ダンベルだけでトレに励むスレ　10レップスめ

1 ：2011/10/10 〜 最終レス ：2013/09/13

前スレ
ダンベルだけでトレに励むスレ　9レップスめ
http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1297826611/

2 ：

>>1乙

3 ：

乙
なかなか重量がアップしないけど
コツコツがんばろう・・・

4 ：

>>1乙
キツいからってしばらく同じ重さ回数でやってた
何やってんだか

5 ：

金貯まったらインクラインベンチ買おうと思うんだけど
インクラインダンベルベンチやフライ以外にインクラインベンチならではの効果的なトレーニングってありますか？

6 ：

インクラインダンベルカールってのがすごく効くらしいね

7 ：

スピネーション　プロネーション
この２つは危険な種目だぞ
簡単に手首痛める
グッドモーニングのように否定されるべき

8 ：

むしろ手首強化するための種目じゃないの？
低負荷高回数が基本で

9 ：

筋トレなんて負荷間違えたらどこだろうと簡単に痛めるよ
重量上げるのが目的になっちゃってる人は特に注意しな

10 ：

ダンベルカール12.5kgが１回もできなかった僕ですが、
9kgの鉄アレイで追い込むのと12.5kgのダンベルでもがく
のとどちらが効果的？

11 ：

９ｋｇで追い込む方が効果的です
というか１０回３セットの基本が大事
３セット目が１２回出来るようになったら重量を少し増やす

12 ：

>>11
３セット目が１２回出来るようになる頃には、１セット目と２セット目はもっと回数こなせるはずだけど
「３セット目１２回」を達成するまで重量を増やさずにトレするの？
それって１０回３セットの基本と矛盾してるし効率悪くない？

13 ：

>>12
１、１０　２、１０　３、１２
で重量を上げてれば効率は悪くないでしょ・・・。
勝手に１、１２　２、１０　３、８　とかにすると効率悪い

14 ：

>>11
１０回３セットなんて基本は無い
俺は１セット目に１２回上がるようなら８回程度上がる重量まで上げるようにしてる
>>13
１セット目から追い込まないでなんのトレしてんだ？
１セット目に１２回で追い込める重量なら２セット目には６回も上がんない
同じ量上げれるのは追い込めてないのとインターバルが長すぎるだけ
３セット目は重量を下げてさらに追い込む

15 ：

質問なんだけど
ダンベルバタフライって肘は曲げた方がいいの？
伸ばしてやると前腕に利きすぎてる気がするんだけど

16 ：

垂直から少し広げたくらいを基準として、軽く感じてきたら少し広げる
重量上げた直後は垂直にして徐々に広げていく
伸ばしてやると水平時に軽い重量でも負荷をかけられるけど、垂直時に負荷が減る

17 ：

フライだろ？
前腕は床に対して垂直が基本
肘痛めるよ

18 ：

>>17
そりゃ腕の筋力が足りてないか、無理して高重量上げることにこだわってるだけだろｗ

19 ：

ダンベルで出来る広背筋のミッドレンジ種目ってありますか？

20 ：

素直にワンローとかベントローで良いんじゃないだろうか
あとはワンハンドスナッチ、ジャ―クとかどうでしょう？
スイングは流石にあぶねぇかもな

21 ：

筋トレメニュー----------------------------鍛えられる部位

A.（胸、腹、肩前）
インクラインダンベルベンチプレス------------大胸筋（上部）、上腕三頭筋、三角筋（前部）
ダンベルフライ---------------------------大胸筋（内部）
クランチ---------------------------------腹直筋（上部）
ハンギングレッグレイズ--------------------腹直筋（下部）
サイドベンド------------------------------腹斜筋
フロントレイズ----------------------------三角筋（前部）

B.（脚、上腕、肩上）
スクワット-------------------------------大腿四頭筋、下腿三頭筋、大殿筋、中殿筋
ランジ----------------------------------大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス
ダンベルレッグカール---------------------ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋）
カーフレイズ-----------------------------下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）
ディップス-------------------------------上腕三頭筋、大胸筋（下部）
トライセプスエクステンション----------------上腕三頭筋
アームカールorコンセントレーションカール----上腕二頭筋
シュラッグorサイドレイズ-------------------三角筋（上部）

C.（背中、前腕、肩後）
デッドリフト------------------------------脊柱起立筋、僧帽筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋
ワンハンドローイング----------------------広背筋、菱形筋
チンニング------------------------------広背筋、大円筋、上腕二頭筋
リストカール&リバース---------------------前腕伸筋郡、前腕屈筋群
ベントオーバーラテラル--------------------三角筋（後部）、僧帽筋

