【僧帽筋から】背中 Part.3 【脊椎起立筋まで】

1 ：2013/06/27 〜 最終レス ：2013/08/06

背中のトレについて上は僧帽筋、下は脊椎起立筋まで総合的に話し合いましょう
※前スレ
【僧帽筋から】背中 Part.2 【脊椎起立筋まで】
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1332447678/

2 ：

Jay cutler back workout 2011
http://www.youtube.com/watch?v=Jeq2PJpawsI
Phil heath back workout 2011
http://www.youtube.com/watch?v=cwFfuQZk7n8&

3 ：

Deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=2rKvoLu5Isk
Instructional Fitness - Deadlifts
http://www.youtube.com/watch?v=7xwJzLQTKYQ
Bent-Over Barbell Row
http://www.youtube.com/watch?v=Xglwz5hwRYs
Instructional Fitness - Chin Ups
http://www.youtube.com/watch?v=26Nc50J3ksE
Chest Supported Dumbbell Row
http://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504

4 ：

Tバーロウを正しく行う
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=47&Itemid=84
筋肉づくりの最強エクササイズ、クリーン･アンド･ジャークをマスター
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=410&Itemid=84
背中を鍛えるベストエクササイズは？
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=428&Itemid=84
背中を集中アタック！
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=298&Itemid=84
ファーマーズウォークで背中と脚を鍛える
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=544&Itemid=84
ルーマニアンデッドリフト
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=482&Itemid=84
デッドリフト
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=160&Itemid=84
バーベル・シュラッグ
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=164&Itemid=84
デッドリフトはやりにくい？
http://www.powerlifting.co.jp/home/powerlifting/Knack-of-powerlifting/Knack-of-powerlifting04.html
デッドリフトこだわり講座1
http://www.powerlifting.co.jp/home/powerlifting/Knack-of-powerlifting/Knack-of-powerlifting10.html
デッドリフトこだわり講座2
http://www.powerlifting.co.jp/home/powerlifting/Knack-of-powerlifting/Knack-of-powerlifting11.html

5 ：

My Back Workout- Scott Herman
http://www.youtube.com/watch?v=yAFTAcNP1VA
Big Broad Back! Build That V-Cut!
http://www.youtube.com/watch?v=7E7IySdwhM0
6 Weeks to Superhero Deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=cXHxB3ub_9U

6 ：

Deadlift 370kg(815lb),on the box 9sm(3,5in) Raw
http://youtu.be/qf0-yeAWNO0

7 ：

スレ立て乙なんだけど…
脊椎起立筋じゃなくて、脊柱起立筋じゃない？
脊椎起立筋って言い方もあるの？

8 ：

関連スレ
僧帽筋で【背中】を変えるスレ その２
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1268352374/

>>7
俺も脊柱起立筋という言い方しか知らない
脊椎起立筋でググっても脊柱起立筋に変換される

9 ：

いい加減起立筋を背中に含めるのやめようぜ

10 ：

http://uploda.cc/img/img50d352544f766.jpg
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ciNS-V6Y3Eg

11 ：

>>1乙
膝上10cmのトップサイドもドリアンローもやってみたけど
やっぱりダビドローが一番効く。
次にテーブル・チンニング。Wバー・プルオーバーもいいよね。

12 ：

背中はフリーウェイトだけで厚みを付ける日と幅を広げる日を分けた方が良いね

13 ：

ワイドチンとベントローみたいな分け方だと広背筋の多くの部分が重複する
それならワイドチンとシュラッグみたいに広背メインと僧帽メインでわけたほうがいい

14 ：

シュラッグだけだと横から見たとき中部が薄くてださい

15 ：

バックエクステンションって過小評価されてるよな
加重すれば脊柱起立筋下部、大臀筋、ハムに強烈な刺激が入る
それでいてスティフレッグデッドのような怪我のリスクは少ない
どんなしょぼいジムでも一台はあるのも大きな利点

16 ：

>>15
グルトハムレイズは？

17 ：

>>15
まったくだな。
動作時に直接触れ筋肉の動きを感じる事が出来るし。
故障の心配も少ないよい種目だと思う。
しかしジムでは人気がない。
やっていてもい無駄に海老反りや反動を使う奴ばかりだ。

