前腕35cmを目指すスレ 2

1 ：2013/06/22 〜 最終レス ：2013/09/16

前腕の屈筋群と伸筋群、橈屈・尺屈・回内・回外筋を鍛え上げて、皆でたくましい前腕のサイズアップを目指すスレです
過去スレ
前腕35ｃｍを目指すスレ
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1347276358/

過去関連
前腕スレ
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1322028578/
夏になるし前腕だろ
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1274110444/
前腕を鍛え上げるスレ
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1337551417/

2 ：

ハンマーバーを使ったトレのコピペ
192 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2012/06/06(水) 07:33:53.03 ID:Wz3N2UBm
右前腕を鍛える時、まずベンチか椅子に腰掛けて手首を仰向けにして右前腕を右太ももに載せる。　
ここまでは普通のリストカールと一緒。
ハンマーバーを持っていないのならダンベルシャフトと1kgプレートを使う。
カラー二つを利用して、プレートをシャフトの『つば（鍔）」から遠ざけることで負荷を高めることが出来る。
手首が細い人は1kgプレートをつばに付けた状態でもキツいはず。
種目名　プロネーション
手首の回内・・手首を仰向けにしたまま親指側にプレートが来るようにハンマーバーを握ろう。
　　　　　　　　　　そのまま手首をふとももの内側にねじっていく。
　　　　　　　　　　前腕先端が収縮する感じを覚えたら、動きを始めの位置に戻す。この反復を理想30レップ以上。
　スピネーション
手首の回外・・同じバーの持ち方で今度は手の甲を仰向けにする。そして、太ももの外側に手首をねじっていく。
　　　　　　　　　前腕の一番太い所が内側から収縮する感じを覚えたら、動きを始めの位置に戻す。理想30レップ以上。
　　　　　　　　　インナーの回外筋は腕橈骨筋の下にある。
　　　　　　　　　だから回外筋を鍛えればアウターの筋肉を押し上げて前腕のバルクアップを計れる。
　ラジアル・フレクション　
手首の橈屈（とうくつ）・・バーの重心を親指側に向ける持ち方は変わらない。
　　　　　　　　　　　　　　　この種目は座っても立っても好きなフォームでやって大丈夫。
　　　　　　　　　　　　　　　親指側の手を真上に向けて、手首を縦方向に屈伸させていく。理想30レップ以上。
　　　　　　　　　　　　　　　親指側の前腕先端にもっとも負荷がかかる種目で、手首周りを鍛えるのに効果的。
　ウルナ・フレクション
手首の尺屈（しゃっくつ）・・この種目は小指側にプレートが来るように持つ。他のフォームは橈屈筋と一緒。
　　　　　　　　　　　　　　　　手の向きは拳が床を向くように。そこから、手首を小指側に屈伸させていく。理想30レップ以上。
　　　　　　　　　　　　　　　　小指側の前腕先端にもっとも負荷がかかる種目。手首周りを鍛えるのに効果的。
　　　　　　　　　　　　　　　　更に尺屈筋は小指の握力も高める。小指と薬指が握力を司る。
　　　　　　　　　　　　　　　　くわを使う農作業時などにはこの筋肉に負荷がかかる。
　　　　　　　　　　　　　　　　前腕系の筋肉で最も日常生活多方面で役立つ筋肉。

3 ：

931 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2013/06/07(金) 20:28:08.91 ID:eOdgqo7z
前腕太くしたいなら腕とう骨筋のトレは必須。
862も書いてるけど、腕だらんと垂らした状態でのナチュラルな太さがアップするんだよ。
前腕の太さアピールするために常に手首曲げて力入れとくわけにはいかんだろ？
腕とうにはとにかくハンマーハンマーハンマーだよ。
チンニングやロウイング系のトレでも鍛えられるけど、やっぱりハンマーが一番。
ハンマーカールなら上腕筋にも効くしね。
上腕も二頭や三頭ばかりやって上腕筋を軽視してる人はかなり多いと思う。
ハンマーを中途半端なトレとして敬遠する人もいるが、
実は盲点となる筋肉に的確にヒットする極めて秀逸なトレ。

