トレーニング分割法及び頻度スレ ★２

1 ：2013/01/05 〜 最終レス ：2013/04/03

前スレ
トレーニング分割法及び頻度スレ
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1328871971
記入例
A胸・上腕二頭筋・前腕
B背中・上腕三頭筋
C肩・脚
腹筋は毎回
1サイクル6日
腕の日を別に作った方が良いのか悩み中
など

2 ：

乙

3 ：

乙

4 ：

>>1
おつ

5 ：

A 胸・上腕三頭筋
B 背中・上腕二頭筋
C 脚・肩
今は三分割で各部位を週1なんだけど、分割へらして各部位を週２回はやった方がいいかな？？

6 ：

>>5
それは週１回しか出来ないトレ強度ではないと自覚してるんだろｗ
雑魚は1部位週2が基本だ

7 ：

>5
自分で試せとしか言いようがない。
回復力とか追い込み力なんてみんなバラバラ。どのやり方が合うかは
実際に自分でやってみるしか無いんだよ。
分割減らして週2に出来ない理由なんて無いだろ、まず実行しろ。

8 ：

効率悪いんだろうけど
１　脚
２　胸
３　肩
４　三等
５　背中
ってかんじでやってる
２頭はどっか適当に

9 ：

肩と三、二を同じ日にして四分割で６日か５日でワンサイクルの早めのローテーションのほうがよくないかな
もう絶対変える気ないなら別だけど

10 ：

>>9
やっぱそうだよね
ただ肩だけで疲労困憊になってしまって三頭やる
モチベーションが保てないんだよなあ

11 ：

なら肩をソウボウと三角に分けて
ソウボウは背と同じ
三角は胸と同じ
三頭二頭は同じ
これは

12 ：

１　脚
２　胸 広背
３　ウデカタ
４　デッド　シュラッグ
でやりたいが実際には1回で全部やる場合が多い
しかしスクワットをやるともう疲れちゃって何もできない場合が多い
スクワットやデッドはあんましやらん

13 ：

週62時間働いてるから
やりたくてもできんもんはできん

14 ：

>>13
ゴールド24時間開いてるだろ
俺は12月は一日16時間労働で休日出勤までして実質週112時間労働
それでもトレに行ったぞ。
だがさすがに深夜4時に終わったときはもうあきらめた。
家に帰るのもあきらめ食堂で寝た。

15 ：

>>14
底辺自慢に吹いたｗ

16 ：

トレの話ならどんな変なカキコでもいいけど、社畜自慢は簡便
転職しろよ・・・　金より自分の生活のが大事だろ

17 ：

>>9
俺も前、肩と腕を同じ日に組んで失敗した
やっぱり腕を胸か背中の日にやるか、肩を背中の日にやるかだよね
胸と肩を同じ日も俺はダメだった

18 ：

１胸・前中肩・腕・前腕・肩インナー
２下背・脚・腹
３上背・後肩・腕・前腕・肩インナー
４休み

19 ：

いつも思うんだがレベルが違えば何の参考にもならん…
>>17
9は「肩と三、二を同じ日が良いと」言ってるのに
＞俺も前、肩と腕を同じ日に組んで失敗した
って、アホ？バカ？日本語理解不能？ちっちゃい身体にちっちゃい脳？

20 ：

重複部位を減らすために。
１．胸
２．背
３．脚
これを４週間とか続けて、２週間ほど、腕肩足をメインにする期間を作る。

21 ：

Ａ
1胸、ベンチ140kg7rep4set ダンベルフライ30kg10rep
2下半身　スクワット150kg10rep3set ヒップアダクション4set
3肩　ショルダープレス40kg8rep3set サイドレイズ20kg5set
4背中 デッドリフト150kg10rep ワンハンドロー60kgrep チンニング自重をグリップ変えて2set
5休み
Ｂ
1胸、肩
2下半身
3背中
4休み
ＡとＢを適当なサイクルまわす。
すべてディセンディングセット。限界までは追い込まない。首、腕、腹筋はどっかでやってる感じ。

22 ：

>>20
１．脚
２．背
３．胸
と言い方変えろよ
なんか胸菌君みたいじゃないか

23 ：

>>21
ベンチ胸につけてないとか、スクワットはディープで数秒止まってるとか？
バランス悪すぎ

24 ：

>>23
普通なら分かるけど書いてる本人が雑魚の理想を言ってるだけだから気にスンナ

25 ：

スレチだけど、ベンチって胸につけると前肩に負荷がかかりすぎて痛めない？

26 ：

>>25
多分 弱いからぢゃないかな？
肩にあわせた重量でやれば
大丈夫だと思うよ(=ﾟωﾟ)ﾉ

27 ：

下半身はあんまり太くしたくないねんか
アジア人はもともと太いし

28 ：

>>21はずっとベンチばっかで後ろや足ペラペラで最近デッドとか始めたんじゃないか

29 ：

むしろ逆。胸が全然つかなくて胸だけ重量に拘ってやってる感じです。
ケツ肩はそれなりだけど胸だけペラペラだった。130kgでセット組めるようになってから追いついてきた。

