【猫背】　姿勢を良くするためのスレその2

1 ：2009/11/14 〜 最終レス ：2013/02/04

身体・健康板にもあるけど肝心なところが抜けてるためここに立てました
姿勢を良くしたいんだけど、どうすれば良いんだ？
ちなみに俺は猫背。

2 ：

55 名前：無記無記名[] 投稿日：2008/09/07(日) 21:09:54 ID:Cx/20EyM
つまるところ、現状では姿勢改善のためのダイレクトな筋トレ法はない感じだな。
>>32（補足>>38）ぐらいしかないのか。みんなで筋トレ法開発して列挙しないとスレがMOTTAINAI。
筋トレではないが、姿勢を良くするために夏の間、家では浴衣を着ていた。結局姿勢は生活習慣で改善するしかないのか？
着崩れを起こさないためには姿勢が良くないといかん。帯を締めると下っ腹が締まるので背筋が伸びる。
…家でトレーニングベルトを思いっ切り下げて装着して過ごす、しか思いつかねえ。
56 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2008/09/10(水) 18:11:47 ID:wnTjBNaS
>>55
いくらでもあるよ。
まず第一は腰椎を屈曲させる腹直筋のトレ。特に下部に効くやつ。リバースクランチなど。
第二に胸椎を伸展させるアッパーバックのトレ。トップサイドデッドや胸から上だけのハイパーバックなど。
第三に頚椎を屈曲させるトレ。^ックなど。
普通のクランチは胸椎を屈曲させるからNG。
普通のデッドリフトやハイパーバックは腰椎を伸展させるからNG。
普通のネックフレクションは胸椎を屈曲させるからNG。
要は脊柱のS字カーブを真っ直ぐに近付けるトレをすればいい。
ただし平背やストレートネック等の例は別だよ。

3 ：

32 名前：無記無記名[] 投稿日：2008/05/26(月) 09:06:01 ID:POWd263h
腕立ての姿勢（肘を付く姿勢でもよ）で、体を真っ直ぐにして３分ほどキープする。ケツが下がらないように注意。
37 名前：無記無記名[] 投稿日：2008/06/20(金) 11:09:09 ID:GNksjB51
>>32っていいの？
38 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2008/06/20(金) 17:33:38 ID:1U+A714C
スタビライゼーションだな。高校の時よくやらされたわ。
>>32のは腹直筋に利く姿勢。そっから腕を片方外して
身体を90度回せば腹斜筋にも利きますぞ

4 ：

67 名前：無記無記名[] 投稿日：2008/09/26(金) 23:55:42 ID:t/4BGihK
やっぱり骨盤ですかね。
後傾ってつまりどっちがどうなってるんだろう。。。
整体にいくのが近道なんでしょうか。
68 名前：無記無記名[] 投稿日：2008/09/27(土) 01:00:11 ID:b1gT8B3f
↑ダイエットしすぎて筋力が低下した女性に多い。
確か石井さんは大腰筋を鍛えるといいと言ってたかな。
で、猫背で前傾姿勢になっているのも原因なので背中の
筋肉が弱い。（姿勢が悪いので無意識化で背中の筋肉を
使っていない）
バランスが大事なので背中、腰（インナーマッスル）の
筋肉を中心に全体を鍛える必要があるのでは。あと日常
から背筋を伸ばして（そらすのではない）姿勢を良くす
ることは行っておきたい。
＊猫背だと胃が圧迫されて胃の血行が悪いので消化吸収
　が悪いし、背中が丸まって常にストレッチされた状態
　になり腎臓の血行も悪くなり腎機能も低下する。
整体はあくせまで「一時的」によくするだけで根本的な
解決にはならない。

5 ：

シットアップ（大腰筋狙い）とトップサイドデッドがいいんじゃなかろうか

6 ：

どこ鍛えるっつか、何ヵ月かやれば姿勢良くなるよな
良くしないと効果低いしケガするし
でもベテラントレーニーでも事務仕事やパRなんかの長時間座る環境にいたら猫背になる
背筋真っ直ぐの事務員とかキモイから自重してるのかもしれんが

