【最低】腹筋しようぜ 16回目【1日30回】

1 ：11/10/25 〜 最終レス ：12/02/08

腹筋トレーニングで、お腹を効率的に引き締めたい人のスレです。
※前スレ
【最低】腹筋しようぜ 15回目【1日30回】
http://toki.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1314102020/

2 ：

以下、筋生理学研究の第一人者であり、ボディビル世界選手権3位入賞の石井直方氏（東京大学教授、理学博士）の著書を参考
参考文献
一生太らない体のつくり方・スロトレ実践編
トレーニング・メソッド
★主なトレーニング種目★
腹筋上部（シットアップ、クランチなど）…お腹の真ん中あたりの引き締め効果
腹筋下部、腸腰筋（レッグレイズ、ニートゥーチェストなど）…下腹部の引き締め効果、（腸腰筋も鍛えられるので骨盤の傾きも正常化）
腹斜筋（サイドベント、シットアップ、ツイストクランチなど）…ウエストの引き締め効果
腹横筋（ドローインなど）…お腹を凹ます効果
※シットアップは足を固定せず、ひざを折り曲げたやり方が理想。（足を固定すると大腿直筋や腸腰筋も使い、腹筋への負荷が弱まる）
※ドローインは四つん這いなどの姿勢でやると、脂肪などが負荷となり強度が上がる。　口から強く息を吐くバキュームというやり方もある（強度Up)
★回数★
腹筋は鍛えるには、強度より量です。負荷にこだわるより、とにかく回数を多くやること。
トレーニングをしたことない人なら、1セットあたり30−50回でも十分肥大します。
腹筋が熱くなって限界に近づくというやり方が理想的です。
量をこなすことで腹筋の有酸素運動となり、お腹の皮下脂肪も落ちていきます。
「通常の腹筋運動（クランチ）を500回／日　これを週3、慣れれば毎日続ければ、食事制限との併用で1カ月で腹筋が割れます。
最初は無理でも、慣れれば多くの人が実現可能だと思います。
スロトレで行う場合、ニートゥーチェストを30回×3できるようになれば、脂肪さえ落ちれば腹筋が割れる状態であると考えていいと思います。」
（一生太らない体のつくり方・スロトレ実践編143-145p、トレーニング・メソッド38p）
★呼吸が大事★
腹筋運動をする際は、強く長く深く息を吐くことで、腹筋の負荷を高めます。
息を吸うときにお腹を凹ませればさらに効果的
★セット数、インターバル、頻度★
3セットが目安です。（インターバルは1分程度）
週2−3回、慣れれば毎日トレーニング可能

3 ：

★部分痩せについて★
理論的に「部分痩せはできるわけではない」という研究報告はあっても、
部分痩せは出来ないと完全否定する証拠は何一つありません。
きわめて単純な結論ですが、
よく動かす部分には脂肪はつきにくいことから、脂肪を落としたい部分は良く動かせばいいということになります。
すなわち部分痩せは可能、できるのではないかと思っています。
（一生太らない体のつくり方・スロトレ実践編179ｰ180p）
★アイソメトリックについて★
アイソメトリックは筋肉は力を出していますが、運動エネルギー（仕事）を消費していません。
したがって、化学的刺激（酸、水素イオン）は乏しく、筋肉を太くする効果をあまり期待できません。
またアイソメトリックでは筋肉そのものが代謝的な疲労を起こす前に、神経と筋肉全部の集団の中で一番疲労しやすいところが先に疲労してしまいます。
アイソメトリックをやるなら、スロトレのようにゆっくり動かしたほうが効果的です。
（一生太らない体のつくり方・スロトレ実践編126-127p）
★最後に初心者の方へ★
とりあえず少しずつでもやってみましょう。
正しいフォームでやり、ケガをしないことが大切です。
使う筋肉、呼吸を意識することも重要。
そして何より、続けなければ効果はでてきません。

4 ：

いつもの動画
http://www.youtube.com/watch?v=ZPjM79s5rQg
いわいる「腹筋運動」は腰に負荷がかかるだけで、腹筋自体にはそれほど効果はない
米軍でもやる意味のないゴミ種目だと認識されてるんだとか
おすすめはクランチ、ツイストクランチ、リバースクランチ
この種目を各20回×3セットやれば十分です

5 ：

(>ﾟ∀ﾟ)>
( へへ
(((>ﾟ∀ﾟ)>
　( へへ
(>ﾟ∀ﾟ)>
( へωへ
(((> ﾟωﾟ)>
　(　ﾍ へ
(>ﾟДﾟ)>
( へへ
（>´･ω･)>
(　 へ へ
（>｀･ω･)>
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（>´･∀･)>
(　 へ へ
（>･∀･)>
(　 へ へ
(>=ﾟωﾟ)>
( へωへ
((（>；`ω´）>
　 ( へ へ
　( ﾟωﾟ )　 ・・・
. ﾉ(　ﾍ へ