4 ：

>>1乙！！>>2と>>3をコピペに加えてくれてありがとう。
自分も過去スレから役立つトレを探してみた。
・リストローラーチンニングについて
135 名前：無記無記名[] 投稿日：2012/02/12(日) 21:24:37.28 ID:c/fWamys [2/2]
＞１２９おお！　スト懸もしてるか！！かなり前腕トレやり込んでるね。
極めつけのトレは　リストローラーチンニング
http://www.youtube.com/watch?v=EbDLJ3BAsQM&feature=fvsr
７０K超えてれば自重だけでもできれば凄いが、更にローラー側に重り付け
最終的には自分にも加重するw　トライして見てくれ！！
チンスタに紐とか括りパイプ通せば回転するしな
・ビハインドバック・リストカールについて
439 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2012/04/13(金) 18:28:57.60 ID:7rKnfCnO [2/2]
>437
一応言っておくが、>>7のやりかたは間違っているからな。
http://www.youtube.com/watch?v=sVLVLcsfWSo&feature=related
・クロスボディ・ハンマーカールについて
941 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2013/06/09(日) 21:13:07.95 ID:RvC7nqWF [3/3]
>>939
上腕を床と平行になる高さまで上げて、プリーチャーカールを行うというのが正しいですね
上腕を斜めに傾けた台で行うカールはスコットカールと呼ばれています
>>940
クロスボディ・ハンマーカール動画
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=X9ZIadw4OOY
右手で行う場合、スタート位置では右手のダンベルを腹筋左に付けるように構える
その状態から上半身の表面をかすめるように大胸筋に向かってハンマーカールをしていく
この動作を左右の腕に持つダンベルで交互に行なっていくと、まさしく“クロスボディ”のフォームをかたどることになる
・腕下げ式リストロールについて
365 名前：無記無記名[] 投稿日：2012/10/21(日) 22:54:43.85 ID:h7xeLKmT [2/2]
腕下げ式ってどんなの？
▼ 370 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2012/10/22(月) 09:15:45.67 ID:lxVQGlq+ [2/10]
>>365
フロントレイズじゃ無いんだからキョンシーみたいに無駄に腕を前に出さないで
ただちんこのまえでバーをモミモミするだけだよ
三角筋が酷使されて全く重量を扱えないキョンシースタイルと違って
高重量できっちり上腕にだけ高負荷を与えられる

5 ：

　　　　　　`・+｡*・　　　　　(´･ω･`)
　　　　　　　　｡*ﾟ　 ｡☆―⊂、　　つ　　>>1おつ
　　　　　　｡*ﾟ　　　 ：　　　　　ヽ　 ⊃
　　　　　　`+｡**ﾟ**ﾟ　　　　　　 ∪~

6 ：

前腕って1日やらないだけで5mm位小さくなる着がする・・

7 ：

クロスボディーハンマーカールは
調子こいてチーティングするとダンベルがアゴにいい角度で入って膝に来るのは俺だけでいい

8 ：

腕のトレに関しては強度落としてでも頻度増やした方がいいと思う。
この辺はビルダーの山岸も言ってるけど。
普段20キロでカールしてる人なら、15キロに落としてセット数とトレ日を増やすって感じ。
パンプ重視するのはユーザーの考えという人もいるけど、
腕に関して言えばナチュラルの人でもパンプ重視の方がいい気がする。

