【短時間】シンプルトレーニング【少種目】

1 ：09/01/29 〜 最終レス ：12/04/19

極力シンプルなトレーニングを目指すスレ。
ヘビーデューティー信者から、単に時間の取れない忙しい人まで
最小の努力で、最良の結果を求める皆さん、語り合いませう。

2 ：

　 |┃　 　 ガラッ　　　 ＿＿＿_
　 |┃　三　　　　　　／u　　　　 ＼
　 |┃　　　　　 　 ／ 　 ＼,　､／　 ＼
　 |┃　.　 　 　 ／ 　（ ●）　 （● ）　＼
　 |┃　三　　　|　　 '"　（__人__）"'　u　| 　　　　　なっなんだって！！
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　 |┃　三 　 ／　　　　　　　　　　　　　　＼
,⊆ﾆ´⌒￣￣"　　y　　　　　　　　　　 r､　 ヽ
⊂二、 ,ノ──-‐'´|　 　 　 　 　 　 　 | l"　 |
　 |┠ '　　　　　　　|　 　 　 　 　 　 　 l/'⌒ヾ

3 ：

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
スクワット
レッグカール
デッドリフト
ベントオーバーローイング
jング
クランチ
レッグレイズ

4 ：

ベンチプレス
ラットプルダウン
ケーブルプーリーロウ
スクワット
デッドリフト
この５種類のみまたは以下を足す
ランジ
インクラインベンチプレス

5 ：

基本的に全部コンパウンドで
ベンチ
デッド
スクワット
jング
ミリタリープレス
シットアップ
カーフレイズ

6 ：

『シンプルなトレーニングほど効果的』
ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ベントオーバーロー
jング

7 ：

ダンベルベンチ ダンベルショルダープレス ベンチディップス デッドリフト jング バーベルカール

8 ：

6さんのやつが理想です
シンプルトレーニングの遺伝子は引き継いでいます。
jングできないのでラットプルにしています
腰が痛いのでランジとインクラインベンチを取り入れました。
ケーブルは楽だからです

9 ：

やっぱドリアンのトレが高重量使えるし最高だな

10 ：

全身を二分割、１０日前後で回す。
メインセットは２セットで、フォースト・レップスはやりません。
トレーニング時間は１時間以内。
大きい筋肉は５〜８レップス、小さい筋肉は１０レップス狙い。
�@
スクワット、ベンチプレス、jング、クランチ
�A
ベンチプレス、デッドリフト、ベントオーバーロー、レッグレイズ

11 ：

ベンチプレス
ディップス
インクラインプレス
デッドリフト
jング
バーベルロー
パワークリーン
スクワット
ランジ
ミリタリープレス
�B分割で基本追い込まない。
カーフとシットアップは適宜

12 ：

HD以上に合理的でマニュアル化されているトレーニング法はないだろ。

13 ：

ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ベントオーバーロー
ショルダープレス
アームカール

14 ：

jング
ディップス
デットリフト
コロコロ
拳立て
トライセプスエクステンション
コンチネンタルカール
コンセントレーション・アームカール

15 ：

>>12
HDって？

16 ：

ずっとシンプル*2セットでやってきました。
ベンチやjングが伸び悩んでいたのですが、腰を痛めて腰下のトレが出来ず上半身を7セットに増やしたところ記録が伸びて来ました。
シンプルはいいと思いますが、量トレは否定出来ない

17 ：

筋肉に強い刺激を求める事と
筋肉の強い疲労を求める事は全然ちがう。

18 ：

>>16
だってシンプルトレ効果嘘だもん。

19 ：

ベンチプレス体重*10回ぐらいまでは
ハイボリュームが基本でも良いと思うけど
ベンチMAX体重*1.5倍が見えてきたら常にボリュームに頼ったトレでは
記録上げていくのは難しくなると思う。
サイクルでたまにGVTやるのは有効かもね。

20 ：

ここ3スレ目でいいのかな？

21 ：

【短時間】シンプルトレーニング【三種目】

22 ：

【シンプルなトレーニングほど効果的】スレの１さんはベンチ160�s、スクワット210�s、デッド230�sでセットを組んでると書いてあった。

23 ：

なかなか筋肉がつかない人、パワーがつかない人に共通しているのは
あまりにも多くのエクササイズ、セットをやりすぎていることです。
ベンチ、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローイングなどの基本種目を
少ないセットで集中してやることがバルクアップ、筋力アップの近道なのです。
背中のトレについて具体的に考えてみましょう。
�@デッドリフト2セット　jング2セット　ベントオーバーローイング2セット
�Aデッドリフト3セット　jング3セット　プルダウン3セット
　ベントオーバーローイング3セット　ワンハンドローイング3セット
　シーテッドローイング3セット　
�@を続けた方がずっと効果が高いのです。
�Aはすぐオーバートレーニングになり、筋肉が発達するどころか
　停滞し、さらには怪我を招く危険性が高いでしょう。
シンプルトレーニングの要点
・高強度、低頻度。
・多関節エクササイズ中心。
・アンダーワークはオーバーワークに勝る。　
・最大限の効果を得るためには、最小限の種目とセット数。

