【腓腹】カーフを鍛える！！【ヒラメ】

1 ：2010/01/18 〜 最終レス ：2013/02/05

イマイチ人気の無い筋肉、カーフ
専用スレもない始末
しかし盛り上がるカーフは魅力的！！

2 ：

カーフがダメだと台なし。

3 ：

過去スレ発見
ふくらはぎの筋肉！
http://www.unkar.org/read/schiphol.2ch.net/muscle/1041337436

4 ：

過去スレより参考
http://waseda-sport.jp/paper/616/616.pdf#search=%27

5 ：

自分の中では、多少上半身鍛えててもカーフが貧弱な男は雑魚
逆に上半身とか腕が細身でも、カーフが発達してるとやるなって感じ

6 ：

■　カーフの基礎知識　■
【解剖】
下腿三頭筋　─┬─　�@ ヒラメ筋　（脛骨ヒラメ筋線・腓骨頭と脛骨の間に張るヒラメ筋腱弓〜踵骨隆起）
.　　　　　　　　　 └─　　　腓腹筋　─┬─　�A 内側頭（大腿骨の内側顆の上方〜踵骨隆起）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 └─　�B 外側頭（大腿骨の外側顆の上方〜踵骨隆起）
http://www.re-chiro.com/wp-content/uploads/12_2.jpg
【作用】
ヒラメ筋　…　足関節の底屈。抗重力筋であることから、遅筋線維が優位である
腓腹筋 　…　足関節の底屈、膝関節の屈曲。ヒラメ筋と異なり速筋線維が優位である

7 ：

■　カーフのトレーニング種目　■
スタンディング・カーフ・レイズ
シングル・レッグ・カーフ・レイズ
ドンキー・カーフレイズ
シーテッド・カーフ・レイズ
シングル・レッグ・ホッピング等ジャンプする種目全般

8 ：

■　カーフのトレーニングの理論　■
１　負荷・回数・セット数
　腓腹筋は、かなり重い重量が扱える上に速筋線維が優位であることから、
1RM×0.8程度の重量で、8reps、3〜5setsの通常の筋肥大メニューが有効である。
　また、スポーツ競技等の動作では最も酷使される部位であることから、
筋持久力向上を意識した多回数、多セットのメニューも併用するとよい。
　これに対して、ヒラメ筋は、遅筋線維が優位であることから、1RM×0.6以下の重量で、
20reps、5sets程度のメニューでじっくりと追い込むのが有効である。
２　アイソレーション
（１）　腓腹筋は足関節と膝関節をまたぐ二関節筋なのに対し、腓腹筋は足関節のみをまたぐ単関節筋である。
したがって、膝関節を伸ばすと腓腹筋が伸展して強く作用し、膝関節を曲げると腓腹筋が弛緩して作用が弱くなる。
このことから、膝を伸ばして行うスタンディング・カーフ・レイズ、さらにはドンキー・カーフレイズは、特に腓腹筋の強化種目となる
これに対して、膝を曲げて行うシーテッド・カーフ・レイズは、特にヒラメ筋の強化種目となる。
（２）　腓腹筋の内側頭と外側頭を分離して動作させることは難しい。
理論的には、足関節を内反させれば内側頭を弛緩させ外側頭を主体に、逆に外反させれば外側頭を弛緩させ内側頭を主体に動作できるはずである。
しかし、実際には足首から先のみ回転させることはできず、股関節から大腿骨ごと回転することを避けられない。
したがって、足関節の内反、外反で得られる作用の分離はごくわずかなものである。

9 ：

以前書いて見事にヌルーされたものを一応貼っとくぜ
今のウエイト板じゃ誰もこんな話興味ないんだろうけどな

10 ：

まとめ乙
＞これに対して、膝を曲げて行うシーテッド・カーフ・レイズは、特にヒラメ筋の強化種目となる。
俺もマシン使ったシーテッドカーフレイズは良くやってヒラメに効いてる感じなんだけど
上の早稲田の論文見ると、どうも違うみたいで、シーテッドもスタンディングもヒラメ筋の動員率は
あまり大差なくて、むしろスタンディングの方が効くみたいな結果になってるな
う〜む、奥深い・・・

