【有酸素+筋トレ】王道ダイエット38【食事管理】

1 ：2012/09/02 〜 最終レス ：2012/10/24

王道ダイエットは有酸素運動と筋トレと食事管理の三位一体が基本。
・消費カロリー＞摂取カロリーになるように、カロリー収支コントロールする事。
　つまり食事の管理がとても重要。1日3食以上バランスの良い食事をする事。
・消費カロリーを増やすために最も合理的な運動は有酸素運動。
・減量中の筋量や代謝の減少を抑制したいのなら筋肉等の身体に刺激を与える事。
　そのための最も合理的な運動は筋トレ、特にウエイトトレーニング。
以上を踏まえた上で各人の目標体重、目標体型、生活環境に合わせて食事、運動の
メニューを組み立てることが最も標準的なダイエット方法、つまり王道となります。
・PFCバランスの理想はカロリー比でPFC＝2：2：6。しかしこれはあくまでも目安。
　1日単位ではなく数日単位で考えればよい。　
・王道は有酸素運動＆筋トレの運動が中心になるので摂取カロリーの抑えずぎも控える事。
・摂取カロリーは基礎代謝分+各自の運動量を目安に調節する事。
・ダイエットと言えば低炭水化物を連想するがやめた後にリバウンドしやすい。
・怪しいサプリや、絶食しても体を壊したりリバウンドするだけ。
・嵐は放置してください。

☆王道スレでの食事管理とは食事の量とPFCバランスを管理した上で運動（有酸素と無酸素）を実行し、健康的な肉体を作り、その結果として減量しているであろう事を推奨する考え方です。
一方食事制限は「ダイエットとは体重を減らす事」に主眼が置かれているから食う量を減らすことが最初にありきという意味。つまり健康的な肉体は二の次という考え方です。
※前スレ
http://uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1342618766/

2 ：

>>1
乙です

3 ：

アイソキネイターで究極の筋トレだ！
http://ameblo.jp/asaminaosan/entry-11341151024.html

4 ：

いちおつ

5 ：

>>1乙！
前スレラストはまた素敵な締めくくりでワロタw

6 ：

>>1乙
前スレ1000は残念な子だったな

7 ：

食事制限ていうかカロリーを気にすると、
今までたまに食べてた菓子パン、ケーキ、マック、ラーメンなんかが全く食べられないね
食べてもいつもよりハードな運動でプラマイ0にすればいいんだろうけど、
労力と時間を思うと食べたくなくなる

8 ：

ハードな運動はできなくはないけど継続して行うには骨格や関節の充分な強化が必要です

9 ：

ジョギングやウォーキングするときは背中におもりを背負ってやってる

10 ：

阿呆な奴もおるんやな〜

11 ：

まぁ、あんまり意味ないわな。

12 ：

（　＾ω＾　）

13 ：

ジョギングでおもりってヘタしたら膝壊しそうで怖いな

14 ：

>>13
それ以上に効果が薄い。

15 ：

おもりって言っても２〜３ｋｇだからね
日内変動で体重も同じくらい変わるし

16 ：

トレも程々にしなきゃダメだよ
俺なんか腰痛めて歩くのも辛くなってる

17 ：

ジョギングでおもりって亀仙人のトレーニングじゃないんだから・・・

18 ：

｢孤高の人」のようなトレーニングもある．．．

19 ：

体脂肪1kgって水1.1Lくらいの体積あんだなぁ みつお

20 ：

たまにはどか食いしたっていいじゃない、人間だもの。　みつを

21 ：

>>20
チートスレ行けw

22 ：

きれいな顔してるだろ・・・死んでるんだぜ・・・　たつや

23 ：

ここの筋トレってやっぱりダンベルとかバーベル使うやつ？ 自重トレだとだめかな？

24 ：

>>23
自重でもいいんじゃない。
スクワット、チニング、ディップスあたりは加重しなくても結構効くし。

25 ：

今日は行きつけジムで初めてトレーナー付けて
筋トレして来るわー。
流石に見様見真似でやり続けるわけにもいかん。

26 ：

>>23
あとカーフレイズとかね
両足で物足りなくなったら片足ずつ

27 ：

カーフレイズは片足当たり自重×0.5くらいの荷重を掛けないと効かないな。
ダイエット用の筋トレは、大筋群をメインにしたほうが効率がいい。
自宅自重トレなら
腹筋はクランチ、レッグレイズ、シットアップ。
胸筋はRュアップ。バーを使ってストロークを増やしたり、足側を台に乗せたり。
大腿筋はスクワット系色々。
広背筋が難しい。大きい公園にいけばjングができるけど、
自宅だと机の下に捉まって斜め懸垂くらいかな。
http://www.youtube.com/watch?v=wSqSTzpDxok
http://www.youtube.com/watch?v=EnAQgkcKBXI

