自重筋トレ総合スレッド13

1 ：2013/05/23 〜 最終レス ：2013/08/09

自重負荷で行う筋力トレーニングについて語りましょう。
※自重をバカにしないこと。
※ウェイトトレーニーに敬意を払うこと。
前スレ
自重筋トレ総合スレッド12
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1359698985/
過去スレ等は>>2-5あたり

2 ：

過去スレ
自重筋トレ総合スレッド10
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1348839543/
自重筋トレ総合スレッド9
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1346080184/
自重筋トレ総合スレッド8
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1341682676/
自重筋トレ総合スレッド7
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1336833493/
自重筋トレ総合スレッド6
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1332588676/
自重筋トレ総合スレッド5
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1314331866/
自重筋トレ総合スレッド4
http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1304708946/
自重筋トレ総合スレッド3
http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1296604094/
自重筋トレ総合スレッド2
http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1282467771/
自重筋トレ総合スレッド
http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1232130097/

3 ：

アクロバットマンのダンス筋トレ
http://bdm.boy.jp/training_lecture.html
コンバットコンディショニング
http://www.google.com/search?q=Combat%20Conditioning&hl=ja&lr=&tbs=vid:1
椅子を使ったトレーニング(製作中)
http://homegym-training.com/trainingmenu/chair/
四股
http://xbrand.yahoo.co.jp/category/healthcare/4544/1.html?n=1
マニュアルレジスタンス
http://doraku.asahi.com/karada/health/071115.html
極めろ自重トレ
http://www.bulkup.jp/training/jijyuu/top.html
筋トレ種目大全
http://www.kintore-daizen.sakura.ne.jp/jijyuu-muscle-training/index.html
公園筋トレ
http://www.interq.or.jp/capricorn/budofsys/kintore/menu/kouen1.html
自重トレ過去レス
http://wiki.dassyutu.jp/?%BC%AB%BD%C5%A5%C8%A5%EC%A1%BC%A5%CB%A5%F3%A5%B0
腕立てのバリエーション
http://artofmanliness.com/2009/07/21/push-ups-exercises/
sumoダイエット
http://www.musashigawa.jp/ex_menu.php
ながら運動
http://diet.goo.ne.jp/member/rensai/nagara/b_01.html

4 ：

パーツ別に自重トレ
上から
ネックエクステンション各種(首)
腕立て(腕、胸)
ヒンズーRュアップ(肩、胸、腕)
肩方向にRュアップ、ダイブボンバー(肩)
逆立ち腕立て(肩)
リバースRュアップ(腕の裏)
ディップス(腕の裏、胸)
クランチか(お腹)
レッグレイズ(下腹)
リバースクランチ(下腹)
リバーストランクツイスト(腹斜筋)
ハイパーエクステンション(背中)
スーパーマン(背中)
バックブリッジ(背中)
懸垂(背中)
ヒップエクステンション(尻)
ヒップリフト(尻)
スクワット、四股(太腿)
レッグアブダクション、サイドキック(太腿外側)
レッグランジ、ブルガリアンスクワット(太腿)
リバースランジ(太腿)
カーフレイズ(脹脛)
コロコロ(お腹〜肩、全身)
それぞれ椅子を使ったり、片足片手でやったりして強度を増すバリエーションもある。
趣味程度なら、
腕立て、腹筋背筋、スクワットを基本にして、後は気分で増やせば良いと思う。

5 ：

>>2
過去スレ追加
自重筋トレ総合スレッド11
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1354100329/

6 ：

これ見ると自重トレでも結構鍛えられそうだな
http://matome.naver.jp/odai/2136893036827884701

7 ：

テンプレ参考用
http://tch.viewerd.com/muscle/1341682676/
787 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2013/01/17(木) 22:59:28.68 ID:nik0Le8/
>>777
君の言うとおりにやってみたら今まで、バランスを取るのが難しくて
フルでは1レップスやるのが精一杯だったピストルが
まともに10レップスぐらい反復できるようになった！
下半身への負荷も全然落ちていないし、マジで凄いカルチャーショック受けたわ。
こんな単純で非常に有効なテクニックはテンプレに入れた方が良いね。

気になって調べてみたら、同じ事している人が外国にもいるようだ。
http://www.youtube.com/watch?v=S8fqXzWJQzE
http://www.youtube.com/watch?v=bhw5VjJkwL4
http://www.youtube.com/watch?v=qvI_Zn2Xlwo
http://www.youtube.com/watch?v=RHD1l5DZefg
http://www.youtube.com/watch?v=Ji00tONBmZE

