高タンパク・低カロリーなメニュー教えてください。

1 ：04/05/03 〜 最終レス ：2013/10/19

例えば、鶏の胸肉やささみをよく買うんですがどう料理したらいいのかわかりません。
美味しい調理法を教えてください。
鶏以外にも比較的、高たんぱく・低脂肪・低炭水化物なメニューのレシピ、
または、自炊でなくても外食や調理済み食品があったら教えてください。
でも、比較的安いほうがいいかな。

2 ：

１、卵の白身。安い。（黄身はトイレに流す。）
２、主食は白米でなく、スパゲッティにすること。安いしタンパク質多め。
３、プロテインを安いサイトで買う。
４、Rー後は出したものを飲む。
５、鶏肉の調理法。水炊きにするとウマイ。
　　スプーンでつぶすか、ミキサーでミンチにして、お団子にして茹でる。
　　ササミなどで油分が少なくパサパサする場合は、水や片栗粉などを入れて柔らかくするとよい。
　　で、白菜などの野菜を入れて、できあがったら、ポン酢で食べる。美味しくてヘルシー。　

3 ：

面白いスレたて乙
漏れは鶏肉（ささみ、胸肉）を酒蒸しにしています
鍋に５ｍｍほど料理酒をいれ肉を漬けてかるくころがしながら
蒸煮にします、胸肉の時は皮に細かく切れ目を入れ水分が
すこし残っている状態でとめて汁をきります。
これでかなり脂肪が取れていいです。だいじなコラーゲンの
かたまりである皮を捨てることはないとおもわれます。
わさび醤油でたべるとウマーです、また醤油をたらして少し置いて
しみこませると弁当のおかずにもいいです。

4 ：

追記
酒の量、加熱時間はなんどかやればすぐコツがわかります
それまでは生煮えになったら電子レンジを使いましょう

5 ：

>>160センチ120キロのビルダー( ･ω･)さん
レスありがとうございます。
白身はオムレツとかですかね？
プロテインはそうしてるんですけど、正直あまり飲もうという気にならないんですよね。
根性なしですいません。
４、はマジですか？ちょっと無理そうです。
なるほど鶏団子ですか。試してみます。でかい土鍋でやりたいですけどね・・・。
しかし、160センチ120キロってすごいですね。中野良信さんみたいですね。

6 ：

ケプラーさんありがとうございます。
酒蒸しですか。やったことないですが試してみます。
僕はアルコールは弱いですが、飛んでますよね。
ちなみに0円で筋肉のスレでさっき質問したの僕ですが無視してくださっても構いません。

7 ：

>>5
・白身は・・・お皿に入れて、電子レンジでチンするんです。２〜３個分ほどね。
　で、パスタの上に乗っけて主食として食べます。味はないけど、
　おかずとして食べるわけじゃなくて主食としてだから、まぁＯＫ。
　ちなみに皿に卵がこびり付いて、洗っても完全には取れない。
・プロテイン・・・チャンピオンとかを牛乳で溶くのは好評だけど、まぁ好みがあるわね。
　http://www.muscle-elite.com/shopdisplayproducts.asp?PRODUCT=CPN001
・４は冗談。
・鶏団子うまいよ。スプーンで団子作って、お湯にコロコロ入れて行くのも楽しいし。

8 ：

ちなみに魔裟斗みたいな体スレでマックは悪くないと言って非難浴びた方がいましたが、
自分もメニューを選べば外出時としては悪くないと思います。牛丼やラーメンよりはかなりましでしょう。

9 ：

>>7
チャンピオンですか。そこのは試したことがないので買ってみようかな。サンクスです。

10 ：

ちなみに他のスレでこんなの見つけました。
http://allabout.co.jp/gourmet/cookingabc/closeup/CU20020328a/index2.htm
鶏のハムだそうです。まさに高たんぱく低カロリーですね。