6 ：

　ホ-ッホ-ッ
(((>ﾟ∀ﾟ)>へ へ
（>@�u@)>　グッフグッフ
(　 へ へ
今日もフッフッ
　｜　｜
(
(＞。Ａ。)＞
(　　)> 　ﾌｯﾌｯ
( 　　）へ
(>>д<)>
( へへ
（>｀･ω･)>
(　 ／　／
　( ﾟωﾟ )
. ﾉ(　ﾍ へ
　´￣￣`
(>'Ａ`）>
( へへ
(>；ﾞﾟ'ωﾟ'）:>
( へへ:
((（>；`皿´）> 　
　( へ へ
￣｜＿o
＿＿o 　さて腹筋するか
＿＿o 　･･･
＿＿o 　ｚｚ･･･

7 ：

>>1
乙！
テンプレわかりやすい

8 ：

>>1
おつです
169 61キロ 体脂肪18.5%ですが、腹筋割るには体脂肪何%ぐらいを目指せばいいんでしょうか？

9 ：

男だよな？１５％くらいでうっすら
バリバリに割るなら一桁は必須かと

10 ：

>>8
何でそうなるの？
腹が割れるまでを目指せばいいじゃない

11 ：

わかりやすい数字上の目標が欲しかったんだろ

12 ：

体脂肪率なんて測定誤差が激し過ぎてわかりやすい目標にはならないじやん。
鏡って腹筋を見る方がわかりやすいだろ？

13 ：

ジョギングと食事制限で３０�s減らしましたが、
肝心のお腹の贅肉が取れないので３ヶ月前から
腹筋もやってます。
少しですが臍周辺や脇腹は減ってきているようですが、
裸で鏡を見ると、胃のあたりが満腹状態ではないのに
ポコっと出ています。
どのようなトレーニングで凹みますか？
１７５ｃｍ、６５�s　中年のおっさんです。
宜しくお願いします。

14 ：

>>13
一般的な腹筋ではあまりお腹は凹みません。
一番確実なのはダイエットを続けて皮下脂肪を減らしていく事です。
内臓の位置を整える場合は、ドローインなどで体幹のインナーマッスルを鍛えてください。

15 ：

>>14 　ありがとう。

16 ：

BMI22で体脂肪21％毎日普通の腹筋100回
２ヶ月位やってるが全く割れません

17 ：

食事制限

18 ：

>>16
継続だよ継続
毎日の食事制限と自分で決めたメニューは必ずこなす気力だよ。
たまにドカ食いするけどねｗ
自分のヤツを参考までに・・・
約４ヶ月前　ＢＭＩ２２．５７−体脂肪率１６．８％
現在　　　　 ＢＭＩ１８．８７−体脂肪率１０．１％
３０代のおっさんだけどなんとなく割れてるって感じまでになった。

19 ：

4年前32歳
178cm79�s体脂肪約24％
現在36歳
178cm66�s体脂肪約15％
4年前の32歳の時に、膝つきコロコロ腹筋を昼食前に約40回〜60回を約1年。
食事制限としては、腹八分を心がけただけで好きなものは食べていた。
腹筋やり出して半月くらいから腹筋が硬くなり、2ヶ月目で割れはじめた。
割れるのが楽しくなって、3ヶ月目以降は回数を決めず、きつくなるまでコロコロをやった。
回数にして70回〜90回。半年目ほどで完全に六つに割れた。
体重もみるみる落ちて一気にマイナス10�sのダイエットに成功。
今も昼食時前にコロコロ腹筋で約50回継続して毎日してるせいか、
4年経っても反動なし。
継続は力ナリですね。
皆さん頑張って下さい。

20 ：

まさにコロコロダイエットｗ

21 ：

>>19
すげえ。俺も真似してやってみようかな

22 ：

ネタを信じる奴は痩せない

23 ：

腹筋と背筋を夜食後に三十回やって一ヶ月！いまんとこ上の方の胸は押したら固いかなって感じだけど下腹とかはまだタルタル…女で腹筋割るのは無理か！？

24 ：

163センチの46キロ男何ですが腹筋が割れません。
毎日14キロ走っているので体脂肪率は7〜10%くらいです。
あと、脇腹がプニプニ状態です。
やはり摂取カロリーを減らすべきでしょうか？
よろしくお願いいたします。