11 ：

良スレhage

12 ：

シュワルツェネッガーに来てほしいスレだ。

13 ：

hage

14 ：

弱点のカーフを大きくするには Ｄ・イエーツ
ttp://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=668&Itemid=84

15 ：

180kg（10RMぐらい）以上でスタンディングカーフやると膝と腰が痛くなるんだよなぁ〜
いつも45度レッグプレスでシコシコやってるけど、段々足元がズレてきて困る

16 ：

体格にもよるとは思いますが、カーフは何cmくらいあるとデカイと言われるのでしょうか？

17 ：

オンのトップビルダーが40〜45くらいだから
そこそこカットある体で40あればデカいだろうね。

18 ：

なるほど。いい目標ができました〜ありがとうございます。キレてはないですが３８cmあったので、まぁまぁってところですね！

19 ：

ふくらはぎ最大値44ｃｍだが、183ｃｍソップ体型なのでとても細く見える。
自分の場合、47，8ｃｍにならないとそれなりには見えないと思う。
上腕も同様に46ｃｍだが、全然細い。
3年かけて38ｃｍから8ｃｍ成長させたんだが、45ｃｍ超えても全然太く感じない。
日本人の骨格の場合、170〜175ｃｍ程度がもっとも見栄えのする体を作れると思う。

20 ：

俺は１７５cmです！身長高いと４４cmでもまぁまぁなのですか…。
３年で８cm！トレ内容聞きたいです。

21 ：

メリハリない脂肪だらけの体だからだよ
ばりばりならもっとサイズ小さくてもでかく見える

22 ：

ネタだろうけど上腕46は身長がどうだろうと相当太いだろ。
ベンチ200以上のリアルナッパが45、デッド300以上の妖精が41、115kgで脂肪まみれで身長178ベンチ160のチンが45だぞ。

23 ：

本当に上腕46センチあれば185あっても太く見えるよ。

24 ：

相変わらずウ板はレベル高いなｗ異様に

25 ：

トレしたことない親父58歳のカーフが未だに極太
全く受け継がれてないぜ・・・
やはりスポーツで長時間酷使した方が太くなるんだろうか

26 ：

>>25
間違ってないけど適切な負荷をかけてトレーニングしたほうが早く太くなる。
下腿は回復力あるから疲労が抜け次第ガンガン鍛えるべし。

27 ：

高重量でカーフを攻めたいんだけど、自宅でパワーラックしかないから厳しい。
せめてスミスマシンがあれば安定した軌道で高重量扱えるのに。

28 ：

片足ずつ攻めてやれ。

29 ：

ﾋｯﾋｷﾞｲｨ!!!!

30 ：

ご、誤爆したΣ(ﾟдﾟlll)
カーフかぁ・・・。ジムのシーテッドカーフマシンが壊れて撤去されてから専用マシンがなくなってしまった
スタンディングカーフレイズとか45度レッグプレスでチマチマやってるけど、ヒラメがもの足りんのぉ。。。

31 ：

トゥレイズも忘れないでね・・・

32 ：

hage

33 ：

ガンマレイですね。

34 ：

総重量１０３ｋｇで片足カーフレイズ４０回。
42cm。
見当違いトレですか？

35 ：

カーフレイズなんて全くといっていいほどやった事ないのに45�pくらいある
腓腹筋もはっきりケツみたいに割れてる
なんだこれは・・・

36 ：

おい、それ俺んだ！返せ。

37 ：

脹脛がでかいのはアジア人の特徴だね。
俺はアキレス腱長いからふくらはぎが小さい。

38 ：

ふくらはぎ鍛えても全然太くならないのは何故なんだ〜？？
他の部位はゲイナー飲んでたら簡単に肥大して、KID並だと言うのに・・・

39 ：

オレもかつてそうだった
全身を５分割でやってたのでカーフは中４日の頻度だった
そこでカーフ種目を別の日に組み込んだ
５分割中、カーフのみ週２として頻度を上げたのだ
そして数カ月、
対して成果はなかった。
そして、これはもう素質の問題だと諦めたとさ。

40 ：

>>38
膝を伸ばすドンキー系種目は高重量低回数（5〜８ＲＭ）で爆発的に挙げてゆっくりおろす、
膝を曲げるシーテッド系は低重量高回数（８〜１２ＲＭ）でゆっくりあげてゆっくりおろす
というアドバイスを実践したら、確かな成長を感じられたぜ。ためしてみたらいいじゃない。

