【有酸素+筋トレ】王道ダイエット39【食事管理】

1 ：2013/01/27 〜 最終レス ：2013/03/07

王道ダイエットは有酸素運動と筋トレと食事管理の三位一体が基本。
・消費カロリー＞摂取カロリーになるように、カロリー収支コントロールする事。
　つまり食事の管理がとても重要。1日3食以上バランスの良い食事をする事。
・消費カロリーを増やすために最も合理的な運動は有酸素運動。
・減量中の筋量や代謝の減少を抑制したいのなら筋肉等の身体に刺激を与える事。
　そのための最も合理的な運動は筋トレ、特にウエイトトレーニング。
以上を踏まえた上で各人の目標体重、目標体型、生活環境に合わせて食事、運動の
メニューを組み立てることが最も標準的なダイエット方法、つまり王道となります。
・PFCバランスの理想はカロリー比でPFC＝2：2：6。しかしこれはあくまでも目安。
　1日単位ではなく数日単位で考えればよい。　
・王道は有酸素運動＆筋トレの運動が中心になるので摂取カロリーの抑えずぎも控える事。
・摂取カロリーは基礎代謝分+各自の運動量を目安に調節する事。
・ダイエットと言えば低炭水化物を連想するがやめた後にリバウンドしやすい。
・怪しいサプリや、絶食しても体を壊したりリバウンドするだけ。
・嵐は放置してください。

☆王道スレでの食事管理とは食事の量とPFCバランスを管理した上で運動（有酸素と無酸素）を実行し、健康的な肉体を作り、その結果として減量しているであろう事を推奨する考え方です。
一方食事制限は「ダイエットとは体重を減らす事」に主眼が置かれているから食う量を減らすことが最初にありきという意味。つまり健康的な肉体は二の次という考え方です。
※前スレ
http://uni.2ch.net/test/read.cgi/shapeup/1346596045/

2 ：

(´･ω･`)

3 ：

こっこれは､
乙じゃなくて ﾁｬｰﾊﾝ
零しただけなんだからね
変な勘違いしないでﾖﾈ
　 ∧,,∧
　(´･ω･)
c(＿Ｕ_Ｕ
　　━ヽニニフ
　　　　 ｡･ﾟ･｡･ﾟ･｡･
　　　　　　　｡･ﾟ･
　　　　　 ｡･ﾟ･
　　　　｡･ﾟ　　　 ｡ﾟ
　　　　ﾟ･｡･ﾟ･｡･ﾟ･ﾟ･

4 ：

ここ次スレでいいの？

5 ：

減量中の筋トレのメニューについて
１　有酸素運動にしろ、カロリーコントロールにしろ、体脂肪だけ落とすのは不可能、筋肉も落ちる
２　筋肉が落ちる割合を少しでも減らすために
（１）プロテイン、BCAAをトレ前、トレ後に摂る。
（２）有酸素運動は90分まで。←現在60分でつらいですが。
３　筋トレに時間をかけられない（有酸素運動重視）ので筋トレは
　ベンチプレス、スクワット、デッドリフト（←三分割）
　jングかラットマシン←2日に1回、腹筋←毎日
今回は重量にこだわらないため
ベンチやスクワットが混んでいたら、チェストプレスやレッグプレス等をつかい
ベンチが空くのを待つ時間を有酸素にあてて頑張ってみたいと思います。
何かこうしたほうが良いというのがありましたらお願いします。
問題は有酸素運動、北海道（しかも道北）なのでLSDとか外でできないので
マシンになるのですが、どうしても飽きてしまいます。
飽きずに有酸素マシンを1時間以上やるコツをご存知の方もお願いします。

6 ：

踏み台

7 ：

あげ

8 ：

>>5
普段走ってる景色をもの凄い勢いでイメージしながら走る
慣れてくると外走ってるのと大差なくあっという間に90分くらい終わるよ

9 ：

有酸素は週5で10キロ50分ペースでジョギングをしてるんだけど、天候に左右されるから、踏み台昇降気になる。どの位の運動強度を期待できますか？

10 ：

>>5
プロテインは寝る前も摂ったほうが良いよ
有酸素は飽きるからHIITで短時間で済ますとか
>>9
> 有酸素は週5で10キロ50分ペースでジョギング
むしろやり過ぎじゃないか？ｗｗｗ
だいたい時速12kmのジョグの半分の運動強度だろう

