トレーニング分割法及び頻度スレ ★２

1 ：2013/01/05 〜 最終レス ：2013/09/16

前スレ
トレーニング分割法及び頻度スレ
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1328871971
記入例
A胸・上腕二頭筋・前腕
B背中・上腕三頭筋
C肩・脚
腹筋は毎回
1サイクル6日
腕の日を別に作った方が良いのか悩み中
など

2 ：

乙

3 ：

乙

4 ：

>>1
おつ

5 ：

A 胸・上腕三頭筋
B 背中・上腕二頭筋
C 脚・肩
今は三分割で各部位を週1なんだけど、分割へらして各部位を週２回はやった方がいいかな？？

6 ：

>>5
それは週１回しか出来ないトレ強度ではないと自覚してるんだろｗ
雑魚は1部位週2が基本だ

7 ：

>5
自分で試せとしか言いようがない。
回復力とか追い込み力なんてみんなバラバラ。どのやり方が合うかは
実際に自分でやってみるしか無いんだよ。
分割減らして週2に出来ない理由なんて無いだろ、まず実行しろ。

8 ：

効率悪いんだろうけど
１　脚
２　胸
３　肩
４　三等
５　背中
ってかんじでやってる
２頭はどっか適当に

9 ：

肩と三、二を同じ日にして四分割で６日か５日でワンサイクルの早めのローテーションのほうがよくないかな
もう絶対変える気ないなら別だけど

10 ：

>>9
やっぱそうだよね
ただ肩だけで疲労困憊になってしまって三頭やる
モチベーションが保てないんだよなあ

11 ：

なら肩をソウボウと三角に分けて
ソウボウは背と同じ
三角は胸と同じ
三頭二頭は同じ
これは

12 ：

１　脚
２　胸 広背
３　ウデカタ
４　デッド　シュラッグ
でやりたいが実際には1回で全部やる場合が多い
しかしスクワットをやるともう疲れちゃって何もできない場合が多い
スクワットやデッドはあんましやらん

13 ：

週62時間働いてるから
やりたくてもできんもんはできん

14 ：

>>13
ゴールド24時間開いてるだろ
俺は12月は一日16時間労働で休日出勤までして実質週112時間労働
それでもトレに行ったぞ。
だがさすがに深夜4時に終わったときはもうあきらめた。
家に帰るのもあきらめ食堂で寝た。

15 ：

>>14
底辺自慢に吹いたｗ

16 ：

トレの話ならどんな変なカキコでもいいけど、社畜自慢は簡便
転職しろよ・・・　金より自分の生活のが大事だろ

17 ：

>>9
俺も前、肩と腕を同じ日に組んで失敗した
やっぱり腕を胸か背中の日にやるか、肩を背中の日にやるかだよね
胸と肩を同じ日も俺はダメだった

18 ：

１胸・前中肩・腕・前腕・肩インナー
２下背・脚・腹
３上背・後肩・腕・前腕・肩インナー
４休み

19 ：

いつも思うんだがレベルが違えば何の参考にもならん…
>>17
9は「肩と三、二を同じ日が良いと」言ってるのに
＞俺も前、肩と腕を同じ日に組んで失敗した
って、アホ？バカ？日本語理解不能？ちっちゃい身体にちっちゃい脳？

20 ：

重複部位を減らすために。
１．胸
２．背
３．脚
これを４週間とか続けて、２週間ほど、腕肩足をメインにする期間を作る。

21 ：

Ａ
1胸、ベンチ140kg7rep4set ダンベルフライ30kg10rep
2下半身　スクワット150kg10rep3set ヒップアダクション4set
3肩　ショルダープレス40kg8rep3set サイドレイズ20kg5set
4背中 デッドリフト150kg10rep ワンハンドロー60kgrep チンニング自重をグリップ変えて2set
5休み
Ｂ
1胸、肩
2下半身
3背中
4休み
ＡとＢを適当なサイクルまわす。
すべてディセンディングセット。限界までは追い込まない。首、腕、腹筋はどっかでやってる感じ。

22 ：

>>20
１．脚
２．背
３．胸
と言い方変えろよ
なんか胸菌君みたいじゃないか

23 ：

>>21
ベンチ胸につけてないとか、スクワットはディープで数秒止まってるとか？
バランス悪すぎ

24 ：

>>23
普通なら分かるけど書いてる本人が雑魚の理想を言ってるだけだから気にスンナ

25 ：

スレチだけど、ベンチって胸につけると前肩に負荷がかかりすぎて痛めない？

26 ：

>>25
多分 弱いからぢゃないかな？
肩にあわせた重量でやれば
大丈夫だと思うよ(=ﾟωﾟ)ﾉ

27 ：

下半身はあんまり太くしたくないねんか
アジア人はもともと太いし

28 ：

>>21はずっとベンチばっかで後ろや足ペラペラで最近デッドとか始めたんじゃないか

29 ：

むしろ逆。胸が全然つかなくて胸だけ重量に拘ってやってる感じです。
ケツ肩はそれなりだけど胸だけペラペラだった。130kgでセット組めるようになってから追いついてきた。

30 ：

ただしベンチは限界まで下ろさない。大事なこと言うの忘れてたわスマンな。
前肩なんでフルでやっても肩に効くだけなもんで。

31 ：

そりゃ、ベンチのフォームが悪けりゃ肩に負荷かかり過ぎるわな

32 ：

フォームが良かろうが、前肩はフルレンジでやってもプレス系はほとんど効果ないよ。
ディップとデクラインはかなりマシだけど。肩甲骨を寄せる事の理由を考えれば分かるはずだが

33 ：

胸
背中
肩
脚
この分割でやってたけどトレーニングマガジンで
胸
脚
肩
背中
この順番で紹介されてたから変えてみた
腕や腹筋や休みをどこにいれるかはこれから決める

34 ：

よくある３分割だろけど
Ａ：プッシュ（胸、肩、三）　　　プル（背、そうぼう、二）　　　下半身
Ｂ：胸、腕（三、二）　　　肩、背　　　下半身
Ｃ：胸、背　　　肩。腕　　　下半身
Ａは外人の有名な人がやってた方法だし、周りにも同じ分割の人が結構いる。実際自分も今はこのやり方。よく言われる弱点は腕の発達が悪い点。
Ｂはたまに雑誌とかでも見るやり方。
Ｃは山本義徳がやってたやり方。
どれか迷う　

35 ：

ああ、ちなみに腹筋等は適時です

36 ：

腕→胸や背中　では胸と背中が完璧には追い込めないだろうし
胸や背中→腕　では腕が完璧には追い込めないだろうし・・・どうしたらいんだろ
自分は胸、背中、肩、腕の順で同じ日にまとめてやってます
背中が完璧には追いこめないってのが何点

37 ：

>>36
君のレベルの低さからして「追い込む」必要が無い
いまのままで健康のための運動で良いよ
そもそも「追い込む」の意味を理解してないようだ

38 ：

まあ、大抵の人の追い込むと言うのは、追い込んだつもりになっているだけ
というのが大半らしいね。本当に限界レップスまで追い込むには、
メンツゥアー並みに痛みの閾値が高くないと無理だから

39 ：

>>37
うるせえR！
>>38
一応俺は100kgのベンチから始めて15kgのバーベルも持ち上がらなくなるまで追い込んでるよ
ただ>>36では…例えば胸と三頭を鍛えて次の日かその次の日背中をやるとして
胸と三頭を鍛えた際に少なからず消耗した三頭や周辺部位の疲労によって、背中の効率的なトレーニングが
出来なくなりはしないのかな？と言いたかった

40 ：

わろた

41 ：

>>39
やっぱりこの雑魚は「追い込む」の意味を理解できてないｗ
ベンチたった100でオナッとけｗ

42 ：

>>41
しばきまわすぞこのやろう！

43 ：

>>42 ベンチ100の雑魚がしばけくって夢があるな

44 ：

>>34
Cがいいんじゃないか

45 ：

足→胸→背中→肩でいいじゃん。
個人的にはこれでFA。

46 ：

ソウボウは背中？肩？

47 ：

ベンチは腰抜けでも追い込めるヘタレ種目。
しかも見せ筋しかつかないという無意味っぷり。
問：ベンチはトレーニング？？？
答：いえ、周りにドヤ顔で見せつけるのが目的でトレーニングではありません。

48 ：

結局いちばんオーソドックスで続けやすいのはこれでまわす。
↓
1日目
上半身、腹筋
2日目
下半身、腹筋
3日目
有酸素、Rー

49 ：

>>46
背中

50 ：

初心者の僕に二分割でこれだけはやっとけって種目おしえて！

51 ：

33歳　170の60　体脂肪９％
1日目　ベンチプレスマシン　75kg　バタフライマシン　75kg　各3セット　自重ディップス　20回3セット
2日目　チンニング順手　12回　3セット　逆手12回　3セット　シーテッドプーリーマシン　60kg　3セット　ダンベルカール　反動使いまくり16kg　3セット
3日目　レッグプレス　100kg　3セット　レッグカール　40kg　3セット
4日目　休み
腹筋背筋　100回　週3回
他に柔道週三回

なんか追加したほうがいいのある？
32歳になって柔道で勝てなくなってｳｴｲﾄ始めた

52 ：

格闘技に生かすなら、基本的にマシンよりフリーウエイトやった方が良いと思います

53 ：

>>50
BIG3＋ショルプレ、チン、クランチ
この６つ

54 ：

>>51
それだけやっててスクワット・デッドないのが信じられない。絶対やったほうがいい。時間的にきついならマシンとか削ってもいいから

55 ：

俺もデッドとスクワットやってないな。スポーツはやってねえけど。
アジア人は元々足は太くて短い人多いから、マシンで抑え目にやるのも一つの方法だと思う。
怪我のリスクが高い種目だし。
それにスクとデッド省くとその分上半身の頻度を月に2度程度増やせる。
勿論下半身をやらないのは論外だけどね。

56 ：

>>55
スクワットとデッドの重要性を知らないやつが語るなよ。
もったいなくて省くなんて考えられない。
スクワットとデッドをなめすぎ

57 ：

だよなあ
キングオブトレのスクと　それに双璧をなすデッド
忙しくて時間取れないときでもこの２つは絶対削らないわ。

58 ：

デッドはクイーン

59 ：

ならベンチはポーンくらいかあ

60 ：

重要なのは分かるけど、必要以上に固執するのも玄人ぶってるだけにしか思えんなあ
それに他のトレーニングも十分重要。

61 ：

好きにやるのでいいんじゃないかな

62 ：

デッドやスクワットやらないビルダーいるでしょ。腰があれなんだが

63 ：

>>60
全くその通り。

64 ：

>>54
ありがとうございます
デッドリフトやってみます
どの曜日にいれればいいんだろ？
3日目？
スクワットは膝が痛くなるので90度以上まげれないのですが
45度くらいでやっても効果あるのでしょうか？
レッグプレスだとなんとか80度くらいまでいけます

スミスマシンスクワットとレッグプレスマシンは全然ちがうのでしょうか？
つかってる筋肉はいっしょのような気がするのですが

65 ：

>>64
最終的な判断は自分で決めたほうがいいんでないかな。
自分ならデッドは背中って割り切ってるからチンと同じ二日目。
スクワットは三日目。で、膝に障害あるなら、軽めで90度程度と出来る重さで45度かな。
自分と年齢的に近いから共感出来るわｗ頻度は貴方の方が圧倒的にすごいけどな。同じおっさんなのにタフだなｗｗ
体力的・時間的にきついなら単間接種目は削る。（やれるんならやったほうがいいと思うよ）スク・デッドは絶対やるって感じかなあ。

66 ：

＞スミスマシンスクワットとレッグプレスマシンは全然ちがうのでしょうか？
＞つかってる筋肉はいっしょのような気が
主動筋がほとんど同じでも、例えばスクワットとレッグプレスでは
OKC動作とCKC動作の違いが出る。

67 ：

いいね

68 ：

お前ら一人前にトレ論を言うなら画像をUPしてからの方が説得力あるぞ
雑魚のトレ論なんて…ｗ

69 ：

>>65
ありがとうございます
二日目にいれてみます
スクワットは４５度から始めてみます
自重だけのスクワットなら９０度でも大丈夫なので医者と相談しながら
レッグプレスだけじゃなくすくわっともいれてみます
まだ後数年試合にでたいのです
>>66
OKCとCKC
ぐぐりました
重力があるかないかで全然違うんですね
まじで勉強になりました

70 ：

複合間接（コンパウンド）重視してないやつなんかいんのか

71 ：

平日3回ジムに行くとして
ベンチ　スクワット　デッドリフト　二頭　三頭　背中　肩
をみなさんならどのように組みますか？

72 ：

A:ベンチ　三頭　肩
B：スクワット
C:デッドリフト　二頭　背中

73 ：

>>72
回答ありがとうございマス！！　その分割いいですね！
でも土日なしだと各部位ほぼ週１になりそうですね…
土日も通うことを視野に入れて考えると
A　B　一日空けて　C　一日空けて　A　B　ry
が一番いいのでしょうか？
他にも〜の方がいいぞ”！というのがあれば教えてください><

74 ：

>>73
これ、おいらも知りたいなあ

75 ：

初心者は各部位を週２回はトレーニングした方がいいって言われたんですが、合ってますか？

76 ：

あってるよ。正確に週2回する必要ないけど初心者が週1回は少ない。

77 ：

それは筋量、筋力のどちらを重視するかで変わるよ。
筋力狙いなら、なるべく高頻度が良いし、
筋肥大狙いなら頻度は個人のレベルで変わる

78 ：

A:ベンチ　三頭　肩
B：スクワット
C:デッドリフト　二頭　背中
A：ベンチ　二頭　三頭
B：スクワット
C：デッドリフト　背中　肩
A：ベンチ　デッドリフト　背中
B：二頭　三頭　肩
C：スクワット

79 ：

>>77
え
筋力なら
超回復する前に
やってもいいの？

80 ：

超回復と言う曖昧な概念は捨てた方が良い。

81 ：

ベンチとか毎日やってマッチョもいてるしね

82 ：

脚
背中
胸
の順番で、順番だけ崩さずどれだけ休みを入れるかは様子を見ながら決めてるんだけど、なんだかんだで上手い事週１．５回くらいで出来てる。合間に腹筋だけの日とかも入れてみたけど存外調子が良い。
週２回だと回復が追い付かない。かといって週１回は足りないんじゃないか、と思っていたが、無理に日程進めるよりその時の体調に素直に従ったほうがいいな。調子次第じゃ週２回になる事もあるし。

