低カロリーのおかずの作り方を教え合おうぜ

1 ：2007/09/21 〜 最終レス ：2013/03/25

カロリーを抑えつつもいろんなメニューを楽しみたい！
と切望する方たちのスレです

自分は最近きのこのおろし和えにはまっております
大根おろし＋ゆでﾌﾞﾅｼﾒｼﾞ＋刻みあさつき＋ポン酢で(ﾟдﾟ)ｳﾏｰ

2 ：

人生初の２ゲット！！

3 ：

おからこんにゃくでからあげいいよ
結局油で揚げるんだけどね
快便になるし

4 ：

鍋物全般はヘルシーですよね
今日はキムチ鍋です
豚肉入れずに鱈を多めに入れてみた。

5 ：

夜は食べないって決めてるんだけど、お腹が空いてねれないので
モヤシをゆでてポン酢かけて食べた

6 ：

油を使わず調理できて、何かと便利な「温泉たまご」
炊飯器で保温中のご飯の中に約45分（←うちの場合）
殻のままラップで包んで埋めておくだけ。時間は調節ね。

7 ：

牛丼屋のすきやは、タマゴの入れ物と、中身を割った時の入れ物を別にしてる
殻を入れた器に中身を出すのを嫌い客を気遣ってのことだそうだ
その殻（タマゴそのもの）をご飯と一緒に炊いてしまって不衛生ではないの？
タマゴを下ろす業者も　糞こそ洗うが、きれいに洗浄してるとは思えないが。

8 ：

>>7
だからラップに包むんじゃないですか？

9 ：

しかも炊かないしｗ

10 ：

コンニャク茹でて冷まして酢ミソをかけて食べると美味しい！！
キュウリとかにかまの酢の物も美味しいよ。
あとは焼きナスのポン酢がけとかも！

11 ：

ヒガシマルとかの粉末のラーメンスープの素（しょうゆ味）は１袋たったの18kcal
このラーメンスープでもやしや豆腐を煮る
いかにもデブが好きそうな味を低カロリーで堪能できるよ

12 ：

こんにゃく１枚を醤油、みりん、酒を混ぜたタレをかけながらフライパンで焼く
照り焼き味で(ﾟдﾟ)ｳﾏｰ

13 ：

つレシピ板

14 ：

ここでやったっていいじゃない

15 ：

ラタトゥユ
鍋にナス・ズッキーニ・ピーマン・タマネギ（これからキノコ類もいい）を適当に切ってぶち込む
100円ショップで売っているトマトソース（缶でも袋でもOK）をぶち込む
ほんの少し酒を入れる（入れなくても問題なし）
固形コンソメ2つくらいぶち込む（ローリエなど入れても良し）
軽く塩胡椒をする
あとは火をつけてフタをするだけ
水など一切いらない、野菜から出る
油も一切いらない、野菜から水分が出るから焦げない
夏場は冷蔵庫で冷やしてつめたいまま食べても旨い（油使ってないからね）
茹でた鶏やソテーした白身魚と合わせても良い
うちはチレチポトレ（ハラペーニョの缶詰）を入れるときもある
タバスコかけるだけでも十分おいしいよ
超ローカロリーだし、野菜とれるし、見栄えもいいしおすすめ

16 ：

>>6
私は温泉玉子はカップ麺の容器にお湯注いで作っている
十分位で出来上がり

17 ：

豆腐焼肉(名前はご自由に…)
材料:豆腐･焼肉のタレ･片栗粉
作り方:豆腐を1cmくらいの厚さに切り片栗粉を薄くまんべんなくまぶす
温めたフライパンにサラダ油をすこーしひき豆腐を両面焼く
皿に盛って焼肉のタレをかければ出来上がり
簡単で安上がりだからよく作ってます。好みでしめじや野菜を入れてもいいかもです

18 ：

１．豚肉を茹でる。
ネギを炒め(油使わず)豚肉を加える。
ゆでたキャベツを皿に敷き、その上にネギと豚をあえたものを盛り付ける。
ぽん酢をかけて召し上がる。

19 ：

冬瓜と絹ごし豆腐ときのこの中華あんかけ
・まず冬瓜と豆腐ときのこ(何でもＯＫ)を用意し、を食べやすい大きさに切る。
・鍋に冬瓜を入れひたひたくらいの水を注ぎ、中華だしで味付けする(適量)。
・冬瓜が煮えたらきのこを加え、煮立ってきたら豆腐を入れる。
・水ときカタクリ粉を加えて、とろみがついたら出来上がり。
お好みで七味唐辛子を入れてもＯＫ