7 ：

猫背の人でもトレーニングのときは姿勢いいでしょ
怪我に直結するし

8 ：

ウェイト以前の問題をウェイト板で・・・

9 ：

ナローベンチ

10 ：

ケツにバーベルこすりつけるベントロー
グリップは順手

11 ：

オーバーヘッドスクワット
http://www.youtube.com/watch?v=XHC6JOB0Ne0&feature=player_embedded#
姿勢を良くするっつーか姿勢が良くないと出来ない

12 ：

>>10
画像暮れ

13 ：

背筋だけじゃだめなのか？

14 ：

あとキントレした日は圧倒的に姿勢がいいが翌日になるとあら不思議の元通り

15 ：

age

16 ：

猫背って基本仰向けで寝れないじゃん。
快福枕ってやつを使って、仰向けで寝たら朝まで熟睡できたよ。

17 ：

>>16
>猫背って基本仰向けで寝れないじゃん。
お前はモノホンの猫かｗ
いや、猫ですらたまに仰向けで寝てるなｗｗｗ

18 ：

大腰筋とハムが拘縮してるやつはまずそっちからだな。

19 ：

o

20 ：

で。結論は？

21 ：

結論


デューク更家にウォーキング習えば解決

22 ：

猫背の時ってケツに力が入ってないっていうか引き締まってない感じ
けつは関係ある？

23 ：

おっー

24 ：

>>22
おれもそうだわ
あと腹直筋下部も
骨盤が中央に寄る感じに力入れてる

25 ：

あげ

26 ：

ストレッチポールを使ってストレッチとコアトレをする
これは即効性があるから是非やるといい
ヨガや自力整体、ピラティスも効く
アクアやミットアクアもいいし、エアロやステップもきちんとしたフォームでやれば良い姿勢になる
コアを鍛えよう

27 ：

四股踏みがあるじゃないか

28 ：

矯正ベルトってどうだろ？

29 ：

>>26
コアトレって具体的にどういうの？

30 ：

あげ

31 ：

>>29
インナーマッスルを鍛えるトレ
検索かければ沢山出てくるよ

32 ：

>>31
コア＝体幹
コア≠インナーマッスル

33 ：

手っ取り早く肩を後ろに引くと猫背だけなら直るんじゃない？
更に反り腰が有るなら臍の下辺りに力を入れるといいかも。

34 ：

たんぱん

35 ：

猫背なんてデッドリフトとjングやりまくればすぐに治るよ

36 ：

あげ

37 ：

あげ

38 ：

『強くなる腹筋トレーニング』の151ページに
『ドッキング』って、立ったまま肩甲骨を寄せる筋トレが載ってる。
このトレは猫背を解消するって書いてあるよ。

39 ：

マジレスするとゴルフの素振りでＦＡ

40 ：

骨盤の傾きからくる猫背か、上半身の筋群の拘縮による猫背かで処方が違ってくるな。一般的に後者のほうが楽。

41 ：

骨盤が傾いてる場合は何か体操とかあります？
とりあえず今、ドッキングをしてみたら、背中寄せて腰が反るから、もしかしたら骨盤にも間接的に効果あるかも。

42 ：

俺は典型的な円凹背（反り腰の猫背）だから、骨盤の角度だけじゃ猫背はわからないね。
トレーニーには円凹背が多いと思う。
円凹背の人が腸腰筋や起立筋の下部を鍛えすぎると、ますます骨盤が前傾して悪化する。

43 ：

>>40
拘縮はまずくないか？
強直ならまだしも…

44 ：

拘縮は言い過ぎだ・・・ｗ
が、健康な人間であっても使わない筋肉の短縮は意外と速く進行するな。
例えば年中デスクワークしてるような人だと、あっという間に股関節屈筋群とハムが縮んで弱くなる。
そうなると股関節の動きは制限され、大臀筋がフルに使えなくなってしまう。
デッドやらフルスクワットなどの大臀筋が働く局面では
下背部と縮んだハムで不足した大臀筋の働きを無理矢理代償するようになるだろう。そうなると行き着く先は腰痛まっしぐら。
そうならないためにも定期的に20秒ほどの大腰筋と大腿直筋、大臀筋、ハムストリングのストレッチをオススメする。
椅子にもたれかかるように座ったりする生活が習慣になると、
骨盤の傾きもかわって最後は胸椎までのカーブまでも変わってしまうので気をつけてほしい。

