器具を使わない自宅での有効なトレーニング方

1 ：11/11/28 〜 最終レス ：11/11/28

教えろください。

2 ：

にげと

3 ：

ュアップ。ディップス。リバースュアップ。jング。シットアップ。レッグレイズ。ヒンズースクワット。カーフレイズ。とかがあるよ。

4 ：

ありがとうございます
ググッて調べてみます
最近弛んできたのでもう一度俊敏な肉体を手に入れたいです

5 ：

俺も始めてみようかしら
でも続かんのだよな

6 ：

うつ伏せの状態で両手を床に着いて
そこから腕力だけで無造作に逆立ちの体勢になれるようになりたい

7 ：

おれも寮生活になるかもしれない
どうでなくても引っ越してジムに行く時間がない可能性がある
となるとどうしようかなと考えるが
ム所に入った人とかいるじゃん
アイソメトリクスとかやってるのかね？右腕のカールをやって左手で負荷かけたりしようかな

8 ：

自宅トレのハムストリングにはグルートハムレイズ

9 ：

ダンベルくらい買えや！

10 ：

ダンベルとか持っていけないんだ
おれ中学教師になったらとたまに想像するが部活で筋トレの器具がないので
何人かで組ませて人間負荷ダンベルプレスとか
サイドレイズとかやらせるだろうなと考えたりする

11 ：

筋肉痛＝筋肉が付いてるって事でおｋ？

12 ：

マクロファージが傷付いた筋肉食べてるから減ってるよ

13 ：

>>10
まだ成長期の中学生に過剰な筋肉は付けさせるのはダメ。
懸垂とか腕立てくらいの自重トレで十分。

14 ：

器具なしってことはトレーニングチューブもダメなの？
３本ほど強度別に用意すれば大抵のことはできるけどなぁ

15 ：

ュアップとスクワットとシットアップを延々とこなすしかない。
背中と二頭が難しいけど、自分は滑り止めに炊事手袋をはめて、
適当なところに掴まってチニングをしていた。
自重トレーニングでも、速さや回数を変えることで効果は引き出せる。
意志と工夫の問題。
あと経験上、頻度は出来る限り上げる。自重トレーニングにおいて、2オン1オフなんて
頻度だと身体は変わらない。高齢者や虚弱体質でない限り6オン1オフ程度で丁度いい。

16 ：

>>15
まったくやったこと無かった人は最初は回数はどのくらいからやってけば良いの？

17 ：

>>16
横レスすみません。
未経験者では最初の一回は、やり方にもよりますが10回前後でも、筋肉痛になります。
最初の一回から筋肉痛が回復するまで一週間近くかかる場合がありますが、回復後に同じ強度を行うと不思議なことに、ほとんど筋肉痛になりません。
そこからですが、
自重トレーニングでュアップは、ソファや椅子に手をついて立って行う、膝ついて行う、普通のフォーム、まで負荷の調整ができますので、
なるべく1セット12回以下が限界の負荷で行うと良いでしょう。
つま先で床に手をついた普通のフォームで12回を越えられてしまうようでしたら、腕でジャンプをして手を叩く等にチャレンジし（スピードを上げると、単位時間あたりの負荷は増えるので）
次は、40秒動き続け（関節が伸び切らないまで上げ、筋肉を、緊張させつづける。ユックリ行うほうが緊張が維持しやすい）、回数は何回でもかまいません。
12回までは筋肥大、40秒までは筋持久力が鍛えられます。

18 ：11/11/28

>>17
ご丁寧にありがとうございます
参考になりました実践してみます