30 ：

ただしベンチは限界まで下ろさない。大事なこと言うの忘れてたわスマンな。
前肩なんでフルでやっても肩に効くだけなもんで。

31 ：

そりゃ、ベンチのフォームが悪けりゃ肩に負荷かかり過ぎるわな

32 ：

フォームが良かろうが、前肩はフルレンジでやってもプレス系はほとんど効果ないよ。
ディップとデクラインはかなりマシだけど。肩甲骨を寄せる事の理由を考えれば分かるはずだが

33 ：

胸
背中
肩
脚
この分割でやってたけどトレーニングマガジンで
胸
脚
肩
背中
この順番で紹介されてたから変えてみた
腕や腹筋や休みをどこにいれるかはこれから決める

34 ：

よくある３分割だろけど
Ａ：Rュ（胸、肩、三）　　　プル（背、そうぼう、二）　　　下半身
Ｂ：胸、腕（三、二）　　　肩、背　　　下半身
Ｃ：胸、背　　　肩。腕　　　下半身
Ａは外人の有名な人がやってた方法だし、周りにも同じ分割の人が結構いる。実際自分も今はこのやり方。よく言われる弱点は腕の発達が悪い点。
Ｂはたまに雑誌とかでも見るやり方。
Ｃは山本義徳がやってたやり方。
どれか迷う　

35 ：

ああ、ちなみに腹筋等は適時です

36 ：

腕→胸や背中　では胸と背中が完璧には追い込めないだろうし
胸や背中→腕　では腕が完璧には追い込めないだろうし・・・どうしたらいんだろ
自分は胸、背中、肩、腕の順で同じ日にまとめてやってます
背中が完璧には追いこめないってのが何点

37 ：

>>36
君のレベルの低さからして「追い込む」必要が無い
いまのままで健康のための運動で良いよ
そもそも「追い込む」の意味を理解してないようだ

38 ：

まあ、大抵の人の追い込むと言うのは、追い込んだつもりになっているだけ
というのが大半らしいね。本当に限界レップスまで追い込むには、
メンツゥアー並みに痛みの閾値が高くないと無理だから

39 ：

>>37
うるせえR！
>>38
一応俺は100kgのベンチから始めて15kgのバーベルも持ち上がらなくなるまで追い込んでるよ
ただ>>36では…例えば胸と三頭を鍛えて次の日かその次の日背中をやるとして
胸と三頭を鍛えた際に少なからず消耗した三頭や周辺部位の疲労によって、背中の効率的なトレーニングが
出来なくなりはしないのかな？と言いたかった

40 ：

わろた

41 ：

>>39
やっぱりこの雑魚は「追い込む」の意味を理解できてないｗ
ベンチたった100でオナッとけｗ

42 ：

>>41
しばきまわすぞこのやろう！

43 ：

>>42 ベンチ100の雑魚がしばけくって夢があるな

44 ：

>>34
Cがいいんじゃないか

45 ：

足→胸→背中→肩でいいじゃん。
個人的にはこれでFA。

46 ：

ソウボウは背中？肩？

47 ：

ベンチは腰抜けでも追い込めるヘタレ種目。
しかも見せ筋しかつかないという無意味っぷり。
問：ベンチはトレーニング？？？
答：いえ、周りにドヤ顔で見せつけるのが目的でトレーニングではありません。

48 ：

結局いちばんオーソドックスで続けやすいのはこれでまわす。
↓
1日目
上半身、腹筋
2日目
下半身、腹筋
3日目
有酸素、Rー

49 ：

>>46
背中

50 ：

初心者の僕に二分割でこれだけはやっとけって種目おしえて！

51 ：

33歳　170の60　体脂肪９％
1日目　ベンチプレスマシン　75kg　バタフライマシン　75kg　各3セット　自重ディップス　20回3セット
2日目　チンニング順手　12回　3セット　逆手12回　3セット　シーテッドプーリーマシン　60kg　3セット　ダンベルカール　反動使いまくり16kg　3セット
3日目　レッグプレス　100kg　3セット　レッグカール　40kg　3セット
4日目　休み
腹筋背筋　100回　週3回
他に柔道週三回