18 ：

グルートハムレイズならバックエクステンションでは鍛えにくい大腿二頭筋の短頭にも効果あるんだろうか
やったことがないからわからない

19 ：

むしろそこ鍛える種目な気がする。

20 ：

>>18
そこで便利なのがタフスタッフのアジャスタブル・ハイパーエクステンションベンチよ。
もも当ての位置と足掛けの角度を7段階で調整出来るから
件のバックエクステンションとグルトハムレイズを1台でこなせる優れた代物よ。
送料込みで7万5千するが、あまり有名じゃないのでここで宣伝しとく。

21 ：

宣伝されても個人で買うレベルの値段じゃないだろ…

22 ：

>>21
円高の時は4万円くらいで買えたんだが・・・
いずれにしても起立筋下部ならバックエクステンション、
ハムならグルトハムレイズが種目として最高峰なのは確か。
だけどこの2種目自体がマイナー種目だから機械にも注目が集まらないんだよな。
皆、パワーラックとかベンチの話ばっかり。いい加減にしる！！

23 ：

パワーラックの汎用性と経済性考えたら当たり前っちゃ当たり前
七万もつぎ込んでも鍛えられるのが背面のみは悲しい
置き場の問題もあるしな

24 ：

>>23
そうか・・・
まぁ、ハムも起立筋もデッド系でそれなりに鍛えられるしな・・・
無理にバックエクステやグルトハムにこだわる必要はないかもしれん・・・

25 ：

稼働域増やす為に台に乗ってやるデッドリフトってあるじゃん？
あの台はどこで売ってるの？

26 ：

>>25
この踏み台のことかな。
597 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2013/06/23(日) 11:47:50.55 ID:gpU8+RCg
>>596
新型でもマルチならガタツキは変わらないんじゃないか？
マルチにガタツキ等の安定性を求めるのは止して、アトラスの
ベンチで良いと思うよ。値段も同価格だし
ディクラインしたかったらホームセンターで耐荷重２００ｋｇ
の踏み台が売ってるから、それで角度付けられる
・自分の地元のホムセンにはそんな踏み台売ってないけど^^;

27 ：

>>26
ありがとう 俺も地元のホームセンター探してみる

28 ：

>>27
ググってみると
ステップツール踏み台　ホワイト　60cm高　~耐荷重は驚きの200kg~ 　4千円
とか
ＦＳＣ認証杉　けんこう台　２０型　4千円
とかあった。
調べてみるとこのＦＳＣ認証杉　けんこう台は１０ｃｍ、１５ｃｍ、２０ｃｍと３種類の高さのが用意されていて
ウェイトトレに良さげじゃないか(　´∀｀)
http://www.v-hf.com/maker/item/makerid/55/
俺も欲しくなってきた！

29 ：

念を入れて耐荷重300kg台も探したけど
http://www.humidai.com/syoukou.html
あったｗ　ガッチリ昇降運動台12、15、20cm、各12600円だって。
念には念を入れて400kg台も探したけど・・・
http://www.kokochi-e.net/products/prd_944.html
あったｗｗｗ　値段は・・・19万の所を特別価格113,400円・・・(；´∀｀)
流石にウ板でもデッド300kg超える人は少ないんじゃないかな・・・
目指すスレでも250kgが上限だし・・・(^^ゞ
これらの踏み台のラインナップを見てみると、ガッチリ昇降運動台が一番値段もリーズナブルで
耐荷重も300kgと申し分なく乗ってて安心できるんじゃないか。
オーダーメイドで個人にあった型も造ってくれるというし。　アトラスでもこんな良い踏み台造ってないぞ^^;

30 ：

ホムセンでSPF材でも買って自作した方が無難だな
昇降運動台なんか持たないだろ

31 ：

SPF材って割れたりしないかな
そんな弱くねえか

32 ：

(^q^)

33 ：

気がついたら前肩になりやすいんだけど肩甲骨の周辺の筋肉が弱いんですかね？

34 ：

一般的には菱形筋が弱いと猫背になると言われている。

35 ：

競技の特性上、脊柱起立筋の強化が必須なんだけど、環境的にデッド出来ないんだ。
そこで２０ｋｇプレートを後頭部に抱えてバックエクテンションやってるけど、
最近はそれでも物足らなく１００回くらいやっても筋肉痛もしなくなった。
デッド以外で、強烈に脊柱起立筋鍛える方法ないかしら