24 ：

100 名前：1 ◆dyT//56n2A [sage] 投稿日：2008/03/13(木) 00:40:06 ID:QA+Ol2j1
現在のメニューを書いておきます。
�@　インクラインプレス　2セット　ディップス　2セット　プルダウン　2セット　
　　　ワンハンドローイング　2セット　クランチ　1セット
�A　スクワット　2セット　デッドリフト　2セット　レッグエクステンション　2セット　
　　レッグカール　2セット　レッグレイズ　1セット
これを7〜10日に1回やっています。
きわめてシンプルなメニューですが非常に効果があります。

25 ：

怪我をせずに確実にガタイを良くするメニューを考えました。
マシン中心です。
チェストプレスマシン2セット　
プルダウン2セット
ショルダープレスマシン2セット
レッグプレス2セット
クランチ1セット
バックエクステンション1セット
全身を一日で鍛えます。
ストレッチを入れて60分以内に収まるでしょう。
安全に鍛錬したい人に強く推奨します。

26 ：

ダンベル＆ベンチのホームトレイニーのためのメニューってどんなんがいいですかね？
前スレにあったような気がしたけど落ちてしまった。

27 ：

http://dat.vip2ch.com/read.php?dat=01745
前スレ

28 ：

おれのトレは
　６０分　２部位　計１８セットのみ
　これを週３or４日

29 ：

自分もシンプルなトレーニングです。
最近のメニュー
ベンチプレス
ナローベンチプレス
スクワット
レッグカール
デッドリフト
ベントオーバーロー
加重jング
クランチ
サイドベント
メインは全て１〜２セットを５〜８レップス狙い。
全身を２分割で胸は７日に１回、脚と背中は１４日に１回です。

30 ：

おいらは1日２種目トータル４セット。
頻度は中２日。
採用種目は多いけどローテーションさせながらいれかえている。
同一種目は月一回しかしない感じ。

31 ：

ほっしゅ

32 ：

ベンチプレス:7日に1回、10reps1set
スクワット:14日に1回、15reps1set
デッドリフト:14日に1回、5reps2sets
他にダンベルプレス、プルダウンを10reps2sets、7日に1回。
トレーニング回数が少ないので、ウォームアップ時の調子次第で
メイン重量は変更してる。

33 ：

スクワット
レッグカール
ベンチプレス
インクラインベンチ
加重jング
クランチ

34 ：

35 ：

ヘビーデューティー
http://schiphol.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1226395152/4-6

36 ：

>>32
非常にシンプルですが、良いメニューだと思います。
各部位1セットでも本当に集中出来れば、効果はあります。

37 ：

>>36
HDを参考に、自分なりに好きな種目でアレンジしたんだ。
才能ないから、劇的な重量増加、体重増加はないけど
休息が長く、体調の良い日が多いからトレーニングが楽しいね。
生活の中にトレーニングを組み込むなら週1が自分のベストと感じている。

38 ：

>>37
私もベンチを7日に1回。
スクワットとデッドを14日に1回やっています。
他にレッグカール、加重jング、ベントローを14日に1回です。
種目数は少ないですが扱う重量が増えてから、このサイクルが一番合っているのがわかりました。
最近は加重jングを7日に1回にして、ローイング系の種目をやめようかなと思っています。
メニューは基本的に2セットを5〜8レップス狙いですが、デッドだけは調子が良くても、5レップス以上はやりません。

39 ：

>>37-38さんのトレ経歴を教えて貰えませんか？
それからシンプルトレに移行したきっかけ、理由なども。

40 ：

トレ歴は今年で5年になります。
メニューを大幅に変更した理由は、トレーニングの使用重量と勤めている職業が関係しています。

41 ：

>>39
トレ歴は9年だよ。
量を減らしたのは、仕事で学生の頃のように時間が取れなくなったのと
年取って、体力が落ちてきたのが原因。
若い頃と同じトレーニングを続けていれば、体力低下は防げるという意見は
支持しない人間で、大切なのはトレーニングを継続できる
頻度と強度に設定することだと思っているので。