11 ：

>10
そうそうハムって高たんぱくで低脂肪だよね。
お昼休みに高たんぱく食品ないかとコンビ二で成分表見ながら
探していたら、見つけた。
一個２００円ぐらい。
普段コンビ二でハムなんてあまり売れないらしく、
毎日一個買っていく自分以外誰も買わない。
なぜなら１日一個俺が買う個数だけ減っていく。
俺のおかげで、そこのコンビニのハムは売れ筋商品になっていると思います。
たぶんコンビ二の本部では不思議がっていると思う

12 ：

高タンパクで低脂肪、そのまま食えるものといえば、、、
ノンオイルツナ。
コンビニの酒つまみコーナーにある、イカのくんせい、鮭のくんせい（鮭とば）、サキイカの類。

13 ：

そういえば俺のおすすめはサバ缶です。ノンオイルツナより
コストパフォーマンスも味もよい。とくにマルハのサバ水煮は
サバと塩しか使っていないすぐれものです。
コンビニで１４０円ぐらいスーパーの特売を探せば１００円です。
それで蛋白質28〜30ｇぐらいとれるのです
ただ脂肪もかなりあるので減量期にはおすすめできません
汁気を切ればだいぶましだとは思いますがなんとなく
ミネラル等を捨てている気がしてもったいないと思います。

14 ：

漫画ネタで申し訳ないが格闘技をやってる主人公の夕食のメニュー
・ロースハム（塊）１本
・サバ水煮缶５個
・生卵半ダース（黄身も飲んでた）
・牛乳２リットル
プロの方から見ていかが？

15 ：

近年稀にみる良スレだな。
ジャスコのブランド、トップバリューの魚肉ソーセージと無脂肪乳は安くて高蛋白低脂肪だよ。
＞１４
飢狼伝だね。ボブサップ並に筋量が多くて代謝がいい人なら問題ないかも。
一般人には高脂肪、高カロリー杉。

16 ：

ライ麦か全粒分の食パンにカッテージチーズを乗せて食べる。

17 ：

>>15
レスサンクス
キー坊はささ身と卵の白身を一日６食だったね。
サバ缶や魚肉ソーセージがそんなに高蛋白とは意外。
サバ缶の汁はけっこう味が濃いんだけど全部飲むと塩分摂りすぎかな。

18 ：

玉子の黄身捨てる奴は
飢えに苦しむ子供たちの気持ちを考えろ！ぼけ（｀・ω・´）　

19 ：

>>18
本当にそう思います
食べられるものを無駄にすることはないと思います
俺は5年ぐらいまえになくなった三石巌という分子生物学の人の意見を
参考にしています。この人の本によれば卵がコレステロール値を
あげるという説はウサギを使って行われた実験によるもので
草食動物に動物性蛋白質をあたえつづければストレスだけでも
コレステロール値は上がるとのことです。
その後この説に反対した製卵業者の人、何十人が全卵を10ヶづつ
毎日食べ続けたがコレステロール値の変化はなかったとのことです。
ただしトータルでのカロリーオーバーは別問題ですが。

20 ：

うああ０円スレとおなじく
こちらも１２時間以上誰も来ていない

21 ：

豚汁なんてのも、実はわりと高蛋白低脂肪低炭水化物に出来る。
食事トータルで見た場合はね。
その理由は、豚肉自体は脂肪が多いが、調理にほとんど油を使わないから。
野菜も豊富に取れるが、この場合、ドレッシングとかもいらないしね。
無論、豚肉を選択する時点でできるだけ脂肪の少ない赤身を選ぶ必要はある。

22 ：

そうですね。豚汁なら熱々でなくとも
ちょっとあったかい程度でおいしいという
利点もあるしね。それにプロティンを
ぶち込むという手もいいですね。
甘いのはだめですが。プレーンのソイの
まずさをごまかすのにはもってこいかも