11 ：

10キロ50分・・・は、はやい
オレは75分前後(iДi)

12 ：

>>8　>>10
ありがとうございます。
外のLSDは、脈拍やペースを考えながら走れるから結構それで時間がつぶせるのですが
トレッドミルだと、ペースが一定（しかも屋外のペースで走れない）なのでどうしても飽きる。何とか馴れたいと思います。
寝る前のプロテイン　120KCalをためらってしまいますが、筋肉痛もありますし、素直に1日のトータルカロリーを見直して
飲みたいと思います。
>>9
10�q50分って　いったいBMIどのくらいで　そのペースで走っているのか気になります。

13 ：

>>12
ガーミンのランニングウオッチならGPSをオフにしてハートレートモニターのみにしておく
あとはトレミルをマニュアルにしておいて、心拍と相談しならが速度変更したらいいんじゃないかな？

14 ：

自分のペースでやりたいならバイクでしょ
ランに拘りでもあるの？

15 ：

>>13
ズバリ、ガーミンのランニングウォッチを持っています。
握るやつは、反応が悪いし、フォームが乱れるのであまり使っていませんでしたが
室内でガーミンを使うことに気づきませんでした。　アドバイスありがとうございます。
>>14
北海道マラソンに出ようと思っているので、ランにこだわりがあります。

16 ：

>>1乙
ところで前スレで半年で100kgから70kgまで体重落としたって人いたよね？
どうやったのか教えてほしいんだけど今もいるかな？

17 ：

エアロバイク40分、クロール休まず90分を週5日やってるんですが、こういう有酸素運動しかやっていない場合プロテインは飲む必要はないですかね？

18 ：

>>17
食事でタンパク質摂れてるかどうか、ですけどね。
あとは諸説あるんで自分で判断しましょう。

19 ：

>>18
食事も今減らしてるんで多分足りてないですね…。
もしプロテイン1日1回だけ飲むとしたら有酸素運動後と寝る前だったらどちらがいいでしょうか？

20 ：

プロテインで摂らないと足りないなんて相当ハードな運動してるんですね

21 ：

>>20
食事制限してりゃタンパク質摂取量も減ってるわけで
低カロリー高タンパク食品としては一番優れてるわけだし
別にハードな運動してなくても摂る意味あると思うけど

22 ：

>>16
スペック：36才 男
基本的には、船木誠勝のハイブリッド肉体改造法という本を参考にした。
食事は1日2,100kcalは必ず摂取。
ざっくりで朝昼晩3で割って、1回の食事で700kcal。
米なら100g、パンなら6枚切り1枚、鳥ササミ150gをレンジで温めたもの、
豆腐150g、納豆1パック、ゆで卵白身だけを2こ、
ニンジン、ブロッコリーをゆでたものにノンオイルドレッシング、
ササミは魚に変えたり、高タンパク低カロリーを心掛け、野菜でビタミン摂取も心掛ける。
運動は有酸素運動を1日1時間。
最初はウォーキングからはじめ、ステッパー、エアロバイク、スロージョギング等。
今は晴れの日はジョギング、雨の日はエアロバイクとステッパー。
いずれも心拍計で心拍数を計りながら、狙った心拍数での運動。
後は、毎日腹筋と、3日に1回ダンベルで腕周りの筋トレ。
週末はロードバイクで100km走っていたので、バイクのった日は酒OKにしていた。
間食も週末だけ。
ざっくりですが、そんな感じです。

23 ：

>>19
タンパク質はなるべく食物から摂取した方が良いかと。
プロテインばかりに頼り過ぎると、肝臓、腎臓がやられますよ。

24 ：

>>23
>タンパク質はなるべく食物から摂取した方が良いかと。
これはまあそうなんだけど。
>プロテインばかりに頼り過ぎると、肝臓、腎臓がやられますよ。
そんなことはないです。

