【僧帽筋から】背中【脊椎起立筋まで】

1 ：

背中全般のスレがなかったので、立ててみました。
僧帽筋から脊椎起立筋まで
ベントオーバーロー、jング、ダビドローイングいろいろ語りましょう

2 ：

めんどくさいから適当に膝上デッドリフトやっとけ

3 ：

スレタイにセンスを感じないけど良スレの予感がするぜ
まあめんどくさいし、とりあえずトップサイドだな！

4 ：

デッドリフトはほぼ全身を鍛えられるすばらしい種目ですね

5 ：

お、いいね。
早速お気に入りに入れたよ。
お勧めはWバーでのローイング。

6 ：

背中は楽しいな

7 ：

ノーデッドノーライフ

8 ：

デッドは体によくない
腰にもよくないしまあ名前が本質を物語っている

9 ：

じゃあ背中腰部はどうやって鍛えればいいってばよ。

10 ：

おまえらマシンをあまり評価しないみたいだけど
ちゃんとしたシーテッドロウ(チェストサポーテッド)は背中種目としてはかなりいいよ
ダビドローイングやれというやつもいるかもしれんけど、インクラインベンチで窮屈にやるよりマシンのが安心してパワー出せる

11 ：

バックエクステンション

12 ：

ローイング系のやり方を独学でできるようになるテンプレできあがったらいいなあ

13 ：

背中はバックエクステンションとワンハンドローとjングやってる

14 ：

バックエクステンションとバックレイズは
1回の反動では上手く起立筋に刺激が行かない為
2回反動を付けて背中を更に上まで反らしてやってるんだけど、これはやっぱり腰に負担がかかる？
無理せず可動域が小さくても1回の反動で反らせる範囲でやったほうがいいのだろうか。

15 ：

>>14
反動を使ってるからうまくきかせられない
反動を使わずゆっくりコントロールしながら上げ下げしてみよう
できれば頭に重りを持とう
稼働域はせまいままでおけ

16 ：

>>15
なるほど・・・バックエクステンションはシットアップベンチでやってるから
ゆっくり上げ下げするというコツは分かりやすけど、
バックレイズの場合は体幹と水平になるように両足は伸ばしたままにするのがボトムの位置？
そこからゆっくり大臀筋を使って腰を反らしていくのだろうか。

17 ：

>>16
腰は反らさない
トップサイドデッドのトップの姿勢と同じ

18 ：

>>17
え！！腰を反らさなくても脊柱起立筋に効くの？
トップサイドデッドのトップの姿勢と同じ・・・
確かにグッドモーニングとかも体幹と下半身がまっすぐ鉤の字になるように伸ばすし、
何だろう、ハムを真っ直ぐ伸ばすことで起立筋を引っ張っているんだろか？
じゃあバックレイズをハムを伸ばしたままのフォームでやろうとすれば
頑張っても45度くらいまでしか両足を上げられないね。
今まで無理してシャチホコのポーズとろうとしてたけど、御二方のお陰で何とかバックレイズのコツがつかめた。
改めてありがとう。

19 ：

【北村式デッドローイング】
１・ローイングのスタートの姿勢を取る。
２・そのままローイングしながら上体を持ち上げる。
３・デッドのフィニッシュの姿勢を取りつつ，肘を軽く曲げる。

20 ：

あ、北村のやろう、俺の真似してやがったのか。

21 ：

>>19
そのやり方やるなら、肘を曲げないぶん、合戸式のほうが高重量扱えるし背中全体に効くよ。
その合戸と同じやつを、谷野はＤＶＤでＴバーローでやってたな。背中の筋肉がモロにがガバカバ収縮してて、特にネガティブの効かせ具合いなど、かなり参考になるぞ。
背中の効かせ方がよく分からないヤツはあれ見るといいよ。

22 ：

デッドリフトとラットプルダウンだけで十分鍛えられるよ
背中の筋肉は足の次に大きいから
鍛えると代謝がとても良くなる

23 ：

>>21
何だろう、広背筋に一番効かせるやり方って肘を引くことより
腕を伸ばして押すようにして広背筋を開くことにあるのかな。そこから肘で引き上げると。
あんまり肘引きだけが重視されて上腕を前に押し出すという広背筋の特性が注目されてないよね。

