僧帽筋で【背中】を変えるスレ その２

1 ：2010/03/12 〜 最終レス ：2013/02/06

背中は広背筋だけじゃない！
僧帽筋こそが背中を変える！
特に大事なのは中部・下部。
いかつい背中を作るために、
僧帽筋にこだわってみましょう
前スレ
僧帽筋で【背中】を変えるスレ
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1158866431/

2 ：

２げと
デッド、バックプレス、ベントロー、jング
サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
しかやってないのに、僧帽筋しか育ちません
シュラッグとかやってる奴バカじゃねーの？

3 ：

ヘタクソだから僧帽ばっか使うようになってんだろｗ

4 ：

>>2
怖い あんた怖い

5 ：

ナデ肩になるからシュラッグするなとか自分が三角筋効かせられない馬鹿だと喧伝してるだけなのにな

6 ：

下部が特に大事

7 ：

僧帽筋が一番肩幅広げてくれるように思うんだがどうだろう？
トレ直後のパンプした上体で肩幅(襖挟みで)とか胸囲測って悦に入るのが好きなんだが、
僧帽筋のトレ後が一番肩幅広がる。

8 ：

中部・下部にお勧めのトレってなんですかね？
今は逆立ち腕立て(腕曲げず)で、上部。
ショルダーリトラクションで中部を鍛えてます。
腕曲げず背中での懸垂・ディップスは試したけどいまいち効かなかったです。
まぁ慣れてなくてフォームが悪いだけかもしらんけど。
ホームトレーニーなんで器具はダンベルしかないですが、
お勧めがあったら教えて下さいまし！！

9 ：

ワンロー。出来ればデッド。

10 ：

>>8
背中全般にTバーローも効く。持ち上げられるぎりぎりの重量で反動使いまくりが良い。デッドより腰の負担が小さい。

11 ：

ベントオーバーフロントレイズ(初めて聞いた)ってどうなんでしょう？
このサイトでお勧めされてるんですが
http://www.sf-magazine.com/june00/traps.htm

12 ：

ワンローってググると大体【広背筋】狙いって書いてあるんですが、
肩甲骨ロックせず、動かして僧帽で持ち上げるイメージでいけばいいんでしょうか？
Ｔバーローの器具もなけりゃデッド出来るほど重いダンベルもないんです…
もっと重いの買えって事ですかね。。

13 ：

ちなみに自分がやってるショルダーリトラクションはこんな感じです
http://www.youtube.com/watch?gl=JP&hl=ja&v=4rZOrnxb-pw
肘曲げて円を描くように僧帽で持ち上げるイメージ。
効いてはいるんですけど、１年ぐらいこの種目なので、
バリエーションいれて刺激を変えたいなぁと思いまして。

14 ：

広背筋の種目であるのは間違いないけど、背中全般にも効かせる事は出来る。
背中全体を使うのだッ！
トップサイドデッドなんか異常に効くよ。
Ｔバーはやった事ないから俺はなんとも言えないんだけど、オススメする人多いね。俺もやりたいｗ

15 ：

あ、ワンローの事ね。

16 ：

僧帽筋中部にはそれで十分だけど
下部に対しては適切な負荷がかかってるとは言えないな

17 ：

>>12
Tバーローは、40kg位のダンベルとバーとウェイトとハンドルみたいなのがあればできる。
ダンベルを壁とかに付けておいて、その下にバーの端を入れておけば良い。
マシンがいくつかあるけど、あれはあまり良くない。アメリカのジムには良いのがあるけど
日本では見たことがない。実のあれは支点が高いので普通のハンドルみたいので引くと
十分に引き付ける前に股間にぶつかると言う、深刻な欠点がある。ので、普通は使わない。
高いしね。

18 ：

バックエクステンションを腰から折らずに、
腹(ヘソの上ぐらい)から折ってやるようにすると
下部に効いてる感じがするんですがどうでしょう？
宅トレなんで椅子と机を使ってるんですが、
ヘソ上ぐらいから出してやってやると結構キツイ。

19 ：

ほしゅ

20 ：

顔が面長の人って、僧帽筋が発達していますよね。
やっぱり顔(頭)が重いから、発達するんですかね？
http://news.livedoor.com/article/image_detail/4842104/?img_id=1147271

21 ：

リバースシュラッグしとるひといる?
たまにするけどしなくてもいい?