45 ：

アドバイスありがとう
たしかに最近ハムの短縮がひどくて、前屈は指先から床まで5cmくらい開いてしまう
ストレッチまめに続けてみます

46 ：

>>42
必ずしも円凹背の人が腸腰筋や起立筋の下部を鍛えすぎると、骨盤が前傾して悪化するわけじゃないよ。
腸腰筋や起立筋の下部を鍛えた量に応じた柔軟性がない場合にアールがきつくなるだけ。
大腰筋は，腰椎と大腿骨の基部をつないでる筋だから、鍛えたうえで稼働域が長くとれるように柔軟性をもたせてやれば
腰椎の位置が前傾・後傾いずれかの状態になっても、その位置を股関節のニュートラルポジションに収まるよう修正してくれる。

47 ：

参考になった。ありがとん。

48 ：

あげ

49 ：

http://www.youtube.com/watch?v=VWFEpSW1k40
これで解決

50 ：

後ろ歩きがいいんだとか

51 ：

あげ

52 ：

猫背っていうのは生活習慣からきてる人が多いから
結局のところ生活習慣を大幅に見直す気持ちがないとダメ。
トレーニングとかしてもダメ。

53 ：

age

54 ：

意識の問題だろ。自分の姿勢がみっともない事を認識すればいい
あとは背筋を鍛えるくらいか

55 ：

オススメの筋トレ方法しらない？
背中を鍛える
URLかコメでも可

56 ：

菱形筋の効率いいトレーニング方法はないのか？
首猫背だからまじで首が辛い・・・・・

57 ：

>>55-56
ローイング系をフル可動域でやればいい
ベントローは腰に来るから、高いベンチにうつ伏せたり、マシンローイング等がいいと思う
おれはモリヤのグリッププレートハンガー使って可動域を増やしたワンハンドローをやってる

58 ：

とりあえず、腰痛(激痛だぞ)持ってる俺はストレッチポール買ってみた。
効果のほどは分からない...orz

59 ：

ストレッチポールっていくら？

60 ：

http://item.rakuten.co.jp/f-road/ex-stretcher/

61 ：

やわぬ

62 ：

壁にカカトと背中と頭つけて立つ。その際、腰の辺りに拳かもうちょい狭くでもいいから空ける。
腰椎を自然なｓを描きつつも頭はしっかり壁につける。
もちろん背中もつける。
猫背の奴ほどキツイはずだ。
身長高くなった錯覚あるはずだ。呼吸も楽なはず。
呼吸が楽に深く大きくできると、精神もリラックスする。
気持ちも大きくなる。自信がみなぎる。
逆に精神的不安あると猫背になりやすい。呼吸は浅くなり胃腸も弱くなる。
世間的に後ろめたいことはやるなｗ万病のもと。
これを最低5分。10分やれ。
一日3回やればなおよし。
ちなみにO脚も治る。
病院勤務柔整師より

63 ：

猫背を直す為に腹筋やら背筋やら鍛える人いるけど、猫背の根源は下半身の不安定さにある。
猫背の人って100%かかと重心になってる。
だから転倒しないように、首が前に出たり腰が反ったりする。
これを直すには、普段誰も見向きもしない部位、つま先を鍛える事。
つま先立ち運動をしたり、足首回しをしたり、足指グーパーとかね。
自分もそれで腰痛が直りました。

64 ：

>>63
一概には言えないんじゃね？
俺の場合は肩甲骨が開いていたせいで
つま先重心でも猫背だったよ
幼いころから足で鉛筆とか拾ってたし
柔道やってたから人並み以上につま先は鍛えられてたけど猫背だったわ
足上げベンチやり始めたら直ったけど