36 ：

禁断のトレーニンググッドモーニング

37 ：

下の一行以外いらなくね

38 ：

家トレならデッドリフトはできない
そこでメリケン御用達カーデッドリフトですよ
これなら床を傷つける心配もなければ高重量のバーベルを用意する必要もない

39 ：

片手ダンベルデッドやったら横腹にもきくからやってるわ

40 ：

>>38
それ車でってこと？冗談抜きでレクサス乗りなのでそんな乱暴なことはできないし、
マンション駐車場なので通報されると思う

41 ：

怪しい男が車を壊そうとしている事案

42 ：

ttps://www.youtube.com/watch?v=2oaQrJlp8EA
↑の動画の２分頃のバックエクステンションで僧坊ＴＷＹやったらよさそうじゃね？
今までベントローの姿勢でやってたけど今度コレでやってみる

43 ：

>>42
べルトなしでベントローして凄いな！

44 ：

黒人だと腰痛が出にくいらしい
骨盤が前傾しやすいから背中が丸まりにくい

45 ：

丸まりより海老反りの方が怖くないか？動画のはけっこう反ってるし

46 ：

>>44
そういえばダイエット板で腸腰筋鍛えると腰痛になると誇らしげに語ってる輩がいたんだが・・・
俺は目を疑う新説に思わず自分の頬を右拳で殴ってしまった。自分の非見識を恥じたんだな。
腸腰筋という言葉すら日頃見聞きする機会がないのか、誰ひとりツッコまない。
腸腰筋鍛えると内蔵を下から上に押し上げて〜などなど諸々健康的であるという
従来の説はもはや非科学的なんであろうか。俺はウ板に引きこもってたほうが筋肉礼賛の幸せな価値観を得られる気がしてきた。

47 ：

確かにうちのジムに来る黒人さんも、ベルト無しで高重量デッドリフトをガンガンしてるわ。
やっぱ身体の作りが違うんだな。

48 ：

デッドリフトの重量はどれくらいでなんセットやってます?

49 ：

>>46
腸腰筋の短縮が腰痛の原因になるのは古くからの常識だから、ストレッチが大切なんでしょ
黒人の腸腰筋は東洋人が猿真似したのと違って、太いだけでなく柔らかいんじゃね？

50 ：

>>47
肋骨と骨盤の間が狭いほうが体幹が強いんだよね。そうなると胴が短い黒人はいいわな。

51 ：

いや単純に腕が長いからデッド有利ってだけだろ

52 ：

>>49
スレチ申し訳ないけど
クランチとかシットアップも
四股とかで腸腰筋を鍛えていたらやっても大丈夫なのかな。

53 ：

最近、解剖学の本読んで知ったけど、広背筋って意外と体積少ないんだな。
上半身の筋肉の体積の上位3つは、三角筋＞大胸筋＞ローテーターカフで
広背筋は三頭より体積が小さい。

54 ：

>>53
三角筋ってそんなにでかいのか！
全然知らんかった
ミリタリープレス推しがいるのも納得だな
でも、四足歩行なら前脚の大でん筋的な筋肉だからデカくて当然なのかな

