽やかにテニスする姿を、うらめしく思ったりもしましたｗ
菅平って、実は女っ気のある場所だったんですね。。。

91 ：

>>89
丁寧にありがとうございました！
ダンベル購入してみます！！

92 ：

なんだか2ちゃんねるにあるのがもったいないようなスレだね。

93 ：

>>91
がんばです
>>92
どうもです。他のサイトでもたまにちょくちょく書いたりしてるのですが、
色々試した結果、2chの専用ブラウザ（http://janesoft.net/janestyle/）で
書く方が、書きやすいし見やすいし参照しやすいってことに気付きました。
2chでもその気になれば、それなりに建設的な話が出来ると実感してます。

94 ：

携帯から失礼します。
自分は大学からラグビーをはじめて、高校では野球部でした。
なので足が太く、ケツがでかいのですがこれは足の速くなるのに障害となりますか？
ポジションはウィングです。

95 ：

>>94
あんまり気にする必要はないと思いますよ。
さほど影響はないです。ロッテの小林宏之とか、
ピッチャーでも俊足。この前、代走に出されてましたし。

96 ：

>>92
他のサイトだと、
ヤフー知恵袋は、一問一答システムのため、
ちゃんと質疑応答して、質問者の理解を深めることができない＞＜
OKWave（教えて！goo）だと、ラグビーが「その他スポーツ」の
カテゴリー扱いだから、そもそも見てくれる人の母体数が少ない。
mixiだと、大昔にコーチ・先輩の思いつきでやってたトレーニング方法を、
なつかし話を交えて経験則のみで語って、横槍入れてくる人が大勢いるから、
こっちが妙に気を遣ってしまって話しづらい（ラグビー部のタテ社会的空気ｗ）。
それと比べると、2chって意外と使い勝手が悪くないと感じています。
基本的なところでイイ体作りたいって意識は、みんな同じですしね。

97 ：

今週末から月末まで海外に行くので、しばらくレスできなくなります。
よろしくお願いします。

98 ：

背中のトレ-ニングで厚みや広さをつけたいが為にトレを
行ってますがなかなか効かれせません。徐々に広さはついていますが。
ﾍﾞﾝﾁプレスで背中を使い上げたり、jングでアンダ-、オ−バ−クリップ
ワイド、自宅ではロ−イングやりますが効かせれない・・なんか肩が疲れます
。背中に効かすコツと頻度ご教授お願いします。お陰様で２等筋はデカクなりました。

99 ：

>>98
お疲れ様です。ラグビー志向というよりは、
ボディビル志向ですか？
デッドリフトはやらないのですか？

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