http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1348582096/
パワフルブローニー総合スレッド
(( /⌒(； ﾟДﾟ)
⊂ノ〜O-◎‐O
通販、ドンキ、ハンズ、ホームセンター等でお馴染みの腹筋鍛えるコロコロするやつのｽﾚです。
腹筋&フィットネス&AB ローラー 14ｺﾛｺﾛ
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12ｺﾛhttp://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1311125524/
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8ｺﾛ http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1229574090/
7ｺﾛ http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1211636523/
6ｺﾛ http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1202565844/
5ｺﾛ http://sports9.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1095015474/
4ｺﾛ http://sports11.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1171532604/
●統一された名前が無いですが、前ｽﾚで確認された商品名
アブホイール、アブローラー、スマートローラー、
エクササイズホイール、ローリングアブドミナル、
フィットネスローラー、スリムトレーナー、スーパーコロコロエクササイズ…
●フォームについての解説サイト
解説サイト1：http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=462251
解説サイト2：ttp://parrillo.com/publications/33.pdf
解説サイトの日本語訳、Q&Aは>>2-10あたり参照
解説サイト1
前ｽﾚ209氏による日本語訳
膝をついて、ホイールの軸を両手で握ります。
息を吸い込み、背骨を思い切り丸めて、顎と尾てい骨を丸め込みます。
お尻（腰骨）は垂直に立てた状態にし、背中を反らせないように。
お尻を突き出す姿勢になってはいけません。
床に胸が軽く触れ（そうなになる？）るまで、終始ゆっくりと、前に転がしていきます。
そこから自力で戻りますが、その際、腕はまっすぐ伸ばしたまま、
背中も丸めたままの状態を維持します。もし戻って来れない時は、力がつくまで、
この運動のエキセントリック動作（伸ばして行く動作？）だけを行ってください。
もしあなたが十分に強い（本当に強い）なら、上級バージョンで行なってみてください。
膝ではなく足を床について行うのです。
私はこの上級バージョンを、高校や大学のアスリート25人にやってもらいましたが、
ちゃんとできたのは一人だけでした。彼はその地区の高校生の中で最高のフルバックに
育つであろうと目されています。彼は今、２年生ながらレギュラーになりました。
Can you say "free college?"（奨学生として大学にも行けるかな
バーベルトレでの正式名称
barbell roll out
バーベルロールアウト
前ｽﾚ223氏と225氏による日本語訳
ローラー：ジャックナイフ腕立て
ローラーを使ったエクササイズをやってみたいが難しすぎる。どうすれば
できるようになるのか、皆目検討がつかないという話を聞く。
この恐るべきローラーは、スポーツ店などに行けば10ドルほどで購入できる
ものだ。パッケージには、素敵な微笑みの女性が描かれていて、その機能性
を伝えるというより、どれだけセクシーなものであるかを謳っている。だけ
ど、このアイテムを生かすには、ちゃんとしたやり方がある。
まず、膝を床につき、ローラーを両手に持つ。息を吸い、出来る限り背中を
丸め、お尻を引き締め、あごをひく。お尻は、床に対して垂直であること。
エクササイズのどの時点においても、お尻が後ろに突き出されたり、背中が
反ってしまってはいけない。
ローラーを下におき、床に向かって支え、完全にその姿勢を保てるようにする。
その体勢からローラーを転がしていくが、極端にゆっくりやりすぎないように
すること。あっという間に疲れてしまい、体が床に近づく前に、潰れてしまう
