3セット越えに意味はあるの？

1 ：2013/06/25 〜 最終レス ：2013/09/15

か

2 ：

ない

3 ：

み

4 ：

生活方法や追い込み方にもよるだろうが俺は３セットじゃ伸びなかったし体重も増えなかった
4〜5セットにしてから少なくとも体重は4ヶ月で4キロ増えた

5 ：

３セットじゃやった気にならない
各部位週一なんで
たった３セットでは
筋肉に申し訳ない

6 ：

>>3
か

7 ：

全て本気のオールアウトが前提なら
メイン２セットで十分かもな。
後は個人の体質により違ってくる。
多セットの方が良く発達する人もいれば少セットの方が良い人もいる。

8 ：

個人差があるだろうな
俺は４セットが体力と気力のバランスが一番良かった

9 ：

とても興味があるテーマだ。

10 ：

１セットの正解は？

11 ：

サンセット大通り

12 ：

同一部位で他に種目あるやつならセット数増やすより種目数増やしてる

13 ：

俺はクォーターパウンダーセットでやってるから3セットでも毎回BITEになるな

14 ：

クソスレ、クソスレ

15 ：

>>13
クォーターパウンダーセットってなに？
ググってもマックのハンバーガーしかでないぞ

16 ：

超上級者以外はオーバーワークにならないから30セットぐらいやれと某トップビルダーに教わった

17 ：

筋肉肥大や筋力増強ならば、正しいフォームで１２、１０、８、６回
と重量を変えても変えなくてもいいから３〜７セットがいい。
そうしないとトレーニングに慣れたりある程度筋力増えたらオールアウトしないし筋肉痛にもならないよな。
キツイけど３〜７セット目でプルプルしながら頑張ってるときが追い込めてる時。
ハッキリいって重量よりずっと重要だと思う。だから筋トレは最低３０分かかるし上級なら２時間かかるのだ。
ノーペインノーゲイン！肉体を変えたいならそれしかないぞ

18 ：

>>17
フラットベンチだけを6セットやるよりインクラインとデクラインを
3セットずつやる方が合理的だと思うよ

19 ：

え、そうなの？

20 ：

この前ほかに使う人だれもいなかったのでスミスでインクラインベンチを３０分やった。
80kX8repsX１set
90kX8repsX１set
100kX6repsX１set
100kX4repsX１set
80kX8repsX2sets
70kX6repsX2sets
40kX6repsX3sets
アぁ〜、今日は胸聞いたなぁ〜と思いながら、その他、足系、腹系も入れてトータル2時間やった。でも、今日になって体はめちゃんこだるいんだけど、痛いのは胸じゃなくて肩の方がつらい。あれだけ胸頑張ったのにほとんど効かず、
おまけのつもりでやったサイドとかハンマーカールの方が効いてるみたいで、それが情けない。
おれの昨日の頑張りはなんだったんだ。だるくて会社半休とっちまったじゃないか。どうしてくれるんだ？

21 ：

意味なく疲れさせただけの馬鹿トレの見本だな
初心者乙

22 ：

>>18
それで追い込めてるならそれでいいだろう。
だが筋肉肥大も筋力増強にもなってないなら両方７〜１０セットやったほうがいいぞ。
最後はへなへなで４０�`しか上がらないとか、３回しか上がらないとか、補助がなきゃ無理とかくらいまでやるといい。
短期間で身体を変えたいならそうするしかない！
結局は根性と気合いの問題なんだな。
ただ怪我はしないように重量調節とフォームには気をつけてね。

23 ：

俺は基本メイン１セット。
アップセット含めても２〜３セット。
「１セットしかやらない」のではなくて、「１セットしかできない」が正しい。
メインなのに２セットできてしまったら、
それはどちらもメインではなくてアップセットみたいなもん。
初めから「自分には１セット分しか人生を挽回できるチャンスが残されていないんだ」と言い聞かせて、
悔いが残らぬよう、高重量を怒涛の集中力で意識を保てるギリギリ限界のラインまで追い込み即ぶっ倒れる。
これが本当の意味での「メインセット」。
同じ強度でもう一セットできるとしたら２セットやる価値もあるかもしれないが、
おそらくそんな人間はこの世に存在しないだろう。
よって、メイン２セット以上は無意味。