25 ：

http://www.know-dt.com/TrainingARC/effect/010_sixpack.html
↑の絵が分かりやすいと思った。
私も体重、ウエストサイズはもう十分なんだけど腹筋割れてるの見えない。
って事は△の状態かな、と。
○の状態にするには、やっぱり高負荷でやる必要があるんだろうけど
続かないし、今の状態でも良いのかな〜と迷い中

26 ：

>>24
走るのヤメれ
しっかり食え
毎日コロコロしろ

27 ：

膝付きコロコロ10回やったら腹パンパンに痛くなるんだけど

28 ：

>>27
最初はみんなそう。筋肉痛みたいなもん。
大事なのは、10回でもいいから毎日やる事。
1週間か2週間で慣れてくるよ。
慣れた頃に回数を増やしていけばいい。

29 ：

コロコロもュアップバーもチューブも自転車バラせば
作れそうだよね
チェーンとサドルは何ができるかな

30 ：

三角木馬プレイ？

31 ：

>>29
自転車のタイヤでコロコロとか…
顔擦って痛いぞ多分w

32 ：

>>28
了解したわ。ちょっとググったけど腹筋には１日おき超回復とかあまり関係ないっぽいね。
毎日10回をしばらく続けることにする

33 ：

今日もフッフッ
(>ﾟ∀ﾟ)>
( へへ

34 ：

腹筋大分ついたせいか胃が圧迫されたみたいですぐ満腹になるようになった
以前の2/3も食えなくなってきた

35 ：

それはない

36 ：

おすすめの腹筋ローラーありますか？

37 ：

うちで使ってるのは↓コレ
http://p.tl/Ug_C
安いし、丈夫だし、安定してコロコロできる。
グリップもゴムで汗で滑らないし、車輪もゴムで静か。
中国製じゃないとこもいいね

38 ：

50回10セットをレッグライズと組み合わせてます。

39 ：

>>34
それは只の胃ガンだよ

40 ：

なんだ
胃がんか

41 ：

Everyday's Foo! Foo!
(>：Ｄ)>
( へへ

42 ：

女、160cm47kg
一日おきに20×3セットの腹筋をシットアップベンチ使用で半年。
体脂肪率はまだ24％ほどあるのに、縦に三本線と
一番上の二つ分の割れが見え、へその上もくぼんできた。

43 ：

>>41
どういう顔の向きなんだよ

44 ：

テンプレにもあるドローインだけどやり方がよくわからない…
ぐぐっても色んなやり方あるし('A`) テンプレは四つん這いで腹凹ませて呼吸すればいいんですか？

45 ：

>>42
うp

46 ：

モデルのような自然な姿勢を一日中意識して生活してると腹筋を使うね
猫背改善のために始めて良かった

47 ：

>>44
腕立て伏せの姿勢でやればおｋ

48 ：

>>47
膝ついてもいい？

49 ：

24の者です。
>>26さんが言っている走るのをやめて飯いっぱい食って毎日腹筋ローラーやっていれば本当に腹筋割れるのでしょうか？
毎日2000kcal 摂取していますが減らすべきですか？
またたくさん食べたら脂肪がついて腹筋割れなくなりますよね？
体脂肪率は7〜10%なので食事は変えないで筋トレ方法を正しく行えばいいのでしょうか？
よろしくお願いいたします。

50 ：

>>49
脂肪ないから有酸素で筋肉（腹筋)分解してんじゃないの？ｗ
基礎代謝とジョグ14km以外の運動量見直して
高タンパク低カロリーな食事を心がけた方が良いかもね。

51 ：

>>49
筋肉つけたければ、赤身の肉を食って筋トレ。

52 ：

腹筋の形がちょっと見えてきてモチベ上がってきた

53 ：

最速で腹筋が割れる裏技 Protein life ３０day-17
http://www.youtube.com/watch?v=dy7sOgSmmBM&feature=related
ま、これは鉄板だから知ってるよな、オラエら？

54 ：

>>53
見てきた
吹いたｗｗｗ

55 ：

この気持ち悪い動画のどこで吹くんだ？

56 ：

今日もフッフッ
(>ﾟ∀ﾟ)>
( へへ

57 ：

http://livedoor.2.blogimg.jp/akb48_matome/imgs/9/f/9f6e40d3.jpg

58 ：

あー〜〜〜下っ腹がへっこまねぇぇぇ

59 ：

夜に100回やるのと朝と夜50回ずつやるのって違いが出てくる？

60 ：

腹筋ローラーで7回7セットやったらかなり筋肉痛で笑うのにも痛いんだが、これって筋肉痛が治るまでローラーやんない方がいいのかな？

61 ：

蛋白質多めに摂取して筋肉痛なくなるまで休憩

62 ：

もう一度7x7セットできそうって状態まで回復させた方がいいです。

63 ：

>>61
たんぱく質多めにとりたいと思います。
あと摂取カロリー何ですが、１日2500kcal は多いでしょうか？
スペックは164センチの48キロです。
筋トレの他にランニングを毎日5キロ併用してます。
あと、50キロ超えると腹筋割れなくなりますよね？