25 ：

プロテインでも食物からとったタンパク質も肝臓や腎臓への負担は一緒です。

26 ：

>>23
粉状のいわゆるプロテインから取ったタンパク質と食品からとったタンパク質が
人間の体の中で区別されるとは知らなかったわｗ

27 ：

>>23
これは恥ずかしいｗｗｗ

28 ：

プロテインとかサプリとかでカプセルの物は
カプセル（外側の側が）が肝臓に影響をあたえる。

29 ：

>>28
お前病気になっても一生薬飲むなよｗｗｗ

30 ：

ノンオイルドレッシングは意外と糖分が多いよ
ビタミンA摂取と便秘予防に油分も多少は必要と割り切って、
オリーブオイルやえごま油などで自家製ドレッシング作るとか
単純に塩や酢なんかで食べるようにしたほうがいいと思うけど

31 ：

炭水化物と脂質を同時に摂取しなければいいだけ
特にフィッシュオイル、CLA等はダイエットの補助になるよ
卵の黄身も栄養価が高いので食べた方が良い

32 ：

キューピーノンオイル青じそ　栄養成分：大さじ約１杯（１５ｇ）当たり
エネルギー　4kcal
たんぱく質　0.4g
脂質　0.0g
炭水化物　0.5g
ナトリウム　465mg
食塩相当量　（1.2g）
どこが多いの

33 ：

みんなタンパク質何gくらいとっていますか？
70gとか摂れていますか
私は、プロテイン1杯23gを入れても、40g程度になっています。（納豆、ツナ缶ぐらい）

34 ：

>>32
どうしても油がほしくて
理論武装してみたんだろ
その程度の油でぎゃーぎゃー騒ぐ
脳内ダイエッターのことなんて気にせず
食ったらいいのに

35 ：

たんぱく質に拘らず何でもバランス良く食べれよｗ

36 ：

>>33
120gぐらいかな。朝30昼20晩30と間食と夜にプロテイン20ｇずつ

37 ：

>>36
やっぱり鶏肉かツナですか

38 ：

>>37
こだわりはないです。朝はライ麦パンと低脂肪牛Rとプロテイン、昼は簡単なもので済ますことが多い。
晩でそれぞれの栄養素を調整って感じです。量は制限されるけど唐揚げでもカレーでもなんでも食べるよ

39 ：

タンパク質取りたいならプロテイン飲むのが値段的にもカロリー的にも一番効率がいい

40 ：

>>33
110〜140g
プロテイン20g×2回
食事2回でそんな感じ

41 ：

プロテインが何かの薬品だと思ってる人ってまだ多いんだな

42 ：

横文字に身構えてしまう世代の人間なんだろな

43 ：

サプリでアミノ酸取れてればOKかな？

44 ：

>>22
どうもありがとう。
ちなみに腹筋は毎日何回やってましたか？

45 ：

>>43
量による
アミノ酸を謳ってるサプリって
量が少なめの印象だが

46 ：

>>45
Musashiですか。

47 ：

みんなサバスのプロテインとか摂ってるのかな

48 ：

マックスロードかtwinlab

49 ：

540のソイ改、WPC-ZとMRM

50 ：

トレ前にアミノ酸（BCAA）飲んでトレ後にプロテインが効率いいんじゃないかな

51 ：

トレ前、BCAA：アミノバイタル
トレ中、BCAA：アミノバリュー
トレ直後　BCAA:アミノバイタル
トレ後、プロテイン：チャンプかオプチ
あとは、昼食時に、プロテインを摂っています
筋肉増量なら、就寝前もプロテイン摂ったほうが良いのでしょうが
減量重視なので、就寝前は水だけです。

52 ：

種類にもよると思うけどプロテインにBCAA入ってないか？
トレ直後はプロテインだけでいいんじゃないの

53 ：

>>52
BCAAは摂取後30分で血中濃度が最高になり約2時間で摂取前の濃度に戻るので
トレ直前30分に飲んでおけば概ね問題無い、トレ前にBCAA摂取するのは
トレ中の異化を防ぐ目的で、トレ後に飲むのはプロテインを消化してBCAAとして吸収するまでの繋ぎ