20 ：

キャベツを洗って手で好きな大きさにちぎる
脂身の少ないブタ肉を小さく切る
（薄切りなら一口大に厚切りなら細切りに）
豚肉をポリ袋に入れておろしにんにくとおろししょうが（チューブのでいい）
醤油と酒（なかったら水）と片栗粉を適当に入れて揉む。
蓋のあるフライパンか浅目の鍋にキャベツを敷き
キャベツの上にポリ袋から出した味つき肉をのせる。
蓋をして中火で蒸し焼きにする。
肉が白っぽくなったらざっと全体を炒める。
味がうすかったらしょうゆやらソースやらかけてください。
塩コショウもいけます。
油無しでもばっちり炒めモン風味です。

21 ：

焼き魚は、好きな下味をつけて、クッキングシートをしいた皿の上において
ラップ、ふたなしでレンジでチン。
油がじゅわじゅわシートにでてくる。
あまりやりすぎると、こちこちになって、食えなくなるから注意。

22 ：

魚なら白身魚を普通に焼いた方がマグロとか鮭を>>21みたいな方法でやるよりもカロリー低いと思うわけだが

23 ：

魚なら白身魚を普通に焼いた方がマグロとか鮭を>>21みたいな方法でやるよりもカロリー低いと思うわけだが

24 ：

２重・・・スマンorz

25 ：

今日は豚しゃぶでした。
豚の脂落ちるし、カロリー低そうだよね

26 ：

自分が痩せた激安メニュー
鳥モモひき肉４０ｇ炒める。これは2食分。
（テフロン加工ので。計量は２００ｇ入りを大体5等分してラップ＆冷凍庫常備）
火の通るころ、油がちょっとは出るので野菜投入。油投入しない。
たまねぎ・赤緑ピーマン・キノコ・キャベツなど・・
味付けは醤油：みりん：酒を１：１：１で適当に。肉の味するのでｳﾏｰ
野菜の火が通りにくそうなら蓋して蒸し煮し、蓋はずして水分とばす。
調味料配分を変えると飽きない。

27 ：

キャベツを太めの千切りにして皿に盛る。
たまねぎも千切りにしてその上に乗せる。
レンジで5〜6分チンして鰹節、青のり、ソース、マヨを少々かける。
お好み焼きみたいでｳﾏｰ。

28 ：

チーズフォンデュ
ゆで野菜用意
アスパラ・ニンジン・かぼちゃ・ブロッコリー・じゃがいもなどお好みで
蒸しささみなんかもいける。
普通の6Pチーズとか長方形で縦にいくつか入ってるチーズ1個を刻む
面倒なら小さく千切る
耐熱容器に入れて牛R大さじ１混ぜてレンジで40秒〜1分
溶けきれなかったチーズの塊をゆでアスパラなどでかき混ぜ滑らかにし食卓へ。
ダイエット中だけどなんかこってりしたもん食べたいなって時に。
6Pチーズ1個で60〜70キロカロリー。
とろけるチーズはカロリー高いからダメだぞー
レンジの中でワーってあわ立つから小皿使うと吹き零れるので注意

29 ：

30 ：

テフロン加工のフライパンに、椎茸やエノキ、生マッシュルーム、
しめじ、まいたけ等、好きなキノコを入れて、水分が出るまで炒め
深めのボウルに移し、熱い内にノンオイルの青じそドレッシングを
かけて、軽くかき混ぜ出来上がり。
美味しくて簡単だよ。
辛いのが好きなら、豆板醤や一味、黒胡椒を入れても美味です。

31 ：

t

32 ：

ここ↓のレシピイイ!
http://1dp.jp/1dp/do/contents/recipe/showlist/param/groupId/2;jsessionid=834CD08841A9A99B909187BCB239D2CB.1dp_fat?uid=NULLGWDOCOMO

33 ：

ミネストローネ(^ω^)　
市販されてるミネストローネのもと3人前くらいで150カロリーｗｗｗ
カロリー高そうなイメージだけど、低カロリーでできるｗ

34 ：

私はきのこ、キャベツを何にでもとりいれてます。
例えばお茶碗一杯分のご飯でもきのことキャベツをたくさんいれたら二.三人分のチャーハンだって作れる
テフロン加工の鍋は必須
カロリーハーフモノも必須
あと簡単にキャベツと卵のスープとか、スープ類はいくらでもカロリー低く作れる