24 ：

でも木澤なんか重量変えずに3セット同じ回数目指してるんだよなあ
これもうわかんねぇな

25 ：

>>ヨン様
トレ始めたころからそのやりかた？
初心者もそのほうがいいと思いますか？
「自分には１セット分しか人生を挽回できるチャンスが残されていないんだ」
この意識は集中力高めるのにいいですね。

26 ：

>>25
結局のところ性格によるよね…
初心者でも俺みたいに極端に自己評価が低くて破滅的な性格で
且つ、ある程度の基礎体力があるタイプの人だと、
１セットで限界まで追い込めてしまうようなやり方が出来てしまったりもするし、
逆に上級者でも自己評価が高くて健全な性格してる人は
ジムで周りの人とコミュニケーションとりながらダラダラ多セットやるやり方を好んだりする事も多いしね…
自分の性格がアーノルド寄りかメンツァー寄りかで
どちらに向いているか判断したら手っ取り早いかもww
俺は完全に問題児メンツァータイプだwwww

27 ：

>>20
いかにトレーニングによって成長ホルモンやステロイドが分泌されるとしても、
ある時間当たりのアミノ酸吸収量やタンパク質合成量には限りがあるということを意識したほうがいい。

28 ：

>>23
私も賛成。
トレーニングは量より質。
やりすぎはオーバーワークのもと。

29 ：

そっちの方がオーバーワークになりやすいだろ
オーバーワークにならないならトレ不足になる可能性が高い

30 ：

>>23
懸垂に関しては俺もそんな感じでやってたけど
（最初の1セットに全力で挑むって意味でだけ）
効果のほどはどうかなあ？　疑問だなあ？って思うよ
そのやり方ばかりが正しいわけではないと知って初めて次の段階に進めるんじゃないかな

31 ：

>>29
人によってそういう人もいるでしょう。
ただ、私は量のトレーニングではデカくならなかった人間です。
筋肉の成長を促すための筋繊維へのダメージと、
体全体の生理機能の疲労は別にして考えたほうが良いかと。
前者を最大限にして後者を最小限に抑えるのが重要なのであって、
そのためには何セットもやる必要はない。
…というのがドリアン流に賛成する自分の個人的な意見です。

32 ：

俺も、メインセットが３セット以上より、１、２セットの方が成果が良い。
最大でストレートの７セットとか、ピラミッドとか、いろんなセット法試したけど。
しかも１、２セットの方が筋肉痛になる。
たぶん多セットだと、無意識にペース配分してしまうんだろうな〜、と予測。

33 ：

財前式スレでも前に似たようなレスした事あるが、
これもRR RX XXでわかれるんじゃないかな。
RR型の人が「量」のトレしたらオーバーワークになったり、
RX型の人にはある程度「量」のトレーニングに耐性があったり、
XX型の人は高強度に耐性が無く、逆にオーバーワークになったりするんじゃないかな。
飽くまで仮説だけど。
↓のトム・プラッツとアーノルドの話面白いよ。これがRR型とRX型の違いなのかも。
ttps://ja-jp.facebook.com/permalink.php?story_fbid=188681684612507&id=100154003438665

34 ：

なるほどな〜。俺は一日の中で朝〜晩の中で限界の２〜３セット×２〜３分割やるが、
これは続けてはとても出来ないから分けてる。
まず先に心肺機能や握力や腰が限界になるのと、キツすぎて心理的に筋トレが嫌いにならないように。
結果的には一日で６〜９セット。体調や気持ちでセット数や重量や種目も変える。
やはり好きな種目なら捗るし、やる気もでやすい。

35 ：

>>31
オーバートレーニングよりアンダートレーニングってこと？

36 ：

>>23
ダウト！お前みんなと違った意見言いたいだけだろ！！
いい加減にしろよこのメンヘラが！
デッドやスクワットに限って言えばそういうやり方もあるのかもしれないが