なんか追加したほうがいいのある？
32歳になって柔道で勝てなくなってｳｴｲﾄ始めた

52 ：

格闘技に生かすなら、基本的にマシンよりフリーウエイトやった方が良いと思います

53 ：

>>50
BIG3＋ショルプレ、チン、クランチ
この６つ

54 ：

>>51
それだけやっててスクワット・デッドないのが信じられない。絶対やったほうがいい。時間的にきついならマシンとか削ってもいいから

55 ：

俺もデッドとスクワットやってないな。スポーツはやってねえけど。
アジア人は元々足は太くて短い人多いから、マシンで抑え目にやるのも一つの方法だと思う。
怪我のリスクが高い種目だし。
それにスクとデッド省くとその分上半身の頻度を月に2度程度増やせる。
勿論下半身をやらないのは論外だけどね。

56 ：

>>55
スクワットとデッドの重要性を知らないやつが語るなよ。
もったいなくて省くなんて考えられない。
スクワットとデッドをなめすぎ

57 ：

だよなあ
キングオブトレのスクと　それに双璧をなすデッド
忙しくて時間取れないときでもこの２つは絶対削らないわ。

58 ：

デッドはクイーン

59 ：

ならベンチはポーンくらいかあ

60 ：

重要なのは分かるけど、必要以上に固執するのも玄人ぶってるだけにしか思えんなあ
それに他のトレーニングも十分重要。

61 ：

好きにやるのでいいんじゃないかな

62 ：

デッドやスクワットやらないビルダーいるでしょ。腰があれなんだが

63 ：

>>60
全くその通り。

64 ：

>>54
ありがとうございます
デッドリフトやってみます
どの曜日にいれればいいんだろ？
3日目？
スクワットは膝が痛くなるので90度以上まげれないのですが
45度くらいでやっても効果あるのでしょうか？
レッグプレスだとなんとか80度くらいまでいけます

スミスマシンスクワットとレッグプレスマシンは全然ちがうのでしょうか？
つかってる筋肉はいっしょのような気がするのですが

65 ：

>>64
最終的な判断は自分で決めたほうがいいんでないかな。
自分ならデッドは背中って割り切ってるからチンと同じ二日目。
スクワットは三日目。で、膝に障害あるなら、軽めで90度程度と出来る重さで45度かな。
自分と年齢的に近いから共感出来るわｗ頻度は貴方の方が圧倒的にすごいけどな。同じおっさんなのにタフだなｗｗ
体力的・時間的にきついなら単間接種目は削る。（やれるんならやったほうがいいと思うよ）スク・デッドは絶対やるって感じかなあ。

66 ：

＞スミスマシンスクワットとレッグプレスマシンは全然ちがうのでしょうか？
＞つかってる筋肉はいっしょのような気が
主動筋がほとんど同じでも、例えばスクワットとレッグプレスでは
OKC動作とCKC動作の違いが出る。

67 ：

いいね

68 ：

お前ら一人前にトレ論を言うなら画像をUPしてからの方が説得力あるぞ
雑魚のトレ論なんて…ｗ

69 ：

>>65
ありがとうございます
二日目にいれてみます
スクワットは４５度から始めてみます
自重だけのスクワットなら９０度でも大丈夫なので医者と相談しながら
レッグプレスだけじゃなくすくわっともいれてみます
まだ後数年試合にでたいのです
>>66
OKCとCKC
ぐぐりました
重力があるかないかで全然違うんですね
まじで勉強になりました

70 ：

複合間接（コンパウンド）重視してないやつなんかいんのか

71 ：

平日3回ジムに行くとして
ベンチ　スクワット　デッドリフト　二頭　三頭　背中　肩
をみなさんならどのように組みますか？

72 ：

A:ベンチ　三頭　肩
B：スクワット
C:デッドリフト　二頭　背中

73 ：

>>72
回答ありがとうございマス！！　その分割いいですね！
でも土日なしだと各部位ほぼ週１になりそうですね…
土日も通うことを視野に入れて考えると
A　B　一日空けて　C　一日空けて　A　B　ry
が一番いいのでしょうか？
他にも〜の方がいいぞ”！というのがあれば教えてください><

74 ：

>>73
これ、おいらも知りたいなあ

75 ：

初心者は各部位を週２回はトレーニングした方がいいって言われたんですが、合ってますか？

76 ：

あってるよ。正確に週2回する必要ないけど初心者が週1回は少ない。

77 ：

それは筋量、筋力のどちらを重視するかで変わるよ。
筋力狙いなら、なるべく高頻度が良いし、
筋肥大狙いなら頻度は個人のレベルで変わる

78 ：

A:ベンチ　三頭　肩
B：スクワット
C:デッドリフト　二頭　背中
A：ベンチ　二頭　三頭
B：スクワット
C：デッドリフト　背中　肩
A：ベンチ　デッドリフト　背中
B：二頭　三頭　肩
C：スクワット