55 ：

>>53
この話やるとどこのスレでも関心持たれるな。
俺もスレチだが筋肉の雑学としてひとつコピペを
761 名前：無記無記名[sage] 投稿日：2012/12/07(金) 23:12:18.42 ID:gBqTYqSW [4/4]
一例↓　　　（　速筋　：　遅筋）　一口メモ
　　　僧帽筋　（　46.3　：　53.7　）　ショルダープレスもシュラッグも高負荷で大きくなってるのにこれは驚き。
　　　三角筋　（　42.9　：　57.1　）　これも中回数で効かせているのに驚き。でも確かに緊張で効かせてる感はあるが。
　　　棘上筋　（　40.7　：　59.3　）　ローテーターカフの筋肉。　
　　　棘下筋　（　54.7　：　45.3　）　同じくカフの筋肉だが、棘上筋とは速筋・遅筋の割合が違っていることに要注目。
上腕二頭筋　（　53.6　：　46.4　）　何とデータから二頭は高回数でも大きくなる。ということが証明された。
上腕三頭筋　（　67.5　：　32.5　）　あんまり高回数トレをやっても報われない？しかし高負荷トレへの反応は素晴らしい。
　　腕撓骨筋　（　60.2　：　39.8　）　これは速筋なのか前から一番気になってた。ハンマーカール頑張るべし。
尺側手根屈筋（　55.5　：　44.5　）　手首トレの尺屈の動きで鍛える所。まさかの速筋優位とは？
　　深指屈筋　（　52.7　：　47.3　）　高重量でネガティブな刺激を効かせる、ドリアン式リストカールが有効ということか。
　　総指伸筋　（　52.7　：　47.3　）　速筋優位とのことだが、確かに前腕スレで話題になった腕下げ式リストロールは高重量でよく効く。
　　　腹直筋　（　53.9　：　46.1　）　これも速筋なのか、遅筋なのか判断がよく分からなかった。結果、どっちも鍛えろということに。
前中後斜角筋（70.0　：　30.0　）　首の横の筋肉。ネックハーネスを使って高回数トレを頑張りましょう。
　　　大臀筋　　（47.6　：　52.4　）　つまりブルガリでは緊張を効かせながら鍛えた方がいいと。
　　大腿直筋　（61.9　：　38.1　）　分かりやすい太ももの速筋。
　　　ヒラメ筋　（12.3　：　87.7　）　あまりに極端な遅筋の多さに思わず爆笑してしまった（笑）
注釈すると遅筋は高回数トレで大きくなるわけではない。ただ、遅筋線維がそれだけ多い筋肉は大きな持久力アップも期待出来る。

56 ：

どのスレのコピペ？

57 ：

ちなみに背筋でいうと
　広背筋　（49.5：50.5）
大菱形筋　（55.4：44.6）
小菱形筋　（55.4：44.6）
↑この数字を見て不思議なのは、僧帽中部と大小菱形筋は肩甲骨を寄せる作用のある筋肉なのに
僧帽筋の（46.3：53.7）は、大小菱形筋の速筋遅筋の比率と逆転していること。

58 ：

>>56
ウェイトトレーニーあるある20です。

59 ：

>>57
僧帽筋は上部と中下部で速筋と遅筋の割合は違うと思うよ
大腿四頭筋でも大腿直筋と内外側広筋は違うと思う
使われる状況が全然違うから

60 ：

似たレベルのユーザーとそうでないの僧帽見たけどすげーな
前からは首周り、背中は中部が刺下筋より隆起して威圧感がすごい

61 ：

http://www.youtube.com/watch?v=2UGFZq7s_1k

62 ：

ウエイトリフティング式ベントロー
http://www.youtube.com/watch?v=Hh93-XLWHRU
なんかブランチのベントローと似てる。

63 ：

ベントロー　3:09-

64 ：

リフターってこんな種目もやるんだな
ていうかラックとか要らないからオリンピックバーベルと床に思いっきり落としても大丈夫な環境でトレしたい

65 ：

これジョニージャクソンもやってたな
落とせるから平行でやっても腰にこない

66 ：

トップまであげる一瞬だけ力入れて後は重力に任せるまま？
技術と最大筋力のリフターには良いだろうけど肥大にはダメじゃね

67 ：

シュラッグむずい・・・きいてる感じがしない
肩を耳につかづけるようにする感じでいいのよね？背はそらした方がいいの？肩は後ろ気味のほうがきく？
なんか調べると、シュラッグはいやでも僧帽筋にきくような種目って書いてあったんだけど・・・
あとシュラッグは若干高レップぎみのほうがいいの？

68 ：

ブランチは胴長でベントロー苦手な体型だから腰に負担いかないようにしてんだろ
にしても最初の女はフォーム悪いな

69 ：

>>67
盛り上がった僧帽筋を作る１０の秘訣
ttp://www.sf-magazine.com/june00/traps.htm
個人的にはダンベルシュラッグとスミスマシンでのビハインド・バーベル・シュラッグがおすすめ。