35 ：

もやしを使う

36 ：

豆腐にポン酢これが一番。

37 ：

お豆腐には柚子こしょうが好きだな〜

38 ：

柚子胡椒の旨さは異常

39 ：

糸こん
醤油
液体０ｶﾛ砂糖
で糸こんの甘煮
まじうまい

40 ：

>>33
なんでそんなに「ｗ」使うの？

41 ：

女性には、レバーの煮付けをお勧め。
ダイエット中の健康管理に持ってこい。

42 ：

>>41
レシピｸﾚｸﾚ

43 ：

冬なら鍋がヘルシーだね。
どう料理しても500kcalは超えないし栄養も満点。
でも相撲取りってチャンコで太ってるんだよなー。謎だ

44 ：

おあげさんとか、餅巾着とか。

45 ：

キュ○ピーのスープの素シリーズｳﾏｰ
野菜とショウガてんこ盛りで食べると、肉なんていらない不思議

46 ：

牛すじを鶏ささみにして、大根、人参、じゃがいも、白滝、厚揚げ、たまご…
冬のおでんは大量に作れるので大好きです

47 ：

キノコ類、もやし、白菜の炒め物。
どれも100gあたり20kcalないからボウルいっぱいの野菜を炒めて食べても100kcal〜200kcalですむ。

48 ：

>>45
ぐぐってみた。おいしそう。
何味がおすすめ？

49 ：

糸こんの甘煮、肉なしすき焼き風味でうまー！
わたしは玉ねぎとしめじも入れてみた。
弁当にも入れていったよー。
たとえ全部食べてもカロリー80もいかない。すばらしい！

50 ：

>>43
ちゃんこをおかずに白米めちゃくってんじゃね？

51 ：

確かどんぶりで何杯も食べてるとか…
テレビで見たよ。

52 ：

太るために食べたらすぐ寝るとか

53 ：

稽古後に食う。
食ったら寝る。
これがかなり太るために効率がいいらしいよ。

54 ：

鶏ムネ肉を湯がいて裂いたもの(皮は除く)を小さいタッパ入れて冷凍しておくと便利
もやしを湯がいたのに足して、キムチ鍋の素や味噌なんかで味のバリエーションを変えてる
手間がかからずに便利

55 ：

刻みキャベツとおからとノンオイルツナ、カロリーハーフマヨネーズ
に塩胡椒でなんちゃってポテトサラダ。
弁当のおかずにささっと作れて好き。
腹にたまるし。

56 ：

>>43
あいつら普通にプロテインはもちろんステも使ってるだろ

57 ：

鳥の胸肉に料理酒ぶっ掛けて、電子レンジてチンして
スライスして、ねぎかけておろし生姜とポンズかけて食ったらうまいよ。
材料費も安いしオヌヌメ

58 ：

>>53
しかも朝飯抜いて稽古→食事じゃなかったっけ？
太る為の努力を最高の形でしてるんだよなｗ
個人的には電子レンジ大好き。
野菜切って丼入れてラップしてチン。
鶏ガラでもコンソメでもスープの素とお湯入れて再度チンでスープ完成。
カレー粉末入れれば簡易スープカレーにもなるし。応用はかなり効く
鍋を汚さないのは手軽でのぉ

59 ：

相撲取りは太るのも大事な仕事だからねー
特に軽量の力士にとって食事は苦行、楽しみでも何でもないんだとか
寺尾（古くてすまん）の現役時代のエピソードは壮絶だった
これだけでは何なのでお勧め：肉だんごスープ
鶏ひき肉で肉だんご作った肉だんご・もどした春雨・軽くゆがいたホウレン草
以上を鶏がらスープに（インスタントでよし）ぶち込み、酒を加えて沸騰させてアルコール分とばして完成
おなかにたまるし、今の季節はあったまるし、これひとつでも満足できる

60 ：

大根おろし最高。
かつお･のり･ネギにポン酢orめんつゆをかけて食う。
とにかくｳﾏｰ(ﾟдﾟ)大量に食うなら、すりたてか前の日にするのがｵﾇﾇﾒ

61 ：

たまねぎを丸ごと10分レンチンして、コンソメスープ加えてズルリと食べる。
うまー(ﾟДﾟ)

62 ：

いつも鰹だし・こんぶ・しいたけをストックして味付けにそれらと塩がメイン。砂糖を使う料理ではﾌﾞﾄﾞｳ糖。みりんの代わりに蜂蜜。
料理酒の代わりに泡盛か日本酒

63 ：

豆腐
ひき肉（鶏）
きのこ類
白菜
キムチの素
片栗粉
鶏がらスープに上記食材をぶち込み
最後に軽くとろみをつけて完了
豆腐と辛さですぐお腹いっぱいになる。
場合によっては、うどんやそうめんを投入してもウマー。