かもしれないからだ。もし姿勢をうまくコントロールできないようならば、
誰かの助けを借りて、幅の広いベルトを使ってお尻を支えてもらうのも良い
解説サイト2 日本語訳続き
絶対に腰を反ってはならない。丸めた状態を保つこと。最低限、平らな状態に
なるようにする。もしこの体勢ができない、または背中に痛みを感じるようなら、
この恐るべきローラーエクササイズをやるには、まだ時期尚早だろう。
胸を床に接するところまで持っていき、背中を丸めて引き上げていく、それと
同時に両腕も引きつけていく。トップの状態にくるまでは息を吐き出さないこと。
もっと難しいやり方として、伸ばし切ったところで、床の上で息を吐いてしまい、
しばらく緊張を解くという方法がある（俯せで寝そべりリラックス）。
そこから息を吸い込み（もう一度、腹腔圧を高めて）、背中を丸めていき、開始位置まで持っていく。
もし体を引き上げることができないなら、両腕をついて
起き上がってからネガティブ 動作（伸ばす動作）だけを続けるか、
（開始位置から）半分だけ伸ばして戻ってくるようにすると良い。
１. 膝をついて伸ばして行き、半分くらいでとめて戻す。
２. 膝をついて伸ばして行き、そのまま俯せになってしまう。
そこから、手をついて開始姿勢に戻す（ネガティブ動作のみ）。
３. 膝をついて伸ばして行き、伸ばし切ったところ（体は水平に浮いている）で休まずにすぐに戻す。
４. 膝をついて伸ばして行き、そのまま胸、腹をつけて俯せになる。
そこでいったん吐息、脱力。その後、息を吸ってから、腹筋力！で戻して行く。
５. ３の膝をつかないバージョン（蹲踞の姿勢から？）
６. ４の膝をつかないバージョン（蹲踞の姿勢から？）。これが究極のローラー・ジャックナイフだっ！
※すべてのやり方に共通する注意点。
（これはすべて、腰椎の故障を防ぐことが目的です）
●ある程度ゆっくり、コントロールしながら行うこと（ゆっくり過ぎると、逆にすぐつぶれます）。
●尻を突き出さず丸め込む。顎もひく。背骨は丸く（伸ばし切った時点ではまっすぐに）する。
（前に伸びて行く時は、収縮させておいた腹筋が伸ばされていくイメージ）。
●呼吸は、動作開始前に吸って、止める。伸ばしてそのまま戻す時は、途中で息を吐かない（上記４と６は例外）。
ところで今思ったけど、６のジャックナイフバージョンは、うつぶせ状態を開始姿勢と考えたほうが良さそうだね。
4 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2010/07/23(金) 17:57:19 ID:bfOrnmT5 [4/10]
Q&A
Q:全然腹筋に来ないんだけど。腰痛いんだけど。
A:フォームが正しくないと思われます。フォームを確認してください。
Q:結局立ちコロやるとき胸が床に接するまで伸ばすの？接するギリギリで止めるの？
A:現在不明。前ｽﾚ訳者さん達の間では完全に接する所までだという結論に達した様子。
前ｽﾚ225氏曰く、完全に床についていない状態で息を吐くと腹圧が下がり、
腰椎に危険な負荷がかかるので、完全に床につくべきではないか。
Q:ジャックナイフ？立ちコロ？
A:膝を付けずにコロる方法です。上級者向き。
初心者がやると顔面強打の危険があるので注意。
Q:上の2つの解説サイトって著者名違うのに写真も前半の英文も同じだけど何で？
A:基本的にアメリカにローラーのハードコアなトレーニング方法を
紹介したのが、Pavel Tsatsoulineというロシアの元特殊部隊の教官。
前者は、そのアプローチをレビューしたものだと思われる。（前ｽﾚ232氏）
Q:腹斜筋を鍛えたいんだけど。
A:ローラーを少しカーブさせつつ走らせてください。ジグザグ走行も効果あり？
膝をつかずにやるコツは、まずは壁をストッパーにして
壁に近い距離に立った状態から始める。
ある程度、壁から離れて体を伸ばせるようになったら、
壁の手前でローラーを止める練習をする。
止めるコツは、ローラーを床にめり込ませるように力を加えること。
壁に向かい、“ここまで”っていうギリギリのラインを決めて
そこから壁につくように押していった方がいいと思うよ。
体痛めないでできるし、キッチリ鍛えられるハズ。
・体を床上で伸ばした状態からスタート。
・足裏は床に垂直に立てる。
・膝は伸ばしてロックする。
・爪先を床に蹴り込むイメージで「肚」に力を入れる。
・同時に右グリップは時計回りに左グリップは反時計回りに
拳を捻りハンドルを山型に折り曲げるイメージで握力を高める。
・拳の外旋イメージにより肘を床面に向け、
上腕三頭筋/広背筋を収縮させる。
・ホイールを地面にめり込ませるイメージで広背筋を収縮させる。