8 ：

夕飯の炭水化物やめたらすぐ3kg落ちた

9 ：

それは水分が抜けたんだろうな

10 ：

そんなアホな

11 ：

>>6のリンクは意外と参考になったな。
コンビクトのチャートを印刷しようとしたら、
上手く出来なかった。
チャートのあるホムペとかないかな？
チャートあれば、買わなくて良いよね？

12 ：

スクワットの時とかによく屈伸みたいなのしてるじゃない
あの屈伸的なやつを各種目に入れると結構いい感じにきく
自重でも長くトレしてマンネリして高repしがちな人にはいいかも
腕立て、ランジ、スクワット、クランチとか一番負荷かかってるとこで屈伸を入れてやる屈伸数が多ければ多い程追い込みやすくて狙ったとこピンポイントに攻めやすい
そんなの知ってるわって人多かったらゴメン

13 ：

>>11
>>6にリンクされてる画像でいいんじゃないの、これが印刷できないってことか
http://sfw.chanarchive.org/content/86_fit/5313889/1291054593760.jpg
原著読んだけど別に買わなくてもいいとは思う、始めて英語で一冊読みきれた本だけど
あとチャート以外のBig6の別バージョンのやり方がのってたり、クランチ批判してたり、面白いは面白い
海外だと結構アレンジしてる人が多いみたいだな、著者は余裕でもStep1から徐々にやれって言ってるけど
英語でググると結構情報あるよ、チャートぐらいなら幾つかあるし。英語読めるならそれについて色々議論してたりとか
http://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/comments/ualu6/convict_conditioning_changed_my_views/c4trv8z

14 ：

クランチは何で批判されてるの？

15 ：

キットカットの方が美味しいから

16 ：

クランチは神。腰痛の俺にはこれしかできない。ちゃんとやると12回しかできない。

17 ：

>>14
近年、クランチやシットアップみたいな腹部をひたすら屈曲させる種目は不要説が少なからずあるから。
少なくとも、コアの強化には腹部を屈曲させない種目の方が効果が高いと言うのはマジっぽい。

18 ：

ハンズでトレーニングチューブってやつ買った
完全な自重じゃ背面鍛えるの難しいから主に背筋用に使いたいんだけど
広背筋に効かせるの難しいな
脊柱起立筋は結構効いた

19 ：

シットアップはまだ分からんでもないけどクランチってスポーツ能力向上には向かないと思う

20 ：

>>19
クランチばっかやっていて
久々にシットアップやったら出来んかったｗｗｗ

21 ：

>>17
>少なくとも、コアの強化には腹部を屈曲させない種目の方が効果が高いと言うのはマジっぽい。

ありがと。
具体的に何の種目になるの？
腹筋だけなら、クランチのが効くよね？

22 ：

>>17つまりプランク等の体幹トレ系か。めんどうなんだよね。腹筋バキバキにはわれなさそう

23 ：

>>21
レッグレイズやプランクじゃね
後は道具使うならアブホイールや、ハーフニーリングケーブルチョップとかターキッシュゲットアップかな

24 ：

自重ワークアウト
初級
https://www.youtube.com/watch?v=LsmoI2hPP-8
中級
https://www.youtube.com/watch?v=Dk7CUuBN8As
上級
https://www.youtube.com/watch?v=36fEAtUN32I

25 ：

>>21
形整えるならクランチは有効な気がする
ドラゴンフラックを体得したんだけど溝落ちから肋骨辺りに筋肉ついた感じで普通の腹筋してた時の方が形は良かった気がするかな
その辺の発達具合は人それぞれなんだろうけど

26 ：

クランチやりこむと、腸腰筋への意識がおざなりになるからね。
やっぱシットアップっしょ

27 ：

クランチが人気になったのはボディビルのステロイド時代が始まってから、19世紀以前はクランチやってる奴はいなかった
ステロイド使いながらちゃんと腹部(コアや他の部位含む)に効くトレーニングやると効き過ぎる
だから形を整えながら腹筋の表面だけに効かせるクランチなるもんが生まれたと、著者によればだが
だからやるなら、ハンギングレッグレイズだとかシットアップの方が腹筋だけじゃなく他のmidsectionにも効かせられるからお勧めだと
それに対して、ハンギングレッグレイズじゃ美しい筋肉が付かないって主張しているページもあるみたいね
http://www.ironman-japan.com/article/musclecoach2/mc2-2.html