23 ：

茹でたパスタに麺つゆかけて、ノンオイルツナ缶のせて唐辛子振って食う

24 ：

パスタはカロリー高い。

25 ：

特にパスタにする必要がないような気がします
日本そばの具にツナをつかえばねぎなんかも具に出来て
もっといいと思います。　唐辛子も使えるし
ただ汁ぜんぶのむと塩分がおおすぎるがうまいので
のこせないという不利な点はありますが

26 ：

朝、プロテインをタカナシの無脂肪牛乳で
昼、上に同じ。
その他、間食にイナバのツナ缶、裂きイカを食べる。
夕飯は普通に食べる。
寝る前にプロテイン。
こんなところかな・・
この間、無脂肪牛乳とイカを食ってたら、なんちゅう食い合わせだと笑われた。

27 ：

オートミールかコーンフレークにプロテイン溶かした牛乳をかけて食う

28 ：

>>26
さきイカっていいの？
食事制限ダイエットと筋トレ並行してるからここ最近間食一切してないわ…
結果が出てるからまあいいんだけど

29 ：

動物性の乾物は水分が少ない分蛋白質の含有量は多いと
おもわれますがそんなに量が食べられないことが多いので
良し悪しかと。
　ちょっとおききしたいのですが無脂肪乳とスキムミルクを
水に溶かしたものとは何か違うんでしょうか

30 ：

コンビニに１００円で売ってる、小魚とピーナッツのおつまみ（？）が、
たんぱく質１３グラムくらい入ってた。
宣伝になってしまうが、イオン(マックスバリュー）でも、似たようなの売ってて、
大豆を炒ったものと乾燥昆布が入ったおつまみ（？）も１００円くらいで、
タンパク質２０グラムくらい入ってた。
昼飯とプラス、コレ食ってます。

31 ：

納豆にﾀﾌﾟｰﾘ七味かけて食べるのが好き。
納豆はたんぱく質けっこうあるよ。
しかも安いし。（4個ﾊﾟｯｸで100円が狙い目）
酒のﾂﾏﾐにしてまつ。

32 ：

>>30、ジャスコは意外と高蛋白低脂肪の食品が手に入るよね。

33 ：

>>31　天ツラさん
納豆はいいですね俺はほとんど毎朝たべています

34 ：

自分の普段よく買う食材で7日分の栄養を満たそうと思ったらこんな感じらしい。
さば・缶詰−水煮1000g こめ・精白米（水稲）【1カップ約160g】2000g 輸入牛・そともも・赤身−生【1枚約150g】 500g
ぶた・ハム・混合プレス【1枚約20g】 200g にわとり・若鶏・むね、皮なし−生【1枚約110g】 500g 鶏卵・全卵−生【中1個約50g】 500g
加工乳・低脂肪【1カップ約210g】 2000g オリーブ油【大さじ1杯約13g】 50g こいくちしょうゆ【小さじ1杯約6g】 100g 食塩【小さじ1杯約5g】 30g 米みそ・甘みそ【大さじ1杯約18g】 100g
木綿豆腐【1丁約300g】 300g 落花生・バターピーナッツ【1カップ約125g】 100g キャベツ・結球葉−生【1枚約50g】 2000g こまつな・葉−生【中1株約40g】 200g
たまねぎ・りん茎−生【中1個約200g】500g トマト・缶詰・ホール（食塩無添加）【1個約40g】 300g ほうれんそう・葉−生【1株約30g】 200g バナナ−生【1本約150g】 1000g
りんご−生【中1個約200g】 1000g えのきたけ−生【1袋約80g】 250g しいたけ・乾ししいたけ−乾【1個約4g】 20g
計算してみた感想。蛋白質を満たすのは簡単。カルシウムと食物繊維を満たすのはかなり難しい。
普通の食事に牛乳２�gとサバ缶1�s足してでようやく1000%（１０日分）になった。
欧米人は日本人より牛乳は2倍、牛乳を除く乳製品は５倍以上食べるっていう話もマジかもね。