79 ：

>>77
え
筋力なら
超回復する前に
やってもいいの？

80 ：

超回復と言う曖昧な概念は捨てた方が良い。

81 ：

ベンチとか毎日やってマッチョもいてるしね

82 ：

脚
背中
胸
の順番で、順番だけ崩さずどれだけ休みを入れるかは様子を見ながら決めてるんだけど、なんだかんだで上手い事週１．５回くらいで出来てる。合間に腹筋だけの日とかも入れてみたけど存外調子が良い。
週２回だと回復が追い付かない。かといって週１回は足りないんじゃないか、と思っていたが、無理に日程進めるよりその時の体調に素直に従ったほうがいいな。調子次第じゃ週２回になる事もあるし。

83 ：

超回復 嘘 でぐぐってから物いえよ

84 ：

超回復は嘘というわけじゃない
実際に筋線維の修復と筋肥大は並列して行われることが多いわけだし、
そもそも筋肥大のプロセスはいまだ同定されてない
ただ筋力狙いなら重量扱うための正しい姿勢(ストリクトという意味ではない)で頻度も上げてやるべきだし
筋肥大なら1週間に1回程度高レップスのトレをやってR酸出しまくるのがよい
どちらの場合も2週間に1回以下の頻度でフォーストレップを入れるのが最適だね

85 ：

>筋線維の修復
そもそもトレーニングで筋繊維に傷ができているのか、という問題がある。
筋肉に微細な傷ができたため、それを回復する際に炎症を起こすのが筋肉痛だと言われているが、
最近ではそれを否定する説も出てきているしね。
トレーニングによって消費した筋グリコーゲンが回復するまで筋力が一時的に低下することを、
筋肉そのものが傷ついて細くなっていると勘違いした結果が日本の超回復理論だと思う。
筋グリコーゲンの超回復とは違って、日本の超回復理論は科学的根拠も何もない噂レベルの話。
まあどちらにしろトレーニング後しばらくは一時的な筋力の低下により効率が落ちるため、
回復するまで次のトレーニングはやらない方がいいことには変わりがないんだが、
回復前にトレーニングしたら筋肉がどんどん細くなっていくという部分が日本の超回復理論のおかしいところ。
トレーニングのし過ぎで痩せるとしたらそれは単なる栄養不足である。

86 ：

オーバートレで筋肉が萎縮するというのは科学的根拠が無い、
少なくとも実証された事は無い、と言うのが現在の定説だしね

87 ：

オーバートレになる時ってさ、たぶんトレ以外の要因があって、そん時に筋トレなんてやたらと体力消耗する事しちゃったときに来ると思うんだよ。
一回なったけどマジで飯は食えないし寝れないしでこりゃ消耗すんだろって感じだった。つまりトレそのものは関係ない。きっかけの一つ。

88 ：

今日間隔４８時間でやったら
筋肉痛で全然重さがあがらなかったわ

89 ：

腕や肩は48で足りるがハムは絶対無理だ

90 ：

超回復とか言いつつ何度も筋肉痛になりながら1年も2年も変わらずの奴はなんなんだ？
無駄に痛めてるだけやん。
環境に迅速に対応できない劣等遺伝子で体弱いだけじゃねえのか？

91 ：

日本人の平均的な遺伝子で何も考えずトレするとそういう状況に陥るのはごく普通に有り得る。
自宅で一人トレでも全くかまわないけど、試行錯誤することは結構大事。
あとは食事だな。日本食は健康的だけどたんぱく質少ないからそこの部分の意識改革も必要。

92 ：

俺は１日おきに上半身・下半身を交互にトレしている
これが一番効率がいいし理にかなっていると思っている
反論あったらどうぞ

93 ：

デッドとかどうしてんの？

94 ：

>>92
上半身、下半身のトレ内容はどんな感じ？

95 ：

>>92
トレの目的が不明だから反論しようもない

96 ：

四分割してる
四勤二休が一番しっくりくる
しかしデッドとスクワットを両立させるのが難しい
トレーナーに相談したらスクワットをやったら次の足の日にデッドでやったらどうかと言われしばらくそうしてる
でも停滞してる

97 ：

ボディビル的には、拮抗する筋肉同士を同じ日に鍛えた方が合理的です。
なぜなら、胸→肩→三頭のようなトレでは、三頭を万全の状態で鍛えられないからです。
体力を消耗して重量が減っているはずです。
肩→三頭の場合はほとんど影響がありません。
月：胸・背中
火：×
水：×
木：肩・腕
金：×
土：脚・腹
日：×

98 ：

胸と背中同じ日にやると消耗がでかすぎる。

99 ：

胸・背中は同日派だな俺も。プルオーバーでもしない限りそれほど重量は下がらない。
胸・肩の同日もやったけどこっちは1割程度重量落ちた。手っ取り早い筋量upは重量upという考えなので
前者でやってる。関節への負担考えると胸・肩でやりたいんだけどな、本当は

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