37 ：

>>36
山本義徳とかも似たような感じのトレーニングを推薦しているぞ。
DVDを見る限りではロニーも限界近くまでやる種目はアップを除き1セット。

38 ：

初心者専用クソスレ

39 ：

まあ俺は3レップ5セットとかもやるしね
好きにやればいいんじゃね

40 ：

田代誠はDVDで見る限り追い込む本番セットは2セットだね。
(しかも殆どフォースドレップ無し)
何セットもやるって人の中で全セット追い込んで伸びる人はよほどのイージーゲイナーだと思うしそうでない人はウォームアップセットと本番セットをごっちゃに考えてる人だと思う。

41 ：

デッドだけは2セットで集中してやってる
ベントローとかなんか満足出来なくて4セットぐらいやっちゃうわ

42 ：

デッドは・・アップしたら1セットでいいですう

43 ：

３セットより５セットの方が筋肉付くの？

44 ：

最初は重量にこだわりたくなるから1〜２セットになる。
精神的にも３〜７セットなんてキツイし気が重くなるし。
だが様々なスーパースターや一流のプロ選手は限界まで追い込む事を一日に何度もやる。
筋トレに限らず正しいフォームと正しい追い込みが肉体と精神を強くする。
それに重い重量は怪我もしやすいし普段の生活やプロの実戦ではあまり役に立つ事がない。
適性にもよるが適正な重量で高回数や高セットは基本だ。誰もやりたくはないがだからこそ実力になる。

45 ：

馬鹿なヤツほど根性論者

46 ：

てかサイクルしろよ。どっちの時期も必要。

47 ：

駄スレ

48 ：

>>23が正しいよ。
本当に限界までやったら何セットも出来ない。
限界まで追い込んでると言っている人間の大半は限界まで
やっているつもりになっているだけと言うのが大半。
マイク・メンツゥアーのように痛みの閾値が高くないと
本当に限界まで追い込むのは無理。

49 ：

スポーツなら１セットはあまり意味ない。
趣味やボディビルなら１セットでもよい。
以上

50 ：

>>37
彼らは完璧な栄養と休養、はたまたステロイドまで使って週６以上でトレしてるだろうから
一般人には真似できないと思うよ
それにそいつらがマッチョなのは事実でも、そいつらが教えることが本当とは限らない。
俺の場合はメインセット2set以下ってのは賛成。
でもそっから更に重量落としてなんsetもかけて追い込んでる。
そもそも
＞＞意識を保てるギリギリ限界のラインまで追い込み即ぶっ倒れる。
これが嘘くさい。ぶっ倒れるより前に筋力がポシャルと思うんだけど。(スクワットとかは例外として)
最高潮の質を保ったまま2set+α出来たらいいんだけど
少なからず質的な意味で取りこぼすから更なるset数を加えて追い込むのでは？

51 ：

１セットつってもウォーミングアップセットをくりかえしてからの１セットなわけだろ

52 ：

まあそうだね。段々増やして減らして、あまり怪我しないようにやる。
ＭＡＸチャレンジはあまりしない。やはり最低でも６〜７回できる重量にしてる。
１２回できるようになったら２週間後に重量アップしてみる。

53 ：

メイン１セットの方が健康には良いだろうな
５セット以上で追い込みまくると、寿命が・・・

54 ：

トライアスロンとかああいう過酷さより随分マシな気がする。
何人か知ってるけどあり得ないほど老けてるw

55 ：

＞スーパースターや一流のプロ選手は限界まで追い込む事を一日に何度もやる
1日に何度も繰り返せる時点で全然、限界じゃないよ

56 ：

日本人はボディビルを忌避してる割に根性論で、やたら回数こなして、限界までやるのが好きだけど
基本的に限界まで筋肉を追い込むというのはボディビル的な筋肥大のトレなのにね。
筋力やスピードを重視するなら、むしろ限界まで追い込んではいけない。