54 ：

既出かも知れないけど知らない人もいるかも知れないので
じわじわっとダイエットやる気出る魔法の画像と格言（毎日何度でも見るとイイ！）
http://matome.naver.jp/odai/2135108056880014801

55 ：

>>54
こういうダイエットの格言的なものって、動け歩け！じゃなくて 食うな！ってのが多いよね

56 ：

>>55
じっさいそっちのほうが簡単。

57 ：

ダイエット中に玄米を一日一合食べるのって多いかな？
朝と昼半合ずつ、夜は主食なしで。

58 ：

>>57
おかずなしじゃなかろうに、一日の総摂取カロリー量がどんだけかとか
どれくらいどんな運動するのかとか、そういうのがわからないとなんともいえないんじゃないかなあ？

59 ：

最近、ご飯にかける系のレトルトをおかゆにかけて食べるのがマイブーム
レトルトもせいぜい200kcal前後だし、おかゆは80kcalなので、カロリーはとりあえず
抑えられる。
あとはサラダ、刺身なんかで腹膨らましてる。
今日も満腹

60 ：

>>59
レトルトカレーも意外とカロリー低いのあるよね
炒めたキャベツ、もやしの上に！

61 ：

ボディビルダーになれるわけはないんだけど
やり方真似してがっつり有酸素＋カロリ制限期とがっつり筋トレ＋カロリー過多期
を一か月周期くらいで繰り返したら引き締まって痩せて行くのだろうか

62 ：

がっつり真似できたら
がっつり太ってないやろ

63 ：

ビルダーは減量期でも有酸素しないだろ
しても筋トレのあと２０分程度軽くやるくらいで目的が違う
スポクラでもフリーウエイト系の住人はそんなもん。全くしない方が多い。
しかし、有酸素で頑張ってる人より短時間で確実に痩せていくのはビルダーとは行かなくても
ウエイト系中心の人が確実に多い。

64 ：

ボディパンプはガリばかり

65 ：

昨日のテレビ、まあこすごかったな。
正に王道ダイエットだった。

66 ：

芸能人ダイエットは企画成功すれば出演ギャラあるからやる気も出るだろうな

67 ：

ジムに通って5ヶ月目で体脂肪率が2%減った。
たった2%かと思ったが、体重の2%を脂肪と計算すると
減った体重の80%が脂肪だとわかると嬉しかったが、
後の20%は何が減ったのか…？筋肉…？
筋肉量増えたんだけどなあ

68 ：

単純に筋肉が増えるだけで体脂肪率下がるだろ
体重の増減とかも合わせて考えてみ

69 ：

ジムに通っており、トレーナーから以前やった体力測定の結果を基に、
有酸素運動をやる時は心拍数120前後だとよいと言われているのですが、
最近、精神的に不安定なためか、運動開始前の心拍数が60→100ぐらいに上昇してしまっています。
この場合、有酸素運動時の負荷は変えた方がよいのでしょうか？