42 ：

前スレの1さんはいないね

43 ：

なかなか筋肉がつかない人、パワーがつかない人に共通しているのは
あまりにも多くのエクササイズ、セットをやりすぎていることです。
ベンチ、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローイングなどの基本種目を
少ないセットで集中してやることがバルクアップ、筋力アップの近道なのです。
背中のトレについて具体的に考えてみましょう。
�@デッドリフト2セット　jング2セット　ベントオーバーローイング2セット
�Aデッドリフト3セット　jング3セット　プルダウン3セット
　ベントオーバーローイング3セット　ワンハンドローイング3セット
　シーテッドローイング3セット　
�@を続けた方がずっと効果が高いのです。
�Aはすぐオーバートレーニングになり、筋肉が発達するどころか
　停滞し、さらには怪我を招く危険性が高いでしょう。
シンプルトレーニングの要点
・高強度、低頻度。
・多関節エクササイズ中心。
・アンダーワークはオーバーワークに勝る。　
・最大限の効果を得るためには、最小限の種目とセット数。

44 ：

前スレの1さんは、ベントローはやらないと書いてあった。
ワンハンドロー90�sとか、ローイング系のマシンみたいだね。

45 ：

46 ：

ベンチプレス4年に一回
スクワット2年に一回
デッドリフト打ち止め

47 ：

これって初心者でもやって大丈夫ですか？
数年ジム行ってるのにあまり使える重量増えないんですよね…。

48 ：

3ヶ月シンプルなメニューでやってみて下さい。

49 ：

ウェイトトレーニングとかを廃して
ゆるトレーニングで国体五連覇
http://www.ultimatebody.jp/kanzei1.html
http://www.ultimatebody.jp/kanzei2.html

50 ：

シンプルトレーニング・・・・
>>43ぐらいのメニューで肥大出来れば楽だしモチベーションも
保てそうだけどねー
何箇所かの有名トレーナー達に聞いてみたよ。
ぶっちゃけこんなんじゃ効果無し
各個人がどこに理想を持っていくかによって違うだろうけど
ダルダルな体がちょっと締まれば良い位ならやらないより良いだろうけど
こんな種目が少なければいわゆる人が見て格好良いって思う体系にはなれない。
最低1パート4種目、多角度からトレしないと筋肉はつかないそう。
考えてみればこのメニューってリハビリレベルだもんなあｗ

51 ：

自分は>>43と同じメニューですが楽ではありません。
扱う重量やサイズも増えているので十分ですけどね。

52 ：

シンプルトレーニングの意味を間違えてるね。
ちゃんと１セット目から、効かせて追い込めるビルダーや、優秀なトレーニーならともかく、ちょこっとトレーニングしてます程度のトレーニーがやっても、効果は低いよ。
効かせ下手、追い込み下手なトレーニーがやっても意味なし。

53 ：

100やれば筋肥大するとして、どんな優秀なトレーニーでも１セットでは100には追い込めない。
だから最低２セットは必要だし、多くて３セット。
これは１セット目から、きっちり１セット目なりに追い込めるトレーニーに言える事。
１セット目からきっちり追い込めないトレーニーが、やれ、シンプルトレーニングだと言ってやっても、効果は逆になる。

54 ：

多セットばかりしていると、１セット目からきっちり追い込めることもできない。
ためしに、セット数を少なくしたらいい。それであわなかったら次の方法を探ればいい。
少セットの方が向いている者にとって、多セットで追い込む方が難しい。
惰性でトレーニングしてしまうからな。
量トレだったシュワちゃんも「１セットで終わりだと思ってやれ」といっていたけど、
これ、少セットで追い込むよりも難易度は高いね。

55 ：

今日からシンプルトレにします。
三ヶ月後に結果を報告する予定です。
取りあえず今日は各種目1セットだったが、かなり効いてます。
寝ます。

56 ：

起きて。

57 ：

シンプルトレはサプリもシンプルにできると思う。
ガンガントレをしてプロテインやサプリをガンガン摂っても、回復に充てられている部分が多いんじゃないかと。
シンプルトレなら体へのダメージも必要最小限だし、前スレの1さんみたいにたんぱく質に気を使った食事で十分なのかも。

58 ：

まてまて。
セット数や頻度、レップ数ばっかりの話になってるだろ？「インターバル」がどのくらいか？で話は大分違うぞ。

59 ：

>>57
２セットあれば十分なダメージを与えれます
ってのがシンプルトレの考えかただと思う
ちなみにオレも一種目２セットあればパンパンに追い込める
体へのダメージが最小限ってことはない
４〜５日休ませてもオーバーワークに陥ることだってある