83 ：

超回復 嘘 でぐぐってから物いえよ

84 ：

超回復は嘘というわけじゃない
実際に筋線維の修復と筋肥大は並列して行われることが多いわけだし、
そもそも筋肥大のプロセスはいまだ同定されてない
ただ筋力狙いなら重量扱うための正しい姿勢(ストリクトという意味ではない)で頻度も上げてやるべきだし
筋肥大なら1週間に1回程度高レップスのトレをやって乳酸出しまくるのがよい
どちらの場合も2週間に1回以下の頻度でフォーストレップを入れるのが最適だね

85 ：

>筋線維の修復
そもそもトレーニングで筋繊維に傷ができているのか、という問題がある。
筋肉に微細な傷ができたため、それを回復する際に炎症を起こすのが筋肉痛だと言われているが、
最近ではそれを否定する説も出てきているしね。
トレーニングによって消費した筋グリコーゲンが回復するまで筋力が一時的に低下することを、
筋肉そのものが傷ついて細くなっていると勘違いした結果が日本の超回復理論だと思う。
筋グリコーゲンの超回復とは違って、日本の超回復理論は科学的根拠も何もない噂レベルの話。
まあどちらにしろトレーニング後しばらくは一時的な筋力の低下により効率が落ちるため、
回復するまで次のトレーニングはやらない方がいいことには変わりがないんだが、
回復前にトレーニングしたら筋肉がどんどん細くなっていくという部分が日本の超回復理論のおかしいところ。
トレーニングのし過ぎで痩せるとしたらそれは単なる栄養不足である。

86 ：

オーバートレで筋肉が萎縮するというのは科学的根拠が無い、
少なくとも実証された事は無い、と言うのが現在の定説だしね

87 ：

オーバートレになる時ってさ、たぶんトレ以外の要因があって、そん時に筋トレなんてやたらと体力消耗する事しちゃったときに来ると思うんだよ。
一回なったけどマジで飯は食えないし寝れないしでこりゃ消耗すんだろって感じだった。つまりトレそのものは関係ない。きっかけの一つ。

88 ：

今日間隔４８時間でやったら
筋肉痛で全然重さがあがらなかったわ

89 ：

腕や肩は48で足りるがハムは絶対無理だ

90 ：

超回復とか言いつつ何度も筋肉痛になりながら1年も2年も変わらずの奴はなんなんだ？
無駄に痛めてるだけやん。
環境に迅速に対応できない劣等遺伝子で体弱いだけじゃねえのか？

91 ：

日本人の平均的な遺伝子で何も考えずトレするとそういう状況に陥るのはごく普通に有り得る。
自宅で一人トレでも全くかまわないけど、試行錯誤することは結構大事。
あとは食事だな。日本食は健康的だけどたんぱく質少ないからそこの部分の意識改革も必要。

92 ：

俺は１日おきに上半身・下半身を交互にトレしている
これが一番効率がいいし理にかなっていると思っている
反論あったらどうぞ

93 ：

デッドとかどうしてんの？

94 ：

>>92
上半身、下半身のトレ内容はどんな感じ？

95 ：

>>92
トレの目的が不明だから反論しようもない

96 ：

四分割してる
四勤二休が一番しっくりくる
しかしデッドとスクワットを両立させるのが難しい
トレーナーに相談したらスクワットをやったら次の足の日にデッドでやったらどうかと言われしばらくそうしてる
でも停滞してる

97 ：

ボディビル的には、拮抗する筋肉同士を同じ日に鍛えた方が合理的です。
なぜなら、胸→肩→三頭のようなトレでは、三頭を万全の状態で鍛えられないからです。
体力を消耗して重量が減っているはずです。
肩→三頭の場合はほとんど影響がありません。
月：胸・背中
火：×
水：×
木：肩・腕
金：×
土：脚・腹
日：×

98 ：

胸と背中同じ日にやると消耗がでかすぎる。

99 ：

胸・背中は同日派だな俺も。プルオーバーでもしない限りそれほど重量は下がらない。
胸・肩の同日もやったけどこっちは1割程度重量落ちた。手っ取り早い筋量upは重量upという考えなので
前者でやってる。関節への負担考えると胸・肩でやりたいんだけどな、本当は

100 ：

>>97
それは確かに一里ある
しかし胸・背中の日が疲労がでかすぎるのも事実
山本式だと肩・腕は重視で、どうしても体幹は少し劣ると思う
１：胸・肩・三　２：背・僧・二　３：脚・腹　の分割とは本人の好みでいいと思う

101 ：

今、
1.胸・背中
2.脚・腕
3.肩・ケツ
腹筋は毎回。下腹、横腹を交互に。
2と3がこれで良いのか悩んでます。

102 ：

週一、各部位４種目各5セット
月：休み
火：肩・三頭
水：背中・二頭・前腕
木：・休み
金：胸 ・三頭
土：脚・二頭・前腕
日：休み
胸と背中を同日なんて雑魚トレしか出来ないぞ

103 ：

上背部だけなら可能でしょ。

104 ：

各３セットで
月は腕立て伏せ
火はスクワット
水はダンベルカール
木はワンハンドロー
金は休み
土は腕立て伏せ
後繰り返しなんだけど・・・どうかな？

105 ：

>>101
１はわかるが・・・
２と３で脚とケツをなんでわけるかがわからん・・・スクワットしたら両方ともに効くと思うのだが
２を脚ケツにして３を肩腕のがいいんでは？

106 ：

【胸】
インクライン・ダンベルプレス
デクライン・ダンベルフライ
【背中】
懸垂
ドリアンロウ
トップサイド・デッドリフト
>>100
確かにそうだ。
なので、上記を各１セットずつ、トレーニングは１時間以内。
これ以上セット数が多いと翌日の疲労がつらい
量より質。

107 ：

だな。量より質はすげー同意
まあ自分も含め大多数の人間が悩むのがスクとデッドの干渉問題
四頭は干渉しないが、ハムケツはどっちでも筋肉痛になるから１週でローテ組むと干渉する

108 ：

デッドの日のに臀部や脚部に疲労が残っていると判断したら、
ダンベルのベントオーバー・シュラッグに切り替えてる。

109 ：

プロでもなけりゃデッドなんてやらんでいいやろ
楽な種目で楽に鍛えるのがベスト

110 ：

パワーリフター以外で、デッドデッド言う奴って雑魚が多いのは事実
また、量より質とオナヌーレスつけるのも雑魚が多し

111 ：

なんだどうした腰でもやったか？

112 ：

みんなデッドで悩んでるんだなってわかる。
俺はデッド梨胸三頭、背中、肩、脚足伸ばしデットと二頭にしてる
腕にはあまり興味がないがいちおう

113 ：

A ベンチ
Bスクワット
Cデッドリフト
月 休
火 A
水 B
木 休
金 A
土 C
日 休
いかがでしょうか？
ご指導お願い致します。

114 ：

デッドでっていうか・・・スクワットとデッドでの干渉で悩んでる

115 ：

スクワットあればデッドいらんだろ！
ビッグ３の大会出るわけでもなしさｗ
デッド最高記録にこだわる必要なし。
適当にやればいいんだよ
ドリアンだって180kgでやる程度だったし。

116 ：

>>115
それはあるかもね。デッドに拘りがなけりゃくみやすくなると思う

117 ：

デッドリフト
背中に効きますが
皆さんやらないのですか？

118 ：

やるけどメイン1セットで十分。

119 ：

利かせようはいろいろあるからデッドに拘る必要はないんではという一見解です

120 ：

無理にやる必要はないと思うけど意味がないとは到底思えないくらい背中に効くから外せない

121 ：

なるほどです♪
BIG３難しいですね。

122 ：

ヘックスバーでやれば解決するぞ

123 ：

トップサイドデッドを、超パーシャルでやれば脚も臀部も殆ど働かず、
上背部に負荷が集中するらしいのですが、ストラップを用いても握力が足りないので自分には無理です。

124 ：

>>120
デッド、すくわっとやらないビルダーもいるからな。世の中びっくりだぜ

125 ：

そういう人って脊柱起立筋どうしてんのかな

126 ：

合戸さんとかは狙って鍛えても仕方ないとか公言してなかったか。ビルダー的にはスクワットとかベントローとかでの刺激で十分なんだろう。

127 ：

BIG3のトータルを伸ばしたいから一応やっているけど、
デッドの代わりに別の種目がBIG3になっていたらやらなかっただろうな、とは思う。
正直筋肥大的にはスクワットで十分。

128 ：

自分もスクワット優先で、デッドはワイドのフルかナロウのハーフ

129 ：

ナローデッドリフトが背中のメイン種目のロニーコールマンの背中
http://www.youtube.com/watch?v=cyqG5rK31JY

130 ：

>>105
ありがとうございます。
そこなんですよね。
腕と肩に変えるのも考えてみます。

131 ：

A背中
B胸、肩
C下半身、二頭
D腹、三頭、肩
各パート2種目ずつで、種目ごとにメインセット3セットずつくらい
休みは適当に入れる。
どうでしょうか

132 ：

デッドで作り上げた背中！パワリフ出身ビルダー、マイク・フランソア
http://i.imgur.com/KK3ah.jpg
http://www.bodybuilders.com/franc102.jpg
http://www.flexonline.com/sites/flexonline.com/files/images/fl/209390/3613.jpg
http://muscletime.com/index.php?view=image&format=raw&type=img&id=37110&option=com_joomgallery&Itemid=202
http://muscletime.com/index.php?view=image&format=raw&type=img&id=37033&option=com_joomgallery&Itemid=202

133 ：

なるほど
起立筋を特別ぶっとくしたい人以外は高重量デッドは不要ってことだな

134 ：

>>133
背中全体の厚みを増やすには高重量のデッドリフトに勝るエクササイズはない
by ロニーコールマン

135 ：

背中の上部もそうなのか？デッドじゃほとんど伸縮してないが・・
ベントローとかＴローじゃないのかな。で広がりはチン

136 ：

トップサイドやってみな。上背にはアホほど効く。広背筋はチンとかベントローやんないとダメだけど。

137 ：

俺の中でデッドの優先度は低い。
ベントロー、プルアップ、ワンロー、シュラッグの後にやっとデッド。
しかもアップ2セットメイン1セットでおしまい。
>>135
内部からの押し上げ効果はあると思う。
上腕二頭筋に対する上腕筋みたいな。

138 ：

今は亡き良スレ脊柱起立筋を上手に丁寧に鍛えようスレではトップサイドだと起立筋上部中部がよく発達し、かなりの重量を扱えるので僧帽筋にも高い負荷がかかるという御仁が現れ、実際試すといい感じ。
とにかく分厚くしたいならすごくいいと思うよ。が、無理にやる必要もない気がするけど、外すには惜しい。消耗も床引きに比べてかなり少ないし。
ただ、デッドである事は変わりないからやるタイミングは少ない。結果的に>>137みたいにベントローやチンが背中のメインになりがち。合戸とかの超トップサイドでも真似するとけっこうキツイし。

139 ：

デッドリフトは近年のアメリカ軍で優秀な兵士の基礎体力として
求められるのが180kgのデッドリフトが出来る事〜と言われるぐらいだから、
身体能力向上、競技への恩恵は大きいんだよ。日本人は非常に弱いんだよね、デッド。

140 ：

そりゃ無理に引き伸ばされるのに対して抵抗したときに最も強い力が出せるってことを知らない人ばかりだもんな
ローイングなんかやるよりも高重量でデッドリフトやったほうが筋肥大も筋力向上も早くなるのにね

141 ：

>>138
あのスレなくなったのか…

142 ：

ドリアンは若い時からベントオーバーロウだったね。
私の背中はこの種目で出来たと言っても過言ではないとか言ってたし、
一種目しかできないなら間違いなくベントオーバーを選ぶとコメントしてた。
上背部の厚みはドリアン・イエーツ最強。
93年くらいからイエーツ・ロウが一部のビルダー内やトレーニーで流行ったのも彼の影響。
でもドリアンは全盛期は一種目あたり1セットしかしてなかった。
背中は合計6-7種目やってたみたいで、デッドは、やり過ぎると腰が太くなり過ぎてコンテストでの背中のアウトラインに悪影響が
出るとか（本人のコメント）で180kgでセット組んでた。

143 ：

http://i25.photobucket.com/albums/c52/FlangMasterJ/dorron.jpg
イエーツとロンの比較
まあ筋形状が両者違うし結局は遺伝的要因が影響大なんだけどさ。

144 ：

>>142
ロニーの背中
http://www.youtube.com/watch?v=cyqG5rK31JY
ドリアンの背中
http://www.youtube.com/watch?v=6_nYu9B7678
ドリアンの背中が最強だったのは、1990年代前半まで。

145 ：

どの種目を優先するかは人それぞれってことでいいじゃない。
ただ、デッドを優先してトレーニングの頭に持ってきたら、
ベントローなんてとてもやれたもんじゃない気がする。

146 ：

各部位で一種目だけ選ぶとしたら何する？

147 ：

肩：サイドレイズ
胸：ダンベルベンチプレス
背：チンニング
尻：ブルガリアンスクワット
腹：ドラゴンフラッグ
足：スクワット
腕：ダンベルカール

148 ：

上半身、下半身1種目ずつならディップスとスクワットだな

149 ：

スクワット、プルオーバー、プッシュプレス。
限界まで種目を絞るならこんなところかな。
1つだけならクリーン＆ジャークをやるしかない。

150 ：

ユーザーの背中なんて何の参考にもならんのにアホが多すぎ

151 ：

>>146
「各部位」として何を挙げるかだな
それでどの部位を重視してるかがわかる

152 ：

ビッグ3+ショルダープレス チンニング クランチ
単間接はいらん

153 ：

>>146
バーベルカーフレイズ
バーベルナローフルスク
ナローデッド
インクラインダンベルベンチ
ナローベンチプレス
バーベルカール
バーベルリバースカール
ドラゴンフラッグ
ダンベルショルプレ