24 ：

>>21
それどうやるの？

25 ：

合戸式は超トップサイドのアンダーグリップデッド

26 ：

http://www.youtube.com/watch?v=f13DgNjLr2A

27 ：

でも合戸さんは背中弱点だよ。

28 ：

ちなみに鈴木雅も超高重量でのトップサイドデッドやるみたいねー
俺はトップサイドデッドやるとかなり僧帽に入って補助で広背に効いてる感じ

29 ：

>>21だが、合戸は逆手でやってるね。これだと、肩甲骨を寄せたときの収縮が強くできる。
それに対して谷野のＴバーローは順手。これは逆手ほど収縮強くはできないが、広背筋の可動域が大きくなる。ネガティブで肩から腕全体を前に出していくことで、強烈にネガティブをかけることができる。
合戸はスミスで、谷野はマシンで。
オレは普通にパワーラックでやってる。まずはネガティブを味わうのを重視したい。なので、順手を推奨する。コツを掴んだら両方やればいい。
セーフティーを膝か膝上にセット。そこからバーベルを普通にデッドで挙げたところがスタート。
普通のデッドならここから背中を固めたまま下ろしていく。だが、こちらは大円筋あたりに力を入れたまま、最初に肩を前に出しながら下ろしていく（膝は軽く曲げたまま）。
すると胸椎は曲がる。難しいのはここ。
胸椎を曲げるが腰までは曲げたら腰がアウト。なので、まずは軽い重量で、胸椎を曲げるが腰はセーフ、という具合を自分で確認する必要がある。
大円筋あたりに力を入れたまま、ネガティブで腕と肩ごと前に出すと、肩甲骨はガバッと開き広背筋全体が引っ張られる。このままバーベルを膝まで下ろしていき、そこから一気に引き上げたら胸を張り肩甲骨を寄せる。
胸椎を曲げるので、初心者には恐くてさせられない種目。上級者向けだね。しかし、これをマスターすると、あとは背中はjング（ラットプルダウン）だけでいい感じ。
デッド、ベントロー、ワンロー、シュラッグ。これらを省略できる。ま、オレも他の種目も一応やるんだが、こっち先にやっちゃうと効き過ぎてて出来ないね。
ただし、腕で引き付ける動作がないぶん、三角筋後部などには効かん。リアデルトは別にやって下さい。

30 ：

合戸さんが書いてるのかと思うくらい似たようなこと言ってる。

31 ：

Gさんは、とにかくやりすぎ。ボリュームも頻度も。SAユーザの回復力が必要なくらいだ。
それでも一等賞取っちゃったから、余程の衝撃がないとこれ以上にはならないな。

32 ：

http://forum.bodybuildingpro.com/attachment.php?attachmentid=1048&stc=1&d=1091839519
こういうラインを出したい

33 ：

>>30
合戸氏には会ったことはなく、トレも映像で何度か見ただけだね。でも、正しくやろうとするとこういう説明になるね。
まあ、理解してくれた人がいただけでも良かったよ。