28 ：

この"美しくない"筋肉ってのは腸腰筋のことを指すんだと思うので
まぁボディビルダー以外は無視してもいい気はする
俺はハンギングニーレイズとプランクやってる、ドラゴンフラッグもたまに

29 ：

ヒップリフトとシシースクワットって、
鍛えられる筋肉はほぼ同じですか？

30 ：

ジム通う時間が少なくなったから自重トレ始めようと思うんだが、今身近にはこれらがある。他に買っておくと良いものやオススメのものがあったら教えてくれ。
・Rュアップバー
・腹筋ローラー
・鉄棒(近所の公園)

31 ：

>>30
丈夫な椅子が二つあれば、ディップスが出来るから、
懸垂(鉄棒)
ディップス(椅子)
腹筋ローラー
スクワット
の最強トレーニングが出来る。
とりあえずそれで良いんじゃない？
38Φの飴ゴムチューブがあれば、
背筋(机を利用したシーテッドロー、チューブスレ参照)や肩(ショルダープレス)の種目なんかも足す事も出来るが、なくても良い。

32 ：

俺は311の断水を機に、ポリタンクに水貯めるようにしたからそいつで雨の日とかは背中と腕鍛えてる
これでデッドリフトモドキやるようになったら自重は便利だけど、道具使うのはすげーなと思ったよ
人間は物を持ち上げる動物だからこういう掴み上げる筋トレは自然なのかもな

33 ：

何キロのポリタンクですか？

アクロホイール
パワーホイール
飴ゴムチューブ38Φ
TRX
アンクルリストウェイト
ポリタンク
10-30キロダンベル×2
ケトルベル
ブルガリアンバック
ブルワーカー
辺りは自重筋トレに加えると良いよね。

34 ：

運動音痴で逆立ちも出来ないけどいつか上水平で腕立て出来るくらいになりたいなぁ
どんだけ鍛えたらこんなの出来るんだろう
http://www.youtube.com/watch?v=xwyRzKSo0Vk&feature=youtube_gdata_player

35 ：

>>31
ありがとう。ディップスは貴重だから椅子の調達を考えてみる。

36 ：

>>33
20kgで二個使ってる
定期的に中の水取り替えるんで持って階段登り降りもイイ刺激になってるはずｗ

37 ：

自重ちゃうやん

38 ：

腹筋ローラーをバカにしすぎてた
やってみたら下腹が死ぬほど筋肉痛になった

39 ：

ぐう正論

40 ：

バカにしてていきなり腹筋に効くフォームでやれるなんてセンスあるね

41 ：

>>35
椅子がないなら、
ディップスを腕立て伏せに変更で良いと思うよ。
で、Rュアップバーで。

42 ：

>>40
倒れ込んだ後極力腹筋を折りたたみながら起きあがるように意識すれば自ずと効く。
筋トレ全般に言えることだが、大事なのはウェイトを上げ下げするのではなくしっかり筋肉を意識すること。

43 ：

>>41
そうだな、スタンス狭めでやってみる。

44 ：

腹筋ローラーはじめてやったけど、筋肉痛が腹直筋下部とその左右にかけて強烈に痛い。
まさか腸腰筋に効いてるんじゃあるまいな・・・

45 ：

段々自重に移行しつつある。懸垂とディップスのスーパーセットなんか最高だぜ！

46 ：

何か一つやるとしたら腹筋ローラーがバランスいいと思う
完全に腕伸ばしてゆっくりやってるけど、胸三角筋三頭筋背筋僧房筋にも効いてる
二頭筋だけは懸垂かダンベル運動しかないね

47 ：

昨日の自重トレ
・Rュアップバー使った腕立て できる回数×3セット
・鉄棒で斜め懸垂 できる回数×3セット

これだけで驚くほど筋肉痛だ。今までウェイトしかやってなくて自重を完全に甘くみていた。
ヤバい自重にハマりそう

48 ：

>>47
ウェイトBIG3と身体のスペック詳しく！
椅子でディップスとか、
片脚スクワットとか腹筋ローラーも試して感想お願いします。

49 ：

それは単に自重種目に慣れていないだけだよ。
決して、強い筋肉痛=強い効果ではない

50 ：

>>48
ウェイトっていってもデッドリフトはやったこと無いんだわ。ちなみに身長179cm体重82kg。
ベンチは85kg、スクワットは140kgって感じ。
腹筋ローラーは、やり始めた頃は腹筋と三頭筋がかなり筋肉痛になった。腹筋が筋肉痛になるなんて滅多にないだけに嬉しいことだ。腸腰筋の痛みでなければいいが。
片足スクワットは、膝に負担かかりすぎてあまりオススメできない。ランジの方がいいと思う。