154 ：

うーん
人それぞれだろー
脚はスクワット　これだけは何があっても絶対に譲れない

155 ：

参考になった
http://www48.atwiki.jp/pumpup/pages/58.html

156 ：

>>155
この初心者用みたいなクズメニューが
参考になったのは、お前の身体がクズだからｗ

157 ：

まてもしかしたらクソ高重量でやってるかもしれないだろ。

158 ：

クソ高重量を扱えるレベルなら
あんなクズな分割・種目をやる訳ねーよ
それも分かんねーお前もクズ

159 ：

高重量でトレしない人みたいですね

160 ：

ネタにマジレスはよくあるがキレレス返してくれる板はここだけ。

161 ：

>>158
ハッタリ？

162 ：

奴はもっと頭良さ気な雰囲気を出そうとして素っ頓狂な事いうから違うだろｗ

163 ：

>>160
頭が弱い奴は何かと言い負かされれば「ネタ」で逃げるｗ
情けねー

164 ：

>>163
乗れなかっただけだろ？

165 ：

>>163
心底つまんねー人間だな。自分では愉快な奴だと思ってるんだろ？
それ勘違いだから。

166 ：

パッと来てとりあえず暴言吐くタイプはガリと相場が決まってる。何年も前からのウエイト板のあるある。

167 ：

中級者メニューは早稲田卒の有名ボディビルダーが考え出したもの

168 ：

よく考えられてるもんね
日数を空けるのは高強度でやっても応用が利くし

169 ：

>>97-100の流れ見て思ったんだけど、胸、肩、三の分割でやってる場合でも種目自体を入れ替えるとそれぞれちゃんと追い込めるはずだよね。
胸を重視するならベーシックにベンチプレスしてフライやインクラインの補助種目をやって肩と三頭をやる。
肩を重視するなら胸をフライメインにしてショルダープレスを肩のメインにしてレイズ系入れる。
三頭なら胸をフライ、肩をレイズにしてナローベンチやライイングエクステンションの三頭のミッドレンジ種目を持ってきて、プレスダウンとかで追い込む。
フライやレイズでもしっかり鍛える事は出来るし、ルーティンの入れ替えだけじゃなく種目の選択も考えると無数のバリエーションがあるな。トレのマンネリとか言ってられない気がしてきた。

170 ：

好みの問題だよなー
プッシュプルで分ける人もいれば胸と二、背と三で組む人もいるし
俺は前者のがいい思うんだけど

171 ：

右半身と左半身で別けるなんて方法もあるしな。冗談かと思ってたけどマジであるからすごい。

172 ：

>>171
まじ・・・
ソースある？にわかには信じられん

173 ：

これのことか？
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=677&Itemid=84
これ以外にもあるならみたいなー

174 ：

>>155
せっかく日数空けるなら胸と背は別にするべきだと思うんだがな。まあこういうのもあるんか。
中級者の定義っておよそどんなもんだ。身長170だと80ｋｇ以上ベンチ130ｋｇ以上もしくは
70kg−80kgで体脂肪率15％以下、ベンチ120kg程度か？

175 ：

そこらへんの融通性があるから、自分で自分の様子がわかる中級者向けになってるんじゃないの？

176 ：

高重量でできるような人って意味でしょ

177 ：

そもそもウエイト板でいう中級者のハードルが高すぎるんだよ。>>174なんてそんな奴リアルで見たらすげーマッチョだと思うぞ。おまけにボディビル思考なのかリフターなのかもごっちゃだしファンタジー中級者。
まーそこらのオリンピアビルダーより高重量扱っておまけにフィジークも良い脳内マッチョが多いウエイト板じゃこうなるのもなんとなく分かるけど。

178 ：

いや、だからおよそ言ってるがなｗ
あと一般的な話として使用重量と筋量は比例するのでそれは揚げ足取りにもなってませんな。

179 ：

強いか弱いかは置いといて
ラットプルダウンやチンのフォーム見たら一発で初心者か脱初心者かくらいはわかる

180 ：

>>179
フォームが基準なのか？
指導を受け正しいフォームの初心者なぞ腐るほどいるｗ
お前自身が初心者だからそう思うだけｗ
この世界は身体で判断するんだぞ

181 ：

>>178
おおよそ上級者だと思うぞ、１７０で８０キロとかかなりマッチョだろ。

182 ：

いやまて、上級者が名前があるビルダーとかなら中級者と言えるな。ならウエイト板に上級者と呼べる人がほとんどいなくなるｗ

183 ：

中級者定義は置いといて、胸＋背中の分割は初心者でもいいと思うぞ

184 ：

初心者で胸背中なら上半身と下半身で分けても大差ないな。
最初は色んな種目やって神経を育てて
、フォーム固めるのに経験値稼ぎしたいし毎回全身やってもいい。
つーとまた初心者の定義の話に戻っちまうか

185 ：

分割してみようかな、って頃ならたぶんだいたい胸と背中になるだろうしね。

186 ：

筋トレ始めて約二ヶ月。
二分割で続けてます。
A.背中、脚、二頭筋、腹
B.胸、肩、三頭筋、腹
それに加えてトレッドミルを40分。
一回のトレーニングが2時間くらいかかる…

187 ：

2ヶ月なら二頭やら三頭はわざわざ個別でやる必要ないんじゃね？
トレが楽しいなら問題ないが時間がネックっぽいし
ビッグ３＋ショルダープレス、チンニング、首トレで全身網羅できるぞ。
んである程度の体になったら、より細かい部分も鍛える下地ができでくる。
まどうしてもやりたいんなら3分割をすすめる。2時間は長すぎる。

188 ：

週何回トレ出来るんだ？
初心者で1部位週1回じゃ少ない。
2回しかしかできないなら
Aベンチ、スクワット
Bベンチ、デッド
これに気分で足りない種目足すのはどう？
一種目20分以内で3-4種目。
慣れれば4種目メイン3セットずつで一時間で終わるぞ

189 ：

初心者にデットってアホか

190 ：

デッドは早いと思うけどフォーム練習はしておいても損はない。デッドの代わりにベントローか懸垂を推す。フォーム練習はシャフトだけでそれぞれやっていいと思う。

191 ：

アドバイスありがとうございます。
二頭、三頭は個別にやる必要ないというのは、背筋や胸筋のトレでまかなえるということでしょうか？
今は一応、月曜と火曜日、金曜日と土曜日みたいな感じで週二セットを目標にやってます。
ちなみにメニューとしては、
Aラットプルダウンorチンニング
デットリフト
シーテッドロウ
スクワット
ダンベルカール
リストカール
腹筋
Bベンチプレスorディップス
インクラインベンチプレス
ダンベルフライorケーブルクロス
サイドレイズ
アップライトロウ
トライセップスキックバック
腹筋
という感じです。
余計なメニューなどあればご教示願います。

192 ：

いいんじゃない。個人的には
Aはデッドをトップサイドかスクワットをフロントにして腰の負担減らす
リストカールいらない
Bは肩はプレス一種目にする
キックバックより重量扱える種目にする

193 ：

リストカールは無理にやる必要はないね。やりたいならやってもいいと思うけど。どっちでもいい低度。俺は握力トレのついでになんとなくやってるｗ

194 ：

前腕だけ貧弱なビルダーが多いから、初心者のうちから鍛えるのは良いこと。
なかなか大きくならない部位だから、後回しにすると後悔するかもよ。

195 ：

自分もそれでだいたいいいと思うよ
ただ順番なんだが、上から書いた順番でやってんの？それともランダムで書いたの？
Ａは一番最初の一番元気なときにスク→デッド　もしくはデッド→スクでやるなあ
Ｂはその順番でいいと思う

196 ：

アドバイスありがとうございました。
腰の負担を考えて、スクワットとデッドを別の日にすることにしました。
さらに、デッドとスクワットをそれぞれ一番初めにやることにします。
今日からさっそくそれでやってみました。
どうもありがとうございます。

197 ：

社会人で週に四回以上安定して出来る人って公務員か自営？

198 ：

>>197
お前以外の社会人なら週4回くらい出来るよｗ

199 ：

俺きつい。帰ってからも暇な訳じゃないし帰る時間もバラバラな事多いし。
なにより仕事がトレより疲れる。

200 ：

きついからトレできねーって言う奴は
何をやってもできねーよｗ
しかし、肉体労働は知らん

201 ：

現場って感じじゃないけど工場の中で走り回る。体以上に頭が疲れる。モチベぜんぜん上がらない

202 ：

最低2回は絶対出来るけど、安定して4回はきついなー
田舎だから24時間営業のところないし
最後の手段はホームジムだな　マジで検討してる　ホームジムさえあれば夢の週６も可能、てか余裕

203 ：

>>201
走り回るっていうのは仕事で？
それともトレとして休憩中とかに走るってこと？
恐らく前者だとは思うが

204 ：

>>203
そりゃそうだよw
逆に調子いいと5回6回も出来る。なんだかんだで現状でも週3は出来てるしいいかなって感じ。
気分乗らん時にグダるトレするくらいなら休んだほうがマシって思ってる。

205 ：

お
やっぱ平均3回か
だとしたらやっぱ
>>34　 >>72
系統の分割になるわなあ
実際自分はその分割だし

206 ：

胸と背中、肩腕、脚でやってるけど日によって強度違いすぎるのが難点。
胸と背中の日は場合によってはスクワットより疲れる。肩と腕の日超楽勝。
なんで胸肩三頭と背中二頭に戻そうかと思ってるけど、平日家で週末ジムになると胸と背中同時にやったほうがいろいろ捗る。はてさて。

207 ：

俺は後者でやってるなあ。でもたまに前者でもやるで。マンネリ防止のために
問題はデッドでもスクワットでもハムケツがかなり筋肉痛になって干渉することくらいか。四頭はスクワットのときに少しだけなるくらいだから問題ないけど。

208 ：

デッドはもうトップサイドでいいやってなってる。

209 ：

>>201
走り廻って頭が疲れるって
流石！ブルーカラー(工員)ｗ

210 ：

ん？ 仕事したことないのか？

211 ：

頭疲れない仕事しかした事ないんだろ。

212 ：

１日30分ぐらいとれるだろ。やる気の問題だよ。疲れたとかいってるようじゃ無理だがね

213 ：

３０分じゃ足りんわ。

214 ：

肉体労働以外の仕事で疲れるのは能力が無いからで、いわゆる三流人間ｗ
疲れた疲れたと、トレ出来ないと言い訳する弱者。
そもそも、仕事が出来る奴、マジ過労気味な奴が
トレに興味を持つこともないし、こんな所に書き込む訳ねーだろｗ

215 ：

>>206 207
もうちょい詳しく教えて

216 ：

>>214
確かに。本当に過労なら2chに書き込む余裕すら無いだろうね

217 ：

>>215
俺の場合だけど、脚の日はスクワットと補助種目で普通だと思う。問題は胸と背中。
デッドとかたまにやるとすげー疲れる。おまけに胸の種目も残ってる。それぞれメインと補助種目で２、３種目ずつやる訳だけど、大きい筋肉同士だし普通に疲れる。宅トレの場合はまだマシで、ジム行く日に重なると当然家で出来ない種目をやるわけでｗ
ジムだとマシンもあるしパワーラックもあるから素早くトレが出来る。家トレなんかよりは当然捗るって寸法だい。ただし、疲労感がスクワット上回る事がけっこうあるｗ
肩腕の日はとうぜん疲労感は少なくなる。家でぱっぱと出来るし。あと俺は肩ｲﾀｲｲﾀｲなんでダンベルプレスをたまにしかやらないってのも大きい。レイズ系と二頭三頭。すぐ終わる。

218 ：

あと緩い仕事の奴が多いなｗ　歳とるとストレスが多いんだぜ……。マジでモチべ維持が何より重要になる。やれる時に一気にやって乗らん時はすぱっと休むが吉。
それに気が乗らない時に頑張るとほんとに怪我する確率が高い。コンテスト目指したりするなら仕方ないけど趣味トレーニーは安全第一。マジで。

219 ：

>>217
君のトレ、身体レベルが低いのは理解出来た。

220 ：

>>219
きついトレ出来る歳はとっくに過ぎ去った。３０台なら頑張れ。

221 ：

基本4分割だな
A　胸系　ベンチ等
B　脚系　スクワット等
C　肩系　三頭　
D　背中系　デッド等　二頭

222 ：

やっぱ3か4が多いな

223 ：

皆最初に胸を持ってくるんだなｗ
まあサイクルだし同じだからどうでもいいんだがｗ
俺としては足か背中から語り始める

224 ：

おれは脚から入ってるわ。
3分割で脚と背中が連続するのは正直キツイ。
ちなみにプルオーバーやってみたら意外に良トレなんだが、どこに組み込めばいいんだ？

225 ：

悩み果てた結果胸と背中一緒にやるハメになってる。フォームで効く場所変わるしそれ覚えたらまた別けようと思ってるけど難しい。

226 ：

プルオーバーはめったにしない。しても背中と割り切る。胸も使うけど、そこまで胸には干渉しない。
デッドとスクの干渉具合の方がやばい。

227 ：

色々見てたけど上半身に関して、僕はは今まで
胸、背中
肩、腕(二頭、三頭)
でやってたけど胸、背中の日がキツイからもう少し分割して変えたいんだ
胸、二頭
背中、三頭
肩
でやっていきたいんだけど、スレ内容見てるとあんまりやってる人少なそうだけどどうかな？

228 ：

足はやらんの？

229 ：

上半身に関してて書いてるけど
それでいいんじゃねーの？もちろん脚の日にスクはしてんだろ？

230 ：

>>227
俺はそれだと三頭の疲労が抜けん
みんなそうだから、胸の日に三頭、背中の日に二頭って組み合わせが多いんだろ

231 ：

週３回トレーニングに行けるようなんですが
どんな分割法がよいでしょうね
週２回だったら全身鍛えるし４回だったら２分割してって考えるんですが
３回だとどっちつかずな感じがして

232 ：

>>228-229
宅トレだからブルガリアンスクワットをやってる
>>230
胸の後三頭すると三頭が100%の状態から始められないのが辛いんだよね
背中、二頭もまた然りで

233 ：

>>三頭が100%の状態から始められないのが辛いんだよね
トレ論理が全く理解できてない馬鹿丸出し

234 ：

指摘もしない癖に馬鹿とか
胸のトレーニングでの共同筋として三頭筋の関与が大きいからオーバーする
これの何が違うんだ

235 ：

>>234
100％の状態は1セット目だけｗトレ終了後は何％なんだ？
胸トレで三頭を疲労させ、その後に三頭を追い込むのと
100％の状態から三頭する違いは？
なっ！馬鹿丸出しだろｗ

236 ：

お前、筋優先法って知ってるか？

237 ：

>>235
トレ論理が全く理解できてない馬鹿丸出しだなー

238 ：

月 休みor腹筋有酸素
火 胸肩三頭
水 脚
木 背中二頭
金 休みor腹筋有酸素
土 胸三頭
日 デッド、クリーン、二頭
トレーニングしてないと落ち着かない

239 ：

>>237
雑魚のトレ論理なんて理解できないｗ
俺のレベルのトレ論理は雑魚のお前には理解不能ってことｗ
小さな筋肉である三頭筋に筋優先法ｗ雑魚、馬鹿丸出し
お前ら、低レベルな分割法とか述べる前に
スペック若しくは画像の一枚でも上げて言えよ
体重90も無いような雑魚の論理なんて無用

240 ：

アホはさっさとNG突っ込むに限る。

241 ：

>>239
論破されてかわいそう
NG追加しとくか

242 ：

干渉の問題は悩むね
胸 二頭
背中 デッド
休み
肩 三頭
脚
休み
最近これに落ち着いた
疲労がキツい時はデッドをワイドにして重量上げてスクワット無しにしたり、デッド軽めか無しにしてスクワットやる