64 ：

>>63
多いんじゃないですか？
フルマラソンでもしてるなら別ですが・・・。

65 ：

消費カロリーなんて人それぞれだし
2500でも絞れるならそれでいいんじゃね
減らないなら少し減らせばいいだけ

66 ：

今から銭湯いくんだが　８時までに腹筋割れる方法誰かたのむ

67 ：

つ【包丁】

68 ：

マジックで割れ目書けばおｋ

69 ：

肉襦袢だな

70 ：

間に合わなかったか…
テレビで女の胸の谷間を強調する方法で、茶色の濃いファンデーション塗っていたんだけど、使えないかな
最近うっすら腹筋割れてきたから自撮りしてみたんだが、イマイチだったからやってみようかと思ってしまったｗ

71 ：

>>70
一瞬でナイスボディになれる!?全米で大人気のスプレーの正体は？ | ビーグレンタイムズ【ビーグレン公式オンラインマガジン】
http://bglentimes.com/labeauty/9960.html

72 ：

今日もフッフッ
(>ﾟ∀ﾟ)>
( へへ

73 ：

http://userdisk.webry.biglobe.ne.jp/018/287/88/N000/000/005/125094410289816210545_fu5.jpg

74 ：

ホモ臭くて糞きめぇｗ

75 ：

ホモが女子大生にセクハラすっかw

76 ：

　　　　　_, ,_　今日もコロコロ　
　((　 /⌒(； ﾟДﾟ)
　　⊂ノ〜O-◎‐O

77 ：

>>73
ボケ

78 ：

ニートゥチェストって腹筋のどの部分に効くんだろ

79 ：

こんにちは
腹筋はじめて一週間
妙におなかがすくのですが
これは腹筋のせいですか？
筋肉痛がないのはきいてないのでしょうか？

80 ：

　　　　　今日もﾌｯﾌｯ　　　　
　 ＜⌒／ヽ-、_＿_　|ｴﾛ|⌒|
／＜_/＿＿＿＿／　⌒ ⌒

81 ：

>>78
腹筋下部 腸腰筋
↓からどうぞ
http://www.kintore.tv/

82 ：

>>78
テンプレに書いてるやんけ

83 ：

>>80
>>73 ?

84 ：

Ｑ、２年前に患った　「ぎっくり腰」の影響なのか
ツイストクランチすると背骨から『ボクッ、ボクッ』とイヤな音がします
立ってやるニートゥエルボー意外にも
いい腹筋づくりって何かありますか？

85 ：

腹斜筋鍛えたいならサイドベントしたらいいじゃん

86 ：

すたびらいぜーしょん！！

87 ：

二週間やっただけで眼に見えるほどの筋肉がついてきたすげえ

88 ：

気のせいだろ
眼で分かるほど変わるのは3ヶ月だ

89 ：

気のせいでもそれでモチベ上がるならいいよな

90 ：

初めて3週間だけどかなり腹筋割れてきた

91 ：

0からスタートだったからわかりやすかったのかも

92 ：

たぶん痩せたんだろ

93 ：

体脂肪の低い人なら短期間でもわれてくるんだとおもう
自分は25%もあるから正直うらやましい
それでも毎日じゃないけど半年ほど続けてたらうっすらとわれてきたよ

94 ：

まぁ3か月間もやっていれば効果は出るよ間違いなく。
ただその3か月間持つ可能性は10パーセント未満だけどなw

95 ：

太ってる人って脂肪落としてから鍛えたほうが良くないの？
筋肉ついたとしても脂肪に隠れて見えないんだし
まあ一番いいのがダイエットしながら腹筋なんだが

96 ：

前にテレビで、何週で腹筋は割れるかってのやってた
挑戦者はライセンス藤原、元木大介、酒井敏也(皆、脂肪たっぷりの状態)
トレーナーが考えた腹筋メニューと有酸素、過度な食事制限
結果は、10週でライセンス藤原だけ
酒井敏也はかなりストイックにやってた印象
元木は、かなり過度な食事制限だったし多分サボってたと思うw
元の筋力、筋肉量も関係あるんだろうな

97 ：

>>96
「酒井はあと２週あれば腹筋割れさせられる」とトレーナーが言ってたな
しかしあれ以上過酷なトレーニング続けたら倒れそうだｗ

98 ：

今日もフッフッ
(>ﾟ∀ﾟ)>
( へへ

99 ：

3年やっても一向に割れないぞ

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