60 ：

57です
>>59
「最小限」という言葉が良くなかったですね。申し訳ない。
シンプルトレで筋肥大に必要な刺激は十分に得られる。
シンプルトレ以上のセット数・種目数をおこなうことは必要以上の疲労やダメージを体に与えてしまう。
シンプルトレ以上の量をこなすためにサプリを摂っているのなら、
その量とその回復に充てられる分のサプリは必要ないのでは？
ということです。

61 ：

2セットは不要。1セットでも翌日に軽い筋肉痛が来ているので
最小限の刺激は与えられているはず。
まずは1セットで試してみて、それでも使用重量が伸びないのであれば
2セットに増やせばよい。

62 ：

ウォーミングアップはどんな風にやればいいですか

63 ：

>>62
本番で使用する重量を100％として
40％→10回
70％→3回
（基本的には上記で大丈夫だが、不安であれば80％→1回を追加）

64 ：

>>63
ありがとうございます。
初心者ですが勉強して取り入れていきたいです。

65 ：

極限までシンプルなメニューにしようと考えてたら、
スクワット、ベンチプレス、jング、シットアップ。
デッドリフト、ベントロー、ベンチプレス、シットアップ。
の週２のメニューになった。
追い込まないからもうちょっと色付けてもいいかもしれん。

66 ：

>>65
色を付けるんであれば、
サイドレイズ、サイドベント、ショルダープレス、レッグレイズ
ダンベルフライ、カーフレイズ、ダンベルカール、ディップス
クリーン、スナッチ
くらいは必要だろうね。

67 ：

全ての種目でＭＡＸで2回くらいやってけば、分割にすると、1回のトレが10分くらいで終わるよ。

68 ：

MAXは危ないからやめとけ。

69 ：

ぞくにいう科学的ストレスがだな・・・

70 ：

肩の種目って重要かなぁ？やれば肩が張り出して、見た目に大きく貢献するけど
なんというか、やると肩が重くなるような感覚があって、最近ルーティンから外してしまった。
スクワットやデッドは、生活でその効用を実感出来るんだけど。

71 ：

胸の日は１種目目にフラットベンチかインクラインベンチのどちらかをやります。
２種目目はフラットかインクラインのダンベルフライです。
プレス系種目を２種類同じ日にはやりません。
ベンチは5〜8レップス狙い、ダンベルフライは10レップス出来る程の重量にします。

72 ：

>>70
ベンチの代わりにショルダープレスをいれるんだ。

73 ：

>>70
「肩が重い」ってのは疲労が蓄積してたのかもね。
肩はベンチとかディップスでも刺激されるから、
重視してなければ肩の種目ははずしてもいいと思う。
何かやるなら三角筋側部のサイドレイズだけでもいいかも。

74 ：

おいらは肩は２週間に１日だけしているよん。
肩のプレス系の種目は三角筋前部が主動筋だから
ベンチやディップスの補助筋と被る。
三角筋中部は肩以外の種目ではあまり使われないので、
コンパウンド種目はプレス系じゃなく、アップライトロウを選択肢にいれるといいかも。

75 ：

インクラインベンチでも肩は大きくなるよ。

76 ：

>>72-75
みんなありがとう。
とりあえず、サイドレイズをしこしこやってみるかね…。

77 ：

ﾏｰｸ･ﾒﾝﾂｧｰの代表的なﾍﾋﾞｰﾃﾞｭｰﾃｨｰﾌﾟﾛｸﾞﾗﾑにはﾍﾞﾝﾁやｲﾝｸﾗｲﾝが含まれていないんだが…
胸はﾃﾞｨｯﾌﾟｽとｼｮﾙﾀﾞｰで充分鍛えられる､という事でおｋ？

78 ：

>>70
肩って一番重要だと思うんだが…。
山本ＫＩＤ、マイクタイソン
三角筋が発達してカッコイイと思う
ベンチばかりじゃ、たけぽんみたいに肩がショボくなる気が…。
日本人て特に撫で肩多いし。

79 ：

俺はウォーズマンのような肩を目指してるんで、そう思うのかも
まぁ人によって美的感覚はそれぞれだし、肩は重視しない人は肩必要ないかも

80 ：

ぶっちゃけオーバーヘッドプレスってベンチプレスよりはるかに重要だし、なにより楽しいのがいい（笑）

81 ：

たった３セットでは、１日置きくらいやらなきゃ効果出にくいような気がする特に初心者は
たけぽんとかトレーニングは１〜２セットだけど、毎日のようにやってきたから、あれだけベンチ上がるわけだし