243 ：

干渉問題は結局デッドとスクワットを同じ日にするんだよなあ 疲労感半端ないけど
それかデッドスクワットを隔週にするか、デッドをトップサイドにするか

244 ：

スクワットとかいらんくね？日本人が外国人に比べて弱いのは体の裏側だし、俺はずーっとデッドだけ。
ちなみに１６０kg８回。
デッドこそ最強種目。
http://1more-rep.blogspot.jp/2012/04/vol7.html

245 ：

どっちも大事だと思う
トレのツートップ
キングとクイーンみたいなもん
将棋でいうと飛車と角

246 ：

論破ｗ
主旨の反論出来ずに論破ｗ
身体が小ちゃいなら脳も小ちゃいという見本だな
三頭筋なんてプレス系以外に重量扱えないのに100％で挑む！
ショボイ重量で三頭をイカせられる細腕男ｗ
補助種目で筋肥大する訳ねーのにアホ丸出し
雑魚のメインは俺には補助種目ｗ

247 ：

横からすまんが三頭だからこそだろ
小さい筋肉は簡単にグリコーゲンが枯渇する
無駄にエネルギーを消費するとガス欠になり、筋肥大に必要な肝心のメインセットでの強度を上げることができない。

248 ：

ほっとけ

249 ：

>>247
>>無駄にエネルギーを消費するとガス欠になり、筋肥大に必要な肝心のメインセットでの強度を上げることができない。
雑魚なレベルだからｗ
プレス系以外で三頭を逝かせる種目、使用重量を言えば雑魚認定
されるから言える奴いないだろｗ
三頭メインですると言う奴はアホだ馬鹿だと言うだけの雑魚なチンカスだけｗ

250 ：

俺も上腕三頭筋の日は設けないな
ベンチの日は三頭筋は使い物に
ならないくらい疲労するから無理で
肩の日の最後に4種目でパンパンに仕上げる
疲労してない状態で三頭筋を攻めれば
高重量を扱い肘が持たなくなるぞ
腕を太くするなら三頭筋を鍛える
三頭筋に一番効くのは上体を
起こした加重デップスお勧め

251 ：

>>249
語るに落ちるとはこの事かw

252 ：

と、雑魚が訳の解らないをほざいていますｗ

253 ：

7IX6rO9+

254 ：

スクワットとデッドの問題についてだが
１：隔週にする
２：デッドをトップサイドにする
以外にも
３；スクワットをフロントにする
で、２と３を交互にする
とかはどう

255 ：

ID:7IX6rO9+
こいつ終わってるな

256 ：

月：二頭三頭
火：休み
水：背中
木：胸
金：休み
土：肩
日：脚
デッドは背中の日にトップサイドでやってる。腹は随時って感じで
胸肩三頭　背中二頭　脚の３分割でやってたけど、こっちに変えていい塩梅

257 ：

ま、ほっとけ

258 ：

>>256
二頭の翌々日に背中
胸の翌々日に肩
筋トレではなく筋発達ない運動ｗ
トレーニーなら翌々日なんて筋肉痛のピークで使えん

259 ：

デッドとスクワットなんてれでOK
http://www.youtube.com/watch?v=8PNLafbaVMk
さあお前らも始めよう

260 ：

バーベルを思いっきり落とせる環境がない

261 ：

月　胸、腕
火　背中
水　オフ
木　肩、腕
金　脚
土　オフ
日　胸、腕
２日やって休みのサイクルでいってみるか

262 ：

プルオーバーが背中にすごく効くんだけど三頭にも効きまくって悩ましい。

263 ：

珍しいな

264 ：

日本のジムって落とせないとこばかりだなｗ
皆呼吸さえしてるのかわからんほど静かで、
なんか葬式みたいにトレーニングやってるし。
なんで息もしないんだ？

265 ：

俺は宅トレの雑魚だがニュースで「ジムは声出し禁止」って知ってびっくりしたな。

266 ：

この時期は暇だから
胸→脚→二頭→肩→三頭→背中
って回している。曜日ではないけど、大体10日前後で回ってくる。

267 ：

月　背
火　休
水　胸
木　休
金　足/肩/腕
土　休
日　休

268 ：

日：ベンチプレス、懸垂
月：オフ
水：オフ
木：二頭、三頭、肩
金：オフ
土：デッドリフト

269 ：

>>267-267
雑魚は1部位週2回しろよ

270 ：

人間の体の発達速度を考えると週1回と週2回で2倍の差はおろか、微妙な差しか出なくね？

271 ：

むしろ周一でちょうどいい。

272 ：

雑魚トレは週2が当たり前。
って、ことも理解できない雑魚ｗ

273 ：

ナチュラルの限界は低い
数年やればすぐに進歩はとまり、意向数年ずっと変わらずってパターンがほとんど。
肥大向けトレーニングしようが、筋肉痛毎回起こそうが何年も変わらない時が必ず来る。
限界知らずで夢見るのはいいが、ずっと伸びるやつは薬使ってる奴。
ナチュラルは発達スピードが遅かろうが早かろうが限界点は低いから最終的にナチュラル同士でならぶ。

274 ：

>>272
お前はいいからさっさと毎日腕立て伏せしろ

275 ：

俺は上級者だから１部位週1

276 ：

デッドとか隔週でも多い気がしてきた。

277 ：

Ａ
1胸、背中
2休み
3肩、腕
4休み
5下半身
Ｂ
1胸、腕
2休み
3肩
4下半身、背中
5休み
どっちがいいと思いますか？参考にベンチは120kgぐらいでやってる。
Ａの胸⇒背中だと背中がイマイチ、Ｂだと肩後部の疲れが翌日に多少影響する。
胸の前日に背中はやりたくないので一応この2つが選択肢。

278 ：

>>277
Aの方が断然良いと思う。

279 ：

Ｂはちょっと面倒くさい

280 ：

>>277
Bは論外だろう

281 ：

なるほど、ご意見ありがとう。Ａでしばらく続けてみる。
週一でおｋなレベルまで成長できたらまた分割考える。
個人的に分割考えるのも結構楽しい。

282 ：

胸と背中の日は大変そうだな

283 ：

そうなんすよねぇ・・腹筋と首もローテしてるので胸、背中の日はキツい。
胸と背中を同日にしてて一番迷うのはプルオーバーの組み込み方。
胸のトレでプルオーバーが好きだから胸の最後にやるんだけど、そうすると次の背中にかなり関与してしまう。
だから背中で重い重量を扱う種目が終わってからプルオーバーをやるんだけど、つまり胸⇒背中⇒胸⇒背中の順序で
やってる事になるんだよな。そういうのってアリなのかね。

284 ：

>>283
全然アリっしょ。
自分はウォーミングアップにローテーターカフのストレッチ→軽めのワンロー。
ベンチ→デッド→フライ→ラットプル→プルオーバーで〆てるよ。

285 ：

なるほど、とても参考になる。ありがとう。
安心してトレに励むとするわ。

286 ：

>>283
プルオーバーのやり方自体を変えるのもありじゃないか？

287 ：

背中と胸を一緒にできるトレーニング強度ならば
細かいことは気にせず好きにすればいいと思う

288 ：

>>287
言いたいことはわからんでもないが、その理屈からいうと、脚の日に大腿四頭筋とハムストリングを一緒にやるのはおかしいという話になってくる

289 ：

胸と背中でも普通にがっつりやれるだろ。

290 ：

スクワットだけでも大腿四頭筋とハムストリングが被ってるしハムは補助
>>289
現在は胸と背中を普通にがっつりやれるトレーニング強度ということで
デカくなり使用重量が上がれば出来なくなるよ

291 ：

いや普通にビルダーすらやってるじゃん。

292 ：

世界中のビルダーがやってるの？
初めて聞いたわ。すごいすごい

293 ：

馬鹿かこいつ。未来永劫胸と背中でやると思ってんのか。普通は入れ替えるし胸と背中なんて大昔からのありきたりな分割だろ。当然この分割でやるビルダーも居るしやってないビルダーもいるだろ。
シュワなんか好んで胸と背中のスーパーやってたじゃん。

294 ：

何十年も前のシュワのトレを身近に見たように語るって…すごいすごい
因みに、種目、使用重量、セット数を聞かせてくれよｗ

295 ：

お前はその何十年も前のシュワより凄い体してるのかよｗ
あの体のシュワが同日にやってた時点でそう利に反してないってことでしょ
しかも全盛期のシュワレベルの体目指してるやつなんてビルダーぐらいだろ。
当然なりたくても無理だけどな。

296 ：

>>あの体のシュワが同日にやってた時点でそう利に反してないってことでしょ
シュワがず〜っと胸と背中を同日にやってたと思ってんの？ｗ
ステユーザーと同じトレで良いと思ってんの？
それに聞くところによるとシュワは多セットだったらしいけど
ナチュラルが真似て胸、背中多セットできると思ってんの？
本当にできるなら良いと思うけど両方中途半端なトレになるのが目に見えてるだな
だから「種目、使用重量、セット数を聞かせてくれよｗ」と聞いてんのに
反論出来ない時点で終わってるだろｗ

297 ：

>>296
語るに落ちてるぞお前wwwwwww

298 ：

なんでずっとってのを前提にしてるの？それはお前の先入観だろｗ
俺は有名なビルダーのトレーニングメニューしか知らないからなぁ。
完全なナチュラルビルダーで有名な人間のトレーニングメニューを３人ほど教えてくれよｗ
あとずっとそれをしてるっていう条件な。胸と肩とか胸と上背部なんてありきたりなメニューだろうに。

299 ：

ID:7IX6rO9+
と同じ奴だろ

300 ：

>>298は>>296へのレスね
多分>>296は相当追い込んだトレってのしか想像できてないんだろうな。
世の中には千差万別いろんなトレ方法がある。特に大元の>>277は中４日スパンなんだからそこまで追い込んでない可能性大ってのが
容易に想像できるだろうに。

301 ：

>>299
いつもの人だね。他スレでもアホに触れて怒られたのであぼん突っ込んどいた。

302 ：

やっぱり反論できる人一人もいない
胸と背中を同日できると言いながら種目、使用重量、セット数を言えないｗ
プロのステユーザーと同じトレ出来ると思うのが間違いですよ

303 ：

胸
背中 デッドリフト
肩
休み
胸 背中 チン ディップス プルオーバー
脚 スクワット
腕
休み
雑魚だから一部位週二で１時間以内に終わるようにしてみた

304 ：

・インクラインベンチプレス
60×10、100×10、120×6
・ラットプルダウン(ハンマー)
80×10、120×10、160×10、180×10
・足上げベンチ
60×10、100×10
・マシンロウ
10セット
・マシンフライ
5セット
・ケーブルプルオーバー
4セット
…スゴイ身体でも重量でもないし、もちろんナチュラルだが、胸と背中を一度にやる時の一例。
毎回ではないが、胸と背中は結構よくやる組合せのひとつです。

305 ：

「インナーマッスルと身体の変化」について研究しています。
・美容
「太りやすい」「脚太」「むくみ」「O脚、X脚」「猫背」・・・等
体型、体質に関する問題。
・スポーツ
「黒人と日本人の身体能力の差」「伸び悩み」「才能の壁」
上記の事に興味がある方は是非私のホームページを覗いていって下さい。
少しは役に立つと思います。
http://sinsoukinkenkyujo.web.fc2.com/index.html

306 ：

>>304
メインセット数が少ないから胸・背中一緒に出来るわな
これでデカく成れるなら羨ましい体質
俺の胸の日は(身長175　体重92)
ベンチ
150*8 150*6 145*8 140*8 135*9 130*10
インクラインベンチ
120*8 120*6 115*7 110*7 105*8 105*7
ダンベルベンチ
55*10 55*8 55*4 50*8 50*6
ダンベルフライ
30*12 30*10 30*8 30*6 26*10
ケーブルクロス
3セット（10ｒ出来る重量*3）で1セット
加重デップス
５セット
この時点で大胸筋・三頭はピクピク痙攣するくらいだから背中は無理

307 ：

確実に減らしたほうがいいだろ。

308 ：

マジでそのボリュームでやってんの？　ステばりばりのロニーの一歩手前くらいじゃねーかよ。

309 ：

全部で30セットか・・ナチュラルならオーバーワークとしか思えない。

310 ：

>>306ほう。ナチュラルで、それだけのボリュームでメニュー組んでるのだとしたらかなりのイージーゲイナーだな。週１？ピリオダイゼーションは？

311 ：

>>302
よっ！筋優先法も理解できてない雑魚！

312 ：

ビルダーでも胸と背中やってる人いるし、できるできないは人によるでおｋ

313 ：

背中の次の日肩ってあんまり影響うけない？
あと肩の次の日背中ってキツいよね

314 ：

後部意外なら大丈夫じゃない

315 ：

>>313
影響の有無はトレ強度次第で
本人が一番分かるはずだが
分からないくらい
ぬるいトレ強度と言うことだから
大丈夫だよヽ(´ι _` 　)ﾉ

316 ：

>>315
影響を感じるからここで聞いてるわけでｗ
その影響とトレの頻度を増やすメリットを天秤にかけてる。
>>314
サンクス。確かに肩の後部がキツい。
肩⇒背中の日程でやるばあい肩後部を背中の日にまわすのもアリだな

317 ：

影響を感じる奴が
>>背中の次の日肩ってあんまり影響うけない？
って、聞くのか？
影響の有無が分かった上で聞く奴なんていない。
分からない＝ぬるいトレだから大丈夫だよヽ(´ι _` 　)ﾉ
って、俺は今日は肩のみ。明日は背中のみ。ｗ
肩の日は
バーベルプレス100ｋ5ｓ。アーノルド35ｋ3
バックレイズ・サイドレイズ…
トータル15ｓする俺が大丈夫なんだから
ぬるいトレの君は100％大丈夫だよヽ(´ι _` 　)ﾉ

318 ：

俺自身が影響を感じているので、一般的な話としてどうなのかという意味合いで
全く矛盾してないな。残念。
ショルダープレス40キロの俺と対してレベル変わらんじゃん。
まあ匿名なんで画像ない限り使用重量を議論のカードとして使用するのは無意味かと。

319 ：

伸びないときはだいたいオーバートレーニングに陥ってる

320 ：

いままで平均週３〜４でやってた者だ
仕事の都合でどうしても週１でしか出来なくなった
ＢＩＧ３+ショルダープレス　チン　クランチorコロコロの6種目でいいかな

321 ：

そうそう伸びるかよ。限界ってものがあるのだよ

322 ：

胸、背中、脚の三分割にした場合、肩はどこに組み込むのが最適ですか？

323 ：

つまんねー質問してんじゃねーよｽｯﾄｺﾄﾞｯｺｲめ

324 ：

前肩は胸 後ろ肩は背

325 ：

三角筋を前後に分けるとか
ま〜〜〜たアホが湧いてきた〜

326 ：

普通にやるだろ

327 ：

極々当たり前にやられてる分け方じゃねーかｗ

328 ：

>>326-327
分割メニュー出してみろよ大笑いしてやるからｽｯﾄｺﾄﾞｯｺｲめ

329 ：

胸背で別けたらリアデルタどこに入れるかってなったら背だろ。背胸の順番なら一日開けてリアもありだろうけど。

330 ：

あっごめんいつもの人っぽいNGっと。

331 ：

>>326-327じゃないけど俺も分けてるな
A背中、B脚、C腕、D肩中部後部/僧帽、E胸/肩前部、FG休み→Aに戻る
腕を分割して胸背中と組み合わせる人なら肩の日作って全部やるのだろうけど
俺は二頭三頭でスーパーセットでやりたいから...