65 ：

肩甲骨閉じるのは結構効くよな
姿勢矯正ベストなんかも肩を後に引っ張るようになってる
>>62は同意
ヨガの死体のポーズもいいと思う

66 ：

水泳のストリームラインを作れるようにすれば
直るよ

67 ：

>>62
背中って、どこいら辺ですか？
尻はついてなくてもいいですか？
胸を張ると肩甲骨のでっぱりの一部が当たるだけだし、
たくさん付けようとすると、前に倒れそうになる。
それとも自分はこの姿勢ができない人になるんかな。

68 ：

尻付けるに決まってるじゃんｗ
真っ直ぐ立つってことを言ってるんだって文脈から察しろよｗ

69 ：

尻の穴に力をいれて尻をしめる。
腰はそらさずに、腹をひっこめる。
肩はちからを抜く
すると背筋がまっすくになる。

70 ：

やっぱできねーわ。
かかとと尻を付けて尻を閉めて腹を引っ込めて肩の力を抜くと、
上半身のどこも壁につかない。
踏ん張ってやっとこ肩甲骨の先が壁に触れるくらい。
ちょっとがんばってみることにする。

71 ：

http://yuzuru.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1284534776/

72 ：

うーん難しいかな？説明不足でごめん
まず、壁にカカトつけるでしょ。もちろん両方。
この時ハの字ね。カタカナだよ。
次、臀部、ケツね。その上の腰はつかないとは思うけど
手の平かコブシがはいるくらいあけてね。
次、後頭部を壁に。首がシャンとしたでしょ？
で、背中。両肩を後ろに引くように。肩甲骨をつけよう。
つかない人は、なるべくつくように後ろにひこう。
で、ケツに力をギュッと入れたりすることで骨盤の前傾が矯正されていくよ。
間違ってもインチキ整体とかいかないように。
まーこれを毎日、継続。必ず姿勢はよくなります。
腰も肩こりもよくなります。
猫背は頚椎ヘルニアの予備軍だから必ず治そう。
必ず、治ります。

73 ：

やっぱキツイ・・・
でも尻、頭、肩の順でやると首が疲れない気がする。首凝りが酷いんで痛くて・・・
というわけでさらに継続してみます。

74 ：

あげ

75 ：

大腰筋を鍛えると見る見る姿勢が良くなるらしい
レッグレイズで鍛えられる

76 ：

>>75
腸腰筋ブームでそんな風に思ってる人が多いけど逆だよ。
黒人は強靭な大殿筋が備わってこそ、太い腸腰筋とバランスが取れている。
ブームに乗ってヘナチョコ大殿筋の人が腸腰筋だけ鍛えてもへっぴり腰になるだけ。
姿勢を良くするには、拮抗筋とのバランスが大切だよ。

77 ：

サッカーの中村ケンゴはなぜ猫背なんだ？
下半身鍛えてないのか？ｗ

78 ：

>>76
統計的に証明できるデータはあるの？ないとしたら超ステレオタイプな意見じゃね？
おそらく聞きかじりの知識だろうが、黒人がみんな強靱な大臀筋やらぶっとい腸腰筋もってるわけじゃないでしょｗ
そういう黒人の強靱な大臀筋やら腸腰筋がどうとかそういうしったか話はいらねっすよ、マジで。
同意できるのは最後の一行だけだなｗ

79 ：

黒人の遺伝子的多様性ってのは白人や日本人より大きいからな
一口に黒人といってもいろんな形質の人がいる

80 ：

>>78
じゃあお前は>>75を認めるのかよｗ

81 ：

黒人の大臀筋やら腸腰筋がよく発達しているのは、姿勢が良いためそれらの
筋肉を効率よく使えているからだろ。
つまり骨格バランスの問題。背中の丸い連中は踵に重心がのって、踝より股関節が
前に出ている(骨盤全体の前方移動)
骨盤全体が前に移動すれば、必然的に上体は後方に倒れる。そのままだと後ろに
傾いて倒れてしまうので頭・肩を前方に突出してバランスをとっている。
簡単に言うと後ろに倒れそうになっているのを、頭と肩を前方に出して倒れないように
している姿勢。
黒人の大臀筋・腸腰筋がどうして発達しているかは…。