82 ：

初心者だったら5*5programが一番成長早い
A
スクワット　5*5
ベンチ　　5*5
ヒールエレベイテッドjング（後でバーベルローに置き換え　F*3
腕立て（後でディップスに置き換え　F*3
リバースクランチ　F*3
B
スクワット　5*5
プレス　5*5
デッド　5*1〜2
プルアップ/Aップ　F*3
プローンブリッジ　15秒*2
A休B休を繰り返す

83 ：

5セットX5レップができたなら、5ポンド/2.5kgのウェイトを総重量に足す
一つの種目で行き詰まったならば、10%程ウェイトを下げる。他の種目は通常通り行う
そして再び停滞するまで、5ポンド/2.5kgのウェイトを各種目の総重量に加え続ける
自重の1.5倍の重さで5*5setのスクワットができるまで、一歩下がって二歩進む。これをり返
す

84 ：

>>79
自分は肩の種目は特にやってないな。
関節が弱いから、あまり負担をかけたくないんだ。
昔ぎっくり腰になったこともあるから、多セット行うのもちょっと恐い…。
自分にはシンプルトレが合ってると思う。

85 ：

>>82
これヨーロッパのウェイトリフティングの現場から派生したメソッドらしいね

86 ：

>>82
負担考えたら初心者に勧めるようなメニューじゃないでしょ。
ジムに住んでるステビルダーや若いリフターのメニューより
デッド嫌いさんとか長く続けてる人のメニューの方が参考になる
俺らは兼業トレーニーなんだから安全第一でメニュー組まなきゃ

87 ：

>>77
持って生まれた骨格にもよるだろ
元から胸郭に広さと厚さがあれば初期に肥大させて後は維持するだけで十分て奴もいるだろうし
ディップスとショルダーで肥大させるのは普通は無理

88 ：

>>86
これはリフターとかステビルダーじゃなくトレーニング初心者向けに考案されたメソッドなんだよ
ずっとこれでやるわけじゃなくて、しばらくは変に分割してやるより、
全身で回して最短である程度の基礎を作ろうってアプローチ。

89 ：

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm
http://stronglifts.com/forum/stronglifts-5x5-official-faq-t11443.html#p214187
ちょっと調べてみたけど海外じゃ結構メジャーなサイクルらしいですね。
8レップや10レップより5レップのほうが、疲れを溜めないで、
フォームやテクニックを築くのに一番いいらしい。
基本的にバーベルを使ってスクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、
バーベルロー、デッドリフト、ディップス、プルアップ、Aップをするトレーニング。
MAX重量から30%引いた重さから、５回の５セット、１日〜二日おき週２〜３回、5レップ5セットできたら2.5kgづつ増やす。
5＊５出来なくても3回まで同重量でチャレンジ。３回失敗したら、
ウェイトを10%ダウンしてそこから続ける。それ以外は加重を下げないというルール。
最近伸びが悪くなってきたので、これに変えてみよう。
荷重を下げない、１日〜２日おきに必ず上げるというルールがいい感じ。

90 ：

>>87
マーク・メンツァーのヘビーデューティープログラム
◎一週・三週目
スクワットorレッグプレス
クロースグリッププルダウン(手の平を内側に向ける)
jング
◎二週・四週目
デッドリフトorシュラッグ
ビハインドネックプレス
スタンディングカーフレイズ
ベンチ不要論は昔からあるけど､それにしても信じがたいメニューだな。

91 ：

↑
間違えますた。
×jング
〇ディップス

92 ：

俺のホムトレメニュー
jング５セット、ベンチ３セット(たまにディップスやインクラインにする)サイドレイズ、リアレイズ、フロントレイズ、カールを２セットづつ、最後にスクワット４セット
これを１日置きにやる
２日開けると筋肉痛はとっくに直るから休み過ぎになる

93 ：

俺は5×4でやってみよう。5repsなら集中しやすいし。
でも、set毎にフォーム作るのは面倒だなぁ。

94 ：

俺はジムに置いてあるマシンを何も考えずに全種類10×3で追い込み
全身週2回だけど、フリーウェイトでいろいろやってた頃より
ずっと効果が出てるな。

95 ：

胸、背中

96 ：

望月元晴のハードゲイナー法が最強！

97 ：

シンプルトレだけだと腕の筋肉細くてバランス悪くなりそう

98 ：

前スレ、前々スレの1さんはもういないのかな？

99 ：

>>97
コンパウンドで腕肩も総動員するようなトレをやればいい。
逆手チンとかベンチはナローもセットに混ぜるとか。

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