28 ：

お腹が出てる人にはクランチ、シットアップはあまりおすすめしない。
腰を痛める人がいるからなんだけど。
個人的にはドローイン、ニーツーチェスト、プランクあたりからが良いような。
背筋にはこれ。アームレッグクロスレイズ／腹筋・背筋／体幹を鍛える体幹トレーニング - YouTube
http://www.youtube.com/watch?v=W64slHofKvc

29 ：

めっきりネタがなくなったな。
皆、ダイエットは順調って事か？

30 ：

最近デブ見なくなったな

31 ：

ここにいるよ

32 ：

ここにもいるよ

33 ：

よう。俺たち。

34 ：

最近ダイエット始めました。
前にダイエットしたときは、身長167センチ65キロから56キロまで減らしたんだが最近増えてきて今は59キロ前後です。
それで体脂肪率がかわらなくて。内容は平日の登下校の往復100分とほぼ毎日ステッパーを３０分〜４０分くらい？やってたとおもいます。
あと筋トレは、腹筋と腕立てやってました。食事は、低カロリーにしていたと思いますが適当だったと思います。
自分は何をすればいいのか教えてください。

35 ：

正確な数字を把握しろ

36 ：

カロリー制限オンリーから王道に移行して一ヶ月半。
お盆休みで3キロ太ったのがやっと元に戻って再スタートラインに…
お盆休みも走ってたのに激太りしたのにはびっくりだった。

37 ：

>>34
全てテキトーってのも新しいパターンだなｗ
厨房か？

38 ：

すんませんダイエット時は高1で今高2です
体脂肪率は20％前後です。。
今やってることは、チャリ通と寝る前の腹筋と腕立て伏せと
昨日から足を交互に上げ下げするのを計300回やってます。
適当すぎるんすかね・・。あんま考えると続かないかなと思って
気楽にやってたのかもしれないです。

39 ：

>>38
年齢性別体重変動の期間ってのは重要なファクターなので書き落としてると
ナイスな回答は望めないですよ。
適当でいいところと、きっちり押さえておかないといけないところがあります。
どこがそうか分からないうちは全部きっちりしとかないとマズいです。

40 ：

男で17歳、身長167センチ体重59キロ体脂肪率２０％
ダイエット時の期間は去年の６月〜９月ごろまでで、月に３キロほど減ってました
といっても筋肉が落ちたのでしょうが。食事が一番だめなんでしょうか。
朝昼は普通に食べて、夜だけ低カロリーにしてました。
それとステッパーではだめなんですかね。今はないのでやってないですが。
筋トレ後にプロテイン飲んでます。
足を交互にあげる運動を有酸素運動としてなんて考えてましたが
考えが甘すぎですかね。

41 ：

踏み台昇降がいいよ

42 ：

>>40
身長体重の割には体脂肪が多いね。
年齢からすると、まだ身長の伸びも若干期待できるから食事はあまり減らし過ぎない方がいい。
しばらくは筋量増だけ目指して行ったほうが最終的には早道だろうなあ。

43 ：

>>40
走った方が良い。

44 ：

>>40
有酸素は自転車でいいじゃん
筋トレはダンベルと腹筋ローラーを買って全身やれ

45 ：

>>41
漫画とか積み上げられるようなものがないです。。
>>42
夜もしっかり食べたほうがいいんですかね。
筋量増だけっていうことは、新たに脂肪もつけてしまうということですか？
>>43
この前１時間ほど走ったり歩いたりしてそれっきりでした。
>>44
１００分の自転車だけで事足りるってことですか？
ダンベルと腹筋ローラーは買おうと思ってました！
ダンベルは片手分20kgセットでいいですかね

46 ：

>>漫画とか積み上げられるようなものがないです。。
・・・何も言えねぇ。

47 ：

>>45
とにかく出来ることからやれ。
踏み台がなければその場足踏み。
その場足踏みはリズミカルニーアップでググルと出てくる。
１７歳は成長期だから脂肪増がほとんど無く筋量アップするぞ。
成長期舐めるな。