35 ：

↑
ちなみに蛋白質だけ1400%になるようにしてみました。
普通は70gらしいので。

36 ：

カルシュウムをとるのは実に簡単なのです
卵を割った後のからを幾つか集めて湯でよく洗い
つぶしてからすり鉢でする。味噌汁等にスプーンで
3分の1ほどほうりこむ
材料費は廃物利用とおもえばただです

37 ：

>卵を割った後のからを幾つか集めて湯でよく洗い
>つぶしてからすり鉢でする。味噌汁等にスプーンで
>3分の1ほどほうりこむ
ごめん。簡単だとは思えない。

38 ：

>>37
一回だけやればあとは一月ぐらい飲めるのですよ
カルシュウムのサプリを買いに行く手間と金を考えれば簡単です
あと書き忘れたんですがつぶした時に内側の薄い膜を取っておかないと
日持ちしません

39 ：

>>２８
メーカーにもよるがサキイカはかなりいいと思う。一度成分表見てみな。
かなり高たんぱく低脂肪だよ。炭水化物も殆ど無い。
ダイエット兼筋トレにはかなりいいと思う。
タカナシの無脂肪牛乳も５００ミリで確かたんぱく質１９グラム、脂肪０．５グラム
だと思った。

40 ：

塩分の摂りすぎに気をつけろよ。

41 ：

枝豆と豆腐はどうよ？

42 ：

確かに塩分には注意しないと＾＾；

43 ：

>>33 ケプラーさん
最近あまり米を食べないので納豆はﾂﾏﾐかわりなのです。
やはり一番合うのは米に納豆ですけど。
>>41
豆腐も良いですよね。
たっぷり運動した時は麻婆豆腐。
あまり動いてない時は湯豆腐七味大量で。（　´∀｀）

44 ：

天ツラさん
豆類はプロティンスコアがわるく穀物もある程度は食べなければいけません
豆対コメの割ですと1対２(体積比)が理想とのこと
ソースはだいぶ前のターザンです
豆腐は本物の豆腐ならばいいんですが
今のスーパーの豆腐は昔の本当の豆腐にくらべて
大豆を10分の1ぐらいしか使ってないものが多いです
このソースは漫画美味しんぼです
豆腐の代わりに推薦したいのがオカラ
蛋白質量は本物の豆腐にはちょっと負けるが
安い、不純物なし、加熱すれば日持ちする
好きな味付けが出来る、繊維質たっぷり
というメリットがあります
うちの食卓にはオカラをとり皮、しいたけ、ねぎ
にんじんとたいたものが週1回出てそれを3日ぐらいでたべる

45 ：

スルメはどうですか？

46 ：

>>39
（´･∀･`）ﾍｰ
こんどチェックしてみまつ。
ほんとはスルメが一番すきなんだが成分見て断念した記憶が…

47 ：

諸兄、このスレは低カロリーという趣旨なので
増量期の食事というスレを作りました
どうか遊びに来てください
ＵＲＬを張るべきなんだろうけど
おなじスポーツ板わかるでしょう
おれはしばらく朝晩上げ続けます

48 ：

鶏肉は飽きる
やっぱ牛肉、ブタも食ってしまう。脂身うまー（　´∀｀）

49 ：

>>26
そのメニューで筋肉落ちませんか？
俺なかなか体脂肪10％切らなくて・・
そのメニューで効果が出てるなら俺もそれに近いメニューに
変えてみようと思うんだけど。
よければそのメニューでの体脂肪の変動を教えてください。