9 ：

俺の腕が細いのは8〜9日に一度のせいかも
頻度増やしてみるか

10 ：

ハンマーもいいけどリバースカールもどう？
ハンマーで挙げてリバースで降ろすのが一番いいと思うけど

11 ：

前腕のトレ全くしないロニー見習ってロウやUPライトロウ、シュラッグを高重量でやったら太くなってきた
これにさらに前腕のトレーニングも足した方がいいのか模索中

12 ：

>>10
それ良さそうだな
リバースだと重量扱えないから敬遠してた

13 ：

>>11
UPライトロウはやっぱり腕撓骨筋使ってるよね
>>12
自分でやってみたけどハンマーはある程度、高重量挙げられるけど
リバースはそうじゃないから、ハンマーで挙げた重量を
リバースカールの手の向きで降ろすのは無理があると気付いた
考えてみたけど、ハンマーカールが高重量挙げられるのは上腕筋も関与してるからだろうと。
リバースカールだと、より腕撓骨筋にフォーカス出来てる感じがする。
それで筋肉図解も調べてみたんだけど、
上腕筋は肘関節の屈曲のみに使われるのに対して、
腕撓骨筋は屈曲に加え、手首の回内・回外にも使われている。
つまり、リバースカールの手首を回内したフォームは腕撓骨筋を使っている状態になる。
そして手首の回外にも使われるということは、アームーカールの手首の向きでも腕撓骨筋は使われていることになる。

14 ：

後、よく図解を見たら上腕筋は羽状筋であることも判明（爆）
上腕三頭筋、カーフと同じ最強の筋繊維とかチート過ぎる

15 ：

>>11
高強度のロウイング系種目やるのは前提条件で、その上で前腕に特化したトレーニングすべきでしょ。
前腕に特化したトレーニングしないで太い人もいるけど、前腕は先天的な要因強いからね。
山本義徳も前腕のトレーニングは全くやってないと言ってたな。
前腕のトレーニングやればもっと太くできるけど、バランスが悪くなるからやらないとか。

16 ：

このスレに居るような奴は、バランス悪いぐらいに太くしたいのにね。

17 ：

>>15
山本義徳さんは骨がムッチャ太いよね
俺もあんな風に骨太になりたいわ

18 ：

ハンマーカール、レバレッジでのインナー、リストロール、リストカールでOK。問題は頻度や負荷。自分はスト懸垂もやる。

19 ：

http://www.youtube.com/watch?v=_8ja5LEfBig
山岸秀匡　前腕と高レップスについて

20 ：

スレタイの35cmって伸ばしてる状態の長さ？

21 ：

伸ばしてじゃないの？

22 ：

3kgの鉄アレイでリストカールを左右50回ずつやってるんだけど
軽くて回数が多いと、持久力が付くだけで太くはできないってほんと？

23 ：

>>22
ほんと。初心者スレへいってらっしゃい

24 ：

>>22
前腕は遅筋が多いという元ネタは筋肉まるわかり大辞典だと思うけど
同じ石井教授監修の本で前腕は速筋が多いことが分かっちゃった。
（　）内は速筋対遅筋の割合
尺側手根屈筋（55.5：44.5）ご存知尺屈筋。>>2のウルナ・フレクションで鍛えられる所。
　　深指屈筋　（52.7：47.3）　お馴染みリストカールで鍛えられる所。
　　総指伸筋　（52.7：47.3）　お馴染みリバース・リストカール鍛えられる所。
　　腕撓骨筋　（60.2：39.8）　速筋繊維が60.2%( 　д　)　　　ﾟ　ﾟ　その割には伸びにくい気が^^;
速筋を鍛えるトレーニングについては●を持ってる人は下記のスレも参照に
お前らトレーニングするなら速筋を重視しろ
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1327163959/
だけど深指屈筋と総指伸筋に速筋率に関してはビハインド・バックカールと
腕下げ式リストロールという高重量トレがあるので納得出来る気も。
腕撓骨筋もクロスボディ・ハンマーカールという効くトレがある。
結論．普通のリストカール、リバースリストカール、ハンマーカールでは前腕の速筋は目覚めてくれません。

25 ：

タオル通したハンマーカールやったら、やたら上腕筋に効く。筋肉痛がずっととれない。アームにはいいかも

26 ：

>>25
前スレでアーム経験者の言ってた帯ハンマーと同じようなもんであれはかなり効いた

27 ：

重心が下るのか。単関節種目ならタオルトレでバチバチに効きそうだな。

28 ：

>>26そう。上腕筋の筋肉痛がいつまでも治らない。でもわんとう骨筋は筋肉痛にならなかった。でも効いてる。重量はできないけど気にしてない。
>>27なるほど

29 ：

タオルトレやってみると5万や10万の色んな形のダンベルを作る会社が滑稽だ

30 ：

>>28さん タオルを通したハンマートレのやり方教えてくれないでしょうか。あと今重量はどのくらいでやってますか？

31 ：

>>30簡単だよ。プレートの穴にタオル通してタオルの両端を揃えて握る。それでハンマーカールやるだけ。まだ11.5kg8回しかできない。自分は腕をハの字でやってる。完全ストリクトで