前スレ936を参考に3分割（A→B→休→C→休→）メニューを作成したのですが、
Bメニューが多くなってしまいました。
ディップスをAメニューに移動した方が良いですかね？
つまり、トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えて、ディップスはワイドで大胸筋（下部）をメインとした方が宜しいでしょうか？
それともトライセプスエクステンションは必要ないでしょうか？
他にも変更した方が良さそうな点があれば、ご教授お願い致します。
筋トレ器具はダンベルとフラット・インクラインベンチとチンニングスタンドを使っています。

22 ：

前スレ936ですがw
やってみてから調整したほうがいいですよ
あえて書くなら
スクワットとランジは１サイクルごとに交換でするとかしたほうがいいと思います
胸などとは違い、足を複種目は追い込めない原因になったりしますのでおすすめしません
ダンベルでスクワットと言えばブルガリアンが有名ですが、バランスを取る筋肉も鍛えられますし、ダンベル重量も少なくて負荷を上げれますし、力の入り方がいいのでおすすめします
トライセプスエクステンションをするならディップスはいらないと思います
トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛える種目としては難易度や危険度が低いのでおすすめです
個人の意見ではインクラインは効果が薄く、形はさほど変わりません
今より乗せれば格好良くなるって所で悩んでたりしますし、インクラインで形がよくなったという人に会ったことがありません
ダンベルプルオーバーのほうが効果が高いので通常のベンチとフライにプルオーバーのほうが早く大胸筋が発達します
上腕二頭筋についてはもっとも効果的に感じているのがライイングカールですので試してみてはいかがでしょうか？
三角筋（上部）は一番使うところですのではじめは種目を入れない方がいいでしょう
ベントオーバーラテラルについてもはじめは入れないことをすすめます
ん〜、こんなとこでしょうか
慣れてきたら筋肉の状態でトレーニング時期をはかれればより楽しくなりますよ
それまではルーチンに鍛えることを継続してください

23 ：

１日にこんなにやるものなの？
筋肉って１００%使ったらどんどん最大筋力おちるとおもうんだが。

24 ：

>>23
普通の最大筋力の意味なら人間は通常使えない筋力があるが、そのリミッターを切りたいなら１〜３レップの高重量を扱う
普通の筋トレとは違い、１〜３レップのトレーニングは扱う重量が増えてもが筋量が増え辛い
危険性も高いので筋量を増やして扱える重量を増やすのがウエイトトレーニングの本流になってる
扱える重量が落ちているって意味なら回復が追いついていないだけだからプロテインなどを使いそのまま継続してみるといい
>21は極痩せ型でも十分な回復時間がある組み方を３分割で組んでいる
仕事に影響するなら寝る前にトレする
筋肉を１００%使うことが難しいから出来てればすごい事だよ
http://okwave.jp/qa/q5375249.html
ここあたりを見てみるとわかり易いと思う

25 ：

１〜2回しかできない高重量をあげるのって、体にかなりよくないよね♪
僕も何度かやってみたけど、心臓がバクバクいって怖かったよっ
心臓や血管にかなり負担がきて、本当に危険だと思ったよ♪
安全に10回程度あげられるものでやるのがいいよね♪

26 ：

ホムトレでハムメインの種目って何かあるかな？
今はスティフデッドリフトをメインにしてるけど。

27 ：

ダンベルを足ではさんでレッグカールする人もいるみたいよ。

28 ：

ダンベルカールがなかなか重量増やせないんだけど、
中4日じゃ間隔開き過ぎなのかな？ちなみに45歳です。

29 ：

>>22
亀ですが、詳しくありがとうございます
ここまで細かく指摘してくださるとは嬉しいです
全て言われた通りにやってみます！
数週間後また何かあれば質問させて頂きます
では、頑張ります！

30 ：

>>28
疲労が回復してれば中2日でもいいと思うけど

31 ：

60kgセット買った人って次どうした？

32 ：

>>31
使い切れてないから､現状維持だよ？

33 ：

３０ｋｇセットでいろいろやってるが、さすがに負荷が足りなくなってきた。

34 ：

プレート追加 → EZバー追加 → ケトル追加
EZバーの真ん中にケトル吊るしてデッドとかしてるけど
このスレの主旨には反するかも

35 ：

最初に買うなら何ｋｇセットが良いですか？
大きいので力はあるほうだと思います

36 ：

>>35
60キロセットがよく言われてます

37 ：

バーベル買ったんだがダンベルと比べるとダンチ（死語）に扱いが大変な器具だなぁ・・・
ベンチプレスだとフォームまで持ってくるのがムズイし
スクワットも肩に載せる時、終わった後床に戻す時に軽めでも冷汗かく
パワーラック欲しいけど長さ足りないサイズだしスクワット台でもﾎｽｨ
つか普通にダンベルだけで良かったかもしれん