50 ：

>>49
飯と一緒に油取り紙か固めるテンプルたべれば良いんじゃね？

51 ：

>>５０
脂肪はあまり取ってないから
ふくらし粉のほうがいいんじゃね

52 ：

>>49
最初はすごい痩せたけど、最近はさっぱりでつ。
体脂肪は２０％くらいから全然落ちません。
筋肉は以前より結構つきましたよ。

53 ：

>>52
サンクスです。
やっぱり体脂肪落とすの大変ですよね。
今自分は壁にぶち当たってるんでどうにか打破したいけど
とりあえずもう一度食生活を見直してみます。
ただあまりに少食で、トレーニングの質が落ちたら意味ないので
自分に合うメニューを模索してみます。

54 ：

やせたいときは有酸素運動というこはわかっていても
なかなか出来ないとか続かないという方にはいっそ
仕事を有酸素に変えるのをおすすめします
仕事を変えるぐらいなら有酸素をつづけようという
思考もできるからね
漏れは瓦屋の6ヶ月間の仕事で12キロおとした

55 ：

↑えらい

56 ：

おでんなんてどうだ？
具を選べばよさげだが。
野菜類は取りにくいが

57 ：

おでんいいですね
俺の最も好きな作家の一人である大藪春彦の
アスファルトの虎の主人公(Ｆ１レーサーで裏で殺し屋兼ジゴロ）が
おでん屋でウーロンハイを飲みながら植物性の種を選んで
大量に食うシーンを思い出しました。

58 ：

引き締まった体になりたいなー、と体を鍛えていたら、
机仕事よりも外に出て働きたい、と思うようになって、
警察官になることに。
数ヶ月後には警察学校で毎日ハードトレーニングです。

59 ：

ケプラーさん本沢山読んでるねぇ。感心。

60 ：

おでんも良いがやっぱちゃんこ鍋だな
ササミにツミレ、たっぷり野菜に最後は汁に卵落としてご飯かうどん
完璧に近い

61 ：

ちゃんこのレシピの詳細希望！

62 ：

力士が食う物はぜんぶチャンコと言う

63 ：

しょーもないですね
一般人のちゃんことは鍋物の1種です

64 ：

力士もちゃんこ鍋だけ食べてればあれ程太らないんだろうな。
問題はライスの量だろう。
食べる力士はドンブリ７．８杯くらい食べるようだし。

65 ：

>>26
筋肉がついてきてるなら体質が変わってるから
体脂肪も減ってくると思いますよ。
自分は有酸素運動一切なしで体重30キロ減＆体脂肪20％減です。
もちろんハードなトレ＆食生活の超改善をしましたが・・・

66 ：

>>65
でぶの経験談なんて参考にならねえ。

67 ：

>65
> 体重30キロ減＆体脂肪20％減です。
どんなデブだったんだよ（ｗ

68 ：

>>65
自分は体重１４．４キロ減（７８．８→６５．４）、体脂肪は図るたびにばらつきが
あってよくわかりませんが多分２０％くらいでつ。最近は体重７１キロくらいですが、
見た目に締まった感じがましているので多分筋肉だと思います。自分は最初、有酸素中心
にやって体重の落ちが鈍くなってから筋トレに切り替えました。
最近は体脂肪が減ってる感じはあまりしませんが、まあ気長にやります。

69 ：

訂正１３．４キロ減

70 ：

>>67
103キロ→71キロ
28〜30％→7〜9％です。
>>26
自分も１年かけてやったんで気長に行きましょう！
ま、余計な物が沢山あったんで落ちる物も沢山ですが・・・

71 ：

26さん
結果が出ているのは最高のことですが
それにしてもこのメニューは不健康かとおもわれます
野菜とすこしは糖質を取ったほうがいいと思うんですが

72 ：

>>57
OK!マッシーGO!
の高見沢優っすね？

73 ：

>>65
すごいですね。食事やトレのメニューはどのようにしてたのですか？
>>71
夕飯は普通に食べてるので大丈夫みたいです。
それに毎日あんなメニューは続けたくても無理です＾＾；
きつい時は適当に間食もしてますよｗ