48 ：

100均、本屋、スーパーなどを回ってニッセンカタログをだな・・・

49 ：

高校生？
学校の設備とか借りれないのかい？

50 ：

モデルをやってますが、私たちモデル仲間が行っているダイエットは
少し違います。
無理してもダメなので、我慢しないで食べて痩せる
ダイエットです。
健康的に痩せるには実はこれしかないと思います。
http://daiettodaisuki.web.fc2.com/
あんまり教えないのですが、
参考にしてください。

51 ：

ここも食事に関しては無理は推奨してないけどな。

52 ：

ID:gJpaKVU+です
>>47
その場足踏みやってます！３００回程やっています
これは筋トレにあたるのですかね？
成長期ってそんなにすごいんですね・・
とりあえず腹筋ローラーが明日届くのでがんばります。
ダンベルは、重さとかどれを買うか検討中です。
>>48
なるほどです・・・
>>49
学校の設備は、借りれるかもしれませんが
部活もやっていないので、いきなりやるのは
恥ずかしいです。すんません

53 ：

>>52
いきなりやるのはってじゃあきっかけはいつになったらなの？
デブやガリはある程度の体にならないとジムに行っちゃいけないの？

54 ：

踏み台昇降なんて何もいらんだろ？
階段でもできるし、段差なんてどこにでもある
理由つけて出来ないなんて言ってるヤツにアドバイスなんてしねえよ
お前は一生太ってりゃいいよ

55 ：

ブー )^o^(

56 ：

>>52
300回って…
一万やってみなよ

57 ：

>>52
＞学校の設備は、借りれるかもしれませんが
＞部活もやっていないので、いきなりやるのは
＞恥ずかしいです。すんません
と、言ってるうちは痩せないよ。
経験則だが。

58 ：

踏み台昇降は
片足を台の上に乗せる
↓
逆の足を台に乗せず膝を腰の位置まで上げながら台に昇る
(ニーキックみたいな感じ)
↓
台に乗せた足はそのまま爪先立ちになる
↓
その姿勢で1，2秒停止
を交互に5分ぐらい続けてやってみれ
ダンベル持って腕と運動も組み合わせるとなお良しだ。

59 ：

今日も雨だはー。

60 ：

いろんな意見ほんとうにありがたいです。
カタログどっかでもらってきて踏み台昇降しようと思います
踏み台昇降をオススメしてくださる方が多いので結構効果ありそうですね
やり方も丁寧に教えていただきありがとうございます。

61 ：

今日も雨だはー。
３日連続だはー。

62 ：

昨日癌で両足切断した(>_<)
仕事等やること無くなったので痩せよう(一昨日の足ありバージョンの体脂肪率28%)と思うんだけど
上半身だけで2時間くらい続けられる有酸素運動ない？
ちなみに2週間はベットから動けない

63 ：

同情の類はいい(笑)
切れたもんは仕方のない事なのだ。
ダンベル運動じゃ腕だけだよな

64 ：

正拳突きかな。

65 ：

セイヤッッ！！
セイヤッッッ！！！

66 ：

>>64
ああ、ボクササイズみたいなのは上半身だけでも出来そうですね!
てか足無くなった分昨日までと
同じカロリー取ってたら太りそうだなｗ

67 ：

前向きだな

68 ：

筋トレしか思いつかない
ロングブレスとかは？
呼吸は真剣にやると結構キツイよ

69 ：

>>68
呼吸を使った方法か!それは本当にアウトオブ眼中だった
ありがとう!

70 ：

あと上半身で大きな筋肉は広背筋とか腹筋だよね
大きめの筋肉鍛えて行くのが痩身の基本だから
有酸素運動にこだわらずやってみれば
自分も入院中にトレーニングに目覚めた
健闘を祈る

71 ：

痩せることとは別に、握力は付けたほうがいいよ

72 ：

>>70
参考になった。ありがとう!
>>71
握力は両手ともに68kgあるから大丈夫です(>_<)
よし。がんばるぞーーーーーーーーーーーー
蛇足ですがみなさんもダイエット頑張ってください!
あっ足無いんですけどね(笑)では失敬

73 ：

なんと言うか……凄いな
状況が想像出来ん

74 ：

ガンで両足切断なんてありえるの？
足にしか転移してないか、同時に発症したくらいか
それとも末期かな

75 ：

>>72
同情するつもりはないが、がんばれよ、といいたい
昨晩足のない子が体操選手になる番組を見て落涙したんでね
その子の腕はマジですごかった
足がなくて逆立ちしてた
あんたもやれるよきっと