38 ：

ダンベルデットがやめられん　はまってしまった

39 ：

ダンベルでデッドしても重量足りないだろ。

40 ：

せやろか

41 ：

せやな？

42 ：

これからダンベル６０Ｋｇセットを買ってトレーニングを始めようとしています。
不精な自分の性格を考えるとあまりキツイ所まで追い込んでトレできるとは思えないので相談させてください。
必死こいて１０レプまで可能な運動を、８〜９レプ程度で済ませるメニューを継続しても筋肉増強には無意味でしょうか？

43 ：

>>42
無意味ってことはないが、成長は遅いだろうな。それにそのやり方だと、初めのうちはいい感じに成長したとしても、最終的に中々伸びなくなるだろうな。

44 ：

>>43
即レスありがとうございます。
最近太ったから基礎代謝を高めたくて始めるだけで、マッチョは目指していないんだけど、その程度なら現実的でしょうか？
ちなみに42歳、身長１８０ｃｍ、現体重９０ｋｇ
３０歳くらいまでは特にトレ無しでも体重７５ｋｇ程度だったので、その当時位に戻したいなと思っています。
マイペースなメニューとしては、前述の８〜９レプ程度で継続して、楽過ぎて物足りなくなってきたらプレートを重くして再度８〜９レプ程度、、、の繰り返しとｗ
旧体重に戻るまで継続できたら更にゴリマッチョを目指すか細マッチョを目指すか考えますｗ

45 ：

無理せずほどほどでいいと思う
ケガのほうが心配ｗ

46 ：

>>45
そうですね。
よくユーチューブにアップされているマッチョマン動画みたいにダンベル持てなくなるまで追い込んで、落としてケガするのは一番避けたいと思ってます。
だから不精な性格もあるし、安全マージンを取って８〜９割程度にしたいなぁとｗ
みなさん結構そんな感じでやってるんですか？

47 ：

40過ぎたおっさんがダイエット目的なら
とりあえず続ける事が重要なんじゃないかな
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト
あと腹がクランチ、背中がワンハンドロー
この辺を10回毎日、3ヶ月ほど続けてみ？ｗ
続けれたら自分の腰肩肘がいかにもろいか判るし
10回3セットで追い込みやすくもなる
無茶して四十肩になってダンベル持てませんなんてのはナシでｗ

48 ：

>>47
アドバイスありがとうございます。
まずはアドバイスに従って３か月やってみます。
様子を見ながら前スレ936や本スレ>>21,22を参考にしてステップアップしてみます。
野球肩になっていたので１０代の頃から四十肩でしたｗ
でも他人へ「おっさん」は余計ですよｗ

49 ：

>>48
言いすぎ失礼、奮起する材料にでもしてくださいｗ
がんばってー

50 ：

ありがとー
おっさんがんばるねｗ

51 ：

>>50
運動やってたなら分かってるかもしれんが、筋肉1kg増やしても基礎代謝13kcalしか増えない
そして筋肉1kgを増やすのは結構大変だ
減量目的なら有酸素運動と食事制限を取り入れないと効果は実感できないかもよ

52 ：

>>50
頑張れよ！糞ジジイｗ

53 ：

>>51
基礎代謝ってそれしか増えないんですか、知りませんでした。
エアロバイクも断続的にやってるのをサボらないようにしますｗ
一番の問題は酒とつまみが止められないことｗ
20年以上吸ってたタバコは簡単に止められたのにな〜
>>52
糞もジジイも二言余計すぎる！
ﾌﾝｶﾞｰ!!ｗ

54 ：

筋肉だけならそれぐらいだが、他の骨や内蔵も同時に増えるので実際は
筋肉２kg増で基礎代謝１００kcalぐらい増えるよ。

55 ：

長いけどごめんね。
筋肥大の理屈としては例えばダンベルプレスだと1セット10回〜12回が限界の重さでやればいいんだよな？
今は10kg×2のダンベルとフラットベンチしかなくて、ダンベルプレスなら1セット目が20回ぐらい出来て次セットから徐々に減って行く感じを5セットやってる。
やっぱこれじゃ筋肥大はしないのかな？
てか1セット目で合わせるんじゃなくて、5セット目が12回出来たら重量あげるの？
よくわかんないから理論だけじゃなくて実体験を元にしてる詳しい人教えて。

56 ：

>>55
20回できる負担だと全く肥大しないわけではないが、明らかに非効率。
すべてのセットを同じ重量で行うのではなく、毎セット10回前後が限界の重量に調整するのがいいと思う。