32 ：

ちなみに軽すぎると思ったかもしれないけど普通のハンマーカールよりきついし自分TFCC損傷だから重いのは無理なんだわ。握力もつくかもね

33 ：

>>32
・手首に優しい
・プレートの付け替えが簡単
・重心を下げることで何より筋肉に効く
特許取れるな

34 ：

タオルハンマーか、いいな。
綱登りに近い感覚かもな。
今あるプレートだけじゃ物足りなくなってきたからちょっと試してみるわ。

35 ：

>>33持ち上げすぎwでもホント上腕筋にきくよ。ここ前腕スレだから有益な情報じゃないかもだけど。バリエーションとしてお試しあれ！

36 ：

トレ用のひも売ってあるが確かにタオルでもやれるなw
30kg位だったら切れる事ないよな

37 ：

穴に通すために何回も折るから強度増すよ。おっしゃる通り30キロとかはいけると思う。タオル使ったハンマーカールで30キロとか十分な負荷だわ

38 ：

https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=fXfdHd_wOzw#t=327s
いつも思うけどこの方すごいわ

39 ：

同じ人間に見えない身体の厚みｗ

40 ：

>>2
2,5kgを先端に付けて出来るようになったわ。
手首の尺屈では3,75kg扱えた。
これは5kg扱えることを目指して前腕バキバキにしたいな。
手首周りは18cm。

41 ：

アームの人で前腕42〜44�aくらいのおっさん？４５〜６０歳がいた､､､。
外人だったが筋肉と血管と筋でボコボコで異様な前腕だった。上腕は４３�a以上？
握力は少なくとも１２０�`はあるとかいってたな。凄い人間がいるもんだ。素質だなー

42 ：

お薬だね(ﾆｯｺﾘ

43 ：

>>31さん ありがとうございます(__)

44 ：

あなたたち男でしょ？わたし女だけど38あるわよ
http://imepic.jp/20130629/613920

45 ：

男なら前腕40目指しなさいよ！

46 ：

へへぇぇぇぇ〜　<(_ _)>

47 ：

やっと30は到達したけど35は果てしないわ。リストロールは効果大だと思う。あとインナー系。リストカールとリバースリストカールじゃ昔ほどパンプしなくなったから。

48 ：

>>24
石井教授はまるわかり大辞典で
前腕は80%1RMで8〜10回という基本的なトレーニングでは（バルクアップは）難しいかもしれません。
と言ってるが、80%1RMで効かせるビハインド・バックリストカールの存在を知らないとしか思えん。
ググってブログで石井先生の話に感銘を受けた！！という人の話を見ても種目はリストカールしかやってないというし。