41 ：

石井教授は真逆のこといってるけどな

42 ：

カーフレイズはトップサイドで中間〜完全収縮でやってるが凄い良い感じだ

43 ：

ふくらはぎだけ筋肉痛の治りが遅いんだけど
やりかたが悪いのかな

44 ：

一番血行が悪い場所だからだと思うよ

45 ：

>>41
ドクトル石井はどういう理屈でどういうエクササイズを推奨しておるのですか

46 ：

ドンキーで高回数

47 ：

カーフの筋肉痛が一番好きだー！

48 ：

>>34
マジでそれ片足カーフレイズ？
スクワット入ってない？
両足180kgで出来たとしても、
片足でできるのは(180+自重)/2以下なはずなんだが…
体躯の鍛え方にもよるが、両足だと300kgくらい出来る計算に！

49 ：

ぬるぽ

50 ：

当方175センチの80キロで、脛部39〜40センチ程度なんだが筋肥大にてきしているトレーニングを教えてください ふくらはぎは全く鍛えたことないす。

51 ：

毎日やれ

52 ：

片手にダンベル持って片足カーフレイズ。２０回できる位の重さで。

53 ：

レッグプレスでやるのと
ダンベル持って片足カーフレイズ
どっちの方が効くかな
レッグプレスでカーフしてる人が全然いないから効率悪いのかと思えてきた

54 ：

>>53
レッグプレスでやるほうが個人的には好きなのだが、俺のジムでは
45度プレスマシンが一台しかない上に人気があるので、
カーフプレスのために使うのはなんだか忍びねえ気がする。

55 ：

昨日ジムでドンキーカーフ、ガンガンやって
今日自転車漕ぎまくった。
今死んでるオレなう。

56 ：

高重量で低回数やるより、低重量で高回数（２０回ぐらい）やるほうが効果があるような気がする。

57 ：

暇人か

58 ：

>>56
オレもそんな気がしてた

59 ：

俺も10年くらいマシンで高重量やって全く肥大しなかったが
自重の片足レイズ３０の数セットでどんどん太くなった
なんでかはしらん

60 ：

腱：生成遺伝子発見、アキレス腱断裂完治も　国立成育医研
筋肉と骨をつなぐ腱（けん）の主成分を作る遺伝子を、国立成育医療研究センターの
浅原弘嗣システム発生・再生医学研究部長らのチームが発見した。完治が難しいアキ
レス腱断裂などの新たな治療法につながる成果で、２５日付の米科学アカデミー紀要に掲載される。
腱は筋肉の力を骨に伝える働きをしているが、周囲に血管が少ないため再生する力が弱い。
スポーツ中のけがなどで切れると、手術でつないでもまた動かせるようになるまで２〜３カ月かかる
うえ、再断裂しやすく、現状では治療で完全に元通りにするのは難しい。
チームは、胎児のマウスが腱を作る時に何らかの働きをするとみられた遺伝子モホークに注目。
この遺伝子を人工的に壊したマウスは腱の成熟が途中で止まり、腱の強度は野生のマウスの６割
だった。腱の主成分であるコラーゲン１型の量も６割に減っていた。
浅原部長は「今後モホークの働きを活発にする方法が開発されれば、切れた腱を手術でつないだ後、
再生が早まり、強度も増す可能性がある」と話している。【斎藤広子】
▽　ソース　毎日jp　
http://mainichi.jp/select/science/news/20100525k0000m040156000c.html

61 ：

上腕よりカーフのほうが細い…

62 ：

>>61
曲げてでしょ？結構いるんじゃないかな。
伸展時でうでの方が太いというのは聞いたこと無いけど。

63 ：

シーテッドカーフレイズマシン作ったす　結構簡単だった＾＾

64 ：

俺も作りたいから材料と設計図教えろ

65 ：

自作機器スレで

66 ：

太くしないでカットだけ求めるって可能かな？

67 ：

http://2sen.dip.jp/cgi-bin/upgun/up1/source/up43932.jpg
そこらへんに落ちてたパイプ達で作ったのでタダ
結構ヒラメ筋に効くよ、これで悩みから開放される日も近いかも・・
写真じゃ分りずらいがパイプがスライドするようになってる