34 ：

文章で書くとなんか凄いと思うけど実際合戸さんのデッド動画みるとめちゃくちゃで最初は誰もデッドやってるとは思えないんだよなｗ

35 ：

>>29
怖いことが多いならダビド・ローイングやった方がいいじゃん。

36 ：

逆アーノルドプレス一択

37 ：

つまる所ドリアンの背中に近づくにはAS、IGF-1を死を覚悟してバンバン投入しないとなれないんでしょ？
あの背中になりたいぜ

38 ：

ドリアンの背中に近づいた奴なんていままでロニーしかいない。

39 ：

>>29
言われてみれば胸椎曲げる意識なんてしないでやってたな。
知らず知らずになかなか危険なことをしていたわけか。

40 ：

昔動画見たが反動つけてシュラッグやってんだと
思ったらデッド？だったらしいな

41 ：

birthdayで最初の方でやってるやつ？
いやいやあれはシュラッグじゃないの？

42 ：

どう考えても負荷は広背筋からほとんど逃げてるよな。
やっぱり広背筋はシーテッドケーブルロー一択だろ。

43 ：

まともに効いちゃったらあのボリュームで回復なんてできないよ。
「オーバートレーニングなんて自分で決めてるだけじゃないかな（きりっ）」って

44 ：

>>39
そうそう。胸椎曲げて危険だから上級者向けなの。まずは軽い重量で、ベルトきつく絞めて、腹圧もいつも以上に意識してやる。胸椎を曲げていって、これ以上やったらヤバい、ってところを確認しとかないといけない。
>>42
広背筋から負荷が逃げる、ってのはこの種目のこと？ だとしたら、脇の下の背中側あたり、大円筋付近の力が抜けてるんじゃない？ ここが抜けると、広背筋のテンションは一気に抜けるよ。肩上げたらもちろん抜けるし、下げてても明確に力を入れる意識をしてないと抜けるよ。
あと、合戸式って言ってるからみんな合戸の動画ばかり見てるが、谷野のＴバーローを是非見てほしいね。こちらのほうが、可動域も大きいし、背中の収縮もデカい。筋肉がガバガバいってるのがよく見える。

45 ：

>>44
上からずっと気になってるけど谷野氏と書いたほうがいいんじゃないの？

46 ：

俺も背中の仕上げでハーフデッドやってるけど
ストレートアームプルダウンやるみたいにバーを動作中常に身体に引き付けるように意識すると凄い効く

47 ：

>>45
そこを突っ込むとは！
怖えーなーｗ

48 ：

このスレ的にはハーフデッドの評価は高いの？
僕はトレ開始時からトレーナーにデッドリフトを強く勧められてたからデッドリフトはかかさずやっているんだけどハーフデッドも気になっているんだ
ベンロー、ワンロー、デッドで自分なりに満足できる背中を作れたから新しい要素を加えるのが変な言い方不安なんだ

49 ：

>>44
普通に床引きMAXでトップサイドはセットしてたよｗｗ
重量落として効かせるなんて最近はやってないな。
また今度ためしてみるよ。
>>48
気が向いたらやってみる、程度でいいのでは？
床引きではあり得ない重さが普通に引けるので面白いよ。

50 ：

>>48
そもそもデッドってのはさ、ファーストプルから膝、膝からトップまでというように、大まかに言うと２種類の動きで構成されてる種目なの。
膝下部分の動きは、より脊柱起立筋へ効き、膝上はより広背筋に効くという具合。
で、パーシャルが何故いいかというと、高重量を扱えるという点。ファーストプルの強烈な腰の負担もパーシャルなら軽減できる。
じゃあ、省略した膝下のトレはどうするの？という疑問が残るが、それはスクワットとかぶってくる。
したがって、スクワットをきっちりやってれば、デッドはパーシャルで良い、という考え。
しかしまあ、君はそれで発達させたのなら、それでいいんじゃないかと思うよ。
オレなんかは腰が悪いので、パーシャルデッドで10レップずつ重量上げていき、３RMの重量までセットをこなす。デッドはそこでおしまい。そこからその6〜70％ぐらいに重量下げて、合戸式３〜４セット。こんな感じ。

51 ：

>>48
フルのデッドはハムが先に疲労して引ききれなくなるヘタレだもんで、
ウォームアップからメインの1セット目までが床から、2セット目からは
重量増やして膝から引いてる。
んじゃハムや腰はどうするの？って部分は足トレの日にまたやる。
背中の日にフルデッドでハムを追い込みすぎると今度はスクワット
するまで日を開けなきゃいけなくなるし、難しいね。
だがしかしスクワットはスクワットでボトムに合わせるとハーフから上
が軽いという問題ががが……。

52 ：

そこでシモンズさんの出番

53 ：

合戸式とか言ってるけどそのやり方はそうとう昔、内藤とかいうオヤジも雑誌で紹介してたよ。

54 ：

>>50
合戸さんのデッドリフトをやりました
感想は新しい刺激にテラ感動
ベントローでは感じられなかったボトムでの広背が引きちぎれそうになる感じ、トップでの広背から僧坊にかけての収縮感は絶品！
その後はいつも通りベントロー、ワンローを行いましたが合戸デッドリフトをやったせいか何時もより背中に効いてる感があり良いトレになった
しかし脊柱起立筋が刺激できないのが難点
別に通常のデッドをやるのも気が引けるし、別の日にも入れる枠もない…orz
うちのジムではバックエクステンションができないから脊柱起立筋のトレに困る。。。
フルスクワットで十分かな？