64 ：

那須を蒸して鰹節をちょんと乗せて醤油をかけて頂く
(ﾟДﾟ)ｳﾏｰ！！！

65 ：

キャベツ、塩胡椒少々、もやし、魚肉ソーセージ、刻みネギ、醤油少々。
この順番で皿に盛って、ラップかけてレンジで4分加熱で出来上がり。
自分の使ってる魚肉ソーセージは1本80kcalくらいなので、
全部あわせても100kcal程度。しかもおなかいっぱい。
砂肝を一口サイズに切って茹でる。
ザルにあげて、塩で味付け。さらにすりおろした生姜を適量加えて出来上がり。
簡単なのに低カロリー・鉄分豊富で週1くらい食べてる。

66 ：

最近白滝にはまっている
濃い目の中華スープ（ｳｪｲﾊﾟｰ使用）に白滝300ｇつっこんでラーメン気分で食べる
具にキャベツときのこ、わかめを入れても100ｋｃａｌ未満
おかずというかメインとして食べて満足できるぐらいのボリュームなので
日中結構食べちゃった日の夕飯はもっぱらこれだ

67 ：

ささみを肉たたきで平らにして、青じそのっけて梅肉塗って、チーズをのっけたら巻いて、皿に広げた白ごまの上を転がしたらオーブンで10分。
ごまがちょっとカロリー高いかな？まぁごまはなくてもOK。
あと、スレの主旨とちょっと違うけど、ご飯を炊く時粉寒天を入れてる。カロリーも味も変えずに気軽に食物繊維が取れて、毎日スッキリ！

68 ：

めんどくさいから野菜と米150gとささみ150gと豆腐入れておじやにして食う
鍋いっぱいくっても500kcalくらい

69 ：

こってりしたもん食いたい時はレバニラ炒め食ってた
テフロンのフライパン使えば油ほとんど使わないから
満足度のわりに低カロリーだったりする

70 ：

キャベツ四分の１玉をザク切りして皿に盛る。
小麦粉大さじ１、節粉小さじ１を水大さじ４位でといて皿のキャベツに回しかける。
ラップをしてレンチン１０分！
出来上がったら、ソースとマヨを少々かけて、簡単お好み焼き気分。
ソースとマヨを少なめにすれば１５０kcal程度でお腹一杯。ウマー。

71 ：

水400ccを沸かしたら、酒大さじ１を加えて、えのき、しいたけ、きくらげ（乾燥なら戻しておく）を茹でる。茹でたら、しょうゆとみりんを各大さじ２入れて３分。
この間に、豆腐（絹の方が低カロリー）をレンジで2分程加熱。水をきって、箸や手で大きめに崩す。
↑のが３分経ったら水溶き片栗粉でとろみを付ける。
豆腐のあんかけの出来上がり〜300kcalくらい

72 ：

たまねぎを炒める
油少なめのひき肉を入れて炒める
きのこ類を沢山炒める
塩、コショウ、ナツメグ、パセリ
トマトピュレ（ない場合はケチャップでＯＫだけどカロリ増）
ウスターソース（ハーフカロリのソースだとなおいい）で味付け・・
これを冷蔵庫にストックしておく
卵で巻いてオムレツでもＯＫ。そのままたべてもＯＫ。
カレー鍋に入れてもＯＫ。
肉沢山入ってる感じがするし、いろいろ使えて目先も変わっていいよ。

73 ：

良スレあげ
もやし、キャベツ、きのこ類、ささみははずせないねー

74 ：

業務用のれんこんきんぴらを絹豆腐にのせてチンして、
つゆの素ときざみ味のりを少量かけて食べたら(ﾟДﾟ*)ｳﾏｰ
豆腐はまだまだアレンジのし甲斐がありそう

75 ：

鶏ササミのしょうが焼き。
１しょうゆ、しょうが（チューブでも）酒を混ぜておく
２、ササミを開いてから一口大に切る
３、２を１につける（５分以上）
たまねぎを炒めて皿にとる＞３を焼いてたまねぎの上にのせて出来上がり。
キャベツの千切りを添えるとおなかいっぱい

76 ：

いもがゆ…さつまいもを細かく刻んで茹でて、柔らかくなったら炊いたごはんを入れて2、3分。炊飯器でも作れる。ごま塩ふるとうまい
おかゆは、少ないご飯でも腹に溜まるし消化にもいい。きのこたっぷりの炊き込みごはんもオススメ　ごはんが多く感じられる