76 ：

地域によっては、障害者専用の公営スポーツセンターがあって
車椅子でも思う存分筋トレが出来るよ。
無料だし、指導もしてくれるし、何より障害者専用なので気兼ねしないでいい。

77 ：

雨上がっただは走ってきたー。

78 ：

リハビリできるようになったらぜひ車椅子マラソンとか
車椅子バスケとかいっそ車椅子社交ダンスとか挑戦してくれ
格好いいんだ、あの人たち。
ボクササイズもだけどダンベルも上手く使えば背中鍛えられるよ
チューブとか使うと背中の筋肉も鍛えられる

79 ：

>>62
ジョギングがおすすめ。
手術の翌日に書き込みできる君ならランニングでもできるさ。

80 ：

>>72
足なんか飾りだよ。偉い人には（ｒｙ

81 ：

体重減らない（´；ω；｀）

82 ：

俺はダイエットは後で思いっきり食べる為の貯金だと思ってる
だから毎回リバウンドする

83 ：

価値観がデブのままなんだろうな

84 ：

筋トレと食事管理と1時間の軽いジョグで2週間
筋トレだけだとさほどでも無かったのに
ジョグやりだしてから急に空腹感に襲われるようになった
ちなみに2週間体重は変わらずのまま
これって体重減り始める兆し？

85 ：

>>84
まぁ、焦らず体重減るまで続けてみなよ。
食事量管理があってればそのうち減る。

86 ：

>>84
2週間も停滞してるならカロリー計算が間違ってると思うけど・・・

87 ：

毎日こんなもんですが
<本日の食事>
朝昼兼用…卵1個/野菜数種類/ゴマ食パン一枚/ヨーグルト一本
夜…ごはん半膳/野菜メイン豚汁/お新香
飲み物…牛R1本未満/お茶複数/ノンカロリー飲料1本未満
おやつ…6分の一チーズ1個
今からカップヌードルいけるわ〜ってジョグやる前は無かったのに困るわ
有酸素運動本当は嫌いなんだよね…退屈で
身体は立体的になってきてるから頑張るか

88 ：

体重とか体脂肪率、基礎代謝は如何程？

89 ：

減った体脂肪の重さは
（元の体脂肪率×元の体重）−（今の体脂肪率×今の体重）
で算出(だいたいでok)できますか？それともどこかで誤差があるでしょうか？

90 ：

>>84
２週間前筋トレ・食事管理・ジョグ開始？
それ以前は？
筋トレ開始時期。食事管理開始時期がよくわからない。
単に食事減らしすぎたとかいうことはないかなあ。

91 ：

>>89
体脂肪率は計測誤差が大きいから１週間平均同士で比較するくらいでちょうどいいです。
単発だと１キロくらいの誤差が出てもおかしくありません。

92 ：

んー？>>84は自分の代謝も分からず
食事管理したとか言ってたんか？
そりゃ痩せない。

93 ：

筋トレとジョギングやり出して3ヶ月ほど経ちましたが最近ふくらはぎが寝る前などにつりそうになります
何か原因考えられますか

94 ：

84です、減り始めました
空腹感が代謝変化の現れかなと考えて軽く質問した次第で
お騒がせしました
>>90
ロクな運動歴無し
以前から断食グセがあり(仕事の関係で)
食と体つきの関係はだいたい分かるが
今回は運動のためか勝手が違うようです
>>92
仰る通りで…倉庫から体脂肪計引っ張り出してきた
具体的に頑張ろう

95 ：

こむらがえりは
疲労と水分不足

96 ：

質問。
水分は十分取ってるはずなのに
運動途中で足(正確には足の指）がつりそうになることがあります
ヨガとかストレッチ、クランチなどやってるとぴーんと。
疲労自体は大して感じてないんですが。
思い当たる理由としては普段の生活がかなり塩分控えめな事くらいです
血圧も低め（50-90）
運動中の水分はスポーツドリンクを飲んでますが
市販のものは味が濃く感じるので倍くらいに薄めてます

97 ：

>>95
水分は十分とってるから、疲労なのかな
毎日ジョギングは自分にはオーバーワークなのか

98 ：

>>96
塩分を控えすぎじゃないか？
ナトリウムは不足しすぎても良くない
特に運動してるなら控える必要はないと思う

99 ：

>>98
不足もいけないとは言うものの、普通は塩分なんて基本摂らなくても問題ない。塩分控えめの普通の食事
でさえ多すぎるくらい。足がつるのはカリウム不足だろ。
>>96
バナナ食え。運動前な。

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