70 ：

ダンベルシュラッグはいいね
可動域でかいし

71 ：

http://www.youtube.com/watch?v=stAG_rq9au0

72 ：

家でＴバーロウうまくできないな
後ろにプレートつけてるんだけどどんどん後ろに滑っていっちゃう
そのせいで７レップとか８レップ目なんてもう股間くらいの位置で引いてる

73 ：

太股に肘付いて引けばいいんじゃないの

74 ：

普通はプレートじゃなくてダンベル使うんだけど

75 ：

部屋の角使えなくてもダンベル置くやり方できるかな

76 ：

バーが後ろにずれないように両足首にロープで結んでおけば

77 ：

>>67
肩を耳に近づけたら、最後に両肩を後ろに引いてみな。

78 ：

Tバーローの問題点はプレートがでかすぎたら最後までひけないんだな。

79 ：

広背筋目的なら肘を限界まで引かなくても収縮は完全にしてるからいいんじゃないの？

80 ：

>>79
それでいいんだけど、いつまでたってもロウの動きで腕の曲げ伸ばしをやめられないヤツが多数いる。
実際、広背筋だけの可動域なら10�aとかそんなもん。

81 ：

最後に絞り込むことによって僧帽筋に厚みが出る
ような気がする

82 ：

それは脇開いたフォームで僧帽専用にやれよ
ベントロウをな

83 ：

他の種目と違って懸垂だけ1年以上伸びないんだけど、どうしたらいい？
自重で5repくらいから伸びない。
デッド→ロウ→懸垂
の順番なんだが。
懸垂最初に持ってくればいいのかな？
デッドの前に持って来るのはちょっと抵抗あるけど。
なんかいい案ある？

84 ：

じゃあなんでデッドの後に懸垂をやらないのか…
それにしても自重五回はさすがに酷い
まさか百キロ以上あるとか？

85 ：

クライミングジムに行って登り込む
背中・上腕・前腕・指がまんべんなく鍛えられるよ

86 ：

>>83
5レップしかできないのに懸垂をしてるのが間違い
ラットマシンプルダウンでしっかり8-12レップやってOK

87 ：

>>83
最初に懸垂でOK。順番変えるのは良いよ。
ちゃんと背中で引けてれば5回は決して少ない回数ではないしデッドで疲労してたら引けないよ。

88 ：

限界までやったら台を使ってネガだけ5レップやればいい
つってもデッドできるジムならラットマシンくらい確実に置いてると思うが

89 ：

広背筋使う懸垂ってハイレベルでしょ。
あれ、肘関節じゃなくて肩関節の力使って懸垂するんだよ。

90 ：

こうはいきんつけなくていいよ。
だいえんきんのが、ゴツゴツしてかっこいい。

91 ：

>>90
大円筋だけ鍛える方法ってあるのかな？
ローイングすると必ず広背筋と大円筋を使う印象。

92 ：

大円筋はワイド懸垂じゃない？

93 ：

>>91
ラットプルダウンで肩甲骨開き気味で肘を地面に垂直に下ろしていく感じでやると大円筋に入る感じなんだけどどうなんかな？

94 ：

大円は腋締めて肘から先を外側に開くと効く

95 ：

>>94
プテラノドン・フライか
僧帽中下部が収縮してる感じなんだけどどうなんだろう^^;

96 ：

最近筋トレ雑誌でよくグッドモーニング見るな
アイアンマンとかマッスルアンドフィットネスとか
禁断のトレじゃないのか

97 ：

グッドモーニングってデッドから背中要素なくしただけだろ
普通にデッドでいいのになぜあえてグッドモーニングなのか
病院の回し者なのか

98 ：

マッスルアンドフィットネスは先月号だったっけな

99 ：

雑誌ってのは埋めなきゃならんのだよ。内容云々よりまず真っ先にやるべきことは、締め切りに間に合わすこと。
トレだって新しいのが次から次へと出てくるわけじゃない。そこを手を変え品を変え、見る角度や表現を変えてあれこれ苦労して埋めてるの。
ほとんど新しく書くネタなんて無いあんなマイナー雑誌、やってるほうは大変だと思うぞ。少人数だろうし。
多少はやっつけ仕事にもなるだろｗ

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