49 ：

ビハインド・バックリストカールのやり方調べても出てこないんだが誰か動画貼ってくれないか

50 ：

>>4にあったの見逃してたスマン

51 ：

>>4のコピペはちんこのまえでバーをモミモミだけが残念だな^^;
だけどあれ以上に分かりやすい表現はないしな・・・

52 ：

>>51
クロスボディ・ハンマーカールは、動画と説明文が全く違う気がするな。

53 ：

現在31.2cm。最近成長が顕著。酒で太ったかw
とにかく多角的に鍛えること。継続すること。この2点に尽きる。

54 ：

偉そうなザコだなw

55 ：

ワロタｗ

56 ：

タオルでクロスボディ、手首トレで前腕5mm、手首3mmバルクアップしてきた。
最近は前腕スレも情報が充実してきて歯応えのあるトレが出来るようになったな。

57 ：

たしかに情報ありがたい。おかげでいい調子だ。気長になるのがいいかもね

58 ：

×気長になるのが
○気長にやるのが

59 ：

この前ジムで上級者っぽい人がインクラインでハンマーやってたんだけど、あれ立ちより効くのかな？
確かに二頭のカールはインクラインの方が効くよね。

60 ：

>>57
頑張ろう前腕。
>>59
なにかおかしい。確かにインクラインベンチで腕を下げると、上腕二頭筋の長頭がストレッチされる。
そこをハンマーグリップにすると肘周りの筋肉に効くのかな？
物は試しでベンチでそのフォームをやってみたけど
ハンマーグリップにしても、やっぱり二頭筋が張って肘周りが全く使われていない^^;
谷本博士の筋トレ大辞典によると、肘というのは逆に肩の高さまで上げて
その上でカールする方が二頭筋は緩んで、肘周りの筋肉（腕撓骨筋・上腕筋）に効くんだって。
自分もそのやり方だと確かに前腕はパンプする。
だけどベンチの脚の下に雑誌積んで、正座でやらないといけないから面倒でやらない(^_^;)
結局はクロスボディ・ハンマータオルカールが、楽な姿勢で合理的に肘周りに効かせられるんじゃないかなぁ。

61 ：

後、上腕二頭筋を鍛えるアームカールの理想的なフォームでは
よく肘を胴体に付けて前に出さないことが言われるけど（その為の器具にアームブラスターがある）
これも肘を前に出すほど（肩の高さに近付けるほど）肘周りの筋肉が使われる為だと思うんだよね。
筋トレの部位別の効かせ方、フォームで「何故、この動きでこの筋肉が使われるのか」
ということを合理的に追求していくと、個別の筋肉に効かせるアイソレートの技術も上がると信じている。

62 ：

>>59
あれ、でもインクラインでうつ伏せになってハンマーカールすると
上腕筋、腕撓骨筋に効いてくるね。
だけど前腕に少しでも効かせるために、上腕を上に少し傾けた姿勢を維持するのが難しい。
でもこれはこれで、立ちハンマーカールとは違った刺激がある。
色々と思索してしまって連投すみませんm(__)m

63 ：

インナーのウルナフレクションいいよ。いわゆるアーム筋に効く。

64 ：

>>63
前腕の内側の縁（ふち）を鍛えられるよね。
外側の縁は腕撓骨筋だけど、内側の縁は屈筋群を鍛えても付かないし、
手首の尺屈筋というものは筋肉が多い前腕の中でも特殊な筋肉だと思う。
ここはハンドグリップを握ってもカール動作しても働かなくて、
鍛えていると>>2にあるような農作業筋だと実感する。

65 ：

>>63
こんなトレーニングがあったとは。明日からやってみるかな。ありがとう。

66 ：

>>65いーえ。反対のラジアルフレクションもやってくださいね。

67 ：

みんな真面目にボディデザインしてるんだなあー。
前腕太いとすごく逞しく頼もしく感じるよね。

68 ：

間違いない。夏だしバッキバキにしようぜ！

69 ：

ビハインドバックリストカールからの
腕下げ式リストロールのスーパーセット
更にとどめのカエル・プッシュアップ
二頭筋「何だこの傷！！」
　前腕「・・・・・・なにも!!!な゛かった・・・!!!!」

70 ：

前腕はすぐパンプしてバーンしまくるのはいいけど止め時がわからなくなるな

71 ：

リストカール27.5キロ7発の俺に死角なし！

72 ：

金沢市なんだけど緑色の虫大発生してるわー

73 ：

2kgか3kgぐらいのダンベルを、片側をマニュアル車のギアを握るような感じでぎゅっと両手に持って、
そのまま両手を下におろして手首で縦縦横横グルグル−とかすると、すごい効くぞ。