70 ：

やっとここまできました。
http://c.spbbs.jp/KhUXucpF3A

71 ：

↑これがマジならダイエット板というかデブ板にいる必要は無いだろ

72 ：

>>71
すいません。
でも20キロ位のダイエットに成功したので。

73 ：

ワロタｗｗｗ
もはやウ板中堅レベル

74 ：

>>72
バカヤローっ！
もうくるなっ！！
･ﾟ･(ノД`)･ﾟ･

75 ：

>>69
トレーナーに聞きなよ

76 ：

>>70
見れないけど、消しちゃった？

77 ：

>>67だが、謎が溶けたわ
内臓脂肪は、体脂肪率に反映されないんだな
最初に内臓脂肪が減って、その後皮下脂肪が減るらしいから
納得した

78 ：

内臓脂肪反映されるよね？
うちのジムの機械だと内臓脂肪も表記されてそれが減るだけ体脂肪率も減っていったが

79 ：

体脂肪計の表示数値を基にした議論はほぼ全て殆ど無意味なので気にしない方がいいですよ。

80 ：

>>79
なんで？

81 ：

>>80
手方式足方式手足方式
機械によって数％違うこともあるし
メーカーによっても違ってくる
量る人の状態によっても数％変わってくる
元々電気を流して
その電気抵抗によって
大体の体脂肪率はこんな感じって出してるに過ぎないから
その数値を前提とした議論が難しいのでは
という話
同じタイミングで継続して量って
上下を見るのには使える
自分に都合の良い機械を探して
体を動かしてから測定すると
すぐ5％ぐらい減らせるぞｗ

82 ：

沢山電極がある機器で測ると正確だよ

83 ：

ジムの体重計じゃなくて、人間ドックでの体脂肪率の話だったんだが
病院のもどこまで精度高いか知らんけど

84 ：

>>81さんがほぼ全て言ってくれたw
体脂肪計はたとえInbodyと言えど誤差が多すぎてお話にならない。
留意すべき指標は「体重｣が最も大切。
それに加えて脂肪量に関しては見た目やつまんだ感じが重要。
筋量については最大筋力を目安に。
体脂肪計（組成計）の数値はお遊びみたいなもんです。

85 ：

>>83
病院でもDXA法で計測するところは、精度が高いけどインピーダンス法のところは全然当てにならない
http://www.medicare24.co.jp/products/medical/idxa.html

86 ：

しかるべき施設に行って被爆のリスクを負うとなると実用的な価値は殆どなくなります。
結局体脂肪率とか計っても意味は無いっていうのが結論だよ。
オムロンとタニタに騙されすぎw

87 ：

アスリートモードとかなwww

88 ：

俺なんて18年前にオムロンの手式の体脂肪計のプロトタイプみたいの25800円で買ったぜ。今思うと本当にバカバカしい

89 ：

何十年もダイエットしては失敗してる人が行き着くスレ。

90 ：

何十年も失敗している人は原因を調べたり努力を継続したりができないんだからどのスレ行っても変わらん気もするが･･･

91 ：

アスリート体型を維持するには筋トレ 有酸素 バランスの取れた食事をそれこそ生涯に渡って続ける必要がある。ここってアスリート体型の人が半分位いるんじゃない？

92 ：

年齢とともに太りやすくなる、筋肉が付きにくくなる、負荷がかけにくくなる、等々
向上するどころか維持で精一杯になってくるのを実感する。
でもそれを言い訳にしてはいかん、と思って結構必死に頑張ってるよ。
ただし無理が利かなくなるのと回復が遅くなるのは言い訳ではなくどうしようもない。
一度壊れると長引くどころか治らない事もある。壊れないように追い込む塩梅が難しい。
学生の頃は毎日朝ランニングしてウエイトして競技の練習5時間やっていたのになあ…。

93 ：

学生の時のバスケ部は毎日死ぬほど疲れててもあくる日にはけろっと回復してたけどなー
確かに寝ても回復しきれない時がある30歳

94 ：

多くの男にとって、確かに30歳が一番大きな分水嶺だよね

95 ：

>>91
肥えきたなと思ったらダイエットをすればいいだけ。１年中同じ体型をキープするって考えはない

96 ：

>>94
年齢と生活環境の変化だろうね。
就職、結婚、子供を持つ、あたりはハードル。
それと怪我と病気。
これで太る人も多いね。

97 ：

昔それなりにスポーツしてた人は落差があるから衰えた実感を強く感じるのかもね。
俺とか今年誕生日で３６歳なんだが、元々運動神経が良くないし足も遅いので、
当時と走る速さも体力も当時とそんなに差が無くて、衰えを余り感じてない。
ある意味幸せなのかも。

98 ：

スポーツ選手が若いとき細いのにもかかわらずパフォーマンスがいいのは
筋肉の質がいいからだろうね。
年取ると筋肉の質が悪くなるからウエイトが飛躍的に伸びて体重が増える
のにも関わらずパフォーマンスが落ちる。

99 ：

筋肉の質(笑)

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