22 ：

中部と下部が全然発達しなくて困ってたが
ダンベルフロントレイズは中部や下部に効いている感じがする。
あまり足を開かず（開きすぎると三角筋に負担がいく）
肩の高さまで肘を伸ばしたまま上げ下げするとなかなか良い

23 ：

ライイングフロントレイズは下部に効くな

24 ：

シュラッグについてなんだが、
持ちあげる時どこに意識を集中すればいい?
首の付け根の横あたりが効いてればいいのか、
肩甲骨の横（背中の真ん中あたり）が効いてればいいのか

25 ：

>>24
どこを意識すべきか迷うってことは
そのウエイトが軽すぎる証拠。
もっと重ければ、そんな悩みもなく
シュラッグするたびに必要な筋肉が頑張るから。

26 ：

>>25それもそうだなｗｗ
　　俺ダンベル派なんだけどもうちょっと重くしてみる

27 ：

バーベルシュラック110�sでやってるけど握力が持たない

28 ：

>>27
ちゃんとリストストラップを使わないとダメだよ。

29 ：

俺はバーベルシュラッグで180キロを7レップがメインでやってる。こんだけの重量扱ってると、150キロ持った瞬間、軽っ！なったのにはワロタ

30 ：

僧坊は低重量高回数か高重量低回数
どちらが効きますか？

31 ：

>>30
高重量、低レップ数、高セット数。
３レップしかできない重さで、たくさんチャレンジ。

32 ：

おい、僧帽にしろ広背筋にしろ高重量で多セットでトレーニングすると、筋肉痛が凄いんだが。
とても２日連続で筋トレできんよ。とは言いながら２日連続でジム行っちゃうが。
やはり休んだほうがいいのかな？
胸の日のあと背中なんだけど胸筋が痛くて背中やりにくいし。
でも休み入れるとルーティンが伸び伸びになっちまう。
みんなどうしてる？

33 ：

そうか。ありがとう
皆さんはベルト付けますか？
去年腰を陥没骨折してからバーベルシュラッグは70キロ位しか扱えない…

34 ：

ぐわー

35 ：

>>32
筋肉痛がある＝筋肉に効いていて筋量増加
筋肉痛が無いから次の日も楽＝ぜんぜん効いていない

きみは、筋肉をどんどん増やしたいのか？
それとも筋肉は増やさないで毎日トレーニングだけをしていたいのか？

36 ：

>>35
筋量増加ねらいだよ

37 ：

>>36
じゃあ筋肉痛になるまで追い込まないとダメじゃん。
翌日のことを考えて、手加減して軽く済ませるなんて
絶対にやってはいけない。

38 ：

それは違う
追い込みはいる
けど筋肉痛はいらないよ
上級者にも筋肉痛にならないよう気を使う人はいるし
おれも筋肉痛にならないようしてる

39 ：

>>38
ていうか、普通 筋肉痛なんて
あまりならないよな。
日曜の運動会に張り切った痩せボテ腹なお父さんじゃあるまいし。

40 ：

マックスのどれ位の重量でどの位の量のトレでやると
筋肉痛にならずに発達させることできんの？
俺なんて一部位週一だから毎回ゴッツリ筋肉痛になるんだがｗ

41 ：

基本通りな感じで１種目１０ＲＭで２セットのみ
それ以上はやらない、やり過ぎると筋肉痛になる
だだしその２セットは死ぬ気で追い込む
でも筋肉痛はなくても次回で記録を伸ばすには２〜４日の休養が必要な感じだ
アップとダウンとサプリをサボったり
数セット追加するとかで筋肉痛が来る可能性大だけど
それは成長に比例しないという経験則があるのでやらない

42 ：

>>31
やっべ　20レップでやってたよw

43 ：

ラップがないと追い込めないですか？

44 ：

ラップ使ってどうするんだよ

45 ：

アゲ

46 ：

ちゃんと上げろよｗ

47 ：

しっかり上げろよｗ

48 ：

首と顔が長いのを
僧帽を肥大させることでカモフラージュしたい
そうするとなで肩がカッコ悪くなるから
三角も要る
めんどくせ〜

49 ：

めんどくせーめんどくせーMAXめんどくセーヌ

50 ：

ゴールドバーグみたいな僧帽がほしい

51 ：

わしは最近始めたが
バーベルシュラッグで185キロでやって
（そう防菌より手首が問題・ストラップつけてもきつい）
そのあと
プレートを抜き
ついでなのでおまけのデッドをアップなしで115キロでやってます
これを週2回