332 ：

>>320
腹筋は道具なくても家でも出来る　腹のみ家
ジムではＢＩＧ３+ハイクリーン　チンニング　ショルプレかな

333 ：

さっさと三分割で三角筋全部後部を分ける
分割メニュー出して大笑させてくれよ〜ｽｯﾄｺﾄﾞｯｺｲめ

334 ：

1週目　スタビリティ
つり輪やケトルベルを使う種目
2週目　ストレングス
高重量、低レップス、追い込まない
3週目　コンディショニング
低重量や自重、高レップス、限界まで
4週目　リカバリー
適当に休む
1週目に戻る

335 ：

三角は分けないけど、肩は三角とｿｳﾎﾞｳにわけるな
三角は胸と同じプレス
ｿｳﾎﾞｳは背と同じプル

336 ：

組合せは色々、体調やトレ時間の都合にもよる。
ただ、胸と背中は一週間あるいは八日で二回まわしたい。
(週一では少な過ぎる)
なので肩や腕、場合によっては脚も飛ばしても
胸と背中は週二回を目標にトレするのが私はよいように思います。

337 ：

あんまり週にこだわらないほうがうまく回ることもあるよね。

338 ：

A胸腕B肩背C下半身
A胸肩三B背二C下半身
A胸背B肩腕C下半身
A胸二B背三C肩下半身

339 ：

はいはい

340 ：

ジム派は週で分けたほうがやりやすいかもしれんけど、自宅トレだと週分けは無意味。
ステ使用者みたいに追い込めないんだから中４、5日とかがベスト。

341 ：

週4回やれるとして、ABABとABCDどっちがいい？
また週3回としてABA次週BABとABCどっちがいい？

342 ：

>>341
重視する部位によって違う。
胸、背、肩＆腕、下半身だと仮定して、
お前さんはどこを重視するの？

343 ：

バランス系目指してるんじゃないかな
トレ暦が1年未満くらいなら前者　それ以上なら後者がいいと思う

344 ：

はい
バランス良く鍛えたいです
ベンチ豚とかにはならないよう

345 ：

週4でabcをわけるべき
A B C A
B C A Bみたいに

346 ：

ありがとう
胸背 肩腕 下半身 胸背
で次の週は肩腕 下半身 胸背 肩腕って感じでやる

347 ：

A肩 胸 三頭
B背 二頭
C足
休み
A
B
C
休み
腹は､ほぼ毎日

348 ：

ＢＣＡＡ

349 ：

毎日やれや

350 ：

BAKA

351 ：

BBA

352 ：

毎日は無理やけどな

353 ：

宅トレ3分割をABC休で回してるんだが、中4日にすればメインセットもう1レップ位できそう。
そんな時って肩、腕トレ日を作って4分割1休にするのと3分割のまま2休にするのはどっちがいいんだろうね。
モチベーションは高め。

354 ：

月ﾃﾞｯﾄﾞ　肩
火休み
水休み
木胸　三頭
金休み
土背中　二頭
日休み
のメニューなんですが、土の背中で僧帽と握力が疲れすぎて月曜のデッド肩に
支障をきたします。
何か良いメニューはないでしょうか？
腹筋とカーフは毎回やりたいため、最低でも１日開けたいです。
火水日はトレ出来ません。

355 ：

>>354
デッドと背中を同日にしたら？
あと下半身はデッドだけ？　スクワットはしないの？

356 ：

>>355
回答してくれてありがとう
背中の種目はラットプルダウン6-7set・ローイング3set・シュラッグ5-8setなんけど
背中の時点で二頭のトレに支障きたすくらい握力がやばいからデッドは無理です…
自分は大腿四頭筋が強くてカーフが細いので、しばらくはデッドだけです。
シュラッグのset数を減らした方がいいのかな…

357 ：

いやはや、背中のメインはデッドやろが！！
ラットプルは補助種目やで

358 ：

>>357
その話まじ？？
実はラットプルはビハインドネックで僧帽に効かせる感じでやってたから
その話はありがたいです。
それやったらラットプル・ローイング・シュラッグ・デッドを同じ日にしても大丈夫かな？
みんなならどういうセット数にする？
詳しい話聞かせろや！！

359 ：

>>358
ラットプルを6-7setもやってるのか・・・
ラットプルマシンが5台以上あるジムならいいけど、1〜2台しかないジムならかなり迷惑だなｗ
ちなみに自分は背中（2分割なので背中と胸の日）は
ドリアンロウ3set→ベンチプレス4set→ラットプルダウン（フロント）3set→トップサイドデッドリフト3set
で、やってる。
床引きデッドやる時は、デッド→ベンチ→ラットプルで〆

360 ：

僧帽鍛えたいなら、あれこれやるよりスモウデッドだけやりこめばおk
あとはローイングとチンニング

361 ：

>>360
なるほど。やっぱり上級者ほどラットプルマシンはやらないものなの？
最近やっとラットプルビハインドネックで自重+10kgを8rep出来るようになったので
少し勿体無いような気もするけど、新しいステップに進むいい機会と思えばいいか

362 ：

それは人によるで。
俺は単に重たいもの扱えるのを重要視してるからスモウデッドをメインにしてるだけや
チンニングこそ背中のベスト種目 いやいやラットプルこそ云々･･･という議論は不毛や
いろいろ試してみて一番しっくりくる種目をメインに取り入れて、あとは補助種目を上手くいれていけばいいんじゃ
ビルダーじゃあるまいしな

363 ：

>>359
一応1setごとにどいてるよ
でも確かに迷惑かもw
トレ内容的にゴツそうだなあ
ラットプル3set
ローイング3set
シュラッグ3set
デッド5setで試してみることにした！

364 ：

背中に最大の負荷をかけられるのはデッドリフト
それは間違いないが肩甲骨周辺に負荷をかけるためにもラットプルはいい選択だと思うよ
まあデッドリフトと他の背中種目は日を分けたほうがいいだろうね

365 ：

＞背中に最大の負荷をかけられるのはデッドリフト
アホとしか言いようがないｗ

366 ：

アホにアホと言われるのが2ちゃんの面白いところだｗ

367 ：

デットリフトは高重量扱えるけど背中の筋肉はストレッチなく伸ばしたままだろ？
高重量なら肩甲骨寄せられないし…

368 ：

背中の筋肉を伸ばしたままデッドができるとは器用な人だ・・・

369 ：

肩甲骨だとかストレッチだとかネタで言ってると信じたい

370 ：

デッドやらない連中なんだろ

371 ：

デッドは、確かにチンニングやプルダウン、ワンハンドロウの動きと同じようには思い難い。
それでもデッドの後は、
背中が脊柱起立筋の疲労だけでなく
背中全体が(僧帽筋以外も含む)でかくパンプする感覚が得らるのは事実。
パワーラックやプラットフォームが混むと嫌なのでここだけの話なのですが^^;

372 ：

以前は背中の日の最後にデッドやってたが
最初にやるようになって一気に伸びた
今ではデッド＋1か2種目しかやらないが背中の成長は順調だ

373 ：

>>371
だってデッドリフトの背中への負荷のかけかたは伸張反射性収縮によるものだからね
持ち上げる動きと持ち上げられないものを引っぱる動きでは
当然後者の方が段違いに高重量を上げられる
って話が通じないから困るけど

374 ：

367の亡霊がまだ漂ってるな・・・
デッドのどこで伸張反射使うんだｗ

375 ：

はぁ？

376 ：

小難しいことはどうだっていいんだよ！
筋肉ついて重量あがればそれでいい

377 ：

ウエイト板は
デカい奴が正義
強い奴が正義

378 ：

トレーニングを始めて半年ほどです。
3ヶ月目位から下記メニューなのですが最近疲れが取れません。
トレーニングメニューに何か問題があるのでしょうか？
各種目1セット10回が限界の重量で3セット行います。
1週目　月(休)　火(休)　水(A)　木(休)　金(B)　土(休)　日(A)
2週目　月(休)　火(休)　水(B)　木(休)　金(A) 土(休)　日(B)
A
・胸→ベンチプレスマシン
・背中→ロープーリーマシン(広背筋)
　　　→バックエクステンションマシン(脊柱起立筋)
・脚→レッグプレスマシン(太もも)
　　→シーテッドレッグカールマシン(太もも裏)
　　→レッグプレスマシンで足の位置を変えて(ふくらはぎ）
B
・肩→ショルダープレスマシン
・腕→ツーハンズ・ダンベルカール(上腕二頭筋)
　　→ハイプーリーマシン(上腕三頭筋)
　　→ダンベルでリストカール(前腕)
・腹→クランチマシン(腹筋)
　　→ロータリートーソ&ツイストマシン(脇腹)

379 ：

>>378
Aに胸 背中
Bに脚にしたほうがいいじゃん
まず初心者が小筋群にフォーカスした日つくる時点で間違い

380 ：

たしかにAに偏り過ぎてるな。
脚は体力を最も消耗する。
言ってしまえば分割してるにもかかわらずAでほぼ全身やってることになる

381 ：

>>379 380
ありがとうございました。アドバイスをもとに見直してみます。

382 ：

分割とは少し違うが
週2回で各二時間
週3回で各一時間半
週4回で各一時間
どれがいい？
ちなみに現在は週2回
理由は移動がめんどくさいから

383 ：

>>382
自分なら週3、1.5hかなあ。
2時間やるのはしんどいし、週4行くのは面倒い。
こんな自分は実際は週2、1.5h.

384 ：

週4で1時間だな
ちんたらやるより、1時間集中してやったほうがえぇで

385 ：

今、分割して筋トレしてるんだが
月 胸・背中
火 休み
水 肩・腕
木 休み
金 足・腹
土 基本 休み 時間があれば
有酸素運動(縄跳び・ウォーキング)
日 基本 休み 時間があれば
有酸素運動(縄跳び・ウォーキング)
筋トレ後に一回、寝る前に一回
1日に2回プロテインを飲んでる
休みの日、有酸素運動をやる日は
寝る前の1回だけ
こんな感じなんだが、
[お前、やり方がおかしいぞ？]
と、いう所があったら教えて欲しい

386 ：

まずはメニュー書かないとな
エスパーじゃないんだから

387 ：

A 胸 腹斜筋 腹筋
B 背中 腹筋
C 二頭 三頭 腹筋
休み
D 肩 前腕 腹筋
E 下半身 腹筋
休み

388 ：

>>386
その質問、俺に対してじゃ無かったら
すまんw
俺に対して質問してる前提で答えるけど
メニューって、やってる内容の事か？
もしそれなら
恥ずかしい事なんだが、↓の筋トレの
Wikipediaをめっちゃ参考にして
家で出来る種目？を探して
ほとんど内容をマネてるだけです・・・
http://www48.atwiki.jp/pumpup/m/pages/58.html?guid=on
１つの部位につき、種目2つずつで
やってる
やる回数は基本、8〜12回を3セット
セット中の休みは1分
(これもWikipediaですw)

389 ：

>>387
そのメニューがオススメって事か？
俺に対して質問してる訳じゃなかったら
すまんw

390 ：

全身の筋肉の三分の二は下半身
それなのに、下半身のトレーニングは全体の三分の一にも満たない人間ばっかりだよね

391 ：

下半身を分割するのが難しいんだよね
メインのスクワットやレッグプレスだけで、四頭、ハム、臀部、腰と広範囲を使う
腸腰、カーフの日を別に設けても消耗のバランスがだいぶ違う

392 ：

正直マシンいらんでしょ
スクワット→フロントスクワット→ワイドデッド→ランジ
こんくらいで

393 ：

そんなメニューほいほいこなせるかい
メイン級の種目四連続とか吐く気満々だな

394 ：

>>393
雑魚トレだからこなせるんだろ？

395 ：

下半身を分割するのが難しいとか、391さん、そこまで細部にわたる必要はないのでは。基本的に分割法は上半身と下半身の二分割で充分だと思います。
たまに左半身と右半身とかで分けてみたい気もするけど、難しいかもね。万が一試みてみるなり定常的にやっている方がいらっしゃれば効果のほどを教えてくれますか？

396 ：

上半身と下半身じゃ週二になる
一週間はないと筋肉痛消えない
三分割、四分割にすれば週三、週四でいける

397 ：

ボディビルダーとか目指すわけでもないし一般トレーニーがトップビルダーの物まねで4分割とか必要なし。

398 ：

あ、筋肉痛は筋肥大とあまり関係ないから。

399 ：

そういう聞きかじったような薄っぺらい知識は求めてないんで

400 ：

トレ当初→全身4日に１回(これは今思えばミス)
３ヶ月経過→上半身　下半身　休　上半身　下半身　休
半年経過→胸肩三　休　背二　休　　
半年経った今、時間の問題で下半身は毎回軽めのレッグカール、
背中の日のデッドと毎回追い込むカーフだけになったorz

401 ：

上半身　下半身だと　上半身の日に肩，腕が疲れすぎちゃうから
胸，肩，腹，3頭
背中，下半身，2頭
で分割したほうがいい。

402 ：

背中と下半身まとめてとかR気かよ…

403 ：

背中と下半身とかありえねぇわ。
胸、背中
下半身、肩、腕
で分割すべき。

404 ：

>>399
聞きかじったような薄っぺらい知識のみの初心者ほど
無駄にビルダーみたいな細かいメニューを求めるんだよ

405 ：

でもデッドで下半身てそこまで疲れるかあ？
底引きと少し上くらいの一からのスタートでは違う？

406 ：

背中と下半身はありっちゃありだとおもうけどなー
もちろん背中だけの日と下半身だけの日もあるけど、トレのルーティンが固定できない時には
クリーン3セットくらいやってからスクとデッドをメイン2セットずつとか