74 ：

なんで黄身を捨てるのか理解できん。by初心者

75 ：

おれは黄身を三分の一だけ食います。すいません。

76 ：

>>74、黄身は脂質が多いから。

77 ：

気味（黄身）が悪いから。

78 ：

>>26
食事は改善を始めた当初はとりあえず満腹感を出す為に
夕飯時などはコンニャクをいっぱい食ってました。
揚げ物、ジャンクフード、酒、脂身の多い物は一切断ちました。
１回のご飯の量も100ｇ程にしました。
今はもうちょっと食べてますけど・・・
運動は週に５日は必ずジムに行きウェイトトレを行いました。
有酸素運動はほとんどと言っていいほどやってません。

79 ：

目玉焼きのは半熟ｳﾏｰな俺はどうしたら・・・

80 ：

黄身は一日2個までなら大丈夫

81 ：

有酸素運動や食事制限で急激に痩せても
リバウンドするよな。

82 ：

↑うんうん。筋肉つけてエンジン改良しないと燃費が悪いしね

83 ：

>>82
逆だ

84 ：

↑バカじゃねーの。基礎代謝について一人で1000まで述べ続けろアホ

85 ：

↑燃費が悪い方が良いのだから逆だろ。
すぐムキになるなよ。。。

86 ：

↑いーや、ムキムキになりまつ。

87 ：

（・∀・）ﾆﾔﾆﾔ

88 ：

スレ違いかと思うけど、生野菜とるのも大事だよな。
サラダにドレッシングかけちゃう？

89 ：

↑のんおいるネ！

90 ：

生野菜は好きでないから、ブロッコリーとリンゴしか食わない。

91 ：

↑そのブロッコリーが一番きつくね？笑

92 ：

はっときます
_______________
味の素の料理集
　http://www.ajinomoto.co.jp/pal/html/search2.htm
eBodyレシピ
　http://www.ebody.co.jp/recipe/recipe.asp
ＩＣＯ＞栄養学
　http://icofit.net/lecture/nutrition/index.html
ＩＣＯ＞減量
　http://icofit.net/lecture/fatloss/index.html
ＷＥＢダイエット表
　http://www.sports-diary.com/index.php3
食品成分データベース
　http://food.tokyo.jst.go.jp/index.html
栄養成分ナビゲーター
　http://www.glico.co.jp/cgi-bin/glico/navi/gonavi.cgi
カロリー計算ソフト（シェアウェア、使用期限が来ると送金必要）
　http://www5d.biglobe.ne.jp/~warabe/sofuto/cal/cal.html

93 ：

意外と
蕎麦を舐めたらいかんよ

94 ：

ブルガリア飲むヨーグルトも低脂肪で高たんぱく。
おまけに腸内環境も良くなってグー

95 ：

玄米菜食が基本だな。
動物性脂肪はほどほどにな。

96 ：

>>94
飲むヨーグルト100ｇ タンパク質2.9 脂質0.5 炭水化物12.2
高たんぱく低脂肪とはいいがたいよ。そういう印象持っちゃう気持ちは分かるけど。
よくある間違いなので一応指摘しときます。
>>95
＞玄米菜食が基本だな。
それ、スレタイとあんま関係ない。玄米菜食で高たんぱくに走ると
脂肪も一緒にとれる（大豆は以外に高脂肪）なのでイクナイし。

97 ：

>>95
動物性脂肪はほどほどにというのは賛成ですが
玄米菜食が基本というのは無酸素系のアスリートにとっては
お勧めできないと思います。
動物でも草食メインは長距離系、肉食メインは瞬発系なのです。
オリンピック出場しているアスリートも菜食をやっているのは
マラソンや長距離水泳など持久系がほとんどです。
もちろん瞬発系の人は野菜を食べなくていいということでは
ありませんが

98 ：

３食のうち１食は外食にしてもよいか？

99 ：

自販機で買えるので一番健康にいいのってなんなんだ？
100%果汁系か？

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