57 ：

合�@さんは、ギリ１０レップ(ドロップセット)、１０セット〜２０セット、インターバル１分でやるってよ。

58 ：

筋肥大目的なら追い込みは必須で、例えば足の日ならばメインは２００キロ１０レップのスクワットでも
その前の段階で既に色々な種目で何セットもやっているしメインが終わったあとにも、低負荷でいいから
（というか低負荷しかできなくなっているから）自重だけのブルガリやランジやシシースクワットやらを
黙々と限界までやる。これが普通の筋肥大目的のボディビルトレーニング。
胸や腕の日ならばメインのあとに軽いベンチや自重の腕立てやらで出来なくなるまで追い込む。そうしないとサイズは全然変わらない。
もちろんスピードや筋力を高めることにもつながる。追い込むトレーニングをしないで筋力UPやスピードUPや
筋肥大をしないなら薬物を使うしかないぞ。
楽をしてでかくなれると思うなよ。MAXチャレンジなんか素人のトレーニング。体壊したり怪我してすぐに終わり。
MAXチャレンジよりもまずは追い込みだよ。準備運動→フォームセット→メインセット→追い込みセット１→追い込み２→ストレッチ追い込み
このくらいやって普通。きついからって言い訳してるやつは何も変わらないまま人生が終わる。

59 ：

言い訳しないで作った体がどんなもんか写真よろしく

60 ：

上級者ほどメインセット数は少ない。
初心者ほどフラットベンチだけでで10セット以上とかやりたがるｗ
しかも全セット、フォースド込みで。もうアホかとｗ

61 ：

>>56
肥大させるトレと機能性を高めるトレは別もんだろ。
｢追い込んだら効かせ癖がつくからやらない｣なんて発想自体が中途半端なレベルな奴にありがちな事。
効かせ癖を取り除くためのトレ(クリーンとか)を追加すればいいだけ。

追い込まないでどうやって伸ばすの？
スピードって何か分かってる？

62 ：

>>58>>61
筋力を強く求めるウエイトリフターは基本的に低レップス、
高インターバル、高セットで限界まで追い込まないよ。
高重量、高頻度では追い込めない。

63 ：

回数が増えるほど、1レップスあたりのスピード、集中力は落ちる。
相対的な筋力、スピードを求めるなら1セット5レップス以上やるのは無駄でしかない。

64 ：

>>62
ウェイトリフターのそれは技術練習であり機能性を高めるトレだろ。
肥大させて出力そのものを高めるためのトレとは違う類いのもの。
クリーンなどを潰れるまでやるバカはいないよな？
肥大させるためには追い込まなければならない。
肥大させたものの機能性を高めるために違う類い(肥大目的ではない)のトレを加えなければならない。
目一杯反動使って素早く一気に挙げるトレと、じっくり効かして筋肉の成長を促すトレは別もん。

65 ：

ウェイトリフターって上半身は細めだけど足はぶっといよな

66 ：

ひとつのやり方で全部を補うなんて、根本的に無理だから
違う方向性のトレを組み合わせてやるのが基本じゃないかな。
クリーンやスナッチやジャンプスクワットを肥大目的でやるやつはいないよな。
いかに楽に挙げるかがテーマなんだから、そこで追い込むバカはいないだろ。
言いたいこと伝わったかな？

67 ：

そういうことなら話はわかる。例えば競輪選手やスケート選手なんかは毎日トレーニングをしている。
トレーニング時間はそれぞれだが筋トレも大体１〜２時間はやる。またスーパーハードな
トレーニング（低酸素とか、限界追い込み５セット〜１０セットとか）は週に何度もできないが
筋トレはみなきっちりと追い込んでいる。試合や実践も筋トレみたいなもんだが
そこまで追い込むからこそ、毎日やるからこそのあの身体なんだよ。ボディビルもなんでも同じだ。
一流のプロには１日２〜３回に分けて８時間以上のトレーニングをしているやつもざらにいる。
一般人でも週に４日間１〜２時間やるなら相当変わるはず。重量では追い込めないし怪我をする。
セット数で追い込むのが利口だと思う。もちろんクリーンや機能性を高めるトレーニングも重要だ。
複合的に考えてやるべき。

68 ：

>>67
同一種目で高セットはいらない。せいぜい5。
上級者なら3で十分。
しっかり追い込んだ後、更に続けたところで
伸縮のためのエネルギーを消費してるだけにすぎない。
筋量を増やすための新たな刺激にはならないから。