この動きはケーブルプルダウンの初動に近いかも。
・以上の要点を「同時に」守れば安全に立ちコロができ、なおかつ
効かせることができる。腰には全く負担はないし、肩は補助筋の
役目のみを果たす。
注)
・ホイールが足もとに来るまで爪先で地面を蹴り込むイメージと
ホイールを地面にめり込ませるイメージを途切れさせないこと。
これによりより広い稼働域でコアに刺激を与えることができる。
・膝のロックによりテンプレで推奨される「腰骨を垂直に立てる」
「背中を丸める」の姿勢が自然に出来る。
ttp://jp.youtube.com/watch?v=VL8lwcyXAPA
ttp://jp.youtube.com/watch?v=aIl9B9Xs4ro
ttp://jp.youtube.com/watch?v=FX2sYMf0nuQ
ttp://www.youtube.com/watch?v=h4sb7v0_5N0
脚コロ？ ttp://jp.youtube.com/watch?v=ixSCVzVapyo
片腕コロ？ ttp://jp.youtube.com/watch?v=CJjZ5Zwbwgc
膝コロ正しいフォーム解説
ttp://jp.youtube.com/watch?v=tl_Hp1Wf52k
北斗の拳で言ったら、無想転生
◎立ちコロ 難易度10
コロの最終形。
脚とコロ以外を地面に接する事無く行う。
これを出来る者を、コロマスターと呼ぶ。
◎壁コロ 難易度３
壁をストッパーとし行う、立ちコロへのステップアップする為のコロ。
慣れていくごとに、壁との距離を離していく。
◎膝コロ 難易度１
入門編のコロ。
初心者はまずこれから行う。その名の通り、膝をついて行うコロ。
必要に応じ、膝下にマットをひくと良い。
※注意点
動作のさいは、ある程度の腰のアーチを維持し、腰を反らさないようにすること。
（腰を痛めない為に）
日本の快男児コロマスターを目指しましょう。
アマゾンで扱ってるコロ。（2008.2.10現在）
◎シェイプアップローラー
◎ALINCO エクササイズホイール EX-029
◎GOLD'S GYM(ゴールドジム) フィットネスローラー T-5500
◎Go Fit コロコロエクササイズ
◎スリムローラー
◎ダブルウィル D-5376
◎エックスワン KTローラースライドDX XKT-311
(バネ式なのでお勧めしません)
このスレ的には、シェイプアップローラーがお勧め。
ローラー径が小さく（径が小さい方が負荷が高い）膝コロ用のマットが付いている。
ホムセンやスポーツ店で1000〜2000円で購入出来るので、
得にこだわりが無い場合は通販を利用しなくて良いでしょう。
ローラーは横溝タイプと、縦溝タイプと、溝無しタイプがあります。
横溝タイプは、フローリングなどで使用するとペチペチ音がします。
神経質な人は辞めましょう。
構造が単純な分壊れにくく、ほぼ一生ものになるのでチョット高い物を買うのもありかも？
購入ガイド 追加
※シェイプアップローラーは現在アマゾンでは扱ってないみたいです。
しかし、↓のものはシェイプアップローラーとまったく同じものです。（ただし膝マット無し）
○スリムトレーナーTR H-7218
○ダブルエクササイズウィル
◎少し高価な物で、アルゴローラーというものもあります。（アマゾンで購入可）
持っている人の所有欲を満たしてくれる、プレミアムなローラーです。
◎ダンベルタイプのローラーははボディーメーカーでアブスライダーとして販売してます。
◎シングルコロカスタム
ダブルコロの場合、一つのコロを抜き取ってシングルコロに変更可。
（シングルコロの方が不安定な分、負荷アップ）
◎グリップカスタム
グリップのスポンジが劣化した場合など、ホムセンなどで売ってる穴開きスポンジが使用可。
（肉圧グリップに変えることにより、グリップ力アップ）
◎ダンベルタイプカスタム
ダブルコロのローラーの間に、片方のグリップを差し込みダンベルのような形状にする。
これを２つで使用すると、無限の可能性を秘めたトレが出来るとか出来ないとか。
カスタムは計画的に、自己責任で。
http://2ch-ita.net/upfiles/file2015.gif
こなしてないし。思春期になったら後悔するか、親を恨みそう。
留学生みたいななの使い方やめてくれw
大人でこのフォームはかなり腰の柔軟性が必要っぽいｗ
究極のコロコロ
オリシャだからできるのか
気を抜いたら擦り傷洒落にならんし相当追い込める
二つのバーベルをあのスピードの中あの体重で制御する腹筋と精神は計り知れない
膝コロでも十分きついなー
起き上がる？時にフゥウウウウウンって声が漏れるｗｗｗ
もうちょっと自然に息吐けたら良いんだが
Oh...Crazy...