407 ：

ナロウデッドは人体後部すべてだけど、スモウデッドはハムケツと割り切ってる

408 ：

デッドは下半身もそうだし、スタミナ面でもごっそりもっていかれる
まともにやってりゃもうへろへろ
終わった後は汗まみれのあくびまみれだろ

409 ：

まあねｗ
スクワットが王様ってよくいわれるけど、デッドは女王ってとこだ

410 ：

>>408
スタミナ消費で汗まみれはめっちゃわかります！笑
でも下半身についてはよくわからないなあ
自分が120kgしか扱ってないからかな？

411 ：

上半身だけで引っ張ってたらそのうち腰やりそう
臀部やハムに疲労来ないのはかなりまずい気がする

412 ：

>>411
フォームにはかなり気を使ってるんだけどそれでも腰にはよくありませんよね…。
自分は上半身だけで引っ張ってる感じだけど、ほかの人は下半身で引いてる感じ？
力の比率とか良ければ教えてください

413 ：

ワイドスタンスでやってみたら多少は下半身使う感覚わかるかもね
細かいことはデッドスレでどうぞ

414 ：

ありがとうございます
今度ジム行ったときやってみます

415 ：

アドバイスお願いします。
トップサイドデッド
スクワット
チンニング
バックプレス
インクラインベンチ
アップライトロー
の６種目やってるのですが重量とセットが増えて来たので２分割を考えてるのですが
どーゆー分割が良いですか？
自分はデッド スクワット チンニング

バックプレス インクラインベンチ アップライトロー
と思ったのですがいかがですか

416 ：

>>415
インクラインベンチとデッドを入れ替え

417 ：

>>416はミス
スクワットとインクラインベンチ入れ替えで

418 ：

順番は
チンニング、ベンチ、デッド
スクワット、バックプレス、アップライトロー
アップライトローは難しいからサイドレイズや高レップのアーノルドプレスでもいいかと。

419 ：

全部で6種目しかやらないのに、そんな肩ばっかり種目増やしてどうすんの

420 ：

そんなもんは人の勝手
質問者が分割について尋ねているんだから、それにのみ答えればいい。

421 ：

ベンチ、スクワット、デッド、チンニングまではいいとして、
後は腹、肩、腸腰、カーフに割り振りたいところ
二頭、三頭、僧坊も出来ればもう少し欲しい

422 ：

>>418
ナルホド 細かくありがとうございます

デッドとスクワット同日はキツいですよね

しばらく試してみます！

423 ：

>>419
肩多くてバランス悪く見えますよね

その肩が全然ないので今は肩中心にしてるんですよ
昔は多種目やってましたがキツくて追い込めないので今は最少最低限の種目でやってます

424 ：

>>402
デッドとスクワットは同時にはしませんよ。
デッドやるならレッグプレス
スクワットやるならワンハンドロウなどと組み合わせます。
だいたい半年くらいでメニューを変えていってますね。

425 ：

>>424
じゃぁ最初からそう言えよ。

426 ：

組み合わせのセンス悪すぎやろ

427 ：

着てるもののセンスも良くないと言われます。
仕方ないんです。

428 ：

>>401-403
ウィダー・トレーニング・バイブルを読んでみたがスプリットルーティンの例として
Ａ　胸・肩・上腕三頭筋
Ｂ　脚・背中・上腕二頭筋
で分けてたぞ

429 ：

その2つだとＢがキツすぎる
二頭もＡに入れるかなあ・・・・

430 ：

>>428
ウィダー（笑）

431 ：

>>430
監修してる人はまともだけど何がおかしいのやら。

432 ：

まともな人間はデッドとスクワットを同日にはやらんわ。

433 ：

どこにもデットとスクワットなんて書かれてないが

434 ：

>>432
目的によってはアリでしょ

435 ：

中級者レベルまでなら足は高重量扱わないトレーニーいるんじゃないかな
ただでさえアジアアンはデフォルト上半身に比べて太いわけだし

436 ：

背中二頭
脚
胸肩
三頭
週4で3日休み

437 ：

>>435
それは上半身が細いって事でしょ

438 ：

>>432
俺、フルスクワットと床引きデッドを足の日にやってる。根性ないから片方だけでそれぞれ追い込めてない気がして。あえて干渉する種目で自動的に追い込めるように。あと軽めでブルガリアンスクワットとシシーもやってます。
背中の日はほかの種目で時間がかかるので、デッドはやってない。

439 ：

昔からデッドが背中の種目ってのが解せない
全身を上肢、下肢、体幹と三つに分類した場合、
広背筋は上肢、脊柱起立筋は体幹だからなあ

440 ：

確かに体幹だけど、
ナローでやればより背中へ
ワイドでやれば（スモウに近づけば）より臀部から下へ
自分はトップサイドかつナローで背中にターゲットをしぼってやってる。

441 ：

だからその抽象的な「背中」ってのを、具体的な筋肉名で表現して欲しいんだよなあ

442 ：

なんで絡まれてるのか知らんが、
いちいち言わなくても分かるんじゃないの？
脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、菱形筋でしょ。
ドリアンロウとプルダウンをやりこんだ後にトップサイドデッドで「背中」を仕上げてる。

443 ：

>>442
トップサイドデッドで広背筋ターゲット？
マジで？

444 ：

一応、デッドではバーの引きつけに広背筋けっこう使ってる。積極的に動かす訳じゃないから決定打にはならないけどデッドが背中全体に効くってのは本当。
>>442さんは先にバーベルローなんかで広背筋をしっかり刺激した後にデッドでトドメをさそうってやり方なんじゃないのか。

445 ：

オレも床引きのスモウ・デッドをやっていた時期は脚の日にやってた
ただ、隔週で重いデッドをやる日はスクワットは軽め、重いスクワットをやる日はデッドはごく軽めかやらなかった

446 ：

メニュー変えたのでアドバイスお願いします。
宅トレでベンチ・バーベルなしです。
［広背筋、大胸筋、背筋］
Ａ：懸垂×３(ワイド順手・肩幅順手・ナロー逆手)、ディップス、腕立て、バックエクステンション
［僧帽筋、腹筋、小胸筋、三頭筋］
Ｂ：倒立腕立て、ショルダーりトラクション、腹筋コロコロ、プルオーバー、フレンチプレス
［三角筋×３、足］
Ｃ：レイズ３種、ブルガリアンスクワット
でやろうと思ってるんですがいかがでしょうか？
７ヶ月程トレしてきたのですが慣れて来たのか伸びが悪くなってきてしまい、
宅トレで種目の選択肢が多くないので組合せと順番を変える事で刺激を変えれたらと考えてます。

447 ：

肩ばっかり頑張りすぎだろ
その一方で下半身がブルガリアンだけはあまりにもバランスが悪すぎる
肩種目を三分の一にして、残りをすべて下半身に回すべし
ジャンピングスクワット、片足スクワット、ダンベルランジ、
他にも探せばいろいろ出て来るはず

448 ：

>>444
>>442だけどまさにその通りです。わざわざありがとうね。
>>447
本人が肩優先って言ってる（>>423）んだからそれでいいんだよ。

449 ：

肩優先するのと下半身おろそかにするのは別問題だよな

450 ：

>>449
そりゃ正論だ。
だけど本人がそう言ってるんだからそれでいいんじゃないの？
>>446が鍛えてるのはあんたや俺の身体じゃなくて自分自身のなんだし。

451 ：

>>447
下半身は部活で学生時代結構太かったんですが上半身はずっと細くて、
肩幅広げたい・上半身デカくしたい・がモチベーションのベースなので
下半身もやった方が上半身も成長しやすいとの事で一応入れてるって感じなんです。
ディップス等で補助的に使ってますが三角筋ターゲットはレイズ３種のみなんですが、
肩多いですか？？　削るなら何削るべきでしょう？
下半身は趣味のスポーツの練習すると筋肉戻ってくるので
上半身肥大目的の成長ホルモンの為にブルガリ入れてる程度なんですが、
その為であってももっと種目増やすべきですか？

452 ：

削るとしたら小胸筋のプルオーバーだな
つかベンチもマシンも無しでどうやってプルオーバーやってんの

453 ：

六分割するならどう組むべきか悩み中
部位ごとに筋肉痛の残り具合を計算しなきゃいけないのが大変だわ

454 ：

>>453
六分割するレベルまできてるなら逆に楽かもよ
筋肉痛がない部位って言ったらアレルギーるかもだけど、ベンチ、三頭→スク→背中上部→ディップス→→背中下部、２頭、体幹→有酸素
こんな感じで回せるのでは
予定が狂っても2部位同時にやってもそこまで響かないかと
ただボディビル思考で部位ごとに追い込める前提だな
それに加えて回復が追いついてないと思ったら強度を調整したり一日ずらしたりできる柔軟性も必要かと

455 ：

月 腹 腸腰 三頭（シットアップ、フレンチプレスなど）
火 脊柱 僧帽（トップサイドデッド、シュラッグなど）
水 下腿 四頭（カーフレイズ、レッグエクステンションなど）
木 大胸 三角（ベンチ、ショルダーなど）
金 広背 二頭 腹（チンニング、アームカールなど）
土 臀 ハム 四頭（スクワット、レッグプレスなど）
日 オフ
例えばこんなのはどうだろう
なるべく消耗を均等にしつつ、オーバーワークを避けながら全身満遍なく

456 ：

>>452
背もたれのない椅子があるからそれ使って何とかやってる
トレ歴一年以下のレベルならわざわざ小胸筋鍛える必要ないかな？

457 ：

プルオーバーそのものは隠れた名種目だから、たまに練習しとくのはいいと思うぞ。
なぜかやる人少ない

458 ：

最も過大評価されてる種目：ベンチプレス　トレーニング方法：フォーストレップ
最も過小評価されてる種目：プルオーバー　トレーニング方法：レフトポーズ

459 ：

月〜日まで毎日
腕立て500回腹筋500回背筋500回
ダンベル300回スクワット300回エキスパンダー200回
最近マッチョって呼ばれるようになってきた

460 ：

月
火
水　胸、背、僧帽、腕
木
金
土　胸、肩、三、下半身
日　背、僧帽、二、有酸素
週3回、水土日トレできる場合このような分割はどうでしょうか？
自宅にダンベルあるので、肩、二、三、前腕、腹は家で軽く出来ます。

461 ：

エキスパンダーなんて単語久々に聞いたわ
おっさんの書き込みにはいろいろ驚かされる

462 ：

>>460
下半身だけで一日取るべき
上半身ばっかりバランス悪い

463 ：

>>459
有酸素運動で痩せただけ。
筋肉は関係ない。
1回1秒として40分弱の運動がちょうどよかったんじゃね。
その時間走ったほうがよっぽど効果は出るけど。ｗ

464 ：

月、水、金ジムでトレーニングしてます。
仕事の関係でいけるのがこれらの曜日だけなのでこの制約のなか効果を最大化するためのアドバイスお願いします。クリロナみたいなかっこいい体が目標です。
月 金
スクワットパラレル
ベンチプレス
ワイドチンニング
ラットプル
ローイング
デイップス
腹筋ローラー
*月、金のワイドチンニング＝＞ラットプルは被りますが、ワイドチンニングは6rep=>4rep＝＞3rep程しかできず、追い込みが足りないかと思い、ラットプルをしています。
水曜
デッドリフト
ショルダープレス
レッグカール
逆手懸垂
肩幅チンニング
バーベルカール
腹筋ローラー
下半身は統一したい所ですがスクワットを週2で鍛えたいので月、金で行なっています。

465 ：

腹筋ローラーとか週三回もできる？
3セットやるだけで五日は筋肉痛続く

466 ：

>>464
自重懸垂が6RMってことは、言っちゃ悪いがまだまだ弱いってことなので、
あれこれメニューを増やすよりも、基本的なトレーニングをきっちりやった方がいいと思ういます。
即ち、BIG3＋懸垂orラットプルダウン＋ショルダープレス
週3出来るのであれば、A/B2分割メニューを組んで月A＞水B＞金A＞月B＞水A・・・で回すと良いと思います。
スクワット重視ということなので、スクワットとデッドリフトを柱にして分割。
A　スクワット、ラットプルダウン、ローイング、ショルダープレス
B　デッドリフト、ベンチプレス、プルオーバー
いずれ使用重量が増して2分割週3日はキツくなるでしょう。
自重懸垂が10RMになればまたメニューを考えましょう。
詰め込めば強くなる、やれば挙がる、キツければ効果がある　…というわけじゃありませんので。

467 ：

レスありがとうございます。参考になります。種目を削るとなると正直不安ですが基本からやってみます。このメニューですと種目数減りますがレップ数増やした方がよいでしょうか？
腹筋ローラーはおそらく追い込みが足りないのかもしれませんがあまり筋肉痛にはなりません。まだ膝着いてやっているレベルですが。

468 ：

デカクしたいなら1日1部位が最強

469 ：

>>468
間隔は何日あける？

470 ：

・五等分する
・全身網羅する
・消耗はなるべく均等にする
・複合関節種目をメインとする
・同じ部位を連日刺激しないようにする
・二頭、三頭はメインと別に鍛える
以上の条件のもとで組んだらこうなった
しばらくこれで回してみよう
１と３は今後多少シャッフルする可能性あり
１　脊柱起立　僧帽
２　大胸　三角
３　広背　首　前腕
４　四頭　臀　ハム
５　腸腰　カーフ　二頭　三頭

471 ：

訂正
腹入れるの忘れてた
１　脊柱起立　僧帽
２　大胸　三角
３　広背　首　前腕
４　四頭　臀　ハム
５　腹　腸腰　カーフ　二頭　三頭

472 ：

ベンチが75、床引きデッドが135程度の初級者です。
今までは週2ジム通いで2分割。
胸、肩、背（上部）
デッド、レッグプレス、軽めのベンチ
でやってましたが今後は
胸、肩
自宅で自重スクワット
デッド、チン、ローイングマシン、シュラッグ）
で3分割にしようかと思います。
自重スクワットについて皆さんはどういう意見をお持ちでしょうか？
相当高レップじゃないと利かせられないのは覚悟してますが・・・

473 ：

>>472
自分なら宅トレするならインターバルダッシュにするかな。
パワートレの高重量スクワットでは作れない足腰が作れるよ。
心肺も鍛えられるから、他の中〜やや高レップスにも強くなる。

474 ：

バーベルスクワットこそジムでしょ

475 ：

>>471
ちょいスレチだが腸腰筋のトレーニングってどうしてる？
腸腰筋とか大腰筋をピンポイントで効かせるトレーニング探してたので目に止まったんだけど

476 ：

>>475
471じゃないが、自宅のレッグカールマシンのパッドを腿上げの要領でやってたよ
ジムによってはヒップジョイントのマシンも置いてある
腰痛が悪化したから封印したけどね
大腰筋トレはストレッチをかなりしっかりやらないとダメぽ