68 ：

バイクで四国遍路に行ったときに出会った歩き遍路の兄ちゃんはすげえカーフしてたぞ。
特にウエイトトレーニングはしていないが山登りが趣味だと言ってた。
山登りをやってる人は総じてカーフがでかいね。

69 ：

上り坂と砂浜ダッシュしてたらすぐ太くなったよ。

70 ：

>>67
普通そこら辺にパイプなんて落ちてないしｗ

それよりイスの強度が不安

71 ：

>>70
ちゃんと見てよ　すごく補強してるよ（笑

72 ：

んなもん作らんでも
バーベル、ベンチ、セーフティガード、ブロック（ホームセンター等にあるコンクリブロックで十分）があれば
普通にシーテッドカーフ出来るけどな。
前３つはホームトレ必需品だし。

73 ：

＞＞７１
ほんまや
筋交が何本も溶接してあるわw

74 ：

>>71
ｗ
いや、ホントに吹いたｗ

75 ：

>>67
気にいった　ぜひ壱万円で売ってくれ

76 ：

足親指屈曲レイズがきつい
足底の腱膜にビシビシ効く
シーテッドカーフレイズと殆ど同じやり方で少しずつ重量増やしながら足親指屈曲レイズをやっているが
片足の足親指で自体重支えられるようになるのは、子供の時からじゃないとちょっと間に合わないだろうなｗ
骨格や関節の問題も大きいだろう
また、これをやった後はいわゆるアキレス腱ストレッチで
腓腹筋を大腿骨の付着部からアキレス腱の踵への付着部までムラなく満遍なくストレッチしないと
やたらと攣りやすいので怖い
少なくとも、膝を伸ばした姿勢でこの足親指屈曲レイズをやれば足の攣りを予防し易いんだがなあ
そもそも両足の親指の屈曲力のみで全身の体重を支えるのも難しいｗ
ボート漕ぎマシンを改良して同様の運動が出来ないかなあ？

77 ：

夏だとみんな短パンだからヒラメ筋のすげー人は目立つね
大して運動もしてなさそうなオヤジとかでもふくらはぎだけは立派だったりするのは何でだ？

78 ：

登山好きとか

79 ：

>>77
ウォーキングだよ。
正しい歩き方で、
踵から着地して、親指で大地を蹴る
とふくらはぎが発達する。

80 ：

あげ

81 ：

カーフは1日おきに自重のスタンディングカーフレイズ20回×3のみだが明らかに筋肉付いた。こんな楽なトレーニングない。みんなあれこれやり過ぎだよ。負荷軽くても継続が大事。ちなみに体重70kgな

82 ：

自重スクワットだけでカーフが３８センチ。体脂肪率は１３な。

83 ：

充分雑魚だから安心しろ

84 ：

自重のカーフレイズ２０×３やっただけで筋肉痛なった

85 ：

数日休んでまたやれば回数が増える
100回でもこなせるようになったら手にウェイト持つ

86 ：

筋肉痛で一番気持ちいのはカーフ

87 ：

自重で片足ずつ30回を4セットやっただけで、2日たった今でも直立がキツイくらい筋肉痛が残ってる。。。
カーフは回復力あるって聞いたが、これはいきなりやりすぎたか？