69 ：

あげ

70 ：

筋力上げるには高重量1セットでもいいと思う。
ただ長期的な筋力成長や筋肉増量をしたい場合は追い込まないと無理でしょう。
薬物を使えば可能ですがそうでない場合は高重量を扱う怪我のリスクが高すぎるので
加圧トレーニングや中小重量や高レップでの追い込みは必要です。
筋肉の成長の簡単な目安はやっぱりなんだかんだで筋肉痛です。それがないなら
筋量の成長はあまり期待できない。きついし辛いし時間もかかるが近道はないでしょう。
方法は問いませんが、メインセット＋「加圧、低重量高レップ、中重量高セット」は行うべき。
もちろん同部位の違う種目ならいいと思います。その場合はセットにこだわる必要はないですね。
設備や機器が十分整っていて、混みすぎていないジムならそれが可能な場合もあります。

71 ：

筋肥大が欲しければ追い込む。筋力や瞬発力が欲しければ追い込まない。
筋肉痛の有無は関係無い。単純な事。

72 ：

低重量の追い込みは必要でないとか必要だとか、どっちなんだよ！
結局個人差でどっちが正解ってのはないってのか

73 ：

自分で試した方が早いだろ
人に頼っとるからいつまでたってもクソガリなんだよ

74 ：

>>20
自分もほぼ同じ重さ、レップ数、セット数でやっていて見て驚いたんですが。
しかも胸より肩がつらくなってきています。それで久しぶりに色々とサイトなどを調べてみると
ディセンディングは無意味だということを言っている人がいて、なんだか説得力があります。
セット数増やしてもただ疲れるだけらしいです。
ということでこれからしばらく、5レップスX3セットでマックスの重量でやってみようと思います。

75 ：

俺は15セットやってる
筋肉のつき方が明らかに増した
あと筋肉痛ハンパねえ

76 ：

年季の入ったビルダーの多くはそのハードトレーニングや高重量トレーニングにより
様々な関節や筋の怪我や痛みを抱えていて慢性化していたりもする。ゆえに年季が入るほどに
筋肉の収縮とフォームに集中できて効かせられて関節や筋の痛みや怪我も少ない低重量の高レップや
中重量の高セット、あるいは低重量高セット＋加圧なども組み入れて筋肉量と筋力を維持するように
している。若い時は誰もが重量にこだわります。しかしそれだけでは続かないということ。
筋肥大にも効果的ではないのですね。見栄を張ったりする必要はないのです。習慣やライフワークとしての
トレーニングでもあるわけですから。続けることが一番大事。怪我や痛みや疲労で中断や長期間休止になる
愚かなトレーニーがなんと多いことか・・・・。

77 ：

これもまた説得力あるなぁ。
とついついなんにでも流される自分。

78 ：

メニューや目的や疲労によって１セット〜２０セット変えたらいい。
ＭＡＸとか６〜１０ﾚｯﾌﾟｽしかできない重量ばかりやっていると
肉体的には全然追い込んでないから身体は変わらないし重量の伸びも遅い。
このパラドックスがわかるまでが大変。怪我したり停滞したり効果なかったり試行錯誤して
自分にあったやり方や自分の奥にある目的がわかってくる。

79 ：

そういう追い込みが必要かどうかの話してんじゃないの？

80 ：

歳の分、色々やってみたけれど、結局色々な気がする。要はその時の気分しだい。
あくまでも素人だけど、中級の上〜上級の下程度。それ以上は望んでいない。
月曜日は３セットぎりぎりできる重さでやってそれだけ
火曜日はアップで２セット、メインで３セット、ダウンで２セット
水曜日は７で重さ変えず
という感じ。ちなみに超回復とかも信じていない。できるんなら毎日やりたい。さすがに無理だけど。

81 ：

月火水で同じ部位やってんの？

82 ：

水曜日の７は７セットね。金曜日になると疲れが出てきて。
それと大事なのは、自分はどの種目でどれくらいの重さを持てるかを熟知していることだと思います。手で軽く持って今日の調子がわかるぐらいになれればいいと思う。