477 ：

>>472
自重スクワットは有酸素運動だからエアロバイクの代わりだと
思えばいい。

478 ：

ただし膝にはすこぶる悪い

479 ：

何分割がベストですか？

480 ：

社会人なら２〜３
学生なら４〜５

481 ：

>>480
その違いの理由は？

482 ：

>>480
時間がある自営業、ニートが抜けてるぞｗ

483 ：

時間あるからって調子こいて五分割十日連続トレとかやってると
俺のように異様な肌荒れに襲われたりする
ビタミンとかミネラルきちんと取っててもだ
オーバーワークになるとわけのわからないところに不調が出るから困る

484 ：

>>483
プロじゃあるまいし五分割十日連続するのがアホです
五分割なら週2日休めばいいさ

485 ：

ちなみに減量中なので一日2000キロカロリー以下に制限してる
それもあいまって肌がヤバい
筋肉とスタミナは回復しても、気力と健康がついてこないな

486 ：

>>485
俺は1000キロカロリーに制限中で10日で4Kg落として5分割で週2日休養絶好調さ

487 ：

そんな過激な減量して予定よりカタボったりしないものなの？
1000kcalってちなみにどんな食事？

488 ：

朝＝サラダ・鶏肉野菜煮込み・卵白
食間＝プロテイン
昼＝鶏肉野菜煮込・飯、茶碗に半分
食間＝プロテイン
夜＝サラダ・鶏肉野菜煮込み・卵白
普通にすればカタボって当然
それを防ぐ手を打つのがトレーニー

489 ：

カタボりまくるの織り込み済みでやってるんだよな？
一月で10キロ以上落とすペースなんて、寿命と筋肉を削らないと無理

490 ：

よく我慢できるなあ

491 ：

>>489
カタぼらない様に手を打ってると
書いたのに読解不能なんだｗ
減量の仕方も知らないのか？

492 ：

本当に一切カタボらないのだとしたらお前は人類以外の何かだな

493 ：

1大臀/中臀/腹横
2広背/腹横
3小胸/大胸/腱板/腹横

494 ：

>>488
有難う。サラリーマンには無理だなｗ

495 ：

>>492
誰が一切カタボらないと言ったんだよバカｗ
運動・食事制限だけで減量すりゃ100％カタボるのは当たり前。
一日2000キロカロリー以下でも体重が落ちればカタボる
普通の減量なら5Kg落とせば筋肉は3Kgくらい落ちる
カタボらない減量方法で5Kg落としても筋量はほぼ落ちない。
現実に体脂肪率はどんどん落ちても筋量はごく僅かだ

496 ：

>>495
運動習慣や体組成によるのでいちがいには言えんだろ

497 ：

ほぼ落ちないがどの程度を差してるのか知らんが
この手の偉そうで攻撃的なタイプはほぼ間違いなくと虚言と誇張と勘違いの塊だったりする

498 ：

>>497
それじゃ、カタボらない減量法を言ってみろよ。
知ってるなら実行すれば理解できる
知らないなら無知は無知らしくガタガタ言うなよｗ

499 ：

間違った。
知ってるなら「虚言と誇張と勘違いの塊」と言う訳ねーよなｗ

500 ：

まず落ち着いて

501 ：

ボディメークは筋トレ、増量、減量が基本
普通に食事制限、運動で減量してたら
いつまでもクソガリに毛が生えた程度でデカくなれない雑魚ですよ
減量は筋量、筋力を落とさないようにするのが当たり前ｗ

502 ：

自分で言わずに人に言わせる詭弁の典型例と
カタボらない減量法を吹聴した人間から示すのが筋だよな
常識的に考えて

503 ：

現役ボディビルダーの減量食を参考にせよ。
http://www.youtube.com/watch?v=cQwfnlcN34E

504 ：

>>503
何か色々と間違ってねーか？

505 ：

>>502
コイツ何も知らないんだ。素直に教えて！と言うのが常識的に考えて筋だよマヌケ
お前がやってるのは減量ではなくババァどもが行うダイエットだと気付けよｗ

506 ：

>>505
教えて！

507 ：

>>505
ではご教授願おうか
減量を極めて作り上げた、さぞかし立派であろう身体の写真もセットでよろしく

508 ：

>>507
偉そうに馬鹿が何言ってんだよ
ビルダーなら誰もが知ることを「減量を極めて」とは、無知、情弱な馬鹿丸出し

509 ：

>>508
>>486は無かったことになったの？

510 ：

で、画像うｐは？
一万文字並べるより一枚うｐするほうが説得力あるでしょ

511 ：

無知、情弱な馬鹿に絡まれちゃったよｗ
馬鹿は運動と食事制限でババァダイエット
トレーニーは運動と食事制限とアンチカタボリ剤で減量するんだよ
分かったか？ば〜〜〜〜かｗｗ

512 ：

引くに引けなくなって小学生並みの捨てゼリフでわろた
ほら、早く画像出さないとおつむの弱いクソガリだと思われちゃうぞ？

513 ：

>>512
まだ理解出来ない本物の馬鹿ｗ
トレーニーは運動と食事制限とアンチカタボリ剤で減量するんだよ
トレーニーは運動と食事制限とアンチカタボリ剤で減量するんだよ
トレーニーは運動と食事制限とアンチカタボリ剤で減量するんだよ
トレーニーは運動と食事制限とアンチカタボリ剤で減量するんだよ
トレーニーは運動と食事制限とアンチカタボリ剤で減量するんだよ
トレーニーは運動と食事制限とアンチカタボリ剤で減量するんだよ
トレーニーは運動と食事制限とアンチカタボリ剤で減量するんだよ
トレーニーは運動と食事制限とアンチカタボリ剤で減量するんだよ
分かったか？ば〜〜〜〜かｗｗ

514 ：

>>511 相手にするだけ無駄よ

515 ：

クレ。エド。T3。ケトくらいググれよ

516 ：

>>515 ググる知能がないのよ

517 ：

(　´ゝ`)　ﾌﾟｯ

518 ：

急に変なのが湧いてきたなw

519 ：

必殺の自演殺法入りましたー

520 ：

間違ったこと言ってねーのに自演する必要があると思う頭の悪さｗ
マジググる知能が無いようだなｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ
雑魚は食事制限＆運動でダイエットすりゃ良いよｗｗｗｗｗｗｗｗ

521 ：

はいはい自演です　良く解ったねー（棒読み
偉いぞ君

522 ：

>>520
で、なんの薬を使って1000kcalで減量してんの？
体重はどのくらい？

523 ：

>>522
素直に聞く心掛けは評価するが
515に書いてくれたのに何いってんだよ
書いてあるのは全部薬のこと

524 ：

クレン T3 カッティングサイクル
俺って優しいなｗ

525 ：

先に自演IDで恐る恐る例をあげ、突っ込まれないのを確認してから自分の意見にするチキン戦法ですね

526 ：

>>525
救いようがない馬鹿ｗｗｗ
自分の思い込みが全て正しいと断言するとは特亜人特有のことだなｗ
お前は自演と思っとけよｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ
で、教えてもらっても礼も述べれない民度ｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ

527 ：

>>525
はいはい自演です　良く解ったねー（棒読み
偉いぞ君

528 ：

Aデッド/45℃レッグプレス/レッグカール2種類/0度レッグプレス
B胸背
ベンチ/ダンベルベンチ/ラット/ローイング/シュラッグ
C腕肩
カール系2.3種類/TEX/サイドレイズ
腹筋カーフは毎回
をA休休B休C休で回しています。
全て重量は順調に伸びているものの、胸と脚(デッド除く)、肩が週１では物足りなく感じています。
Aの時、サイドレイズ(肩)を少しやったり、Bの時、レッグプレス0度＆レッグカールを数セット入れたり
していますが、他にもっといい方法やメニュー、アドバイスなどがありましたら教えてください。
1日トレ日を増やすとしたらBとCの間しかありませんので
胸三脚　背二脚を週2ずつで回すのは無理です。

529 ：

カッティングサイクル知らずトレニー？

530 ：

>>529
なんだよそれ？
ていうか知らないと思うなら書くなり詳しく載ってるサイト貼るなりしろや
てめえの知識をどれだけお高いものにしてえんだよこの糞ボケが

531 ：

>>528
１つ創意工夫できるとしたら、
月：B
火：休み
水：C
木：A
金：休み
土：B
日：休み
月：C
・・・・
とやっていくしかない。
これなら三分割でも週に4回はトレーニングできる。
要は、週１で物足りないんなら、頻度増やせば済む話だろ。

532 ：

>>530
君が情弱なだけで知らない方が珍しい
何でもかんでも教えてもらうなんて甘え過ぎ

533 ：

>>532
知らない方が珍しいってそれはお前の基準だろ
教える気もないのに書き込んで何がしたいの
やっぱり自分の知識をお高いものにしたいだけのアホって思われても仕方ないぞ

534 ：

無駄に偉そうにするから突っ込まれてビクビクしちゃうんだろ
いい加減学習したらどうよ

535 ：

カッティングサイクル検索してみた
減量してカットを出すサイクルの事なんじゃね？
ビルダー用語っぽいね

536 ：

要するにステロイドの話なのね。残念。

537 ：

>>528
実質胸以外週２で刺激できてるしええんでないの

538 ：

Ａ胸三頭
Ｂ背中肩二頭
Ｃ脚
中3-4日でＡに戻るサイクル
細かく分割して各部位週１で長くしてきたけど自分にはこっちの方がいいかも

539 ：

ステスレが消滅したから混じっていたキチガイがこんなところに沸いて出た
クレンはステそのものT3やなんてホルモンだから知識が無い奴に使わせたら体おかしくするぞ　甲状腺が死ぬ
ステスレでもバカが使って副作用で騒ぐのはウザくて困るからこんなアホな勧め方しないよ

540 ：

クレンがステって頭が腐ってんな
喘息患者がステユーザーでマッチョなのか
そんなアホは絶対手をだすなよ

541 ：

月　三角筋　腹筋　カーフ
火　腕
水　休み
木　胸背中　腹筋　カーフ
金　脚
こんな感じで1回1時間くらい筋トレしてるんだけど
これにプルオーバーを加えたいけどどこに組み込んでいいかわからない…
胸背中か三角か…どっちでもいいだろって感じなのかな

542 ：

胸と背中をなんで分割しないのか不思議だな

543 ：

胸
背（足軽）
腹ラン
休
肩（胸軽）
足
腹ラン
休

544 ：

腹ランとかいう謎のトレーニング

545 ：

足軽とかいう戦国時代っぽいトレーニングも気になる

546 ：

くそ笑ったじゃねーかｗ

547 ：

足軽は日本史で習ったが胸軽は

548 ：

足軽ｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ

549 ：

ぬ、ならば私は新たに尻軽を組み入れ
尻重
背
尻軽
胸
辺りで行こう。

550 ：

君は少しは部屋を片付けろよｗ

551 ：

分割方法の相談です(このスレでいいのかな？)
筋トレの動機が「肩」だったので、体幹種目にプラスして以下をやってます
　●ダンベルベンチプレス、ベントオーバーロー、デッドリフト、腹筋
　○ショルダープレス、サイドレイズ、フロントレイズ、ラテラルレイズ
筋トレを始めて1ヶ月くらいは●だけで、それから○も加えました
今3ヶ月目くらいかな
ですが、準備や付け替え合わせて全部で1時間半くらい掛かってしまうので、分割しようと思います
Q.●と○で分けるのでいいですか？
Q.上腕がきついでしょうか？
Q.●→○→休→休→●→○→休→休　と　●→休→○→休→●→休→○→休　どっちがいいでしょうか？
いままでは、●(+○)→休→休→●(+○)→休→休　でした
どうぞよろしくお願いしますー

552 ：

○をスクワットにしたらバランスよくなるな！

553 ：

胸、背中
肩、足
で分ければいい。

554 ：

その4箇所2分割なら
肩胸/背脚
がしっくり来る気がする

555 ：

A
胸、三頭、肩
B
背中、二頭、僧房
C
脚、腹筋
始めて3ヶ月だけどこんな感じでいいよね？

556 ：

いい
プッシュ　プル　下半身　は最も有名で代表的な3分割

557 ：

>>544
やめてくれwww
今電車の中で吹いたw

558 ：

月曜日
ベンチ、ショルダープレス、サイドレイズ
木曜日
デッドリフト、ラットプル、ベントロウ

スクワット？ 知らん

559 ：

>>558
足がないやないかw
胸背　休　腕肩　休　足(デッド含)　休　休　
このメニューはどう？？

560 ：

スクやらない時点でお察し

561 ：

>>559の足にスク入ってるんだと思う

562 ：

>>559さんアドバイス有難う。
本当は3分割したいんだけど、
仕事とプライベートの事情でジムに行けるのが月曜日木曜日だけなんだ。
BIG3でスクワットと床デッドどちらを取るかでより苦手なデッドを取った。
こっちも考えたんだけど、背中が伸びん上にトレ翌日疲労が酷くて話にならんかったｗ
月曜日
デッドリフト、ベンチ、ラットプルダウン
木曜日
スクワット、ベントロウ、ショルダープレス、サイドレイズ
2分割で体力なし野郎だとどっかが抜けちゃう。

563 ：

>>562
自分も似たようなメニューで二分割（金曜日会社帰り＆日曜日午前中）でやってますよ。
色々試行錯誤した後に、結局以下のメニューが基本ベースになってます。
A：ベンチプレス、チンニング、マシンローイング、トップサイドデッドリフト
B：スクワット、45度インクラインダンベルプレス（軽めで2セットのみ）、アーノルドプレス、リバースディップス
私のトレーニング仲間も2分割が多いのですが、
フルデッドをやる人は足をレッグプレスマシン（軽め）にしたりしてますね。

564 ：

デッドをトップサイドにしてもいいからスクワットは捨てるべきじゃない

565 ：

スクワットは捨てるべきじゃないんだけど、
確かにスクワットをきちんとやると仕事や日常生活に支障が出るのも事実だわなｗ
だからスクワットとデッドリフトはきちんとやっちゃダメなんだよ。
フツーのリーマンは、軽めでセット数少なめが正解。

566 ：

素朴な疑問なんだけど、
胸 二頭
背中 三頭
or
胸 三頭
背中 二頭
どっちがいいのかな？どっちもメリットあるから選べない

567 ：

つまりどっちでもいいという結論

568 ：

納得したわｗ

569 ：

後者
それに１つ加えて
胸 三頭
背中 二頭
脚　肩

570 ：

月：休み
火：肩・三頭
水：背中
木：脚
金：胸
土：二頭・前腕
日：休み
各部位4種目　各5セットでクタクタになるよ

571 ：

肩と背中の日入れ替えたほうが良くないか？
肩の次の日背中って後部に疲労たまってて影響でないかね

572 ：

前は部位別にしてたけど最近はスーパーセット軸にして
A: 胸、背中（ダンベルプレス＋ベントオーバーロー＋プルオーバーかプルアップ＋ディップ＋プオーバー）
B: 肩、腕（二頭、三頭）
C: 脚、腹筋
でやってる