57 ：

俺なら1.25kgを1枚ないし2枚足すね
プレートないなら手首に重り付けるとかするわ

58 ：

5セットするとして、毎回重量変えるの？
めっちゃめんどいじゃん。
えってかやっぱみんなそんなことしてんのか！？

59 ：

ヘタレで面倒くさがりな俺は
重量の異なるダンベルを２個用意しておいて追い込んできて8回もできないようになったら
軽い方を使うようにしてる
本当は>>56
が一番なんだろうが、時間も手間もかかるので、これに落ち着いた

60 ：

>>58
いや、1セット目12回出来たとして、その重量で2セット目8回出来ればセット毎に重量変える必要はない

61 ：

>>55
軽いダンベルしかないなら、先にフライをやってからダンベルベンチプレスやってみ？
フライなら10kgでも、そこそこ追い込めるんじゃね？
それからベンチプレスやれば、大胸筋への刺激は増すと思うが
あと、どの種目もそうだけどダンベルって自由に動かせるのが利点だから、ツイストを入れながらやるとか
ショルダープレス→アーノルドプレス、みたいにね
ダンベルベンチプレスも、180度捻りながら上げると結構効くぜよｗ

62 ：

ショルダープレスの重量がなかなかアップしません。
アドバイスをください。
現在、1〜3セットは同じ重量でやり
4セット目は負荷を1.25kg、下げてやってます。
1セット目　10回
2セット目　10回
3セット目　8回
4セット目　8回

63 ：

同じ重量で2セット連続でできるということは、1セットめは追い込めてない可能性が高いね。1セットめの重量を上げるか、回数を限界までこなした方がいんじゃないかな。

64 ：

>>63
1セット目と2セット目の重量を1.25kg上げました。
フォームが安定しませんが次第に慣れると思います。

65 ：

過疎り過ぎだろ。
おまいらトレまでサボってるんだろ！！

66 ：

サボットレ

67 ：

ダンベルで筋トレ始めて間もないんだけど、肩関節がすぐ痛くなるのはどうやって克服できるんでしょうか？

68 ：

今、床でダンベルプレスをやっています。
床と背中の間にクッションやタオルをひいて、工夫していますが
フラットベンチがあると違いますか？

69 ：

>>68
腕の下げ幅が変わる。 ストレッチ幅とゆーか

70 ：

全然変わるよ
買って損はないよ

71 ：

>>67
ローテーターカフ

72 ：

>>67
ピンクローター

73 ：

>>71
ありがとうございます。
じっくりと負荷かければいいようですね。
励んでみます。

74 ：

俺も胸と肩の日はまずインナーからやってる
地味でつまんないけど怪我予防のためには仕方ないしね
とくに棘下筋は入念に伸縮させておくといい
三角筋が関与しない負荷でやって、じんわり内部が温まる感覚が得られればおｋ

75 ：

>>71
追伸です。
どこまでがインナーマッスルの参加か分からないけど、傷んでいる方の肩を少し動かすだけでゴキゴキ鳴ります。
野球肩なので傷みやすいと思うけど、この鳴る感覚がインナーマッスルが参加しているってことで良いでしょうか？

76 ：

ダンベル50kg上げる怪物
193 名前：ドラゴン ◆Bq3EAF.eoWrG [sage] 投稿日：2012/01/07(土) 23:48:32.55 ID:PkWLMcFq [6/6]
デブ写メ
http://f2.upup.be/GBxBUofPGM
http://kohada.2ch.net/test/read.cgi/dame/1325402178/

77 ：

ダンベルの家トレだけで体全体的に筋肉つけたい又は維持したいんですが、
時間もあんまりとれないもんで、5種目くらいに限定するとしたらどんな組み合わせがおすすめでしょうか
１７５ｃｍ７２ｋｇ
ジムトレ歴５年ですが、だらだらやってたんでベンチプレス７０、スクワット９０てとこです
本格的に忙しくなって家トレに移行するつもりで、ダンベル６０ｋｇセットとフラットベンチだけ購入済みです

78 ：

BIG3とディップス、チンニング。

79 ：

5kgプレートと同じ直径で薄くした1.25�sと2.5kgプレートが欲しい。あと3.75kgのプレートが欲しい。っていつも思う
今年中にはダンベルベンチ50�s行きそうなんだが、ベンチに使ってるシャフトだと47,5の上が52，5になっちまう
ロングシャフトもあるけど、長すぎてダンベルベンチやりにくいんだよな