74 ：

細かな筋肉にききそう。あと職人さんとかがドライバーでネジ締めたりする持久力。あれリストカールとかやってもつかないからな。すぐ疲れる

75 ：

そんな持久力は電動の登場で消えて久しい

76 ：

>>74
回内筋を鍛えるプロネーションおすすめです。
ビハインド・バックリストカールやりました。
この種目の始まりと終わりの時には
背後にフラットベンチがあるとかなり重宝しますね。
後、屈筋群と伸筋群は前腕囲のアップには大きく貢献しないと思っていたのですが
屈筋群を速筋トレで鍛えると、やっぱり前腕の中央が盛り上がります。
すると、腕撓骨筋と尺屈筋のピークを結ぶ線の間も盛り上がってくるんですね。

77 ：

回内やってますよ。ビハインドバックいいよね。しばらくやってないわ。ベンチよりセーフティスタンドの方がいいよ。軽い重量ならベンチでOKだけど

78 ：

>>77
セーフティスタンド、ガシャンと降ろせそうでいいですね。
前腕トレをやる際にはマヌスグリップという道具も気になります。
通常のダンベルグリップは3.5cmほどですが
これに筒状のラバーをかぶせはめることで、グリップ幅を6cmほどに上げることが出来ます。
この6cmのグリップを掴もうと握力を必死に働かせますから、
握力に作用する屈筋群の強化には打ってつけという寸法です。
前腕伸筋群を鍛えるには、エクステンサーという指開き器具も気になります。

79 ：

マヌスは自分も欲しいです。太いグリップでやると前腕太くなるのは実証済みらしいです。リストカールなんてだいぶ重量下がりますがね。指開きのやつ持ってます。けどやってない。

80 ：

マヌスグリップなんてそれこそタオル巻けばいい気もするんだけど、どうなんだろう？

81 ：

自分の場合、外で懸垂するので、鉄棒に付けたいっていう理由もある。

82 ：

公園にちょうどいい高さに綱があってそこでパラレル懸垂してきた。15*10*7
前腕的にはナロウ順手の方がいいな。

83 ：

本当かどうかわからんコピペだけど、腕撓骨筋の速筋と遅筋の比率は（　60.2　：　39.8　）
山岸は前腕は低負荷高頻度って言ってるけど、腕撓骨筋なら
タオルハンマーを４〜５repの高重量でやった方がよさそうじゃね？

84 ：

>>83
元ネタは筋肉パーフェクト辞典だよ。
著者は荒川祐志で監修は石井直方。
本を作るにあたり、事故や病気で死亡した被験者を解剖して調べたデータとかも参考にしてる。

85 ：

タオルハンマーは効きすぎるぐらい効くな。昨日は懸垂もやったから上腕筋の筋肉痛がひどい。ていうか指から上腕にかけて痛い

86 ：

どういう理屈か分からないけど
とにかくタオルハンマーはよく効く

87 ：

ぶらぶらしてるのがいいのかもね。なんとなく。

88 ：

普通に持つダンベルとタオルで吊ったプレート。
腕撓骨筋からの重心の距離が違うから負荷が変るな。
いわば人体レバレッジ・システム！！！！

89 ：

うーん、もうちょい平たくおねげーします。

90 ：

パチプ乙

91 ：

最近、ケトルベルでハンマーカールのようなフォームのクリーンを高重量、低レップスで
やってたら別に前腕なんて追い込んでないのに、前腕が今までに無かったぐらい
バルクアップしはじめたのが不思議だったが、高重量にスピードが加わった強い負荷で
前腕の速筋が筋肥大しはじめたってことか。

92 ：

映り悪いがhttp://imepic.jp/20130704/534990

93 ：

斜めに撮られてもわからんがな
見栄を張りたい気持ちはわかるけどさ

94 ：

すまん、自分じゃうまく取れないんだわ。

95 ：

>>94
腕を垂直にして水平に撮ればいいんじゃね？

96 ：

やっぱ難しいなw

97 ：

鏡ないの？

98 ：

ビハインド・バックリストカールというか、
前腕回内位でリストは曲げずに指の屈筋だけでダンベルを上げ下げしてみたらムチャクチャ効いた
どうして普通の回外位よりも回内位の方が効いたのかな？

99 ：

ふとした拍子に手首を招き猫みたいに曲げたら前腕の下半分が妙にでかくなってた

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