573 ：

,,・。・,,

574 ：

>>571
そっか…
ボディメイク優先なら肩が一番重要だと思って
休み明けに追い込んでるんだけど確かに負担だわね

575 ：

高重量種目は8日毎ぐらいの低頻度の方が良かろうかと判断し4分割にマイナーチェンジを加える:
Ａ尻強Ｂ広背Ｃ尻弱/後肩Ｄ胸
C'尻弱Ｂ広背Ｃ尻弱/後肩Ｄ胸
他にエブリデイ腹横筋スーパーセット種目として:
ACC'に加えて2分間耐久腕立て&膝コロ20回を2セット
BDに加えて極軽量ルーマニアンデッド40回&膝コロ20回/極軽量ボックススクワット20回&膝コロ20回
(腕立てプランクの姿勢を2分以上維持する為の気を紛らす動作は、腕屈伸以外に歌唱を導入しても良いかも知れない。)
尚、膝コロと抱き合わせる腹式呼吸ブースト用のスーパーセット用大筋群持久種目は、
肥大種目が下半身の日は上半身、上半身の日は下半身とする。

576 ：

尻尻うるせーよホモ野郎R

577 ：

暫く実施してみた限り、ルーマニアンデッド40回よりも同重量のスクワット20回の方が
心肺への負荷が明らかに高いな。
デッドを止めスクワットを2セットに増やし様子を見るか。

578 ：

基本は4分割だろ。
胸、肩、背中、下半身。あとは首、腕、腹を割り振っていけばいいだけ。
事情によって3分割なら
肩か背中を胸の日にもってくればいいだけ。2分割は上半身と下半身。
でビルダーレベルなら週一のトレだろうから腕だけの日を設けて5分割で2日休み。
普通に考えれば理想は4分割（超上級者を除く）
上級者でも3分割はいるけど、ずっと3分割の人はいないはず。マンネリしないように
4分割と組み合わせたり。そういう採用方法をしてる

579 ：

またろくに知識もないのに理想は四分割とか知った口を…

580 ：

一週間をどう分けるかしか考えない時点で>>578みたいなのは雑魚。

581 ：

胸三頭
背中
腹ジョグ
休
肩
脚二頭
腹ジョグ
休

582 ：

やはり重視している部位こそ、気持ちが逸ってオーバートレに陥り易いので我慢して尻は頻度を下げ、
BDに入れていた幾つかの細かい肩周りの種目を尻種目が撤退し減ったCに統合する事にした。
A大臀/中小臀/外旋六筋/起立
B広背大円
C後三角/棘下小円/棘上/菱型/肩甲下
D大胸/小胸

583 ：

水曜 足
土曜 胸・腕
日曜 背中
火曜 肩
もうこれで2年は回してる。
実際は足の日に前腕と背中も多少やってるが。
自分の回復時間考えるとこれしかない気がしてる。
なんかアドバイスある？

584 ：

>>566
背中二頭は懸垂やデッドで二頭使うので一緒に鍛えたいなら同日がいいけど、フレッシュな状態から狙って二頭鍛えたいなら胸とセットがいいかも。
胸三頭もベンチやディップスで同じ事が言えると思うよ。

585 ：

>>583
大事なのは量ではなく質。
例えば>>583は背中トレの前日に腕やら胸トレだのやって
疲労した状態で背中トレに挑んでるわけよ
そこで問題です。
疲労がある状態で背中トレやるのと、疲労が全くない状態で背中トレやるのでは
どちらがパフォーマンス出せるでしょう？

586 ：

>>580
読解力なさすぎ。まったく一週間の前提はない

587 ：

★ カッティングサイクル
「サイクル」というのは、ステロイドなどの筋肉増強剤を使って体を大きくする時期を言いますが
ある程度ステロイド濃度が血液中にあると、受容体というステロイドを受け入れる物質がなくなり
ステロイドの効果が出にくくなってしまいます。
その為、一般的には６週間から８週間くらいで一つのサイクルを終わります。
また、副作用が強くなるのもその期間を続けるとつらくなったり危険だったりします。
カッティングサイクルとは、バルクアップとは別に今度は大きくした体・筋肉をより絞る
脂肪の少ない切れのある筋肉を作るサイクルを言います。

ステロイド使うと脳が　ID:Z5P8UjmB　みたいなバカになっちゃうんだ
怖い副作用だ・・・。

588 ：

トレーニーの「サイクル」はステじゃねーよ
サイクルトレーニングも知らないの？
そして、注射なら8〜12週ですね

589 ：

保守ageしときます

590 ：

ども

591 ：

一時期は結構書き込みあったのに、最近は寂れてるね。

592 ：

A 大胸・上腕2頭
B 広背
C 脚・肩・上腕3頭
D 休み
当分これでやってみることにした。

593 ：

最近変えた俺のとほぼ同じだ
がんばろうぜ

594 ：

土曜日：SQ背
日曜日：胸肩
土曜日：DL背
日曜日：胸肩
元に戻る
ようするにデッドとスクワットを隔週
まともに働いてりゃこれが限界だわ。
用事が入れば当然1週飛ぶ。

595 ：

土日にまとめると辛いから毎日30分ずつでもバラしたほうが楽
メニューは限られるけどしゃあない

596 ：

エブリデイ種目を増やし、しかも先に行う事にした。
スクワット→ハンギングレッグレイズ→膝コロ→バックエクステンション
→デッド→ハンギングレッグレイズ→膝コロ→バックエクステンション
→バーベルヒップスラスト→ハンギングレッグレイズ→膝コロ→バックエクステンション
→サイドライイングヒップレイズ→ラバーバンドアブダクション
爾後4分割
A尻B広背C後肩D胸

597 ：

A 胸・脚・腕
B 背中・肩
月 A
水 B
金 A
月 B
水 A
金 B
種目もセットも少ないがこれが自分には一番合っててずっと延びてる。

598 ：

>>597
俺と似てる。
俺もセットを少なくして高頻度が合ってるみたい。
A ベンチプレス、デッドリフト、チンニング、適当に二頭
B ベンチプレス、スクワット、サイドレイズ、リアレイズ、適当に三頭
これを月水金で交互に回してる。

599 ：

>>598
ベンチは毎回やってるんですね。
私は山本さんのDVDを参考にしてメニューつくりました。
それまでは何セットもやってずっと伸びない状態が続いてたのですが。

600 ：

>>599
ベンチが大好きなんで毎回やってます。
スクワットとデッドを強くしたいと思って分割組んだら、こんな感じになりました。

601 ：

月：背中
火：胸
水：休み
木：腕
金：腹
土：肩
日：脚
仕事の休憩時間に1日1時間程度トレ。
大体4〜5種目を8〜12rep×5set(腕の日だけは二頭、三頭ともジャイアントセット)
最近疲れが全然取れない。年じゃろか・・・

602 ：

>>601
日月火と連続でBIG3部位やっちゃったらそりゃ回復せんわ。
週休1日で分割するなら脚の翌日に休みを作るのが基本中の基本でしょ。

603 ：

脚と背中連日とか無茶しすぎだろｗ

604 ：

無茶しすぎだろｗ

605 ：

胸・肩・三頭
足
休み
背中・二頭
休み
一回の時間は一時間半くらいで家トレです
これで回してる

606 ：

自分は月曜に脚軽・胸・上腕筋、水曜に肩・背・三、金曜に脚重・二にしてからフルスク200キロ一発行けるようになった。脚は週一だと伸びなかった。前腕、腹筋は赴くままに…

607 ：

Ａ胸、首
Ｂ上背部、腹筋
Ｃ肩、腕
Ｄ足、下背部
休

608 ：

A 胸 腕 背中or肩
B 脚
C 腹 腹斜
これで三分割週7でAの胸は午前 腕。背中or肩は午後などにわけてやっている。

609 ：

ダブルスプリット
でトレーニングしているものですが
仕事の休憩中（昼）
仕事終わり（夜）
と分けてますが
やはり部位の間はあけない方がいいですか？

610 ：

すげぇな

611 ：

月 スクワット、ディプス、ロウイング
金 デッド、チン、プレス
2セットでやってる。ベンチ怖い

612 ：

分割法をググると
三角筋と僧坊筋を分けてあるとこが多い
この場合
三角筋の種目と僧坊筋の種目を教えて欲しい
ショルダープレスなんて重複種目じゃないんですか？
あと
Ａ背中（広背筋、脊柱起立筋）、三頭筋【体の後部】
Ｂ大胸筋、二頭筋
【体の前部】
Ｃ脚、肩
【残り】
で現状まわしてましが
Ａの次の日の大胸筋で
三頭筋も補助的に使われて超回復に影響でてしまうのかな
って懸念材料があります
なにかアドバイスください

613 ：

連続してやるなら胸、肩、三頭は一日でやるべき
背中と二頭も同様

614 ：

>>607
こういうの見てもなんもおもしろくない
トレの種目も書いた方がいいんじゃないのか？

615 ：

>>612
ショルダープレスは僧帽には大して効かないよ
効くとしても僧帽上部に少しだけ

616 ：

>>613>>615
アドバイスありがとうございます
肩を僧坊筋、三角筋に分けると
種目は
僧坊筋→シュラッグ、アップライトロウ
三角筋→レイズ三種、ショルダープレス
って感じですか
またこの二つはどの日に組み込んだ方がいいですか？
また僧坊筋と三角筋の日にちは中一日以上あけた方が良さそうですか？

617 ：

俺は背中の日に僧帽と三角後部
胸の日に△前部と中部やってる
アップライトロウは三角筋前部から中部が主じゃね？

618 ：

>>617
勉強不足でお恥ずかしいです
とても参考になります
同じ三角でもさらに分けてるんですね。すごいです。
ありがとうございます

619 ：

そもそも肩だけ独立して鍛えるのって結構無理があるよな
上半身の複合関節種目はほぼ例外なく三角筋を使う
あっちこっちで使われてるもんだから、さらに三角筋単体で鍛えようとするとすぐオーバーワーク

620 ：

オーバーワークなんて存在しないからガンガンやりまくれ
怪我したらオーバーワークだ

621 ：

こういうアホからどんどん壊れていくんだろうな

622 ：

>>621
まあ>>620の言う事も一理あるよ。
全然体も出来て無いガリガリ君がすぐ休養だとかオーバーワークだとか言い出しがちだからw
ある程度体が出来るまでは毎日ガッツリやらなきゃw

623 ：

オーバーワークが存在しないんじゃなくて
オーバーワークによる筋量、筋力の低下は存在しない
少なくとも現時点でエビデンスはない

624 ：

まーたエビデンス君か
きちんとトレーニングしている前提なら、
低下がなくたって成長がなけりゃそれはオーバーワークだから

625 ：

疲労が蓄積したら筋力が低下するなんてあたりまえなのにな
ほんとにトレーニングやってんのか脳内君は

626 ：

オーバーワークの定義次第だろ
どいつもこいつもアレな人ばかりだな

627 ：

ダブルスプリットで朝と夜にスクワットしたりしてたけど、なんだかんだ言ってその時が一番のびたな
結局オーバーワークなんて気にせず時間の許す限り圧倒的に量をやりこむのがベスト
ステビルダーがオーバーワークなんて有り得ないことを体現しとるやろ
疲労でうんたらじゃなくて単にヤル気ねーだけだろ
プレワークアウトサプリでも飲んででも無理矢理やれ

628 ：

ステビルダーを引き合いに出す時点でもうアホとしかいいようがない

629 ：

あと、超回復なんてないからなｗ

630 ：

じゃあどういう理屈で筋肉は大きくなるの？
筋トレしてる瞬間から大きくなってる感じとか？

631 ：

>>630
チンチンいじってみろ
それが理屈だ

632 ：

あんまり大きくならなかった

633 ：

>>630
ちょっと調べたらわかることなんだがな………

634 ：

A
B
で分けられる人凄いな、俺はＡＢＣＤくらいで分けないと体がもたん

635 ：

20代のうちは出来る限り増量期は週7
30代突入したら考えると思う。大分キツくなってきた

636 ：

>>627
追い込まなくていい、筋力目的ならね。
筋肥大目的ならステビルダー並みの回復力が必要だと思う。

637 ：

http://carenagata.blog.fc2.com/blog-entry-568.html

638 ：

トレーニング歴3か月の初心者です。主に筋肥大を目指してます。
現在、仕事の都合上トレーニングは、水曜、金曜、日曜の週に3日しかできません。
この場合の分割の仕方について教えてください。
現在の3分割メニュー
水曜　背中(メイン)合戸式トップサイドデッドリフト重量下げながら合計8rep×9セット　(補助)シュラック、ワンロー　(その他)アームカール、コロコロローラー
金曜　胸(メイン)ベンチプレスト重量下げながら合計8rep×9セット　(補助)インクラインダンベルフライ　(その他)アームカール、コロコロローラー
日曜　脚スクワットのみト重量下げながら合計8rep×6セット　※スクワットすると気分悪くなるので他のトレーニングのやる気がしないから
現在の3分割だと同じ部位のトレーニングが週に1回なので頻度が少ない気がします。それぞれの部位の筋肉痛も3日後位には完全に治ってます。
3分割にせず2分割にして同じ部位のトレーニングを４〜５日に1回に変更した方がよろしいのでしょうか？
それとも今のまま3分割で同じ部位のトレーニングは週１のままで大丈夫でしょうか？
アドバイスお願いします。

639 ：

>>638
このスレは過疎ってるからなんでも質問スレのほうが回答もらえるよ

640 ：

>>639
了解しました。
なんでも質問スレで質問してきます

641 ：

実際数ヶ月試して自分でどっちが良かったか決めればいい
話だけ他人にわかるものじゃない

642 ：

>>638
メインをそんだけやって筋肉痛がその程度なら強度足りないんじゃねーの
まずいきなりディセンディングセットやる意味がわからん
もしかしたらピラミッドでやってるのかもしれないけど
肥大目的ならメイン3setなり5setやってからディセンディングセットしたほうがいい
ベンチでディセンディングセットやっても、初心者なら間違いなく三頭が死ぬだろうから
ベンチはアセンディグなりメイン数setにして
単関節で大胸筋を追い込んだほうがいいしね
スクワットもディセンディングセットはやめて
メイン3setでレッグカールやレッグプレスで多面的にやるべき
背中も同じく

643 ：2013/09/16

筋肉痛に対する耐性はすぐれた肉体の証だよｗ