55 ：

グッドモーニングはいかがでしょうか？

56 ：

日が昇ってからやります

57 ：

ｗ

58 ：

>>54
腰の負荷はじっくり時間をかけて疲労が溜まってある日爆発するモノです。
ばっくえくすてんしょんとかどうでもいい種目でなくて地引きデッドの限界に挑戦しましょう。
おもちゃの60kgくらいから120は引いたほうがいいですね。
120もまぁおもちゃレベルですがあなたならきっとダメ…じゃなくて大丈夫でしょう！
とりあえずヘルニアから始めましょう！
あ、自信のない人はゆっくりトレしてください。

59 ：

>>54
>>50だけど、あのネガティブのピリピリ感を味わえたのなら成功だねｗ
脊柱起立筋だけど、>>50で書いたようにノーマルデッドまたはパーシャルの高重量デッドのあとに、〆で合戸式で背中を収縮させるってのはどう？
あと、合戸式で広背筋をもっとピリピリいわす方法あるよ。それはネガティブを５秒ぐらいかけてスローでやるｗ
ゆっくり下ろしていき、膝のセーフティーにコツンと当てるあたりではこのまま背中が切れるんじゃないか？という感覚と、腰がヤバいかもという恐怖感。これらとキツさがないまぜになって、もうイキそうになるｗ
そこからポジティブで一気に引いたら、肩甲骨を寄せて胸を張る。肩甲骨を寄せるとき、さらにフルパワーで力を込める。１レップずつこれを実行して限界回数までやると、そのセットの充実感たらハンパ無いし、事実効きまくるよ。

60 ：

>>59
なるほど。合戸式デッドとは上腕を目一杯伸ばすことで広背筋を最大伸展し
膝の位置にあるダンベルを背中を収縮させながら力一杯に引き寄せる種目なのですね。
この時、リバースグリップで引き寄せても可でしょうか？

61 ：

長文で説明したのにダンベルときたｗｗ
糞ワロタｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ
これだから2chはやめらんねｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ

62 ：

興奮しちゃうと2chで長文レスは読んでもらえないってことをつい忘れがちになるよね俺ら

63 ：

普通にベントローやれば翌日燃えるような筋肉痛くるだろ広背筋なんて
僧帽筋もビハインドシュラッグやればアホみたいに痛いし
起立筋もデッドやればパネーし
下手糞すぎる

64 ：

よう分からんけど、ベントローじゃあ使えない高重量を
広背筋に乗せられるということがメリットなんじゃないの？

65 ：

ナチュラルだと割と早めに、
筋肉痛を起こしてもそのうち筋肥大しなくなる時期（限界）が来ると思うけど、
そうなると筋肉痛させるだけ無駄なのか？
毎回筋肉痛させて何年もサイズの変わらないビルダーとかどういうこと？
どうせサイズ変わらないなら筋肉痛わさわざ起こさなくてもいいんじゃない？
というか長年やってても筋肉痛なるのはトレサイクル長すぎるから単に無駄な筋肉痛起きてるんでしょ？
サイズ変わらないのがいい証拠だと思う。
時間開けすぎだよ。サイズ変わらないのに早く気づいて。
ステとか使えば別だろうけどね。

66 ：

筋肉痛は関係ないと何度言えば

67 ：

筋肉痛は大切だよ

68 ：

関係ないのかね。

69 ：

トレ続けてれば筋肉痛なんてないだろ、張りはすれども

70 ：

それにしても初めて立てたスレが、こんな微妙な伸び方でこんな微妙な良スレになってくれてうれしい

71 ：

筋肉痛より使用重量が伸びてるかが重要だとマッスル＆フィットネスに書いてあったような

72 ：

>>71
でも重量伸ばすには筋肉痛って必ず起きるような気がするけどね・・・
筋肉痛ならずに伸びる人っているのかな

73 ：

その分、時間がかかるんじゃないかね

74 ：

やはりある程度のレベルになるまで重量をあげるけとを目標にしたほうが筋発達には良いと思う
と伊東幸二氏おっしゃっていました

75 ：

http://www.youtube.com/watch?v=7qkD0hMlEVE&feature=results_video&playnext=1&list=PL26431EC4DB3B5BC5
こういう背中になりたいね
どうやったらなれるんだろう・・・