51 ：

>>49
確かにそうかもしれん。このまま様子を見よう。

52 ：

>>50
ありがと。
片脚スクワットはパラレルまでにしてるよ。
スクワット系はパラレル以上だと膝に良くない気がする。

それくらいのスペックでも筋肉痛ってのは嬉しいね。
多分、自重は部分的じゃないから、違う筋肉使ってるんだろな。

53 ：

んなわけないだろｗ
ウエイトだろうが自重だろうがCKC動作、コンパウンド種目なら同じだよアホ
筋肥大にも筋力にも本来、必要のない筋肉痛を有難がるのはマゾヒストだけ

54 ：

最近自重ばっかりだ
肩とか自重重点にしたら丸みがでてきた
ショルダープレスとか腰が悪かったから負荷が逃げてたんだろうな。
逆立ち腕立てとか強烈だね
よく頭から崩れ落ちるわ

55 ：

>>53
何とでも言え
この世の人間の半分はマゾだ

56 ：

片手腕立てできるようになってみたい

57 ：

どんな凄いフィジカルの持ち主でも、例えば高層ビルの最上階から延々と階段で下りる事に
繰り返す事に慣れていなければ筋肉痛を起す可能性が高い。
下すという筋肉をエキセントリックに収縮させるネガティブ動作を繰り返すわけだから、
筋肉痛が顕著に発生しやすいので。
しかし、それで筋肥大、筋力も顕著に上がるのかと言われるとそうでもない。

58 ：

まさか効いてるっていう言葉の意味を筋肥大と最大筋力のアップだけとか思ってないよな？

59 ：

まさか効いてるっていう言葉を有酸素運動に使うとか思ってないよな？

60 ：

持久力に効くと筋肉痛発生ｗ
自重スレの恥を晒すなボケ

61 ：

ああこれがアスペか

62 ：

と、持久系のトレで筋肉痛出しちゃうアホが申しております

63 ：

週に２回の筋トレを初めて８ヶ月
上腕が３１センチになりましたが順調に筋肥大してるほうですか？

64 ：

>>63
R

65 ：

>>63
始める前何センチだか書いてくれないと判断のしようがないんだが

66 ：

おいおい、ウ板の恥部のスレ住民として皆仲良くしようぜ
そんなんじゃ優しい筋肉は作れないぞ

67 ：

毎日スクワットを200ワイドで200たまにジャンプ、屈伸スクワットに入れ替えたりしてるんですが翌日大殿筋と腸腰筋辺りが筋痛になる時があります
それでも休まずやってるんですが自重なんで別に構わないですかね？
あと10キロのダンベルを貰い受けるんですがそれ持ってスクワットすると筋肥大しますかね？

68 ：

１０repできつくなるようなら筋肥大するんじゃね

69 ：

自重で筋肥大は期待しない方がいいよ・・・

70 ：

優しい筋肉ってフレーズなんか面白いな、気に入ったわ

71 ：

>>67
自重のみでもジャンプなど、プライオメトリクスな動作を行う種目は
力学的なストレスはウエイトトレーニングに負けないから、怪我のリスクは決して低くない。

72 ：

床にうつ伏せになって両手両足を伸ばした状態から体を浮かせるっていう自重トレあったよな(名前知らない)

あれこそ究極の自重トレだと思う

73 ：

>>71
なるほど、その手の運動して多少ダメージ残る時は無理せずにと言う事ですね
ありがとうございます

74 ：

マッサージやストレッチ効果も高いのか、肩こりも無くなったな。
それにバランス崩すようにすれば、負荷も高まるしね。
使用重量の数字の拘りも、煩わしいプレート交換もなくなったから、ストレスから解放された

75 ：

フジで公園トレやってるｗ

76 ：

ボール使ったりしてバランス取るようにするトレーニングよく見るよね
室伏もバーベルにハンマーぶら下げて振ってるらしい
複雑な動作がいいんだろう
バダハリはバーベルで腹筋ローラーやってたｗ