83 ：

>>81
主に大胸筋のような大きな部位についてはできるだけ毎日やるようにしてる。
腹筋マシンとか、大腿もね。
歳とると大変だけど、若ければ絶対大丈夫。保障する。そのためにその日その日で色々変えるわけね。

84 ：

>>83
大きな部位ほど(回復に時間がかかるから)毎日やっちゃいけないってのがセオリーだと思うが
最近はエブリデイベンチとかで記録伸ばしてる人もいるから
何が正しいのかわからん。

85 ：

全身7セットとか毎日やってたらすぐ過労でメンタル折れそう

86 ：

俺のジムにいるトップビルダーやリフターは一種目にダラダラ時間かけるような事はしてないな。
毎日のようにベンチしに来る奴は、この一年全く伸びてない。
まあ、そいつはお喋り専門の典型的なベンチ豚なんだが。

87 ：

毎日できるなら毎日やったほうが伸びるさ
そうやって伸び続けた奴が記録を作る
その裏では身体壊して消えて行った奴がごまんといるけど

88 ：

>>86
効く種目をネチネチやるのが
ナチュラルで肥大するコツって
ゴードンが言ってたぞ

89 ：

ここっていいスレだよな。
結論は出ないけど。
自分でも半年もたつと変わるし。
種目でも変わるしな。
ベンチはできるだけ多くやるように努力してるな。ストレスだけど。

90 ：

アップ３セットにメイン３セット これ以上はいらない
てか 出来ない

もっとやりたいなら同系の別種目やった方がよいな

91 ：

経験上心身共に充実していて調子がいい時はメイン2setサブ1setでやってる

92 ：

効く筋トレ・効かない筋トレ―体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる
荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修)より引用。
＞筋トレは1セット行うより、複数のセットを行う方が、高い筋肥大効果が得られます。
＞しかし、「Krieger 2010」のレビューによると、2〜3セット行った場合と4〜5セット行った場合では、
＞筋肥大効果に大きな差はありません。ただし、このレビューは概ね筋トレ初心者を対象に行った実験の
＞結果であり、経験を積み、筋トレの刺激に慣れた中上級者であれば、4〜5セット行う方が効果は高いと
＞考えられます。
＞以上のことから総合的に判断すると、標準的なセット数の目安は、初心者であれば1種目あたり2〜3セットとし、
＞慣れてきたらもう少しセット数を増やすか（トータル4〜5セットまで）、同じ筋肉を別の角度から刺激する
＞バリエーション種目を追加（＋1〜2種目を2〜3セットずつ）して行うのが効果的であるといえそうです。
だとさ。

93 ：

最近出た石井教授の「トレーニングのヒント」では、
筋肥大を求めるなら1部位に6セットはやった方が良いと思うと書いてるな。
1種目じゃなくて、複数種目の合計が6セットでも可

94 ：

>>90
これ以上できないってどういうこと
毎セット限界までするとして
3セット目には
筋肥大ゾーン（8〜12）までこなせなくなるってことですか？

95 ：

40過ぎて4セットも５セットもやってられるか

96 ：

てやんでえ
べらんめえ

97 ：

・用量反応の原則
どのくらいトレーニングすればどのくらい効果が期待できるか。
1962年のバーガーの実験では10レップス×3セットがを週に3回が筋肥大に効果的という研究結果が発表された
近年、このことに関する追加の研究結果が発表されて、更に詳しくわかっている
2004年のナショナルストレングス＆コンディショニング協会会議で発表された資料では、
最適なセット数と、そのとき期待できる筋力の増加幅は、（括弧内が増加幅）
何も運動していない場合：4セット　（55％強）
たまにレジャーなどで身体を動かす：5~6セット（50％強）
たまにトレーニング：6~7セット（40％強）
定期的にトレーニング：　10~12セット（30％）
本格的にトレーニング：　14~16セット（20％弱）
専門的トレーニング：20セット（15％弱）
IRONMAN　2013年8月号

98 ：

１通り２セットして追い込みたい部位のマシンだけ３セットして帰る。ジム滞在時間は結構短い方、所要時間１時間10分くらい。

99 ：

3セットで済むレベル(笑)って事ですよ

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