77 ：

カキをボイルしてポン酢で食う
カキは１００ｇで約６０キロカロリー
ローカロリーなのに栄養豊富
ポン酢に卵黄を落としてカキに絡ませて食べると、なお美味い
卵黄１個は２０ｇ弱、卵黄１００ｇで約３４０キロカロリーなので自重すべきだろうが

78 ：

ガーリックパウダーと低ｶロドレッシングと野菜を一緒に食べればなんでも上手い！
匂いも少ないし(^^)
LAWSONの元気サラダのひじきと水菜と切り干し大根と大豆のやつにハマってるんだけど高いからレシピ知りたいな…

79 ：

冷凍の中華野菜と鶏がらスープと白滝一袋を水と一緒に鍋に投入。
丼いっぱい、白滝めんのスープ。
うまくて早くてお腹一杯。１００kcal前後。

80 ：

ささみを魚グリルで焼きます。
はちみつ梅ほぐしながら一緒に食べる！　超簡単ウマ〜〜！！(^д^)
ナス皮むいてスライス、レンジでチン♪味ポンかけてウマ〜！！
生姜のせるともっとウマ〜！！

81 ：

>>63
今日は白菜とかの野菜やきのこいっぱい入れて、
キムチ煮込みうどん(？)にして食べてみたら美味しかったよ

82 ：

☆超ヘルシー☆超満腹☆お好み焼き☆
すった大和芋(８０g)に卵一個、ほんだし適量に、キャベツ(１５０〜２００g)もやし、ネギ、紅しょう青海苔など自分の好きな食材を混ぜてフライパンで焼くだけ。２００〜２５０キロカロリー位で驚く程の量が作れます。

83 ：

馬刺し用の馬赤身肉を買ってきて、スライスして九州のたまり醤油とおろし生姜で食う
１００ｇ約１１０キロカロリー

84 ：

しょうがない、オレのとっておきを教えよう
「ザ・三色丼」
材料：ごはん２００ｇ、生卵１個、納豆１パック、ノンオイルツナ１缶
　　　マヨネーズ少々
作り方：どんぶりにごはんを入れて、材料を載せるだけ。マヨネーズで
　　　　味付け
カロリー：６００ｋ弱　たんぱく質３８ｇ
これはいいよ〜。超ウマい！簡単！低カロリー高タンパク。
食事を作るのが面倒くさいときはこれで済ませている。
でもバランスのいい食事。
女性は、ごはんの量を減らしてカロリー調節すればいい。

85 ：

どこが低カロリーだ？

86 ：

うんそれは高いよｗ納豆、まぐろ、刻みのり、おくら、長芋（カロリー高いかも？でも消化吸収はいい）etc.
とかのがいいと思う。そんでマヨじゃなくしょうゆ。あとごはんを炊く時、米少な目にしてこんにゃくを入れてかさを増したり。

87 ：

良スレあげ

88 ：

正直ココ最近で一番食べたいと思わなかった・・・・・>>84

89 ：

ツナといえば、どうせ魚だからローカロリーと思って６００〜７００ｇ位食ったが
あとで調べたらオイル漬ツナは１００ｇ２８８キロカロリー位で、１食で２０００キロカロリー位採ったことに気付いて絶望したことがある

90 ：

>>89
ノンオイルなら、一缶5〜60kcalくらいだよー

91 ：

ノンオイルシーチキンならダイエット食品として色々活用できるみたいだね

92 ：

>>75さんのレシピ美味しかったです。
自分は玉ねぎも残ったつけ汁で焼きました。
ささみ２本と玉ねぎ半玉で満足できました(´ω｀)

93 ：

鶏の砂肝(関西では砂ズリ)は安くて低カロリー
白い部分は筋で、焼くと固くなるので包丁で切り落とす
臓物部分なだけに臭いがあるので、カレー粉をかけて魚焼きグリルで焼くか、香味野菜のセロリとカレー粉で炒める
コリコリとした食感と鶏モツの美味さが好き

94 ：

会社でカンパンもらったんだけど、何かに使えないかな？
非常食だからカロリー高いんだよね？

95 ：

>>94
カンパン砕いて、器の底に敷いて上にヨーグルトを乗せる（無脂肪が好ましい。
甘みが欲しい場合は林檎やバナナを活用）
冷凍庫で冷やしてチーズケーキ風シャーベットみたいなのはどう？
カンパンのカロリーはわからないけど
そのままボリボリ食べるよりいいかなーと思って提案

96 ：

って、これおかずじゃないね…orz
スレ違いゴメン

97 ：

しかも94じゃなくて95でした

98 ：

朝食がわりにそのまま食べたら？

99 ：

そのまま非常食として置いとくんじゃダメなのか？

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