77 ：

昨日の筋トレ
アイアンジムで
ワイド懸垂　8〜6レップ　3セット
肩幅懸垂　　5レップ　１セット
パラレル懸垂　5〜1レップ　5セット
脚付きパラレル懸垂　8レップ　１セット
脚上げナロー腕立て（アイアンジム使用）　10〜8レップ　3セット
脚上げヘソの前に手を置いて腕立て（上水平の練習）　5〜3レップ　3セット
脚上げ腕立て　限界まで2セット
クランチ限界まで2セット

パラレル懸垂と上水平練習を入れてから肩トレしてないのに僧帽がデカクなってきた気がする
179cm　83ｷﾛ

78 ：

>>77
懸垂やりすぎじゃね？
二頭筋がオーバーワークになるぞ

79 ：

ウエイトやめて上記の筋トレ+たまにディップスをやる程度しかしてないんだけどオーバーワークになるかな？
むしろ筋肉痛が来ないから効いてないんじゃないかと思ってる

80 ：

自重でトレーニングするなら、
スロートレーニングにすれば負荷が高まるだろうね。
後は動作を深くするなどかな。

81 ：

自重を効かせるコツ
・ゆっくり
・高レップ
・インターバル短め

82 ：

ttps://www.youtube.com/watch?v=JMV-3CkWGAI

83 ：

スロトレも極端にゆっくりやる者がいるが、それは意味がない。
疲労感は出るが呼吸が長くなって酸素不足になってるだけ。
まあ、ネガティブを意識する程度にすべきだろう。

84 ：

スロトレブームも一気に過ぎ去ったよね

85 ：

腹筋ローラーの筋肉痛がまだとれない。もう2日はたったのに。
腹筋の筋肉痛は1日でなくなるってデマだったのか？

86 ：

それはどこか炒めてるね

87 ：

ローラーも慣れればそこまで筋肉痛は来なくなったな
立ちコロで8回くらいしかできないけどw

88 ：

腹筋ローラーは最初腹筋に大ダメージだが
慣れてきて、完全に伸ばして静止して戻ってくると胸、肩、三頭筋に効く
行き着く先はスーパーマンRュアップなんだろうな、ローラーいらなくなる

89 ：

自重始めて3ヶ月間くらいは3日間くらい筋肉痛(or だるさ)が残ることよくあったけどな
海外の自重トレスレッド最近回ってるけど、いいセリフがあった
「99%はオーバートレーニングじゃない、アンダーリカバリングなんだ」って

90 ：

>>85
腹筋は回復早いと思う
ローラーやってる最中に痛み出して一回も出来なくなったが
回復まで一週間掛からなかった

91 ：

ゴリラが75kg背負って腹筋ローラーやってた
http://www.youtube.com/watch?v=M6B_rE2J3Iw

92 ：

膝コロで加重とかその発想はなかった

93 ：

>>80
スロトレのが負荷が高いってことは無く、成長ホルモン分泌も普通のトレのほうが少し多い
「安全」以外の理由でスロトレをする理由は今は無いと俺は思う

94 ：

マジかよ
東大のボディビルダーおっさんがだしたスロトレの本には
ホルモン分泌はスロトレのほうがでるって書いてたぞ

95 ：

出ないだろｗ
じゃあ超スローにしたらさらに出るかといえば出ないわけで
むしろ素早くやったほうが出るんじゃないかと思う

96 ：

この東大のおっさんがいってるんだぞ！間違いないだろ！
ttp://someone.jp/wp-content/uploads/2012/05/ishii2.jpg

97 ：

う〜んこのステボディ

98 ：

当時のお薬事情のことは分からないが、
少なくとも石井さんはヘヴィーなウェイトで
あの身体を作ってきたんだから、万人受けするからって
自重のヘンテコなトレーニングやスロトレなんかで
書籍を書かないで欲しいんだよな。
あのマイク・メンツァーも、実は現役時代の大半は
全身のトレーニングを週三回してプロコンテストに
出られるようになったんであって、初心者の頃から
ヘヴィーデューティトレーニングをしていたわけではない。
ある特殊なトレーニング方法の書籍を発売しているからといっても、
当の著者は、全く別のトレーニングで身体を作っているのが実態だよ。

99 ：

成長ホルモン神話という言葉をよく聞くけど
このスレ見てるとしっくりくる表現だな
強度が同じならスロトレの方が成長ホルモンは出る
別に出す意味ないけどねｗ

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鬼束ちひろ　237