ｸｩｰﾝ（子犬）
＿(__つ/￣￣￣/＿
＼/ /
￣￣￣
( ﾟдﾟ )
＿(__つ/￣￣￣/＿
＼/ /
￣￣￣
ﾜﾛﾀ
床でやる立ちコロより、強度を高めるには、
こんな風にTRXなどで空間を作って、床より深く体を落とせるようにする必要があるな。
http://www.youtube.com/watch?v=K_t36eUJVOQ
コロの魅力は家で手軽に強負荷のトレができることじゃないの？
日本の住宅事情だとTRXはハードル高すぎ。
普通の立ちコロのが高強度でしょ
立ちコロよりも高強度を欲するなら下り坂に向かってやれば最強
もちろん足側ではなく頭側に。
怪我が怖いから俺はやらないけど。
動画は角度が浅いけど、同じような高さなら体をより深く降ろした方が強度は高いよ。
床でやる腕立てとRュアップバーを使ってやる腕立てのように
http://www.youtube.com/watch?v=5Tc7yKQysVQ
http://www.youtube.com/watch?v=1pYZf7-iWpU
膝はピンと伸ばすべき
そっか、ベルトの支点がもっと前方にあれば負荷強いだろうね
この動画だと支点が腰辺りだから帰りの負荷が弱くなっちゃう
ロープが円運動してるので
体を伸ばす程、体が上を向いてしまい上り坂でやってるような状況に見える
伸ばしたときに平行になるようにするにはロープの支点をもっと遠くにするか
水泳の飛び込みよりも前傾姿勢になるように足を高くしないと
どっちもバランス崩すと顔面強打しそうで怖い
まずは柔軟体操からはじめようぜ
膝伸ばしのほうが負荷軽くなるんでしょ？
なら曲がっててもいいのでは？
膝付で胸がぢめんに付くぐらいまで伸ばしてやってみたら、10回で腹筋ガクブルでした。
次の日はひどい筋肉痛（´Д｀；）
普段ジムに通ってマシントレーニングをやってる俺でもコレはキツい。
効果はすごくありそうだから毎日続けたいな。
楽なマシンばかりやっている人ほどコアが鍛えられていないんだよ
たしかにその通りだわ。
フリーウェイト面倒くさくてやってないから、コロコロで筋肉痛になったんだな〜
コロコロをきっかけにフリーウェイトもやってみようと思う。ありがとうね。
つヒント 巨R
変じゃないでしょ。
肩関節硬いの？
立ちコロではそこまでしないな。オレもやっぱり腰が心配。
一応腰を反らないように、横の鏡で体を見ながら、胸を地面に近づけるやり方でやりました。
辺ですかね〜
>>49
ガリなおっさんでごめんね
巨Rは好きだけど
>>50
肩関節の使い方なんですね
>>51
油断すると腰に負担がかかりそうな動きですもんね。
できるだけ意識して背中を丸めるようにしてやってみました。
>>52
膝コロではやれるんですねー
立ちコロはまだ未知の領域。
腰の事を考えると胸がつきそうになるほどまではひけあた方がいいのかな。
いつもパンツ一丁でやってるからだが・・・・。
パンツも脱げばさらにスリリング！
服でRが押さえられるからか・・・・。
胸を着けるのは難しい。背中が反ってしまう。
Rが立ちコロしてるんだろ。
Rは立ちコロ出来ないなぁ
さすがに40過ぎてそんな元気は無い。
勃つのもアヤシィ・・・・。
フォームですると10回でも腹筋にくるw
以前は腕が疲れるだけだったw
ありがとう！このスレの人達！
戻るときは尻を持ち上げていくイメージ。
俺はケツをクレーンで吊り上げられていくイメージをしてる。
これでばっちり効かせられるようになった。
> 戻るときは尻を持ち上げていくイメージ。
そりゃケツコロだ
ケツコロってのはケツで引く動作だよ
極端なのは戻った時に正座するような感じ
自演すんな
明らかにケツコロ
膝コロでそれやるとケツコロだが、立ちコロなら正解じゃない？
立ちコロでも膝曲げてそれやるとカエルコロになっちゃってダメだけどw
自宅はコロコロだけ。
これだけで上半身がかなり大きくなってきた。
腹筋だけじゃなくて肩や上腕３頭菌も肥大するんだね。
> 腹筋だけじゃなくて肩や上腕３頭菌も肥大するんだね。
そりゃ腕コロだ
弱い人がやって、せいぜい人並みの骨格ができあがるかどうかでしょ。
三頭の弱い奴が三頭にも効くというのは分かる