80 ：

初心者なんですが、まず最初にやればいいセットメニューってあります？

81 ：

>>80
前スレとか前々スレに載ってるよ

82 ：

>>78
ダンベルだけ使ったトレなんだからディップにチンは入れない方がいいと思うけど
ダンベルでスクワットやると足に当たってイライラするから、片足ずつやるやり方がいいですよ

83 ：

>>82
デップスやチンの代わりに何やればいいかな？

84 ：

スクワットは肩に担いでやっとるな

85 ：

ダンベルスクワットで、体より１５度くらい前に持ってしゃがむと前後のバランスが取りやすくなる。
ウンコ座りができないから名案だと思ってる。

86 ：

デッドリフトを左右計４６ｋｇでやったら毎回軽い腰痛になる。
腰は単なる筋トレよりデリケートだから重さの加減が分かんないわ。
まだダンベルトレ始めたばかりなんだけど、みんなどうやってデッドの重量決めてる？

87 ：

>>86
フォームは問題ない？
背筋を丸めちゃだめだよ
それと腹筋に力を入れて腹圧を高めること
リフティングベルトを使えば高い腹圧を維持しやすいから腰痛予防になる
ほかには
ダンベルを体の前に揃えて構えないで
ハの字に持ったり、体の横で構えると腰への負荷（負担）は小さくなる

88 ：

>>87
即レスありがとう。
フォームに問題あるみたい。
多分背中丸いし腹圧も低いまま。
油断しても持ち上げられる重さだからフォームに気を付けてなかった(^_^;)
腰痛治ったら再トライしてみます。

89 ：

ダンベルだけでトレして半年、プレート買い足すより先に結果ジムに入会してしまった。。。

家トレの設備の悪さを改めて実感し、設備投資！と思ったけど、パワーラックやらオリシャやら大量なプレート達、、、
いろいろやろうとすると金かかりすぎて結果家ではダンベル＋フラットベンチのみです。

90 ：

ベンチ持ってないからフロアプレスやってます
左右で扱える重量が違うので片手ずつやってるんだけど
やはり両手でやった方がいいのかな？

91 ：

>>90
左右の筋肉の大きさが違う腕はバランスが悪くてかっこ悪いよ
合わせた方がいい

92 ：

１０ＲＭ３セットだと全然筋肉痛にならない場合はセット数を増やすべきか重量を上げるべきか。
要は筋肉痛が起きれば分かりやすいんだよね？

93 ：

>>92
同じ重量で１０回３セットできてるなら重量を上げるべきだと思う
３セット目に１０回できるってことは１・２セット目はちゃんと追い込めてない可能性大（長いインターバル時は除く）
１０回→８回→６回くらいの重量でやったほうがいい
もし１０回にこだわるなら徐々に重量を下げるドロップセット法で
あと筋トレにはストレッチ種目・ミッドレンジ種目・コントラクト種目があって
これらを組み合わせることで色々な刺激を筋肉に与えることができる
たとえば二頭筋の場合、普通のアームカールしかやってないなら
ストレッチ種目のインクラインカールやライイングカールでさらに追い込む
同様に大胸筋ならダンベルベンチ→ダンベルフライとかね
知ってたならゴメン

94 ：

>>93
ごめん、省略して書いたから１０ＲＭは実際は２セット目とかはレップスが減ってます。
でも本気で追い込むといつか事故りそうだから１〜２レップス分くらい余力は残しているけど。
知識が無いので特に１０ＲＭにこだわってません。
むしろ１０ＲＭあたりがいいでしょうとどこかに書いてあったから猿真似しているだけｗ
筋トレの３種目（ストレッチ種目・ミッドレンジ種目・コントラクト種目）については大変勉強になりました。
同じ部位を鍛えるにも３通りなんですね。
なんとなくやっていた。
とりあえずもう少し同じ重量で種目を組み合わせてやってみます。
ありがとうございました。

95 ：

>>94
余力残しちゃうと筋肉痛にはなりにくいと思うよ
そのへんは難しいね

96 ：

>>95
そうなんだよね。
だから軽い重量で速攻で追い込めるように１セット買い足そうかと思っていたんだ。
でもあまり金ないから、もうちょっと負荷のかけ方を工夫してみることにするｗ

97 ：

スレの趣旨には反するけど、ほんとはセーフティーのあるバーベルベンチがいいんだけどね
がんばってください

98 ：

ダンベルデッドで、22.5kgだと筋肉痛がこなくて25kgだと重すぎて指が保たない。 どうしたらいいのかしら。

99 ：

>>98
リストストラップを買えばいいよ。
握力の負担が減るから高重量が扱いやすいよ。
ＢＭのならアマゾンで送料込で1500円程度。

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