82 ：

簡単なチェック方法等しては、自分の立位姿勢を横から鏡に映して見るとよくわかる。
脚全体がつま先の方に傾いてないか(骨盤の前方移動)を確認してみてくれ。
姿勢がよければ脚は地面に対して垂直に立つんだけど、猫背の人はみんな倒れていると
思う。それだけ骨格の重心バランスが崩れているってこと。

83 ：

(´･ω･`)　　　n 　＜CAT BACK !
⌒｀γ´⌒`ヽ( E)
(　.人 .人　γ ﾉ
ﾐ(こﾉこﾉ　｀ｰ´
)にﾉこ(

84 ：

俺猫背だけど出尻だぞ・・・
トレ初めてますます出尻にヽ(`Д´)ﾉ

85 ：

トレーニングすると姿勢が良くも悪くも強調されるのはあたりまえ。
姿勢によって使いやすい筋、負荷のかかりやすい筋があるからね。
もとが出尻なら、よけいに出尻になって腰が反る。

86 ：

>>84
円凹背だね
俺もそうだ
だから体幹（脊椎を動かす筋肉）の種目選びには注意してる

87 ：

>>86
円凹背をググってみた
どうやら、そうみたいだ＿|￣|○
どうもアッチ系の人に迫られて困る
ちょい前に黒人に迫られた時は
とてつもなく怖かった｡･ﾟ･(ﾉД`)･ﾟ･｡

88 ：

1.まず背筋を伸ばし胸を張り顎を引き直立する。（壁にピタっと頭〜背中〜尻〜踵を付けてる感覚）
2.Yの字に両手を上に伸ばす。
3.そのまま90度、体を前方に曲げる。（前屈してL字になる感じ）。Y字の手を下げない。背中と平行より上。
その姿勢のまま1分。これを繰り返す。
体が老いてると、きつく感じるはず。

89 ：

>>88
追記
3の姿勢の時に、親指を上げて上方に向ける事。（Gj）

90 ：

コピペですまん。
自重筋トレ＋αを一年強くらいしてるけど、
いつの間にか猫背が気にならないくらいになってたな。
猫背に効果がありそうだったのは、効果がありそうな順に
・肩甲骨を寄せるトレ
・腕立て伏せの姿勢で肩甲骨を開け閉めする肩甲骨立て
・チューブローイング
・バックブリッジ
・コブラの体位
かな。
参考にしてくれ。

91 ：

tesutesu

92 ：

>>82
まさに俺が腰が前に突き出ている感じ。
http://www.sisei-info.com/textb3.php
これの猫背バージョンだ。
で、いくつか聞きたいんだが
・なにが原因か？
・この時骨盤はどうなってる？後傾・前傾どっちだ？反り腰に見えるがどっち？（ふとした疑問）
・etc....

93 ：

腰が反って見えるようならおそらく股関節屈筋群と固有背筋がキツキツで骨盤が前に倒れすぎてる。
http://sonnietrotter.com/wp-content/uploads/2009/04/anterior_pelvic_tilt.jpg
http://www.nzihf.co.nz/media-resources-1/images/Posture.JPG/image_preview
そしておそらく大胸筋、小胸筋、前鋸筋も短縮してる予感

94 ：

>>93
このDスウェイバックは後傾・B猫背は前傾ってのはしってるけど、見た目の違いがわからんｗｗｗ
ちょっと前に張った自分の姿勢を張りますね↓
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q1354037138
とりあえず上半身の筋肉はストレッチするよ。

95 ：

>>88
あと、これできない。
腰を引かないと前屈できないみたいで、壁がじゃまになる・・・・
なにが関係してんのかな？

96 ：

>>94-95
Dが普通の猫背で腰は反ってない
Bは円凹背で猫背プラス腰が反ってる
壁に踵をつけたまま前屈すると、どんな柔軟人間でも重心がつま先より前に移動するから立っていられない

97 ：

<<96
いや〜自分で判断できないんですよ。
僕の場合どれですかね？>>94のやつです。

98 ：

あげ

99 ：

日本人で言うちょいムッチリからスリム筋肉質までの黒人の側面からの
姿勢の写真てないかな？

陸上の選手とか姿勢っていいのかな

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