88 ：

普通の人は腓腹筋にじっくり効かせるためせめて1秒で上げて2秒で下げる、とかだよな
あえて1秒に2回、振動させるようにやってみる
拇指球着地で踵をつけずに走る時の刺激に近付ける
両足だと1秒4歩ペースか
アキレス腱や、腓腹筋の大腿骨側(二関節筋だよな)の付け根に良く効く感じになる
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
足を底屈させる筋肉として、長腓骨筋や長拇指屈筋も挙げられる
長腓骨筋は膝のちょっと下、下腿の外側にあって足を底屈したらすぐ出て来るから分かるが
長拇指屈筋はちょっと分かりにくい
カーフレイズの際、普通は爪先立ちになるだけで指先はむしろ地面に押されて背屈するようになるが、
例えば傾斜の付いた台でつま先が上を向くようにして立ち、親指をこの台の傾斜の先頭部分に引っ掛けるように
握り締めて、カーフレイズを行う
これだけでも、長拇指屈筋の関与が増えて、足をより上手に使うようになれるであろうか？
ただしこればっかりやってたら、固い床の上を歩く時まで指を握ってしまう癖がついて危なくてかなわんｗ
それで、この足指を握るカーフレイズをやった後で、通常の指が背屈されるカーフレイズをやったら
その癖が収まった
柔らかい芝生なんかで、底の柔らかい靴を履いた時だけ指先で踏ん張れればいいのだ
＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
長拇指屈筋に隣接して、短腓骨筋がある
http://pcwspack.web.fc2.com/kokannsetu-hiza-asikubi.html
このサイトの表記だと、足首を外反するのに腓骨筋群を使うわけだが
長腓骨筋は底屈時に足首を外反するのに使うのに対し、
短腓骨筋は背屈時に足首を外反するのに使う
スポーツ中に素早いサイドステップを行いたい時、長拇指屈筋で足指を握り締めて地面に圧力を掛けつつ
足が背屈したまま短腓骨筋で足首を外反して、更に足首を外転もして素早く横に動くと便利だ。
しかし、長拇指屈筋と短腓骨筋は隣接していて、しかも長拇指屈筋にはむしろ内反作用があるから、
同時に力を加える動作を繰り返すとここが張って来て
すぐ疲れてしまう
何かここを強化する方法はないかと思っていたら、カーフレイズにおいて
・降ろす時は、小指球側に体重を掛けて降ろす
・上がる時は、拇指球側に体重を掛けて上がる
こんなカーフレイズをやると、スポーツ時にしばしば感じる長拇指屈筋と短腓骨筋の張りを再現しやすかった。
この回数と負荷を増やして十分強化すれば、長拇指屈筋で地面に圧力を加えた状態で足首を外反、外転して1.5mストライドの
サイドステップを素早く繰り出して、相手を翻弄するのに役立つかどうか？
フリーウェイトでこんなねじりの入ったカーフレイズをやったら危ないから、スミスマシンやカーフレイズマシンを使った方が安全か
足指を握っての1秒2回カーフレイズ→足指を伸ばしての1秒2回カーフレイズ→小指側荷重で降ろし親指側荷重で上がるカーフレイズ（これは1秒1回が精一杯）
この3種目を組み合わせると、スポーツ用には面白いトレーニングにはなるが筋量増大にはちょっと負荷が弱いかも知れん

89 ：

ウェイト板は>>88みたいなRがいるからやめられん。
参考になったよ、ありがとう！

90 ：

もっと盛り上げようぜ！カーフを。
27.5のダンベルで20、16、13、３セット目の後はすぐ10kgにもちかえて限界まで、最後に自重で限界まで。
高回数のほうがやっぱり反応いい気がする。

91 ：

カーフは心臓に血液をポンプする働きがあるって聞いたんだけど、
カーフ鍛えると心肺機能高まったりするの？
体感で感じてる人いる？

92 ：

走る、跳躍にはカーフはむしろ鍛えない方がいいようだね。
NFLにいた河口は速い黒人選手たちがカーフを
全然鍛えてない事に気付いて自身もカーフの種目を
やめたらスピードが上がったと言ってるし

93 ：

短足ならカーフ鍛えて長時間の爪先立ちに耐えられないと
もっと足の長い奴に付いて行けない罠ｗ

94 ：

走る、跳ぶのにカーフ必要ないって？まじかよ。
強い腱があるから膝から先なんて鍛えなくていいってことか？

95 ：

35歳過ぎても走りたかったらカーフ鍛えた方がいい

96 ：

>>94
必要無いというのは語弊がある。
走、跳躍に関してはカーフや前腕と言った
末端部は体幹に対して細い方がいい。
だから特にカーフや前腕の種目をやるメリットは無い。

97 ：

>>92
それは練習で十分補える&練習に支障がでる
からだと思う

98 ：

ランニング用のカーフにしたかったら
1秒に2回上下させるような
速い動作で鍛える
これさえもやらずストレッチだけだと、年取ってから急に走った時
アキレス腱をブチ切る事になる
1秒で上げて2秒で降ろすようなやり方なら筋量は増えるが、アキレス腱の強度は維持できない
こんな足だとやっぱり走る能力は落ちる

99 ：

>>92>>96
ウェイト使わないで自重で片足カーフレイズ程度なら問題ないかな?

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