52 ：

まず１４５キロで相当手首きついな
次１６５キロもうきつい
次１７５とか結局毎週重い重量あがりますな

53 ：

俺はもう200キロ行ったんだが、ホムトレでオリンピックバーじゃないから耐えられるのかどうか心配・・とりあえず、170キロで真ん中に子供ぶら下げてやってる（笑）
オリンピックバーじゃないのは何キロまで平気なんかわかる人いる？

54 ：

家だと床がやばくないですか？
俺はやばいとか言われて本とかだいぶ捨てたね
プレートやダンベルも違う部屋で分散して
ジムに行くようにした

55 ：

つhttp://2chnull.info/jump/http://okw.nomaki.jp/home_gym/shaft.html

56 ：

53ごめん
つhttp://okw.nomaki.jp/home_gym/shaft.html

57 ：

サンキュー！ しかしタイカジュウ越えるとどうなっちゃうんだろ？

58 ：

曲がるのか折れるのか……。
しかしスタシャだと200が各メーカー指定の耐荷重の上限みたいね。
もう少しは堪えると思うけどそれ200扱うならオリンピックシャフトのほうがいいのかな。
もしくはバーベル二本使ってダンベルシュラッグｗ

59 ：

白い彩り〜

60 ：

バーベルシュラッグをさ、あんま考え無しとにかく重いのでポンポンやるのと
ドリアンみたいに一回一回肩胛骨きちんとよせてやるのとどっちがいいんだろね？

61 ：

シュラッグは中下部（背中）にはほとんど効かないから、別メニューで鍛えるしかないと思う

62 ：

いやこれの3:00くらいから見てたらわざわざ別メニューやる必要ないように思えてきたのよ
http://www.youtube.com/watch?v=ka4BWmf1-Zc
で、実際やってみたんだがいつものギリギリの重量じゃこれは無理だったw
でも肩胛骨のよせと開きの動きはしてるわけだし、重量落としてもこれはこれで意味あると思った
効いたかっていうと重いのでベントシュラグしたほうが効く気はするんだが・・・
で。シュラッグのときはみんなどうしてんのかと思ってさ

63 ：

>>62
肩甲骨を寄せようが何しようが、重力は常に下向きだから、ウエイトの負荷は上向きの動きに対してしか効かない。
つまり、直立でシュラッグをやる場合はウエイトは肩甲骨を持ち上げる僧帽上部に対してしか効いてない。
うつぶせになるとかケーブル等マシンを使うなどしないと中下部には効かないよ。

64 ：

腰いわさない程度に若干前かがみにしてもだめ？

65 ：

>>63
適当なこと教えるなよ。

66 ：

http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=622&Itemid=84

67 ：

でもなードリアンがやってるしー

68 ：

シュラッグを少し前傾でやってる人と、まっすぐにたってやってる人いるけど
どっちがいいの？

69 ：

>>66
頭で考えろよ。そんな適当な記事を鵜呑みにしちゃいけないよ。

70 ：

ちょい前傾だと中部あたりにも負荷入るよね
肩胛骨充分に開いてストレッチして寄せながら引き上げるみたいな？

71 ：

>>70
ウエイトなしで肩甲骨ギューって閉じてみな。
負荷入ったように感じるから。
つまりはそういうこと。
ウエイトが効いてるわけじゃない。

72 ：

ふつうにバーベル持つじゃん　んで肩落とす→多少前傾→当然上体が猫背っぽくなる
そうすると僧帽上部でなく中部に負荷が入ると思うけど？
その上体から肩胛骨を寄せながら背中を多少反らす感覚で引き上げる
これで中部にも負荷入ってると思うけど？
鏡で背中確認しながらやったりもするけど中部もパンプしてるし
そりゃ上部も参加はしてるけどさ、いくら俺が初心者でも
自分の持ってるバーベルの重さをどこで受け止めてるかはいくらなんでもわかるよ
このやり方が間違ってるのかもしんないが

73 ：

復活の呪文を唱えた

74 ：

>>73
(´･ω･`)　　　n ＜復活の呪文乙。あと、あからさまなネタスレはスルーで !!
⌒｀γ´⌒`ヽ( E)
(　.人 .人　γ ﾉ
ﾐ(こﾉこﾉ　｀ｰ´
)にﾉこ(

75 ：

いかり肩で僧帽筋が目立つ
なで肩の方を羨ましく思っております。
いかり肩でも僧帽筋上部をダンベルシュラッグで鍛えていくと
なで肩の方の様に僧帽筋が大きく見える様になりますでしょうか？