しかし肩は何がどうなって肩に効くんだ
コロしてる時は、明らかに腕にも力が入ってるだろう。
腕コロだ、肩コロだって言ってるヤツはコロコロしてる時に
腹筋以外には力が入ってないのか？
力が入ってても無視出来るレベルの負荷だから、肥大だの効くだの言われると失笑するしか無いだけで
そいつを指定しないとケンカにもなんにもならないよ。
腕肩のトレをほとんどやってない人はある程度鍛えられるだろうが、ウ板的な筋肥大までの効果はないよって事で
二の腕はかなり引き締まったし。太くなったかな・
なるほど、博士勉強にナリママッスル
そりゃチンコロだ
フォーム間違ってて「腕肩にしか効かん！」とか言ってる奴はアホだけど、
それなりのフォームで腹にもそれ以外にも効いてるなら
無視できるレベルの負荷？ お前、どんだけすげーんだよｗ
>>74
ケンカなんかする気は毛頭ない。
お前らみたいなマッチョ２〜３人相手にするんだったら
飛び道具でもなきゃ、話にならんわなｗｗｗ
＞>>73無視できるレベルの負荷？ お前、どんだけすげーんだよｗ
ちっとも凄くないし>>73自身も凄いとは思ってないだろう。
まあ、君はまずRュアップをゆっくり深くを20回3〜5setを毎日3ｹ月程やった方がよい。
サラの状態なら腕肩の力なんてほとんどいらん。
成長過程だと推察してスルーできないの？
腕を伸ばして、体を深く落とせば、肩甲骨を上方回旋するような動作になるので、
三角筋や背中にも負荷がかかるよ。
これとか、コロ動作の姿勢の維持に肩甲骨周辺の筋群を使っているのが、分かる。
http://www.youtube.com/watch?v=yWrLbIIt95I
やっぱり肩に効くというのはワカラン
8RMくらいの重量でプルオーバーやっても三角筋に刺激が入った試しが無い
感覚的にも三角筋には入りようが無い
三頭筋や大円筋や広背筋なら分かるが、三角筋はワカラン
だが俺にはワカランだけで、構造上三角筋にも入ると言うなら入るんだろうな
肩をオールアウトさせた直後にやってみれば分かるんかな
審査するから
だからもう(>_<)
>>88は全く力が入ってないとかそんなこと言ってるわけじゃないんだよ。
やはり初心者くんだからなのか「効く」という意味を違ってとらえてるようだが、
できてない体で肩関節が痛くなったりとか、その影響で三角筋が熱くなったてるように感じたりするのは、
少なくともこのウ板では「効く」とは言わないんだよ。
立ちコロに挑戦してるくらいの初心者なら、負荷に感じるのかもしれないけど
ある程度トレ経験があれば負荷のうちに入らんと思うけど
肩に効く人はどれくらいのトレしてる人？
運動経験の有無とか、トレ歴とか、立ちコロor膝コロとか？
まったくの初心者がコロしだして、肩に効くっていうのならわからんでもないけど
立ちコロマスター達は肩に効くという間違いを正したい一心で叩く
このループはいつまで続くんだろうw
腹筋以外に効いていて悪いなんてことはないんだし。
腰を悪くしない範囲で、本人がやりたいようにやればいいんだよ。
http://www.youtube.com/watch?v=_NV7kNjHV5o
それはどうなかな？
運動経験ゼロの人がせっかくトレを始めたのに、勘違いしたまま努力して結果が出ずに嫌気がさしてやめてしまうかも知れないので、やはり放置はしたくはない。
余計なお世話とか言われそうだが、他人がどうでもよければそもそも掲示板サイトを閲覧する意味がないと思う。
７１歳の体じゃねーぞこれ
綺麗なカラダだ
アドバイスしたい気持ちはわかる。
理想的なやり方でやってもらいたいってのはあるんだけどね。
腹筋に効いてるならアレコレ岩なくてもいいんジャマイカ。
腕や肩への負荷が大きい運動じゃないってのはわかってる。
しばらくやってるうちに腹筋だけに効くようなやり方を身につけるよ。
＞余計なお世話とか言われそうだが、他人がどうでもよければそもそも掲示板サイトを閲覧する意味がないと思う。
腹筋に効いていない、腰が痛くなるってなら言ってあげてもいいと思うぜよ。
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