76 ：

筋肉の質感が馬みたいだな。
日本人じゃどうやっても無理だと思う。

77 ：

このやり方って当たってる？↓
941 ：無記無記名[sage]：2009/02/27(金) 03:30:37 ID:+ZVUE5cE
ということは、ワンハンドローなどのダンベルのトレでは幅は出せないということですね？
回答ありがとでした。
945 ：無記無記名：2009/02/27(金) 11:13:52 ID:kzhl1YDq
>>941
あのなぁ、ちょっとやりかた変えれば広背筋上部の幅も出せるよ。
上体を平行近くまで倒して、手の甲を前に向けた状態で肘を開いた状態でダンベルを引き上げる。
この時に僧帽も刺激しないと勿体ないので、降ろしたときは肩を落として肩甲骨を広げ、
引き上げるときは肩を引いて肩甲骨を寄せる。
こんな感じで、また少し違ったやり方で広背筋下部からの広がりと厚みを出すやり方もある。

78 ：

あってるけど、これじゃ大して重量扱えないでしょ。

79 ：

>>78
なるほど。しかし上体を平行近くまで倒すワンローのやり方は知らなかった。
普通のやや上体が傾く姿勢のワンローは大円筋に効いているね。

80 ：

>>79
それで大円筋にしか効いてないんじゃ失敗だね。

81 ：

>>80
何を目的にしてるか、だな
大円筋が目的な場合なら全然失敗でも何でもないし

82 ：

日本人は大円筋小さくない？コンプレックス持っちゃいそう…
黒人は反則( ；´Д｀)

83 ：

黒人もかなり個人差あるから一概には言えんかもしれん。
ただ日本人は背中全体がしょぼいのは間違いない。
だからこそやりまくるしかない。

84 ：

ベンチだけで満足してニヤニヤしてるやつらが可哀そうに思えてきた。

85 ：

スーパーマンとライイングアーチという種目がきんにっくすにあったから
名前からしてどんなに凄い種目なんだろうと期待してページを開いたら
ただのバックキックとボディーアーチだった。

86 ：

腰痛解消、予防目的でハイパーエクステンションを1セット15〜20回、インターバル1分、4〜5セットでやってるんだけど
こういう負荷の軽い場合は「大きな筋肉は週一でやる」っていうのは適用されない？
とりあえず週２でやってるんだけど

87 ：

>>86
うーん、やりすぎな気がする。
脊柱起立筋はデッドやベントロウでも負荷がかかるし
それに加えてバックＥＸを4セット、週2回は多いんじゃないの？
せめて2セットでいいと思う。
それから最近では各部位週一回よりも中３〜４日で回すのが本当はいいらしいよ。

88 ：

>>87
なるほど
パンプ感が気持ちいいから高セットでやってたけど、低セットでやっていくわ
ありがとう

89 ：

横から見たときに厚みがほしいんだけど
ダンベルで筋肉つけるのに一番効率いいトレーニングはなに？

90 ：

ダンベルベントロウ

91 ：

ダンベルベントオーバーロウ自己流でやってるんだけど僧帽筋にしかきかないのはなにが間違ってるんだろう
以前は腕と肩だけに効いてたからちょっと進歩した気がするけど

92 ：

>>91
まず、広背筋の機能をするべき
同じロウでも僧帽目的にやる方法と広背筋目的にやるのでは多少違うしな

93 ：

使用重量が重すぎるんじゃないかな？
背中に効かすより、重りをぶら下げてるのに一生懸命になってる気がする。

94 ：

ロウは同じ種目で僧坊狙い4セット
重量下げて広背狙いで3セットとかやるな
多セットのためベントロウは起立筋がつらくなってくるので、マシンでやってる
>>91
広背狙いでやる時は肩甲骨を固定してへそから股関節あたりに向かって引っ張るイメージでやると良いよ
ストラップあるなら使った方が感覚つかみやすい

95 ：

背中を脱力させた状態でダンベルを引き上げる感じ。
どこのトレサイトを見てもローイングの説明は
肘を天井に吊るしたひもで引っ張り上げる感じとあるけど。

96 ：

ああ、俺の説明はマシン前提な
>>95はフリーウェイト向けの解説だね
特にに二頭筋、上腕筋、腕とう骨筋を脱力するためには
負荷に対して正確に反方向に力を入れなきゃならんからね

97 ：

背中を平行にしたTバーローイングはめちゃ背中に効くね。
早く素晴らしい厚みにしたいぜ

98 ：

マシンローをワンハンドでやるとかなりの効く。
身体をやや内側に捻って引くと激効き

99 ：

>>96
>>97
>>98
やっぱりフリーウェイトよりマシンロウの方が効果はあるの？

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