76 ：

自重だけで僧帽筋上部を鍛えようと思ったら
逆立ちして肩をすくめる動き以外に効率的なトレーニングはやっぱりないかね

77 ：

>>76
というか
そんな方法あったんですねｗ

78 ：

>>76-77
馬鹿か
よく考えろｗ
正立して肩をすくめるのがシュラッグだぞ？
その逆だと・・・

79 ：

>>78
え？

80 ：

>>78
鍛えられる場所が違うって言いたいの？
良く分からんけど慣れてくるとしっかり上部に疲労感あるし良いと思ったんだけどな

81 ：

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_shoulders_and_trap_exercises
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/inside_the_muscles_best_back_and_biceps_exercises
途中ごちゃごちゃ書いてあるけど、この記事のよると各部位のトップ３は
●Upper Trap
Mean: BB Shrug, Cable Lateral Raise, Standing Military Press
Peak: Cable Lateral Raise, BB Shrug, Seated Behind Neck Press
●Mid Trap
Mean: DB Bent-Over Row, DB Elbows Out Chest-Supported Row, Prone Trap Raise
Peak: Prone Trap Raise, DB Bent-Over Row, DB Elbows Out Chest-Supported Row
●Lower Trap
Mean: DB Bent-Over Row, Prone Trap Raise, DB Elbows Out Chest-Supported Row
Peak: DB Elbows Out Chest Supported-Row, Prone Trap Raise, DB Bent-Over Row
とのこと。
ベントオーバーロウやラテラルレイズ（サイドレイズ）は僧帽筋メインではない、というのなら
シュラッグ、トラップレイズ、チェストサポーテッドロウあたりに絞られてくるか。

82 ：

SAGE

83 ：

ダンベルシュラッグだけで 盛り上がった僧坊になりますか？

84 ：

バーベルシュラッグってそれなりの重量で高回数(20ﾚｯﾌﾟぐらい)やるより、こりゃきっついは〜ていう重量で低回数やったほうがいいの？
俺、高回数でやってたんだけどマジでどっちがいいか教えてくれ！
あと、Ｔバーロウってハンドルみたいなのって必要？
俺なしでやってるんだけど有るのと無いのとでなんか違いってあるかな？

85 ：

ちょっとズレるけど、ダンベルシュラッグでは
筋肉痛とかなった事ほとんど無かったけど、
（で、何ヶ月かやってるけど、見た目全然
変わってないけど）オルタネイトグリッブで
バーベル（8-10rep）やったら僧坊筋がかなり
筋肉痛。俺はしばらくこれで行く。

86 ：

ダンベルかバーベル
どっちがいいのか俺も聞きたい

87 ：

パワークリーン効くよ。
ストレッチされるからか強烈な筋肉痛がくる。
いい副産物だと思う

88 ：

ちなみに最初にバーベルシュラッグやったら、失敗して
グキッといって、１週間背中出来なかったw
ダンベルではヤバいと思った事も無かったのに。

89 ：

わしは体重62キロじゃが
250キロでやっとるけのう
やればできるもんじゃのう

90 ：

クイックリフト系はなあ…

91 ：

堺部さんのソウボウ最強！

92 ：

バーベルシュラッグで１８０ｋｇくらいの重量まで伸びたけど、
最近持ち上げた瞬間、腰にズキッと衝撃が走ることが多くなってきた。
たぶんぎっくりだとおもうけどもう重量アップはあきらめるしか
ないのかな〜。とてもブルーです。

93 ：

シーテッドローイングをがむしゃらにやりまくるといい

94 ：

ダンベルシュラッグなんキロくらいできるようになれば ボコッとした 僧坊筋になるの？

95 ：

俺は20K＋20Kで10回3セット
そこそこだと思うが
どうなんだろう？

96 ：

27.5k　10x3やってたけど、まっっっっったく、まるっきり、
発達しない。バーベルやったらそっちのが効かせやすいので
バーベル60kに切り替えた。初めて筋肉痛になったので期待してる。

97 ：

僧帽筋狙いでケーブルデッドリフトはじめた
ラットプルダウン（バック）、シュラッグに比べて効いてる感じしねぇ

98 ：

バーベルシュラッグやってるんだけど、
みんなは何レップが限界になるようにやってる？？

99 ：

バーベル60kでシュラッグてwwwwwwwww

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